解决医界不甚重视的肩膀痠痛问题！

　　拯救超过20,000名病患脖子健康的医学博士，教你矫正姿势、自制枕头，告别失眠、头痛、忧郁症、原因不明的不适症状！

　　小心长期姿势不良，对颈部对身体都是慢性伤害！

　　．你知道当我们的头部只要伸出身体轴心7公分， 脖子就得承受多三倍，相当20公斤的负担吗？

　　．你知道80 %的头痛，大半源自脖子的肌肉紧绷；长时间当低头族、或坐或卧或站保持同样姿势；单肩拿包包、弯腰洗衣打扫、太低太高枕头等；对肩颈背、骨盆、腰臀、手足都将是健康警讯……

　　日本首创枕头门诊院长、拯救超过2万名病患脖子健康的医学博士，
　　传授18招颈部保健操＆DIY健康枕，
　　有助颈部、嵴椎到骨盘，保持正确姿势，告别疼痛、失眠、头痛、忧郁症等等的不适症状！

　　健康不求人！一天从10秒开始！
　　每天24小时颈部肌力训练，常保肌肉骨骼健康。

　　早晨》精神奕奕张开眼睛，展开美好的一天
　　V早上睡醒时，先在床上左右翻身滚一滚！
　　V慢慢起身才不会加重腰部与脖子的负荷！　
　　V以三点支撑方式洗脸！坐椅子上穿袜子！　
　　V搭车选坐角落位置；站立保持身体平衡！
　　
　　中午》重新检视会造成脖子负荷的生活习惯
　　V坐在办公桌前，利用腰枕保持脖子姿势！
　　V「坐式颈部肌力训练」，放松肩膀肌肉！
　　V以轻松的姿势做家事，减轻脖子的负荷！
　　V若躺着午睡片刻可在膝盖下方垫着膝枕！
　　
　　晚上》养成当天疲劳在当天消除的生活习惯
　　V餐椅上安装腰枕，端坐餐桌前愉快用餐！
　　V利用「入浴颈部肌力训练」让疲劳消失！
　　V利用「入浴后颈部肌力训练」舒展肌肉！
　　
　　睡眠》保持正确睡姿，打造优质睡眠好环境
　　V睡不安眠就动手做一个适合自己的枕头！
　　V不把手机带到床上！头发没吹干不上床！
　　V打造舒适安眠的寝室，提高睡眠好品质！

作者简介

山田朱织 YAMADA SHUORI

　　日本医学博士，16号整形外科院长，同时是山田朱织枕研究所有限公司董事长。

　　一九八八年东京女子医科大学毕业，并于该大学开设整形教室，曾任职于成濑整形外科。

　　二○○三年着手研发复健专用枕头，目前则根据睡眠姿势研发MAKURA in BED(R)医院、睡眠中心合作，为颈椎疾病、姿势异常（驼背）、类风溼性关节炎、睡眠时无唿吸症候群等特殊病患研发适用枕头与矫正睡眠姿势。

　　被誉称MAKURA Evangelist－－枕头传道士（教导人们挑选适当枕头与矫正睡眠姿势的传道士）。

　　出版着作如《买到一个好枕头（图解版）》（晨星出版）、《睡好觉：改善你的枕头、睡姿、睡眠环境，远离失眠不是梦，病痛统统不见了！》（时周文化）

译者简介

庄雅琇

　　毕业于淡江大学日文系、日本法政大学研究所，现为专职译者。译有《晚上喝蔬果汁　肠保健康》、《Dr.南云7日瘦身术：年轻20岁，瘦了15公斤！》、《传奇笔记本MOLESKINE：书写个性人生的61则手帐活用术》、《东西少一点，更幸福！幸福奶奶的生活整理术》等书。

专文推荐1　长期姿势不良若不矫正，门诊治疗治标不治本！ 王亭贵
专文推荐2　不良姿势长时间不变，颈肩痠痛人人皆会发生！ 钟佩珍
专文推荐3　长期的姿势不良，对颈部就是慢性的伤害！ 周彦君
专文推荐4 　预防重于治疗！保持正确姿势，减轻嵴椎压力！ 李启铨

开始颈部训练之前1　颈部肌力训练让你身体更健康，改变你的人生！
开始颈部训练之前2　什么是颈部肌力训练？
开始颈部训练之前3　如果意识到自己的姿势不良……请立刻进行颈部肌力训练！
开始颈部训练之前4　你的生活习惯中，有哪些会造成脖子的负荷呢？──生活习惯确认表
开始颈部训练之前5 24小时颈部肌力训练流程

