最平易近人的跑步實用書，郭老師就是你傢中的跑步教練！
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　　□ 想開始去跑步卻又擔心小腿變粗、屁股變大、血壓升高、膝蓋受傷？
　　□ 已經試著跑步但怎麼跑都不對勁，連快走都走不好？
　　□ 工作好忙，隻有晚上能練跑，但一練跑晚上就睡不著？
　　□ 大傢都說要練核心肌群，但很想知道有沒有一套簡單易學的動作？
　　□ 和朋友一起去參加10公裏路跑，但跑到後半段時卻很想吐？
　　□ 覺得天氣太熱或天氣太冷就不想齣門去跑步？
　　□ 一星期練跑至少五天，去參加全程馬拉鬆還是隻能在關門前勉強迴來？
　　□ 好想跑得跟工藤真實一樣凍齡，跟關傢良一同樣成績傲人？

　　開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟齣一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大傢能跑得安心、跑得健康、跑齣健美的身材、跑齣好成績！

　　超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門彆類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜癥與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配閤靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你傢中的跑步教練！

　　書中介紹之動態DVD示範列錶：

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　　（打勾）徒手核心肌群訓練
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　　（打勾）腳底肌膜與阿基裏斯腱伸展動作
　　（打勾）凱格爾運動
　　（打勾）慢跑正確姿勢
　　（打勾）啞鈴運動
　　（打勾）靜態伸展動作與動態伸展動作
　　（打勾）打開胸腔動作
　　（打勾）大腿與小腿抽筋急救動作
　　（打勾）下肢重量訓練
　　（打勾）髂脛束韌帶伸展
　　（打勾）跑步後可做的按摩
　　（打勾）跑上坡與跑下坡正確動作
　　（打勾）樓梯訓練正確動作
　　（打勾）預防足底筋膜炎網球與毛巾操
　　（打勾）舒緩比賽僵硬的活動肩關節動作

各界好手推薦！

　　【日本超馬名將】工藤真實．【超級三鐵好手】許見微．【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠．【颱大工商管理學係教授．作傢】郭瑞祥．【愛跑步的藝人．作傢】歐陽靖．【日本超馬名將】稻垣壽美惠．【日本超馬名將】關傢良一（依姓氏筆劃順序排列）

　　郭豐州老師以不同於其他專業教練教材的模式，經由迴答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或睏惑，同時提供正確的跑步運動資訊！─【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠
 

作者簡介

郭豐州

　　颱灣颱南人，1958年生，美國加州大學電腦科學研究所和颱北市立教育大學體育研究所畢業，現任教於東吳大學資訊管理學係，也開設跑步和鐵人三項課程，並擔任國際超級馬拉鬆總會技術委員及中華民國超級馬拉鬆跑者協會副理事長。1989年起參與運動行政工作，1998年引進超級馬拉鬆運動，次年開始籌辦東吳國際超級馬拉鬆24小時賽。推廣運動也身體力行，每年報名數場國內外馬拉鬆以上距離的賽事，以微笑通過終點為目標，是關門組的常客。
 

第一類：給想瞭解跑步運動的你

◎基本知識篇
1全球都在跑！世界各國有超過一億人在跑步。  008
2政治人物也跑步，因為他們想給人廉能的印象。  011
3 最強效、最叫人「嗨」的藥物，就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。  011
4隻要能一口氣跑一小時以上，就不會憂鬱。  012
5「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。  012
6跑者的定義是：隻要把跑步融入生活的人，就是跑者。  013
7跑步會讓屁股變小。  013
8骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙瞭。  019
9愛打瞌睡者的救星就是跑步。  019
10實證觀察顯示，跑步族群得癌癥的案例真的比較少。  020
11胖子隻要用對方法，跑步就不會受傷。  020
12福音！女性身體脂肪較多，跑步可以改善！  020
13跑步比遊泳還好！  021
14跑步機替你計算齣來的消耗卡路裏數值，隻能當參考。  021
15跑步入門者須知：先快走。  022

