更快更安全的赤脚跑步法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jason Robillard

　　《跑步，该怎么跑？》尼可拉斯博士--
　　当你赤脚跑步时，你便无时无刻、自然地运用了「姿势跑法」。

　　《天生就会跑》麦杜格--
　　「塔拉乌马拉」族人的赤脚跑步哲学，证明人类身体本为跑步而设计。

　　人类天生的跑姿就是赤脚跑步！
　　脱掉鞋子，感受你的脚，就能掌握身体本能；
　　体会正确的脚掌落地方式，可以让你不再受伤，享受跑步！

　　赤脚该怎么跑？需要考量路面条件吗？如何才能避免足部受伤？……
　　本书从如何开始、如何训练、进程步骤……完整解说对于赤脚跑的怀疑、担忧和问题；
　　提供你尝试赤脚跑步、突破跑步效能最佳训练方式！

　　学习赤脚跑步将帮助你以更自然的方式移动身体，进而增进你在任何运动项目的表现！

　　学习所有「跑步法」技巧的第一步
　　从赤脚跑开始强化你的脚掌，同时能调整你的跑姿！

　　从解剖学的教科书可知：人类的一只脚掌就由26块骨头，两只脚合计52块，占了全身206块骨头中的1/4，可见脚掌骨头的密度之高。但因为我们习惯穿鞋，使得包覆在鞋子里的脚掌，就好像温室里的花朵一样，会让那些韧带、肌肉和肌腱逐渐退化。因此赤脚跑就变成是锻鍊这52块骨头旁众多小肌肉的最佳良方。

　　或许你听过赤脚跑步，也明白它可以降低伤害并改善跑法。无论你对赤脚跑步的了解有多少，杰森．罗比拉德这位赤脚跑步的先驱、「赤脚跑步大学」（Barefoot Running University）网站的站长，整合了最新的研究成果，透过简单的训练动作、训练计画以及一些资深赤脚跑者的实用建议，让你轻松地从赤脚走路进阶到慢跑、赛场和山径跑步。

　　作者曾提到自己过去跑到全身是伤，为了能跑超马，到处寻求能解决他运动伤害的训练方式，最后才找到了赤脚跑，最终也证实赤足跑训练使他的伤痛完全消失，完成了他的超马梦。不管你是跑步菜鸟或是经验老道的跑者，本书都为那些想要赤脚跑或是穿着仿赤足鞋款上路的人提供专业的建议。其中还有世界上顶尖的赤脚跑者和专家的第一手资料，包括赤脚泰德．麦当劳（Barefoot Ted McDonald）、赤脚瑞可．罗勃（Barefoot Rick Roeber）、丹尼尔．雷博曼博士（Dr. Daniel Lieberman）、麦可．尼伦伯格博士（Dr. Michael Nirenberg）、马克．库库哲拉博士（Dr. Mark Cucuzzela）、史考特．哈德利博士（Dr. Scott Hadley）、约瑟夫．弗朗休尼博士（Dr. Joseph Froncioni）等人。

　　本书的内容实用，而且训练方式非常容易按步实行，并搭黑白照片的图说，让每个人都能以安全又有效的方式，掌握赤脚与穿极简薄底鞋跑步的技巧。

　　● 如何从穿鞋跑步转换到赤脚跑步？
　　● 如何强化脚底的肌肉？
　　● 如何避免踩到玻璃碎片、石头或注射针头？
　　● 如何在崎岖不平的路面上赤脚跑步？
　　● 如何挑选极简薄底鞋？
　　● 如何找到赤脚跑步的相关资源？

作者简介

杰森．罗比拉德（Jason Robillard）

　　赤脚跑步教学的先趋，杰森的学生有跑步新手，也有经验老道的跑者。他目前是「赤脚跑大学」（Barefoot Running University）网站的站长与主笔，也是「赤脚跑步协会」（Barefoot Runners Society）的创始成员之一。曾为《超跑》（Ultrarunning）杂志、Competitor.com网站和《自然觉醒》（Natural Awakenings）杂志等撰文；并上过美国公共广播电台（National Public Radio）的节目。目前担任制鞋厂商的顾问，提供极简薄底鞋的设计谘询。他拥有十多年的专业教师经验，再融合后来训练自己赤脚和穿极简薄底鞋跑超马的实际过程，所以他能从教练的角色生动活泼地在赤脚跑步培训课中帮助许多人。杰森也和许多赤脚跑步领域的专家合作，包括跑步同好、研究人员与医学专业人士等，努力提升赤足跑步的技术和科学。

译者简介

徐国峰

　　2006年毕业于国立清华大学化学工程学系，辅系──外国语文学系。大学期间加入游泳队之后，从此深深着迷于耐力运动的世界。

　　2007年开始从事铁人三项训练。

　　2008年以十七天跑步环台1017公里的行动为世界展望会──饥饿三十募款。

　　2009年毕业于国立东华大学中文研究所，随后入伍。退伍后，定居于花莲，从事写作与铁人三项训练。

　　2011年起担任国立东华大学铁人三项代表队教练。

　　着有：《铁人三项》(2010，脸谱出版)、《先秦儒家水意像析论》(2011，花木兰出版)。

　　译有：《跑步该怎么跑》(2011，脸谱出版)的训练过程，在锻鍊中不断突破身体的极限，成为真正的铁人。2008年与铁人队友郭靖，花17天跑步环台，为世界展望会「饥饿30」募款。两人为最年轻的环台跑者。

