名模这样练出人鱼线：余秉谚健身33招，让你3个月变身「精．瘦．型」好身材！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 人鱼线
• 腹肌
• 瘦身
• 健康
• 运动
• 余秉谚
• 模特
• 训练

　　绝对不会练成大只佬！
　　轻松打造超性感身材！

　　台上台下都呈现完美体态的名模余秉谚，居然也曾有过不堪回首的臃肿身材？曾经一个月胖了10公斤的他，偶然接触到健身，不但让他成功瘦下来，还改善了过敏体质。从此，他开始对健身欲罢不能，全心投入！

　　而本书就是余秉谚多年健身心得的精华，他要告诉你：健身不必练得像健美先生一样，健身也可以很时尚、很性感、很有型！而且不用特别去健身房，无论办公室、捷运，还是客厅、卧房，随时随地都能轻轻松松地健身。只要3个月，随自己喜好任意选择这33招练习，每个人都能练出令男人羡慕、女人流口水的「精．瘦．型」好身材！

作者简介

余秉谚 Lance Yu

　　身高186公分，体重75公斤，拥有完美线条和黄金比例的身材，曾获2010年Asia Model Festival Awards杰出模特儿奖。但在舞台上光芒四射的他，当兵期间却曾经历体重一个月暴增10公斤的窘境。当时他痛定思痛，决心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身赘肉，结果不但成功瘦身，还改善了困扰他多年的过敏症状。