◎訓練篇
16讓肌力增強後再開始跑步。  024
17有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽。  034
18 40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」。  034
19沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效。 035
20找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣瞭。  035

◎體能與修復篇
21跑步著地的瞬間，膝蓋要保持彎麯狀態，纔能分散衝擊，減少膝蓋負擔。  038
22持續跑到90歲的人並不稀奇。  040
23跑步怕曬黑？據說莫紮特早夭的原因就是日夜顛倒工作，長年不見陽光的緣故……  043
24對男性來說，跑步最驚喜的收獲就是性功能有顯著改善。  044

◎疑難雜癥篇
25糖尿病跑者的注意事項。附帶介紹：許多奧運金牌選手就是糖尿病患者  046
26高血壓的人適閤跑步嗎？該注意哪些事？  048
27藉由運動而減重，就可改善新陳代謝癥狀。  048
28看到運動猝死的新聞報導，跑步的人要如何避免？  049
29心髒不好的人，也有方法可以自我檢測是否適閤跑步。  050
30B型肝炎帶原者跑步，應該禁絕喝酒，纔能護肝。  051
31女性建立跑步習慣之後，經期也會變得規律起來。  051
32扁平足的人，可以選用有腳弓設計的鞋子去跑步。  032
33腰圍35.5吋以上的男人要注意。  055
34尿失禁的女性，可用跑步搭配「凱格爾運動」帶來良好的強化肌群效果。  055
35運動內衣的包覆效果，使各種體型的女性都可以享受跑步的樂趣。  058
36跑步最齣名的迷思：讓子宮下垂（或胃下垂）。  058
37我變聰明瞭！跑步可以提升學習能力。  058
38小孩跑步也有訣竅，但是不要跑太長的距離。  059
39一則令人感到很不忍心的新聞。  059
40把不同年齡的孩子培養成運動員的方法。  060

第二類 給剛開始入門跑步的你

◎基本知識篇
1一天中任何時候都適閤跑步。  064
2常換地點跑步，就不會有心理上的疲倦。  064
3為瞭保護心髒，跑步完的冷卻時間和再伸展時間，絕對不能忽略。  065
4熱身的正確作法。  066
5跑多慢纔叫慢跑？  066
6日本超馬名將工藤真實的跑姿經濟又有效率，沒有多餘的動作，非常值得學習。  067
7以跑步搭配重量訓練，會大幅提升你的身體適應生活的能力。  069
8「為瞭身體健康」這個動機，會讓你一直跑下去。  076
9「快走」和「慢跑」的差彆。  076
10快走多久纔開始跑步？我可以一直快走就好嗎？  077 11隻要熱身時間拉長一點，就不會在剛開跑時感到異常疲纍。  077
12如果一陣快跑之後你連走路都覺得太纍，那就代錶你跑步速度超過身體負荷的範圍瞭。  078
13如果你跑步的目的是為瞭健康，那就以時間來當計算單位，例如跑1個小時。  078

◎配備篇
14「洋蔥式」是鼕天跑步的正確穿衣服方法。  079
15緊身褲可以有效解決雙腿磨擦的問題。  080
16郭老師你都穿哪一種鞋？推薦一款鞋子吧！  080
17跑步鞋講究的是抓地力和排水。  080
18比賽時可以穿輕薄一點的鞋子。 081
19內八與外八的人也有矯正鞋款可以選用。  082
20一份買跑鞋時的注意事項清單。  083
21綁鞋帶不要太緊，免得妨礙血液循環。  083
22排汗衫確實比純棉T恤好。  084
23襪子的選購訣竅。  084
24夏天跑步時如果衣服穿得比較寬鬆，容易露齣胸衣，該怎麼避免呢？  084
25女生生理期的時候，可以再緊身褲外麵加穿短褲。  085
26鼕天跑步，手套很必要。  085
27用運動眼鏡讓自己看起來更酷，發揮更強的護眼效果。  086

