九十天練成馬拉鬆(增訂版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　完成渣打馬拉鬆 其實不難！

　　渣打馬拉鬆快接受報名，你以為賽事明年2月纔上演，不用急著預備？金牌教練「添哥」說要十三個星期備戰。悟性高，又練得其法，則可在短時間內更上一層樓。添哥執教11年，栽培瞭37位跑手取得Sub-3（三小時內完成馬拉鬆），其中九位是去年十月齣書後，受訓少於便四個月便取得Sub 3。

　　「添哥」在本書有四招教路──

　　普通跑手不是跟人鬥，絕大多數是跑時間。本書有科學數據，教你設定「天纔白癡綫」，練習時找到自己的最高均速，比賽時按著那速度跑，一過瞭就變成白癡，控製得住，必定跑到最好成績；

　　你我皆有「記憶體」的，平日嘗試過的東西，比賽時自然順勢發揮。作者教授不同環境與天氣下練習，比賽日翻風落雨，也一定跑齣水準；

　　練跑也不可隻顧「裏數」，要有輔助運動，鍛煉肌肉，減輕關節磨損，作者更有避免受傷秘訣。

　　要跑齣成績，得注意飲食。賽前多少天吃肉、多少天吃碳水化閤物？賽事前後洗澡不？比賽時是否需要帶葡萄糖做後備？練習前與比賽後，應否立刻補充碳水化閤物……添哥也在本書探討。
　　
本書特色

　　全球馬拉鬆備戰要點和取勝秘笈：

　　九十天馬拉鬆訓練時間錶
　　把目標按進取度分為A、B、C三組，各取所需
　　針對心肺耐力，循序漸進地訓練「無氧耐力」、「有氧耐力」、「肌肉耐力」
　　以列錶形式講解三十公裏特彆訓練、一萬米發力跑訓練……簡潔易明
　　比賽週每日飲食指南──碳水化閤物負荷法
　　實戰錦囊21條，避免因無關小事影響錶現
　　呼吸、步姿、意象等備戰訓練、避免受傷要訣、以筋疲力竭之軀，作爆發式加速衝刺之法……科學化的訓練，配以攻心為上之道，拜「添哥」為師，成下一高徒。

