◆ 就用你所拥有的身体，打造你所梦想的健康与美丽 ◆
──红遍欧美的健身新潮流 徒手重量训练──

　　史上最符合人类本能的健身运动
　　光靠自身体重的阻力，锻鍊出肌肉与肌力
　　不用上健身房，不必买器材，随时随地，节省时间、空间与金钱
　　健康、美丽、自信一次到位

　　美军特种部队王牌教练，为上班族男女量身打造
　　从美国风靡至欧陆，销售突破1,000,000册
　　荣登德国亚马逊No. 1，两次挤进年度不分类排行榜Top.10
　　附赠3片DVD，作者亲自示范，9套练习，带来全新身体感受

　　多年来，为了执行特殊任务，教练马克‧罗伦一直在为美国特种作战组织的菁英士兵进行体能训练。从中他自行发展出一套简单的健身计画，能在最短时间内，有效锻鍊出绝佳体适能以及令人艳羡的体态身型。由于这套练习没有门槛，可轻松融入各种生活型态，因此非常适合现代上班族男女。它要花的时间很少，每周3次，每次只要20分钟；占用的空间很小，一张瑜伽垫的面积即可；不用出门搭车辗转奔波，在家就可以做，在办公室或出差旅游的旅馆中，都能就地练习；不必仰赖任何辅助器材，光靠自身体重就够了！

　　美国运动医学学会指出，徒手重量训练是最受瞩目的训练趋势。本书介绍的徒手重量训练不只是仰卧起坐、伏地挺身、引体向上等等，马克‧罗伦结合当今潮流与最新派别的基本元素，例如高强度间歇训练（High Intensity Interval Training）、功能训练（Functional Training）、核心表现（Core Performance）等，并予以充分变化，设计出全新的练习动作，丰富而多元。它比举重更能增强肌肉代谢，比有氧运动燃烧更多脂肪，且比两者都更安全，同时也非常适合女性练习。

　　书中包含作者自行研发的125个徒手重量训练的动作，从颈部到脚踝，从爆发力、最大肌力、肌耐力、整体耐力、灵活度、协调性等，面面俱到，并有贴心设计的训练计画表。整套练习循序渐进，解说详细，搭配动作图示，任何程度的人都能借以自我锻鍊。你只需要你自己──运用你所拥有的身体，打造你所梦想的好身材。

　　连上班族都练得成，它帮你养肌肉，提升基础代谢，睡觉燃脂、躺着塑身；助你锻肌力，消疲解压、保护骨骼，存下明天健康的本钱。打开这本书，等于邀请私人教练亲自上门指导，提供专业谘询，帮你加油打气，让你不只拥有世界上最好的健身房，同时拥有健康、美丽！

本书特色

　　●介绍当今最受瞩目的健身趋势：徒手重量训练，帮助读者锻鍊肌肉与肌力
　　●125种变化丰富的动作，让练习带来高度乐趣
　　●有运动健身的原理、正确的饮食观念、详细的动作步骤解说，搭配作者亲自示范的图示
　　●精心设计「10星期练习课表」，分初阶、中阶、进阶、高阶，选择适合自己的挑战，照表操课，效果立竿见影
　　●附赠专业拍摄3片DVD，9套完整动作，作者亲自指导，让你边看边做，轻松上手

作者简介

马克‧罗伦（Ｍark Lauren）

　　合格的陆军体训专家、特战任务作战管制员、三铁选手，还是泰拳冠军。他成功带出将近一千名参训学员，达到最精英等级特战部队的极度严格要求。他在任务规画、战场搜救、密接空中支援、侦察搜索等任务，经验丰富。他训练能够立即投入前进接战任务的部队，不论是运用自行开伞、强制开伞、越野车、徒步行军、水肺潜水，还是其他两栖作战工具。欢迎上他的健身网站参观：www.marklauren.com。

