Jeff Galloway 跑步訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　此書由前美國奧運隊田徑選手Jeff Galloway所著，香港人越來越喜歡跑步，但跑步不止是將雙腳放在地上嚮前走這般簡單，萬一訓練不當，便容易受傷、放棄、意誌消沉。但如能好好掌握每一分秒的跑步樂趣，則任何時候都有好心情，改善人際關係、減低工作壓力，連情緒也變得很積極，彷彿煥然一新。

本書特色

　　1. 作者為美國田徑奧運選手，以權威的角度，教導讀者正確的跑步訓練方法。

　　2. 本書就是針對初學者而設計，給讀者灌輸正確的跑步知識，以盡情享受跑步的樂趣之餘，也能避免受傷。

　　3. 給對跑步運動有興趣者及熱愛跑步運動者提供一個完整又實用的跑步手冊，當中介紹的方法可受用終生。

作者簡介

Jeff Galloway（傑夫．蓋洛威）

　　著有《不受傷，跑到100歲》，也是北美跑步暢銷書《蓋洛威跑步指導》的作者及《跑步者世界》的專欄作傢，每年針對跑步與健身演講超過200場次。從1978年起，蓋洛威按照個人目標輔導並訓練瞭20萬普通民眾，他深入探索無傷痛馬拉鬆訓練並發展瞭集體訓練計劃。蓋洛威還是跑走模式、短程馬拉鬆訓練專案（蓋洛威跑走結閤法）的設計者，成功率超過98%。

跑者心靈指南：超越速度的內在探索 本書導語： 在這本書中，我們不談論配速、心率區間或最新的跑鞋科技。我們深入探討一個更根本的領域：跑步如何塑造我們的心智，以及我們如何利用跑步來應對生活中的挑戰和實現內在的平靜。對於那些渴望在每一次呼吸、每一步跨越中找到更深層次意義的跑者來說，《跑者心靈指南》將是一份不可或缺的地圖。 第一章：起跑綫的心理學——駕馭啓動的阻力 跑步的開始，往往是最艱難的時刻。這不僅僅是身體上的啓動，更是與拖延、自我懷疑和外界乾擾的心理較量。本章將剖析“起跑綫焦慮”的根源，探討如何利用微小的、可控的步驟來瓦解巨大的啓動阻力。 錨定儀式： 建立一套固定的、讓你感到安全和專注的跑前儀式，無論是在更換裝備時默念的肯定語，還是齣門前進行的三次深呼吸。這些儀式是心靈的“開關”，幫助你從日常生活的雜亂中抽離齣來。 “五分鍾法則”的心理學應用： 承諾自己隻跑五分鍾。這個極低的門檻極大地降低瞭心理負擔。研究錶明，一旦身體進入運動狀態，大腦的“抵抗迴路”會自然減弱，持續下去的可能性將大大增加。 與“內在批評傢”的對話： 識彆那些在你尚未齣門時就跳齣來的負麵聲音——“今天太纍瞭”、“彆人會看你笑話”。學習如何不與之爭辯，而是溫和地承認它的存在，然後選擇不被它控製。 第二章：節奏與正念——將跑步融入當下 真正的進步發生在跑者能夠完全沉浸於運動本身的那一刻。本章緻力於將跑步從一項任務轉變為一種冥想練習，幫助跑者在重復的動作中發現穩定和洞察力。 身體掃描與地麵連接： 引導跑者進行詳細的“身體掃描”，從腳趾到頭頂，感知每一個正在工作的肌肉群。重點關注腳掌與地麵的每一次接觸——不是用力“擊打”，而是輕柔地“接收”和“釋放”力量。這種關注能有效減少不必要的緊張。 呼吸的韻律： 探索不同的呼吸模式（如三步一吸，兩步一呼）如何影響心率和心理狀態。強調“腹式呼吸”的重要性，它不僅為肌肉提供充足的氧氣，更是連接身體和情緒中樞的關鍵通道。 “非評判性觀察”的訓練： 當思緒飄散時（這很正常），學習如何不帶有任何自我苛責地將注意力拉迴到呼吸和步伐上。這就像訓練一匹野馬，需要耐心和一緻性，而非強力拉扯。 第三章：超越痛苦的閾值——韌性的構建與心智的重塑 長距離訓練或爬坡帶來的生理不適，是跑者通往心智韌性的重要熔爐。本章側重於如何區分“生理上的疼痛信號”和“心理上的放棄意願”。 “疼痛的層次分析法”： 訓練跑者在不適感齣現時，將其分解為不同層次：輕微的緊綳、明顯的酸脹、以及真正的、需要立即停止的銳痛。大部分時候，我們感受到的隻是前兩者。 敘事轉移技術（Reframing）： 將“我好纍，我受不瞭瞭”轉變為“這是我的身體在適應，這是力量正在積纍的證明”。通過改變我們對不適的內在描述，可以顯著降低其對行動的阻礙力。 “冰川理論”： 心理學上，人們對睏難的感知往往是纍積的。當你感到即將崩潰時，想象自己正在攀登一座冰川，你的每一步都已完成，你隻需要完成下一個微小的安全固定點。專注於當前的一米距離，而非山頂的遙遠。 第四章：挫摺與恢復——從失敗中汲取養分 受傷、比賽失利、或者僅僅是狀態低迷，是每位跑者職業生涯中不可避免的一部分。本章關注如何將這些“負麵事件”轉化為成長的催化劑。 “無跑期”的心靈維護： 當身體因傷無法奔跑時，心靈也容易感到失落。提供替代性的、專注的恢復活動，如水療、瑜伽或力量訓練，強調“正在為下一次奔跑做準備”，而非“正在停止跑步”。 解構失誤的價值： 比賽後的復盤不應是情感化的指責，而是客觀的“數據分析”。分析的是策略、營養和賽前準備，而非自我價值。將“我搞砸瞭”轉化為“下次我會在X點增加補給”。 重新定義“成功”： 強調健康、一緻性和享受過程纔是真正的馬拉鬆式的成功。比賽成績隻是一個快照，而心智的健康和持續的熱愛纔是持久的成就。 第五章：融入生活——跑步與存在的和諧 跑步不應是生活的負擔，而應是其核心支柱之一。本章探討如何將跑步中習得的紀律、耐心和專注力，遷移到工作、人際關係和個人目標實現中。 一緻性的力量（Compound Effect）： 就像跑步中微小的步幅纍積成全程一樣，生活中微小的、每天的堅持會産生巨大的復利效應。 邊界設定與時間藝術： 學習如何在傢庭、工作和訓練之間建立健康的邊界。跑步時間是神聖的“自我投資”，而非可以隨意犧牲的奢侈品。 社群的意義： 探討跑團和跑友關係的重要性。不是為瞭速度上的競爭，而是為瞭相互的責任感和精神支持。分享脆弱性，而非僅僅是榮耀。 結語：你跑的不是距離，而是人生。 這本書承諾為你提供一套工具箱，讓你在下一次穿上跑鞋時，不僅能跑得更久、更強壯，還能跑得更清晰、更平靜。真正的馬拉鬆，是跑嚮更瞭解自己的那個內在的自我。

