KOBA式体干力训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　经过日本运动国家代表队、商界名人、歌手与模特儿实际验证~！

　　你现在的「体干力」如何？以下项目中只要有一项符合，就马上开始做体干训练吧！
　　□总觉得好容易累，睡眠也无法彻底消除疲劳，对什么事都提不起劲
　　□最近变得容易胖，臀部下垂、肚子也凸出来了
　　□偶然走过镜子前，突然惊觉自己驼背、小腹微凸，姿态非常难看
　　□站着穿鞋时，会失去平衡。追公车、上楼梯，稍微多跑两步就好吃力
　　□有打高尔夫球、羽球、棒球的运动习惯，但是打得不太好，也常有运动伤害

　　★「体干力」，指的就是躯干部位的核心肌群，支撑骨盆、嵴椎的能力，就像是「天然束腹」让你轻松维持身材！

　　耐力增强、腹部-10cm的奇蹟接连出现！你不是没有能力，是没有足够的「体干力」。

　　燃烧现有的脂肪，基础新陈代谢UP！在家里穿睡衣、躺着就能做，很快将自己转变成「有魅力的我」，不论是外型、体能、工作能力、年收入……原本遥不可及的梦想，就靠超强的「体干力」来完成吧！

　　锻鍊「体干」的好处实在是太大了。

　　如果能在身体的中心，建立起一个屹立不摇的轴柱，运动能力就会大幅地增强，身体也会变得有活力、不容易疲累，甚至也有不少人锻练之后，腰围减掉二十公分以上！连强化大脑的运转与精神韧度等方面的效果也相继地被发现。

　　经过实际验证！锻鍊「腹部」，整个人生会有很大的改变！

　　强健有力的躯干可以使你变得更有魄力。不但集中力会增加，你的身体也会变得强韧有力，给你在人生上成功所需要的干劲，而且因为内脏机能会大幅好转，外表也会看起来年轻二十岁。另外，体干力也会带出肉体与精神两方面的魅力，不论男女都会变得更有吸引力。

　　没错，身体、心理、智能，还有魅力……，「提高体干力就是在提高人的整体力量」。

　　本书收录了经过严格挑选的「强力训练课程」，不管你是缺乏运动的肥胖一族或是顶尖的运动员，只要实践本书的训练法，就能让你的身体机能变强十倍。由锻鍊驱干开始进而达成高远梦想，获得丰富充实的人生，这样的例子从以前到现在有太多了。

　　现在轮到你了！

　　首先以一个星期为目标开始做吧！你的身体一定会有所回应的。本书是附书套的小开本，建议你随身携带，在家里、车上、办公室都试着做做看。这是前往心想事成人生的第一步！

　　★一天5分钟！简单轻松、有效地增强体能。
　　★循序渐进的锻鍊项目，分类清晰，锻鍊的部位与目的明确。
　　★经实际验证，对改善肩腰酸痛、办公室症候群有显着效果。

　　7天训练计画
　　做一星期就能感受到实际的改变
　　做好全等级12个伸展运动╳有意识地锻鍊部位肌肉

　　80种以上的训练项目，分成四个等级完成

　　等级1：初级。
　　适合平常不太运动的人和想瘦身的人。目的在于用以建立体干的基础。

　　等级2：中级。
　　从内围训练转往外围，锻鍊的范围更广，稳定住骨盆。

　　等级3：中高级。
　　最适合常运动的人。加强内围与外围肌肉之间的连动，使手脚动作更俐落。

　　等级4：高级。
　　适合运动员。这是训练的最终目标。

　　「KOBA体干力训练」完全不需要用到任何的道具，随时都能开始做。因为要承担的重量只有自己的体重而已，所以也不会对关节造成负担，是一个能安全又有效地引导出自己潜能的究极训练法。

本书特色

　　★市面上唯一由日本专业体能教练编着的「体干力」训练书！
　　　作者木场克己为日本足球国家代表指定教练，活跃于世界舞台的选手都靠他。
　　★和日本奥运金牌选手相同的核心肌群锻练课程。
　　★不激烈、不吃力，你绝对做得到！温和有效，利用伸展+DRAW-IN缩小腹+简易动作，渐进式增加肌肉强度。
　　★独家收录！KOBA木场教练为你打造的7种办公室伸展操，告别肩颈酸痛。
　　★不光训练你的体能，「增强体干力」等于「增强精神力、魅力和野性」，创造放手一搏梦想的原动力。

