KOBA式体干力训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

　　经过日本运动国家代表队、商界名人、歌手与模特儿实际验证~！

　　你现在的「体干力」如何？以下项目中只要有一项符合，就马上开始做体干训练吧！
　　□总觉得好容易累，睡眠也无法彻底消除疲劳，对什么事都提不起劲
　　□最近变得容易胖，臀部下垂、肚子也凸出来了
　　□偶然走过镜子前，突然惊觉自己驼背、小腹微凸，姿态非常难看
　　□站着穿鞋时，会失去平衡。追公车、上楼梯，稍微多跑两步就好吃力
　　□有打高尔夫球、羽球、棒球的运动习惯，但是打得不太好，也常有运动伤害

　　★「体干力」，指的就是躯干部位的核心肌群，支撑骨盆、嵴椎的能力，就像是「天然束腹」让你轻松维持身材！

　　耐力增强、腹部-10cm的奇蹟接连出现！你不是没有能力，是没有足够的「体干力」。

　　燃烧现有的脂肪，基础新陈代谢UP！在家里穿睡衣、躺着就能做，很快将自己转变成「有魅力的我」，不论是外型、体能、工作能力、年收入……原本遥不可及的梦想，就靠超强的「体干力」来完成吧！

　　锻鍊「体干」的好处实在是太大了。

　　如果能在身体的中心，建立起一个屹立不摇的轴柱，运动能力就会大幅地增强，身体也会变得有活力、不容易疲累，甚至也有不少人锻练之后，腰围减掉二十公分以上！连强化大脑的运转与精神韧度等方面的效果也相继地被发现。

　　经过实际验证！锻鍊「腹部」，整个人生会有很大的改变！

　　强健有力的躯干可以使你变得更有魄力。不但集中力会增加，你的身体也会变得强韧有力，给你在人生上成功所需要的干劲，而且因为内脏机能会大幅好转，外表也会看起来年轻二十岁。另外，体干力也会带出肉体与精神两方面的魅力，不论男女都会变得更有吸引力。

　　没错，身体、心理、智能，还有魅力……，「提高体干力就是在提高人的整体力量」。

　　本书收录了经过严格挑选的「强力训练课程」，不管你是缺乏运动的肥胖一族或是顶尖的运动员，只要实践本书的训练法，就能让你的身体机能变强十倍。由锻鍊驱干开始进而达成高远梦想，获得丰富充实的人生，这样的例子从以前到现在有太多了。

　　现在轮到你了！

　　首先以一个星期为目标开始做吧！你的身体一定会有所回应的。本书是附书套的小开本，建议你随身携带，在家里、车上、办公室都试着做做看。这是前往心想事成人生的第一步！

　　★一天5分钟！简单轻松、有效地增强体能。
　　★循序渐进的锻鍊项目，分类清晰，锻鍊的部位与目的明确。
　　★经实际验证，对改善肩腰酸痛、办公室症候群有显着效果。

　　7天训练计画
　　做一星期就能感受到实际的改变
　　做好全等级12个伸展运动╳有意识地锻鍊部位肌肉

　　80种以上的训练项目，分成四个等级完成

　　等级1：初级。
　　适合平常不太运动的人和想瘦身的人。目的在于用以建立体干的基础。

　　等级2：中级。
　　从内围训练转往外围，锻鍊的范围更广，稳定住骨盆。

　　等级3：中高级。
　　最适合常运动的人。加强内围与外围肌肉之间的连动，使手脚动作更俐落。

　　等级4：高级。
　　适合运动员。这是训练的最终目标。

　　「KOBA体干力训练」完全不需要用到任何的道具，随时都能开始做。因为要承担的重量只有自己的体重而已，所以也不会对关节造成负担，是一个能安全又有效地引导出自己潜能的究极训练法。

本书特色

　　★市面上唯一由日本专业体能教练编着的「体干力」训练书！
　　　作者木场克己为日本足球国家代表指定教练，活跃于世界舞台的选手都靠他。
　　★和日本奥运金牌选手相同的核心肌群锻练课程。
　　★不激烈、不吃力，你绝对做得到！温和有效，利用伸展+DRAW-IN缩小腹+简易动作，渐进式增加肌肉强度。
　　★独家收录！KOBA木场教练为你打造的7种办公室伸展操，告别肩颈酸痛。
　　★不光训练你的体能，「增强体干力」等于「增强精神力、魅力和野性」，创造放手一搏梦想的原动力。

作者简介

日本足球国脚的冠军教练∕木场克己

　　一九六五年出生于日本鹿儿岛县。
　　KOBA SPORTS ENTERTAINMENT股份有限公司董事长。
　　ATHLETE WAVE股份有限公司董事长。KOBA MEDICAL JAPAN有限公司董事长。
　　一般公司法人TTC（TOTAL THERAPIST COMMUNITY）代表理事。
　　日本体育协会公认运动教练（ATHLETIC TRAINER）。

