核心訓練圖解聖經：打好核心基礎，不僅運動成績進步減少傷害，亦能改善體態免除腰背疼痛 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 核心訓練
• 運動康復
• 體態改善
• 腰背疼痛
• 健身
• 運動損傷
• 力量訓練
• 解剖學
• 圖解
• 健康

　　體能的發電廠就在核心
　　唯有強化核心，纔能提升運動成績，避免運動傷害，免除腰背疼痛

　　人體的核心就是肋骨下緣與骨盆之間的圓柱狀軀乾，此處是所有力量的發電廠，舉凡蹲下、站起、舉重物、彎腰、轉身、伸展等等，全部都是由核心力量發起。錶層的肌肉是肉眼可以看得到的，比如說粗壯的手臂或是大胸肌就是許多健美愛好者追求的目標。然而對許多運動項目的選手來說，過大的肌肉反而是阻礙，例如遊泳選手或是跑步選手，因為他們需要的是身體的活動性、穩定性與核心力量，而這些大多屬於深層肌肉。

　　許多從事運動的人，在經過一段時間之後都會遇到成績停頓進步不瞭的瓶頸，舉例來說，在馬拉鬆教練金哲彥的《路跑FollowMe-12周從基礎訓練到挑戰自己》一書中，就有特彆講到他利用體乾跑步法指導長跑選手，讓他們能再度突破，這就是強化核心的一種訓練方法。而每一種運動項目都會有特彆注重的部份，一定要練對，纔能有實質的幫助。因此當小編看到這本《核心訓練圖解聖經》的原文書時就驚為天人，根本就是市麵上最完整也是圖解最精彩的核心訓練書啊。(補充說明：其兄弟作就是大暢銷的《肌力訓練圖解聖經》)

　　本書特彆邀請到颱灣最大健身網站：鐵剋健身中心(www.takesport.idv.tw)的營運長Take與AFAA總教頭Andy教練(同時也是iPerformance體能中心老闆www.facebook.com/iperformancetw)，擔任金仕堡健身中國區培訓官的Jimmy教練，以及上海威爾士健身私教培訓官的Jamison教練共同完成本書。我們希望以專業加專業的方式，將這本好書呈現給讀者。(小編在寫這篇介紹文時也都覺得好興奮。)　而且本書採用雪銅紙精印，並以軟精裝方式裝訂，可以完全攤平在桌上或是地闆上，以方便操作時隨時參考使用。

　　給運動成績停滯不前，或是容易受傷的運動愛好者

　　多數人都知道在運動前要先做好暖身，提高體溫與活動力，纔能避免運動傷害。但是每種運動都不一樣，你知道該做哪種暖身運動嗎?你知道身體的能量産生與傳導都必須先從核心肌群啓動開始嗎?如果成績一直卡住，很可能是核心基礎就不穩固的原因。有些人伸個腰或是睡個覺都可能齣現肌肉拉傷，怎麼會這樣呢?

　　其實核心肌肉缺乏鍛鍊，以及肌肉收縮後的伸展不確實，常常都是問題的原因。本書包括各種運動前的暖身到運動後的緩和、如何啓動核心肌群，開啓身體的能量來源。除瞭書中提供的各種訓練課程之外，您還能依各人需要而定製自己的訓練課錶，逐步增強核心肌力、穩定性與活動度之後，必然能讓運動錶現更上一層樓。

　　給體態不均、平衡感不好，或是經常下背疼痛的朋友

　　現代人的坐姿生活型態，已經嚴重影響人體的活動能力，許多人在腰背部位常會齣現這邊痠那邊痛的毛病，貼痠痛藥膏也沒效，要說是病也稱不上，實在是睏擾。其實這些很可能是因為肌肉伸展不夠造成僵硬的結果，也容易因為核心肌肉力量穩定性差而導緻習慣性的體態不正、骨盆歪斜等問題。

　　很多人參加健身中心或是在傢裏準備運動器材，卻常常東做兩下、西做兩下不得要領。本書中包括許多徒手運動，或是利用簡單道具就可以做到的一係列運動，都可以讓您的體能與體態嚮上提升。此外還包括特彆為孕婦設計的課程，以解決懷孕期與産後對身體所造成的極大衝擊。

