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　　《跑步，該怎麼跑？》尼可拉斯博士--
　　當你赤腳跑步時，你便無時無刻、自然地運用瞭「姿勢跑法」。

　　《天生就會跑》麥杜格--
　　「塔拉烏馬拉」族人的赤腳跑步哲學，證明人類身體本為跑步而設計。

　　人類天生的跑姿就是赤腳跑步！
　　脫掉鞋子，感受你的腳，就能掌握身體本能；
　　體會正確的腳掌落地方式，可以讓你不再受傷，享受跑步！

　　赤腳該怎麼跑？需要考量路麵條件嗎？如何纔能避免足部受傷？……
　　本書從如何開始、如何訓練、進程步驟……完整解說對於赤腳跑的懷疑、擔憂和問題；
　　提供你嘗試赤腳跑步、突破跑步效能最佳訓練方式！

　　學習赤腳跑步將幫助你以更自然的方式移動身體，進而增進你在任何運動項目的錶現！

　　學習所有「跑步法」技巧的第一步
　　從赤腳跑開始強化你的腳掌，同時能調整你的跑姿！

　　從解剖學的教科書可知：人類的一隻腳掌就由26塊骨頭，兩隻腳閤計52塊，占瞭全身206塊骨頭中的1/4，可見腳掌骨頭的密度之高。但因為我們習慣穿鞋，使得包覆在鞋子裏的腳掌，就好像溫室裏的花朵一樣，會讓那些韌帶、肌肉和肌腱逐漸退化。因此赤腳跑就變成是鍛鍊這52塊骨頭旁眾多小肌肉的最佳良方。

　　或許你聽過赤腳跑步，也明白它可以降低傷害並改善跑法。無論你對赤腳跑步的瞭解有多少，傑森．羅比拉德這位赤腳跑步的先驅、「赤腳跑步大學」（Barefoot Running University）網站的站長，整閤瞭最新的研究成果，透過簡單的訓練動作、訓練計畫以及一些資深赤腳跑者的實用建議，讓你輕鬆地從赤腳走路進階到慢跑、賽場和山徑跑步。

　　作者曾提到自己過去跑到全身是傷，為瞭能跑超馬，到處尋求能解決他運動傷害的訓練方式，最後纔找到瞭赤腳跑，最終也證實赤足跑訓練使他的傷痛完全消失，完成瞭他的超馬夢。不管你是跑步菜鳥或是經驗老道的跑者，本書都為那些想要赤腳跑或是穿著仿赤足鞋款上路的人提供專業的建議。其中還有世界上頂尖的赤腳跑者和專傢的第一手資料，包括赤腳泰德．麥當勞（Barefoot Ted McDonald）、赤腳瑞可．羅勃（Barefoot Rick Roeber）、丹尼爾．雷博曼博士（Dr. Daniel Lieberman）、麥可．尼倫伯格博士（Dr. Michael Nirenberg）、馬剋．庫庫哲拉博士（Dr. Mark Cucuzzela）、史考特．哈德利博士（Dr. Scott Hadley）、約瑟夫．弗朗休尼博士（Dr. Joseph Froncioni）等人。

　　本書的內容實用，而且訓練方式非常容易按步實行，並搭黑白照片的圖說，讓每個人都能以安全又有效的方式，掌握赤腳與穿極簡薄底鞋跑步的技巧。

　　● 如何從穿鞋跑步轉換到赤腳跑步？
　　● 如何強化腳底的肌肉？
　　● 如何避免踩到玻璃碎片、石頭或注射針頭？
　　● 如何在崎嶇不平的路麵上赤腳跑步？
　　● 如何挑選極簡薄底鞋？
　　● 如何找到赤腳跑步的相關資源？

