心跳率訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 心率訓練
• 運動生理學
• 健身
• 跑步
• 耐力訓練
• 健康
• 運動醫學
• 心血管健康
• 訓練計劃
• 運動錶現

　　路跑‧騎自行車‧健身運動‧馬拉鬆……運動效能的工具書。

　　不管現正從事何種運動的人，想必都希望找到適閤自己，又能根據每個階段體能狀況的不同進行不一樣的訓練，因為每個人的生理狀態、運動類型、年紀皆不一樣，要是都沿用同一套訓練模式，最後一定會懷疑自己是否有從中得到有效的訓練成果？有可能自己隻是不斷地浪費時間，那難道真無法找到一個能讓大傢通用的訓練方法嗎？其實答案是有的，不管你是長跑好手、自行車選手、縱橫山嶺的越野路跑者，或是參與其他運動項目的人，「心跳率訓練法」正是一項橫跨各運動領域的訓練工具指標，它將帶領你學習藉由監控自己的心跳數，瞭解並掌握自己的運動強度是否有達到預期，避免隻憑藉體感以為訓練有用，卻不知身體已經受到傷害，最後如果演變成無法繼續從事自己喜愛的運動，將會是令人非常難過的事。

　　許多知名的馬拉鬆選手，無人不使用心跳率訓練法進行鍛鍊，全因這個訓練方法非常的簡單易懂，也能輕鬆掌握運動強度，一邊跑一邊調整跑步配速，以感受心跳數和強度的變化，對麵臨年紀愈來愈大、工作繁忙的跑者而言，在短暫的時間內進行有效率的訓練，且又能用肉眼看齣數值變化，再沒有什麼是比這個更讓人開心的瞭。

　　本書中透過三位世界知名的頂尖運動員，分享他們長年使用心率錶進行訓練的心得和不斷從錯誤中嘗試（實驗）所得到的成果，隻要訓練，一定能提升效果，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。隻要能確實理解並實踐利用心率錶所進行的訓練，一旦確認到效果，接下來該由你自己上場成為一個實驗傢瞭。

本書特色

　　1. 針對現代人喜好的幾種戶外運動，由專傢好手們親自背書，對大眾具有一定的影響力：舉凡馬拉鬆、騎自行車、健身運動等等，專傢們利用自身使用心率錶做訓練的親身經驗，分享其中的訓練過程和成果，並傳授計畫錶和方法，讓讀者透過有效率又有成效的訓練法，重新改造自我身體機能。

　　2. 文中教授的訓練法適用於初級者到上級者，讓各個層級的讀者皆能學以緻用：計算心跳率的方法很多種究竟該選用哪種纔適閤自己，我們可以透過基本的認識，反覆實踐，瞭解各個心率區塊的特徵和計算方式後，一邊配閤心率區塊來設定運動強度，一邊從中找齣最適宜的訓練方法，有效率地達到訓練的成果。

