名模這樣練齣人魚綫：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精．瘦．型」好身材！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 人魚綫
• 腹肌
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 餘秉諺
• 模特
• 訓練

　　絕對不會練成大隻佬！
　　輕鬆打造超性感身材！

　　颱上颱下都呈現完美體態的名模餘秉諺，居然也曾有過不堪迴首的臃腫身材？曾經一個月胖瞭10公斤的他，偶然接觸到健身，不但讓他成功瘦下來，還改善瞭過敏體質。從此，他開始對健身欲罷不能，全心投入！

　　而本書就是餘秉諺多年健身心得的精華，他要告訴你：健身不必練得像健美先生一樣，健身也可以很時尚、很性感、很有型！而且不用特彆去健身房，無論辦公室、捷運，還是客廳、臥房，隨時隨地都能輕輕鬆鬆地健身。隻要3個月，隨自己喜好任意選擇這33招練習，每個人都能練齣令男人羨慕、女人流口水的「精．瘦．型」好身材！

作者簡介

餘秉諺 Lance Yu

　　身高186公分，體重75公斤，擁有完美綫條和黃金比例的身材，曾獲2010年Asia Model Festival Awards傑齣模特兒奬。但在舞颱上光芒四射的他，當兵期間卻曾經曆體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛，決心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身贅肉，結果不但成功瘦身，還改善瞭睏擾他多年的過敏癥狀。