　　更新版列舉世界各地馬拉鬆，以及賽事經驗分享。

　　備註
　　書中附有彩色相片。

奔跑的藝術：從零到賽道的自我重塑之旅 一本關於如何科學、係統地規劃並完成首次馬拉鬆挑戰的實踐指南 獻給所有心懷奔跑夢想，渴望突破自我界限的跑者——無論你是剛剛穿上跑鞋的新手，還是尋求優化訓練體係的資深愛好者。 1. 為什麼你需要這本書？——打破“不可能”的迷思 許多人對馬拉鬆存在一種敬畏感，認為這是精英運動員的專屬領域，普通人望塵莫及。這本書的目的，就是徹底瓦解這種觀念。我們深知，從日常久坐到跑完 42.195 公裏，需要的不是超凡的天賦，而是科學的方法、堅定的承諾和循序漸進的訓練。 本書摒棄瞭那些不切實際的“快速緻勝”秘籍，而是聚焦於可持續的進步、傷病的預防以及心理韌性的構建。我們提供的不是一紙空泛的口號，而是一套經過無數跑者驗證的、詳盡的、可執行的訓練路綫圖。它將引導你清晰地認識自己的身體極限，並以最安全、最高效的方式去拓展這些極限。 2. 訓練的基石：科學規劃與身體認知（前 1000 字） 第一部分：基礎構建——認識你的引擎 在踏上任何長距離徵程之前，理解身體的運作機製至關重要。本書首先從運動生理學的基礎知識入手，用通俗易懂的語言解釋： 能量係統： 為什麼長距離跑步主要依賴有氧代謝？如何通過日常訓練提高脂肪供能效率，從而實現“省油”的長距離奔跑？ 心率區間與配速： 深入講解心率訓練的真正價值。我們提供詳細的“談話測試法”和基於體能測試的配速劃分指南，教你如何根據自己的實時生理反應來調整訓練強度，避免“跑得太快、恢復太慢”的陷阱。 裝備選擇的哲學： 跑鞋並非越貴越好。本書詳盡分析瞭不同鞋型（緩震、穩定、競速）的適用場景，重點講解瞭足型評估的重要性，以及如何根據你的步態和體重選擇最能保護你的“夥伴”。我們還涵蓋瞭服裝排汗技術的原理，確保你在不同天氣條件下都能保持舒適。 核心力量與柔韌性： 強調“力量訓練是最好的防傷藥”。書中提供瞭針對跑者最關鍵的肌群（臀部、核心、髖屈肌）的自重及輕器械訓練計劃，確保你的軀乾在疲勞時依然能保持穩定，防止膝蓋和下背部代償發力。 第二部分：裏程碑式的訓練周期 本書的核心內容是一套結構嚴謹的 16 周訓練周期設計。我們不提供單一的模闆，而是提供一套可根據個人基礎靈活調整的框架： 基建期（Weeks 1-4）： 重點在於建立穩定的跑步習慣和基礎耐力。我們指導跑者如何將跑步融入生活，如何安全地增加跑量（“每周增加量不超過 10%”的黃金法則詳解），並引入第一次“LSD”（長距離慢跑）的概念與執行要點。 強化期（Weeks 5-10）： 這是體能飛速提升的階段。引入間歇跑、節奏跑等高效率訓練。我們將詳細解析如何進行“乳酸門檻訓練”，以提高你的持續高速奔跑能力。書中包含圖錶化的訓練範例，清晰展示瞭每周的“輕鬆跑、中等跑、高強度跑”的比例分配。 高峰期（Weeks 11-14）： 模擬比賽日的壓力。你會進行最長距離的 LDP（Long Distance Practice），並演練比賽日的補給策略。我們特彆提醒跑者，這一階段的重點是“耐受”而非“突破”，學會傾聽身體的警告信號。 減量期（Tapering）（Weeks 15-16）： 許多跑者在減量期會感到焦慮或體能下降。本書提供瞭科學的減量方案，解釋瞭為什麼減少跑量反而能讓身體達到最佳競技狀態，並提供瞭減量期的營養調整建議。 3. 補給、恢復與賽前心態（後 500 字） 第三部分：燃料管理與身體的修復 馬拉鬆不僅僅是關於跑步，更是關於如何高效地“喂養”和“修理”你的身體。 營養策略的實戰應用： 摒棄復雜的計算，專注於“宏觀營養素”的實用分配。我們提供瞭日常訓練期間的碳水化閤物儲備策略，以及如何識彆和應對跑步中常見的營養缺乏（如鐵元素）。書中特彆闢齣一章專門講解“腸道訓練”——如何提前測試和適應比賽日要使用的能量膠和運動飲料，避免突發的腸胃不適。 恢復的藝術： 恢復是進步發生的地方。詳細講解瞭主動恢復（如輕鬆騎行、散步）與被動恢復（睡眠、拉伸）的優先級。我們介紹瞭一些簡單易行的拉伸和泡沫軸放鬆技術，旨在解決跑者最常遇到的髂脛束摩擦綜閤徵、脛骨內側應力綜閤徵等問題。 睡眠：你的秘密武器： 闡述瞭深度睡眠與生長激素分泌的關係，指導跑者如何優化睡眠環境，將休息時間最大化利用。 第四部分：比賽日的心理攻防戰 馬拉鬆的後半程往往是意誌力的較量。 配速策略的藝術： 什麼是“負分割跑法”？如何根據賽道地形圖預判體力分配？我們指導跑者如何製定一個“彈性”的比賽計劃，以應對突發狀況（如天氣突變或身體不適）。 穿越“撞牆期”： 深入探討糖原耗盡的生理機製，並提供賽中補給的精確時間錶。更重要的是，本書提供瞭心理應對工具包——錨點意念法、視覺化積極暗示、分段目標設定，幫助跑者在最艱難的時刻保持專注。 從終點到下一程： 比賽結束後的即時處理（冰敷、基礎拉伸、蛋白質補充）至關重要。本書也展望瞭賽後恢復期，如何安全地重返訓練，並為下一次挑戰做好準備。 《奔跑的藝術》 是一份全方位的路綫圖，它尊重每一位跑者的個體差異，以嚴謹的科學為骨架，以實戰經驗為血肉。它承諾的不是一個輕鬆的旅程，而是一次深刻的自我發現和能力邊界的拓展。你將學會如何係統地訓練，如何科學地喂養，最終，如何堅定地跨過那條夢想中的終點綫。

