最平易近人的跑步实用书，郭老师就是你家中的跑步教练！
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　　以下选项只要你符合2项以上，你就需要这本书。

　　□ 想开始去跑步却又担心小腿变粗、屁股变大、血压升高、膝盖受伤？
　　□ 已经试着跑步但怎么跑都不对劲，连快走都走不好？
　　□ 工作好忙，只有晚上能练跑，但一练跑晚上就睡不着？
　　□ 大家都说要练核心肌群，但很想知道有没有一套简单易学的动作？
　　□ 和朋友一起去参加10公里路跑，但跑到后半段时却很想吐？
　　□ 觉得天气太热或天气太冷就不想出门去跑步？
　　□ 一星期练跑至少五天，去参加全程马拉松还是只能在关门前勉强回来？
　　□ 好想跑得跟工藤真实一样冻龄，跟关家良一同样成绩傲人？

　　开办慢跑课10多年的郭老师，许多入门和进阶的跑者抓住他丢出一个又一个问号，他总是不厌其烦为跑者们寻找答案与解决方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成绩！

　　超过300个问题与要诀，郭老师依据「跑者程度」分门别类，再细分为「基本知识篇」「配备篇」、「训练篇」、「体能与修复篇」、「疑难杂症与赛事篇」，知识与概念部分以文字、照片与图解为你解惑，训练部分配合静态与动态示范要你一目了然，郭老师就是你家中的跑步教练！

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　　（打勾）脚底肌膜与阿基里斯腱伸展动作
　　（打勾）凯格尔运动
　　（打勾）慢跑正确姿势
　　（打勾）哑铃运动
　　（打勾）静态伸展动作与动态伸展动作
　　（打勾）打开胸腔动作
　　（打勾）大腿与小腿抽筋急救动作
　　（打勾）下肢重量训练
　　（打勾）髂胫束韧带伸展
　　（打勾）跑步后可做的按摩
　　（打勾）跑上坡与跑下坡正确动作
　　（打勾）楼梯训练正确动作
　　（打勾）预防足底筋膜炎网球与毛巾操
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各界好手推荐！

　　【日本超马名将】工藤真实．【超级三铁好手】许见微．【阳明大学运动健康科学研究中心主任】陈俊忠．【台大工商管理学系教授．作家】郭瑞祥．【爱跑步的艺人．作家】欧阳靖．【日本超马名将】稻垣寿美惠．【日本超马名将】关家良一（依姓氏笔划顺序排列）

　　郭丰州老师以不同于其他专业教练教材的模式，经由回答一般民众问题的撰写型式，以非常口语化的文字与浅显易懂的图片，釐清他们对慢跑运动的常见误解或困惑，同时提供正确的跑步运动资讯！─【阳明大学运动健康科学研究中心主任】陈俊忠
 

作者简介

郭丰州

　　台湾台南人，1958年生，美国加州大学电脑科学研究所和台北市立教育大学体育研究所毕业，现任教于东吴大学资讯管理学系，也开设跑步和铁人三项课程，并担任国际超级马拉松总会技术委员及中华民国超级马拉松跑者协会副理事长。1989年起参与运动行政工作，1998年引进超级马拉松运动，次年开始筹办东吴国际超级马拉松24小时赛。推广运动也身体力行，每年报名数场国内外马拉松以上距离的赛事，以微笑通过终点为目标，是关门组的常客。
 

第一类：给想了解跑步运动的你

◎基本知识篇
1全球都在跑！世界各国有超过一亿人在跑步。  008
2政治人物也跑步，因为他们想给人廉能的印象。  011
3 最强效、最叫人「嗨」的药物，就是跑步时体验到的「跑者的愉悦」。  011
4只要能一口气跑一小时以上，就不会忧郁。  012
5「不运动就情绪不稳」的有害案例非常稀少。  012
6跑者的定义是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者。  013
7跑步会让屁股变小。  013
8骨架大的女孩再也不会被「妳会越跑越魁梧」这种话骗了。  019
9爱打瞌睡者的救星就是跑步。  019
10实证观察显示，跑步族群得癌症的案例真的比较少。  020
11胖子只要用对方法，跑步就不会受伤。  020
12福音！女性身体脂肪较多，跑步可以改善！  020
13跑步比游泳还好！  021
14跑步机替你计算出来的消耗卡路里数值，只能当参考。  021
15跑步入门者须知：先快走。  022

