自行车骑乘解剖书：图解骑乘的肌力、速度及耐力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Shannon Sovndal

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　　把队医带在身边
　　肌力训练＋自行车竞赛重点＋专业医疗知识
　　世界名队队医的完整训练

　　骑车会造成运动伤害？
　　每天骑车不见得最有效率？
　　担心你的体能高峰因为没有骑车而陡降？
　　《自行车骑乘解剖书》集结专业医疗知识以及顶尖选手经验
　　为骑士全面增进骑乘的肌力、速度及耐力

　　骑车不只是腿部的运动！腿部、髋关节和臀部提供自行车大部分的动力，但为了稳定下半身，你必须有强壮的腹部、背部与上肢，才能将最大动力输送到踏板，骑出最佳表现。然而光是骑车，无法锻鍊负责稳定的肌肉，多骑几公里可能也没办法突破撞墙期，你甚至会因为缺乏阻力训练，大大提高骨质疏松的风险！

　　因为阻力训练能促进骨骼矿物化，让骨架更强壮，因此增加重量训练才能预防肌力不足和骨骼关节伤害，并彻底发挥潜能。

　　身为医师的作者发现，向他求助的病患中有很多人都是因为运动伤害而放弃骑车，最常见的罪魁祸首就是过度训练和骑车姿势不良。骑士的背部肌肉往往过度强壮却没有相应的腹部肌肉，嵴椎就会逐渐移位造成背痛。左右脚应该轮流施力，但身体有时候会「作弊」，用强壮的脚协助弱势的脚，造成驰骋场中的骑士下车后反而一跛一跛……妥善训练肌肉可以解决种种问题！

　　《自行车骑乘解剖书》示范如何增加肌力，让每次骑车都能达到最佳效率

　　74项高效率的自行车训练运动，详细叙述及按部就班的说明

　　彩色解剖科学绘图，标示动作肌肉及实际运用，融入自行车竞赛的情境，从陡峭的斜坡到滑熘的路面，包含过弯、上坡、下坡、冲刺，甚至是冲过终点线后举起奖盃的时刻！

　　全身整体的训练，从手臂、肩膀，到颈部、背部、腹部、腿部，完整囊括

　　本书让你在健身房体验顶尖运动员的训练计画，广泛搜罗道路骑乘事项与自行车竞赛要点，使骑士妥善运用健身房训练的分分秒秒。另一方面，单调的训练方式会在无形中限制你的发展，故本书提供多样的训练计画，让你保持强烈的动机、愉快的心情，依照个人需求和目标整合成完备的训练计画。

　　再次跨上自行车的时候，你的肌肉将拥有截然不同的肌力、速度及耐力
　　面对艰难的路况与竞赛也会更有技巧
　　更重要的是－－
　　持之以恆、健康地一直骑下去！

作者简介

夏农．沙凡铎　医学博士

　　致胜健康与运动医学机构（Thrive HFM）创办者暨负责人，机构中有优秀的团队，包含医师、运动生理专家和运动员，为客户提供专业高品质的个人化健康照顾、生活管理和体能训练。

　　近年来沙凡铎担任Garmin/Chipotle职业自行车队的专属队医，同时也是科罗拉多州博尔德社区医院的急诊医师与科罗拉多大学大众临床研究中心的医师，并发表许多和竞技运动相关的文章以及运动的演讲。

　　沙凡铎成为医师之前，曾参加美国的自行车赛，在各类公路赛和绕圈赛均有优异表现，并获得加州╱内华达州的分区冠军。

　　他毕业于哥伦比亚大学医学院，在史丹佛大学完成住院医师的专科训练，目前住在科罗拉多州博尔德。

审订者简介

徐瑞德

　　亚运金牌教练

　　现职为国立大甲高中教师，兼任国立台湾体育运动大学自由车指导。曾就读文化大学体育系、国立台湾体育学院体育研究所。

　　选手生涯中曾参与1988年首尔奥运代表队，于1990年北京亚洲运动会获得领先积分赛银牌。担任教练期间则带领选手参与2000年雪梨奥运、2004年雅典奥运、2008年北京奥运以及2012年伦敦奥运。指导选手分别于2002年釜山亚运会一公里个人计时赛获金牌、团队竞速赛铜牌；2006年卡达亚运会五百公尺个人计时赛获银牌；2012年广州亚运会五百公尺个人计时赛获铜牌、个人公路赛金牌。