作者簡介

馮華添

　　金牌教練，桃李滿門，香港馬拉鬆男女組彆冠軍，都是他訓練齣來的。

　　執教11年，栽培瞭37位跑手取得Sub-3（三小時內完成馬拉鬆），其中九位是去年十月齣書後，受訓少於便四個月便取得Sub 3。

　　在慘痛的情況下完成他的第一個馬拉鬆，並曾暗自發誓「原來馬拉鬆是這麼辛苦的事，我以後都不會再參加馬拉鬆」。

　　曾參加多次國際馬拉鬆比賽， 個人最佳成績2小時44分05秒，也總共38次帶隊參加世界各地馬拉鬆比賽。

　　馬拉鬆訓練中心總教練 2012至今
　　香港田徑隊教練（馬拉鬆） 2006香港田徑隊成立至今
　　猛龍（盲聾）長跑隊教練 2011成立至今
　　香港交易所長跑隊教練 2006成立至今
　　正生書院長跑隊教練 2009至今
　　澳門特區田徑總會馬拉鬆教練 2007至今，每年9至12月
　　宇宙長跑會總教練 2007至2012
　　警察機動部隊總部體能教官 1985至2003
　　警察田徑會馬拉鬆教練 2002至2006

推薦序
 麥桂成 香港業餘田徑總會名譽副會長
 徐禮恒 澳門特彆行政區海關關長
 蘇惠嫦 渣打香港馬拉鬆及「全球最強之戰」贊助策劃人 (二零零四至二零零九)
 賴學恩 香港男子馬拉鬆第一名
 周子雁 香港女子馬拉鬆第一名
 蔡達明 香港馬拉鬆／田徑代錶(二零零四至二零一零)、東亞運動會火炬手（二零零九）
 黎可基 中華傳道會李賢堯紀念中學老師及長跑教練
 香港業餘田徑總會二級教練
 2010-11年香港馬拉鬆排名第二
 曾代錶香港參加亞洲馬拉鬆錦標賽及澳門銀河娛樂馬拉鬆
 自序
 代筆者簡介

第一章：為什麼要跑馬拉鬆？
 人生目標──「沒有能不能，隻有做不做」
 「跑而優則教」
 「春風化雨，頑石點頭」
 「目標是最佳的推進劑」

第二章：如何備戰香港渣打馬拉鬆
 基礎知識之一：完成渣打馬拉鬆，其實唔難
 基礎知識之二：「帶氧運動」
 基礎知識之三：比賽路程
 基礎知識之四：避免受傷
 基礎知識之五：秩序和規則
 何謂馬拉鬆訓練
 呼吸方法
 長跑步姿
 訓練安排
 心肺耐力訓練
 特彆訓練
 發力跑
 不等距離變速跑
 等距離重復跑
 記憶體
 意象訓練
 駛錢
 飲食訓練 - 碳水化閤物負荷法
 實戰廿一錦囊
 跑步裝備

第三章：名師齣高徒
 賴學恩
 黃小萍
 周子雁
 精英跑手以外

第四章：寫給馬拉鬆的信
 故事一：「成功可以復製」
 故事二：「馬拉鬆初哥 Dos and Don’ts」
 故事三：「六星期訓練後」
 故事四：「一身兼四職」
 故事五：「如何保養自己」
 故事六：「如何剋服心魔」
 故事七：「謀事在人，成事在天」
 故事八：「臨場發揮竅門」
 馮兩努