　　深切感受到健身带来的种种好处之后，秉谚努力推广健身运动，成为媒体争相邀约示范的对象；此外，他也经常受邀至各大企业演讲健身主题，并担任艺人学园的健身讲师。

逆转人生：从零开始打造你的内在力量与外在蜕变 图书信息： 书名： 逆转人生：从零开始打造你的内在力量与外在蜕变 作者： [此处留空，或使用一个象征性的笔名，例如：林子扬] 出版社： [此处留空，或使用一个象征性的出版机构名称] 预计页数： 480页 --- 内容简介 这不是一本关于快速致富、一夜成名的心灵鸡汤，也不是一本只关注表象浮华的美容手册。《逆转人生：从零开始打造你的内在力量与外在蜕变》 是一部深度探索个体生命周期中，如何通过系统性的自我重塑工程，实现从“生存模式”到“卓越模式”的跨越的实践指南。本书的核心理念在于：真正的改变，源于对自身心智结构和生活系统的彻底梳理与优化。 本书旨在为那些感到停滞不前、渴望在生活、事业、健康和精神层面实现质的飞跃的读者提供一套全面、可行且可持续的“逆转”蓝图。我们深知，人生中的低谷并非终点，而是重设坐标系的起点。 全书共分为四个核心篇章，层层递进，引导读者完成一次彻底的自我革命： --- 第一篇：觉察与清零——重设你的底层操作系统 (约120页) 许多人渴望改变，却不知如何下手，因为他们被过去积累的无效习惯和错误的信念系统所驱动。本篇聚焦于最基础也最关键的一步：觉察。 1. 剖析“惯性陷阱”： 我们将深入分析人类行为背后的神经科学基础，理解为何我们总是在关键时刻选择阻碍自己成长的路径。本书提供一套独特的“行为模式审计表”，帮助读者清晰定位那些潜意识中消耗能量、阻碍进步的思维定势（例如“完美主义瘫痪”、“受害者心态”等）。 2. 建立“个人价值矩阵”： 真正的驱动力来自于清晰的自我认知。本部分不再强调空泛的“找到你的热情”，而是提供一个结构化的工具，用于系统地梳理你的核心价值观、天赋的“软性”体现（非专业技能，而是思考方式）以及你愿意为之付出的“不可谈判底线”。通过大量的案例分析，读者将学会如何将这些价值转化为具体的、可执行的日常决策标准。 3. 清理“精神负债”： 探讨未完成的承诺、未解决的冲突以及长期压抑的情绪如何像后台程序一样持续占用你的心智带宽。本书提供“情绪排毒”技术，这是一种结合了正念和认知重构的练习，帮助读者在不沉溺于过去痛苦的前提下，彻底释放旧有的情感包袱，为新的成长腾出空间。 --- 第二篇：构建系统——从目标到日常的精密工程 (约150页) “系统比目标更重要。”这一理念是本书实践部分的基石。我们不谈遥不可及的宏伟蓝图，只关注你今天、明天能做的事情。 1. “杠杆点”规划法： 传统的SMART目标往往忽略了投入产出比。本篇介绍如何识别你人生中那些“投入少量精力却能带来几何级反馈”的关键行动（即杠杆点）。例如，在人际关系中，与其广撒网，不如专注于深化三个核心连接的质量。 2. 时间的“原子化”管理： 摒弃复杂的日程表，转而采用“时间原子”的概念。我们将介绍如何将大型任务拆解成可以在15分钟内完成的最小行动单元，并利用碎片时间进行“知识的微剂量摄入”。书中详细拆解了如何设计“深度工作时段”，确保你在最高效能时段处理最困难的任务。 3. 知识摄入与内化机制： 在信息爆炸的时代，如何确保你“读进去”的东西真正成为你的“能力”？本篇引入了“阅读复述矩阵”，强调被动阅读（浏览）与主动应用（实践、教授给他人）之间的转换路径。同时，本书提供了一套记忆宫殿基础构建法，帮助读者快速建立知识索引系统。 --- 第三篇：心智的雕塑——韧性与适应力的锻造 (约130页) 外在的成功极易被外部环境击垮，唯有强大的内在韧性才能支撑长久的逆转。本篇着重于心智的“肌肉训练”。 1. 拥抱“建设性失败”： 失败是人生的常态，关键在于你如何“解释”它。本书深入探讨了“成长型思维模式”的实操层面，提供了一系列“失败案例重构练习”，教导读者如何将一次挫折转化为清晰的行动指南，而非自我否定的证据。 2. 决策疲劳的管理： 现代生活充满了微小决策，这些决策会耗尽你的意志力。我们将介绍“自动化决策清单”的设计，如何为日常琐事建立预设规则，将大脑资源解放出来，用于解决真正复杂的问题。这包括着装、饮食选择、回复邮件的优先级排序等。 3. 建立“个人缓冲系统”： 压力管理并非逃避，而是吸收冲击。本部分详细介绍一套结合了生理反馈（呼吸、体温控制）和心理调适（锚定点技术）的“即时压力缓解工具箱”。这些工具的设计原则是：在任何环境下，五分钟内即可使用。 --- 第四篇：长期主义的实践与维护 (约80页) 逆转不是一次性的事件，而是一个持续优化的过程。本书的最后一部分关注如何将短期突破固化为长期的生活方式。 1. “年度复盘”的结构化流程： 抛弃流于形式的年终总结，本书提供了一个包含“核心指标回顾”、“价值偏离度分析”和“未来三年风险预估”的深度复盘框架。重点在于识别哪些系统已经过时，需要被彻底迭代。 2. 社交资本的精细化运营： 你的圈层决定了你的上限。本篇指导读者如何从“人脉需求者”转变为“价值提供者”，并系统地识别和培养那些能促进你成长的“高势能连接”。 3. “可持续的动力循环”： 如何在没有外部激励的情况下保持长期的高投入？答案在于设计一个能够自我奖励、自我校准的动力循环。本书最后提出“微小胜利累积法”，确保你的每日进步都能被即时记录和庆祝，从而维持对“逆转”的信念，直到它成为你生命的新常态。 --- 《逆转人生》适合谁阅读？ 感到被困在日常琐事中，渴望找到突破口的人。 拥有清晰目标，但总是在执行层面“掉链子”的人。 经历了一次重大挫折，需要系统性方法重建信心和生活结构的人。 阅读本书，你将获得的不仅仅是工具，而是一套能够让你持续优化、不断超越自我的底层思维框架。

推荐文──只要跟着Lance走，大家都可以练出人鱼线！
推荐文──看秉谚的书，一定能在最短的时间内达成你的目标！
自序──我追求的并不是厚实肥大的「球状肌」，而是「精瘦型」的美好线条！

Chapter 1 健身前，你需要知道的事
◎我的健身之路
不堪回首的往事
瘦身大作战
循序渐进才是王道
健身改善了我的过敏体质
◎健身三大坚持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身体不适，不健身
◎完美健身的六大重点
1.专注
2.唿吸
3.控制
4.核心
5.流畅
6.精准
◎要健康，不要伤害
暖身运动不可少
循序渐进，适时调整
遵守专业教练的指示
注意肌肉调控，不要逞强
◎居家健身六神器