推荐
在赤脚跑步的路上
前言

第1章　跨出第一步
第2章　开始之前
第3章　开始赤脚跑步
第4章　赤脚跑步的进阶训练
第5章　疑难排解
第6章　挑战
第7章　比赛
第8章　训练计画
第9章　交叉训练
第10章　我可以穿极简薄底鞋跑完160公里，你也可以！

致谢
附录
把赤脚跑步的精神散播到全世界
赤脚跑步的资源
关键字汇
参考资料

如何使用本书
本书会教你赤脚该怎么跑，方法很简单、直接且易懂。在书中，你不会看到我夸口声称赤脚跑步可以让你变成奥运水准的选手，或者它完全没有潜在的风险。我也不会拿一些没用的内容来填塞（呃……好啦，还是有一些些不重要的内容啦，就是我参加二○○九年美国伍德史塔克镇的「幻象 100 英里超马赛」〔Hallucination 100 Mile〕的报导。这是我完成的第一个 160 公里的比赛，也是累积我过去在赤脚跑步的努力，以及验证我在本书上所提资讯的成果）。你会发现本书的内容架构，是从最基础的阶段，一步一步以最易懂的方式引导你，等到你熟悉了再逐渐增加复杂的练习。

我只是一个再平凡不过的跑者，并没有杰出的运动能力，但赤脚和穿极简薄底鞋跑步竟让我达成意想不到的可能。如果我都能完成 160 公里的超马赛，你也绝对可以完成心目中的跑步目标。我现在的目标就是以最安全、最有效的方式来教会你赤脚跑步，非常希望能激励你达到杰出的成就。

在这段跑步的旅程中，祝福各位一路平顺！
杰森．罗比拉德（Jason Robillard）

第1章　跨出第一步

为何要打赤脚跑步？
每个人赤脚跑步的理由都不同，我是因为受伤才开始的。我穿一般的跑鞋跑过15 公里、在马拉松越野赛，以及马拉松路跑赛时，时常饱受黑趾甲、足底筋膜炎、长期的膝与臀痠痛、习惯性的腰背痛和胫前痛所苦。感觉身体就像老了二十岁一样！做过一些功课之后，我决定一星期来试一次赤脚跑步。不到一星期，我就爱上它，弃旧鞋不顾了。以下是我还听过的其他尝试理由，包括希望：

‧让跑步有趣一点。
‧锻鍊脚掌。
‧减少运动伤害。
‧受到克里斯多福‧麦杜格（Christopher McDougall）的《天生就会跑》（Born to Run）启发。
‧怀念童年光脚丫的时光。
‧想摆脱掉脚在鞋袜里的扰人汗臭味。
‧长期跑步的跑者为了寻求新的挑战。
‧想以更贴近自然的方式来跑。
‧寻求简约的生活。
‧反抗社会。

从赤脚跑步学会的事可以运用到其他任何的体能活动上。这些原则将帮助你以更自然的方式移动身体，进而增进你在任何运动项目中的表现。已经有许多人把这些观念运用在篮球、足球、健行等运动上。这些原则甚至可以运用在你的工作上。你的工作需要整天站着吗？选穿品质优良的极简薄底鞋，它那薄又平的鞋底能重新调整你的姿势，帮你消除脚掌、膝盖与背部的疼痛。

切记：你的身体应该处在健康状态下才能进行赤脚跑步或任何体能活动。

关于极简薄底鞋的建议
时常有人请我推荐好的极简薄底鞋，但要推荐特定的鞋子实在很难，因为每个人的喜好不一样。我个人就非常偏好那种让我的脚动起来像打赤脚的鞋款。以下列出极简薄底鞋应有的几项重要特质：

‧鞋底平坦、薄、有弹性：这是任何极简薄底鞋最重要的面向。脚跟的厚度必须与前脚掌相同，我们称这是「零落差」（Zero-drop）的鞋子。后脚跟加高会改变你的跑姿，使你无法跑得像赤脚一样。薄底的设计使脚掌有更佳的「触地感」，使脚底板的触觉细胞能实际接收到地面的回传讯息。有弹性的鞋底能使脚掌活动起来或多或少不会有负担。

‧内包头宽：这项设计能使脚掌在着地时，脚趾有舒展空间。这种身体的感觉是复杂神经反射的一部分，有助于形成良好的跑法。

‧重量轻、鞋面柔软：这是极简薄底鞋的三项特性中最不重要的一点。奇怪的是，比起内包头和鞋底，大部分传统鞋子厂商更重视鞋面。当然，鞋面材质轻与柔软也会让脚活动自如。

经历过渡期
学习赤脚跑时，有许多因素会影响你从传统跑鞋转换成赤脚跑步的过渡时间。最重要的影响因素是先前是否有赤脚的经验。通常跑者都曾光脚做过其他活动，像是瑜伽或园艺，这可以加快转换期。因为他们的肌肉、肌腱、韧带、骨头和脚底皮肤比较能应付赤脚跑步时的压力和艰苦。

採用中足着地的跑者通常适应也比较快，因为它的跑法与赤脚跑步几乎一致。习惯中足着地的跑者就像已经有赤足经验的人一样，因为已经先强化许多生理结构上的条件，所以承受赤脚跑步的压力。

年龄也是关键，年轻跑者的恢复速度快，所以转换的速度也会比较快。
影响的因素还包括之前是否曾经受伤。受伤纪录愈少，过渡期的转换也较快。

跑者能否倾听身体的讯息也会造成转换速度的差异。学习优秀跑法的关键能力就是照看自己的身体状态。

最后，越野跑者的过渡期也比较短，因为他们已经有能力跑在高低不平的路面，并查看路面状况。

无论你具有哪一项特质，重要的还是耐心。当你善用「慢慢稳扎稳打」的方式，你会非常快学会赤脚跑步。

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