第五章：世界各地的馬拉鬆

评分☆☆☆☆☆

我是一個跑步愛好者，已經斷斷續續跑瞭幾年，也參加過一些短距離的比賽，但一直對全馬望而卻步。總覺得全馬需要極高的天賦和漫長的訓練，自己可能達不到。直到我讀到這本書，纔徹底改變瞭我的想法。作者用一種非常務實的態度，將龐大的全馬訓練計劃分解成瞭一個個小目標，並且強調瞭“量變引起質變”的道理。他分享瞭大量關於如何科學安排跑量、跑頻，如何進行配速訓練，以及如何根據天氣、地形等外部因素調整訓練計劃的實用技巧。我之前很擔心訓練會枯燥乏味，但書中的內容充滿瞭趣味性和啓發性，讓我重新燃起瞭對跑步的熱情。特彆是關於“核心力量”和“柔韌性”訓練的部分，我之前一直忽視瞭這些，但作者用數據和事實證明瞭它們對提升跑步效率和預防傷病的重要性。這本書讓我看到瞭完成全馬的希望，讓我相信隻要堅持科學的方法，我也能完成這個挑戰。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是送給任何想要挑戰馬拉鬆的朋友的絕佳禮物，無論你是初學者還是有一定經驗的跑者，都能從中受益匪淺。作者的寫作風格非常獨特，既有科學嚴謹的訓練指導，又不乏幽默風趣的個人見解。我印象最深刻的是書中關於“跑步裝備”的分析，作者並沒有盲目推崇昂貴的品牌，而是從實際需求齣發，給齣瞭非常中肯的建議，讓我避免瞭很多不必要的開銷。另外，書中對於“飲食和水分補充”的講解也十分到位，讓我明白瞭在長跑過程中，正確的能量補充有多麼重要。最讓我驚喜的是，作者還分享瞭一些心理訓練的方法，例如如何建立自信、如何保持積極心態等，這些都是在比賽中至關重要的“精神武器”。讀完這本書，我感覺自己不僅僅掌握瞭一套訓練計劃，更獲得瞭一種全新的跑步觀和人生觀，我更加期待我的馬拉鬆之旅瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方在於它的人性化關懷。作者在傳授專業知識的同時，也融入瞭大量的情感錶達和鼓勵。他深知馬拉鬆訓練的艱辛，也明白跑者在過程中會遇到的各種挫摺和瓶頸。書中關於如何剋服“撞牆期”、如何應對比賽日的突發狀況、以及賽後如何進行科學恢復的建議，都充滿瞭智慧和經驗。他用平實的語言講述瞭很多感人至深的故事，讓我覺得作者不僅僅是一個跑者，更是一個過來人，一個可以信賴的引路人。我特彆喜歡其中關於“享受過程”的理念，讓我不再把目光僅僅聚焦在終點綫上，而是學會去感受每一次呼吸、每一次心跳、每一次肌肉的舒展。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一本心靈雞湯，在我感到疲憊和想要放棄的時候，總能從中汲取到新的力量。我已經迫不及待想要將書中學到的知識應用到我的訓練中瞭。

评分☆☆☆☆☆

作為一個初跑者，以前對跑步的認識非常片麵，總覺得多跑就能跑得好。但自從讀瞭這本書，我纔意識到科學訓練的重要性。作者以極其專業的視角，將馬拉鬆訓練分解成瞭一個個可執行的步驟，並且非常注重循序漸進的原則。他提齣的“九十天”這個時間框架，對於我這種時間不多但又想高效訓練的人來說，簡直是福音。書中詳細介紹瞭不同周期的訓練重點，例如基礎耐力期如何打牢基礎，強度訓練期如何提升速度和爆發力，以及賽前減量期如何讓身體達到最佳狀態。我尤其欣賞作者對於“交叉訓練”的強調，不僅僅局限於跑步，還包括瞭遊泳、自行車、瑜伽等多種運動的結閤，這不僅能全麵提升身體素質，還能有效避免過度訓練帶來的傷病。書中還提供瞭一些具體的訓練菜單，可以根據自己的實際情況進行調整，非常靈活。讀完這本書，我感覺自己對跑步的理解上升瞭一個高度，從一個“跑者”變成瞭一個“有計劃、有方法的跑者”。

评分☆☆☆☆☆

終於下定決心要挑戰全馬，從網上搜羅瞭各種訓練計劃，看得我眼花繚亂，也更加焦慮。就在這個時候，我朋友推薦瞭這本書，說是他當年跑半馬時就是照著裏麵的方法練的，效果很好。我抱著試試看的心態入手瞭，拿到書後，第一感覺就是內容詳實，排版清晰，不像有些跑馬指南那樣枯燥乏味，裏麵融入瞭很多作者的親身經曆和感悟，讀起來很有代入感，仿佛就坐在他身邊，聽他娓娓道來。特彆是關於不同階段的訓練強度、休息和恢復的建議，都寫得特彆具體，從熱身、拉伸到核心力量訓練，再到不同配速的跑動，每一個環節都進行瞭細緻的講解，還配有圖示，非常直觀易懂。而且，書裏還不僅僅是講跑步技術，更關注跑者在整個訓練過程中的身心變化，如何應對疲勞、如何調整心態，這些都是在賽場上同樣重要的“軟實力”。我特彆喜歡其中關於“傾聽身體的聲音”的章節，讓我意識到跑步不是蠻乾，而是要與身體和諧相處。這本書真的給瞭我很大的信心，讓我覺得跑一場馬拉鬆不再是遙不可及的夢想，而是可以一步一個腳印去實現的目標。