九十天练成马拉松(增订版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　完成渣打马拉松 其实不难！

　　渣打马拉松快接受报名，你以为赛事明年2月才上演，不用急着预备？金牌教练「添哥」说要十三个星期备战。悟性高，又练得其法，则可在短时间内更上一层楼。添哥执教11年，栽培了37位跑手取得Sub-3（三小时内完成马拉松），其中九位是去年十月出书后，受训少于便四个月便取得Sub 3。

　　「添哥」在本书有四招教路──

　　普通跑手不是跟人斗，绝大多数是跑时间。本书有科学数据，教你设定「天才白痴线」，练习时找到自己的最高均速，比赛时按着那速度跑，一过了就变成白痴，控制得住，必定跑到最好成绩；

　　你我皆有「记忆体」的，平日尝试过的东西，比赛时自然顺势发挥。作者教授不同环境与天气下练习，比赛日翻风落雨，也一定跑出水准；

　　练跑也不可只顾「里数」，要有辅助运动，锻炼肌肉，减轻关节磨损，作者更有避免受伤秘诀。

　　要跑出成绩，得注意饮食。赛前多少天吃肉、多少天吃碳水化合物？赛事前后洗澡不？比赛时是否需要带葡萄糖做后备？练习前与比赛后，应否立刻补充碳水化合物……添哥也在本书探讨。
　　
本书特色

　　全球马拉松备战要点和取胜秘笈：

　　九十天马拉松训练时间表
　　把目标按进取度分为A、B、C三组，各取所需
　　针对心肺耐力，循序渐进地训练「无氧耐力」、「有氧耐力」、「肌肉耐力」
　　以列表形式讲解三十公里特别训练、一万米发力跑训练……简洁易明
　　比赛週每日饮食指南──碳水化合物负荷法
　　实战锦囊21条，避免因无关小事影响表现
　　唿吸、步姿、意象等备战训练、避免受伤要诀、以筋疲力竭之躯，作爆发式加速冲刺之法……科学化的训练，配以攻心为上之道，拜「添哥」为师，成下一高徒。