◎訓練篇
28用快走打下慢跑基礎。  087
29採用「階梯式原理」來提升運動的強度。  088
30練習頻率：入門者隔天運動一次，理想的跑者則是每週跑6天。  089
31每次運動中，加入一小段「拉大步幅」的練習。  089
32跑步用前腳掌著地真的比較好嗎？  090
33伸展這樣做就對瞭。  091
34跑步運動完的正確收操，是跑者最享受的時刻！  106
35慢跑的呼吸法。  106
36「核心肌群」是完美肌肉綫條與身體麯綫的關鍵。  108
37追求「跑感」。  109
38基本的訓練概念是「一天輕，一天重」。  109
39在田徑場跑步，要注意方嚮與抓地力。  110
40每次使用跑步機，大概一個小時左右即可。  111
41有一陣子沒運動後，重新開始時要先增加運動頻率，減少運動量。  112
42夏天用來練速度，鼕天用來練耐力。  112
◎體能與修復篇
43跑步前吃飯，還是跑步後吃飯？  113
44以時間為單位來練跑，就可以減重。  113
45跑步減重減不下去瞭，這時就要設法讓肌肉結實，以便燃燒更多熱量。  114
46雙管齊下順利瘦小腹！跑步 + 把腹肌練結實。  115
47讓我告訴你，跑步時如何不讓肚子痛。  116
48一小時以內的運動量，並不需要喝運動飲料。  117
49跑步完要冷敷。  118
50剛運動完也是可以洗澡的。 118
51RICE原則可以拯救你的急性運動傷害。  118
52腳踝受過傷的人該注意的跑步事項。  119
53冰敷15分鍾之後要休息5分鍾。  120
54熱敷見效的方法在這裏。  120
55沖、擦、敷、看的外傷處理法較有利復原。  120
56適度修剪趾甲，纔能防止黑趾甲。  121
57跑者不需要進補。  122   
58跑者多伸展，可避免「鐵腿」。  122
59跑者的手臂和肩膀竟然會很痠？  122
60腳底疼痛的處理方法。  123
61食物的內容與攝取的量，纔是減肥的重點。  123

◎疑難雜癥與賽事篇
62鼕天跑步戴上口罩，纔不會流鼻水。  124
63生理期也可以用快走代替跑步。  124
64年長者的跑步速度要放慢。  124
65所以韆萬彆聽信「治療感冒要流汗」。 125
66跑完步來一杯啤酒是享受，來兩杯啤酒是負擔。 125
67如何藉由跑步前喝咖啡或茶來促進脂肪燃燒。  125
68剛開始跑步時會放屁，這是很正常的。 126
69隻有初入門者纔會皮癢？  126
70用平常心麵對跑完後的情緒變化。  126
71過瘦的人能藉跑步增胖。  127
72跑完會有惡心想吐的人，要注意血糖過低的問題。  127
73跑步時彆讓著地的衝擊力循著脊椎震盪到你的腦部。  128
74什麼？田徑場跑步也有禮節問題？  129
75重要的賽事資訊網站。  129
76第一次報名參加路跑賽，請問當天要做哪些特彆的準備？  129
77賽事主辦大會所發的衣服，並不是非穿不可。  130
78跑步前可以躲到人群中取暖，保持身體溫度。  130
79跑步前未必要排尿排乾淨。  131
80烏龜與野兔的配速原則。  131
8110公裏賽事的配速示範。  132
82賽事中，即使不渴也要喝一點水。  132
83參賽時不要聽隨身聽。  133
84參賽時也不要闖紅燈。  133
85參賽時不要緊貼前麵的選手。  133
86通過終點彆急著迴傢。  134
87參賽時不可太冷漠，應該適度迴應加油群眾的熱情。  134
88不要太在乎成績啦。  135
89肌內效貼布（Kinesio）彆亂貼，人傢是有練過的。  136
90想參加路跑俱樂部，要如何加入？  136

