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　　绝对不会练成大只佬！
　　轻松打造超性感身材！

　　台上台下都呈现完美体态的名模余秉谚，居然也曾有过不堪回首的臃肿身材？曾经一个月胖了10公斤的他，偶然接触到健身，不但让他成功瘦下来，还改善了过敏体质。从此，他开始对健身欲罢不能，全心投入！

　　而本书就是余秉谚多年健身心得的精华，他要告诉你：健身不必练得像健美先生一样，健身也可以很时尚、很性感、很有型！而且不用特别去健身房，无论办公室、捷运，还是客厅、卧房，随时随地都能轻轻松松地健身。只要3个月，随自己喜好任意选择这33招练习，每个人都能练出令男人羡慕、女人流口水的「精．瘦．型」好身材！

作者简介

余秉谚 Lance Yu

　　身高186公分，体重75公斤，拥有完美线条和黄金比例的身材，曾获2010年Asia Model Festival Awards杰出模特儿奖。但在舞台上光芒四射的他，当兵期间却曾经历体重一个月暴增10公斤的窘境。当时他痛定思痛，决心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身赘肉，结果不但成功瘦身，还改善了困扰他多年的过敏症状。

　　深切感受到健身带来的种种好处之后，秉谚努力推广健身运动，成为媒体争相邀约示范的对象；此外，他也经常受邀至各大企业演讲健身主题，并担任艺人学园的健身讲师。

推荐文──只要跟着Lance走，大家都可以练出人鱼线！
推荐文──看秉谚的书，一定能在最短的时间内达成你的目标！
自序──我追求的并不是厚实肥大的「球状肌」，而是「精瘦型」的美好线条！

Chapter 1 健身前，你需要知道的事
◎我的健身之路
不堪回首的往事
瘦身大作战
循序渐进才是王道
健身改善了我的过敏体质
◎健身三大坚持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身体不适，不健身
◎完美健身的六大重点
1.专注
2.唿吸
3.控制
4.核心
5.流畅
6.精准
◎要健康，不要伤害
暖身运动不可少
循序渐进，适时调整
遵守专业教练的指示
注意肌肉调控，不要逞强
◎居家健身六神器

Chapter 2 33招练出超完美体型
part 1 33招前的暖身运动
暖身第一招  颈部暖身
暖身第二招  肱三头肌暖身
暖身第三招  侧身肌肉暖身
暖身第四招  前臂、肱二头肌暖身
暖身第五招  拉肩暖身
暖身第六招  转体暖身 
暖身第七招  肩部后侧暖身运动 
暖身第八招 上背、前臂暖身运动 
暖身第九招  腰部暖身 
暖身第十招 腿部暖身 
part 2 胸肌
第一招  用捷运扶桿练胸肌
第二招 接着练背肌
第三招 伏地挺身
第四招 进阶版伏地挺身-1
第五招 进阶版伏地挺身-2
第六招 飞鸟展翅
第七招 飞鸟展翅进阶版
part 3 腹肌
第八招 赖床练腹肌
第九招 坐着也能练出腹肌
第十招 仰卧卷体
第十一招 超完美腹肌锻鍊法
第十二招仰卧起坐进阶版
第十三招 肘撑棒式
part 4 人鱼线
第十四招  练出超夯人鱼线-1
第十五招  练出超夯人鱼线-2
第十六招  转出超夯人鱼线-1
第十七招  转出超夯人鱼线-2
第十八招  转出超夯人鱼线-3
第十九招  转出超夯人鱼线-4
第二十招  转出超夯人鱼线-5
第二十一招  转出超夯人鱼线-6
part 5 手臂肌
第二十二招 开会偷偷练上臂
第二十三招 肱二头肌基础训练动作
第二十四招 用弹力带练手臂线条
第二十五招 强化勇勐肱三头肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」动作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」动作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯卧提升让下背肌更有力
第二十九招  用毛巾练上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招　哑铃加半蹲
第三十二招 哑铃加半蹲进阶版
第三十三招 单脚悬空半蹲

Chapter 3 四分靠饮食，六分靠运动，才能打造出完美身型
控制热量均衡不怕胖
喝水都会胖，坚持就有救！
三餐少盐、少糖、少油
採用倒三角进食法
健身养肌肉，首重优质蛋白质
好好吃，让身材更有型