　　更新版列举世界各地马拉松，以及赛事经验分享。

　　备註
　　书中附有彩色相片。

奔跑的艺术：从零到赛道的自我重塑之旅 一本关于如何科学、系统地规划并完成首次马拉松挑战的实践指南 献给所有心怀奔跑梦想，渴望突破自我界限的跑者——无论你是刚刚穿上跑鞋的新手，还是寻求优化训练体系的资深爱好者。 1. 为什么你需要这本书？——打破“不可能”的迷思 许多人对马拉松存在一种敬畏感，认为这是精英运动员的专属领域，普通人望尘莫及。这本书的目的，就是彻底瓦解这种观念。我们深知，从日常久坐到跑完 42.195 公里，需要的不是超凡的天赋，而是科学的方法、坚定的承诺和循序渐进的训练。 本书摒弃了那些不切实际的“快速致胜”秘籍，而是聚焦于可持续的进步、伤病的预防以及心理韧性的构建。我们提供的不是一纸空泛的口号，而是一套经过无数跑者验证的、详尽的、可执行的训练路线图。它将引导你清晰地认识自己的身体极限，并以最安全、最高效的方式去拓展这些极限。 2. 训练的基石：科学规划与身体认知（前 1000 字） 第一部分：基础构建——认识你的引擎 在踏上任何长距离征程之前，理解身体的运作机制至关重要。本书首先从运动生理学的基础知识入手，用通俗易懂的语言解释： 能量系统： 为什么长距离跑步主要依赖有氧代谢？如何通过日常训练提高脂肪供能效率，从而实现“省油”的长距离奔跑？ 心率区间与配速： 深入讲解心率训练的真正价值。我们提供详细的“谈话测试法”和基于体能测试的配速划分指南，教你如何根据自己的实时生理反应来调整训练强度，避免“跑得太快、恢复太慢”的陷阱。 装备选择的哲学： 跑鞋并非越贵越好。本书详尽分析了不同鞋型（缓震、稳定、竞速）的适用场景，重点讲解了足型评估的重要性，以及如何根据你的步态和体重选择最能保护你的“伙伴”。我们还涵盖了服装排汗技术的原理，确保你在不同天气条件下都能保持舒适。 核心力量与柔韧性： 强调“力量训练是最好的防伤药”。书中提供了针对跑者最关键的肌群（臀部、核心、髋屈肌）的自重及轻器械训练计划，确保你的躯干在疲劳时依然能保持稳定，防止膝盖和下背部代偿发力。 第二部分：里程碑式的训练周期 本书的核心内容是一套结构严谨的 16 周训练周期设计。我们不提供单一的模板，而是提供一套可根据个人基础灵活调整的框架： 基建期（Weeks 1-4）： 重点在于建立稳定的跑步习惯和基础耐力。我们指导跑者如何将跑步融入生活，如何安全地增加跑量（“每周增加量不超过 10%”的黄金法则详解），并引入第一次“LSD”（长距离慢跑）的概念与执行要点。 强化期（Weeks 5-10）： 这是体能飞速提升的阶段。引入间歇跑、节奏跑等高效率训练。我们将详细解析如何进行“乳酸门槛训练”，以提高你的持续高速奔跑能力。书中包含图表化的训练范例，清晰展示了每周的“轻松跑、中等跑、高强度跑”的比例分配。 高峰期（Weeks 11-14）： 模拟比赛日的压力。你会进行最长距离的 LDP（Long Distance Practice），并演练比赛日的补给策略。我们特别提醒跑者，这一阶段的重点是“耐受”而非“突破”，学会倾听身体的警告信号。 减量期（Tapering）（Weeks 15-16）： 许多跑者在减量期会感到焦虑或体能下降。本书提供了科学的减量方案，解释了为什么减少跑量反而能让身体达到最佳竞技状态，并提供了减量期的营养调整建议。 3. 补给、恢复与赛前心态（后 500 字） 第三部分：燃料管理与身体的修复 马拉松不仅仅是关于跑步，更是关于如何高效地“喂养”和“修理”你的身体。 营养策略的实战应用： 摒弃复杂的计算，专注于“宏观营养素”的实用分配。我们提供了日常训练期间的碳水化合物储备策略，以及如何识别和应对跑步中常见的营养缺乏（如铁元素）。书中特别辟出一章专门讲解“肠道训练”——如何提前测试和适应比赛日要使用的能量胶和运动饮料，避免突发的肠胃不适。 恢复的艺术： 恢复是进步发生的地方。详细讲解了主动恢复（如轻松骑行、散步）与被动恢复（睡眠、拉伸）的优先级。我们介绍了一些简单易行的拉伸和泡沫轴放松技术，旨在解决跑者最常遇到的髂胫束摩擦综合征、胫骨内侧应力综合征等问题。 睡眠：你的秘密武器： 阐述了深度睡眠与生长激素分泌的关系，指导跑者如何优化睡眠环境，将休息时间最大化利用。 第四部分：比赛日的心理攻防战 马拉松的后半程往往是意志力的较量。 配速策略的艺术： 什么是“负分割跑法”？如何根据赛道地形图预判体力分配？我们指导跑者如何制定一个“弹性”的比赛计划，以应对突发状况（如天气突变或身体不适）。 穿越“撞墙期”： 深入探讨糖原耗尽的生理机制，并提供赛中补给的精确时间表。更重要的是，本书提供了心理应对工具包——锚点意念法、视觉化积极暗示、分段目标设定，帮助跑者在最艰难的时刻保持专注。 从终点到下一程： 比赛结束后的即时处理（冰敷、基础拉伸、蛋白质补充）至关重要。本书也展望了赛后恢复期，如何安全地重返训练，并为下一次挑战做好准备。 《奔跑的艺术》 是一份全方位的路线图，它尊重每一位跑者的个体差异，以严谨的科学为骨架，以实战经验为血肉。它承诺的不是一个轻松的旅程，而是一次深刻的自我发现和能力边界的拓展。你将学会如何系统地训练，如何科学地喂养，最终，如何坚定地跨过那条梦想中的终点线。