◎训练篇
16让肌力增强后再开始跑步。  024
17有经验的跑者可以渐渐挑战长距离的比赛。  034
18 40岁以上身材走样的妈妈们，可以试试「跑跑走走」。  034
19没时间一次完成长时间的运动，如果利用一天几次的工作空档做运动，也同样有效。 035
20找个伴陪你，就很容易让自己保持运动习惯了。  035

◎体能与修复篇
21跑步着地的瞬间，膝盖要保持弯曲状态，才能分散冲击，减少膝盖负担。  038
22持续跑到90岁的人并不稀奇。  040
23跑步怕晒黑？据说莫扎特早夭的原因就是日夜颠倒工作，长年不见阳光的缘故……  043
24对男性来说，跑步最惊喜的收获就是性功能有显着改善。  044

◎疑难杂症篇
25糖尿病跑者的注意事项。附带介绍：许多奥运金牌选手就是糖尿病患者  046
26高血压的人适合跑步吗？该注意哪些事？  048
27借由运动而减重，就可改善新陈代谢症状。  048
28看到运动猝死的新闻报导，跑步的人要如何避免？  049
29心脏不好的人，也有方法可以自我检测是否适合跑步。  050
30B型肝炎带原者跑步，应该禁绝喝酒，才能护肝。  051
31女性建立跑步习惯之后，经期也会变得规律起来。  051
32扁平足的人，可以选用有脚弓设计的鞋子去跑步。  032
33腰围35.5吋以上的男人要注意。  055
34尿失禁的女性，可用跑步搭配「凯格尔运动」带来良好的强化肌群效果。  055
35运动内衣的包覆效果，使各种体型的女性都可以享受跑步的乐趣。  058
36跑步最出名的迷思：让子宫下垂（或胃下垂）。  058
37我变聪明了！跑步可以提升学习能力。  058
38小孩跑步也有诀窍，但是不要跑太长的距离。  059
39一则令人感到很不忍心的新闻。  059
40把不同年龄的孩子培养成运动员的方法。  060

第二类 给刚开始入门跑步的你

◎基本知识篇
1一天中任何时候都适合跑步。  064
2常换地点跑步，就不会有心理上的疲倦。  064
3为了保护心脏，跑步完的冷却时间和再伸展时间，绝对不能忽略。  065
4热身的正确作法。  066
5跑多慢才叫慢跑？  066
6日本超马名将工藤真实的跑姿经济又有效率，没有多余的动作，非常值得学习。  067
7以跑步搭配重量训练，会大幅提升你的身体适应生活的能力。  069
8「为了身体健康」这个动机，会让你一直跑下去。  076
9「快走」和「慢跑」的差别。  076
10快走多久才开始跑步？我可以一直快走就好吗？  077 11只要热身时间拉长一点，就不会在刚开跑时感到异常疲累。  077
12如果一阵快跑之后你连走路都觉得太累，那就代表你跑步速度超过身体负荷的范围了。  078
13如果你跑步的目的是为了健康，那就以时间来当计算单位，例如跑1个小时。  078

◎配备篇
14「洋葱式」是冬天跑步的正确穿衣服方法。  079
15紧身裤可以有效解决双腿磨擦的问题。  080
16郭老师你都穿哪一种鞋？推荐一款鞋子吧！  080
17跑步鞋讲究的是抓地力和排水。  080
18比赛时可以穿轻薄一点的鞋子。 081
19内八与外八的人也有矫正鞋款可以选用。  082
20一份买跑鞋时的注意事项清单。  083
21绑鞋带不要太紧，免得妨碍血液循环。  083
22排汗衫确实比纯棉T恤好。  084
23袜子的选购诀窍。  084
24夏天跑步时如果衣服穿得比较宽松，容易露出胸衣，该怎么避免呢？  084
25女生生理期的时候，可以再紧身裤外面加穿短裤。  085
26冬天跑步，手套很必要。  085
27用运动眼镜让自己看起来更酷，发挥更强的护眼效果。  086

