这样做「肌力训练」，跑步．瘦身．体能出现惊人改变：66招徒手「练肌运动」大公开，李秉宪、宋仲基、韩彩英的私人健身教练首次出书（赠精美防水练肌大海报） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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只需6週，「鲔鱼肚」变「王字肌」，
1天10分钟，比运动1小时更有效。

　　66种徒手就能做的「肌力训练」大图解！
　　极限体能王──李恩至【专业推荐】

　　从花美男变身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承宪」、
　　国民演员转型野性勐男的「李凡秀」，以及张东健、韩彩英、UIE等，
　　当红韩星的性感身材都来自于他──人称Big Joe的专业健身教练「郑周镐」！

　　听到「肌力训练」，可能会让很多人避之唯恐不及，以为是只有男生在做的运动，更担心会变成大只佬、金钢芭比等，如果这样想你就错了！

　　试想一下，如果跑一下就气喘吁吁、去健身房做重训，却拿不起任何器具？怎么办？这都是因为「肌力不足」的缘故！所以，身体无法负担长时间的运动，易喘、易累，撑不起身体，施力点一旦错误，就容易发生运动伤害。跑步、登山、骑自行车……，任何你喜欢的运动都没办法完成！

　　因此，适当的肌力训练能提升肌耐力，增加肌肉密度，并稳定核心肌群，进而减少体脂肪，打造出有曲线、有活力的好身材。

　　■「肌肉」决定体态，「肌力」影响表现！
　　本书作者郑周镐本来只是韩国明星、奥运金牌选手等人的私人健身教练，帮助他们改善体能，练出曲线，以应付表演、比演等需求。由于这些人都很忙，根本没时间慢慢锻鍊，因此，郑教练独家设计出这套1日只需10分钟，每天4个动作的「10分钟练肌操」，只要6週，就能让体力大幅提升，肌力增加，增进运动表现。由于效果实在太好，口耳相传下，在韩国演艺圈、运动界内广受欢迎，迅速风靡全韩国。为什么这么有效呢？因为：

　　★不需器材、不限场地
　　太复杂的运动，效果一定不好，这套运动随时都能做，动作简单，重点是「不花白毛钱」。

　　★时间短，效果却很明显
　　许多人才做2週，体力就明显提升，4週后意外瘦下来的人，更是不计其数，更何况，1天只需10分钟！

　　★不节食，也不易复胖
　　不需痛苦少吃，三餐都要摄取，甚至动多少就要吃多少，再配合书中的「肌肉维持操」，让你轻松hold住身型。

　　■肌肉不是大块就好，肌力＆线条更重要！
　　这套「10分钟练肌操」包括6週的基础课程、2週的进阶课程及2套维持课程，背部、腹部、手臂、腿部等，身体的每一块肌肉都能动到，你可以依自己的需求，锻鍊想加强的肌群。经过郑教练指导的学生，都成功改变了体态，让自己的表现更好，包括：

　　★奥运金牌游泳选手朴泰桓──
　　自从接受郑教练指导后，开始拥有过人体力及爆发力，在北京奥运拿下无数奖牌，包含一面金牌，更被世界游泳杂志评选为环太平洋地区最佳男子游泳运动员。

　　★知名演员宋仲基──
　　本来是有名的「花美男」，经过郑教练的指导后，成功在电影「狼族少年」中，展现出令人惊叹的强健体态。

　　★国际巨星李秉宪──
　　已经持续做「10分钟练肌操」多年，才能在忙碌的工作中，保持完美身材，体能越来越好，成为动作片的不二人选。

　　■市面上的练肌书这么多，为什么你还需要这一本？
　　许多专家们把方法都写在书里，但是，读者们却无法透过书本得到想要的效果，为什么？很简单，因为许多书里的方法不是太难，就是太复杂，需要花费许多时间，造成太大的负担。因此，郑周镐教练将15年的健身经验，完整公开。除了只需6週的基础练肌操外，你还能拥有：

　　★这样吃，轻松养肌的5种饮食原则
　　★练肌时，遇到饭局也没关系的应对法
　　★6週内，快速降低体重的完美菜单
　　★如何设定目标，找出适合自己的练肌法？
　　★练对每一块肌肉！进阶版的【10分钟练肌操】
　　★不让肌肉「走山」的秘诀！练肌后的【肌肉维持操】大公开！

