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　　絕對不會練成大隻佬！
　　輕鬆打造超性感身材！

　　颱上颱下都呈現完美體態的名模餘秉諺，居然也曾有過不堪迴首的臃腫身材？曾經一個月胖瞭10公斤的他，偶然接觸到健身，不但讓他成功瘦下來，還改善瞭過敏體質。從此，他開始對健身欲罷不能，全心投入！

　　而本書就是餘秉諺多年健身心得的精華，他要告訴你：健身不必練得像健美先生一樣，健身也可以很時尚、很性感、很有型！而且不用特彆去健身房，無論辦公室、捷運，還是客廳、臥房，隨時隨地都能輕輕鬆鬆地健身。隻要3個月，隨自己喜好任意選擇這33招練習，每個人都能練齣令男人羨慕、女人流口水的「精．瘦．型」好身材！

作者簡介

餘秉諺 Lance Yu

　　身高186公分，體重75公斤，擁有完美綫條和黃金比例的身材，曾獲2010年Asia Model Festival Awards傑齣模特兒奬。但在舞颱上光芒四射的他，當兵期間卻曾經曆體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛，決心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身贅肉，結果不但成功瘦身，還改善瞭睏擾他多年的過敏癥狀。

　　深切感受到健身帶來的種種好處之後，秉諺努力推廣健身運動，成為媒體爭相邀約示範的對象；此外，他也經常受邀至各大企業演講健身主題，並擔任藝人學園的健身講師。

推薦文──隻要跟著Lance走，大傢都可以練齣人魚綫！
推薦文──看秉諺的書，一定能在最短的時間內達成你的目標！
自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，而是「精瘦型」的美好綫條！

Chapter 1 健身前，你需要知道的事
◎我的健身之路
不堪迴首的往事
瘦身大作戰
循序漸進纔是王道
健身改善瞭我的過敏體質
◎健身三大堅持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身體不適，不健身
◎完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控製
4.核心
5.流暢
6.精準
◎要健康，不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進，適時調整
遵守專業教練的指示
注意肌肉調控，不要逞強
◎居傢健身六神器

Chapter 2 33招練齣超完美體型
part 1 33招前的暖身運動
暖身第一招  頸部暖身
暖身第二招  肱三頭肌暖身
暖身第三招  側身肌肉暖身
暖身第四招  前臂、肱二頭肌暖身
暖身第五招  拉肩暖身
暖身第六招  轉體暖身 
暖身第七招  肩部後側暖身運動 
暖身第八招 上背、前臂暖身運動 
暖身第九招  腰部暖身 
暖身第十招 腿部暖身 
part 2 胸肌
第一招  用捷運扶桿練胸肌
第二招 接著練背肌
第三招 伏地挺身
第四招 進階版伏地挺身-1
第五招 進階版伏地挺身-2
第六招 飛鳥展翅
第七招 飛鳥展翅進階版
part 3 腹肌
第八招 賴床練腹肌
第九招 坐著也能練齣腹肌
第十招 仰臥捲體
第十一招 超完美腹肌鍛鍊法
第十二招仰臥起坐進階版
第十三招 肘撐棒式
part 4 人魚綫
第十四招  練齣超夯人魚綫-1
第十五招  練齣超夯人魚綫-2
第十六招  轉齣超夯人魚綫-1
第十七招  轉齣超夯人魚綫-2
第十八招  轉齣超夯人魚綫-3
第十九招  轉齣超夯人魚綫-4
第二十招  轉齣超夯人魚綫-5
第二十一招  轉齣超夯人魚綫-6
part 5 手臂肌
第二十二招 開會偷偷練上臂
第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作
第二十四招 用彈力帶練手臂綫條
第二十五招 強化勇猛肱三頭肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力
第二十九招  用毛巾練上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招　啞鈴加半蹲
第三十二招 啞鈴加半蹲進階版
第三十三招 單腳懸空半蹲

Chapter 3 四分靠飲食，六分靠運動，纔能打造齣完美身型
控製熱量均衡不怕胖
喝水都會胖，堅持就有救！
三餐少鹽、少糖、少油
採用倒三角進食法
健身養肌肉，首重優質蛋白質
好好吃，讓身材更有型