作者简介

日本足球国脚的冠军教练∕木场克己

　　一九六五年出生于日本鹿儿岛县。
　　KOBA SPORTS ENTERTAINMENT股份有限公司董事长。
　　ATHLETE WAVE股份有限公司董事长。KOBA MEDICAL JAPAN有限公司董事长。
　　一般公司法人TTC（TOTAL THERAPIST COMMUNITY）代表理事。
　　日本体育协会公认运动教练（ATHLETIC TRAINER）。

　　柔道整复师，针灸师健康运动指导师。担任过东京FC足球队的主训练师，现在一边为横滨FC足球队与SANFRECCE广岛足球会作顾问，一边在市内的治疗院为老人、小孩、和运动员作治疗与训练的指导。

　　【个人训练师资历】培训过体能的选手们……

　　长友佑都（INTERNAZIONALE MILANO足球队）、福西崇史（原日本足球代表队）、宫本恆靖（原日本足球代表队）、土肥洋一（原日本足球代表队）、谷本步实（柔道奥运金牌得主）、大仪见优季（日本女子足球代表队，足球奥运银牌得主）以及其它许多目前活跃于世界舞台的日本运动选手们。

《人体运动与力学基础》 内容简介 本书深入探讨人体运动的生物力学原理、运动控制机制以及力量训练的科学基础。它旨在为运动爱好者、康复治疗师、体能教练以及对人体运动感兴趣的读者提供一个全面且严谨的理论框架和实践指导。 第一部分：人体运动的生物力学基础 第一章：运动学基础 本章从经典力学的角度切入，详细解析了人体运动的描述方法。我们首先界定并区分了运动学的基本概念：位移、速度和加速度。在三维空间中，如何精确地描述一个关节或身体部位的运动轨迹至关重要。我们引入了线运动和角运动的概念，解释了如何通过角位移、角速度和角加速度来量化旋转运动，如肩关节的屈曲或膝关节的伸展。 重点在于刚体假设在生物力学中的应用与局限性。人体并非完全的刚体，但为了简化分析，在宏观层面常采用此模型。本章还阐述了运动在平面上的分解——矢状面、冠状面和水平面——以及相关解剖学平面与运动轴的关系。理解这些基础能为后续更复杂的生物力学分析打下坚实的基础。 第二章：运动动力学 动力学是研究引起运动的力的学问。本章将牛顿运动定律应用于人体系统。我们详细分析了作用在人体上的主要外力：重力、地面反作用力（GRF）和空气阻力。特别地，地面反作用力在行走、跑步和跳跃等运动中扮演了核心角色，其大小和方向的变化直接影响了运动效率和损伤风险。 此外，本章深入讨论了力矩（扭矩）的概念。力矩是导致旋转效应的力，是理解关节力学的基础。通过分析力臂和力的大小，读者将能够计算出特定肌肉群在维持姿势或产生运动时所需要克服的力矩。本章还会涉及功、能和功率的概念，强调功率是衡量运动表现的关键指标，尤其是在爆发性运动中。 第三章：关节生物力学 关节是人体运动的枢纽。本章聚焦于不同类型关节（如球窝关节、铰链关节）的结构与功能，并引入了骨骼、软骨、韧带和滑液在关节运动中的作用。我们详细探讨了关节的运动范围（ROM）和关节的稳定性。 运动过程中的关节载荷分析是本章的重点。通过引入平衡分析模型，可以估算在不同负荷和姿势下，作用于特定关节（如膝关节或腰椎间盘）的压力。理解这些压力分布对于预防运动损伤和设计有效的康复方案至关重要。 第二部分：运动控制与神经生理学 第四章：运动控制系统 本章超越了纯粹的力学分析，转向神经系统如何规划、执行和调节运动。我们探讨了运动控制的层级结构，从大脑皮层的高级规划到脊髓反射的低级执行。 关键的理论模型，如本体感觉反馈回路和前馈控制（Feedforward Control），被详细介绍。