作者简介

冯华添

　　金牌教练，桃李满门，香港马拉松男女组别冠军，都是他训练出来的。

　　执教11年，栽培了37位跑手取得Sub-3（三小时内完成马拉松），其中九位是去年十月出书后，受训少于便四个月便取得Sub 3。

　　在惨痛的情况下完成他的第一个马拉松，并曾暗自发誓「原来马拉松是这么辛苦的事，我以后都不会再参加马拉松」。

　　曾参加多次国际马拉松比赛， 个人最佳成绩2小时44分05秒，也总共38次带队参加世界各地马拉松比赛。

　　马拉松训练中心总教练 2012至今
　　香港田径队教练（马拉松） 2006香港田径队成立至今
　　勐龙（盲聋）长跑队教练 2011成立至今
　　香港交易所长跑队教练 2006成立至今
　　正生书院长跑队教练 2009至今
　　澳门特区田径总会马拉松教练 2007至今，每年9至12月
　　宇宙长跑会总教练 2007至2012
　　警察机动部队总部体能教官 1985至2003
　　警察田径会马拉松教练 2002至2006

推荐序
 麦桂成 香港业余田径总会名誉副会长
 徐礼恒 澳门特别行政区海关关长
 苏惠嫦 渣打香港马拉松及「全球最强之战」赞助策划人 (二零零四至二零零九)
 赖学恩 香港男子马拉松第一名
 周子雁 香港女子马拉松第一名
 蔡达明 香港马拉松／田径代表(二零零四至二零一零)、东亚运动会火炬手（二零零九）
 黎可基 中华传道会李贤尧纪念中学老师及长跑教练
 香港业余田径总会二级教练
 2010-11年香港马拉松排名第二
 曾代表香港参加亚洲马拉松锦标赛及澳门银河娱乐马拉松
 自序
 代笔者简介

第一章：为什么要跑马拉松？
 人生目标──「没有能不能，只有做不做」
 「跑而优则教」
 「春风化雨，顽石点头」
 「目标是最佳的推进剂」

第二章：如何备战香港渣打马拉松
 基础知识之一：完成渣打马拉松，其实唔难
 基础知识之二：「带氧运动」
 基础知识之三：比赛路程
 基础知识之四：避免受伤
 基础知识之五：秩序和规则
 何谓马拉松训练
 唿吸方法
 长跑步姿
 训练安排
 心肺耐力训练
 特别训练
 发力跑
 不等距离变速跑
 等距离重复跑
 记忆体
 意象训练
 驶钱
 饮食训练 - 碳水化合物负荷法
 实战廿一锦囊
 跑步装备

第三章：名师出高徒
 赖学恩
 黄小萍
 周子雁
 精英跑手以外

第四章：写给马拉松的信
 故事一：「成功可以复制」
 故事二：「马拉松初哥 Dos and Don’ts」
 故事三：「六星期训练后」
 故事四：「一身兼四职」
 故事五：「如何保养自己」
 故事六：「如何克服心魔」
 故事七：「谋事在人，成事在天」
 故事八：「临场发挥窍门」
 冯两努

