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　　路跑‧骑自行车‧健身运动‧马拉松……运动效能的工具书。

　　不管现正从事何种运动的人，想必都希望找到适合自己，又能根据每个阶段体能状况的不同进行不一样的训练，因为每个人的生理状态、运动类型、年纪皆不一样，要是都沿用同一套训练模式，最后一定会怀疑自己是否有从中得到有效的训练成果？有可能自己只是不断地浪费时间，那难道真无法找到一个能让大家通用的训练方法吗？其实答案是有的，不管你是长跑好手、自行车选手、纵横山岭的越野路跑者，或是参与其他运动项目的人，「心跳率训练法」正是一项横跨各运动领域的训练工具指标，它将带领你学习借由监控自己的心跳数，了解并掌握自己的运动强度是否有达到预期，避免只凭借体感以为训练有用，却不知身体已经受到伤害，最后如果演变成无法继续从事自己喜爱的运动，将会是令人非常难过的事。

　　许多知名的马拉松选手，无人不使用心跳率训练法进行锻鍊，全因这个训练方法非常的简单易懂，也能轻松掌握运动强度，一边跑一边调整跑步配速，以感受心跳数和强度的变化，对面临年纪愈来愈大、工作繁忙的跑者而言，在短暂的时间内进行有效率的训练，且又能用肉眼看出数值变化，再没有什么是比这个更让人开心的了。

　　本书中透过三位世界知名的顶尖运动员，分享他们长年使用心率表进行训练的心得和不断从错误中尝试（实验）所得到的成果，只要训练，一定能提升效果，例如跑步时，突然觉得身体变轻盈，或是唿吸时，发现氧气比以前更能扩散到身体各处等等。只要能确实理解并实践利用心率表所进行的训练，一旦确认到效果，接下来该由你自己上场成为一个实验家了。

本书特色

　　1. 针对现代人喜好的几种户外运动，由专家好手们亲自背书，对大众具有一定的影响力：举凡马拉松、骑自行车、健身运动等等，专家们利用自身使用心率表做训练的亲身经验，分享其中的训练过程和成果，并传授计画表和方法，让读者透过有效率又有成效的训练法，重新改造自我身体机能。

　　2. 文中教授的训练法适用于初级者到上级者，让各个层级的读者皆能学以致用：计算心跳率的方法很多种究竟该选用哪种才适合自己，我们可以透过基本的认识，反覆实践，了解各个心率区块的特征和计算方式后，一边配合心率区块来设定运动强度，一边从中找出最适宜的训练方法，有效率地达到训练的成果。

　　3. 教你正确使用心率表，提高训练的效率，减少无谓的努力：就心跳训练与心跳计的使用法等，任何人都有可能感到疑惑的种种问题，从专业角度提供浅显易懂的说明。

作者简介

山与溪谷社

　　创立于1930年，创社理念为「希望出版让更多人阅读的山岳杂志」，因此诞生了「山与溪谷」这本杂志，以其为发行大宗，其他还有出版山岳、户外活动、滑雪等为主的书籍和杂志。

堀内一秀

　　名古屋大学毕业。学生时期加入山岳部，毕业后于语学类出版社担任杂志编辑，之后转为自由作家&编辑。除了钓鱼外，几乎所有户外运动都会参与，不过以登山(包含越野路跑)和骑自行车为主。最大心跳数为178，安静时的心跳数为48。

译者简介

萧云菁

　　台北市人，日本国立御茶水女子大学儿童心理学系学士，临床心理学系硕士。居住日本东京9年期间，经历过皇太子结婚、神户大地震、地下铁沙林事件等日本史上重要大事，足迹踏遍北至北海道、南至沖绳，度过非常充实的旅日生活。曾任日商金融公司总合企划部课长等职，于金融业服务近十年。