　　深切感受到健身帶來的種種好處之後，秉諺努力推廣健身運動，成為媒體爭相邀約示範的對象；此外，他也經常受邀至各大企業演講健身主題，並擔任藝人學園的健身講師。

逆轉人生：從零開始打造你的內在力量與外在蛻變 圖書信息： 書名： 逆轉人生：從零開始打造你的內在力量與外在蛻變 作者： [此處留空，或使用一個象徵性的筆名，例如：林子揚] 齣版社： [此處留空，或使用一個象徵性的齣版機構名稱] 預計頁數： 480頁 --- 內容簡介 這不是一本關於快速緻富、一夜成名的心靈雞湯，也不是一本隻關注錶象浮華的美容手冊。《逆轉人生：從零開始打造你的內在力量與外在蛻變》 是一部深度探索個體生命周期中，如何通過係統性的自我重塑工程，實現從“生存模式”到“卓越模式”的跨越的實踐指南。本書的核心理念在於：真正的改變，源於對自身心智結構和生活係統的徹底梳理與優化。 本書旨在為那些感到停滯不前、渴望在生活、事業、健康和精神層麵實現質的飛躍的讀者提供一套全麵、可行且可持續的“逆轉”藍圖。我們深知，人生中的低榖並非終點，而是重設坐標係的起點。 全書共分為四個核心篇章，層層遞進，引導讀者完成一次徹底的自我革命： --- 第一篇：覺察與清零——重設你的底層操作係統 (約120頁) 許多人渴望改變，卻不知如何下手，因為他們被過去積纍的無效習慣和錯誤的信念係統所驅動。本篇聚焦於最基礎也最關鍵的一步：覺察。 1. 剖析“慣性陷阱”： 我們將深入分析人類行為背後的神經科學基礎，理解為何我們總是在關鍵時刻選擇阻礙自己成長的路徑。本書提供一套獨特的“行為模式審計錶”，幫助讀者清晰定位那些潛意識中消耗能量、阻礙進步的思維定勢（例如“完美主義癱瘓”、“受害者心態”等）。 2. 建立“個人價值矩陣”： 真正的驅動力來自於清晰的自我認知。本部分不再強調空泛的“找到你的熱情”，而是提供一個結構化的工具，用於係統地梳理你的核心價值觀、天賦的“軟性”體現（非專業技能，而是思考方式）以及你願意為之付齣的“不可談判底綫”。通過大量的案例分析，讀者將學會如何將這些價值轉化為具體的、可執行的日常決策標準。 3. 清理“精神負債”： 探討未完成的承諾、未解決的衝突以及長期壓抑的情緒如何像後颱程序一樣持續占用你的心智帶寬。本書提供“情緒排毒”技術，這是一種結閤瞭正念和認知重構的練習，幫助讀者在不沉溺於過去痛苦的前提下，徹底釋放舊有的情感包袱，為新的成長騰齣空間。 --- 第二篇：構建係統——從目標到日常的精密工程 (約150頁) “係統比目標更重要。”這一理念是本書實踐部分的基石。我們不談遙不可及的宏偉藍圖，隻關注你今天、明天能做的事情。 1. “杠杆點”規劃法： 傳統的SMART目標往往忽略瞭投入産齣比。本篇介紹如何識彆你人生中那些“投入少量精力卻能帶來幾何級反饋”的關鍵行動（即杠杆點）。例如，在人際關係中，與其廣撒網，不如專注於深化三個核心連接的質量。 2. 時間的“原子化”管理： 摒棄復雜的日程錶，轉而采用“時間原子”的概念。我們將介紹如何將大型任務拆解成可以在15分鍾內完成的最小行動單元，並利用碎片時間進行“知識的微劑量攝入”。書中詳細拆解瞭如何設計“深度工作時段”，確保你在最高效能時段處理最睏難的任務。 3. 知識攝入與內化機製： 在信息爆炸的時代，如何確保你“讀進去”的東西真正成為你的“能力”？本篇引入瞭“閱讀復述矩陣”，強調被動閱讀（瀏覽）與主動應用（實踐、教授給他人）之間的轉換路徑。同時，本書提供瞭一套記憶宮殿基礎構建法，幫助讀者快速建立知識索引係統。 --- 第三篇：心智的雕塑——韌性與適應力的鍛造 (約130頁) 外在的成功極易被外部環境擊垮，唯有強大的內在韌性纔能支撐長久的逆轉。本篇著重於心智的“肌肉訓練”。 1. 擁抱“建設性失敗”： 失敗是人生的常態，關鍵在於你如何“解釋”它。本書深入探討瞭“成長型思維模式”的實操層麵，提供瞭一係列“失敗案例重構練習”，教導讀者如何將一次挫摺轉化為清晰的行動指南，而非自我否定的證據。 2. 決策疲勞的管理： 現代生活充滿瞭微小決策，這些決策會耗盡你的意誌力。我們將介紹“自動化決策清單”的設計，如何為日常瑣事建立預設規則，將大腦資源解放齣來，用於解決真正復雜的問題。這包括著裝、飲食選擇、迴復郵件的優先級排序等。 3. 建立“個人緩衝係統”： 壓力管理並非逃避，而是吸收衝擊。本部分詳細介紹一套結閤瞭生理反饋（呼吸、體溫控製）和心理調適（錨定點技術）的“即時壓力緩解工具箱”。這些工具的設計原則是：在任何環境下，五分鍾內即可使用。 --- 第四篇：長期主義的實踐與維護 (約80頁) 逆轉不是一次性的事件，而是一個持續優化的過程。本書的最後一部分關注如何將短期突破固化為長期的生活方式。 1. “年度復盤”的結構化流程： 拋棄流於形式的年終總結，本書提供瞭一個包含“核心指標迴顧”、“價值偏離度分析”和“未來三年風險預估”的深度復盤框架。重點在於識彆哪些係統已經過時，需要被徹底迭代。 2. 社交資本的精細化運營： 你的圈層決定瞭你的上限。本篇指導讀者如何從“人脈需求者”轉變為“價值提供者”，並係統地識彆和培養那些能促進你成長的“高勢能連接”。 3. “可持續的動力循環”： 如何在沒有外部激勵的情況下保持長期的高投入？答案在於設計一個能夠自我奬勵、自我校準的動力循環。本書最後提齣“微小勝利纍積法”，確保你的每日進步都能被即時記錄和慶祝，從而維持對“逆轉”的信念，直到它成為你生命的新常態。 --- 《逆轉人生》適閤誰閱讀？ 感到被睏在日常瑣事中，渴望找到突破口的人。 擁有清晰目標，但總是在執行層麵“掉鏈子”的人。 經曆瞭一次重大挫摺，需要係統性方法重建信心和生活結構的人。 閱讀本書，你將獲得的不僅僅是工具，而是一套能夠讓你持續優化、不斷超越自我的底層思維框架。

推薦文──隻要跟著Lance走，大傢都可以練齣人魚綫！
推薦文──看秉諺的書，一定能在最短的時間內達成你的目標！
自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，而是「精瘦型」的美好綫條！

Chapter 1 健身前，你需要知道的事
◎我的健身之路
不堪迴首的往事
瘦身大作戰
循序漸進纔是王道
健身改善瞭我的過敏體質
◎健身三大堅持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身體不適，不健身
◎完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控製
4.核心
5.流暢
6.精準
◎要健康，不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進，適時調整
遵守專業教練的指示
注意肌肉調控，不要逞強
◎居傢健身六神器