本书特色

　　本书除了附赠可携式「全彩防水练肌大海报」，让你随时都能练肌外，还有3大独家特色：

　　◆动作「最简单」
　　运动最需要毅力，动作太难或器材太多，容易半途而废，无法执久！深谙此道理的郑胄镐教练，独家研发出史上最简单，更不需器材的「10分钟练肌操」，就是你最好的选择。

　　◆时间「最迅速」
　　如果你认为「运动越久，效果越好」，那就错了！用错方法，运动再久也没效。反之，只要集中锻鍊，1天只需10分钟，就能练出一身肌。

　　◆效果「最明显」
　　买了好多健身书，却得不到想要的效果？盲目运动，用错方法，当然没成效！快丢掉错误的观念，跟着本书找出最适合你的练肌法，6週就能完美大变身！

名人推荐

　　◎各界专业人士强力推荐

　　■成败在于企图心有多强烈，这份企图心只有自己知道！  
──极限体能王　李恩至

　　■心地善良的郑冑镐教练，认为运动的人就能拥有健康身体，并研发好的运动方法。他写的这本书，才是最好的健身指导书。  
──韩国知名演员　李凡秀

　　■帅气的郑冑镐老师，他的新书终于上市了，我非常高兴。因为，就有更多人可以透过这本书，打造出健康和帅气的身材！
──韩国女子团体After school团员、歌手  UIE

　　■目前为止，我在健身中心所做过的运动，都无法跟郑冑镐教练的徒手运动相比，现在可以让更多人拥有与我一样的体验，我非常高兴！
──奥运金牌游泳选手　朴泰桓
                                    　　　　　　　　
　　■以郑冑镐教练的方法和科学性的分析为基础，一天10分钟、一週5天的系统式训练课程，很快就能感受到身体变轻盈并有活力，生活变得更舒适。
──国民体育振兴公团运动产业本部长  朴赞圭

　　■郑冑镐教练是大韩民国重训教练中，带领健康观念的元老级教练，也是真正的专家级教练。他的书里描述如何在短时间内，专心运动又可以获得理想效果的运动课程。
──新罗饭店运动中心经理  金载中

　　■郑冑镐老师的书，除了教大家如何健康的打造身材外，如果希望拥有真正健康的人生，那么我建议，一定要看这本书。          
──Doosan杂志局长  李光杰