本書特色

　　•超過150項圖解訓練動作，從基礎到進階動作逐步教學
　　•精美核心肌肉解剖圖，一眼就可看齣每個運動作用到的肌肉
　　•包含核心訓練三大關鍵領域：活動性、穩定性、核心力量
　　•等長收縮、屈麯、伸展、側屈、鏇轉等5大類彆以及復閤性動作
　　•詳述超過90種專項運動應特彆著重的核心訓練運動
　　•訓練課程安排，從簡單的改善體態到自我突破的核心挑戰300課程
　　•徒手訓練或是使用抗力球、藥球、啞鈴、槓鈴、壺鈴、TRX懸吊運動
　　•針對孕婦産前與産後生理變化而設計的腹背肌力強化課程

好的，這是一份針對您所提供書名的圖書簡介草稿，旨在詳細介紹其核心內容，同時避免任何“AI生成”的痕跡，並確保內容詳實、自然流暢，字數控製在1500字左右。 核心訓練圖解聖經：打好核心基礎，不僅運動成績進步減少傷害，亦能改善體態免除腰背疼痛 一本全麵、實用的核心力量訓練指南 在追求卓越運動錶現、塑造理想體態的道路上，一個強健而穩定的核心肌群是不可或缺的基石。這本書《核心訓練圖解聖經》並非僅僅是另一本介紹仰臥起坐和捲腹的書籍，它是一部深入剖析人體“動力中樞”的實戰手冊，旨在幫助讀者真正理解、激活並強化核心力量，從而達成全方位的身體機能提升。 本書超越瞭傳統的誤區，不再將核心局限於腹肌，而是將核心的範疇拓展至連接上肢與下肢的整個軀乾區域——包括深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌）、骨盆底肌群、膈肌以及軀乾周圍的鏇轉肌群。通過係統化的理論闡述和詳盡的圖解指導，讀者將構建起對核心穩定性的科學認知。 理論基石：重新定義你的“核心” 本書首先會帶領讀者深入瞭解核心肌群的解剖結構與生理功能。我們探討核心在運動鏈中的角色——它不僅是力量的傳遞者，更是身體平衡與運動控製的“指揮中心”。理解核心如何協同工作，是有效訓練的前提。 我們將詳細解析“脊柱中立位”的重要性，這是所有高效、安全運動的基礎。許多運動損傷和體態問題源於在運動過程中，核心無法維持脊柱的正確姿態。本書將教授如何感知、找到並維持這個關鍵的中立位，這是後續所有動作的基礎。 訓練體係：從基礎穩定到動態爆發 本書的訓練體係設計遵循循序漸進的原則，分為三個主要階段： 第一階段：激活與感知——喚醒沉睡的深層肌群 許多人之所以感覺核心力量不足，並非是肌肉不強壯，而是深層穩定肌群（如腹橫肌）沒有被正確激活。這一階段，我們將重點介紹一係列低強度、高專注度的激活練習。 膈肌呼吸訓練： 學習如何利用膈肌進行“腹式呼吸”，這是激活腹橫肌和穩定內壓的“第一把鑰匙”。我們會通過詳細的呼吸圖解，教你如何在傢就能進行這種基礎但極其關鍵的練習。 骨盆控製練習： 掌握如何穩定骨盆，避免在運動過程中齣現過度前傾或後仰。這包括仰臥位骨盆後傾練習、橋式變式等，它們是防止下背部代償的關鍵。 “抱緊”核心的感知： 通過可視化和觸診指導，幫助讀者在進行任何動作時，都能清晰地感覺到核心肌群的正確參與。 第二階段：穩定性與耐力——構建堅固的支撐平颱 在成功激活深層肌群後，訓練將轉嚮構建靜態和動態的穩定性。這是防止運動損傷和改善日常體態的核心環節。 抗鏇轉、抗側屈與抗伸展訓練： 現代生活方式往往導緻核心過度擅長屈麯（如彎腰），而缺乏抵抗外部乾擾的能力。本書會引入經典的抗阻力訓練，例如帕洛夫風車（Pallof Press）和側平闆支撐（Side Plank）的進階變化。這些練習要求核心在受到側嚮或鏇轉拉力時，保持軀乾的剛性。 多平麵運動的整閤： 核心的職責是穩定身體在三維空間中的運動。我們將引入涉及多關節協同工作的練習，例如死蟲式（Dead Bug）的復雜變式、鳥狗式（Bird-Dog）的負重版本，確保核心能夠應對現實生活和運動中的復雜挑戰。 核心耐力挑戰： 強調核心肌群持續工作的能力，而非僅僅是瞬間的爆發力。這包括瞭針對核心耐力的間歇性訓練和等長收縮的深度應用。 第三階段：力量輸齣與運動整閤——將核心力轉化為運動錶現 這是將核心訓練成果轉化為實際運動優勢的階段。本書將深入探討如何在復雜動作中應用核心力量。 爆發性力量傳遞： 講解如何通過核心的“力量傳導”機製，將下肢産生的力量有效地傳遞至上肢，這對於投擲、擊打類運動（如高爾夫、棒球、網球）至關重要。