约书亚‧克拉克（Joshua Clark）

　　私人教练与作家，其着作曾入围美国国家书评奖。

　　相关着作
　　《你的身体就是最好的健身房》
　　《你的身体就是最好的健身房，3片DVD》

译者简介

崔宏立

　　台湾大学心理系毕业，以陪小孩玩耍为业，翻译为乐，读书为了休息，费力只求放松，日日逐猫暖脚，偶尔揉面练拳；正经事没有少做，唯不够正经。翻译作品有：《潜意识的力量II：职场篇》、《猎杀第四行者》、《神话与传说：图解古文明的祕密》、《医魂：努兰的医学故事集》、《培养乐观的小孩：快乐教养、忧郁bye bye！》等书。

前进！
一．成功任务：精实、健壮、自信
二．成长之路
三．为什么要做徒手重量训练？
四．为什么要做肌力训练？
五．那么，到底什么才叫「体能」？
六．回归基本
七．常见肌力训练迷思
八．动机
九．训练强度
十．训练工具
十一．训练动作

推的动作
摇椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
传统伏地挺身Classic push up
宽手伏地挺身Wide Grip push up
侧肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
错手伏地挺身Staggered hands push up
飞推Shove off
弹起伏地挺身Bouncing push up
登山家Mountain climber
篮球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯冲Half dive bomber
俯冲Dive bomber
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up
跳板式伏地挺身Planche push up
单臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly

三头肌
坐姿撑体Seated dip
侧躺三头肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
举腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中国式伏地挺身Chinese push up
夹手伏地挺身Get in line
平台三头肌伸展Surface triceps extension
撑体Dip
反弓挺身Inverse push up

肩膀
转肩Arm rotation
军式推举Military press
屋顶着火The roof is on fire
推举过头Overhand press
举起大姆指Thumbs up
侧举Lateral shoulder raise
前弯侧举Bent-over lateral raise
前举Front shoulder raise
耸肩夹紧Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up

拉的动作
让我进去Let me in
让我起来Let me up
引体向上Pull up
毛巾曲臂Towel curl
壁架曲臂Ledge curl
曲臂Curl
等张曲臂Isometric Curl
前臂弯举Forearm curl
握拳Claw
腿与臀部运动
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
骡子踢Mule kick
站姿侧抬腿Standing side leg lift
站姿腿弯举Standing leg curl
单脚罗马尼亚式提举One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠墙屈膝Invisible chair
靠墙深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相扑深蹲Sumo squat
进阶相扑深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
侧弓箭步Side lunge
铁人麦克Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
侧跳Side jump

髋部爆发力动作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
单脚深蹲跳One-legged squat with jump
单脚罗马尼亚式提举加跳跃One-legged romanian dead lift with jump
举物深蹲Overhead squat
深蹲挺举Squart thrust
保加利亚式跨腿深蹲Bulgarian split squat
单脚深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提举Calf raise
颠峰战士The cliffhanger
弹跳Pogo jump
四处跳Hop around
小猪仔Little piggies

核心运动
站姿举膝Standing knee raise
剪刀脚Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
卷腹Crunch it up
反向卷腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨！亲爱的Hello darling
空踩脚踏车Bicycle
Ｖ字起坐v-up
侧边Ｖ字起坐Side v-up
铁十字Iron cross
折刀Jack knives
悬垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕头槓桿Pillow humper
撑体Plank
变态伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe

特别收录
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
农夫走路Farmer’s walk
马力十足Horse power

十二． 健身规划
基础课程（初学者适用）、一级课程（中阶学员适用）、精练课程（进阶学员适用）、领袖课程（精英适用）

附录

三片光碟
一、初阶 DVD
课程介绍
热身运动
初阶计时组训练
初阶阶梯式训练
初阶循环训练
缓和伸展运动

二、中阶 DVD
课程介绍
热身运动
中阶计时组训练
中阶阶梯式训练
中阶循环训练
缓和伸展运动

三、进阶 DVD
课程介绍
热身运动
进阶计时组训练
进阶阶梯式训练
进阶循环训练
缓和伸展运动