本体感觉器官（肌梭和高尔基腱器官）如何实时向中枢神经系统提供关于肌肉长度和张力的信息，是维持姿势稳定和协调动作的关键。前馈控制则解释了我们如何能够在没有即时感觉反馈的情况下，快速、准确地完成预先设定的动作。 第五章：姿势控制与平衡 平衡是所有运动表现的基石。本章深入研究了姿势控制的生物学机制。我们分析了维持静态和动态平衡所依赖的感觉信息输入：视觉、前庭系统（内耳）和本体感觉的整合。 对重心（CoM）和支持面（Base of Support, BoS）关系的分析是理解平衡的关键。当CoM投影点超出BoS时，失衡即发生。本章将介绍评估平衡能力的常用测试方法，并探讨由于老化、疾病或损伤导致的平衡能力下降的生理学原因。 第三部分：肌肉功能与力量训练的科学 第六章：肌肉收缩的生理学 本章详述了肌肉收缩的微观机制，从神经冲动传递到肌动蛋白与肌球蛋白的交叉桥接过程。我们区分了不同类型的肌纤维（I型慢肌纤维和II型快肌纤维）的代谢特性、收缩速度和募集顺序。 同时，我们将肌肉收缩模式与其生物力学功能联系起来：向心收缩（缩短）、离心收缩（伸长）和等长收缩（张力不变）。离心收缩在吸收冲击和控制负重下放过程中起着不可替代的作用，这一点在训练和损伤恢复中需要高度重视。 第七章：力量与肌肥大的训练适应性 本章是关于力量训练效果的科学解析。我们探讨了力量增加的机制，它不仅仅是肌肉横截面积的增加（肌肥大），还包括神经适应性，如募集更高阈值的运动单位、提高放电频率以及改善收缩的同步性。 训练负荷、次数、组间休息以及训练频率（负荷变量）对超量恢复和特定训练目标（最大力量、肌耐力和爆发力）的影响被系统地分析。本章强调了渐进性超负荷原则的必要性，并讨论了如何通过周期化训练来优化长期训练效果，同时避免过度训练。 第八章：运动表现中的生物能量学 运动表现的持续时间由机体提供的能量系统决定。本章概述了ATP的产生机制：磷酸原系统（磷酸肌酸）、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。 我们分析了不同运动强度和持续时间下，哪种能量系统占主导地位。例如，高强度短时爆发依赖磷酸原系统，而耐力运动则主要依赖有氧氧化系统。理解代谢限速因素有助于制定更科学的间歇训练和恢复策略。 第九章：损伤预防与生物力学评估 本章将理论知识应用于实践，重点关注如何利用生物力学分析来识别和修正潜在的损伤风险因素。 我们将介绍运动评估的工具和方法，包括运动捕捉系统、力板技术以及肌电图（EMG）的应用。通过分析特定的生物力学指标——例如跑步时的冲击载荷、深蹲时的膝关节外翻力矩——我们可以量化运动模式的缺陷。最后，本章提供基于证据的策略，说明如何通过技术修正、力量训练和柔韧性干预来降低特定运动损伤（如ACL撕裂、跟腱炎）的风险。 本书结构严谨，内容详实，图表丰富，是理解运动科学和优化人体机能的权威参考资料。

前言　为什么顶尖的运动员和职场达人都在锻鍊「体干」？3

Chapter1　轻松唤醒潜在能力！究极的训练
－－了解「缩减小腹」的机制~「锻鍊体干要点」！

锻鍊「体干」有什么好处？会带来什么改变？　14
为什么「不会飞的球」可以飞得那么远？！　25
打高尔夫时要如何把球打得远？要如何轻松快乐地慢跑？　26
「让身体自动地进化」：最有效率的训练程序　27
连有名的长友选手都在做！职业运动选手的身体改造都是从这一步开始　29
新发现！只要做一点伸展运动就能让血管、肌肉返老还童！　30
一辈子都不会复胖的减肥法　32
不论是体能训练或做作业、工作，都能让你维持「续航力」的技术　36