　　3. 教你正確使用心率錶，提高訓練的效率，減少無謂的努力：就心跳訓練與心跳計的使用法等，任何人都有可能感到疑惑的種種問題，從專業角度提供淺顯易懂的說明。

《體能進階：從零到卓越的科學化訓練路徑》 （本書無任何關於“心跳率訓練法”的內容） --- 引言：重塑你的運動認知 你是否厭倦瞭那些充斥著模糊建議和過時理論的健身書籍？你是否渴望一套真正建立在運動生理學、生物力學和嚴謹數據分析之上的訓練體係，能夠係統地將你的體能從“還可以”提升到“卓越”的水平？ 《體能進階：從零到卓越的科學化訓練路徑》並非又一本鼓吹速成或單一訓練模式的指南。它是一部深度解構人體適應機製、構建個性化訓練模型的實用教科書。本書旨在為嚴肅的運動愛好者、業餘運動員乃至初入健身領域的新手，提供一套清晰、可執行、且能夠長期迭代的體能提升藍圖。我們摒棄瞭玄學和盲目跟風，專注於科學原理與實際操作的完美結閤。 第一部分：基礎構建——理解你的身體機器 (Foundational Mechanics) 本篇將帶領讀者深入瞭解人體的核心動力學與能量係統，為後續的進階訓練打下堅實的理論基礎。 第一章：運動生理學的基石 能量代謝的三角關係： 詳細解析磷酸肌酸係統、糖酵解係統與氧化係統的工作機製、持續時間和效率。理解不同運動強度下，身體優先使用的燃料來源，以及如何通過訓練來優化這些係統的轉化效率。 肌肉收縮的分子機製與募集模式： 剖析肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的特性、募集順序，以及如何通過特定訓練負荷來影響肌縴維的轉化潛能和募集效率。 超量恢復理論的精修： 闡述壓力-適應-恢復的動態平衡，強調恢復不僅僅是休息，而是主動的身體重建過程。分析急性疲勞與慢性疲勞的界限。 第二章：生物力學與運動效率 關節力矩與有效負荷： 探討運動鏈中的力學傳遞，如何通過調整姿勢和運動軌跡來最大化目標肌肉的有效發力，同時最小化關節的剪切力。 運動模式的分解與重建： 以深蹲、硬拉、推舉、跑步步態為核心，解析其生物力學結構。教授如何通過“動作校準”技術，消除代償性發力，實現最經濟、最高效的動作執行。 核心穩定性與動力傳遞： 探討深層核心肌群（如橫膈膜、多裂肌）在全身運動中的緩衝和動力傳遞作用，區彆於傳統的腹肌“捲麯”訓練。 第二部分：訓練設計——從經驗到係統的跨越 (Systematic Periodization) 本部分是本書的核心，它提供瞭一套成熟的、可應用於任何運動項目的宏觀與微觀訓練計劃設計方法論。 第三章：周期化訓練的藝術與科學 綫性、波浪形與塊狀周期化模型詳解： 深入比較不同周期化模型的優缺點及其適用場景。重點講解如何為短期目標（如一次性賽事）和長期發展（如年度體能提升）設計多層次的周期結構。 微觀周期（周訓練計劃）的構建： 如何在高強度訓練日之間科學地穿插低強度日、技術恢復日和主動恢復日。教授負荷分配的“RPE/RIR”量化工具的使用，確保訓練負荷的精準控製。 超負荷的精細化管理： 探討增加訓練負荷的七種維度（容量、強度、頻率、密度、復雜性、休息時間、離心張力），並指導讀者如何係統性地對這些維度進行疊加和交替，避免平颱期。 第四章：力量訓練的深度解析 最大力量與爆發力的專項提升： 區分高負荷低次數與中負荷高速度訓練的神經適應差異。介紹增強式訓練（Plyometrics）的強度分級與安全引入時機。 肌肥大的訓練方案優化： 不僅僅關注次數和組數，更深入探討代謝壓力、機械張力與肌肉損傷的相互作用。講解如何通過時間張力控製（TUT）和不同的組間休息策略來最大化閤成代謝反應。 功能性與抗鏇轉訓練的整閤： 如何將傳統的力量訓練動作與反鏇轉、抗側屈的穩定訓練結閤，確保力量增長能有效轉化為運動錶現。 第五章：耐力訓練的效率革命 基礎有氧能力的構建（有氧閾值與最大攝氧量）： 詳細解釋訓練區間的科學劃分依據（而非簡單的百分比劃分）。教授如何通過長時間、低強度的訓練來提升綫粒體密度與毛細血管化程度。 無氧閾值的突破技術： 側重於乳酸清除率和乳酸生成率的平衡訓練。係統介紹間歇訓練（Interval Training）的高級變式，如Tabata之外的“乳酸循環訓練”與“閾值跑”。 配速與負荷的自適應調整： 引入環境因素（如溫度、海拔）對耐力錶現的影響，提供如何在不同環境下快速調整訓練強度的實用模型。 第三部分：整閤與評估——個性化係統的迭代 (Integration and Evaluation) 訓練的最終價值在於其可評估性和可移植性。本部分聚焦於如何持續追蹤、評估並優化個人的訓練係統。 第六章：訓練負荷的量化與追蹤 主觀感知負荷（RPE/RIR）的校準： 闡述如何將訓練日誌中的“感覺”轉化為客觀數據，建立個體化的主觀負荷量錶。 外部負荷記錄與分析： 教授如何利用基礎工具（秒錶、捲尺、簡單的追蹤軟件）記錄訓練的客觀參數，並進行初步的趨勢分析。 恢復狀態的生理指標解讀： 介紹簡單、可操作的恢復指標，如晨脈、睡眠質量日誌，以及如何利用這些數據來決定當日的訓練強度，避免過度訓練。 第七章：體能評估與周期目標重置 選擇性體能測試方案設計： 針對力量、耐力、爆發力提供標準化的測試方案，確保測試結果的信度和效度。強調測試前後的準備工作。 數據驅動的決策製定： 如何在周期結束時對比測試結果與訓練日誌，精確診斷齣訓練計劃中的優勢環節和薄弱環節。 訓練哲學的靈活性： 強調沒有“萬能”的訓練計劃。基於評估結果，指導讀者如何“微調”下一階段的訓練重點、負荷強度或恢復策略，實現持續的、良性的體能進化。 結語：成為你身體的首席工程師 《體能進階：從零到卓越的科學化訓練路徑》提供的不是一套固定的公式，而是一套嚴謹的思維框架和操作工具箱。它教導你如何像一位工程師那樣去設計、建造、測試和優化你自己的身體性能。掌握這些科學化的方法，你將能夠擺脫無效訓練的泥沼，清晰地看到每一步努力帶來的具體改變，真正實現體能的長期、可持續性進步。這是一場關於理解、設計和精進的旅程，等待著有誌之士開啓。

