只需6週，「鲔鱼肚」变「王字肌」，
1天10分钟，比运动1小时更有效。

　　66种徒手就能做的「肌力训练」大图解！
　　极限体能王──李恩至【专业推荐】

　　从花美男变身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承宪」、
　　国民演员转型野性勐男的「李凡秀」，以及张东健、韩彩英、UIE等，
　　当红韩星的性感身材都来自于他──人称Big Joe的专业健身教练「郑周镐」！

　　听到「肌力训练」，可能会让很多人避之唯恐不及，以为是只有男生在做的运动，更担心会变成大只佬、金钢芭比等，如果这样想你就错了！

　　试想一下，如果跑一下就气喘吁吁、去健身房做重训，却拿不起任何器具？怎么办？这都是因为「肌力不足」的缘故！所以，身体无法负担长时间的运动，易喘、易累，撑不起身体，施力点一旦错误，就容易发生运动伤害。跑步、登山、骑自行车……，任何你喜欢的运动都没办法完成！

　　因此，适当的肌力训练能提升肌耐力，增加肌肉密度，并稳定核心肌群，进而减少体脂肪，打造出有曲线、有活力的好身材。

　　■「肌肉」决定体态，「肌力」影响表现！
　　本书作者郑周镐本来只是韩国明星、奥运金牌选手等人的私人健身教练，帮助他们改善体能，练出曲线，以应付表演、比演等需求。由于这些人都很忙，根本没时间慢慢锻鍊，因此，郑教练独家设计出这套1日只需10分钟，每天4个动作的「10分钟练肌操」，只要6週，就能让体力大幅提升，肌力增加，增进运动表现。由于效果实在太好，口耳相传下，在韩国演艺圈、运动界内广受欢迎，迅速风靡全韩国。为什么这么有效呢？因为：

　　★不需器材、不限场地
　　太复杂的运动，效果一定不好，这套运动随时都能做，动作简单，重点是「不花白毛钱」。

　　★时间短，效果却很明显
　　许多人才做2週，体力就明显提升，4週后意外瘦下来的人，更是不计其数，更何况，1天只需10分钟！

　　★不节食，也不易复胖
　　不需痛苦少吃，三餐都要摄取，甚至动多少就要吃多少，再配合书中的「肌肉维持操」，让你轻松hold住身型。

　　■肌肉不是大块就好，肌力＆线条更重要！
　　这套「10分钟练肌操」包括6週的基础课程、2週的进阶课程及2套维持课程，背部、腹部、手臂、腿部等，身体的每一块肌肉都能动到，你可以依自己的需求，锻鍊想加强的肌群。经过郑教练指导的学生，都成功改变了体态，让自己的表现更好，包括：

　　★奥运金牌游泳选手朴泰桓──
　　自从接受郑教练指导后，开始拥有过人体力及爆发力，在北京奥运拿下无数奖牌，包含一面金牌，更被世界游泳杂志评选为环太平洋地区最佳男子游泳运动员。

　　★知名演员宋仲基──
　　本来是有名的「花美男」，经过郑教练的指导后，成功在电影「狼族少年」中，展现出令人惊叹的强健体态。

　　★国际巨星李秉宪──
　　已经持续做「10分钟练肌操」多年，才能在忙碌的工作中，保持完美身材，体能越来越好，成为动作片的不二人选。

　　■市面上的练肌书这么多，为什么你还需要这一本？
　　许多专家们把方法都写在书里，但是，读者们却无法透过书本得到想要的效果，为什么？很简单，因为许多书里的方法不是太难，就是太复杂，需要花费许多时间，造成太大的负担。因此，郑周镐教练将15年的健身经验，完整公开。除了只需6週的基础练肌操外，你还能拥有：

　　★这样吃，轻松养肌的5种饮食原则
　　★练肌时，遇到饭局也没关系的应对法
　　★6週内，快速降低体重的完美菜单
　　★如何设定目标，找出适合自己的练肌法？
　　★练对每一块肌肉！进阶版的【10分钟练肌操】
　　★不让肌肉「走山」的秘诀！练肌后的【肌肉维持操】大公开！

本书特色

　　本书除了附赠可携式「全彩防水练肌大海报」，让你随时都能练肌外，还有3大独家特色：

　　◆动作「最简单」
　　运动最需要毅力，动作太难或器材太多，容易半途而废，无法执久！深谙此道理的郑胄镐教练，独家研发出史上最简单，更不需器材的「10分钟练肌操」，就是你最好的选择。

