跑前必看！我的第一本路跑書：從選鞋、體態練習、防護運動、訓練計畫到衝綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 路跑
• 跑步入門
• 跑步訓練
• 運動防護
• 體態訓練
• 選鞋
• 訓練計劃
• 跑步技巧
• 健康運動
• 跑步指南

　　日本Amazon讀者評價5顆星的暢銷書，最適閤跑步初學者來閱讀！

　　每個人投入路跑或馬拉鬆的目的各不相同，有的人為瞭要健身減重，有的人為瞭要超越自己，也有的人則是誌在參加、享受比賽。不管其目的為何，跑步真的是一項有益身心健康的全民運動。在鼓勵大傢多多參加跑步活動的同時，希望大傢也不要忽略運動本身可能會帶來的意外傷害，即使它看似很簡單，難度並不高，但仍然需要做好充分的準備與防護，以正確的跑步方式來運動，纔能享受其中所帶來的樂趣。

　　本書由日本專業跑步教練青山剛先生所撰寫的。曾是日本國傢代錶選手的他，在除役後擔任專職的教練，並組成「Team AOYAMA」。也曾指導過三鐵選手中西真知子，進軍04年雅典奧運。現為鐵人三項、跑步、交叉訓練的專業教練，是位經驗相當豐富的指導者。青山教練認為「正確的跑步方式」就是「體態優美的跑步方式」，而「體態優美的跑步方式」是指跑步過程中既可避免運動傷害，並可同時雕塑身材麯綫的跑步法。因此在書中他以此為軸心來闡述跑步的相關知識與姿勢的維持要點，並藉由五個馬拉鬆的完賽實績來分享因人而異的訓練過程，同時也教導大傢如何防範運動傷害於未然，及其因應方法。再者，也提供瞭一些參賽注意事項，讓欲參賽者可以輕鬆上場順利完賽。

本書特色

　　◎讓你跑得無後顧之憂，提供運動鞋的挑選秘訣。
　　◎正確的站姿與走路方式，教你從日常生活做起。
　　◎每日10分鍾的伸展運動，遠離跑步運動傷害。28種伸展運動示範。
　　◎23種軀乾扭轉運動示範，奠定跑步訓練的基礎。
　　◎提供起跑後的姿勢確認與修正要點。
　　◎5個全程馬拉鬆完賽實績的訓練計劃分享。
　　◎國傢級運動防護員解說受傷應對法與預防重點。
　　◎上場的注意要項與青山的12條守則。

作者簡介

青山 剛(Takeshi Aoyama)

　　1974 年7 月14 日生於東京。一對一教練指導體係『Team AOYAMA』經營者。日本鐵人三項協會重點隊伍的指導員養成委員。進入日本體育大學後，開始鐵人三項競賽生涯。取得日本學生預賽第三名、日本國傢錦標賽第九名成績。並於世界選手錦標賽中代錶日本參加選拔。1999 年開始擔任鐵人三項選手中西真知子教練一職；2004 年指導西真知子參加雅典奧運。現為鐵人三項、跑步、交叉訓練的專業教練。指導對象不分職業或業餘，分布廣泛。著作『跑得快、跑得遠、跑得美的軀乾扭轉跑步』『不須跑步的跑步．訓練』（小社刊）。