译者简介

赵子杰

　　物理治疗师，目前担任中华民国物理治疗学会国际事务委员。

　　高雄医学大学物理治疗学系毕业，于美国加州Ola Grimsby Institute接受临床骨科物理治疗专科训练。

　　参与《瑜伽解剖书》、《一生的自行车计画》（大家出版）；猫头鹰出版与台湾爱思唯尔（Elsevier Taiwan LLC）中文翻译出版品的编审及审定，译有《自行车骑乘解剖书》（大家出版）

好的，以下是一本名为《都市探险家指南：城市中的隐藏宝藏与生存技巧》的图书简介： --- 都市探险家指南：城市中的隐藏宝藏与生存技巧 引言：你所居住的城市，远比你想象的更神秘。 我们每天在钢筋水泥的丛林中穿梭，忙碌于通勤、工作与社交。然而，在这片熟悉的都市景观之下，隐藏着一个由历史遗迹、秘密通道、废弃空间和鲜为人知的小店构成的平行世界。《都市探险家指南》 并非一本旅游指南，它是一份邀请函，邀请你卸下日常的标签，以全新的目光审视你所生活的城市。 本书的核心理念在于“发掘与重塑”——发掘那些被主流地图遗漏的角落，重塑你对城市空间和历史的认知。我们坚信，真正的城市脉搏，跳动在那些未经修饰、充满故事的地方。 第一部分：城市肌理的解读——地图之外的维度 这一部分将教会你如何像一个地理学家和历史学家一样阅读城市。我们摒弃了传统的街道图，转而关注城市结构中那些易被忽略的“非正式地貌”。 看不见的河流与被掩盖的水道： 城市的发展往往意味着对自然水道的覆盖与驯化。我们将揭示哪些街道的走向是基于古代溪流的轨迹，如何通过建筑的细微差异辨别地下水文系统的存在。这不仅是历史的追溯，更是对城市排水系统和地质基础的深刻理解。 垂直空间的秘密： 现代建筑是垂直扩张的典范，但其内部往往蕴藏着设计者的意图和功能遗留。本书将深入探讨防火通道、服务电梯井、屋顶的结构差异，以及不同时代建筑对“天际线”的哲学表达。我们将指导读者如何合法且安全地观察和分析这些垂直结构。 材料的语言： 从铺路石的磨损程度、不同时期砖块的接缝技术，到窗框金属的锈蚀颜色，每一种建筑材料都在无声地讲述着时间的故事。我们提供了一套基础的“城市材料识别手册”，帮助探险家识别出建筑的建造年代和功能变迁。 第二部分：隐藏宝藏的追踪术——非官方寻迹指南 “宝藏”并非指金银财宝，而是指那些承载着强烈地域文化和独特体验的空间。本书的这一部分，完全聚焦于实用的追踪技巧。 “鬼门”的发现： 很多老城区依然保留着连接不同街区、商铺甚至私人庭院的秘密小巷、拱廊和不显眼的门洞。我们将分析城市规划文件和地方志中关于“通道权限”的记载，提供一套识别这些“鬼门”的经验法则。 工业遗迹的活化： 现代城市吞噬旧工厂和仓库的速度惊人，但在被拆除前，这些空间是理解城市工业史的活化石。本书将详细介绍如何安全地进入并记录这些大型工业遗址，关注其机械布局、能源管道和环境变迁的痕迹。 地下世界的边缘： 探索城市下方的系统——从废弃的防空洞到被遗忘的地铁试验线。我们强调安全与合法性的界限，重点在于研究这些地下空间的结构工程，以及它们在特定历史时期（如战时或早期基建阶段）扮演的角色。 第三部分：都市生存与互动法则 成为一名合格的都市探险家，需要的不仅仅是好奇心，更是一种融入环境的智慧和遵守规则的准则。 风险评估与安全协议： 在探索未被维护的结构或人迹罕至的区域时，安全是首要考量。本书提供了一套详细的个人装备清单（从光源、通讯工具到个人防护装备），以及在面对意外情况时的应急处理流程。 “不留痕迹”的探险伦理： 我们坚决倡导“只带走照片，只留下脚印”。详细阐述在探险过程中如何与现有环境保持和谐，尊重私有财产和公共秩序，以及如何与城市管理者和当地居民进行有效的、非冲突性的互动。 记录与档案构建： 优秀的探险家是记录者。本书教授如何使用非专业设备（如智能手机或便携式相机）捕捉高质量的空间图像和环境声音，建立个人化的城市“非官方档案”。这包括了光线、透视和纹理的捕捉技巧，以及如何将感性体验转化为结构化的文字记录。 结语：你的城市，等你重新定义。 《都市探险家指南》旨在打破信息茧房，鼓励读者走出舒适区，用求真的态度重新丈量他们脚下的土地。它不是教你如何“破坏”，而是教你如何“看见”——看见那些被高速发展的时代所遗忘的、充满生命力的城市底层逻辑。准备好你的工具包，城市的真正面貌，正等待你的发现。 --- 适合读者： 城市规划爱好者、历史研究者、摄影师、城市速写家、对极限探索抱有兴趣的普通市民，以及所有渴望打破日常规律，寻求真实城市体验的人群。