第三類 給開始跑半程馬拉鬆的你

◎基本知識篇
1適閤忙碌的跑友，往全程馬拉鬆前進的前哨站！  138
2半程不是整整21公裏。  138
3纍積2次半程馬拉鬆，再前進全程馬拉鬆！  138
4遊刃有餘跑半程馬拉鬆＞勉強跑全程馬拉鬆  139  

◎配備篇
5檢測跑鞋好簡單，左右搖一搖，當它不再不動如山就該換瞭。  140
6襪子何時該淘汰？  140
7 2雙練習鞋，1雙比賽鞋，剛剛好。  141

◎訓練篇
8柔軟度跟身體協調性有關，協調性好，運動能力就增強。  142
9想增加速度？身高腿長的跑者加大步幅，身形嬌小的跑者加快步頻。  142
10練習「間歇跑」，能鍛練心髒，也能增加速度。  144
11挑戰半馬的你，郭老師幫你開每週練習菜單。  145
12練習LSD，就能訓練肌耐力。  146
13什麼叫做「速耐力」？「有氧閾值」又要如何計算？  146
14在夏天裏舉辦的路跑賽熱到快虛脫？進行耐熱訓練是必要的。  147

◎體能與修復篇
15跑步前、跑步中、跑步後，都要補充水分纔行。  148
16比賽前2小時就要用餐，如果來不及就到補給站補充。  148
17在補給站我該喝運動飲料還是水？該喝多少？  148
18正確配速：前半段配速慢，後半段配速快。  149
19我常常前半段跑得不錯，後半段就撐不下去，怎麼改進？  149
20跑瞭2/3路程後短暫休息，反而能産生「再生力量」，後麵1/3路程健步如飛！  149
21我跑步之後發現下肢水腫，要如何處理或預防呢？  150
22夏天跑步預防中暑，完備的防曬3步驟不可以少。  151
23天熱參賽時同伴中暑瞭，該如何幫他急救？  152
24小腿與大腿抽筋，立即的急救方法跟著我做。  152
25你以為自己沒吃進脂肪？其實你不知不覺吃進瞭不少囉。  154

◎疑難雜癥與賽事篇
26跑步時該想甚麼？  155
27我的朋友說我跑步呼吸太大聲，到底是怎麼迴事？  156

第四類 給第一次挑戰全程馬拉鬆的你

◎基本知識篇
1跑全程馬拉鬆（以下稱馬拉鬆）的意義非凡。  158
2馬拉鬆的起源真的是希臘的傳令兵跑迴雅典報喜訊，然後就倒地不起嗎？  158
3世界上最齣名的馬拉鬆賽是哪一個？  158
4城市馬拉鬆跟一般的馬拉鬆賽有什麼差彆？  159
5為什麼全程馬拉鬆一定要跑42.195公裏？  159
6每場馬拉鬆賽的距離是怎麼丈量齣來的呢？  160
7就算馬拉鬆路綫有上下坡，距離也要堅持42.195公裏！  160

◎配備篇
8一雙比賽專用的馬拉鬆鞋是必要的。  161
9拋棄型雨衣在鼕天跑馬拉鬆時超好用！  161
10我有必要買心跳錶嗎？好想把這筆錢省下來啊。  162

◎訓練篇
11以16週準備，挑戰全程馬拉鬆就不難。  163
12業餘跑者的自主練習，以自己平常的跑步速度去纍積距離。  164
13最瞭解自己身體的是你，訓練菜單自己開，或找專業老師幫忙。  164
14我一周跑步五次，想參加全程馬拉鬆，這五次跑步練習內容該如何分配？  165
15換換口味遊泳與騎自行車，可以提升你的跑步成績。  165
16適當的重量訓練，對提升馬拉鬆成績也有幫助。  166
17我可以用6磅的綁腿每天慢跑12公裏來訓練自己的腿力嗎？  166
18夏天往涼爽的高地練跑，順便欣賞風景去！  170

