上班族小瘦寿计画：4个神奇数字，吃不胖的解答 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　想要瘦，就要运动！
　　想要瘦，就不能吃美食！
　　专业医师自组瘦身团，为上班族量身打造「小瘦寿计画」，
　　不用花钱埋线，无须特别运动，晚上安心吃，照样减下十公斤！

　　体重哪里来？只有一个答案：吃来的！

　　守住唯一的饮食原则：管控好热量进出，就是最有效的减肥方式！

　　不运动，也能瘦！

　　◎吃少少，也没变瘦！？
　　苦主：我只吃正餐，没吃零食，为什么还是变胖？
　　医师：吃得少，不一定有用，如果那餐热量爆表，就是会胖！

　　◎只吃低脂食物，照胖不误！？
　　苦主：我明明都吃公司提供的「低脂套餐」，却变胖了？
　　医师：别被「低脂」二字骗了，它可能是高热量食物！

　　◎专家都说饮食顺序很重要，晚上就该吃得少？
　　苦主：不是说早餐吃得饱，午餐吃得好，晚上少吃就会瘦？为什么我一直胖？
　　医师：体重高低，取决于总热量是否为负平衡，不必斤斤计较哪一餐吃多吃少。

　　◎一直做运动，却没有瘦！？
　　苦主：我都没运动，所以体重都下不去。（露出羞愧的表情）
　　医师：大家都高估运动消耗的热量了！其实运动只能当辅助工具，吃进去的热量，才是决定体重的主要因素！

　　专业医师教你最有效率的诚实减肥法，不运动，也能瘦！

　　「韩国美魔女健身操加饮食控制」、「专业减肥团队调制代餐加饮食控制」、「鸡尾酒减肥药物加饮食控制」、「天然健康食品加饮食控制」、「针灸、埋线加饮食控制」、「减肥手术」……发现了吗？无论减肥药、代餐或健康食品，都会强调「本产品务必配合饮食控制，才能发挥最佳减肥效果」，但事实上，唯一有效的，正是「节食」。

　　少吃多动，到底该吃多少？早餐吃饱又要吃多饱？不吃淀粉，却不小心吃进许多小零食？模煳的减肥概念看似很正确，却让你越减越肥，因为只要摄取热量，就是会胖。光是「凭感觉」去吃，自然容易吃太多！

　　陈皇光医师有丰富的门诊经验，他考虑上班族的生活作息，帮你算好热量，写出这本《上班族小瘦寿计画──4个神奇数字，吃不胖的解答》，为自己减下了八公斤的体重，和肥胖、代谢症候群说掰掰！没有复杂的卡路里计算，没有费时费工的食谱，照着做，不仅一定瘦，也能赢回健康！

　　☆抛掉没有运动的罪恶感吧！减肥可以更有效率！

　　男性想消耗280大卡，可以这样做：
　　慢跑30分钟
　　快走1小时
　　骑自行车1.2小时
　　少吃一碗饭。

　　女性想消耗280大卡，可以这样做：
　　慢跑40分钟
　　快走1.4小时
　　骑自行车1.5小时
　　少吃一碗饭。

　　很明显，「少吃一碗饭」最有效！

　　经典肥胖语录问与答：

　　Q：我连喝水都会胖。怎么办？
　　A：人又不会行光合作用，胖就是吃来的。

　　Q：请问医师，吃什么才会瘦？
　　A：吃就是增加热量，只有「不吃」跟「少吃」才会瘦。任何含热量的食物都是吃越多越胖。只有罹患重度糖尿病时，才会吃越多体重越轻。

　　Q：请问医师，吃素可不可以减肥？
　　A：吃素只能减少罪恶感，无法减肥。否则牛跟羊也都吃素，为何还是变成肥牛跟肥羊呢？

　　Q：为什么我一直做运动还是会胖？
　　A：因为你也一直在吃啊！

　　Q：我晚上聚餐，大吃大喝，结果爆肥三公斤！
　　A：不可能，因为三公斤要吃进23100卡才可能，一个晚上根本办不到。
　　→结论：大吃大喝并不只一个晚上，而是好几天的累积。