Chapter 2 33招练出超完美体型
part 1 33招前的暖身运动
暖身第一招  颈部暖身
暖身第二招  肱三头肌暖身
暖身第三招  侧身肌肉暖身
暖身第四招  前臂、肱二头肌暖身
暖身第五招  拉肩暖身
暖身第六招  转体暖身 
暖身第七招  肩部后侧暖身运动 
暖身第八招 上背、前臂暖身运动 
暖身第九招  腰部暖身 
暖身第十招 腿部暖身 
part 2 胸肌
第一招  用捷运扶桿练胸肌
第二招 接着练背肌
第三招 伏地挺身
第四招 进阶版伏地挺身-1
第五招 进阶版伏地挺身-2
第六招 飞鸟展翅
第七招 飞鸟展翅进阶版
part 3 腹肌
第八招 赖床练腹肌
第九招 坐着也能练出腹肌
第十招 仰卧卷体
第十一招 超完美腹肌锻鍊法
第十二招仰卧起坐进阶版
第十三招 肘撑棒式
part 4 人鱼线
第十四招  练出超夯人鱼线-1
第十五招  练出超夯人鱼线-2
第十六招  转出超夯人鱼线-1
第十七招  转出超夯人鱼线-2
第十八招  转出超夯人鱼线-3
第十九招  转出超夯人鱼线-4
第二十招  转出超夯人鱼线-5
第二十一招  转出超夯人鱼线-6
part 5 手臂肌
第二十二招 开会偷偷练上臂
第二十三招 肱二头肌基础训练动作
第二十四招 用弹力带练手臂线条
第二十五招 强化勇勐肱三头肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」动作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」动作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯卧提升让下背肌更有力
第二十九招  用毛巾练上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招　哑铃加半蹲
第三十二招 哑铃加半蹲进阶版
第三十三招 单脚悬空半蹲

Chapter 3 四分靠饮食，六分靠运动，才能打造出完美身型
控制热量均衡不怕胖
喝水都会胖，坚持就有救！
三餐少盐、少糖、少油
採用倒三角进食法
健身养肌肉，首重优质蛋白质
好好吃，让身材更有型

Chapter 4 超时尚健身Q&A
Q1：开始健身后，遇到的最大困难是什么？
Q2：多久才能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少时间健身？
Q4：该不该和朋友结伴去健身？
Q5：可以一边健身，一边听音乐、看电视吗？
Q6：健身之后，可以吃东西吗？
Q7：健身必须天天进行吗？
Q8：可以只针对想加强的部位锻鍊就好吗？
Q9：如何处理运动伤害？
Q10：青少年和老年人适合健身吗？
Q11：在忙碌的日子里，有没有什么激励自己每天持续健身的小秘诀？
Q12：一旦停止运动的话，是不是就会复胖？
Q13：目前自认最难锻鍊的部位是哪里？
Q14：除运动之外，维持好身材的秘诀是？
Q15：请推荐心目中能让大家当成典范的好身材艺人！

自序

我追求的并不是厚实肥大的「球状肌」，
而是「精瘦型」的美好线条！

　　我在模特儿公司的学弟妹、工作上遇到的厂商，甚至是喜爱我的粉丝们，不管男女老少，经常会问我一句话：「秉谚，你是怎么练身材的？」

　　其实，对于热爱健身的我来说，我追求的并不是有着厚实肥大的「球状肌」身材，而是倾向「精瘦型」的线条，能把衣服撑起来而不致臃肿；一旦遇到必须换上背心、泳裤或较少衣物遮蔽的表演场合时，也能呈现出美好的线条曲线。

　　那么，怎样的身材比例才是完美的呢？说真的，这并没有百分之百的绝对标准，壮如浩克或瘦如竹竿都有人喜爱，端看个人欣赏角度。但是，毕竟喜爱极端身材的大众可能不到一成！那如何练到有如肯尼般的黄金比例呢？就是我在这本书里要跟大家分享的。

　　我不是体育学院科班出身，也不是健身教练，能有今天这样的成绩也是凭借自身的努力、多方面的询问，和一再的调整而来的。

　　同样的身体部位，训练的方法有很多种，每个教练教学的方式也会不同。原因在于，每个人的身体结构本来就不会都一样，因此，找到适合自己的方法就很重要了！这包括询问不同的教练，多参考几本健身书，找到自己能理解及操作的方式。最重要的是，在开始健身前，一定要先了解自己的身体状况，才不会因为操作不当或过量的运动、错误的饮食习惯造成反效果，不但没有达到健美的身材，还把身体给搞坏了。

　　这本健身书主要是想要跟大家分享我个人的健身经验与心得，希望可以给跟我一样，想要拥有健美修长线条的男孩、女孩们一个选择的方向，如果你拥有正确的运动观念，了解健身的基本动作，就能因应不同的环境，随时随地、随心所欲的运动。