Chapter 4 超时尚健身Q&A
Q1：开始健身后，遇到的最大困难是什么？
Q2：多久才能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少时间健身？
Q4：该不该和朋友结伴去健身？
Q5：可以一边健身，一边听音乐、看电视吗？
Q6：健身之后，可以吃东西吗？
Q7：健身必须天天进行吗？
Q8：可以只针对想加强的部位锻鍊就好吗？
Q9：如何处理运动伤害？
Q10：青少年和老年人适合健身吗？
Q11：在忙碌的日子里，有没有什么激励自己每天持续健身的小秘诀？
Q12：一旦停止运动的话，是不是就会复胖？
Q13：目前自认最难锻鍊的部位是哪里？
Q14：除运动之外，维持好身材的秘诀是？
Q15：请推荐心目中能让大家当成典范的好身材艺人！

我进入模特儿这个行业已有十年的时间，和我同期入行的男模，只有我还活跃在五光十色的伸展台上，这是因为我十分热爱模特儿的工作，它不只是穿着光鲜亮丽走秀而已，也是一份亟需体力和意志力、充满挑战性的工作。

维持身材是模特儿的必备条件，除非工作忙到抽不出身，否则平常我固定每天健身一至两个小时；健身是我的兴趣，也是我对自己的要求，我希望永远在舞台上呈现出最完美的自己。我认为：「体态好就是帅！」而想要拥有良好的身材和体态，只有下功夫苦练！

不堪回首的往事

许多男人当兵的时候，在出操、长跑的严格训练之下，养成一生中身材最颠峰的时刻，并且以那段日子的身材自豪。

我的情形恰好相反，当兵那段岁月，让我体会到什么叫做身材臃肿、走山的可怕模样！当兵前期那段不堪回首的岁月，也带领了我从瘦身开始，走向雕塑完美身型的健身之路。

青春期的我身高迅速成长，身材精瘦，对于健身这件事情完全没有任何概念，也无法体会到健身的重要性，虽然家人早有先见之明地想要花钱送我上健身房运动，当时的我只觉得何必浪费这笔冤枉钱呢？

当我开始有所觉悟，决心好好健身运动，是在苗栗服兵役的时候。入伍前不久，我跟伊林模特儿经纪公司签约，刚上完新人培训的课程，就高唱「从军乐」去了！

大学唸大气科学系的我，选择了在苗栗当环保替代役，如此一来，即使当兵也能正常休假，固定上下班，可以兼顾模特儿的工作。

相较于台北紧张繁忙的节奏，苗栗的生活步调可说相当缓慢，也没有太多的消遣娱乐可选择，因此，吃吃喝喝就成为我打发空闲时间的方式。如此持续了一段时间后，发生了一件对当时的我来说是悲剧，而对现在的我来说是「人生转捩点」的事情。

有一天，当我拿起一条不久前才穿过的裤子，准备穿上它时才发现：「啊……这件裤子不会是30腰吧？我竟然连扣子都扣不起来。」
此时我才警觉地发现哪里不对劲，站上体重机一秤，我居然在一个月内胖了十公斤！

瘦身大作战

短短一个月，让我引以为傲的身材顿时大走样，这让我意识到，该是告别「吃喝养胖的军旅生涯」的时刻了！第二天，我二话不说，立马去寻找苗栗市区哪里有健身房，让我可以快速减掉一身的赘肉！

一开始，我找到一间专业的健身房，它的整体设备显然就是为了专门培养「比赛级健美先生」的健身中心，一眼望去，全都是拥有阿诺史瓦辛格身材、大只佬怪物等级的教练。

看到那些器材，就可以知道他们的专业程度可不是泛泛之辈！一般人到这样的健身中心铁定无法负荷，加上怪物等级的教练随侍在一旁……我想，倘若不认真执行教练排定的计画、按表操课，就等着被他们操死吧！

想到这里，我就不寒而慄……（抖）。
如果只是想让自己变瘦，让身体线条看起来匀称结实，或是培养固定的运动习惯，真的不需要挑战自我极限，在这种选手级的健身房运动啊！

幸好我临阵脱逃，否则，大家现在看到的我应该是「魔鬼筋肉人」的外表，而不是精瘦有型的身材。

后来，我找到另一家健身中心，它的环境清爽舒适，让我感觉轻松许多，当下就决定报名，并且缴了半年的会费。

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