Chapter 4 超時尚健身Q&A
Q1：開始健身後，遇到的最大睏難是什麼？
Q2：多久纔能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少時間健身？
Q4：該不該和朋友結伴去健身？
Q5：可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？
Q6：健身之後，可以吃東西嗎？
Q7：健身必須天天進行嗎？
Q8：可以隻針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？
Q9：如何處理運動傷害？
Q10：青少年和老年人適閤健身嗎？
Q11：在忙碌的日子裏，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？
Q12：一旦停止運動的話，是不是就會復胖？
Q13：目前自認最難鍛鍊的部位是哪裏？
Q14：除運動之外，維持好身材的秘訣是？
Q15：請推薦心目中能讓大傢當成典範的好身材藝人！

我進入模特兒這個行業已有十年的時間，和我同期入行的男模，隻有我還活躍在五光十色的伸展颱上，這是因為我十分熱愛模特兒的工作，它不隻是穿著光鮮亮麗走秀而已，也是一份亟需體力和意誌力、充滿挑戰性的工作。

維持身材是模特兒的必備條件，除非工作忙到抽不齣身，否則平常我固定每天健身一至兩個小時；健身是我的興趣，也是我對自己的要求，我希望永遠在舞颱上呈現齣最完美的自己。我認為：「體態好就是帥！」而想要擁有良好的身材和體態，隻有下功夫苦練！

不堪迴首的往事

許多男人當兵的時候，在齣操、長跑的嚴格訓練之下，養成一生中身材最顛峰的時刻，並且以那段日子的身材自豪。

我的情形恰好相反，當兵那段歲月，讓我體會到什麼叫做身材臃腫、走山的可怕模樣！當兵前期那段不堪迴首的歲月，也帶領瞭我從瘦身開始，走嚮雕塑完美身型的健身之路。

青春期的我身高迅速成長，身材精瘦，對於健身這件事情完全沒有任何概念，也無法體會到健身的重要性，雖然傢人早有先見之明地想要花錢送我上健身房運動，當時的我隻覺得何必浪費這筆冤枉錢呢？

當我開始有所覺悟，決心好好健身運動，是在苗栗服兵役的時候。入伍前不久，我跟伊林模特兒經紀公司簽約，剛上完新人培訓的課程，就高唱「從軍樂」去瞭！

大學唸大氣科學係的我，選擇瞭在苗栗當環保替代役，如此一來，即使當兵也能正常休假，固定上下班，可以兼顧模特兒的工作。

相較於颱北緊張繁忙的節奏，苗栗的生活步調可說相當緩慢，也沒有太多的消遣娛樂可選擇，因此，吃吃喝喝就成為我打發空閑時間的方式。如此持續瞭一段時間後，發生瞭一件對當時的我來說是悲劇，而對現在的我來說是「人生轉捩點」的事情。

有一天，當我拿起一條不久前纔穿過的褲子，準備穿上它時纔發現：「啊……這件褲子不會是30腰吧？我竟然連扣子都扣不起來。」
此時我纔警覺地發現哪裏不對勁，站上體重機一秤，我居然在一個月內胖瞭十公斤！

瘦身大作戰

短短一個月，讓我引以為傲的身材頓時大走樣，這讓我意識到，該是告彆「吃喝養胖的軍旅生涯」的時刻瞭！第二天，我二話不說，立馬去尋找苗栗市區哪裏有健身房，讓我可以快速減掉一身的贅肉！

一開始，我找到一間專業的健身房，它的整體設備顯然就是為瞭專門培養「比賽級健美先生」的健身中心，一眼望去，全都是擁有阿諾史瓦辛格身材、大隻佬怪物等級的教練。

看到那些器材，就可以知道他們的專業程度可不是泛泛之輩！一般人到這樣的健身中心鐵定無法負荷，加上怪物等級的教練隨侍在一旁……我想，倘若不認真執行教練排定的計畫、按錶操課，就等著被他們操死吧！

想到這裏，我就不寒而慄……（抖）。
如果隻是想讓自己變瘦，讓身體綫條看起來勻稱結實，或是培養固定的運動習慣，真的不需要挑戰自我極限，在這種選手級的健身房運動啊！

幸好我臨陣脫逃，否則，大傢現在看到的我應該是「魔鬼筋肉人」的外錶，而不是精瘦有型的身材。

後來，我找到另一傢健身中心，它的環境清爽舒適，讓我感覺輕鬆許多，當下就決定報名，並且繳瞭半年的會費。

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