　　最后，希望大家都能拥有心目中理想的好身材唷！加油！

我进入模特儿这个行业已有十年的时间，和我同期入行的男模，只有我还活跃在五光十色的伸展台上，这是因为我十分热爱模特儿的工作，它不只是穿着光鲜亮丽走秀而已，也是一份亟需体力和意志力、充满挑战性的工作。

维持身材是模特儿的必备条件，除非工作忙到抽不出身，否则平常我固定每天健身一至两个小时；健身是我的兴趣，也是我对自己的要求，我希望永远在舞台上呈现出最完美的自己。我认为：「体态好就是帅！」而想要拥有良好的身材和体态，只有下功夫苦练！

不堪回首的往事

许多男人当兵的时候，在出操、长跑的严格训练之下，养成一生中身材最颠峰的时刻，并且以那段日子的身材自豪。

我的情形恰好相反，当兵那段岁月，让我体会到什么叫做身材臃肿、走山的可怕模样！当兵前期那段不堪回首的岁月，也带领了我从瘦身开始，走向雕塑完美身型的健身之路。

青春期的我身高迅速成长，身材精瘦，对于健身这件事情完全没有任何概念，也无法体会到健身的重要性，虽然家人早有先见之明地想要花钱送我上健身房运动，当时的我只觉得何必浪费这笔冤枉钱呢？

当我开始有所觉悟，决心好好健身运动，是在苗栗服兵役的时候。入伍前不久，我跟伊林模特儿经纪公司签约，刚上完新人培训的课程，就高唱「从军乐」去了！

大学唸大气科学系的我，选择了在苗栗当环保替代役，如此一来，即使当兵也能正常休假，固定上下班，可以兼顾模特儿的工作。

相较于台北紧张繁忙的节奏，苗栗的生活步调可说相当缓慢，也没有太多的消遣娱乐可选择，因此，吃吃喝喝就成为我打发空闲时间的方式。如此持续了一段时间后，发生了一件对当时的我来说是悲剧，而对现在的我来说是「人生转捩点」的事情。

有一天，当我拿起一条不久前才穿过的裤子，准备穿上它时才发现：「啊……这件裤子不会是30腰吧？我竟然连扣子都扣不起来。」
此时我才警觉地发现哪里不对劲，站上体重机一秤，我居然在一个月内胖了十公斤！

瘦身大作战

短短一个月，让我引以为傲的身材顿时大走样，这让我意识到，该是告别「吃喝养胖的军旅生涯」的时刻了！第二天，我二话不说，立马去寻找苗栗市区哪里有健身房，让我可以快速减掉一身的赘肉！

一开始，我找到一间专业的健身房，它的整体设备显然就是为了专门培养「比赛级健美先生」的健身中心，一眼望去，全都是拥有阿诺史瓦辛格身材、大只佬怪物等级的教练。

看到那些器材，就可以知道他们的专业程度可不是泛泛之辈！一般人到这样的健身中心铁定无法负荷，加上怪物等级的教练随侍在一旁……我想，倘若不认真执行教练排定的计画、按表操课，就等着被他们操死吧！

想到这里，我就不寒而慄……（抖）。
如果只是想让自己变瘦，让身体线条看起来匀称结实，或是培养固定的运动习惯，真的不需要挑战自我极限，在这种选手级的健身房运动啊！

幸好我临阵脱逃，否则，大家现在看到的我应该是「魔鬼筋肉人」的外表，而不是精瘦有型的身材。

后来，我找到另一家健身中心，它的环境清爽舒适，让我感觉轻松许多，当下就决定报名，并且缴了半年的会费。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对健身书总是抱着半信半疑的态度，总觉得很多“速成”的说法都有些夸大。但是《名模这样练出人鱼线：余秉谚健身33招，让你3个月变身「精．瘦．型」好身材！》这本书，光是“名模”和“人鱼线”这两个关键词，就足以引起我的注意。我一直以来都很羡慕那些身材线条紧致、充满力量感的人，尤其是女性，练出清晰的腹部线条简直是梦想。这本书承诺“3个月”就可以达到“精．瘦．型”，听起来确实很诱人。我最想知道的是，这33招具体是怎么练的，有没有一些我之前从未听过的、特别有效的动作？会不会有详细的训练周期和休息建议？我非常看重科学性和可持续性，希望这本书不仅仅是告诉你“做什么”，更能让你明白“为什么这么做”，这样才能真正理解健身的原理，并将其融入到生活中。我期待这本书能给我带来一些新的启发，让我的健身之路不再迷茫，而是充满方向感和期待。