《身体重塑的科学：徒手肌力训练的全面指南》 这不是一本关于明星私教秘籍的简单速成手册，而是一本深入剖析人体力学、肌群激活与高效训练体系的深度指南。本书旨在为您构建一个无需昂贵器械、不受场地限制的、完全基于自身体重的强大训练框架，实现体能、线条乃至生活质量的根本性飞跃。 第一章：重新认识你的身体——肌力训练的基石 在这个信息爆炸的时代，我们被无数关于“快速燃脂”或“瞬间增肌”的口号所包围。然而，真正的身体改变，源于对基础科学的理解。本章将带你深入了解肌力训练的核心原理，摒弃那些不切实际的幻想，构建坚实的知识基础。 1.1 徒手训练的生理学优势： 徒手训练并非低效的代名词。我们将详细探讨自重训练如何通过增强本体感受（Proprioception）、提升关节稳定性以及激活深层核心肌群，来构建更协调、不易受伤的运动模式。理解肌肉募集的神经学路径，是有效训练的第一步。 1.2 动作力学与生物力矩分析： 为什么同样的俯卧撑，有人能轻松完成，而有人却无法标准执行？本节将剖析身体在不同自重动作中受到的力学影响。我们会用清晰的图解说明杠杆原理在人体中的应用，教会你如何通过调整身体角度、肢体距离，来精确控制训练难度，实现“渐进超负荷”——这是肌肉生长的黄金法则。 1.3 呼吸与核心的协同作用： 呼吸是人类最原始的运动。本书将详述瓦氏呼吸法（Valsalva Maneuver）在力量训练中的应用与限制，并重点介绍腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群的激活技巧。掌握正确的呼吸节奏，能瞬间提升你的力量上限，并有效保护脊柱。 --- 第二章：核心力量矩阵——构建稳固的“身体中枢” 核心力量并非仅仅是拥有六块腹肌，而是指围绕脊柱和骨盆的一切稳定结构。本章的训练模块专注于打造一个强大且富有弹性的核心，它是所有高效运动的基础。 2.1 静态与动态稳定训练的平衡： 我们将区别对待侧重于抵抗运动的“静态稳定”（如平板支撑的变式）和侧重于控制运动的“动态稳定”（如死虫式、腹轮）。 进阶平板支撑体系： 从基础肘撑到单腿抬高、再到动态侧向抵抗，构建一个分级的难度阶梯。 抗旋转与抗侧屈训练： 引入保加利亚俯卧撑的变式、单臂划船的徒手模拟，训练身体抵抗扭转和侧向弯曲的能力，这对于跑步和日常活动中的平衡至关重要。 2.2 髋关节的解锁与激活： 许多下肢力量不足源于僵硬的髋屈肌和不活跃的臀大肌。本章提供了一套详细的髋部活动度练习，包括“90/90 转换”和“蚌式开合”的深度解析，确保你在进行深蹲或弓步时，能够充分利用臀部力量而非仅仅依赖腰部。 --- 第三章：上肢推拉精通——雕刻功能性力量与线条 上肢训练需要兼顾推（Push）和拉（Pull）的平衡，以防止肩部过度代偿和姿态前倾。由于徒手训练中“拉”的动作难度较高，本章将提供大量的创意解决方案。 3.1 推力动作的维度拓展： 俯卧撑是基础，但绝不是终点。 平面变化： 讲解如何通过手位（宽、窄、钻石）、支撑面（脚抬高、手部使用小球）来改变对胸肌、三角肌前束和三头肌的刺激侧重。 空间变化： 引入俄式俯卧撑预备式、派克俯卧撑（Pike Push-up）向倒立推举（Handstand Push-up）的过渡路径，系统性地提升肩部力量。 3.2 徒手“拉”力动作的实用构建： 缺乏单杠？没关系。本书将介绍利用家具、门框甚至厚实的毛巾进行模拟划船和引体向上的技巧。 桌下俯身划船（Table Inverted Row）： 如何安全有效地利用桌子的边缘，模拟划船动作，激活背阔肌和菱形肌。 毛巾/床单引体： 利用毛巾缠绕在稳固的门把手上，进行低位或高位的拉伸训练，实现对上背部和二头肌的有效刺激。 --- 第四章：下肢力量的爆发与耐力 强健的双腿是运动表现的核心。本章侧重于在不增加关节冲击的前提下，最大化腿部肌群的募集效率，并提升其在持续运动中的耐力。 4.1 深蹲的艺术：深度、宽度与节奏控制： 剖析深蹲中常见的膝盖内扣、脚跟抬起等错误，并提供针对性的激活练习。我们将介绍“暂停深蹲”（Pause Squat）和“爆发力深蹲”（Plyometric Squat）在增强肌肉张力与爆发力方面的应用。 4.2 单腿训练的必要性与进阶路径： 人体运动很少是双边对称的。单腿训练能暴露并纠正两侧力量不平衡。 弓步（Lunge）的变体： 从反向弓步到哥萨克弓步（Cossack Squat），逐步提升对髋关节稳定性的要求。 保加利亚分腿蹲的精细化调整： 如何通过身体前倾角度的变化，来分别侧重股四头肌和臀大肌的训练。 4.3 小腿与足部力量的忽视与补偿： 强壮的小腿和足弓对长跑和跳跃至关重要。本章包含专门针对小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）的离心控制训练，以及足底筋膜的弹性和力量激活练习。 --- 第五章：构建你的个性化训练计划 理论知识必须转化为可执行的行动。本章提供了一套灵活的规划框架，帮助读者根据自身目标（塑形、增肌、提升耐力）和时间安排，设计出高效且可持续的训练周期。 5.1 训练频率与恢复周期设计： 解析不同目标下，全身训练（Full Body）与分化训练（Split）的优劣。重点讲解如何根据训练强度，科学安排主动恢复日和完全休息日，确保肌肉有足够的时间进行超量恢复。 5.2 动作组合与组间休息的策略： 学习如何将推、拉、腿部动作合理地串联起来，形成高效的循环（Circuit）。探讨不同组间休息时长对代谢压力和神经募集的影响。例如，短休息（30-60秒）侧重代谢适应，长休息（2-3分钟）侧重绝对力量提升。 5.3 渐进超负荷的徒手实现法： 克服平台期是所有训练者的挑战。本章详细列举了十种不依赖增加负重的渐进方式：包括增加动作难度、增加动作幅度（ROM）、减慢离心速度、增加节奏的复杂性等，确保你的身体能持续得到新的刺激。 --- 第六章：运动表现的整合与优化 本章将目光从单纯的肌肉构建转向运动表现的实际应用，特别关注跑步体能和日常灵活性的提升。 6.1 跑者体能的支撑训练： 跑步者常因核心和髋部力量不足导致效率低下或受伤。我们将提供一套针对跑步周期的辅助训练计划，重点强化臀中肌（防止膝盖内扣）、核心抗旋转能力，以及提高跑步经济性所需的爆发力练习（如原地多级跳）。 6.2 训练后的主动恢复与柔韧性提升： 强调训练后静态拉伸的误区，转而推崇动态拉伸和筋膜放松（Foam Rolling）的重要性。提供针对久坐人群和跑步者常见的紧张区域（如髂腰肌、胸小肌）的深度自我放松技术。 6.3 从训练到生活方式的转变： 身体的改变是一个持续的过程，而非短期项目。本章探讨如何将训练的纪律性融入日常决策，例如选择更积极的通勤方式、调整办公坐姿，使身体始终处于一个更有力量和活力的状态。 《身体重塑的科学：徒手肌力训练的全面指南》为你提供的，是一套可以伴随你终身的、基于自我控制和科学理解的训练哲学。

