Jeff Galloway 跑步训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　此书由前美国奥运队田径选手Jeff Galloway所着，香港人越来越喜欢跑步，但跑步不止是将双脚放在地上向前走这般简单，万一训练不当，便容易受伤、放弃、意志消沉。但如能好好掌握每一分秒的跑步乐趣，则任何时候都有好心情，改善人际关系、减低工作压力，连情绪也变得很积极，彷彿焕然一新。

本书特色

　　1. 作者为美国田径奥运选手，以权威的角度，教导读者正确的跑步训练方法。

　　2. 本书就是针对初学者而设计，给读者灌输正确的跑步知识，以尽情享受跑步的乐趣之余，也能避免受伤。

　　3. 给对跑步运动有兴趣者及热爱跑步运动者提供一个完整又实用的跑步手册，当中介绍的方法可受用终生。

作者简介

Jeff Galloway（杰夫．盖洛威）

　　着有《不受伤，跑到100岁》，也是北美跑步畅销书《盖洛威跑步指导》的作者及《跑步者世界》的专栏作家，每年针对跑步与健身演讲超过200场次。从1978年起，盖洛威按照个人目标辅导并训练了20万普通民众，他深入探索无伤痛马拉松训练并发展了集体训练计划。盖洛威还是跑走模式、短程马拉松训练专案（盖洛威跑走结合法）的设计者，成功率超过98%。

跑者心灵指南：超越速度的内在探索 本书导语： 在这本书中，我们不谈论配速、心率区间或最新的跑鞋科技。我们深入探讨一个更根本的领域：跑步如何塑造我们的心智，以及我们如何利用跑步来应对生活中的挑战和实现内在的平静。对于那些渴望在每一次呼吸、每一步跨越中找到更深层次意义的跑者来说，《跑者心灵指南》将是一份不可或缺的地图。 第一章：起跑线的心理学——驾驭启动的阻力 跑步的开始，往往是最艰难的时刻。这不仅仅是身体上的启动，更是与拖延、自我怀疑和外界干扰的心理较量。本章将剖析“起跑线焦虑”的根源，探讨如何利用微小的、可控的步骤来瓦解巨大的启动阻力。 锚定仪式： 建立一套固定的、让你感到安全和专注的跑前仪式，无论是在更换装备时默念的肯定语，还是出门前进行的三次深呼吸。这些仪式是心灵的“开关”，帮助你从日常生活的杂乱中抽离出来。 “五分钟法则”的心理学应用： 承诺自己只跑五分钟。这个极低的门槛极大地降低了心理负担。研究表明，一旦身体进入运动状态，大脑的“抵抗回路”会自然减弱，持续下去的可能性将大大增加。 与“内在批评家”的对话： 识别那些在你尚未出门时就跳出来的负面声音——“今天太累了”、“别人会看你笑话”。学习如何不与之争辩，而是温和地承认它的存在，然后选择不被它控制。 第二章：节奏与正念——将跑步融入当下 真正的进步发生在跑者能够完全沉浸于运动本身的那一刻。本章致力于将跑步从一项任务转变为一种冥想练习，帮助跑者在重复的动作中发现稳定和洞察力。 身体扫描与地面连接： 引导跑者进行详细的“身体扫描”，从脚趾到头顶，感知每一个正在工作的肌肉群。重点关注脚掌与地面的每一次接触——不是用力“击打”，而是轻柔地“接收”和“释放”力量。这种关注能有效减少不必要的紧张。 呼吸的韵律： 探索不同的呼吸模式（如三步一吸，两步一呼）如何影响心率和心理状态。强调“腹式呼吸”的重要性，它不仅为肌肉提供充足的氧气，更是连接身体和情绪中枢的关键通道。 “非评判性观察”的训练： 当思绪飘散时（这很正常），学习如何不带有任何自我苛责地将注意力拉回到呼吸和步伐上。这就像训练一匹野马，需要耐心和一致性，而非强力拉扯。 第三章：超越痛苦的阈值——韧性的构建与心智的重塑 长距离训练或爬坡带来的生理不适，是跑者通往心智韧性的重要熔炉。本章侧重于如何区分“生理上的疼痛信号”和“心理上的放弃意愿”。 “疼痛的层次分析法”： 训练跑者在不适感出现时，将其分解为不同层次：轻微的紧绷、明显的酸胀、以及真正的、需要立即停止的锐痛。大部分时候，我们感受到的只是前两者。 叙事转移技术（Reframing）： 将“我好累，我受不了了”转变为“这是我的身体在适应，这是力量正在积累的证明”。通过改变我们对不适的内在描述，可以显著降低其对行动的阻碍力。 “冰川理论”： 心理学上，人们对困难的感知往往是累积的。当你感到即将崩溃时，想象自己正在攀登一座冰川，你的每一步都已完成，你只需要完成下一个微小的安全固定点。专注于当前的一米距离，而非山顶的遥远。 第四章：挫折与恢复——从失败中汲取养分 受伤、比赛失利、或者仅仅是状态低迷，是每位跑者职业生涯中不可避免的一部分。本章关注如何将这些“负面事件”转化为成长的催化剂。 “无跑期”的心灵维护： 当身体因伤无法奔跑时，心灵也容易感到失落。提供替代性的、专注的恢复活动，如水疗、瑜伽或力量训练，强调“正在为下一次奔跑做准备”，而非“正在停止跑步”。 解构失误的价值： 比赛后的复盘不应是情感化的指责，而是客观的“数据分析”。分析的是策略、营养和赛前准备，而非自我价值。将“我搞砸了”转化为“下次我会在X点增加补给”。 重新定义“成功”： 强调健康、一致性和享受过程才是真正的马拉松式的成功。比赛成绩只是一个快照，而心智的健康和持续的热爱才是持久的成就。 第五章：融入生活——跑步与存在的和谐 跑步不应是生活的负担，而应是其核心支柱之一。本章探讨如何将跑步中习得的纪律、耐心和专注力，迁移到工作、人际关系和个人目标实现中。 一致性的力量（Compound Effect）： 就像跑步中微小的步幅累积成全程一样，生活中微小的、每天的坚持会产生巨大的复利效应。 边界设定与时间艺术： 学习如何在家庭、工作和训练之间建立健康的边界。跑步时间是神圣的“自我投资”，而非可以随意牺牲的奢侈品。 社群的意义： 探讨跑团和跑友关系的重要性。不是为了速度上的竞争，而是为了相互的责任感和精神支持。分享脆弱性，而非仅仅是荣耀。 结语：你跑的不是距离，而是人生。 这本书承诺为你提供一套工具箱，让你在下一次穿上跑鞋时，不仅能跑得更久、更强壮，还能跑得更清晰、更平静。真正的马拉松，是跑向更了解自己的那个内在的自我。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始对跑步产生了浓厚的兴趣，并计划参加今年的城市半程马拉松。虽然我对跑步充满热情，但对于如何科学有效地进行训练，我感到有些茫然。我看到市面上有很多关于跑步的书籍，但不知道哪一本更适合我。我听说有一本书，它的理念非常强调循序渐进，并且能够帮助跑者认识到倾听身体信号的重要性。我希望找到一本能够教我如何制定一个合理的训练计划，如何进行有效的热身和放松，以及如何避免跑步过程中可能出现的伤病。我特别期待这本书能够提供一些关于如何提高跑步效率的方法，让我能够更轻松地完成半程马拉松。

