心跳率训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　路跑‧骑自行车‧健身运动‧马拉松……运动效能的工具书。

　　不管现正从事何种运动的人，想必都希望找到适合自己，又能根据每个阶段体能状况的不同进行不一样的训练，因为每个人的生理状态、运动类型、年纪皆不一样，要是都沿用同一套训练模式，最后一定会怀疑自己是否有从中得到有效的训练成果？有可能自己只是不断地浪费时间，那难道真无法找到一个能让大家通用的训练方法吗？其实答案是有的，不管你是长跑好手、自行车选手、纵横山岭的越野路跑者，或是参与其他运动项目的人，「心跳率训练法」正是一项横跨各运动领域的训练工具指标，它将带领你学习借由监控自己的心跳数，了解并掌握自己的运动强度是否有达到预期，避免只凭借体感以为训练有用，却不知身体已经受到伤害，最后如果演变成无法继续从事自己喜爱的运动，将会是令人非常难过的事。

　　许多知名的马拉松选手，无人不使用心跳率训练法进行锻鍊，全因这个训练方法非常的简单易懂，也能轻松掌握运动强度，一边跑一边调整跑步配速，以感受心跳数和强度的变化，对面临年纪愈来愈大、工作繁忙的跑者而言，在短暂的时间内进行有效率的训练，且又能用肉眼看出数值变化，再没有什么是比这个更让人开心的了。

　　本书中透过三位世界知名的顶尖运动员，分享他们长年使用心率表进行训练的心得和不断从错误中尝试（实验）所得到的成果，只要训练，一定能提升效果，例如跑步时，突然觉得身体变轻盈，或是唿吸时，发现氧气比以前更能扩散到身体各处等等。只要能确实理解并实践利用心率表所进行的训练，一旦确认到效果，接下来该由你自己上场成为一个实验家了。

本书特色

　　1. 针对现代人喜好的几种户外运动，由专家好手们亲自背书，对大众具有一定的影响力：举凡马拉松、骑自行车、健身运动等等，专家们利用自身使用心率表做训练的亲身经验，分享其中的训练过程和成果，并传授计画表和方法，让读者透过有效率又有成效的训练法，重新改造自我身体机能。

　　2. 文中教授的训练法适用于初级者到上级者，让各个层级的读者皆能学以致用：计算心跳率的方法很多种究竟该选用哪种才适合自己，我们可以透过基本的认识，反覆实践，了解各个心率区块的特征和计算方式后，一边配合心率区块来设定运动强度，一边从中找出最适宜的训练方法，有效率地达到训练的成果。