　　Q：我明明吃了低脂食品，却还是发胖？
　　A：低脂不代表低热量，你很可能吃进了所谓的「低脂高热量」食物！

打破减肥神话，专家全力推荐！

　　王世晞医师（好心肝门诊中心院长）
　　李依锦医师（国立台湾大学卫生保健及医疗中心负责医师）
　　余文瑞医师（台北市立联合医院阳明院区家庭医学科主治医师）
　　林晓凌医师（瀚仕诊所院长）
　　粘晓菁医师（ 好心肝门诊中心家庭医学部主任、台大医院家庭医学部兼任主治医师）
　　陈孟侃医师（ 国立台湾大学附设医院新竹分院社区及家庭医学部主任）
　　郑慧正医师（永龄健康基金会医疗总监）

　　专业推荐！（依姓名笔划序排列）

作者简介

陈皇光医师

　　一九六六年生，台湾大学医学系毕业，台湾大学预防医学研究所博士，家庭医学科专科医师。曾任台大医院家庭医学科住院医师及兼任主治医师、台北县石碇乡卫生所主任兼医师，康联诊所院长，现为永悦健康管理顾问股份有限公司副总经理，鸿海健康卫生总处医疗顾问。

　　多次于报社、杂志及网路发表预防医学相关文章、撰写医疗书籍书评及教育投影片，致力推广社区医学及正确预防医学观念给与社会大众。着有《看病的方法》及《你所不知道的健康检查》二书。

Part 1 你真的胖吗？
第一章  什么是上班族小瘦寿计画？  016
第二章  什么人不适用于此书？  018
第三章  减肥的中心思想：控制热量  021
第四章  司空见惯的健检报告  023
第五章  一张 A5 的减重计画  027
第六章  什么是标准体重？什么是体重过重？  037
第七章  重不重与肥不肥  042
第八章  假胖真壮？假瘦真肥？  052
第九章  减肥之前：知识、态度、信念与行为  065
第十章  体重哪里来的？物质不灭定律！  068
第十一章  经典肥胖语录问与答  071

Part 2  一目了然的数字减肥！
第十二章  天下武功无坚不破，唯快不破  078
第十三章  减肥方法都会失败，唯节食不败！  081
第十四章  减肥需要知道的四个神奇数字  084
第十五章  第一个数字「30」与基础代谢率  087
第十六章  第二个数字「7700」与饮食热量估计  094
第十七章  第三个数字「0.3」与减肥速度  098
第十八章  第四个数字「1500」或「1200」与低热量均衡饮食  107
第十九章  为何运动不是有效率的减肥方法  110
第二十章  节食是最有效、最爱护地球的减肥方法  114

Part 3  4个月瘦了快5公斤的诚实减肥法
第二十一章  控制饮食的入门：认识营养素的热量  118
第二十二章  高胰岛素饮食与饥饿感  121
第二十三章  减肥食物的终极大抉择：低热量与低胰岛素饮食  125
第二十四章  零脂肪的迷思  131
第二十五章  减肥不需拚命：认识饥饿与低血糖  134
第二十六章  能控制食慾的员工，是企业应该要重用的人才！  137
第二十七章  减肥需要准备的工具  139
第二十八章  每天何时量体重最好？  144
第二十九章  办公室是肥胖的乱源  146
第三十章  节食就是逐步适应食物的剥夺  148
第三十一章  神清气爽的饥饿感  151
第三十二章  吃美食还能瘦的祕密  153
第三十三章  快走是减肥最好的运动  157
第三十四章  我的减肥好友：豆浆、小番茄与芭乐   161

Part 4  上班族，你是过劳还是过胖？
第三十五章  为什么要减肥？健康是唯一的理由！   168
第三十六章  胰岛素阻抗：「拥挤的东京JR山手线」   173
第三十七章  肥胖第一杀手：代谢症候群   179
第三十八章  肥胖三兄弟之一：三酸甘油酯过高   186
第三十九章  肥胖三兄弟之二：高密度脂蛋白过低   190
第四十章  肥胖三兄弟之三：血糖过高   196
第四十一章  肥胖与高血压   204
第四十二章  是过胖不是过劳，是胖肝而非爆肝   209
第四十三章  脂肪肝给B、C型肝炎带原者与高胆固醇病人的困扰   212
第四十四章  脂肪肝与铁蛋白   214
第四十五章  胖男肥女的悲歌：早逝的雄风与不顺的日子   217
第四十六章  生命不可承受之重：退化性关节炎   223
第四十七章  爱喝酒的肥胖老男人：痛风   227