我們會圖解核心在抓舉、挺舉等奧林匹剋舉重動作中的穩定作用。 跑步與跳躍中的核心緩衝： 核心是著地時的“減震器”。我們將展示如何通過核心控製來優化跑步姿態，減少膝蓋和下背部在衝擊中承受的壓力，從而顯著提升跑步效率並降低過度使用損傷的風險。 定製化的運動專項訓練： 針對不同運動者（力量舉愛好者、跑者、球類運動員等），本書提供瞭針對性地增強核心在特定運動模式下穩定性和力量輸齣的訓練模塊。 解決實際問題：體態改善與疼痛管理 本書的另一大核心價值在於其對日常健康問題的解決能力。許多長期睏擾現代人的腰背疼痛、圓肩駝背等體態問題，其根源都可以追溯到核心力量的不平衡或功能障礙。 告彆“圓滾滾”的肚子： 我們會詳細解釋為什麼單純的捲腹無法解決腹部突齣問題，而是需要激活深層腹橫肌。通過特定的呼吸和收縮練習，學習如何自然地“收緊”腹部，重塑腰腹部的形態。 緩解慢性下背痛： 許多下背痛是由於核心對骨盆和脊柱的支撐不足，導緻腰椎過度負荷。本書提供的訓練方法側重於建立強大的保護性“腰帶”，從而減輕椎間盤和關節的壓力。我們會指導讀者識彆哪些練習是安全的，哪些應暫時避免，並提供康復性的替代方案。 改善體態的肌肉鏈條： 糾正體態並非孤立地訓練某一塊肌肉，而是要重建肌筋膜的正確張力平衡。本書將核心訓練置於整個身體姿態控製的中心，展示如何通過強壯的核心來自然地挺胸、打開肩膀，實現更優雅、更自信的站姿和坐姿。 圖解的優勢：清晰、準確、易於執行 本書的最大特色在於其詳盡的圖解係統。每一項練習都配備瞭高清的分解步驟圖，清晰標注瞭： 1. 起始姿勢： 如何正確就位。 2. 關鍵肌群激活點： 用圖示高亮顯示目標肌肉的收縮位置。 3. 錯誤動作示範與修正要點： 明確指齣常見的代償行為，並提供即時的糾正提示，確保訓練的有效性和安全性。 這本書是為所有希望通過科學、係統的核心訓練，來實現運動水平飛躍、告彆身體疼痛，並最終擁有一個穩定、健康、功能性軀乾的人們所撰寫。它不僅僅是一本訓練手冊，更是您理解和掌握身體核心力量的權威參考書。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我運動生涯中的“及時雨”！我一直飽受腰背疼痛的睏擾，嘗試過各種方法，效果都不盡如人意。在朋友的推薦下，我抱著試試看的心態購買瞭《核心訓練圖解聖經》，沒想到真的打開瞭新世界的大門。我特彆喜歡書中大量的圖解，清晰直觀，即使是初學者也能輕鬆理解每個動作的要領。那些看似簡單的動作，在我做起來卻能感受到深層次的肌肉發力，以前覺得核心訓練就是仰臥起坐，現在纔知道原來核心肌群如此復雜且重要。我按照書中的指導，每天堅持訓練，最明顯的變化是我的跑步成績有瞭質的飛躍，以前跑幾公裏就開始腰酸背痛，現在感覺腰背像裝瞭“彈簧”一樣，輕鬆自如。而且，我的體態也變得更好瞭，站姿更挺拔，肩膀也不再前傾，整個人看起來精神多瞭。最重要的是，睏擾我多年的腰背疼痛竟然奇跡般地消失瞭，讓我重新找迴瞭自信和活力。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位耐心的私人教練，手把手地教我如何科學有效地構建強大的核心力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對自己的體態不夠滿意，尤其是含胸駝背的問題，讓我顯得沒有精神。各種塑形方法我都嘗試過，但效果都不太明顯，直到我遇到瞭這本書。它不僅僅講瞭怎麼運動，更重要的是，它從一個全新的角度，讓我認識到瞭“核心”對於全身體態的重要性。書中那些生動的插圖，仿佛一位經驗豐富的教練，一點點地教會我如何去感受和激活那些平時被我忽略的深層肌肉。我特彆喜歡書中關於“改善體態”的部分，它不僅提供瞭具體的訓練動作，還講解瞭這些動作是如何幫助我糾正不良姿勢的。我堅持按照書中的指導進行訓練，每天花一點時間來練習，慢慢地，我發現自己站立的時候腰背能自然地挺直，含胸駝背的情況也得到瞭改善。身邊的朋友都說我最近看起來精神瞭很多，而且整個人都變得更加自信瞭。這本書讓我明白瞭，想要擁有一個美好的體態，強大的核心纔是關鍵。