　　3. 教你正确使用心率表，提高训练的效率，减少无谓的努力：就心跳训练与心跳计的使用法等，任何人都有可能感到疑惑的种种问题，从专业角度提供浅显易懂的说明。

《体能进阶：从零到卓越的科学化训练路径》 （本书无任何关于“心跳率训练法”的内容） --- 引言：重塑你的运动认知 你是否厌倦了那些充斥着模糊建议和过时理论的健身书籍？你是否渴望一套真正建立在运动生理学、生物力学和严谨数据分析之上的训练体系，能够系统地将你的体能从“还可以”提升到“卓越”的水平？ 《体能进阶：从零到卓越的科学化训练路径》并非又一本鼓吹速成或单一训练模式的指南。它是一部深度解构人体适应机制、构建个性化训练模型的实用教科书。本书旨在为严肃的运动爱好者、业余运动员乃至初入健身领域的新手，提供一套清晰、可执行、且能够长期迭代的体能提升蓝图。我们摒弃了玄学和盲目跟风，专注于科学原理与实际操作的完美结合。 第一部分：基础构建——理解你的身体机器 (Foundational Mechanics) 本篇将带领读者深入了解人体的核心动力学与能量系统，为后续的进阶训练打下坚实的理论基础。 第一章：运动生理学的基石 能量代谢的三角关系： 详细解析磷酸肌酸系统、糖酵解系统与氧化系统的工作机制、持续时间和效率。理解不同运动强度下，身体优先使用的燃料来源，以及如何通过训练来优化这些系统的转化效率。 肌肉收缩的分子机制与募集模式： 剖析肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的特性、募集顺序，以及如何通过特定训练负荷来影响肌纤维的转化潜能和募集效率。 超量恢复理论的精修： 阐述压力-适应-恢复的动态平衡，强调恢复不仅仅是休息，而是主动的身体重建过程。分析急性疲劳与慢性疲劳的界限。 第二章：生物力学与运动效率 关节力矩与有效负荷： 探讨运动链中的力学传递，如何通过调整姿势和运动轨迹来最大化目标肌肉的有效发力，同时最小化关节的剪切力。 运动模式的分解与重建： 以深蹲、硬拉、推举、跑步步态为核心，解析其生物力学结构。教授如何通过“动作校准”技术，消除代偿性发力，实现最经济、最高效的动作执行。 核心稳定性与动力传递： 探讨深层核心肌群（如横膈膜、多裂肌）在全身运动中的缓冲和动力传递作用，区别于传统的腹肌“卷曲”训练。 第二部分：训练设计——从经验到系统的跨越 (Systematic Periodization) 本部分是本书的核心，它提供了一套成熟的、可应用于任何运动项目的宏观与微观训练计划设计方法论。 第三章：周期化训练的艺术与科学 线性、波浪形与块状周期化模型详解： 深入比较不同周期化模型的优缺点及其适用场景。重点讲解如何为短期目标（如一次性赛事）和长期发展（如年度体能提升）设计多层次的周期结构。 微观周期（周训练计划）的构建： 如何在高强度训练日之间科学地穿插低强度日、技术恢复日和主动恢复日。教授负荷分配的“RPE/RIR”量化工具的使用，确保训练负荷的精准控制。 超负荷的精细化管理： 探讨增加训练负荷的七种维度（容量、强度、频率、密度、复杂性、休息时间、离心张力），并指导读者如何系统性地对这些维度进行叠加和交替，避免平台期。 第四章：力量训练的深度解析 最大力量与爆发力的专项提升： 区分高负荷低次数与中负荷高速度训练的神经适应差异。介绍增强式训练（Plyometrics）的强度分级与安全引入时机。 肌肥大的训练方案优化： 不仅仅关注次数和组数，更深入探讨代谢压力、机械张力与肌肉损伤的相互作用。讲解如何通过时间张力控制（TUT）和不同的组间休息策略来最大化合成代谢反应。 功能性与抗旋转训练的整合： 如何将传统的力量训练动作与反旋转、抗侧屈的稳定训练结合，确保力量增长能有效转化为运动表现。 第五章：耐力训练的效率革命 基础有氧能力的构建（有氧阈值与最大摄氧量）： 详细解释训练区间的科学划分依据（而非简单的百分比划分）。教授如何通过长时间、低强度的训练来提升线粒体密度与毛细血管化程度。 无氧阈值的突破技术： 侧重于乳酸清除率和乳酸生成率的平衡训练。系统介绍间歇训练（Interval Training）的高级变式，如Tabata之外的“乳酸循环训练”与“阈值跑”。 配速与负荷的自适应调整： 引入环境因素（如温度、海拔）对耐力表现的影响，提供如何在不同环境下快速调整训练强度的实用模型。 第三部分：整合与评估——个性化系统的迭代 (Integration and Evaluation) 训练的最终价值在于其可评估性和可移植性。本部分聚焦于如何持续追踪、评估并优化个人的训练系统。 第六章：训练负荷的量化与追踪 主观感知负荷（RPE/RIR）的校准： 阐述如何将训练日志中的“感觉”转化为客观数据，建立个体化的主观负荷量表。 外部负荷记录与分析： 教授如何利用基础工具（秒表、卷尺、简单的追踪软件）记录训练的客观参数，并进行初步的趋势分析。 恢复状态的生理指标解读： 介绍简单、可操作的恢复指标，如晨脉、睡眠质量日志，以及如何利用这些数据来决定当日的训练强度，避免过度训练。 第七章：体能评估与周期目标重置 选择性体能测试方案设计： 针对力量、耐力、爆发力提供标准化的测试方案，确保测试结果的信度和效度。强调测试前后的准备工作。 数据驱动的决策制定： 如何在周期结束时对比测试结果与训练日志，精确诊断出训练计划中的优势环节和薄弱环节。 训练哲学的灵活性： 强调没有“万能”的训练计划。基于评估结果，指导读者如何“微调”下一阶段的训练重点、负荷强度或恢复策略，实现持续的、良性的体能进化。 结语：成为你身体的首席工程师 《体能进阶：从零到卓越的科学化训练路径》提供的不是一套固定的公式，而是一套严谨的思维框架和操作工具箱。它教导你如何像一位工程师那样去设计、建造、测试和优化你自己的身体性能。掌握这些科学化的方法，你将能够摆脱无效训练的泥沼，清晰地看到每一步努力带来的具体改变，真正实现体能的长期、可持续性进步。这是一场关于理解、设计和精进的旅程，等待着有志之士开启。