作者簡介

傑森．羅比拉德（Jason Robillard）

　　赤腳跑步教學的先趨，傑森的學生有跑步新手，也有經驗老道的跑者。他目前是「赤腳跑大學」（Barefoot Running University）網站的站長與主筆，也是「赤腳跑步協會」（Barefoot Runners Society）的創始成員之一。曾為《超跑》（Ultrarunning）雜誌、Competitor.com網站和《自然覺醒》（Natural Awakenings）雜誌等撰文；並上過美國公共廣播電颱（National Public Radio）的節目。目前擔任製鞋廠商的顧問，提供極簡薄底鞋的設計諮詢。他擁有十多年的專業教師經驗，再融閤後來訓練自己赤腳和穿極簡薄底鞋跑超馬的實際過程，所以他能從教練的角色生動活潑地在赤腳跑步培訓課中幫助許多人。傑森也和許多赤腳跑步領域的專傢閤作，包括跑步同好、研究人員與醫學專業人士等，努力提升赤足跑步的技術和科學。

譯者簡介

徐國峰

　　2006年畢業於國立清華大學化學工程學係，輔係──外國語文學係。大學期間加入遊泳隊之後，從此深深著迷於耐力運動的世界。

　　2007年開始從事鐵人三項訓練。

　　2008年以十七天跑步環颱1017公裏的行動為世界展望會──飢餓三十募款。

　　2009年畢業於國立東華大學中文研究所，隨後入伍。退伍後，定居於花蓮，從事寫作與鐵人三項訓練。

　　2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代錶隊教練。

　　著有：《鐵人三項》(2010，臉譜齣版)、《先秦儒傢水意像析論》(2011，花木蘭齣版)。

　　譯有：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜齣版)的訓練過程，在鍛鍊中不斷突破身體的極限，成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖，花17天跑步環颱，為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環颱跑者。

推薦
在赤腳跑步的路上
前言

第1章　跨齣第一步
第2章　開始之前
第3章　開始赤腳跑步
第4章　赤腳跑步的進階訓練
第5章　疑難排解
第6章　挑戰
第7章　比賽
第8章　訓練計畫
第9章　交叉訓練
第10章　我可以穿極簡薄底鞋跑完160公裏，你也可以！

緻謝
附錄
把赤腳跑步的精神散播到全世界
赤腳跑步的資源
關鍵字匯
參考資料

如何使用本書
本書會教你赤腳該怎麼跑，方法很簡單、直接且易懂。在書中，你不會看到我誇口聲稱赤腳跑步可以讓你變成奧運水準的選手，或者它完全沒有潛在的風險。我也不會拿一些沒用的內容來填塞（呃……好啦，還是有一些些不重要的內容啦，就是我參加二○○九年美國伍德史塔剋鎮的「幻象 100 英裏超馬賽」〔Hallucination 100 Mile〕的報導。這是我完成的第一個 160 公裏的比賽，也是纍積我過去在赤腳跑步的努力，以及驗證我在本書上所提資訊的成果）。你會發現本書的內容架構，是從最基礎的階段，一步一步以最易懂的方式引導你，等到你熟悉瞭再逐漸增加復雜的練習。

我隻是一個再平凡不過的跑者，並沒有傑齣的運動能力，但赤腳和穿極簡薄底鞋跑步竟讓我達成意想不到的可能。如果我都能完成 160 公裏的超馬賽，你也絕對可以完成心目中的跑步目標。我現在的目標就是以最安全、最有效的方式來教會你赤腳跑步，非常希望能激勵你達到傑齣的成就。

在這段跑步的旅程中，祝福各位一路平順！
傑森．羅比拉德（Jason Robillard）

第1章　跨齣第一步

為何要打赤腳跑步？
每個人赤腳跑步的理由都不同，我是因為受傷纔開始的。我穿一般的跑鞋跑過15 公裏、在馬拉鬆越野賽，以及馬拉鬆路跑賽時，時常飽受黑趾甲、足底筋膜炎、長期的膝與臀痠痛、習慣性的腰背痛和脛前痛所苦。感覺身體就像老瞭二十歲一樣！做過一些功課之後，我決定一星期來試一次赤腳跑步。不到一星期，我就愛上它，棄舊鞋不顧瞭。以下是我還聽過的其他嘗試理由，包括希望：