◎训练篇
28用快走打下慢跑基础。  087
29採用「阶梯式原理」来提升运动的强度。  088
30练习频率：入门者隔天运动一次，理想的跑者则是每週跑6天。  089
31每次运动中，加入一小段「拉大步幅」的练习。  089
32跑步用前脚掌着地真的比较好吗？  090
33伸展这样做就对了。  091
34跑步运动完的正确收操，是跑者最享受的时刻！  106
35慢跑的唿吸法。  106
36「核心肌群」是完美肌肉线条与身体曲线的关键。  108
37追求「跑感」。  109
38基本的训练概念是「一天轻，一天重」。  109
39在田径场跑步，要注意方向与抓地力。  110
40每次使用跑步机，大概一个小时左右即可。  111
41有一阵子没运动后，重新开始时要先增加运动频率，减少运动量。  112
42夏天用来练速度，冬天用来练耐力。  112
◎体能与修复篇
43跑步前吃饭，还是跑步后吃饭？  113
44以时间为单位来练跑，就可以减重。  113
45跑步减重减不下去了，这时就要设法让肌肉结实，以便燃烧更多热量。  114
46双管齐下顺利瘦小腹！跑步 + 把腹肌练结实。  115
47让我告诉你，跑步时如何不让肚子痛。  116
48一小时以内的运动量，并不需要喝运动饮料。  117
49跑步完要冷敷。  118
50刚运动完也是可以洗澡的。 118
51RICE原则可以拯救你的急性运动伤害。  118
52脚踝受过伤的人该注意的跑步事项。  119
53冰敷15分钟之后要休息5分钟。  120
54热敷见效的方法在这里。  120
55沖、擦、敷、看的外伤处理法较有利复原。  120
56适度修剪趾甲，才能防止黑趾甲。  121
57跑者不需要进补。  122   
58跑者多伸展，可避免「铁腿」。  122
59跑者的手臂和肩膀竟然会很痠？  122
60脚底疼痛的处理方法。  123
61食物的内容与摄取的量，才是减肥的重点。  123

◎疑难杂症与赛事篇
62冬天跑步戴上口罩，才不会流鼻水。  124
63生理期也可以用快走代替跑步。  124
64年长者的跑步速度要放慢。  124
65所以千万别听信「治疗感冒要流汗」。 125
66跑完步来一杯啤酒是享受，来两杯啤酒是负担。 125
67如何借由跑步前喝咖啡或茶来促进脂肪燃烧。  125
68刚开始跑步时会放屁，这是很正常的。 126
69只有初入门者才会皮痒？  126
70用平常心面对跑完后的情绪变化。  126
71过瘦的人能借跑步增胖。  127
72跑完会有恶心想吐的人，要注意血糖过低的问题。  127
73跑步时别让着地的冲击力循着嵴椎震盪到你的脑部。  128
74什么？田径场跑步也有礼节问题？  129
75重要的赛事资讯网站。  129
76第一次报名参加路跑赛，请问当天要做哪些特别的准备？  129
77赛事主办大会所发的衣服，并不是非穿不可。  130
78跑步前可以躲到人群中取暖，保持身体温度。  130
79跑步前未必要排尿排干净。  131
80乌龟与野兔的配速原则。  131
8110公里赛事的配速示范。  132
82赛事中，即使不渴也要喝一点水。  132
83参赛时不要听随身听。  133
84参赛时也不要闯红灯。  133
85参赛时不要紧贴前面的选手。  133
86通过终点别急着回家。  134
87参赛时不可太冷漠，应该适度回应加油群众的热情。  134
88不要太在乎成绩啦。  135
89肌内效贴布（Kinesio）别乱贴，人家是有练过的。  136
90想参加路跑俱乐部，要如何加入？  136

第三类 给开始跑半程马拉松的你

◎基本知识篇
1适合忙碌的跑友，往全程马拉松前进的前哨站！  138
2半程不是整整21公里。  138
3累积2次半程马拉松，再前进全程马拉松！  138
4游刃有余跑半程马拉松＞勉强跑全程马拉松  139  

◎配备篇
5检测跑鞋好简单，左右摇一摇，当它不再不动如山就该换了。  140
6袜子何时该淘汰？  140
7 2双练习鞋，1双比赛鞋，刚刚好。  141

◎训练篇
8柔软度跟身体协调性有关，协调性好，运动能力就增强。  142
9想增加速度？身高腿长的跑者加大步幅，身形娇小的跑者加快步频。  142
10练习「间歇跑」，能锻练心脏，也能增加速度。  144
11挑战半马的你，郭老师帮你开每週练习菜单。  145
12练习LSD，就能训练肌耐力。  146
13什么叫做「速耐力」？「有氧阈值」又要如何计算？  146
14在夏天里举办的路跑赛热到快虚脱？进行耐热训练是必要的。  147

◎体能与修复篇
15跑步前、跑步中、跑步后，都要补充水分才行。  148
16比赛前2小时就要用餐，如果来不及就到补给站补充。  148
17在补给站我该喝运动饮料还是水？该喝多少？  148
18正确配速：前半段配速慢，后半段配速快。  149
19我常常前半段跑得不错，后半段就撑不下去，怎么改进？  149
20跑了2/3路程后短暂休息，反而能产生「再生力量」，后面1/3路程健步如飞！  149
21我跑步之后发现下肢水肿，要如何处理或预防呢？  150
22夏天跑步预防中暑，完备的防晒3步骤不可以少。  151
23天热参赛时同伴中暑了，该如何帮他急救？  152
24小腿与大腿抽筋，立即的急救方法跟着我做。  152
25你以为自己没吃进脂肪？其实你不知不觉吃进了不少啰。  154