Chapter2　只要两分钟就能了解「体干力」的自我检查
－－其实你并不了解自己的身体！

「这样的症状」是我们躯干所发出的求救信号　38
简单快速地用日常生活来检视自己的身体　40
你现在的「体干力」如何呢？两分钟就能知道结果的测验　45
超重要！一切都从学会这个「Draw In缩小腹运动」开始　61
Draw In 1/ Draw In 2　
把「等红绿灯的十秒」也变成「黄金训练时段」的技术　68

Chapter3　让肚子凹下去！一星期内的完全训练计划
－－一天五分钟！提升代谢！体重不再回升！

做一星期就会有确实的改变！　70
在开始之前你必须知道的「成功秘诀」　71
这就是训练计划的进行方式！　74
实践！全等级共用的12个伸展运动。　79

Chapter4　实践！等级1 体干训练
－－轻松「加强内侧肌肉」+「消解肥胖」　99
1. Draw In缩小腹 2∕2.Crunch卷腹∕3. 举手卷腹∕4. FrontArm Lift
前举臂∕5. SideArm LIFT侧举臂∕6.Back Bridge后弓身∕7. Side-Up侧举

Chapter5　实践！等级2 体干训练
－－快速「加强外侧肌肉」+「改变外表」　117
1.抬腿卷腹∕2. Arm Leg Crunck手脚卷腹∕3. Double Knee To Chest双膝贴胸∕4. Knee To Chest膝贴胸∕5.半身卷腹∕6. Side Leg Lift侧举腿∕7. Front Bridge前弓身∕8. Back Leg Side Lift侧后举腿∕9. Back Kick后踢

Chapter6　实践！等级3 体干训练
－－连结内侧与外侧肌肉，强化全身　139
1. Draw In V Crunch缩小腹V形卷腹∕2. 连续卷腹∕3. Full Side Bridge全侧弓身∕4. Cross Crunch交叉卷腹∕5. Twist Crunch扭转卷腹∕6. Diagonal斜面举手举腿∕7. Back Knee Kick膝后踢∕8.伸手扭身

Chapter7　实践！等级4体干训练
－－「有一点吃力」会有最棒的效果！改变你的人生！　159
1. 举腿侧弓身∕2. V Crunch V形卷腹∕3. 单手前弓身∕4. Knee Up Front Bridge举膝前弓身

Chapter8　消除压力恢复疲劳！因为舒服自在，所以能够100%发挥自己所有的能力！
－－在办公室与家里彻底放松身体的超简单诀窍

经常将疲劳归零，可以提升未来的健康指数　172
能马上舒解脖子、肩膀和腰痠痛的7种「办公室伸展运动」　172
我一天大半以上的时间都「坐」着！如何用坐姿来预防百病　179
早上或是晚上？什么时间才是最好的训练时段　181
完全去除疲劳的「运动员式入浴法」　183
早上起床时会感觉完全不一样！「短期熟睡睡眠法」　185
消除压力的「究极唿吸法」　188

结语　锻练躯干，解放野性使梦想成真！　189

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《KOBA式体干力训练》这本书，就被它扎实的内容吸引了。我一直觉得体干训练是运动的基石，但很多时候，对于如何有效地激活和运用体干肌肉，我感到有些迷茫。这本书恰恰解决了我的痛点。它没有浮夸的封面和华丽的辞藻，而是直接切入核心，用清晰的逻辑和系统性的方法，阐述了体干力训练的精髓。 作者在讲解每一个训练动作时，都做到了极尽细致。不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及在做的时候“应该去感受什么”。我特别欣赏书中对动作细节的刻画，比如在讲解平板支撑时，他会强调“收紧腹部，让身体像一块钢板一样平直，臀部不要塌陷或撅起”，并配以多角度的示范图，让我能够准确地把握动作要领。 更让我印象深刻的是，这本书不仅讲解了基础的体干训练动作，还巧妙地将这些动作与实际运动场景相结合。比如，在介绍某个侧腹肌训练时，他会联系到高尔夫挥杆或者网球发球时对核心力量的需求。这种“学以致用”的设计，让我能够更好地理解训练的意义，并激发我将训练成果应用到我的日常运动中去。 而且，《KOBA式体干力训练》的训练计划设计，也充分考虑到了不同人群的需求。书中提供了针对初学者、进阶者甚至是有特定运动目标人群的训练建议。我注意到，它并没有一味地追求动作难度，而是更加注重动作的质量和身体的感受，这对于避免运动损伤，循序渐进地提升体能非常有帮助。 总的来说，这本书给我一种“授人以渔”的感觉。它教会我如何科学地训练我的体干，如何更好地理解我的身体，而不是简单地给我一套训练动作。作者KOBA的专业性和教学能力在这本书中得到了充分的体现，让我觉得物超所值。