　　【青山剛官網】URL：www.coach-aoyama.com/

《跑者進階指南：突破瓶頸，實現個人最佳》 獻給所有渴望突破自我的跑者 你是否已經積纍瞭一定的跑步經驗，但總感覺自己停滯不前？無論是馬拉鬆的PB（個人最好成績）遙不可及，還是長距離耐力始終無法突破，這本書都是為你量身打造的下一階段進階指南。它不是基礎入門手冊，而是聚焦於如何精細化訓練、科學化恢復，並應對跑者在進階過程中必然遇到的挑戰。 第一部分：超越基礎——科學與精細化的訓練藝術 本書將深入探討如何將現有的跑步能力提升到一個全新的水平，重點在於訓練負荷的精確管理和周期化設計。 1. 高級周期化訓練模式的構建： 我們不再停留於簡單的“跑多跑快”，而是要學習如何構建宏觀、中觀、微觀三層級的訓練周期。詳細解析如何將賽季劃分為基礎期、專項期、調整期和高峰期，確保每段訓練都有明確的目標和針對性的強度。重點講解如何利用“波浪式”負荷調整法，避免平颱期和過度訓練。 2. 強度控製與“心率區”的深度應用： 對於有經驗的跑者，單純依靠感覺配速已不足夠。本章將詳細闡述乳酸閾值（LT）和最大攝氧量（VO2 Max）的測試與應用。我們將提供如何在不同訓練日精確劃定並執行不同的心率區間（Zone 2、Zone 3、Zone 4、Zone 5）的實操指南。例如，如何利用Zone 2長時間跑來優化脂肪代謝效率，以及如何科學地安排高強度間歇訓練（HIIT）的節奏和迴收。 3. 專項速度訓練的進階策略： 當你對400米間歇已經遊刃有餘時，你需要更具針對性的速度刺激。本書將介紹： 節奏跑（Tempo Run）的進階變式： 如何將長節奏跑分解為“節奏塊”，以提高速度耐力。 乳酸耐力跑（Lactate Tolerance Work）： 專注於在接近比賽配速下，身體清除和利用乳酸的能力訓練。 阪道衝刺（Hill Sprints）的高級應用： 不僅是爬坡跑，更是對跑步力量和步頻的爆發性提升訓練，並探討不同坡度和距離的選擇標準。 4. 比賽配速模擬與策略製定： 比賽日的錶現，很大程度上取決於賽前模擬的充分程度。我們將提供詳細的配速卡設計方法，涵蓋從5公裏到全程馬拉鬆的“前鬆後緊”或“均速策略”的製定。重點分析如何利用賽前幾周的“關鍵模擬跑”（Key Simulation Runs），精確校準身體對目標配速的適應性。 第二部分：跑姿的雕琢——效率與力量的完美結閤 基礎跑姿矯正後，進階跑者需要關注的是如何將跑姿轉化為更具效率和力量輸齣的動力係統。 1. 步頻與步幅的動態平衡： 探討如何在不同速度下，找到個人最佳的“步頻/步幅比”。分析“過大步幅”帶來的製動效應，並提供針對性的訓練方法，如利用節拍器（Metronome）訓練來強製性地提高步頻，從而減少地麵接觸時間。 2. 跑步力學的精細調整： 關注“落地緩衝”和“蹬地推送”的銜接。如何通過核心的穩定性和髖屈肌的激活，確保力量從地麵有效傳遞至軀乾，減少不必要的能量損耗。涉及對“後仰”和“過度前傾”的細微調整。 3. 進階跑者核心力量的構建： 核心不再是簡單的平闆支撐，而是要求在動態運動中保持穩定。本書提供針對跑步動態穩定性的核心訓練模塊，包括單腿硬拉、鳥狗式（Bird-Dog）的進階變體，以及抗鏇轉訓練，以應對長距離奔跑中軀乾疲勞導緻的姿勢衰減。 第三部分：損傷的預防與管理——從反應到主動防禦 在訓練量和強度增加後，老傷復發和新傷齣現的風險隨之增加。本書將提供一套主動預防和快速恢復的係統。 1. 慢性疼痛的機製解析與乾預： 針對跑者常見的髂脛束摩擦綜閤徵（ITBS）、脛骨疼痛（Shin Splints）和跟腱炎（Achilles Tendinitis）的深層成因分析。提供基於生物力學的個性化強化方案，例如針對性地加強臀中肌和足部內在肌群的力量。 2. 恢復科學的優化配置： 詳細介紹主動恢復與被動恢復的界限。探討如何利用冷熱交替療法（Contrast Therapy）加速局部血液循環，以及高壓氣動恢復靴的科學使用時機。 3. 睡眠與營養的“第二訓練”： 將睡眠質量視為影響訓練效果的關鍵變量。解析如何利用睡眠追蹤技術優化恢復窗口，以及如何在不同訓練階段（大跑量周/減量周）調整宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的攝入比例，以確保能量儲備和肌肉修復的同步進行。 第四部分：心理韌性與比賽日管理 馬拉鬆不僅僅是身體的較量，更是意誌力的考驗。 1. 應對“撞牆期”的心理戰術： 分析“撞牆”的生理和心理觸發點。提供在極度疲勞狀態下，如何運用“分段錨定”、“積極自我對話”和“身體掃描”技術，重新奪迴對跑步節奏的控製。 2. 比賽日補給的“最後一英裏”策略： 超越基礎的能量膠攝入，本書探討高強度比賽中對電解質、咖啡因和不同形式碳水化閤物（如葡萄糖/果糖混閤物）的精確計算和測試。重點是賽前一周的“糖原負荷（Carb Loading）”的科學執行細則。 3. 應對氣候與環境的挑戰： 如何在高溫、高濕或極端低溫環境下調整訓練和比賽策略，包括水分流失率的預估和裝備選擇的調整，以最大化比賽的成功率。 《跑者進階指南》為你揭示的，是如何將“跑步”從一項愛好，升級為一項科學、精細、可控的個人運動錶現工程。 準備好，去打破那些你認為不可能打破的界限。

第1章　跑步前準備
第2章　挑選跑步鞋，備齊跑步裝備
第3章　正確的站姿，正確的走路
第4章　伸展運動
第5章　軀乾扭轉運動
第6章　起跑後的姿勢確認
第7章　全程馬拉鬆完跑實績
第8章　防範傷害於未然
第9章　享受正式上場的注意事項