Part 5 小瘦寿的缘起：团结力量大
第四十八章  团队作战：「小瘦寿心灵成长营」的诞生   232
第四十九章  小瘦寿心灵成长营的校规   235
第五十章  小瘦寿发展史：迷惘期   239
第五十一章  小瘦寿发展史：星期三效应   241
第五十二章  小瘦寿发展史：成熟期   244
第五十三章  瘦下来之后   248
第五十四章  穷和尚与富和尚   251

自序

诚实的减肥法

　　近20年的执业生涯中，我只是一个家庭医学科的医师，从未担任过所谓的减肥专科医师或开设过专门的减重门诊。如果病患的抽血报告出现高血糖、高血压或血脂异常，我会主动提醒他们应该要注意体重对于心血管疾病的影响。若病患进一步问我该如何减重？我当然会告诉他「少吃多动」这个浅显的道理，因为所有减肥的相关文献都会提到节食与运动是减肥最有效与最安全的方法。

　　既然说节食与运动是最有效与最安全的方法，那该如何进行呢？因为这样的观念太过模煳：民众想知道每天可吃进多少热量？该避开什么食物？身体有没有办法承受？减肥的成效如何？减肥的速度该如何估计？运动该如何选择？运动强度、时间与频率该如何设计……？太多的问题，无法用「少吃多动」寥寥数语一笔带过。民众越是缺乏明确的操作模式，越容易走偏锋，一定会寻求神奇、快速、不需运动与不需控制饮食的梦幻减肥方法。各种书籍、学说、医师、营养师与体能老师都是因应这种需求而生，减肥也由健康议题转变成一个蓬勃的市场。

　　但我在撰写这本书的时候一直强调一个观念：体重是一个数字，所以一定要用数字来管理。也就是说，任何跟控制体重相关的议题都需要量化，而不是性质描述而已。只要缺乏饮食热量估计、基础代谢率跟运动热量消耗的观念，减肥必然失败。所以我在本书各个章节不断强调跟热量相关的数字，目的不是为了要精算热量，而是要让大家知道体重的变化跟你的饮食习惯与一举一动息息相关，没有什么很神奇的事情，不会有暴肥、暴瘦、特制食谱、神奇饮食、不传神功、灵丹妙药这些经常出现在报章媒体的耸动标题，纯粹就是热量的计算。只要心中存在热量观念，就可以将看似复杂的体重控制理论，变得浅显易懂。

　　为什么体重控制的学说变得如此复杂？因为神奇才会有市场，节食无法当做商品贩售……

　　所以我说，靠节食与运动减肥成功者，才是「诚实的减肥法」。

　　我经常会编写一些健康相关的专文或投影片发表于报章杂志或用于演讲，但减肥常常只是其中一个副标题而已。虽然我已经写过两本医学书籍，但我从未有撰写减肥书籍的念头，因为这类的专家实在太多，出版品更是不计其数，我实在没有必要再花时间写一本很容易淹没在书海的减肥书籍。

　　动起整理减肥知识的念头是因为在我从事的健检工作里，有太多20岁到60岁之间的上班族，基本上没有重大的健康问题，但肥胖的盛行率令人吃惊，所有健检相关的异常几乎都与肥胖引起的代谢症候群相关。而且年复一年，体重跟心血管疾病危险因子只有越来越严重，毫无改善的迹象。这些上班族每年花大钱进行健康检查，但健康状况却没有任何提昇！这正好说明了一件我以前在《你所不知道的健康检查》这本书里提到的一个观念：健康检查只能找出健康问题，但不会让人更健康！所以我深深感受到由健康检查这个次段预防工作转变为健康促进这个初段预防的时机已经到来！（看病吃药已经是末段预防。）我必须提供这些上班族明确的减肥方法来协助他们，所以我经常在健检报告解说结束后，花10到15分钟写一张A5的小纸片教他们减肥的重点，很多健检顾客听完后都会恍然大悟，原来观念这么简单！然后他们会把这张小纸片小心翼翼地收起来，回家执行。数个月后，听到健检中心的健康管理师回报顾客减肥成功的讯息，或隔年见到这些顾客的体重与三高问题大幅改善，其实是我最快乐的事！