评分☆☆☆☆☆

我是一名经验丰富的业余跑者，已经参加过多次马拉松和越野赛，但我总觉得自己的进步空间很大，尤其是在速度和耐力方面。我一直在寻求能够突破瓶颈的训练方法，并且非常注重科学训练的理念。我听说有一本书，里面的训练方法非常深入和精辟，能够帮助跑者从更深层次理解跑步，并且能够根据自身情况进行个性化的训练调整。我期待这本书能够提供一些高级的训练技巧，比如节奏跑、间歇跑的科学安排，以及如何在长距离训练中有效分配体能。我也非常关注书中关于训练计划的制定和调整的指导，希望能够找到一套能够帮助我持续进步，并且能够挑战更高目标的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余跑者，最近刚参加完一场半程马拉松，成绩勉强及格，但过程相当煎熬。跑完后，我就一直在思考如何能更有效地提升自己的跑步能力，同时避免伤病。偶然间，我从一位跑友那里听说了一本关于跑步训练的书，虽然我没看过这本书，但听他描述得神乎其神，仿佛是为我量身定做的一样。这位跑友特别强调了这本书中的训练理念，他说里面的方法非常系统化，能够循序渐进地帮助跑者建立体能基础，并且强调了倾听身体信号的重要性。他提到，书中并非只是单纯地讲训练计划，而是深入地解析了跑步的生物力学原理，以及如何通过正确的姿势和节奏来优化每一次蹬踏和摆臂。他还说，这本书对于如何处理常见的跑步伤痛，比如膝盖痛、胫骨痛等，提供了非常实用的建议，这让我非常感兴趣，因为我跑步不久，就时不时会遇到一些小毛病，很担心会影响长期的跑步热情。

评分☆☆☆☆☆

我是一个跑步新手，刚开始尝试跑步不久，主要目的是为了改善体型和提升身体素质。目前我跑得还不是很远，每次大概3-5公里，速度也不快，主要是我自己随意跑跑，没有系统的计划。我听朋友说，有一本关于跑步训练的书，据说对新手非常友好，能够帮助他们建立正确的跑步习惯和基础。我希望找到一本能够告诉我如何从零开始，逐步增加跑步距离和频率的书，并且能够帮助我避免一些新手常犯的错误，比如跑得太快、跑得太久，或者没有充分热身和拉伸。我特别关注那些能够让我感受到跑步的乐趣，并且能够保持长期跑步动力的方法。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚结束了我的第一次全程马拉松，虽然完赛了，但最后的十公里简直是地狱般的折磨，身体的疲惫感和心理的崩溃感交织在一起，让我一度想放弃。赛后，我一直想寻找一本能够帮助我从“跑完”到“跑好”的指导书籍。我听说市面上有很多跑步的书籍，但很多都过于专业，或者只关注高水平跑者，这让我感到有些无从下手。我希望找到一本能够兼顾基础跑者和进阶跑者的需求，并且能够提供切实可行、科学有效的训练方法的书。我特别关注那些能够帮助跑者建立长跑耐力，同时又不会过度透支身体的训练理念。我期待找到一本能够让我明白如何科学地安排训练周期，如何进行有效的交叉训练，以及如何在赛前和赛后进行科学的恢复。