作者简介

山与溪谷社

　　创立于1930年，创社理念为「希望出版让更多人阅读的山岳杂志」，因此诞生了「山与溪谷」这本杂志，以其为发行大宗，其他还有出版山岳、户外活动、滑雪等为主的书籍和杂志。

堀内一秀

　　名古屋大学毕业。学生时期加入山岳部，毕业后于语学类出版社担任杂志编辑，之后转为自由作家&编辑。除了钓鱼外，几乎所有户外运动都会参与，不过以登山(包含越野路跑)和骑自行车为主。最大心跳数为178，安静时的心跳数为48。

译者简介

萧云菁

　　台北市人，日本国立御茶水女子大学儿童心理学系学士，临床心理学系硕士。居住日本东京9年期间，经历过皇太子结婚、神户大地震、地下铁沙林事件等日本史上重要大事，足迹踏遍北至北海道、南至沖绳，度过非常充实的旅日生活。曾任日商金融公司总合企划部课长等职，于金融业服务近十年。

　　现从事专职中日文双向口、笔译工作，并任教于中国文化大学推广教育部资深日语讲师、社区大学及中央银行日语讲师等。

前言‧从基础开始学习心率表

PART1╱了解心跳训练的基本
不断进化的心率表。想了解它的一切
基本的「基」。何谓心跳？
心跳训练为什么有效
最大心跳数与各区间
各区间计算法
训练计划的管理法
各区的特征
1区‧持久力运动的基础中的基础
2区‧建立有氧运动的基础
3区‧强化持久力
4区‧进一步提高速度
5区‧心跳训练的最终目标
了解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言  活用于路跑的心跳训练
心率表‧彻底活用的基本
跑完全程马拉松—基本思维
跑完全程马拉松—阶段0
跑完全程马拉松—阶段1
跑完全程马拉松—阶段2
跑完全程马拉松—阶段3

PART3╱单车篇
竹谷贤二先生的建言  活用于骑单车的心跳训练
加强骑单车时所需的心跳训练
训练内容设计法
淡季期的训练
旺季期的训练
针对爬坡赛的训练内容
赛后的资料分析

PART4╱越野马拉松篇
镝木毅先生的建言  活用于越野马拉松的心跳训练
心率表为什么对越野路跑有效
训练内容设计法
淡季期的训练与基础训练
旺季期的进阶训练
初学者~高阶者适用的週间训练例
在实战中使用心率表

PART5╱健身运动篇
活用心率表的健身训练实例—1
RUN╳RIDE
活用心率表的健身训练实例—2
超级循环训练

FAQ‧心跳训练问答集
专栏
活用于减肥的心率表
活用于登山的心率表
心率表的种类
心率表还能使用在这种运动上
POLAR的历史

前言

「心跳训练是一种实验」

　　为了整理本书，我事先阅读过各种有关心跳训练的书籍，也询问了许多人的看法，才逐渐明白心跳训练到底是什么。

　　不过仍有一些部分令我不解，例如2区的训练方式，虽然对打造基础持久力很有帮助，但为什么2区的最大心跳数是60~70%？为什么不能是65~75%？或55~65%？

　　只可惜就这个疑问来说，还没有任何明确的答案。

　　不仅如此，尽管心跳区的计算方法有好几种，却不知道哪一种才是正确的？而且每个人的答案都不同，即使各有各的说明方式，仍教我无所适从。

　　由于脑海里存在这些挥不去的疑问，因此究竟要以哪种方式来整理本书，老实说我非常烦恼，因为就我个人的立场来说，我很想整理出一本如物理和数学等教科书般，只要阅读内容就能明白整个心跳训练的入门，甚至能清楚回答各种疑问的实用书。

　　但只要负责整理书籍的人，心中存在这么多疑问，就不可能制作出上述的实用书，更不可能写出无懈可击的原稿来。

　　就在此时，我偶然听到了一句话：「心跳训练是一种实验」。听到这句话时，原本存在我内心里的阴霾，突然像放晴般地顿时消失无踪，而这句话也比以往我所听过任何有关心跳训练的话，更能让我信服。

　　这句话所代表的意义，就是心跳训练并非完全确立了各种理论，而是还处在发展阶段中的训练法，这也表示若想进行心跳训练，就必须各自在失败中不断尝试，从中找出自己认为最佳的训练法来。

　　伟大的实验家们

　　本书将利用心率表，以概论方式先大致说明一下什么是心跳训练，再请佐藤光子小姐(路跑)、竹谷贤二先生(单车)、镝木毅先生(越野马拉松)等顶尖运动员，以及个人运动指导教练齐藤邦秀先生(NESTA理事)、东急SPORTS OASIS的教练群等人，分别说明各运动领域里的心跳训练法，以及心率计的有效使用法。

