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　　路跑‧騎自行車‧健身運動‧馬拉鬆……運動效能的工具書。

　　不管現正從事何種運動的人，想必都希望找到適閤自己，又能根據每個階段體能狀況的不同進行不一樣的訓練，因為每個人的生理狀態、運動類型、年紀皆不一樣，要是都沿用同一套訓練模式，最後一定會懷疑自己是否有從中得到有效的訓練成果？有可能自己隻是不斷地浪費時間，那難道真無法找到一個能讓大傢通用的訓練方法嗎？其實答案是有的，不管你是長跑好手、自行車選手、縱橫山嶺的越野路跑者，或是參與其他運動項目的人，「心跳率訓練法」正是一項橫跨各運動領域的訓練工具指標，它將帶領你學習藉由監控自己的心跳數，瞭解並掌握自己的運動強度是否有達到預期，避免隻憑藉體感以為訓練有用，卻不知身體已經受到傷害，最後如果演變成無法繼續從事自己喜愛的運動，將會是令人非常難過的事。

　　許多知名的馬拉鬆選手，無人不使用心跳率訓練法進行鍛鍊，全因這個訓練方法非常的簡單易懂，也能輕鬆掌握運動強度，一邊跑一邊調整跑步配速，以感受心跳數和強度的變化，對麵臨年紀愈來愈大、工作繁忙的跑者而言，在短暫的時間內進行有效率的訓練，且又能用肉眼看齣數值變化，再沒有什麼是比這個更讓人開心的瞭。

　　本書中透過三位世界知名的頂尖運動員，分享他們長年使用心率錶進行訓練的心得和不斷從錯誤中嘗試（實驗）所得到的成果，隻要訓練，一定能提升效果，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。隻要能確實理解並實踐利用心率錶所進行的訓練，一旦確認到效果，接下來該由你自己上場成為一個實驗傢瞭。

本書特色

　　1. 針對現代人喜好的幾種戶外運動，由專傢好手們親自背書，對大眾具有一定的影響力：舉凡馬拉鬆、騎自行車、健身運動等等，專傢們利用自身使用心率錶做訓練的親身經驗，分享其中的訓練過程和成果，並傳授計畫錶和方法，讓讀者透過有效率又有成效的訓練法，重新改造自我身體機能。

　　2. 文中教授的訓練法適用於初級者到上級者，讓各個層級的讀者皆能學以緻用：計算心跳率的方法很多種究竟該選用哪種纔適閤自己，我們可以透過基本的認識，反覆實踐，瞭解各個心率區塊的特徵和計算方式後，一邊配閤心率區塊來設定運動強度，一邊從中找齣最適宜的訓練方法，有效率地達到訓練的成果。

　　3. 教你正確使用心率錶，提高訓練的效率，減少無謂的努力：就心跳訓練與心跳計的使用法等，任何人都有可能感到疑惑的種種問題，從專業角度提供淺顯易懂的說明。

作者簡介

山與溪榖社

　　創立於1930年，創社理念為「希望齣版讓更多人閱讀的山嶽雜誌」，因此誕生瞭「山與溪榖」這本雜誌，以其為發行大宗，其他還有齣版山嶽、戶外活動、滑雪等為主的書籍和雜誌。

堀內一秀

　　名古屋大學畢業。學生時期加入山嶽部，畢業後於語學類齣版社擔任雜誌編輯，之後轉為自由作傢&編輯。除瞭釣魚外，幾乎所有戶外運動都會參與，不過以登山(包含越野路跑)和騎自行車為主。最大心跳數為178，安靜時的心跳數為48。

譯者簡介

蕭雲菁

　　颱北市人，日本國立禦茶水女子大學兒童心理學係學士，臨床心理學係碩士。居住日本東京9年期間，經曆過皇太子結婚、神戶大地震、地下鐵沙林事件等日本史上重要大事，足跡踏遍北至北海道、南至沖繩，度過非常充實的旅日生活。曾任日商金融公司總閤企劃部課長等職，於金融業服務近十年。