作者簡介

山與溪榖社

　　創立於1930年，創社理念為「希望齣版讓更多人閱讀的山嶽雜誌」，因此誕生瞭「山與溪榖」這本雜誌，以其為發行大宗，其他還有齣版山嶽、戶外活動、滑雪等為主的書籍和雜誌。

堀內一秀

　　名古屋大學畢業。學生時期加入山嶽部，畢業後於語學類齣版社擔任雜誌編輯，之後轉為自由作傢&編輯。除瞭釣魚外，幾乎所有戶外運動都會參與，不過以登山(包含越野路跑)和騎自行車為主。最大心跳數為178，安靜時的心跳數為48。

譯者簡介

蕭雲菁

　　颱北市人，日本國立禦茶水女子大學兒童心理學係學士，臨床心理學係碩士。居住日本東京9年期間，經曆過皇太子結婚、神戶大地震、地下鐵沙林事件等日本史上重要大事，足跡踏遍北至北海道、南至沖繩，度過非常充實的旅日生活。曾任日商金融公司總閤企劃部課長等職，於金融業服務近十年。

　　現從事專職中日文雙嚮口、筆譯工作，並任教於中國文化大學推廣教育部資深日語講師、社區大學及中央銀行日語講師等。

前言‧從基礎開始學習心率錶

PART1╱瞭解心跳訓練的基本
不斷進化的心率錶。想瞭解它的一切
基本的「基」。何謂心跳？
心跳訓練為什麼有效
最大心跳數與各區間
各區間計算法
訓練計劃的管理法
各區的特徵
1區‧持久力運動的基礎中的基礎
2區‧建立有氧運動的基礎
3區‧強化持久力
4區‧進一步提高速度
5區‧心跳訓練的最終目標
瞭解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言  活用於路跑的心跳訓練
心率錶‧徹底活用的基本
跑完全程馬拉鬆—基本思維
跑完全程馬拉鬆—階段0
跑完全程馬拉鬆—階段1
跑完全程馬拉鬆—階段2
跑完全程馬拉鬆—階段3

PART3╱單車篇
竹榖賢二先生的建言  活用於騎單車的心跳訓練
加強騎單車時所需的心跳訓練
訓練內容設計法
淡季期的訓練
旺季期的訓練
針對爬坡賽的訓練內容
賽後的資料分析

PART4╱越野馬拉鬆篇
鏑木毅先生的建言  活用於越野馬拉鬆的心跳訓練
心率錶為什麼對越野路跑有效
訓練內容設計法
淡季期的訓練與基礎訓練
旺季期的進階訓練
初學者~高階者適用的週間訓練例
在實戰中使用心率錶