作者简介

郑周镐　Big Joe

　　曾为李秉宪、张东健、丹尼尔‧海尼、李凡秀、宋仲基、韩彩英、UIE等，超过200位以上的明星打造健美身材，是相当有实力的健身教练，同时也是奥运知名游泳选手朴泰桓的健康教练，是一位在健身教练间，非常受到尊敬的导师级教练。

　　目前是健身管理中心「明星教练」的负责人，同时也进行团体演讲、企业及研讨会、课后辅导、青少年团体演讲等，并和国际机构合作，为全世界的孩子开发各式各样的运动课程，在韩国非常的活跃。

　　也是韩国第一位同时拥有5国（美国、加拿大、澳洲、香港、韩国）健身教练资格证，并取得美国最大健身教练专家养成机构NESTA的认证，是亚洲第一位拥有该资格的教练。并撰写及翻译《郑周镐的BODY FOR LIFE》，及其他健身相关书籍。

　　Twitter：twitter.com/trainerbigjoe

　　Facebook：
　　www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
　　www.facebook.com/Startrain.bigjoe

译者简介

杨雅纯

　　毕业于南台科技大学英语系，于2004年至韩国梨花女子大学研习韩语，并取得韩检定高级证书。
　　回国后便开始参与许多韩语翻译工作。担任过面板厂翻译，作品也跨足电影连剧、书籍、杂志等。

「养肌肉」才能瘦，1天运动10分钟，即可见效！
目标达成率100％！本书的使用方法    
一切的开始，了解你的「肌肉」

【Part 1】 1天10分钟，6週后，练出魔鬼王字肌
■每天做「10分钟练肌操」，体力、肌力，一次提升！
■最适合新手的6週健身计画，身体不再软趴趴！
【STEP 1】1～2週，提高基础体力，增加全身肌力    
【STEP 2】3～4週，减去多余赘肉，让肌肉各就各位    
【STEP 3】5～6週，变身为有线条，紧实的性感身材    
■做「10分钟练肌操」的7大重点
■除了做练肌操，这样吃，效果更好！
■这样吃，长出燃脂的肌肉！练肌时的最佳菜单大公开！
【1～2週】适应减肥期的食谱
【3～6週】降低体重、增加肌肉量的食谱
■运动前的【暖身伸展操】
■运动后的【放松伸展操】
■6週版10分钟练肌操
■【STEP 1】让身体开始「动」起来！第1步──提升肌力，强化体能    
【第1週，星期一】双手合掌往前推、双手合併往上抬、躺姿手肘上下、挺直划船平举
【第1週，星期二】猫姿势后踢、侧躺抬大腿
【第1週，星期三】屈体抬手臂、屈体手臂划船
【第1週，星期四】坐姿抬脚拍手、站姿抬脚拍手
【第1週，星期五】站姿手臂伸展、双手上下交握
【第2週，星期一】抬手屈体运动、超人飞行抬脚
【第2週，星期二】躺姿腿部上下、桥式三角撑体
【第2週，星期三】交通指挥、双手交握上举
【第2週，星期四】单手拍脚尖、仰卧起坐  
【第2週，星期五】双手前后推拉、推墙扩胸运动