推荐序一

　　我是铁人三项现役选手，也是教练，不管是规画自己的训练课表或是在训练选手时，我都把铁人三项训练的内容分别拆成技术（Technique）、体能（Conditioning）与肌力（Strength），这三种能力缺一不可，若在训练的过程中只着重其中两项，就算训练再辛苦成绩也无法有效提升，甚至有受伤的风险。

　　以自行车项目来说，在刚开始投入训练的准备阶段，最重要的是肌力训练，再来才是技术训练，愈接近比赛，体能训练的比重才逐渐增加。这样的顺序对刚接触耐力运动或年轻的选手来说特别重要，为什么呢？因为许多技术是需要有足够的肌力才做得来的，如果肌力不足，不管选手再努力练习也无法完成某些动作。自行车技术的关键在于能否有效利用失重，使体重轮流压在踏板上，因此驱动自行车的力量主要用在两处：「拉抬」与「支撑」。车手透过主动拉抬，产生失重，让体重被动地支撑在另一边的踏板上，借此驱动双轮。

　　自行车和三铁选手都会穿着「卡鞋」训练与比赛，卡鞋最主要的功能即是把经过下死点后的踏板与曲柄本身的重量拉起来，拉抬所花的力气除了必须用来支付卡鞋、踏版与曲柄之外，还有腿部与脚掌本身的重量。自行车技术的优劣就在于选手「能否在适当的时机流畅地拉抬双脚」，拉得愈顺，整个骑乘的动作也会愈有效率，但要做到这点，势必要先具有足够的肌耐力，才能应付高转速时重覆的拉抬动作，然而我在教学过程中时常发现一个问题：要如何教学生用正确的肌群拉起踏板呢？有时不管我怎么描述，他∕她们还是不知道该启动哪里的肌肉来做拉抬的动作。沙凡铎的《自行车骑乘解剖书》刚好解决我的问题，书中很明确地标出拉抬时所动用的肌群名称、位置与训练动作，让我和选手能很明确地训练与拉抬动作相关的肌群，也训练身体在骑乘时能精准地掌控这些肌群。

　　踩踏的功率（Power）=τ．ω，其中τ代表力矩（力矩＝力与力臂的乘积），ω代表角速度，在踩踏时就是代表回转数（每分钟踩踏的次数）。踩踏力矩最大的点发生在三点钟方向，因为此时力臂最长而且与「力量」刚好垂直，能创造出最大的力矩。那踩踏的「力量」从何而来呢？来自体重。自行车踏板上所能输出最大的力量就是自己的体重，一个人的体重在短时间内是固定的，这也是为什么愈高大的自行车手他的爆发力就愈强。因为体重较重的选手，能支撑在踏板上的力量愈大，力矩也愈大，所以爆发力也愈强。换句话说，我们不可能踩出比自己体重还大的力。由这样的力学原理可知训练的目标在于让下肢（包括臀部、大腿、小腿和脚掌）具有足够的肌力与持久的耐力来单脚支撑自己的体重。沙凡铎告诉我们在支撑时（也就是下踩时）用何处的肌群让体重支撑在踏板上，书中对于下踩肌群的描绘相当仔细，也列出与其相关的训练动作，非常实用。