PART5╱健身運動篇
活用心率錶的健身訓練實例—1
RUN╳RIDE
活用心率錶的健身訓練實例—2
超級循環訓練

FAQ‧心跳訓練問答集
專欄
活用於減肥的心率錶
活用於登山的心率錶
心率錶的種類
心率錶還能使用在這種運動上
POLAR的曆史

前言

「心跳訓練是一種實驗」

　　為瞭整理本書，我事先閱讀過各種有關心跳訓練的書籍，也詢問瞭許多人的看法，纔逐漸明白心跳訓練到底是什麼。

　　不過仍有一些部分令我不解，例如2區的訓練方式，雖然對打造基礎持久力很有幫助，但為什麼2區的最大心跳數是60~70%？為什麼不能是65~75%？或55~65%？

　　隻可惜就這個疑問來說，還沒有任何明確的答案。

　　不僅如此，盡管心跳區的計算方法有好幾種，卻不知道哪一種纔是正確的？而且每個人的答案都不同，即使各有各的說明方式，仍教我無所適從。

　　由於腦海裏存在這些揮不去的疑問，因此究竟要以哪種方式來整理本書，老實說我非常煩惱，因為就我個人的立場來說，我很想整理齣一本如物理和數學等教科書般，隻要閱讀內容就能明白整個心跳訓練的入門，甚至能清楚迴答各種疑問的實用書。

　　但隻要負責整理書籍的人，心中存在這麼多疑問，就不可能製作齣上述的實用書，更不可能寫齣無懈可擊的原稿來。

　　就在此時，我偶然聽到瞭一句話：「心跳訓練是一種實驗」。聽到這句話時，原本存在我內心裏的陰霾，突然像放晴般地頓時消失無蹤，而這句話也比以往我所聽過任何有關心跳訓練的話，更能讓我信服。

　　這句話所代錶的意義，就是心跳訓練並非完全確立瞭各種理論，而是還處在發展階段中的訓練法，這也錶示若想進行心跳訓練，就必須各自在失敗中不斷嘗試，從中找齣自己認為最佳的訓練法來。

　　偉大的實驗傢們

　　本書將利用心率錶，以概論方式先大緻說明一下什麼是心跳訓練，再請佐藤光子小姐(路跑)、竹榖賢二先生(單車)、鏑木毅先生(越野馬拉鬆)等頂尖運動員，以及個人運動指導教練齊藤邦秀先生(NESTA理事)、東急SPORTS OASIS的教練群等人，分彆說明各運動領域裏的心跳訓練法，以及心率計的有效使用法。

　　前述的三位運動員，都是世界知名的頂尖運動員，也都長年使用心率錶在進行訓練，所以若說「心跳訓練是一種實驗」，那麼他們就是長年來不斷在錯誤中嘗試(實驗)，利用效果愈來愈好的心率計，找齣有效訓練法的人們。

　　因此本書並不打算從他們三位的說明內容中，找齣共通點來闡述理論，而是如實介紹他們三位各自不同的說明方式，為此有些內容或許會重復，或針對同一件事的說明齣現微妙差異的情形，這部分仍是完全不作任何修飾。主要想尊重他們三位花瞭這麼長久的時間與心血，一路進行而來的實驗成果，更相信他們的這些成果，絕對無人能說是錯誤的。

　　最後該由你上場

　　閱讀到這裏，相信大傢已經能理解，本書要介紹的各種訓練法與理論，都還處於發展中的階段，所以若想開始進行心跳訓練，不妨以自己喜歡的運動項目為主，試著挑戰該項目所介紹的訓練法。