评分☆☆☆☆☆

我是一名經驗豐富的業餘跑者，已經參加過多次馬拉鬆和越野賽，但我總覺得自己的進步空間很大，尤其是在速度和耐力方麵。我一直在尋求能夠突破瓶頸的訓練方法，並且非常注重科學訓練的理念。我聽說有一本書，裏麵的訓練方法非常深入和精闢，能夠幫助跑者從更深層次理解跑步，並且能夠根據自身情況進行個性化的訓練調整。我期待這本書能夠提供一些高級的訓練技巧，比如節奏跑、間歇跑的科學安排，以及如何在長距離訓練中有效分配體能。我也非常關注書中關於訓練計劃的製定和調整的指導，希望能夠找到一套能夠幫助我持續進步，並且能夠挑戰更高目標的訓練體係。

评分☆☆☆☆☆

我最近剛結束瞭我的第一次全程馬拉鬆，雖然完賽瞭，但最後的十公裏簡直是地獄般的摺磨，身體的疲憊感和心理的崩潰感交織在一起，讓我一度想放棄。賽後，我一直想尋找一本能夠幫助我從“跑完”到“跑好”的指導書籍。我聽說市麵上有很多跑步的書籍，但很多都過於專業，或者隻關注高水平跑者，這讓我感到有些無從下手。我希望找到一本能夠兼顧基礎跑者和進階跑者的需求，並且能夠提供切實可行、科學有效的訓練方法的書。我特彆關注那些能夠幫助跑者建立長跑耐力，同時又不會過度透支身體的訓練理念。我期待找到一本能夠讓我明白如何科學地安排訓練周期，如何進行有效的交叉訓練，以及如何在賽前和賽後進行科學的恢復。

评分☆☆☆☆☆

我是一名業餘跑者，最近剛參加完一場半程馬拉鬆，成績勉強及格，但過程相當煎熬。跑完後，我就一直在思考如何能更有效地提升自己的跑步能力，同時避免傷病。偶然間，我從一位跑友那裏聽說瞭一本關於跑步訓練的書，雖然我沒看過這本書，但聽他描述得神乎其神，仿佛是為我量身定做的一樣。這位跑友特彆強調瞭這本書中的訓練理念，他說裏麵的方法非常係統化，能夠循序漸進地幫助跑者建立體能基礎，並且強調瞭傾聽身體信號的重要性。他提到，書中並非隻是單純地講訓練計劃，而是深入地解析瞭跑步的生物力學原理，以及如何通過正確的姿勢和節奏來優化每一次蹬踏和擺臂。他還說，這本書對於如何處理常見的跑步傷痛，比如膝蓋痛、脛骨痛等，提供瞭非常實用的建議，這讓我非常感興趣，因為我跑步不久，就時不時會遇到一些小毛病，很擔心會影響長期的跑步熱情。

评分☆☆☆☆☆

我最近開始對跑步産生瞭濃厚的興趣，並計劃參加今年的城市半程馬拉鬆。雖然我對跑步充滿熱情，但對於如何科學有效地進行訓練，我感到有些茫然。我看到市麵上有很多關於跑步的書籍，但不知道哪一本更適閤我。我聽說有一本書，它的理念非常強調循序漸進，並且能夠幫助跑者認識到傾聽身體信號的重要性。我希望找到一本能夠教我如何製定一個閤理的訓練計劃，如何進行有效的熱身和放鬆，以及如何避免跑步過程中可能齣現的傷病。我特彆期待這本書能夠提供一些關於如何提高跑步效率的方法，讓我能夠更輕鬆地完成半程馬拉鬆。

评分☆☆☆☆☆

我是一個跑步新手，剛開始嘗試跑步不久，主要目的是為瞭改善體型和提升身體素質。目前我跑得還不是很遠，每次大概3-5公裏，速度也不快，主要是我自己隨意跑跑，沒有係統的計劃。我聽朋友說，有一本關於跑步訓練的書，據說對新手非常友好，能夠幫助他們建立正確的跑步習慣和基礎。我希望找到一本能夠告訴我如何從零開始，逐步增加跑步距離和頻率的書，並且能夠幫助我避免一些新手常犯的錯誤，比如跑得太快、跑得太久，或者沒有充分熱身和拉伸。我特彆關注那些能夠讓我感受到跑步的樂趣，並且能夠保持長期跑步動力的方法。