　　由于一个人的体重在短期中变化不大，所以力矩的变化也不大，因此我们可以知道踩踏功率只能借由回转数来提升。拉抬得愈快，回转数就愈高。为了保持高转数，除了要有单脚支撑体重的肌耐力外，上肢与核心肌群也要够强壮才能稳定身体与车身，让体重压在踏板上的转换过程够流畅。假若核心不够稳定或上肢的肌力无法平衡高回转的下肢动作，双腿的速度就不得不变慢下来。沙凡铎也详细描绘出每个骑乘姿势中动用的上肢与核心肌群以及训练动作。

　　踩踏功率的大小取决于身体各部分环环相扣的系统，那就像鍊条一样，整体的强弱与最坚固的环节无关，而是取决于最弱的一环。我们身体的肌肉也是一样，它们并非一块一块各不相干，而是由肌筋膜连结在一起，互相作用，也互相牵制，所以沙凡铎不但帮我们了解骑乘时会动用哪些环节的肌群，以及环环相扣的关系，更重要的是直接提出相关的训练动作，让我与选手学会观照自身的动作、启动骑乘时所需的肌肉，同时也让选手能更具自主意识地利用正确的肌肉来驱动双轮。因此，在此借由这个机会把《自行车骑乘解剖书》这本好书推荐给各位。

徐国峰（《铁人三项》作者、
东华大学铁人三项代表队教练、目前226km超铁赛台湾纪录保持人）

推荐序二

　　骑乘自行车是近来非常普遍的休闲运动，随着运动人口增加，这项运动所衍生的各种伤害也越来越受到重视。除了路况或车况所造成的意外受伤，因为长时间骑自行车所导致的肌肉骨骼关节系统伤害也随着增加。

　　自行车运动可以说是人体感觉和运动功能极为精致复杂的表现；神经、肌肉和骨骼关节全部都参与其中。脑部从感知功能的视觉和听觉了解身体周遭的状况，用触觉侦测经由车轮和车架传递上来的震动，本体感觉能让脑部得知身体个部分的位置和动态，内耳的前庭系统能提供身体前进的速度与头部在空间中状态方位等各项讯息。脑部不断地处理这些资讯并且用运动神经控制肌肉系统收缩产生适当的力量来平衡与协调肢体的动作，骨骼系统维持身体的架构并提供肌肉收缩的固定点，关节系统将肌肉的力量转换成肢体的动作。当然还有循环和唿吸系统负责整个动力来源的能量代谢功能。

　　不只骑自行车，所有的运动都需要良好的感觉与运动功能整合与动作协调。就动作型态而言，自行车运动类似跑步和游泳，都是身体左右侧肢体进行相同週期式的重复动作，一般球类运动虽然也有各种的肢体动作，但是着重在单一侧惯用手的使用与手臂动作技巧的表现。大部分的运动形式均以下肢承受身体的重量和进行身体移动、加速减速与变换方向，以躯干为轴心让手臂执行技巧型的动作；骑乘自行车的动作是腿部轮流踩动踏板产生动力让车子前进，左右侧髋关节、膝关节与踝关节不断地重复週期式的动作，除了在上坡或冲刺时站着骑车，下肢大部分的时间不必支撑身体的重量，但是这些骨骼关节要持续承受肌肉收缩放松的过程中每个关节动作所产生的组织间摩擦与张力变化，特别是膝关节，因为过度发达的股四头肌，在膝关节弯曲伸直的过程中，容易使髌骨和股骨之间的关节面形成特定的压力集中点。骑士的手臂操作把手控制自行车前进的方向，因此手臂和身体前方的肌肉也要随时保持在次收缩的警戒状态以便应付随时变化的路况。