第五章：世界各地的马拉松

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心要挑战全马，从网上搜罗了各种训练计划，看得我眼花缭乱，也更加焦虑。就在这个时候，我朋友推荐了这本书，说是他当年跑半马时就是照着里面的方法练的，效果很好。我抱着试试看的心态入手了，拿到书后，第一感觉就是内容详实，排版清晰，不像有些跑马指南那样枯燥乏味，里面融入了很多作者的亲身经历和感悟，读起来很有代入感，仿佛就坐在他身边，听他娓娓道来。特别是关于不同阶段的训练强度、休息和恢复的建议，都写得特别具体，从热身、拉伸到核心力量训练，再到不同配速的跑动，每一个环节都进行了细致的讲解，还配有图示，非常直观易懂。而且，书里还不仅仅是讲跑步技术，更关注跑者在整个训练过程中的身心变化，如何应对疲劳、如何调整心态，这些都是在赛场上同样重要的“软实力”。我特别喜欢其中关于“倾听身体的声音”的章节，让我意识到跑步不是蛮干，而是要与身体和谐相处。这本书真的给了我很大的信心，让我觉得跑一场马拉松不再是遥不可及的梦想，而是可以一步一个脚印去实现的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是送给任何想要挑战马拉松的朋友的绝佳礼物，无论你是初学者还是有一定经验的跑者，都能从中受益匪浅。作者的写作风格非常独特，既有科学严谨的训练指导，又不乏幽默风趣的个人见解。我印象最深刻的是书中关于“跑步装备”的分析，作者并没有盲目推崇昂贵的品牌，而是从实际需求出发，给出了非常中肯的建议，让我避免了很多不必要的开销。另外，书中对于“饮食和水分补充”的讲解也十分到位，让我明白了在长跑过程中，正确的能量补充有多么重要。最让我惊喜的是，作者还分享了一些心理训练的方法，例如如何建立自信、如何保持积极心态等，这些都是在比赛中至关重要的“精神武器”。读完这本书，我感觉自己不仅仅掌握了一套训练计划，更获得了一种全新的跑步观和人生观，我更加期待我的马拉松之旅了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个跑步爱好者，已经断断续续跑了几年，也参加过一些短距离的比赛，但一直对全马望而却步。总觉得全马需要极高的天赋和漫长的训练，自己可能达不到。直到我读到这本书，才彻底改变了我的想法。作者用一种非常务实的态度，将庞大的全马训练计划分解成了一个个小目标，并且强调了“量变引起质变”的道理。他分享了大量关于如何科学安排跑量、跑频，如何进行配速训练，以及如何根据天气、地形等外部因素调整训练计划的实用技巧。我之前很担心训练会枯燥乏味，但书中的内容充满了趣味性和启发性，让我重新燃起了对跑步的热情。特别是关于“核心力量”和“柔韧性”训练的部分，我之前一直忽视了这些，但作者用数据和事实证明了它们对提升跑步效率和预防伤病的重要性。这本书让我看到了完成全马的希望，让我相信只要坚持科学的方法，我也能完成这个挑战。

评分☆☆☆☆☆

作为一个初跑者，以前对跑步的认识非常片面，总觉得多跑就能跑得好。但自从读了这本书，我才意识到科学训练的重要性。作者以极其专业的视角，将马拉松训练分解成了一个个可执行的步骤，并且非常注重循序渐进的原则。他提出的“九十天”这个时间框架，对于我这种时间不多但又想高效训练的人来说，简直是福音。书中详细介绍了不同周期的训练重点，例如基础耐力期如何打牢基础，强度训练期如何提升速度和爆发力，以及赛前减量期如何让身体达到最佳状态。我尤其欣赏作者对于“交叉训练”的强调，不仅仅局限于跑步，还包括了游泳、自行车、瑜伽等多种运动的结合，这不仅能全面提升身体素质，还能有效避免过度训练带来的伤病。书中还提供了一些具体的训练菜单，可以根据自己的实际情况进行调整，非常灵活。读完这本书，我感觉自己对跑步的理解上升了一个高度，从一个“跑者”变成了一个“有计划、有方法的跑者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于它的人性化关怀。作者在传授专业知识的同时，也融入了大量的情感表达和鼓励。他深知马拉松训练的艰辛，也明白跑者在过程中会遇到的各种挫折和瓶颈。书中关于如何克服“撞墙期”、如何应对比赛日的突发状况、以及赛后如何进行科学恢复的建议，都充满了智慧和经验。他用平实的语言讲述了很多感人至深的故事，让我觉得作者不仅仅是一个跑者，更是一个过来人，一个可以信赖的引路人。我特别喜欢其中关于“享受过程”的理念，让我不再把目光仅仅聚焦在终点线上，而是学会去感受每一次呼吸、每一次心跳、每一次肌肉的舒展。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一本心灵鸡汤，在我感到疲惫和想要放弃的时候，总能从中汲取到新的力量。我已经迫不及待想要将书中学到的知识应用到我的训练中了。