■【STEP 2】裤子开始变松了！第2步──减少脂肪，练出曲线
【第3週，星期一】上半身推举、单脚身体前弯、手肘弯曲运动、转身上钩拳
【第3週，星期二】单脚内外踢、侧腰仰卧起坐
【第3週，星期三】双人手掌互推、双手划雪前弯
【第3週，星期四】上半身下压、画圆弓箭步
【第3週，星期五】站姿单脚后踢、仰卧手脚伸展
【第4週，星期一】伏地挺身、后踩弓箭步
【第4週，星期二】跑姿身体前弯、剪刀手抬腿
【第4週，星期三】趴姿抬腿、手脚交互伸展
【第4週，星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週，星期五】趴姿背部伸展、平举弓箭步
■【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」出现了！第3步──练出紧实的肌肉曲线
【第5週，星期一】双人手臂推举、趴姿游泳式、趴姿双腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週，星期二】下腰双手比赞、蹲姿手臂弯举
【第5週，星期三】上半身撑举、拱背伏地挺身
【第5週，星期四】抬脚伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週，星期五】L字伏地挺身、双手握拳抬脚
【第5週，星期一】前倾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週，星期二】上半身后倾、双腿上下抬高
【第5週，星期三】三角伏地挺身、手臂前后抬腿
【第5週，星期四】前弯脚跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週，星期五】侧躺手臂上举、桌子式伸展
★从花美男变身狼族少年的「宋仲基」──用6週的练肌操，打造狂野结实的性感体格

【Part 2】创造「爆发力肌肉」！只要２週，把最后一块练起来
■吃清淡、锻鍊核心肌群，是打造身材的关键
【提高肌肉密度，创造爆发力的2週食谱】
■最想练的那一块！就靠2週的【进阶版练肌操】
【第7週，星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、侧身扭转抬腿
【第7週，星期二】侧躺三角抬腿、深蹲侧踢腿
【第7週，星期三】单手撑体运动、原地跨步蹲下
【第7週，星期四】单手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週，星期五】原地拍手蹲跳、俯卧抬膝盖
【第8週，星期一】下腰抬手比赞、趴姿手脚撑地
【第8週，星期二】原地站立蹲下、等长式伏地挺身
【第8週，星期三】美人鱼抬脚、伏地挺身后拱背
【第8週，星期四】膝盖碰胸抬腿、弯腰双手贴地
【第8週，星期五】后踩伸手臂、卷腹举手抬腿
★一提到肌肉就想到他的「李秉宪」──好还要更好！提高肌肉密度是关键

【Part 3】如何让肌肉不走山？一生受用的「肌力维持操」
■每天做操10分钟，轻松维持一身肌！
【这样吃，绝对不复胖！维持期的7天食谱】
■运动效果不再打折扣！练肌后的【肌肉维持操】
【A类型，上半身】
双手伏地挺身、超人式举手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂弯曲、等长式伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳跃拍手、趴姿伏地抬脚
【B类型，下半身】
深蹲后侧踢、后踩前踢腿、躺姿侧抬腿、船式张手抬腿

★国民演员转型野性勐男的「李凡秀」──舍弃错误的运动方法，让肌肉成功归位

前言

　　「养肌肉」才能瘦，1天运动10分钟，即可见效！

　　新的一年到来的此刻，因为我的职业特性，新年时总需要与许多人见面。为什么呢？因为很多人会在此时下定决心，开始锻鍊体格。我最常听到的问题是，「你希望今年一定要达成的愿望是什么？」每个人的答案都不一样，例如：我想结婚、想要升职、想要多赚一点钱…..等等。永远都不会缺少的答案就是，「我希望身体健康」、「我想要减肥」。但是，这个答案其实去年就回答过了！就算如此，该愿望仍然每年都会出现，理由很简单，因为「去年没有达成这个愿望」。