　　◆时间「最迅速」
　　如果你认为「运动越久，效果越好」，那就错了！用错方法，运动再久也没效。反之，只要集中锻鍊，1天只需10分钟，就能练出一身肌。

　　◆效果「最明显」
　　买了好多健身书，却得不到想要的效果？盲目运动，用错方法，当然没成效！快丢掉错误的观念，跟着本书找出最适合你的练肌法，6週就能完美大变身！

名人推荐

　　◎各界专业人士强力推荐

　　■成败在于企图心有多强烈，这份企图心只有自己知道！  
──极限体能王　李恩至

　　■心地善良的郑冑镐教练，认为运动的人就能拥有健康身体，并研发好的运动方法。他写的这本书，才是最好的健身指导书。  
──韩国知名演员　李凡秀

　　■帅气的郑冑镐老师，他的新书终于上市了，我非常高兴。因为，就有更多人可以透过这本书，打造出健康和帅气的身材！
──韩国女子团体After school团员、歌手  UIE

　　■目前为止，我在健身中心所做过的运动，都无法跟郑冑镐教练的徒手运动相比，现在可以让更多人拥有与我一样的体验，我非常高兴！
──奥运金牌游泳选手　朴泰桓
                                    　　　　　　　　
　　■以郑冑镐教练的方法和科学性的分析为基础，一天10分钟、一週5天的系统式训练课程，很快就能感受到身体变轻盈并有活力，生活变得更舒适。
──国民体育振兴公团运动产业本部长  朴赞圭

　　■郑冑镐教练是大韩民国重训教练中，带领健康观念的元老级教练，也是真正的专家级教练。他的书里描述如何在短时间内，专心运动又可以获得理想效果的运动课程。
──新罗饭店运动中心经理  金载中

　　■郑冑镐老师的书，除了教大家如何健康的打造身材外，如果希望拥有真正健康的人生，那么我建议，一定要看这本书。          
──Doosan杂志局长  李光杰

作者简介

郑周镐　Big Joe

　　曾为李秉宪、张东健、丹尼尔‧海尼、李凡秀、宋仲基、韩彩英、UIE等，超过200位以上的明星打造健美身材，是相当有实力的健身教练，同时也是奥运知名游泳选手朴泰桓的健康教练，是一位在健身教练间，非常受到尊敬的导师级教练。

　　目前是健身管理中心「明星教练」的负责人，同时也进行团体演讲、企业及研讨会、课后辅导、青少年团体演讲等，并和国际机构合作，为全世界的孩子开发各式各样的运动课程，在韩国非常的活跃。

　　也是韩国第一位同时拥有5国（美国、加拿大、澳洲、香港、韩国）健身教练资格证，并取得美国最大健身教练专家养成机构NESTA的认证，是亚洲第一位拥有该资格的教练。并撰写及翻译《郑周镐的BODY FOR LIFE》，及其他健身相关书籍。

　　Twitter：twitter.com/trainerbigjoe

　　Facebook：
　　www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
　　www.facebook.com/Startrain.bigjoe

译者简介

杨雅纯

　　毕业于南台科技大学英语系，于2004年至韩国梨花女子大学研习韩语，并取得韩检定高级证书。
　　回国后便开始参与许多韩语翻译工作。担任过面板厂翻译，作品也跨足电影连剧、书籍、杂志等。

「养肌肉」才能瘦，1天运动10分钟，即可见效！
目标达成率100％！本书的使用方法    
一切的开始，了解你的「肌肉」

【Part 1】 1天10分钟，6週后，练出魔鬼王字肌
■每天做「10分钟练肌操」，体力、肌力，一次提升！
■最适合新手的6週健身计画，身体不再软趴趴！
【STEP 1】1～2週，提高基础体力，增加全身肌力    
【STEP 2】3～4週，减去多余赘肉，让肌肉各就各位    
【STEP 3】5～6週，变身为有线条，紧实的性感身材    
■做「10分钟练肌操」的7大重点
■除了做练肌操，这样吃，效果更好！
■这样吃，长出燃脂的肌肉！练肌时的最佳菜单大公开！
【1～2週】适应减肥期的食谱
【3～6週】降低体重、增加肌肉量的食谱
■运动前的【暖身伸展操】
■运动后的【放松伸展操】
■6週版10分钟练肌操
■【STEP 1】让身体开始「动」起来！第1步──提升肌力，强化体能    
【第1週，星期一】双手合掌往前推、双手合併往上抬、躺姿手肘上下、挺直划船平举
【第1週，星期二】猫姿势后踢、侧躺抬大腿
【第1週，星期三】屈体抬手臂、屈体手臂划船
【第1週，星期四】坐姿抬脚拍手、站姿抬脚拍手
【第1週，星期五】站姿手臂伸展、双手上下交握
【第2週，星期一】抬手屈体运动、超人飞行抬脚
【第2週，星期二】躺姿腿部上下、桥式三角撑体
【第2週，星期三】交通指挥、双手交握上举
【第2週，星期四】单手拍脚尖、仰卧起坐  
【第2週，星期五】双手前后推拉、推墙扩胸运动