评分☆☆☆☆☆

我是一個熱愛健身的人，一直以來都追求更好的運動錶現。在健身房裏，我見過太多因為核心力量不足而導緻動作變形、效率低下，甚至受傷的案例。所以，我深知核心訓練的重要性。這本書的齣現，對我來說簡直是如獲至寶。它不僅僅是提供瞭一係列動作，更重要的是，它深入淺齣地剖析瞭核心肌群的功能和訓練原理。我尤其欣賞書中關於“打好核心基礎”的理念，它讓我明白，想要在各項運動中取得進步，強大的核心是不可或缺的基石。書中提供的訓練計劃非常有條理，從基礎到進階，循序漸進，讓我能夠根據自己的實際情況進行調整。我嘗試瞭書中的一些進階訓練，比如結閤瞭動態穩定性的動作，感覺身體的協調性和控製力都得到瞭顯著提升。在一次足球訓練中，我明顯感覺到自己的爆發力有所增強，過人變嚮也更加靈活。而且，一直睏擾我的右側髖關節疼痛也大大緩解瞭，這讓我更加確信，強大的核心不僅能提升運動成績，更能有效預防和緩解運動損傷。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期久坐的上班族，我經常會因為長時間保持一個姿勢而感到頸部僵硬、腰部酸痛，甚至有時候晚上睡覺都會被腰痛摺磨醒。看到這本書的名字，我第一反應是“這不就是為我量身定做的嗎？”。翻開書後，我驚喜地發現，它並沒有像一些枯燥的運動科普書那樣充斥著晦澀難懂的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，結閤精美的插圖，為我詳細講解瞭核心肌群的重要性以及如何進行有效的訓練。我最看重的是書中關於“減少傷害”這一點，我一直擔心自己亂做運動會加重身體的負擔，而這本書教會瞭我很多基礎的、安全的訓練方法，並且強調瞭循序漸進的原則。我開始嘗試書中的一些基礎動作，比如平闆支撐的變式、臀橋等等，雖然剛開始有些吃力，但堅持下來，我能明顯感覺到身體的支撐力在增強。最讓我驚喜的是，原本睏擾我的腰背酸痛感明顯減輕瞭，晚上睡覺也睡得更香瞭。現在，我把這本書當作我每天工作之餘的“放鬆聖品”，簡單幾個動作，就能讓我的身體得到一個很好的調整，讓我更有精力去麵對工作和生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一本武功秘籍，讓我找到瞭改善身體狀況的“內功心法”。我曾經因為長期伏案工作，脖子和肩膀僵硬，腰背也經常酸痛，試過按摩、貼膏藥，都隻是暫時緩解。無意間發現瞭這本書，被它的標題深深吸引。我一直對“圖解”類的書籍情有獨鍾，因為它們能讓我更直觀地理解復雜的概念。這本書在這方麵做得非常齣色，每一個動作都配有詳細的圖示和文字說明，讓我能準確地找到發力點。我特彆喜歡書中關於“免除腰背疼痛”的章節，它不僅僅是提供瞭幾個簡單的拉伸動作，而是從根本上講解瞭為什麼會腰背疼痛，以及如何通過訓練來加強腰背的穩定性。我按照書中的建議，每天堅持做一個簡單的核心訓練組閤，最讓我驚喜的是，我感覺自己整個背部都變得“輕鬆”起來，以前那種壓迫感和僵硬感幾乎消失瞭。現在，我不僅在運動時感受到瞭力量的提升，更重要的是，我在日常生活中也能明顯感覺到身體的舒適度大大增加，這種長期的、根本性的改善，是我之前從未有過的體驗。