　　前述的三位运动员，都是世界知名的顶尖运动员，也都长年使用心率表在进行训练，所以若说「心跳训练是一种实验」，那么他们就是长年来不断在错误中尝试(实验)，利用效果愈来愈好的心率计，找出有效训练法的人们。

　　因此本书并不打算从他们三位的说明内容中，找出共通点来阐述理论，而是如实介绍他们三位各自不同的说明方式，为此有些内容或许会重复，或针对同一件事的说明出现微妙差异的情形，这部分仍是完全不作任何修饰。主要想尊重他们三位花了这么长久的时间与心血，一路进行而来的实验成果，更相信他们的这些成果，绝对无人能说是错误的。

　　最后该由你上场

　　阅读到这里，相信大家已经能理解，本书要介绍的各种训练法与理论，都还处于发展中的阶段，所以若想开始进行心跳训练，不妨以自己喜欢的运动项目为主，试着挑战该项目所介绍的训练法。

　　只要训练，一定能提升效果，尤其是心跳训练，原本就是很有效率的训练法，相信一定能让你以肉眼能见的方式看到效果，例如数值上的变化。

　　不仅如此，或许还会出现感受到效果的实际感觉，例如跑步时，突然觉得身体变轻盈，或是唿吸时，发现氧气比以前更能扩散到身体各处等等。

　　只要能在某个程度里，理解并实践利用心率表进行的训练，一旦确认到效果，接下来就该由你自己上场成为一个实验家了。若能以这种方式利用本书，将是我最大的荣幸。

PART1  INTRODUCTION    了解心跳训练的基本

基本功能就是显示心跳数，若这么想就错了。心率表的存在不只是为了训练，有些心率表还拥有非常了不起的功能。来学习唯有懂得活用，才具有价值的心率表基础知识吧。

从基础开始学习心率表
不断进化的心率表，想了解它的一切
心率表的基本功能是显示心跳数，但时至今日，它还搭载了许多卓越功能。

心率表的功能

据说心率表原本是为测量越野赛选手在运动中的心跳数，所研发出来的工具。此时的「运动中」是一大关键，因为停下运动后，将手指按在手腕上，就能测量心跳数，只是此时的心跳数会因停下脚步而瞬间降低，无法测量到运动中的心跳数。

因此一般会用皮带将心率表缠在胸前，并装上感应器，再透过心率表接收感应器所发出来的电波，以测量心跳数。採用这种方式测量，即使是在运动中，也能与停下运动时一样测得心跳数。

心率表的进化

在此容我提一下我个人的事。在参与制作本书的几年前开始，我就已经在使用心率表了。当时使用的是非常简单的心率表，目的纯为显示我的心跳数，虽然我都会将数值记录在电脑里，但也仅止于记录运动中的最大心跳数和平均心跳数而已。

所以尽管我有使用心率表，但完全没想到要活用它来进行训练，纯粹只是想确认我的心跳数，以预防跑步或骑自行车时，避免冲太快而早早耗尽体力。

但这次因为要蒐集各种资料，才发现心率表早已进化，而且速度之快。

心率表最基本的原始功能，就是显示心跳数(次数╱分钟)，但若只有这项功能，就必须将运动中的心跳数全部记住或抄下来。昔日若要装设记忆功能，成本会非常高，直到近几年，才终于研发出能记录最大(平均)心跳数与各时段心跳数的心率表来。

加上电脑功能愈来愈先进，现在的心率表，能将有关心跳的各种资料全都保存在电脑里。发展如此快速，便能在训练或比赛后观看资料，相当有助分析及确认效果。

另一个进化的方向，是追加了心率表以外的功能，例如跑步专用的心率表，在鞋子里装设感应器，以测量跑步时的速度和距离。

若是自行车专用的心率表，附设有电脑功能，能显示记录速度、距离、转速、功率等。若是登山用的心率表，则附有高度计与GPS定位。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“心跳率训练法”着实勾起了我的好奇心。在过去的运动经验中，我更多的是依靠感觉来判断运动强度，比如感到累了就停下来，或者看到心率监测器上的数字就随意调整。但这种方式往往不够精确，效果也不尽如人意。我设想，这本书会不会提供一种更科学、更量化的方法来指导我的训练？比如，它会详细解释不同心率区间对身体的益处，以及如何根据这些区间来规划不同的训练目标，像是燃脂、耐力提升或者力量增长。我特别希望能在这本书中找到一些关于“如何安全有效地将心率维持在某个特定区间”的技巧和指导。而且，我很好奇，这种训练法是否能够帮助我更好地管理运动后的恢复，或者说，它是否能提供一些关于如何通过心跳率来判断身体是否已经完全恢复，可以进行下一轮训练的依据。我希望这本书能够帮助我摆脱过去那种凭感觉训练的模式，走向一种更智能、更高效、更个性化的运动方式。