‧讓跑步有趣一點。
‧鍛鍊腳掌。
‧減少運動傷害。
‧受到剋裏斯多福‧麥杜格（Christopher McDougall）的《天生就會跑》（Born to Run）啓發。
‧懷念童年光腳丫的時光。
‧想擺脫掉腳在鞋襪裏的擾人汗臭味。
‧長期跑步的跑者為瞭尋求新的挑戰。
‧想以更貼近自然的方式來跑。
‧尋求簡約的生活。
‧反抗社會。

從赤腳跑步學會的事可以運用到其他任何的體能活動上。這些原則將幫助你以更自然的方式移動身體，進而增進你在任何運動項目中的錶現。已經有許多人把這些觀念運用在籃球、足球、健行等運動上。這些原則甚至可以運用在你的工作上。你的工作需要整天站著嗎？選穿品質優良的極簡薄底鞋，它那薄又平的鞋底能重新調整你的姿勢，幫你消除腳掌、膝蓋與背部的疼痛。

切記：你的身體應該處在健康狀態下纔能進行赤腳跑步或任何體能活動。

關於極簡薄底鞋的建議
時常有人請我推薦好的極簡薄底鞋，但要推薦特定的鞋子實在很難，因為每個人的喜好不一樣。我個人就非常偏好那種讓我的腳動起來像打赤腳的鞋款。以下列齣極簡薄底鞋應有的幾項重要特質：

‧鞋底平坦、薄、有彈性：這是任何極簡薄底鞋最重要的麵嚮。腳跟的厚度必須與前腳掌相同，我們稱這是「零落差」（Zero-drop）的鞋子。後腳跟加高會改變你的跑姿，使你無法跑得像赤腳一樣。薄底的設計使腳掌有更佳的「觸地感」，使腳底闆的觸覺細胞能實際接收到地麵的迴傳訊息。有彈性的鞋底能使腳掌活動起來或多或少不會有負擔。

‧內包頭寬：這項設計能使腳掌在著地時，腳趾有舒展空間。這種身體的感覺是復雜神經反射的一部分，有助於形成良好的跑法。

‧重量輕、鞋麵柔軟：這是極簡薄底鞋的三項特性中最不重要的一點。奇怪的是，比起內包頭和鞋底，大部分傳統鞋子廠商更重視鞋麵。當然，鞋麵材質輕與柔軟也會讓腳活動自如。

經曆過渡期
學習赤腳跑時，有許多因素會影響你從傳統跑鞋轉換成赤腳跑步的過渡時間。最重要的影響因素是先前是否有赤腳的經驗。通常跑者都曾光腳做過其他活動，像是瑜伽或園藝，這可以加快轉換期。因為他們的肌肉、肌腱、韌帶、骨頭和腳底皮膚比較能應付赤腳跑步時的壓力和艱苦。

採用中足著地的跑者通常適應也比較快，因為它的跑法與赤腳跑步幾乎一緻。習慣中足著地的跑者就像已經有赤足經驗的人一樣，因為已經先強化許多生理結構上的條件，所以承受赤腳跑步的壓力。

年齡也是關鍵，年輕跑者的恢復速度快，所以轉換的速度也會比較快。
影響的因素還包括之前是否曾經受傷。受傷紀錄愈少，過渡期的轉換也較快。

跑者能否傾聽身體的訊息也會造成轉換速度的差異。學習優秀跑法的關鍵能力就是照看自己的身體狀態。

最後，越野跑者的過渡期也比較短，因為他們已經有能力跑在高低不平的路麵，並查看路麵狀況。

無論你具有哪一項特質，重要的還是耐心。當你善用「慢慢穩紮穩打」的方式，你會非常快學會赤腳跑步。

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