评分☆☆☆☆☆

《KOBA式体干力训练》这本书，带给我的是一种循序渐进、深入浅出的学习体验。我之前对体干训练一直有点模糊的概念，知道它很重要，但具体怎么练，练到什么程度，一直没有一个清晰的认知。这本书正好填补了我在这方面的知识空白。 作者在开篇部分，并没有急于讲解复杂的训练动作，而是用通俗易懂的语言，解释了体干在人体运动中的核心作用，以及为什么说它是“身体的发动机”。这种由浅入深的讲解方式，让我对体干训练有了更宏观的认识，也更加理解了它对全身协调性和力量输出的决定性影响。 书中的动作讲解，可以说是“教科书级别”的。每一组动作，都有详细的图文说明，而且特别注重动作的标准性。作者会反复强调发力点、呼吸配合以及身体的姿态。我注意到，他不仅仅是给出“做什么”，还会告诉“怎么做到最好”。比如，在讲解某个深蹲变式时，他会提醒“收紧臀部，让膝盖指向脚尖的方向，保持背部挺直”。这些细节的指导，对于确保训练效果和避免运动损伤至关重要。 更让我赞赏的是，这本书将体干训练与实际生活场景联系起来。作者会举例说明，在搬重物、弯腰捡东西，甚至是在站立办公时，如何运用体干的力量来保护我们的身体，提高效率。这让我觉得体干训练不仅仅是为了“健身”，更是为了更好地生活。我尝试着在日常生活中运用书中的一些小技巧，感觉身体的支撑力确实有了提升，腰部也轻松了不少。 《KOBA式体干力训练》这本书，给我的感觉是它不仅仅是一本训练指南，更是一堂关于身体的启蒙课。它让我从一个“只知道练”的状态，变成了一个“懂得为什么练”的状态。我相信，按照书中的方法系统地进行训练，我的体干力量和整体运动表现，一定会得到显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

收到《KOBA式体干力训练》这本书，我迫不及待地打开，想看看作者KOBA是如何解读体干力的。这本书给我最大的感受就是“严谨”和“全面”。它没有华丽的包装，而是用最实在的内容，一步步地引导读者去理解和掌握体干力训练的奥秘。 作者在阐述体干力的概念时，用了非常清晰的逻辑。他从解剖学基础出发，解释了体干肌群的组成和相互关系，然后循序渐进地引出体干力在运动中的核心作用。这一点对于我这种对运动解剖学不太了解的人来说，非常友好，让我能够建立起对体干力的正确认知。 书中对训练动作的讲解，可以说是“事无巨细”。不仅仅是动作的分解图，作者还特别强调了动作的“质感”。他会用很多描述性的语言，指导读者去感受肌肉的发力，去体会身体的稳定性。我尤其喜欢书中对于“核心控制”的讲解，它让我明白，体干力不仅仅是力量，更是一种控制力。 让我印象深刻的是，这本书不仅提供了大量的训练动作，还给出了如何根据个人情况进行训练计划调整的建议。作者考虑到不同年龄、不同运动水平的人群，设计了多套训练方案。这一点非常人性化，让我在选择训练内容时，能够更加贴合自己的实际情况，避免盲目跟风。 《KOBA式体干力训练》这本书，让我感觉它不仅仅是关于“练”，更是关于“懂”。它教会我如何去倾听我的身体，如何去理解我的肌肉，如何去构建一个更强大、更稳定的体干。我非常确信，这本书将成为我体干力训练路上的重要指导者。