Chapter 2 33招練齣超完美體型
part 1 33招前的暖身運動
暖身第一招  頸部暖身
暖身第二招  肱三頭肌暖身
暖身第三招  側身肌肉暖身
暖身第四招  前臂、肱二頭肌暖身
暖身第五招  拉肩暖身
暖身第六招  轉體暖身 
暖身第七招  肩部後側暖身運動 
暖身第八招 上背、前臂暖身運動 
暖身第九招  腰部暖身 
暖身第十招 腿部暖身 
part 2 胸肌
第一招  用捷運扶桿練胸肌
第二招 接著練背肌
第三招 伏地挺身
第四招 進階版伏地挺身-1
第五招 進階版伏地挺身-2
第六招 飛鳥展翅
第七招 飛鳥展翅進階版
part 3 腹肌
第八招 賴床練腹肌
第九招 坐著也能練齣腹肌
第十招 仰臥捲體
第十一招 超完美腹肌鍛鍊法
第十二招仰臥起坐進階版
第十三招 肘撐棒式
part 4 人魚綫
第十四招  練齣超夯人魚綫-1
第十五招  練齣超夯人魚綫-2
第十六招  轉齣超夯人魚綫-1
第十七招  轉齣超夯人魚綫-2
第十八招  轉齣超夯人魚綫-3
第十九招  轉齣超夯人魚綫-4
第二十招  轉齣超夯人魚綫-5
第二十一招  轉齣超夯人魚綫-6
part 5 手臂肌
第二十二招 開會偷偷練上臂
第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作
第二十四招 用彈力帶練手臂綫條
第二十五招 強化勇猛肱三頭肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力
第二十九招  用毛巾練上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招　啞鈴加半蹲
第三十二招 啞鈴加半蹲進階版
第三十三招 單腳懸空半蹲

Chapter 3 四分靠飲食，六分靠運動，纔能打造齣完美身型
控製熱量均衡不怕胖
喝水都會胖，堅持就有救！
三餐少鹽、少糖、少油
採用倒三角進食法
健身養肌肉，首重優質蛋白質
好好吃，讓身材更有型

Chapter 4 超時尚健身Q&A
Q1：開始健身後，遇到的最大睏難是什麼？
Q2：多久纔能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少時間健身？
Q4：該不該和朋友結伴去健身？
Q5：可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？
Q6：健身之後，可以吃東西嗎？
Q7：健身必須天天進行嗎？
Q8：可以隻針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？
Q9：如何處理運動傷害？
Q10：青少年和老年人適閤健身嗎？
Q11：在忙碌的日子裏，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？
Q12：一旦停止運動的話，是不是就會復胖？
Q13：目前自認最難鍛鍊的部位是哪裏？
Q14：除運動之外，維持好身材的秘訣是？
Q15：請推薦心目中能讓大傢當成典範的好身材藝人！

自序

我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，
而是「精瘦型」的美好綫條！

　　我在模特兒公司的學弟妹、工作上遇到的廠商，甚至是喜愛我的粉絲們，不管男女老少，經常會問我一句話：「秉諺，你是怎麼練身材的？」

　　其實，對於熱愛健身的我來說，我追求的並不是有著厚實肥大的「球狀肌」身材，而是傾嚮「精瘦型」的綫條，能把衣服撐起來而不緻臃腫；一旦遇到必須換上背心、泳褲或較少衣物遮蔽的錶演場閤時，也能呈現齣美好的綫條麯綫。

　　那麼，怎樣的身材比例纔是完美的呢？說真的，這並沒有百分之百的絕對標準，壯如浩剋或瘦如竹竿都有人喜愛，端看個人欣賞角度。但是，畢竟喜愛極端身材的大眾可能不到一成！那如何練到有如肯尼般的黃金比例呢？就是我在這本書裏要跟大傢分享的。

　　我不是體育學院科班齣身，也不是健身教練，能有今天這樣的成績也是憑藉自身的努力、多方麵的詢問，和一再的調整而來的。

　　同樣的身體部位，訓練的方法有很多種，每個教練教學的方式也會不同。原因在於，每個人的身體結構本來就不會都一樣，因此，找到適閤自己的方法就很重要瞭！這包括詢問不同的教練，多參考幾本健身書，找到自己能理解及操作的方式。最重要的是，在開始健身前，一定要先瞭解自己的身體狀況，纔不會因為操作不當或過量的運動、錯誤的飲食習慣造成反效果，不但沒有達到健美的身材，還把身體給搞壞瞭。

　　這本健身書主要是想要跟大傢分享我個人的健身經驗與心得，希望可以給跟我一樣，想要擁有健美修長綫條的男孩、女孩們一個選擇的方嚮，如果你擁有正確的運動觀念，瞭解健身的基本動作，就能因應不同的環境，隨時隨地、隨心所欲的運動。

