◆ 就用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗 ◆
──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──

　　史上最符閤人類本能的健身運動
　　光靠自身體重的阻力，鍛鍊齣肌肉與肌力
　　不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，節省時間、空間與金錢
　　健康、美麗、自信一次到位

　　美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造
　　從美國風靡至歐陸，銷售突破1,000,000冊
　　榮登德國亞馬遜No. 1，兩次擠進年度不分類排行榜Top.10
　　附贈3片DVD，作者親自示範，9套練習，帶來全新身體感受

　　多年來，為瞭執行特殊任務，教練馬剋‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展齣一套簡單的健身計畫，能在最短時間內，有效鍛鍊齣絕佳體適能以及令人艷羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，因此非常適閤現代上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次隻要20分鍾；占用的空間很小，一張瑜伽墊的麵積即可；不用齣門搭車輾轉奔波，在傢就可以做，在辦公室或齣差旅遊的旅館中，都能就地練習；不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠瞭！

　　美國運動醫學學會指齣，徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不隻是仰臥起坐、伏地挺身、引體嚮上等等，馬剋‧羅倫結閤當今潮流與最新派彆的基本元素，例如高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心錶現（Core Performance）等，並予以充分變化，設計齣全新的練習動作，豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適閤女性練習。

　　書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作，從頸部到腳踝，從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等，麵麵俱到，並有貼心設計的訓練計畫錶。整套練習循序漸進，解說詳細，搭配動作圖示，任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你隻需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的好身材。

　　連上班族都練得成，它幫你養肌肉，提升基礎代謝，睡覺燃脂、躺著塑身；助你鍛肌力，消疲解壓、保護骨骼，存下明天健康的本錢。打開這本書，等於邀請私人教練親自上門指導，提供專業諮詢，幫你加油打氣，讓你不隻擁有世界上最好的健身房，同時擁有健康、美麗！

本書特色

　　●介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練，幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力
　　●125種變化豐富的動作，讓練習帶來高度樂趣
　　●有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說，搭配作者親自示範的圖示
　　●精心設計「10星期練習課錶」，分初階、中階、進階、高階，選擇適閤自己的挑戰，照錶操課，效果立竿見影
　　●附贈專業拍攝3片DVD，9套完整動作，作者親自指導，讓你邊看邊做，輕鬆上手

作者簡介

馬剋‧羅倫（Ｍark Lauren）

　　閤格的陸軍體訓專傢、特戰任務作戰管製員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶齣將近一韆名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務，經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強製開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀：www.marklauren.com。

約書亞‧剋拉剋（Joshua Clark）

　　私人教練與作傢，其著作曾入圍美國國傢書評奬。

　　相關著作
　　《你的身體就是最好的健身房》
　　《你的身體就是最好的健身房，3片DVD》

譯者簡介

崔宏立

　　颱灣大學心理係畢業，以陪小孩玩耍為業，翻譯為樂，讀書為瞭休息，費力隻求放鬆，日日逐貓暖腳，偶爾揉麵練拳；正經事沒有少做，唯不夠正經。翻譯作品有：《潛意識的力量II：職場篇》、《獵殺第四行者》、《神話與傳說：圖解古文明的祕密》、《醫魂：努蘭的醫學故事集》、《培養樂觀的小孩：快樂教養、憂鬱bye bye！》等書。

前進！
一．成功任務：精實、健壯、自信
二．成長之路
三．為什麼要做徒手重量訓練？
四．為什麼要做肌力訓練？
五．那麼，到底什麼纔叫「體能」？
六．迴歸基本
七．常見肌力訓練迷思
八．動機
九．訓練強度
十．訓練工具
十一．訓練動作

推的動作
搖椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
傳統伏地挺身Classic push up
寬手伏地挺身Wide Grip push up
側肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
錯手伏地挺身Staggered hands push up
飛推Shove off
彈起伏地挺身Bouncing push up
登山傢Mountain climber
籃球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯衝Half dive bomber
俯衝Dive bomber
半跳闆式伏地挺身Semi-planche push up
跳闆式伏地挺身Planche push up
單臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly

三頭肌
坐姿撐體Seated dip
側躺三頭肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
舉腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中國式伏地挺身Chinese push up
夾手伏地挺身Get in line
平颱三頭肌伸展Surface triceps extension
撐體Dip
反弓挺身Inverse push up

肩膀
轉肩Arm rotation
軍式推舉Military press
屋頂著火The roof is on fire
推舉過頭Overhand press
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise
前彎側舉Bent-over lateral raise
前舉Front shoulder raise
聳肩夾緊Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up

拉的動作
讓我進去Let me in
讓我起來Let me up
引體嚮上Pull up
毛巾麯臂Towel curl
壁架麯臂Ledge curl
麯臂Curl
等張麯臂Isometric Curl
前臂彎舉Forearm curl
握拳Claw
腿與臀部運動
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick
站姿側抬腿Standing side leg lift
站姿腿彎舉Standing leg curl
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair
靠牆深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相撲深蹲Sumo squat
進階相撲深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
側弓箭步Side lunge
鐵人麥剋Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
側跳Side jump

髖部爆發力動作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
單腳深蹲跳One-legged squat with jump
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump
舉物深蹲Overhead squat
深蹲挺舉Squart thrust
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat
單腳深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise
顛峰戰士The cliffhanger
彈跳Pogo jump
四處跳Hop around
小豬仔Little piggies

核心運動
站姿舉膝Standing knee raise
剪刀腳Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
捲腹Crunch it up
反嚮捲腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨！親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle
Ｖ字起坐v-up
側邊Ｖ字起坐Side v-up
鐵十字Iron cross
摺刀Jack knives
懸垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
遊泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank
變態伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe

特彆收錄
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk
馬力十足Horse power

十二． 健身規劃
基礎課程（初學者適用）、一級課程（中階學員適用）、精練課程（進階學員適用）、領袖課程（精英適用）

附錄

三片光碟
一、初階 DVD
課程介紹
熱身運動
初階計時組訓練
初階階梯式訓練
初階循環訓練
緩和伸展運動

二、中階 DVD
課程介紹
熱身運動
中階計時組訓練
中階階梯式訓練
中階循環訓練
緩和伸展運動

三、進階 DVD
課程介紹
熱身運動
進階計時組訓練
進階階梯式訓練
進階循環訓練
緩和伸展運動