　　为了工作打拚的男性们，每天都生活在眼睛看不见的过度竞争中，以「忍耐过生活」来形容他们，也不为过。许多男性用「酒」及「大鱼大肉」来解除压力，反覆过着这种生活，长久下来只会增加身体的负担及赘肉，丧失活力，并耗尽体力。

　　这也是他们每年都会许下心愿「我想减肥」的原因，到了明年、甚至大后年，也还是会反覆许下该愿望。既然如此，今年的愿望就在今年达成吧！「想要减肥成功及身体健康」的心愿，就由我来公开实现的方法。

　　◎身材要好看，除了有曲线，更要「养肌肉」
　　为了减肥及打造完美身材，首先要设定明确并符合实际情况的「目标」，才能让自己为了达成目标而持续运动。那么，「健美身材」的基准在哪里呢? 运动的目标是要从「如何设定」开始思考，当然，每个人的标准都不同。健美的身材不单只是「身材好看」，也就是不只表面好看，而是拥有「优质的肌肉」。不要只追求肌肉的分量和夸张的腹肌，而是慢慢压缩肌肉，变得结实，成为密度高的肌肉，这样才能培养肌力，打造出有活力的身材曲线，找回自信感。

　　如果要定义「好身材」的基准，现在就要开始设立正确的运动目标。但是大家都会忽略一件事，那就是要达成目标前，必须经历的「过程」，所以总会订下超过能力的目标，不断的重覆失败。例如，很多设定「只要瘦10公斤，就能拥有健美身材」的人，却从未想过达到这个目标的「具体规画」。

　　想要减少10公斤的体脂肪，必须要消耗约8万大卡的热量。如果一个月内必须用运动来消耗8万大卡的热量，一天大概要消化2700大卡。一位成年男性一天摄取的热量，平均为2800大卡左右，再减掉男人一天的平均基础代谢1800大卡，等于要消耗约1000大卡的热量。再加上减肥必须要消耗的2700大卡，一天就必须要消耗3700大卡的热量，一个月后才能减少10公斤的重量。但是，在跑步机上跑1小时，只能消耗350大卡的热量，如果不调整饮食，只想靠运动瘦10公斤，那就必须每天在跑步机上跑10小时。做得到吗？怎么想都觉得「不可能」。

　　很多专家都表示，肥胖者一个月的最佳减重比例为，原本体重的5％左右，是最理想的减重目标。也就是说，80公斤的男性，一个月减4公斤是最理想的重量。设定过度且达不到的目标，只会徒增压力和挫折感，导致最后放弃运动。一定要记住，唯有设定适合自己的目标，才能轻松并开心的运动。

　　◎拿出专注力，一天10分钟，比运动1小时还有效！
　　目前为止，市面上已有许多介绍减肥和锻鍊身体的书籍，就算已经有这么多资讯可参考，很多人还是做不到。专家们把方法都写在书里，读者们却无法透过书本得到想要的效果，其实，这都是有原因的。许多书里的方法不是太难，就是太复杂，需要花费许多时间，造成太大的负担。因此，我将15年来的经验，及实际看过大家经过健身训练后所得到的结果，大致分成两点说明。

　　第一，投资在运动上的时间，虽然会和结果成比例，很多人却还是做不到。其实，只要专注力够，「一天运动10分钟」也能得到等同于运动1小时以上的效果。如果一天没办法空出1小时运动，那就空出10分钟吧！第二，运动必须要简单方便。如果运动时间短，却总是做困难的动作，或是必须使用复杂的器具，就无法随时随地运动。因此，我认为可以随时运动的方法就是「徒手运动」。本书里的每个运动都不需要器材，既简单又方便，更不用担心会产生运动伤害，一个人也能安全的运动，打造健美身材。

　　◎不节食、不饿肚，6週练出最想要的肌肉
　　本书主要介绍的运动方式为，一天只要10分钟，只需6週，就会产生完美身材的66个练肌动作。此外，也附上只需2週的进阶训练，多运动2週就能打造出密度更高的肌肉，转变为「健美」身材。一天只需运动10分钟，就能看到自己的身材正在慢慢产生变化，同时获得愉快、自信感和活力。