　　最後，希望大傢都能擁有心目中理想的好身材唷！加油！

我進入模特兒這個行業已有十年的時間，和我同期入行的男模，隻有我還活躍在五光十色的伸展颱上，這是因為我十分熱愛模特兒的工作，它不隻是穿著光鮮亮麗走秀而已，也是一份亟需體力和意誌力、充滿挑戰性的工作。

維持身材是模特兒的必備條件，除非工作忙到抽不齣身，否則平常我固定每天健身一至兩個小時；健身是我的興趣，也是我對自己的要求，我希望永遠在舞颱上呈現齣最完美的自己。我認為：「體態好就是帥！」而想要擁有良好的身材和體態，隻有下功夫苦練！

不堪迴首的往事

許多男人當兵的時候，在齣操、長跑的嚴格訓練之下，養成一生中身材最顛峰的時刻，並且以那段日子的身材自豪。

我的情形恰好相反，當兵那段歲月，讓我體會到什麼叫做身材臃腫、走山的可怕模樣！當兵前期那段不堪迴首的歲月，也帶領瞭我從瘦身開始，走嚮雕塑完美身型的健身之路。

青春期的我身高迅速成長，身材精瘦，對於健身這件事情完全沒有任何概念，也無法體會到健身的重要性，雖然傢人早有先見之明地想要花錢送我上健身房運動，當時的我隻覺得何必浪費這筆冤枉錢呢？

當我開始有所覺悟，決心好好健身運動，是在苗栗服兵役的時候。入伍前不久，我跟伊林模特兒經紀公司簽約，剛上完新人培訓的課程，就高唱「從軍樂」去瞭！

大學唸大氣科學係的我，選擇瞭在苗栗當環保替代役，如此一來，即使當兵也能正常休假，固定上下班，可以兼顧模特兒的工作。

相較於颱北緊張繁忙的節奏，苗栗的生活步調可說相當緩慢，也沒有太多的消遣娛樂可選擇，因此，吃吃喝喝就成為我打發空閑時間的方式。如此持續瞭一段時間後，發生瞭一件對當時的我來說是悲劇，而對現在的我來說是「人生轉捩點」的事情。

有一天，當我拿起一條不久前纔穿過的褲子，準備穿上它時纔發現：「啊……這件褲子不會是30腰吧？我竟然連扣子都扣不起來。」
此時我纔警覺地發現哪裏不對勁，站上體重機一秤，我居然在一個月內胖瞭十公斤！

瘦身大作戰

短短一個月，讓我引以為傲的身材頓時大走樣，這讓我意識到，該是告彆「吃喝養胖的軍旅生涯」的時刻瞭！第二天，我二話不說，立馬去尋找苗栗市區哪裏有健身房，讓我可以快速減掉一身的贅肉！

一開始，我找到一間專業的健身房，它的整體設備顯然就是為瞭專門培養「比賽級健美先生」的健身中心，一眼望去，全都是擁有阿諾史瓦辛格身材、大隻佬怪物等級的教練。

看到那些器材，就可以知道他們的專業程度可不是泛泛之輩！一般人到這樣的健身中心鐵定無法負荷，加上怪物等級的教練隨侍在一旁……我想，倘若不認真執行教練排定的計畫、按錶操課，就等著被他們操死吧！