◎疑难杂症与赛事篇
26跑步时该想甚么？  155
27我的朋友说我跑步唿吸太大声，到底是怎么回事？  156

第四类 给第一次挑战全程马拉松的你

◎基本知识篇
1跑全程马拉松（以下称马拉松）的意义非凡。  158
2马拉松的起源真的是希腊的传令兵跑回雅典报喜讯，然后就倒地不起吗？  158
3世界上最出名的马拉松赛是哪一个？  158
4城市马拉松跟一般的马拉松赛有什么差别？  159
5为什么全程马拉松一定要跑42.195公里？  159
6每场马拉松赛的距离是怎么丈量出来的呢？  160
7就算马拉松路线有上下坡，距离也要坚持42.195公里！  160

◎配备篇
8一双比赛专用的马拉松鞋是必要的。  161
9抛弃型雨衣在冬天跑马拉松时超好用！  161
10我有必要买心跳表吗？好想把这笔钱省下来啊。  162

◎训练篇
11以16週准备，挑战全程马拉松就不难。  163
12业余跑者的自主练习，以自己平常的跑步速度去累积距离。  164
13最了解自己身体的是你，训练菜单自己开，或找专业老师帮忙。  164
14我一周跑步五次，想参加全程马拉松，这五次跑步练习内容该如何分配？  165
15换换口味游泳与骑自行车，可以提升你的跑步成绩。  165
16适当的重量训练，对提升马拉松成绩也有帮助。  166
17我可以用6磅的绑腿每天慢跑12公里来训练自己的腿力吗？  166
18夏天往凉爽的高地练跑，顺便欣赏风景去！  170

◎体能与修复篇
19跑完马拉松后免疫力会降低，开始前几天先吃维他命B群顾身体。  171
20热天时比赛成绩较差很正常，注意4个步骤，成绩就不会差太多。  171
21补给站欢迎你光临，「撞墙」现象大多来自于练习量不够。  172
22孑然一身轻去参赛，尽量使用补给站。  173
23如何避免抽筋？为什么跑步跑到后来会想吐？  173
24当你觉得疲惫、食慾不振……有可能是训练过度了。  173
25比赛中或比赛后出现血尿是正常的吗？  173
26跑完马拉松后恢复时间要多久？慢跑与休息不运动两种方式，结果都一样！  174
27刚跑完马拉松不痛，回家后却痛了，其实是韧带延迟性发炎作祟。  175
28结实的肌肉每天消耗的热量会比松散的肌肉高出4倍之多！  177
29运动按摩和坊间一般的经络按摩大不同，别走错了门。  177
30帮助加速排除乳酸的是冷水，不是热水。  181

◎疑难杂症与赛事篇
31 B肝带原者也可以成为优秀的跑者。  182
32跑龄越长的跑者冬天跑步越怕冷很正常，因为脂肪层变薄了。  182
33第一次的马拉松赛，留下美好经验最重要。  183
34补给站的间隔距离是正式比赛前要注意的资讯。  183
35慢跑的人不能做奥运金牌梦，但是每个人都可以实现完成马拉松的梦想。  183
36第一次参加全程马拉松赛，订定的参赛目标多少才合理？  184
37比赛时我怎么自己控制速度？  184

第五类 给已经是马拉松高手的你

◎基本知识篇
1规划跑步生涯，以你每天能运动的时间为准。  186
2全世界难度最高的马拉松是北极或南极马拉松吗？  187
3世界五大马拉松的特色各有不同，在此简介报名门槛。  187
4国际田径总会颁发的金牌赛事，认证的标准是什么？  189

◎训练篇
5想跑进4小时内， 10公里成绩要维持在50-53分钟的实力才行。  190
6跑上坡不看坡顶，跑下坡不踩煞车。  190
7跑完马拉松没有所谓：「经济」一点的训练方法。 193
8赛前一至两周开始调整，让肌肉适当休息，在比赛时就能最佳发挥。  193
9下雨天可以用爬（跑）楼梯进行训练。  194
10年纪变大，生理上退化让成绩退步，建议加强大腿肌力避免受伤。  198