PART 1　早晨篇
精神奕奕张开眼睛，展开美好的一天！

不可以在早上刚起床时做的4 件事！

STEP１　早上睡醒时先在床上滚一滚》「左右翻身」　
STEP２　起身的动作要流畅，才不会加重腰部的负荷！》「慢慢起身」　
STEP３　调整身体的轴心》「原地踏步」　
STEP４　摇动骨盆，准备迈出第一步！》「手臂８字摆动」　
STEP５　一边摇动骨盆，一边轻巧地向前走！》「向前走８字」　　
★特别叮咛　为什么刚起床时，要立刻做躺式暖身操呢？

STEP６　不要弯腰低头洗脸》以「三点支撑」方式洗脸　
STEP７　不经意的小动作也要保持正确的姿势》坐着穿袜子　
STEP８　重新检视包包的种类与拿法》正确的行李提拿方式　
★特别叮咛　最好是让小朋友或小婴儿坐娃娃车！》尽量避免站着抱小孩
★特别叮咛　选用淑女车（最大众化、普遍的款式）！》骑自行车也要保持正确的姿势！

STEP９　坐着时　通车时也要保持正确姿势！》搭大众运输时，坐角落的位置　
站着时 没有位置坐时，也要注意颈部的姿势！》　紧抓着某处，保持身体平衡　
特别叮咛　长时间保持同样姿势时的注意事项》搭乘长途运输工具时，保护脖子的方法
★特别叮咛　最重要的是迅速处理！》肌肉扭伤时要立刻处理！
特别叮咛　当天的疲劳要在当天消除！》每天注意保养，预防落枕！　

颈部小常识1　「颈部肌力训练」诞生经过

PART2　午间篇
重新检视会造成脖子负荷的生活习惯！

STEP１　坐在桌前工作时，要利用腰枕保持脖子的姿势》以正确姿势坐在椅子上　
注意　 维持正确坐姿的椅子挑选重点　
STEP２　最重要的是注意自己的小动作！》起身时要握住扶手　
STEP３　适合一整天坐在办公室的你！》「坐式颈部肌力训练」　
STEP４　花一点心思，减轻脖子的负荷！》以轻松的姿势做家事　
STEP５　全身放松》午睡时要垫着膝枕

颈部小常识２　肩膀痠痛久治不癒的可怕之处

PART 3　夜晚篇
要在当天消除脖子一整天的疲劳！

STEP１　吃饭也要保持正确姿势的习惯！》吃饭时要端坐在餐桌前　
STEP２　重要的是随时注意不要「弯腰低头」》用正确姿势淋浴　
STEP３　从里到外温热身体，消除一整天的疲劳》利用「入浴颈部肌力训练」放松身体　
STEP４　洗澡后效果绝佳！可放松肩胛骨周围的肌肉》入浴后颈部肌力训练　

不可以在夜晚临睡前＆睡觉时做的4件事！

★特别叮咛 　原则上，最好不要躺在床上看书。如果戒不掉这个习惯……》花一点心思，保持在床上看书的正确姿势

颈部小常识3　姿势会遗传　

PART 4　 睡眠篇
保持正确的睡眠姿势，提高睡眠的品质！　

Topic１　睡眠时保持颈部正确姿势的重要性
Topic２　造成颈部姿势不良的主因，就是睡了「不合适的枕头」！
枕头诊断　你现在使用的枕头是合适的吗？
Topic３　动手做一个最适合自己的枕头！
Topic４　适当枕头的必备条件，在于「脖子的角度」与「翻身」！
★注意　制作合适枕头的重点
★注意　持续使用适合自己的枕头，会有以下好处！
Topic５　打造舒适安眠的寝室，提高睡眠的品质！
★注意　打造一间舒适安眠的理想寝室
★特别叮咛　在陌生的床铺上也能睡得舒适安稳！》把饭店、旅馆改造成适合自己的舒眠环境＆浴巾枕头制作方法
Topic６　因为上年纪而驼背时，要调高枕头的高度！

颈部小常识４　骨质疏松也会造成脖子姿势不良！

PART 5 结论
「脖子」是健康美的决定关键！

Topic１　「脖子」掌管健康的理由
Topic２　日常生活带给脖子的负荷
Topic３　肩膀痠痛是国民病！？原因就出在脖子！
Topic４　不合适的枕头会引起头痛！
Topic５　注重保持骨盆的正确位置与提升骨盆的稳定度！
Ｑ＆Ａ　关于颈部与枕头的单纯疑问

结语
特别收录　枕头传教士山田朱织传授DIY自制健康枕！