评分☆☆☆☆☆

拿到《KOBA式体干力训练》这本厚厚的书，我第一反应是它肯定内容很丰富。翻开后，果然不出我所料。这本书给我的感觉就像一位经验丰富、耐心细致的教练，一点点地引领我进入体干训练的世界。它不像某些速成手册，上来就抛给你一堆让你眼花缭乱的动作，而是从体干的重要性说起，让我明白为什么要花时间和精力去训练它。 作者在讲解动作的时候，非常注重“感觉”。他会用很多生动形象的比喻来描述发力点，比如“把腹部想象成一个向内收紧的拉链”，或者“感受背部肌肉像夹住了铅笔一样”。这种描述方式，比那些干巴巴的解剖学名词更容易理解和实践。我之前在训练时，总觉得有些动作“练不对”，现在通过书里的指导，我能更清晰地感受到正确的发力顺序和肌肉的收缩。 让我觉得特别实用的一点是，这本书不仅仅停留在理论和动作示范上，它还提供了一些非常具体的训练建议和调整方法。比如，如果某个动作对某个部位的压力过大，作者会给出替代方案或者调整提示。这让我在训练过程中，能够根据自己的身体状况灵活地进行调整，避免了因为动作不当而可能造成的运动伤害。 我尤其喜欢书中对“稳定性”和“力量转换”的强调。作者通过一系列精心设计的训练，帮助我理解如何让我的体干成为身体运动的稳定核心，从而让四肢的动作更加流畅和有力。这对于我这种业余爱好者来说，无疑是巨大的提升。我感觉在做了几周的训练后，我的身体协调性似乎都有所改善，做一些日常活动也变得更加轻松自如。 《KOBA式体干力训练》这本书，给我的感觉就是“专业、实用、接地气”。它不是那种只适合专业运动员的书，而是面向所有希望改善身体机能，提升运动表现的人。这本书让我对体干训练有了更全面的认识，也让我看到了通过科学训练，身体可以发生多么积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《KOBA式体干力训练》这本书，迫不及待地翻开。我一直对体干训练很感兴趣，但市面上很多书要么过于理论化，要么动作讲解不清。这本书给我的第一印象是，排版很舒服，图片清晰，动作分解做得非常细致。我尤其喜欢它没有一开始就堆砌各种专业术语，而是从最基础的原理讲起，比如什么是体干，它在运动中扮演的角色等等。这一点对于我这种非专业人士来说，非常友好，让我能更好地理解为什么要做这些训练。 作者在讲解动作时，并没有简单地罗列出来，而是通过对身体各个部位的感受和发力点的提示，引导读者去体会动作的精髓。比如在介绍某个核心稳定训练时，他会强调“感受腹部深层肌肉的微微收紧，而不是用腰部力量去代偿”。这种“感觉训练”的方式，比单纯模仿动作更有效。书里还穿插了一些常见误区的纠正，这对我来说太及时了，我之前做某些动作时就总感觉发不上力，或者练完腰酸背痛，现在终于知道原因了。 让我惊喜的是，这本书的训练计划设计得很科学。它不是简单地堆叠高难度动作，而是根据身体的适应性，循序渐进地进行。我注意到书中提供了不同阶段的训练建议，从入门到进阶，都有相应的指导。这一点非常重要，因为很多人在开始健身时，容易操之过急，导致受伤。KOBA式体干力训练的编排，让我觉得非常安心，知道自己可以按照节奏来，逐步提升。 而且，这本书不仅仅是枯燥的动作讲解。作者还融入了一些关于体干在日常生活中的应用，比如如何改善久坐引起的腰痛，如何在跑步时提高效率等等。这让我觉得体干训练不再是健身房里的专属，而是可以融入到生活的方方面面。我尝试了书里介绍的一些日常动作，比如站立时收腹提臀，感觉身体的稳定性确实有所提高，走路都变得更轻盈了。 最后，这本书的作者KOBA本人，在书中展现了他的专业素养和对教学的热情。虽然我没见过他本人，但通过文字和图片，我能感受到他想要帮助大家掌握真正有效的体干训练的决心。他的语言风格既专业又不失幽默，读起来一点都不枯燥。我尤其喜欢他反复强调的“聆听身体的声音”，这让我意识到，训练不是对抗身体，而是与身体建立更深的连接。总而言之，《KOBA式体干力训练》是一本我非常推荐的体干训练入门书籍，它让我对这个领域有了更深入的认识，并且让我找到了更科学、更有效的训练方法。