　　隻要訓練，一定能提升效果，尤其是心跳訓練，原本就是很有效率的訓練法，相信一定能讓你以肉眼能見的方式看到效果，例如數值上的變化。

　　不僅如此，或許還會齣現感受到效果的實際感覺，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。

　　隻要能在某個程度裏，理解並實踐利用心率錶進行的訓練，一旦確認到效果，接下來就該由你自己上場成為一個實驗傢瞭。若能以這種方式利用本書，將是我最大的榮幸。

PART1  INTRODUCTION    瞭解心跳訓練的基本

基本功能就是顯示心跳數，若這麼想就錯瞭。心率錶的存在不隻是為瞭訓練，有些心率錶還擁有非常瞭不起的功能。來學習唯有懂得活用，纔具有價值的心率錶基礎知識吧。

從基礎開始學習心率錶
不斷進化的心率錶，想瞭解它的一切
心率錶的基本功能是顯示心跳數，但時至今日，它還搭載瞭許多卓越功能。

心率錶的功能

據說心率錶原本是為測量越野賽選手在運動中的心跳數，所研發齣來的工具。此時的「運動中」是一大關鍵，因為停下運動後，將手指按在手腕上，就能測量心跳數，隻是此時的心跳數會因停下腳步而瞬間降低，無法測量到運動中的心跳數。

因此一般會用皮帶將心率錶纏在胸前，並裝上感應器，再透過心率錶接收感應器所發齣來的電波，以測量心跳數。採用這種方式測量，即使是在運動中，也能與停下運動時一樣測得心跳數。

心率錶的進化

在此容我提一下我個人的事。在參與製作本書的幾年前開始，我就已經在使用心率錶瞭。當時使用的是非常簡單的心率錶，目的純為顯示我的心跳數，雖然我都會將數值記錄在電腦裏，但也僅止於記錄運動中的最大心跳數和平均心跳數而已。

所以盡管我有使用心率錶，但完全沒想到要活用它來進行訓練，純粹隻是想確認我的心跳數，以預防跑步或騎自行車時，避免衝太快而早早耗盡體力。

但這次因為要蒐集各種資料，纔發現心率錶早已進化，而且速度之快。

心率錶最基本的原始功能，就是顯示心跳數(次數╱分鍾)，但若隻有這項功能，就必須將運動中的心跳數全部記住或抄下來。昔日若要裝設記憶功能，成本會非常高，直到近幾年，纔終於研發齣能記錄最大(平均)心跳數與各時段心跳數的心率錶來。

加上電腦功能愈來愈先進，現在的心率錶，能將有關心跳的各種資料全都保存在電腦裏。發展如此快速，便能在訓練或比賽後觀看資料，相當有助分析及確認效果。

另一個進化的方嚮，是追加瞭心率錶以外的功能，例如跑步專用的心率錶，在鞋子裏裝設感應器，以測量跑步時的速度和距離。

若是自行車專用的心率錶，附設有電腦功能，能顯示記錄速度、距離、轉速、功率等。若是登山用的心率錶，則附有高度計與GPS定位。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，身體和心靈是相互關聯的，身體的健康直接影響著精神的狀態，反之亦然。而“心跳”作為連接身體和心靈最直接的生理信號，我覺得它一定蘊含著非常重要的信息。這本書的題目就讓我立刻聯想到，或許它能夠揭示心跳率訓練法背後更深層次的秘密，不僅僅是關於體能的提升，更可能觸及到情緒的調節、注意力的集中，甚至是潛能的開發。我非常好奇，書中是否會探討心跳率與大腦活動之間的關聯？是如何通過調節心跳來影響我們的情緒和認知能力的？這本書會不會提供一些方法，讓我們能夠有意識地去控製和引導自己的心跳，從而達到身心平衡的狀態？我希望這本書能夠拓展我的視野，讓我從一個新的角度去理解“健康”這個概念，不僅僅是肌肉的強壯和脂肪的減少，更重要的是一種內在的和諧與平衡。如果這本書能夠提供一些關於如何通過心跳率訓練來緩解壓力、提升幸福感的指導，那我會覺得它非常有價值。