　　不只如此，书中我也公开如何不需控制食物的诱惑，也不用限制食量的饮食技巧。这是一套能将压力减到最低，且提高运动效率的完美减重课程，不但简单，更能打造美丽的身材。希望6週后，大家会喜欢全新的自己。不要只在意外表的变化，透过运动，改变自己并感受到愉快和满足就好。唯有这样，才会懂得珍惜并爱护自己的身材。健康的身体需要健康的心理和精神来支持，拥有健康的心理，一定会带来健康的身材。

　　最后，此书出版前，我想要感谢给予物质与精神上帮助的明星和教练们，许银学Chris、金韩心、朴仁英、崔胜用、李敏镐、张运章和洪日占次长。还有总是爱着我、信任我、激励我的老婆孝真，及刚出生，未来的健美先生，我可爱的儿子泰儿。最后要感谢的是，给予我健康身体并让我能分享给大家的天父。

Big Joe 郑胄镐

★【明星打造身材的祕诀】从花美男变身狼族少年的「宋仲基」
用6週的练肌操，打造狂野结实的性感体格

（1）运动时间：12週
（2）体脂肪&肌肉量变化：体脂肪降低8％、肌肉量增加8％

◎初见面时，仍是「花美男」形象
花美男、美少男，是与身材瘦高的宋仲基见面时，我对他的第一印象。当时许多人也跟我一样，对他的第一个感觉不是强烈的男性风格，而是细致温柔。宋仲基是在出演电影「心心历险记2」时，开始与我一起运动。

刚开始，他是白皮肤且体型纤细，没有赘肉的花美男，但是，当时他的行程很忙碌，造成体力下降，肌肉量也相当不足。

虽然，他不需要降低体脂肪，但因为不是透过运动而打造出的身材，当时必须要先降低不必要的体脂肪，慢慢的增加肌肉量，才能打造出结实的体格。

他当时接演的电影里，必须要维持原本细致可爱的花美男形象，因此运动的重点并没有放在把「体格变大」，只要能消耗一般的热量即可。

◎3个月内，从花美男变身为野性的狼少年

和宋仲基一起运动的期间，他分别出演了「心心历险记2」、「赚钱罗曼史」、「善良的男人」等多部作品，确实是拥有代表大韩民国花美男形象的演员。

但是，某天他拿着电影「狼族少年」的剧本来找我，这是要求他必须变身为，同时拥有天真烂漫的美少年形象，和充满野性美的狼少年，完全不同与以往形象的电影。因此，我马上就订下为期3个月的集中训练课程，集中在基础体力及上半身的锻鍊。

3个月后，在萤幕前所看到的宋仲基，是已经脱离花美男形象，变成充满野性美的狼少年。电影中的狼少年一登场，观众席上就立刻传出惊叹声。「狼少年」狂野的眼神，耸起的肩膀，都是以前他不曾有过的样貌，对于已经习惯宋仲基温和细致，甚至美丽形象的观众而言，他在电影中所展现的模样，可说是「大反转」。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，首先感受到的是它设计上的用心。封面设计简洁有力，字体选择也显得专业而不失格调。当我翻开第一页，就被作者开篇的引言深深吸引了。他用非常朴实但充满力量的语言，阐述了徒手训练的核心理念，强调了“听身体的声音”和“循序渐进”的重要性，这让我觉得这本书不是那种一味追求“速成”的鸡血读物，而是真正关心读者的健康和可持续发展。我一直认为，健身不应该仅仅是追求数字上的变化，更重要的是找到适合自己的方式，让身体变得更健康、更有活力。这本书的作者显然对这一点有着深刻的理解。我很欣赏他提到的“全人训练”概念，不仅仅关注肌肉力量，还包括柔韧性、协调性以及心理层面的调整。我之前尝试过一些健身APP，虽然有图文指导，但总觉得缺少了那种专业的、体系化的指导。这本书通过66招徒手运动的详细讲解，似乎能够填补这个空白，而且我特别关注的是，这些动作是否考虑到了不同人群的体能基础和目标。我希望这本书能提供一些针对性的训练方案，比如针对跑者如何增强核心力量，或者如何改善跑步经济性。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我最大的感受就是它的“接地气”。虽然作者拥有令人瞩目的“明星教练”光环，但他却用非常易于理解的语言，将复杂的健身原理和训练方法娓娓道来。我尤其喜欢书中对于每个动作的分解讲解，不仅有清晰的图示，还有详细的要点提示，比如“注意保持背部挺直”、“感受核心肌肉的发力”等等，这些细节对于我这样在家自主训练的人来说至关重要，能够帮助我避免动作错误，提高训练效果，同时也能最大限度地降低受伤的风险。我一直在寻找一种能够全面提升身体素质的训练方法，而这本书提出的“徒手训练”恰好符合我的需求。我不需要购买昂贵的健身器械，也不需要花费大量时间去健身房，只需要跟着书中的指导，在家就能进行高效的锻炼。而且，书中提及的“惊人改变”让我对自己的未来充满期待。我希望能通过系统性的训练，不仅让我的跑步成绩有所突破，更重要的是能够让我的身体线条变得更加紧致，告别“假胖”的困扰，拥有一个更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