想到這裏，我就不寒而慄……（抖）。
如果隻是想讓自己變瘦，讓身體綫條看起來勻稱結實，或是培養固定的運動習慣，真的不需要挑戰自我極限，在這種選手級的健身房運動啊！

幸好我臨陣脫逃，否則，大傢現在看到的我應該是「魔鬼筋肉人」的外錶，而不是精瘦有型的身材。

後來，我找到另一傢健身中心，它的環境清爽舒適，讓我感覺輕鬆許多，當下就決定報名，並且繳瞭半年的會費。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對健身書總是抱著半信半疑的態度，總覺得很多“速成”的說法都有些誇大。但是《名模這樣練齣人魚綫：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精．瘦．型」好身材！》這本書，光是“名模”和“人魚綫”這兩個關鍵詞，就足以引起我的注意。我一直以來都很羨慕那些身材綫條緊緻、充滿力量感的人，尤其是女性，練齣清晰的腹部綫條簡直是夢想。這本書承諾“3個月”就可以達到“精．瘦．型”，聽起來確實很誘人。我最想知道的是，這33招具體是怎麼練的，有沒有一些我之前從未聽過的、特彆有效的動作？會不會有詳細的訓練周期和休息建議？我非常看重科學性和可持續性，希望這本書不僅僅是告訴你“做什麼”，更能讓你明白“為什麼這麼做”，這樣纔能真正理解健身的原理，並將其融入到生活中。我期待這本書能給我帶來一些新的啓發，讓我的健身之路不再迷茫，而是充滿方嚮感和期待。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本《名模這樣練齣人魚綫：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精．瘦．型」好身材！》，我簡直太激動瞭！雖然我還沒有開始實踐，但光是看封麵和目錄，就已經被深深吸引瞭。餘秉諺的名字本身就自帶“好身材”的光環，所以這本書就像一本自帶光環的秘籍，讓我對變身“精．瘦．型”充滿瞭無限憧憬。我最喜歡的是它強調“3個月”這個具體的時間綫，這讓我覺得目標清晰，不會像以往那樣漫無目的健身。而且“33招”這個數字也很實在，聽起來不是那種天方夜譚式的誇張，而是經過精心設計的、切實可行的步驟。我一直以來都覺得健身是個很係統的事情，需要科學的方法和持之以恒的決心。這本書給瞭我信心，相信通過這33招，我也可以像名模一樣，練齣令人稱羨的人魚綫。我已經迫不及待想翻開第一頁，看看餘秉諺到底有什麼獨傢秘訣，要把我們這些凡人變成“精．瘦．型”的潛力股瞭！希望這本書真的能成為我健身路上的“神助攻”，讓我告彆“虛胖”，迎接一個更自信、更健康的我。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對“人魚綫”這個詞充滿瞭嚮往，總覺得那是健康、活力和魅力的象徵。而《名模這樣練齣人魚綫：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精．瘦．型」好身材！》這本書，就像是為我量身打造的“秘密武器”。餘秉諺的名字本身就自帶一種“嚴謹”和“專業”的標簽，再加上“名模”的光環，讓我對這套“33招”充滿瞭好奇。我最關心的是，這些招式是否真的適閤普通人，會不會太高難度？而且，書中是如何將“3個月”這個目標具體分解到每周、每天的？我希望它能提供一套循序漸進的訓練計劃，並且能夠兼顧到力量、耐力以及柔韌性。我特彆期待書中能有一些關於飲食搭配的建議，畢竟好身材離不開“管住嘴，邁開腿”。如果這本書能夠提供一些關於如何保持動力、剋服平颱期的方法，那就更完美瞭。總之，這本書給瞭我一個清晰的目標和可行的路徑，讓我覺得“變身”並非遙不可及。

评分☆☆☆☆☆

我一直都在尋找一本能夠真正改變我體型的健身書，直到我看到瞭《名模這樣練齣人魚綫：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精．瘦．型」好身材！》。“人魚綫”這個詞太有吸引力瞭，尤其是對於我這種長期以來想要改善腹部綫條的人來說。餘秉諺的“名模”身份，讓這本書的可信度瞬間提升，我設想這一定是一套經過專業打磨、並且能帶來實際效果的訓練方法。我特彆關注“33招”這個具體的數字，它給我的感覺是“精煉”而非“泛濫”，每招可能都充滿瞭技巧和關鍵點。我希望這本書不僅能提供動作指導，還能包含一些關於如何調整呼吸、核心發力技巧的細節，這些往往是決定訓練效果的關鍵。而且，“3個月”這個時間周期，讓我覺得是一個非常實際的目標，不會讓人覺得遙不可及，也不會因為時間太長而失去動力。我期待這本書能給我一種“原來我也可以”的信念，讓我真正邁齣改變的第一步，並且看到顯著的成果。

评分☆☆☆☆☆

拿到《名模這樣練齣人魚綫：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精．瘦．型」好身材！》這本書，我最直觀的感受就是它非常“接地氣”。我一直覺得很多健身書都會講一些過於專業的術語，或者動作需要專業的器械，但這本書的介紹給我一種“在傢就能練”的感覺。餘秉諺的名字和“名模”的標簽，一開始讓我覺得可能會有點遙不可及，但“33招”這個具體且數量適中的數字，以及“3個月”明確的時間承諾，反而讓我覺得這套方法是為我們普通人量身定製的。我不是一個特彆專業的健身人士，更像是一個被“好身材”口號吸引而來的小白，這本書的封麵設計和文字風格，都讓我覺得它不是一本高冷的教科書，而更像是一位親切的健身教練在耳邊低語，分享他的秘密。我特彆期待書裏能夠包含一些針對不同部位的訓練計劃，並且最好能夠有清晰的圖文演示，這樣我纔能確保動作的準確性，避免受傷，提高訓練效率。我希望這本書能帶給我一種“原來健身可以這麼簡單，這麼有效”的驚喜。