评分☆☆☆☆☆

我对任何能够帮助我更好地理解和掌控自己身体的书籍都充满兴趣，尤其是当它涉及到一种我之前从未接触过的训练理念时。这本书的“心跳率训练法”这个名字，听起来既科学又充满神秘感，让我充满了想要一探究竟的愿望。我猜想，这本书的核心内容可能在于如何精确地监测和解读自己的心跳数据，然后根据这些数据来设计个性化的训练方案。会不会有详细的步骤说明，指导我们如何找到适合自己的心率区间？书中会不会提供一些实用的工具或应用程序的推荐，帮助我们更方便地进行心率监测？而且，我非常好奇，这种训练法对于不同人群，比如初学者、运动爱好者，甚至是某些有特殊健康需求的人，是否都适用？如果书中能够包含一些FAQ（常见问题解答）或者针对不同人群的建议，那会非常有帮助。我希望这本书能够提供一种循序渐进的学习路径，让我能够从零开始，逐步掌握心跳率训练的精髓，并最终能够独立地运用它来改善我的体质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很吸引人，用一种非常抽象而又充满力量感的线条勾勒出了心跳的起伏，色彩的运用也相当大胆，深邃的蓝与炽热的红交织，仿佛瞬间就将我拉入了一个关于身体与精神的探索旅程。拿到手中，纸张的触感也很棒，不是那种廉价的滑腻，而是带着一种温暖的质感，让人忍不住想要立刻翻开它。在拿到这本书之前，我对“心跳率训练法”这个概念其实是有些模糊的，只觉得可能和运动有关，但具体能达到什么样的效果，又是如何实现的，我一无所知。这本书的出现，就像是为我打开了一扇通往未知领域的大门，让我充满了好奇和期待。我迫不及待地想知道，究竟是什么样的原理，能够通过控制心跳这个最基本的生理信号，来达到训练身体、甚至提升精神状态的目的。书中会不会详细讲解不同心率区间所对应的生理变化？是否会有具体的训练计划和指导，让我可以一步步去实践？这些都是我非常好奇的问题，也正是我对这本书抱有如此高期望的原因。我希望这本书不仅仅是理论的堆砌，更应该包含切实可行的指导，能够让我真正地将书中的知识转化为实践，并从中受益。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，身体和心灵是相互关联的，身体的健康直接影响着精神的状态，反之亦然。而“心跳”作为连接身体和心灵最直接的生理信号，我觉得它一定蕴含着非常重要的信息。这本书的题目就让我立刻联想到，或许它能够揭示心跳率训练法背后更深层次的秘密，不仅仅是关于体能的提升，更可能触及到情绪的调节、注意力的集中，甚至是潜能的开发。我非常好奇，书中是否会探讨心跳率与大脑活动之间的关联？是如何通过调节心跳来影响我们的情绪和认知能力的？这本书会不会提供一些方法，让我们能够有意识地去控制和引导自己的心跳，从而达到身心平衡的状态？我希望这本书能够拓展我的视野，让我从一个新的角度去理解“健康”这个概念，不仅仅是肌肉的强壮和脂肪的减少，更重要的是一种内在的和谐与平衡。如果这本书能够提供一些关于如何通过心跳率训练来缓解压力、提升幸福感的指导，那我会觉得它非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何更科学、更有效地进行体育锻炼感到困惑，尝试过很多不同的方法，但总觉得难以达到理想中的效果，有时候甚至会因为盲目的训练而感到疲惫不堪。这本书的出现，就像是为我指明了一个新的方向。我很好奇，它究竟是如何将“心跳率”这个看似简单的数据，提炼成一套系统的训练方法。是不是就像是给身体设定了一个精确的“导航系统”，让我们能够根据心率的变化，来调整运动强度和方式，从而最大限度地激发身体的潜能，同时避免不必要的伤害？我期待这本书能提供一些非常具体的操作指南，比如如何测量心率，不同心率区间下应该进行什么样的运动，以及如何根据自身情况调整训练计划。如果书中还能包含一些科学实验的数据支持，或者成功案例的分享，那就更好了，这样能让我更加信服，并且更有动力去尝试。毕竟，对于我们这些普通大众来说，科学的解释和实际的成效是最好的说服力。我希望这本书能够帮助我摆脱过去那种“瞎猫碰狗”式的训练模式，找到一条真正属于自己的、高效的健身之路。