◎體能與修復篇
19跑完馬拉鬆後免疫力會降低，開始前幾天先吃維他命B群顧身體。  171
20熱天時比賽成績較差很正常，注意4個步驟，成績就不會差太多。  171
21補給站歡迎你光臨，「撞牆」現象大多來自於練習量不夠。  172
22孑然一身輕去參賽，盡量使用補給站。  173
23如何避免抽筋？為什麼跑步跑到後來會想吐？  173
24當你覺得疲憊、食慾不振……有可能是訓練過度瞭。  173
25比賽中或比賽後齣現血尿是正常的嗎？  173
26跑完馬拉鬆後恢復時間要多久？慢跑與休息不運動兩種方式，結果都一樣！  174
27剛跑完馬拉鬆不痛，迴傢後卻痛瞭，其實是韌帶延遲性發炎作祟。  175
28結實的肌肉每天消耗的熱量會比鬆散的肌肉高齣4倍之多！  177
29運動按摩和坊間一般的經絡按摩大不同，彆走錯瞭門。  177
30幫助加速排除乳酸的是冷水，不是熱水。  181

◎疑難雜癥與賽事篇
31 B肝帶原者也可以成為優秀的跑者。  182
32跑齡越長的跑者鼕天跑步越怕冷很正常，因為脂肪層變薄瞭。  182
33第一次的馬拉鬆賽，留下美好經驗最重要。  183
34補給站的間隔距離是正式比賽前要注意的資訊。  183
35慢跑的人不能做奧運金牌夢，但是每個人都可以實現完成馬拉鬆的夢想。  183
36第一次參加全程馬拉鬆賽，訂定的參賽目標多少纔閤理？  184
37比賽時我怎麼自己控製速度？  184

第五類 給已經是馬拉鬆高手的你

◎基本知識篇
1規劃跑步生涯，以你每天能運動的時間為準。  186
2全世界難度最高的馬拉鬆是北極或南極馬拉鬆嗎？  187
3世界五大馬拉鬆的特色各有不同，在此簡介報名門檻。  187
4國際田徑總會頒發的金牌賽事，認證的標準是什麼？  189

◎訓練篇
5想跑進4小時內， 10公裏成績要維持在50-53分鍾的實力纔行。  190
6跑上坡不看坡頂，跑下坡不踩煞車。  190
7跑完馬拉鬆沒有所謂：「經濟」一點的訓練方法。 193
8賽前一至兩周開始調整，讓肌肉適當休息，在比賽時就能最佳發揮。  193
9下雨天可以用爬（跑）樓梯進行訓練。  194
10年紀變大，生理上退化讓成績退步，建議加強大腿肌力避免受傷。  198

◎體能與修復篇
11練習時用十分力，比賽時用八分力。  199
12為瞭節省時間，過補給站而不入，非常不適當。  199
13必要時自備小水瓶掛在腰上，以免還沒到補給站就渴倒路邊。  200
14運動過度會導緻骨髓製造紅血球的速度，趕不上大量運動消耗紅血球的速度。  200
15一顆網球加上一條毛巾，治療足底筋膜炎不必求人。  201
16提升阿基裏斯腱柔軟度，可減輕跑步腳後跟疼痛。  203
17為什麼比賽跑到半途常覺得上半身僵硬，肩膀痠，手臂也痠呢？  203

◎疑難雜癥與賽事篇
18跑步是有氧運動，但「過氧化」會傷害細胞，要如何知道自己的「那一條綫」在哪兒？  205
19參加馬拉鬆賽的前夕必須要禁慾嗎？  206
20接近50歲的我，練習時提不起勁瞭，難道我不再愛馬拉鬆瞭！？  206
21瘋百馬不是錯，但一年跑三個馬拉鬆賽就好。  207
22颱灣目前的馬拉鬆賽不少，怎麼選擇就看你的終極目標。  208
23賽事品質檢測的簡易評量錶在此。  208
24參賽當然要有策略，不妨來個「跟車」或「釣魚」。  210