■【STEP 2】裤子开始变松了！第2步──减少脂肪，练出曲线
【第3週，星期一】上半身推举、单脚身体前弯、手肘弯曲运动、转身上钩拳
【第3週，星期二】单脚内外踢、侧腰仰卧起坐
【第3週，星期三】双人手掌互推、双手划雪前弯
【第3週，星期四】上半身下压、画圆弓箭步
【第3週，星期五】站姿单脚后踢、仰卧手脚伸展
【第4週，星期一】伏地挺身、后踩弓箭步
【第4週，星期二】跑姿身体前弯、剪刀手抬腿
【第4週，星期三】趴姿抬腿、手脚交互伸展
【第4週，星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週，星期五】趴姿背部伸展、平举弓箭步
■【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」出现了！第3步──练出紧实的肌肉曲线
【第5週，星期一】双人手臂推举、趴姿游泳式、趴姿双腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週，星期二】下腰双手比赞、蹲姿手臂弯举
【第5週，星期三】上半身撑举、拱背伏地挺身
【第5週，星期四】抬脚伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週，星期五】L字伏地挺身、双手握拳抬脚
【第5週，星期一】前倾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週，星期二】上半身后倾、双腿上下抬高
【第5週，星期三】三角伏地挺身、手臂前后抬腿
【第5週，星期四】前弯脚跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週，星期五】侧躺手臂上举、桌子式伸展
★从花美男变身狼族少年的「宋仲基」──用6週的练肌操，打造狂野结实的性感体格

【Part 2】创造「爆发力肌肉」！只要２週，把最后一块练起来
■吃清淡、锻鍊核心肌群，是打造身材的关键
【提高肌肉密度，创造爆发力的2週食谱】
■最想练的那一块！就靠2週的【进阶版练肌操】
【第7週，星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、侧身扭转抬腿
【第7週，星期二】侧躺三角抬腿、深蹲侧踢腿
【第7週，星期三】单手撑体运动、原地跨步蹲下
【第7週，星期四】单手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週，星期五】原地拍手蹲跳、俯卧抬膝盖
【第8週，星期一】下腰抬手比赞、趴姿手脚撑地
【第8週，星期二】原地站立蹲下、等长式伏地挺身
【第8週，星期三】美人鱼抬脚、伏地挺身后拱背
【第8週，星期四】膝盖碰胸抬腿、弯腰双手贴地
【第8週，星期五】后踩伸手臂、卷腹举手抬腿
★一提到肌肉就想到他的「李秉宪」──好还要更好！提高肌肉密度是关键

【Part 3】如何让肌肉不走山？一生受用的「肌力维持操」
■每天做操10分钟，轻松维持一身肌！
【这样吃，绝对不复胖！维持期的7天食谱】
■运动效果不再打折扣！练肌后的【肌肉维持操】
【A类型，上半身】
双手伏地挺身、超人式举手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂弯曲、等长式伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳跃拍手、趴姿伏地抬脚
【B类型，下半身】
深蹲后侧踢、后踩前踢腿、躺姿侧抬腿、船式张手抬腿

★国民演员转型野性勐男的「李凡秀」──舍弃错误的运动方法，让肌肉成功归位

★【明星打造身材的祕诀】从花美男变身狼族少年的「宋仲基」
用6週的练肌操，打造狂野结实的性感体格

（1）运动时间：12週
（2）体脂肪&肌肉量变化：体脂肪降低8％、肌肉量增加8％

◎初见面时，仍是「花美男」形象
花美男、美少男，是与身材瘦高的宋仲基见面时，我对他的第一印象。当时许多人也跟我一样，对他的第一个感觉不是强烈的男性风格，而是细致温柔。宋仲基是在出演电影「心心历险记2」时，开始与我一起运动。

刚开始，他是白皮肤且体型纤细，没有赘肉的花美男，但是，当时他的行程很忙碌，造成体力下降，肌肉量也相当不足。

虽然，他不需要降低体脂肪，但因为不是透过运动而打造出的身材，当时必须要先降低不必要的体脂肪，慢慢的增加肌肉量，才能打造出结实的体格。

他当时接演的电影里，必须要维持原本细致可爱的花美男形象，因此运动的重点并没有放在把「体格变大」，只要能消耗一般的热量即可。

◎3个月内，从花美男变身为野性的狼少年

和宋仲基一起运动的期间，他分别出演了「心心历险记2」、「赚钱罗曼史」、「善良的男人」等多部作品，确实是拥有代表大韩民国花美男形象的演员。

但是，某天他拿着电影「狼族少年」的剧本来找我，这是要求他必须变身为，同时拥有天真烂漫的美少年形象，和充满野性美的狼少年，完全不同与以往形象的电影。因此，我马上就订下为期3个月的集中训练课程，集中在基础体力及上半身的锻鍊。

3个月后，在萤幕前所看到的宋仲基，是已经脱离花美男形象，变成充满野性美的狼少年。电影中的狼少年一登场，观众席上就立刻传出惊叹声。「狼少年」狂野的眼神，耸起的肩膀，都是以前他不曾有过的样貌，对于已经习惯宋仲基温和细致，甚至美丽形象的观众而言，他在电影中所展现的模样，可说是「大反转」。