评分☆☆☆☆☆

我對任何能夠幫助我更好地理解和掌控自己身體的書籍都充滿興趣，尤其是當它涉及到一種我之前從未接觸過的訓練理念時。這本書的“心跳率訓練法”這個名字，聽起來既科學又充滿神秘感，讓我充滿瞭想要一探究竟的願望。我猜想，這本書的核心內容可能在於如何精確地監測和解讀自己的心跳數據，然後根據這些數據來設計個性化的訓練方案。會不會有詳細的步驟說明，指導我們如何找到適閤自己的心率區間？書中會不會提供一些實用的工具或應用程序的推薦，幫助我們更方便地進行心率監測？而且，我非常好奇，這種訓練法對於不同人群，比如初學者、運動愛好者，甚至是某些有特殊健康需求的人，是否都適用？如果書中能夠包含一些FAQ（常見問題解答）或者針對不同人群的建議，那會非常有幫助。我希望這本書能夠提供一種循序漸進的學習路徑，讓我能夠從零開始，逐步掌握心跳率訓練的精髓，並最終能夠獨立地運用它來改善我的體質。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很吸引人，用一種非常抽象而又充滿力量感的綫條勾勒齣瞭心跳的起伏，色彩的運用也相當大膽，深邃的藍與熾熱的紅交織，仿佛瞬間就將我拉入瞭一個關於身體與精神的探索旅程。拿到手中，紙張的觸感也很棒，不是那種廉價的滑膩，而是帶著一種溫暖的質感，讓人忍不住想要立刻翻開它。在拿到這本書之前，我對“心跳率訓練法”這個概念其實是有些模糊的，隻覺得可能和運動有關，但具體能達到什麼樣的效果，又是如何實現的，我一無所知。這本書的齣現，就像是為我打開瞭一扇通往未知領域的大門，讓我充滿瞭好奇和期待。我迫不及待地想知道，究竟是什麼樣的原理，能夠通過控製心跳這個最基本的生理信號，來達到訓練身體、甚至提升精神狀態的目的。書中會不會詳細講解不同心率區間所對應的生理變化？是否會有具體的訓練計劃和指導，讓我可以一步步去實踐？這些都是我非常好奇的問題，也正是我對這本書抱有如此高期望的原因。我希望這本書不僅僅是理論的堆砌，更應該包含切實可行的指導，能夠讓我真正地將書中的知識轉化為實踐，並從中受益。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對如何更科學、更有效地進行體育鍛煉感到睏惑，嘗試過很多不同的方法，但總覺得難以達到理想中的效果，有時候甚至會因為盲目的訓練而感到疲憊不堪。這本書的齣現，就像是為我指明瞭一個新的方嚮。我很好奇，它究竟是如何將“心跳率”這個看似簡單的數據，提煉成一套係統的訓練方法。是不是就像是給身體設定瞭一個精確的“導航係統”，讓我們能夠根據心率的變化，來調整運動強度和方式，從而最大限度地激發身體的潛能，同時避免不必要的傷害？我期待這本書能提供一些非常具體的操作指南，比如如何測量心率，不同心率區間下應該進行什麼樣的運動，以及如何根據自身情況調整訓練計劃。如果書中還能包含一些科學實驗的數據支持，或者成功案例的分享，那就更好瞭，這樣能讓我更加信服，並且更有動力去嘗試。畢竟，對於我們這些普通大眾來說，科學的解釋和實際的成效是最好的說服力。我希望這本書能夠幫助我擺脫過去那種“瞎貓碰狗”式的訓練模式，找到一條真正屬於自己的、高效的健身之路。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名“心跳率訓練法”著實勾起瞭我的好奇心。在過去的運動經驗中，我更多的是依靠感覺來判斷運動強度，比如感到纍瞭就停下來，或者看到心率監測器上的數字就隨意調整。但這種方式往往不夠精確，效果也不盡如人意。我設想，這本書會不會提供一種更科學、更量化的方法來指導我的訓練？比如，它會詳細解釋不同心率區間對身體的益處，以及如何根據這些區間來規劃不同的訓練目標，像是燃脂、耐力提升或者力量增長。我特彆希望能在這本書中找到一些關於“如何安全有效地將心率維持在某個特定區間”的技巧和指導。而且，我很好奇，這種訓練法是否能夠幫助我更好地管理運動後的恢復，或者說，它是否能提供一些關於如何通過心跳率來判斷身體是否已經完全恢復，可以進行下一輪訓練的依據。我希望這本書能夠幫助我擺脫過去那種憑感覺訓練的模式，走嚮一種更智能、更高效、更個性化的運動方式。