◎体能与修复篇
11练习时用十分力，比赛时用八分力。  199
12为了节省时间，过补给站而不入，非常不适当。  199
13必要时自备小水瓶挂在腰上，以免还没到补给站就渴倒路边。  200
14运动过度会导致骨髓制造红血球的速度，赶不上大量运动消耗红血球的速度。  200
15一颗网球加上一条毛巾，治疗足底筋膜炎不必求人。  201
16提升阿基里斯腱柔软度，可减轻跑步脚后跟疼痛。  203
17为什么比赛跑到半途常觉得上半身僵硬，肩膀痠，手臂也痠呢？  203

◎疑难杂症与赛事篇
18跑步是有氧运动，但「过氧化」会伤害细胞，要如何知道自己的「那一条线」在哪儿？  205
19参加马拉松赛的前夕必须要禁慾吗？  206
20接近50岁的我，练习时提不起劲了，难道我不再爱马拉松了！？  206
21疯百马不是错，但一年跑三个马拉松赛就好。  207
22台湾目前的马拉松赛不少，怎么选择就看你的终极目标。  208
23赛事品质检测的简易评量表在此。  208
24参赛当然要有策略，不妨来个「跟车」或「钓鱼」。  210

第六类 给挑战超级马拉松的你

◎基本知识篇
1要怎么定义一项比赛是超级马拉松？  212
2超级马拉松赛有几种？报纸上看到的南极100公里也算超级马拉松赛吗？  212
3超级马拉松有国际性组织吗？  213
4超级马拉松赛的纪录有哪几类？   213
5 24小时超马赛，能跑多长才算是高手？  213
6东吴国际超级马拉松赛已经成为台湾路跑赛中的经典赛事！  214
7希腊的斯巴达松超马赛，是许多超级马拉松跑者向往的赛事。  214
8跑超级马拉松有两个条件：「有钱又要有闲」。  215
9超级马拉松和马拉松，两者有哪些区别？   215
10超级马拉松纪录想要获得国际承认，得先检视主办单位符合哪些条件。  216
11国内超马比赛中，分龄的纪录承认需要药检吗？  216
12 24小时赛和48小时赛中可以有多少中间纪录产生？  217
13多天赛中某一天或某几天成绩优异，也可以是纪录吗？  217
14多天赛比赛形式还有其他区分吗？   218
15超级马拉松一天赛和多天赛应该有补给员吗？  218

◎配备篇
16超马选手特别的鞋子造型：鞋面脚趾部分挖空，让脚趾露在外面。  220

◎训练篇
17宁愿採保守原则，让身体有更多的适应时间，再进阶超马赛。  221
18有人每天练很多，有些人是周末才练得长，哪一种策略较好？  221
19超级马拉松跟全程马拉松在跑步姿势上有没有差别？  222
20超级马拉松领域的赛事从50公里到1000英里都有，我该如何规划我的超级马拉松生涯？  222
21准备50公里赛和100公里赛练习方式有没有差别？  222
22准备24小时赛，先找出自己「最佳经济速度」。  223
23长时间赛事如何克服想睡的问题呢？  223
24训练多天赛三阶段，培养快速的恢复能力。  224
25关家良一已经在东吴超马赛中七连霸，他是怎么准备东吴24小时赛的？  224
26身为超级马拉松跑者，我如何规划一整年的运动行事历？  225
 
◎体能与修复篇
27 24小时赛的比赛策略：关家良一的时钟精准法。  227
28 48小时赛的比赛策略：多练习走路。  229
29 72小时赛参赛策略：第二天安排短暂睡眠时间。  230
30六天赛和七天赛的比赛策略：跟平日作息一样，清晨开始跑，跑到晚上12点休息睡觉。  230
31超级马拉松赛比赛中该吃那些东西？  230
32超级马拉松赛中应该补充那些人工食品（药品）？  231
33香蕉、薯片与能量包可以交替补给身体。  231
34跑多天赛脚底起泡该如何治疗？  232
35天气热时身体里喝温的，身体外淋冰凉的水。  232
36超级马拉松对身体消耗大，平时应该吃补品吗？  232
37每年让身体有至少一个月的完全休息时间。  233
38我可以买复健器材在家，自行加速恢复吗？  233  

◎疑难杂症与赛事篇
39超级马拉松，能完成就值得庆祝。  234
40超马比赛过程中，脑子该想那些事？  234
41几次跑超级马拉松都发生肠胃道出血，该如何防止？  235
42参加超级马拉松24小时赛，为什么跑了一半之后我就开始吃不下，时速就往下掉？  236
43长年跑步下来我的体脂肪接近10，需要降到个位数以下吗？ 236