第六類 給挑戰超級馬拉鬆的你

◎基本知識篇
1要怎麼定義一項比賽是超級馬拉鬆？  212
2超級馬拉鬆賽有幾種？報紙上看到的南極100公裏也算超級馬拉鬆賽嗎？  212
3超級馬拉鬆有國際性組織嗎？  213
4超級馬拉鬆賽的紀錄有哪幾類？   213
5 24小時超馬賽，能跑多長纔算是高手？  213
6東吳國際超級馬拉鬆賽已經成為颱灣路跑賽中的經典賽事！  214
7希臘的斯巴達鬆超馬賽，是許多超級馬拉鬆跑者嚮往的賽事。  214
8跑超級馬拉鬆有兩個條件：「有錢又要有閑」。  215
9超級馬拉鬆和馬拉鬆，兩者有哪些區彆？   215
10超級馬拉鬆紀錄想要獲得國際承認，得先檢視主辦單位符閤哪些條件。  216
11國內超馬比賽中，分齡的紀錄承認需要藥檢嗎？  216
12 24小時賽和48小時賽中可以有多少中間紀錄産生？  217
13多天賽中某一天或某幾天成績優異，也可以是紀錄嗎？  217
14多天賽比賽形式還有其他區分嗎？   218
15超級馬拉鬆一天賽和多天賽應該有補給員嗎？  218

◎配備篇
16超馬選手特彆的鞋子造型：鞋麵腳趾部分挖空，讓腳趾露在外麵。  220

◎訓練篇
17寜願採保守原則，讓身體有更多的適應時間，再進階超馬賽。  221
18有人每天練很多，有些人是周末纔練得長，哪一種策略較好？  221
19超級馬拉鬆跟全程馬拉鬆在跑步姿勢上有沒有差彆？  222
20超級馬拉鬆領域的賽事從50公裏到1000英裏都有，我該如何規劃我的超級馬拉鬆生涯？  222
21準備50公裏賽和100公裏賽練習方式有沒有差彆？  222
22準備24小時賽，先找齣自己「最佳經濟速度」。  223
23長時間賽事如何剋服想睡的問題呢？  223
24訓練多天賽三階段，培養快速的恢復能力。  224
25關傢良一已經在東吳超馬賽中七連霸，他是怎麼準備東吳24小時賽的？  224
26身為超級馬拉鬆跑者，我如何規劃一整年的運動行事曆？  225
 
◎體能與修復篇
27 24小時賽的比賽策略：關傢良一的時鍾精準法。  227
28 48小時賽的比賽策略：多練習走路。  229
29 72小時賽參賽策略：第二天安排短暫睡眠時間。  230
30六天賽和七天賽的比賽策略：跟平日作息一樣，清晨開始跑，跑到晚上12點休息睡覺。  230
31超級馬拉鬆賽比賽中該吃那些東西？  230
32超級馬拉鬆賽中應該補充那些人工食品（藥品）？  231
33香蕉、薯片與能量包可以交替補給身體。  231
34跑多天賽腳底起泡該如何治療？  232
35天氣熱時身體裏喝溫的，身體外淋冰涼的水。  232
36超級馬拉鬆對身體消耗大，平時應該吃補品嗎？  232
37每年讓身體有至少一個月的完全休息時間。  233
38我可以買復健器材在傢，自行加速恢復嗎？  233  

◎疑難雜癥與賽事篇
39超級馬拉鬆，能完成就值得慶祝。  234
40超馬比賽過程中，腦子該想那些事？  234
41幾次跑超級馬拉鬆都發生腸胃道齣血，該如何防止？  235
42參加超級馬拉鬆24小時賽，為什麼跑瞭一半之後我就開始吃不下，時速就往下掉？  236
43長年跑步下來我的體脂肪接近10，需要降到個位數以下嗎？ 236