　　现从事专职中日文双向口、笔译工作，并任教于中国文化大学推广教育部资深日语讲师、社区大学及中央银行日语讲师等。

前言‧从基础开始学习心率表

PART1╱了解心跳训练的基本
不断进化的心率表。想了解它的一切
基本的「基」。何谓心跳？
心跳训练为什么有效
最大心跳数与各区间
各区间计算法
训练计划的管理法
各区的特征
1区‧持久力运动的基础中的基础
2区‧建立有氧运动的基础
3区‧强化持久力
4区‧进一步提高速度
5区‧心跳训练的最终目标
了解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言  活用于路跑的心跳训练
心率表‧彻底活用的基本
跑完全程马拉松—基本思维
跑完全程马拉松—阶段0
跑完全程马拉松—阶段1
跑完全程马拉松—阶段2
跑完全程马拉松—阶段3

PART3╱单车篇
竹谷贤二先生的建言  活用于骑单车的心跳训练
加强骑单车时所需的心跳训练
训练内容设计法
淡季期的训练
旺季期的训练
针对爬坡赛的训练内容
赛后的资料分析

PART4╱越野马拉松篇
镝木毅先生的建言  活用于越野马拉松的心跳训练
心率表为什么对越野路跑有效
训练内容设计法
淡季期的训练与基础训练
旺季期的进阶训练
初学者~高阶者适用的週间训练例
在实战中使用心率表

PART5╱健身运动篇
活用心率表的健身训练实例—1
RUN╳RIDE
活用心率表的健身训练实例—2
超级循环训练

FAQ‧心跳训练问答集
专栏
活用于减肥的心率表
活用于登山的心率表
心率表的种类
心率表还能使用在这种运动上
POLAR的历史

PART1  INTRODUCTION    了解心跳训练的基本

基本功能就是显示心跳数，若这么想就错了。心率表的存在不只是为了训练，有些心率表还拥有非常了不起的功能。来学习唯有懂得活用，才具有价值的心率表基础知识吧。

从基础开始学习心率表
不断进化的心率表，想了解它的一切
心率表的基本功能是显示心跳数，但时至今日，它还搭载了许多卓越功能。

心率表的功能

据说心率表原本是为测量越野赛选手在运动中的心跳数，所研发出来的工具。此时的「运动中」是一大关键，因为停下运动后，将手指按在手腕上，就能测量心跳数，只是此时的心跳数会因停下脚步而瞬间降低，无法测量到运动中的心跳数。

因此一般会用皮带将心率表缠在胸前，并装上感应器，再透过心率表接收感应器所发出来的电波，以测量心跳数。採用这种方式测量，即使是在运动中，也能与停下运动时一样测得心跳数。

心率表的进化

在此容我提一下我个人的事。在参与制作本书的几年前开始，我就已经在使用心率表了。当时使用的是非常简单的心率表，目的纯为显示我的心跳数，虽然我都会将数值记录在电脑里，但也仅止于记录运动中的最大心跳数和平均心跳数而已。

所以尽管我有使用心率表，但完全没想到要活用它来进行训练，纯粹只是想确认我的心跳数，以预防跑步或骑自行车时，避免冲太快而早早耗尽体力。

但这次因为要蒐集各种资料，才发现心率表早已进化，而且速度之快。

心率表最基本的原始功能，就是显示心跳数(次数╱分钟)，但若只有这项功能，就必须将运动中的心跳数全部记住或抄下来。昔日若要装设记忆功能，成本会非常高，直到近几年，才终于研发出能记录最大(平均)心跳数与各时段心跳数的心率表来。

加上电脑功能愈来愈先进，现在的心率表，能将有关心跳的各种资料全都保存在电脑里。发展如此快速，便能在训练或比赛后观看资料，相当有助分析及确认效果。

另一个进化的方向，是追加了心率表以外的功能，例如跑步专用的心率表，在鞋子里装设感应器，以测量跑步时的速度和距离。

若是自行车专用的心率表，附设有电脑功能，能显示记录速度、距离、转速、功率等。若是登山用的心率表，则附有高度计与GPS定位。

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