　　我自己一直被肥胖与代谢症候群的问题所困扰，理由跟很多上班族一样：几乎三餐都外食，能选择的食物十分有限，即使给我很好的减肥食谱我也没有时间或能力去烹调，更别说经常光顾养生餐厅。很多餐都是在办公室或会议室中解决，面对的永远是过甜的饮料点心、过咸或酥炸的牛猪鸡鱼主菜、过油而且数量少得可怜的蔬菜、太多的淀粉类主食却没有水果的三餐。如果说要运动，也经常被时间与场地所限制，以前每天有游泳的习惯，遇到工作的转换，就变得滞碍难行。所以我才开始以上班族的角度思考如何运用很有限的资源来改善三餐内容与热量及运动的问题。

　　本书中很多控制体重的实务经验都是透过一连串的思考过程与尝试慢慢组合而成，并不是什么靠什么国外最新医学研究或特殊食谱，而是信手可得的食物与生活场景。学习到体重控制的正确观念后，需要发展适合自己的减肥生活习惯，因为每个人所处的环境大不相同，不可能完全复制别人的方法，更别说过着梦幻般的养生生活。

　　书名为何叫做「小瘦寿」？只要继续看本书的章节，就知道这是一个有趣的历程：公司的同事想减肥，所以求助于我，于是我将这些彼此很熟悉的同仁组成一个减肥社群，制定一些减重的目标与原则，运用社群的力量让同仁彼此学习，分享心得，甚至利用黑白郎君的名言：「别人的失败，就是我的快乐，哇哈哈哈……。」以这种不服输的心态来维持连续不断减肥的动力，结果竟然收到意想不到的效果！小而美的办公室减肥社群，其实是成功最重要的关键！

　　本来以为这本书如同我经常写的A5纸片一样，很快就可以完成，应该是一本小而美的小册子。没想到如同以前撰写博士论文一样，越写越多，欲罢不能，最后还需要经常熬夜才能顺利完成。而接近完稿的这段时间，又遇到接连不断工作转变、家人生病与长辈离世，写着趣味的对话，其实身心俱疲，这过程外人很难体会。

　　很高兴终于完成此书，愿与家人、共同减肥的「小瘦寿心灵成长营」同事一起分享此书，希望可以帮助更多的人。我也可以继续追寻野鸟摄影、铁道旅行与美食探索的人生。

为何运动不是有效率的减肥方法

运动其实是最符合「社会价值」的减肥方法。

每当我在门诊告知民众因为体重过重，导致血液检查中的代谢指标严重异常，民众的第一个反应都是像做错事的小孩，低下头来说：「我没有运动……」

还有另一种人，多半是高阶主管，同样的体重过重，血液检查结果也是一片通红，但他们经常气急败坏地说：「为什么我听你们医师的话天天做运动，体重也减不下来，我到底还能怎么做？」

我们先来看两个例子：

【第一个例子】

经常出现在朋友间的网路对话，一个55公斤的女生说：我今天跟好伙伴骑了3个小时的自行车，所以中午可以大吃大喝了。留言下方就出现一群好友坐在圆桌旁吃着高热量食物跟甜饮料的午餐照片。

【第二个例子】

现在流行可记录运动时间、运动路径与热量消耗的运动表。某男性上班族贴出的运动资讯如下：「花了1小时4分钟跑了10.2公里，共消耗766大卡。」

先讲第一个例子，假设骑脚踏车的速度是每小时8.8公里，则55公斤的女生每小时约可消耗165大卡，所以3小时共消耗了495大卡。我们用7700大卡等于1 公斤的观念来计算，这个女生3小时的脚踏车运动帮她瘦了：495／7700＝0.064公斤。

「什么？我运动后量体重明明瘦了1.5公斤，所以我才敢去大吃大喝的呀！」

我们透过计算就知道：运动确实消耗了热量，但是没有想像中消耗的那么多！

突然瘦了1.5公斤，是因为水分的流失。但那495大卡已经被妳吃了1000大卡高热量食物加倍奉还了。

运动消耗热量可因规律运动、积少成多，达成减重目的，而且对于维持肌肉骨骼重量，保持基础代谢率，减少胰岛素阻抗及心情愉快，都有很大的助益。但问题出现在运动所消耗的热量跟减下的体重并没有想像中那么多！这种错觉会让你在饮食上忘记需要节制，反而吃下比运动所消耗热量还多的食物。肌肉与骨质确实增加，但体脂肪可能不动如山。

第二个例子计算更简单，跑步跑了约1小时，共消耗了766大卡，相当于减下766 ／ 7700 ＝ 约0.1公斤。