　　柔道整复师，针灸师健康运动指导师。担任过东京FC足球队的主训练师，现在一边为横滨FC足球队与SANFRECCE广岛足球会作顾问，一边在市内的治疗院为老人、小孩、和运动员作治疗与训练的指导。

　　【个人训练师资历】培训过体能的选手们……

　　长友佑都（INTERNAZIONALE MILANO足球队）、福西崇史（原日本足球代表队）、宫本恆靖（原日本足球代表队）、土肥洋一（原日本足球代表队）、谷本步实（柔道奥运金牌得主）、大仪见优季（日本女子足球代表队，足球奥运银牌得主）以及其它许多目前活跃于世界舞台的日本运动选手们。

前言　为什么顶尖的运动员和职场达人都在锻鍊「体干」？3

Chapter1　轻松唤醒潜在能力！究极的训练
－－了解「缩减小腹」的机制~「锻鍊体干要点」！

锻鍊「体干」有什么好处？会带来什么改变？　14
为什么「不会飞的球」可以飞得那么远？！　25
打高尔夫时要如何把球打得远？要如何轻松快乐地慢跑？　26
「让身体自动地进化」：最有效率的训练程序　27
连有名的长友选手都在做！职业运动选手的身体改造都是从这一步开始　29
新发现！只要做一点伸展运动就能让血管、肌肉返老还童！　30
一辈子都不会复胖的减肥法　32
不论是体能训练或做作业、工作，都能让你维持「续航力」的技术　36

Chapter2　只要两分钟就能了解「体干力」的自我检查
－－其实你并不了解自己的身体！

「这样的症状」是我们躯干所发出的求救信号　38
简单快速地用日常生活来检视自己的身体　40
你现在的「体干力」如何呢？两分钟就能知道结果的测验　45
超重要！一切都从学会这个「Draw In缩小腹运动」开始　61
Draw In 1/ Draw In 2　
把「等红绿灯的十秒」也变成「黄金训练时段」的技术　68

Chapter3　让肚子凹下去！一星期内的完全训练计划
－－一天五分钟！提升代谢！体重不再回升！

做一星期就会有确实的改变！　70
在开始之前你必须知道的「成功秘诀」　71
这就是训练计划的进行方式！　74
实践！全等级共用的12个伸展运动。　79

Chapter4　实践！等级1 体干训练
－－轻松「加强内侧肌肉」+「消解肥胖」　99
1. Draw In缩小腹 2∕2.Crunch卷腹∕3. 举手卷腹∕4. FrontArm Lift
前举臂∕5. SideArm LIFT侧举臂∕6.Back Bridge后弓身∕7. Side-Up侧举

Chapter5　实践！等级2 体干训练
－－快速「加强外侧肌肉」+「改变外表」　117
1.抬腿卷腹∕2. Arm Leg Crunck手脚卷腹∕3. Double Knee To Chest双膝贴胸∕4. Knee To Chest膝贴胸∕5.半身卷腹∕6. Side Leg Lift侧举腿∕7. Front Bridge前弓身∕8. Back Leg Side Lift侧后举腿∕9. Back Kick后踢

Chapter6　实践！等级3 体干训练
－－连结内侧与外侧肌肉，强化全身　139
1. Draw In V Crunch缩小腹V形卷腹∕2. 连续卷腹∕3. Full Side Bridge全侧弓身∕4. Cross Crunch交叉卷腹∕5. Twist Crunch扭转卷腹∕6. Diagonal斜面举手举腿∕7. Back Knee Kick膝后踢∕8.伸手扭身

Chapter7　实践！等级4体干训练
－－「有一点吃力」会有最棒的效果！改变你的人生！　159
1. 举腿侧弓身∕2. V Crunch V形卷腹∕3. 单手前弓身∕4. Knee Up Front Bridge举膝前弓身

Chapter8　消除压力恢复疲劳！因为舒服自在，所以能够100%发挥自己所有的能力！
－－在办公室与家里彻底放松身体的超简单诀窍

经常将疲劳归零，可以提升未来的健康指数　172
能马上舒解脖子、肩膀和腰痠痛的7种「办公室伸展运动」　172
我一天大半以上的时间都「坐」着！如何用坐姿来预防百病　179
早上或是晚上？什么时间才是最好的训练时段　181
完全去除疲劳的「运动员式入浴法」　183
早上起床时会感觉完全不一样！「短期熟睡睡眠法」　185
消除压力的「究极唿吸法」　188

结语　锻练躯干，解放野性使梦想成真！　189