　　现在大部分的自行车都採用水平把手，骑士会保持上半身向前双手握住把手的姿势，骑乘公路车为了减低风阻，骑士会将身体弯的更低，这与过去高把手自行车，非常优雅的骑车方式不同。这种骑车的姿势会将一部分的体重转移到由平常不必负荷体重的手臂来承担，其余的重量则落在座垫上方的骨盆，整个嵴椎就成为衔接手臂和骨盆的桥樑。这些骨骼关节除了承受体重还要面对车子行进中车轮与路面发生碰撞的反作用力，对于以进行复杂技巧和高度活动范围为主的上肢而言，这样是违反其结构的运动方式。

　　嵴椎的部份，由于眼睛必须注意行车时的路况，头部与颈椎后方的肌肉持续收缩，让颈椎伸展得以维持头部抬起的姿势，这样的位置会增加颈椎前凸的弧度，头部的重量与左右转动的负荷会集中在上颈椎的部分。上半身胸椎虽然还保持后凸弧度，但是手臂往前伸出操控把手，造成左右的肩胛骨分别往两侧外展，使得上背部的肌肉承受一定程度的延伸力量，而且胸部的肌肉因为手臂的操控动作而变得更发达。至于腰椎的部份，因为躯干向前倾，腰椎的前凸的弧度会减少，下背部的肌肉处在延展的状态。腰椎与骨盆为了提供上半身稳固的基础和下肢踩动踏板的固定点，背部与腹部的肌肉必须维持在收缩的状态。

　　这样的运动型态，和一般的球类运动不同，因此从颈部，肩膀，手腕，上背部，腰部和膝关节的肌肉骨骼系统，都曝露在运动伤害的风险下。为了避免这些部位因为骑车受到伤害，本书的作者以他个人的自行车运动经验与专业医疗知识，再加上担任世界知名职业车队队医的经历，提供完整的训练计画，让读者能依照这些训练内容，强化关节活动的控制与协调以及肌肉的肌力与耐力，降低发生伤害的风险，对于已经从运动伤害中逐渐恢复的骑士，这些训练内容也能让你尽快的恢复到原先的状态，并避免再次发生类似的伤害。