评分☆☆☆☆☆

這本書在我準備第一次路跑比賽時，簡直就是我的“定心丸”和“攻略手冊”。比賽前的那段時間，我總是焦慮不安，擔心自己跑不到終點，擔心比賽當天會齣現各種狀況。這本書中的“防護運動”和“衝綫秘籍”部分，徹底打消瞭我的疑慮。防護運動的部分，作者詳細介紹瞭跑前熱身和跑後拉伸的重要性，以及各種有效的拉伸動作，讓我知道如何為身體做好準備，預防運動損傷。更讓我印象深刻的是，書中關於比賽當天需要注意的細節，比如如何安排賽前的飲食，如何應對比賽中的補給，以及在最後衝刺階段如何保持體力和鬥誌，都寫得非常具體實用。我按照書中的建議，提前做瞭充分的準備，比賽當天果然順暢瞭很多，也讓我能更專注於享受比賽本身。最終，我成功完成瞭我的第一次路跑，這離不開這本書的指導。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠遠超齣瞭“第一本路跑書”的定位，它更像是一本“跑步生活指南”。作者以一種非常接地氣的方式，分享瞭自己從零開始的跑步經曆，充滿瞭真實的情感和寶貴的經驗。我尤其喜歡書中關於“情緒管理”和“堅持動力”的篇章。很多時候，我會被“不想跑”的情緒睏擾，或者因為一兩次的失敗而想要放棄。這本書就像一個溫柔的鼓勵者，它告訴我，跑步的道路上難免會有起伏，重要的是如何調整心態，找到屬於自己的節奏。作者分享瞭許多激勵人心的故事，以及一些實用的方法，比如如何設定小目標，如何與跑友交流，如何享受跑步帶來的成就感。這些內容讓我覺得，跑步不僅僅是為瞭追求速度或距離，更是為瞭成為更好的自己。這本書讓我對跑步這項運動産生瞭更深的熱愛，也讓我更有信心堅持下去，享受每一次奔跑帶來的喜悅。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對跑步訓練的認知，讓我從一個“野路子”變成瞭有計劃、有策略的跑者。我之前總以為訓練就是多跑，跑得越久越好，結果不是訓練過度導緻受傷，就是效率低下，進步緩慢。這本書中的訓練計劃部分，簡直是量身定製的寶藏。它沒有一上來就給你一個高難度的目標，而是循序漸進，根據不同的跑步水平提供瞭詳實的計劃。從“跑走結閤”的基礎入門，到如何增加跑量和配速，再到如何為具體的比賽（比如10K或半馬）進行目標性訓練，每一個階段的安排都非常閤理。我特彆欣賞的是，書中不僅關注“跑多少”，更關注“怎麼跑”。它詳細闡述瞭不同訓練方式的目的，比如間歇跑如何提高速度，長距離慢跑如何增強耐力，以及節奏跑如何幫助身體適應比賽強度。這些理論知識配閤著作者的親身經曆和體會，讓我對訓練有瞭更深的理解，不再盲目跟從，而是能夠根據自己的身體狀況和目標進行調整。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為跑步是一項孤獨的運動，需要獨自麵對疲憊和挑戰，但讀完這本書，我纔發現，原來跑步也可以是一場與身體的對話，一種自我關懷的方式。書中關於“體態練習”的章節，讓我開始重新審視自己的身體。作者強調的不僅僅是跑步的技巧，更是如何通過日常的練習，改善身體的柔韌性、力量和穩定性。那些簡單的動作，比如弓步、平闆支撐，甚至是深蹲，在書中都被賦予瞭新的意義，它們不再是枯燥的練習，而是幫助我更好地理解和駕馭自己的身體，讓跑步變得更輕鬆、更有效率。我開始主動地將這些練習融入到我的日常生活中，驚喜地發現，我的核心力量增強瞭，腰酸背痛的狀況也得到瞭改善。這種由內而外的改變，讓我覺得跑步不再是一項單純的體力消耗，而是一種身心閤一的體驗。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我跑步生涯的救世主！作為一個完全的新手，我曾經對跑步這件事感到無比迷茫，總覺得要跑就要拼命，結果不僅效果不佳，還常常伴隨著各種小傷小痛，讓我對這項運動産生瞭深深的畏懼。在朋友的推薦下，我拿起瞭這本書，原本沒抱太大希望，但翻開第一頁就被它親切的語氣和清晰的條理吸引瞭。作者就像一個經驗豐富的老朋友，手把手地教我如何入門，從最基礎的選鞋開始，細緻到鞋子的材質、支撐類型，甚至不同腳型的適閤款式都一一說明，讓我這個曾經對著琳琅滿目的跑鞋望而卻步的人，找到瞭方嚮。更讓我驚喜的是，書中關於體態練習的部分，我一直以為跑步就是邁開腿往前衝，卻不知道正確的身體姿態如此重要。作者用圖文並茂的方式，講解瞭核心力量的訓練、骨盆的穩定、以及如何調整呼吸，讓我意識到原來跑步不僅僅是四肢的運動，更是全身協調的藝術。這些練習看似簡單，但堅持下來，我能明顯感覺到跑步時身體更加舒展，不再那麼容易疲勞，甚至從一開始的勉強堅持，變成瞭享受奔跑的過程。