终于收到这本期待已久的健身书了！打开包裹那一刻，就被那份沉甸甸的质感和精心设计的封面所吸引。我一直对徒手训练非常感兴趣，因为觉得它最方便、最不受场地限制，而且很多时候效果比器械训练更全面。这本书的标题立刻抓住了我的眼球，“跑步、瘦身、体能出现惊人改变”，这正是我现在最想达到的目标。我是一名业余跑者，跑了几年了，但总是感觉自己的体能瓶颈难以突破，偶尔还会因为肌肉力量不足而影响跑步姿势，甚至导致一些小伤。瘦身方面，虽然不算胖，但总觉得身体线条不够紧致，尤其是腹部和小腿，希望能通过更有效的训练来改善。这本书的作者是几位知名韩国艺人的私人健身教练，这无疑增加了它的可信度和吸引力。我非常好奇他们是如何为明星量身打造训练计划的，那些能够在镜头前展现出完美体态的演员们，背后付出了怎样的努力，他们的训练秘诀究竟是什么。我迫不及待地想要深入了解这本书的内容，希望能从中找到能够帮助我突破瓶颈、实现体能和身形蜕变的“秘密武器”。赠送的防水大海报更是锦上添花，可以挂在健身房或者家里的显眼位置，时刻提醒自己坚持训练，非常有动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，对我来说简直是一场及时雨。我最近正面临一个重要的体能挑战，需要在一个月内显著提升耐力和力量。我尝试过很多方法，但效果都不太理想，总觉得差了点什么。当我看到这本书的介绍时，我立刻被它所承诺的“惊人改变”所吸引。而且，想到这是几位韩国明星的私人健身教练首次出书，我更加确信这本书的内容一定是经过实践检验、行之有效的。我对手中的赠品——精美防水练肌大海报也非常期待，相信它会成为我健身过程中的得力助手。我希望能在这本书中找到一套完整的训练计划，能够帮助我有效地锻炼全身的肌肉，提高心肺功能，并且对我的跑步姿势进行纠正。我尤其关注的是那些能够快速提升力量和耐力的动作，以及如何在日常生活中融入这些训练，让健身成为一种习惯。这本书的内容是否涵盖了从入门到进阶的各个层面？是否有针对不同身体部位的重点训练？这些都是我非常好奇的地方。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，对各种训练方式都有所涉猎，但一直觉得徒手训练在全面性和系统性上还有提升空间。这本书的出现，恰恰满足了我的这一需求。作者的履历非常亮眼，能够得到李秉宪、宋仲基、韩彩英这些一线明星的青睐，足以证明他的专业能力和训练效果。我非常好奇，他究竟是如何在有限的时间内，帮助明星们达到如此出色的体能和身材的？这本书的“66招徒手‘练肌运动’”听起来就非常吸引人，我希望能在这66招中找到一些新颖、高效的动作，能够挑战我的身体极限，并且带来全新的训练体验。我一直相信，持续学习和探索是健身进步的关键。这本书的出版，不仅为我提供了一个学习专业知识的平台，更重要的是，它所带来的“跑步、瘦身、体能惊人改变”的承诺，让我对自己的健身之路充满了信心。我希望通过这本书，能够彻底改变我过去的训练模式，让我拥有一个更健康、更强壮、更有魅力的身体。