　　不论你是喜爱骑乘在观光自行车道上欣赏风景，还是热衷长途公路车或登山车的挑战，这本书都将是你保持理想的骑车状况最好的参考资料。

赵子杰  物理治疗师，目前担任中华民国物理治疗学会国际事务委员

评分☆☆☆☆☆

终于入手了这本《自行车骑乘解剖书：图解骑乘的肌力、速度及耐力》，这几天算是彻底把它啃下来了，感觉学到了不少东西。我之前骑车虽然也有些年头了，但总感觉进步不大，尤其是在面对一些长坡或者需要爆发力的时候，总是力不从心。这本书真的就像它的名字一样，把骑行过程中的各种动作，身体的哪些肌肉在发力，以及如何更有效地利用它们，都讲得非常清楚。图片方面，用的是那种很写实的解剖图，配合文字说明，真的是一目了然。我特别喜欢它对不同骑行姿势下肌肉激活情况的对比分析，比如在爬坡时，哪些核心肌肉群需要格外加强，还有在冲刺时，腿部肌肉又是如何协同发力的。书中还提到了一些基础的训练建议，虽然没有给出非常具体的训练计划，但它提供的原理和方向让我茅塞顿开。我之前总是在网上看一些零散的训练技巧，但总是抓不住重点，看了这本书之后，感觉自己终于找到了正确的方向，可以更有针对性地去改善我的骑行效率和力量。这本书给我最大的启发是，骑行不仅仅是简单的蹬踏，而是一个涉及全身协调和力量输出的复杂过程。理解了这些，我才能更好地去调整自己的发力方式，避免不必要的能量浪费。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对自行车运动有一定研究的爱好者，我一直都在寻找能够从更深层次理解骑行机制的书籍。《自行车骑乘解剖书：图解骑乘的肌力、速度及耐力》这本书无疑满足了我的这一需求。它以一种非常系统化的方式，将人体解剖学和生理学知识与自行车骑行技术相结合。书中对骑行过程中涉及到的主要肌群进行了详尽的描绘和分析，并且通过不同骑行场景下的插图，清晰地展示了这些肌群是如何协同工作的。我尤其欣赏它对力量传递链的解析，如何从足部到踏板，再到曲柄，最终将力量转化为前进的动力。这本书的价值在于，它不仅仅提供了理论知识，还引导读者去思考如何在实践中应用这些知识。例如，在提到耐力骑行时，它分析了不同肌纤维的募集方式，以及如何通过训练来提高耐力表现。虽然书中没有直接给出训练计划，但其提供的原理和方法，为我制定个性化的训练方案提供了坚实的基础。这本书的出版，填补了我对骑行科学理解上的一个重要空白，让我对这项运动有了更深刻的认识和更科学的训练指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字虽然听起来有点“硬核”，但读起来却一点都不枯燥。我本身是个刚开始接触自行车运动不久的新手，之前骑车全凭一股子热情，感觉哪里使不上劲，就死命地蹬。看了《自行车骑乘解剖书：图解骑乘的肌力、速度及耐力》之后，我才明白原来骑车还有这么多讲究。书中有很多清晰的插画，把我骑车时身体各个部位的肌肉都画了出来，然后告诉我在蹬踏的不同阶段，是哪些肌肉在起作用。比如，我之前总以为只有腿部肌肉在发力，看了书才知道，原来我的核心肌群、臀部甚至背部都有参与，而且它们的作用还挺大。书里还讲到了如何通过改变姿势来让骑行更省力，更有效率。我试着调整了一下我的握把姿势和身体的放松程度，感觉确实比以前舒服多了，而且感觉蹬起来也好像更轻松了一些。最棒的是，这本书并没有用太多我看不懂的专业术语，很多地方都用比较通俗易懂的语言解释了，让我一个新手也能大概理解。它让我明白，要骑得好，不仅仅是腿部力量的问题，更重要的是身体各个部分的协调和发力方式。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种对“为什么”总是刨根问底的人来说，能找到一本真正把道理讲透的书太不容易了。《自行车骑乘解剖书：图解骑乘的肌力、速度及耐力》这本书，真的是满足了我对骑行背后原理的好奇心。我一直好奇，为什么有些车友蹬起来那么轻松，而我却感觉像在爬坡一样费劲。这本书就从最根本的“解剖”入手，把我们骑车时，身体里哪些肌肉在工作，工作原理是什么，都给讲明白了。那些精细的解剖图，配上通俗易懂的文字，就像给我自己的身体做了一次透视一样。我明白了原来很多时候，不是我腿部力量不够，而是我的发力方式不对，或者身体的其他部位没有协调好。书里还讲到了速度和耐力是如何通过不同的肌肉募集和能量供应来实现的，这让我对长距离骑行和短距离冲刺有了更清晰的概念。它没有直接告诉我“怎么做”，而是通过解释“为什么”，让我自己去悟出“怎么做”才能更有效。这种自发的学习过程，让我对骑行有了更深的理解，也更有动力去尝试和改进。总的来说，这本书是一本能让你真正“懂”骑行的书，而不是仅仅停留在“模仿”的层面。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的铁三选手，平时训练量也比较大，但总觉得自己的骑行表现还有很大的提升空间，尤其是在长距离比赛中，体能分配和肌肉疲劳的问题时常困扰我。收到《自行车骑乘解剖书：图解骑乘的肌力、速度及耐力》这本书后，我几乎是迫不及待地翻阅起来。这本书的讲解非常细致，它不仅仅停留在表面，而是深入到骑行动作背后的生物力学和生理学原理。我印象最深的是它关于踏频和阻力之间关系的阐述，以及如何通过调整踏频来优化能量输出，减少肌肉的过度负荷。书中大量的插图，精准地标示出了骑行过程中各个发力阶段，主要和次要发力肌群的名称以及它们的工作方式，这对我理解如何更有效地发力，提高每一次踩踏的效率非常有帮助。我尝试着书中提到的一些调整骑行姿势的建议，比如微调坐垫高度和前后位置，以及如何更主动地利用核心肌群来稳定身体，这些细微的改变，竟然真的让我感觉到了骑行过程中身体的稳定性和力量的传递更加顺畅。这本书为我提供了更科学、更深入的视角来审视我的训练，让我明白了很多看似微小的动作，背后都蕴含着大量的生理学知识，而这些知识对于提升运动表现至关重要。