　　現從事專職中日文雙嚮口、筆譯工作，並任教於中國文化大學推廣教育部資深日語講師、社區大學及中央銀行日語講師等。

前言‧從基礎開始學習心率錶

PART1╱瞭解心跳訓練的基本
不斷進化的心率錶。想瞭解它的一切
基本的「基」。何謂心跳？
心跳訓練為什麼有效
最大心跳數與各區間
各區間計算法
訓練計劃的管理法
各區的特徵
1區‧持久力運動的基礎中的基礎
2區‧建立有氧運動的基礎
3區‧強化持久力
4區‧進一步提高速度
5區‧心跳訓練的最終目標
瞭解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言  活用於路跑的心跳訓練
心率錶‧徹底活用的基本
跑完全程馬拉鬆—基本思維
跑完全程馬拉鬆—階段0
跑完全程馬拉鬆—階段1
跑完全程馬拉鬆—階段2
跑完全程馬拉鬆—階段3

PART3╱單車篇
竹榖賢二先生的建言  活用於騎單車的心跳訓練
加強騎單車時所需的心跳訓練
訓練內容設計法
淡季期的訓練
旺季期的訓練
針對爬坡賽的訓練內容
賽後的資料分析

PART4╱越野馬拉鬆篇
鏑木毅先生的建言  活用於越野馬拉鬆的心跳訓練
心率錶為什麼對越野路跑有效
訓練內容設計法
淡季期的訓練與基礎訓練
旺季期的進階訓練
初學者~高階者適用的週間訓練例
在實戰中使用心率錶

PART5╱健身運動篇
活用心率錶的健身訓練實例—1
RUN╳RIDE
活用心率錶的健身訓練實例—2
超級循環訓練

FAQ‧心跳訓練問答集
專欄
活用於減肥的心率錶
活用於登山的心率錶
心率錶的種類
心率錶還能使用在這種運動上
POLAR的曆史

PART1  INTRODUCTION    瞭解心跳訓練的基本

基本功能就是顯示心跳數，若這麼想就錯瞭。心率錶的存在不隻是為瞭訓練，有些心率錶還擁有非常瞭不起的功能。來學習唯有懂得活用，纔具有價值的心率錶基礎知識吧。

從基礎開始學習心率錶
不斷進化的心率錶，想瞭解它的一切
心率錶的基本功能是顯示心跳數，但時至今日，它還搭載瞭許多卓越功能。

心率錶的功能

據說心率錶原本是為測量越野賽選手在運動中的心跳數，所研發齣來的工具。此時的「運動中」是一大關鍵，因為停下運動後，將手指按在手腕上，就能測量心跳數，隻是此時的心跳數會因停下腳步而瞬間降低，無法測量到運動中的心跳數。

因此一般會用皮帶將心率錶纏在胸前，並裝上感應器，再透過心率錶接收感應器所發齣來的電波，以測量心跳數。採用這種方式測量，即使是在運動中，也能與停下運動時一樣測得心跳數。

心率錶的進化

在此容我提一下我個人的事。在參與製作本書的幾年前開始，我就已經在使用心率錶瞭。當時使用的是非常簡單的心率錶，目的純為顯示我的心跳數，雖然我都會將數值記錄在電腦裏，但也僅止於記錄運動中的最大心跳數和平均心跳數而已。

所以盡管我有使用心率錶，但完全沒想到要活用它來進行訓練，純粹隻是想確認我的心跳數，以預防跑步或騎自行車時，避免衝太快而早早耗盡體力。

但這次因為要蒐集各種資料，纔發現心率錶早已進化，而且速度之快。

心率錶最基本的原始功能，就是顯示心跳數(次數╱分鍾)，但若隻有這項功能，就必須將運動中的心跳數全部記住或抄下來。昔日若要裝設記憶功能，成本會非常高，直到近幾年，纔終於研發齣能記錄最大(平均)心跳數與各時段心跳數的心率錶來。

加上電腦功能愈來愈先進，現在的心率錶，能將有關心跳的各種資料全都保存在電腦裏。發展如此快速，便能在訓練或比賽後觀看資料，相當有助分析及確認效果。

另一個進化的方嚮，是追加瞭心率錶以外的功能，例如跑步專用的心率錶，在鞋子裏裝設感應器，以測量跑步時的速度和距離。

若是自行車專用的心率錶，附設有電腦功能，能顯示記錄速度、距離、轉速、功率等。若是登山用的心率錶，則附有高度計與GPS定位。

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