评分☆☆☆☆☆

拿到《名模这样练出人鱼线：余秉谚健身33招，让你3个月变身「精．瘦．型」好身材！》这本书，我最直观的感受就是它非常“接地气”。我一直觉得很多健身书都会讲一些过于专业的术语，或者动作需要专业的器械，但这本书的介绍给我一种“在家就能练”的感觉。余秉谚的名字和“名模”的标签，一开始让我觉得可能会有点遥不可及，但“33招”这个具体且数量适中的数字，以及“3个月”明确的时间承诺，反而让我觉得这套方法是为我们普通人量身定制的。我不是一个特别专业的健身人士，更像是一个被“好身材”口号吸引而来的小白，这本书的封面设计和文字风格，都让我觉得它不是一本高冷的教科书，而更像是一位亲切的健身教练在耳边低语，分享他的秘密。我特别期待书里能够包含一些针对不同部位的训练计划，并且最好能够有清晰的图文演示，这样我才能确保动作的准确性，避免受伤，提高训练效率。我希望这本书能带给我一种“原来健身可以这么简单，这么有效”的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对“人鱼线”这个词充满了向往，总觉得那是健康、活力和魅力的象征。而《名模这样练出人鱼线：余秉谚健身33招，让你3个月变身「精．瘦．型」好身材！》这本书，就像是为我量身打造的“秘密武器”。余秉谚的名字本身就自带一种“严谨”和“专业”的标签，再加上“名模”的光环，让我对这套“33招”充满了好奇。我最关心的是，这些招式是否真的适合普通人，会不会太高难度？而且，书中是如何将“3个月”这个目标具体分解到每周、每天的？我希望它能提供一套循序渐进的训练计划，并且能够兼顾到力量、耐力以及柔韧性。我特别期待书中能有一些关于饮食搭配的建议，毕竟好身材离不开“管住嘴，迈开腿”。如果这本书能够提供一些关于如何保持动力、克服平台期的方法，那就更完美了。总之，这本书给了我一个清晰的目标和可行的路径，让我觉得“变身”并非遥不可及。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本《名模这样练出人鱼线：余秉谚健身33招，让你3个月变身「精．瘦．型」好身材！》，我简直太激动了！虽然我还没有开始实践，但光是看封面和目录，就已经被深深吸引了。余秉谚的名字本身就自带“好身材”的光环，所以这本书就像一本自带光环的秘籍，让我对变身“精．瘦．型”充满了无限憧憬。我最喜欢的是它强调“3个月”这个具体的时间线，这让我觉得目标清晰，不会像以往那样漫无目的健身。而且“33招”这个数字也很实在，听起来不是那种天方夜谭式的夸张，而是经过精心设计的、切实可行的步骤。我一直以来都觉得健身是个很系统的事情，需要科学的方法和持之以恒的决心。这本书给了我信心，相信通过这33招，我也可以像名模一样，练出令人称羡的人鱼线。我已经迫不及待想翻开第一页，看看余秉谚到底有什么独家秘诀，要把我们这些凡人变成“精．瘦．型”的潜力股了！希望这本书真的能成为我健身路上的“神助攻”，让我告别“虚胖”，迎接一个更自信、更健康的我。

评分☆☆☆☆☆

我一直都在寻找一本能够真正改变我体型的健身书，直到我看到了《名模这样练出人鱼线：余秉谚健身33招，让你3个月变身「精．瘦．型」好身材！》。“人鱼线”这个词太有吸引力了，尤其是对于我这种长期以来想要改善腹部线条的人来说。余秉谚的“名模”身份，让这本书的可信度瞬间提升，我设想这一定是一套经过专业打磨、并且能带来实际效果的训练方法。我特别关注“33招”这个具体的数字，它给我的感觉是“精炼”而非“泛滥”，每招可能都充满了技巧和关键点。我希望这本书不仅能提供动作指导，还能包含一些关于如何调整呼吸、核心发力技巧的细节，这些往往是决定训练效果的关键。而且，“3个月”这个时间周期，让我觉得是一个非常实际的目标，不会让人觉得遥不可及，也不会因为时间太长而失去动力。我期待这本书能给我一种“原来我也可以”的信念，让我真正迈出改变的第一步，并且看到显著的成果。