居家肌肉训练实践笔记（特别附录24天训练计画日志） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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想要为自己打造出完美的体型吗？
无论新手、老手都能彻底满足需求，
让您在24天内就能感受到体型的优质变化！

　　作者在本书内容中将他在塑身门诊中为3000名患者解决烦恼所量身打造的独门诀窍，全部收录在本书当中。首先针对让肌肉训练更有效率的基本观念以12个要领来加以阐述，让读者能够轻松阅读并了解。接着，再将能够在家进行肌肉训练的28种方法，以简明易懂的图文方式呈现，让读者能够明了如何精确的训练到身上每个部位的肌肉。本书最后还收录以身体部位、训练项目为分类的表格，让读者可以清楚记录每天所做的肌肉训练。

　　本书的附录《24日肌肉训练笔记本》中以24天为1个训练週期，将每天该做的肌肉训练都详列其中，让读者在阅读完本书之后，只要按照附录的肌肉训练排程，每天持之以恆的练习，在24天后就能看见自己的身形产生优质的改变。
 

好的，这是一份图书简介，内容不包含《居家肌肉训练实践笔记（特别附录24天训练计画日志）》中的任何信息，力求详实且自然。 --- 书名：城市绿洲：都市居民的自然疗愈与可持续生活指南 作者：林溪 内容简介 在这座钢筋水泥构筑的丛林中，我们越来越渴望触碰到泥土的芬芳，聆听风穿过树叶的沙沙声。《城市绿洲：都市居民的自然疗愈与可持续生活指南》，正是为渴望在快节奏的现代生活中寻回宁静、重塑与自然连接的城市人量身打造的一本实用手册与精神慰藉之书。 本书并非空泛的理论说教，而是深度结合现代都市生活特点，提供了一套完整、可操作的“回归自然”方案。它清晰地描绘了城市环境如何影响我们的身心健康，并提供了一系列行之有效的“微自然”实践方法，帮助读者在有限的居住空间内，也能建立起属于自己的生态微系统。 第一部分：都市倦怠与自然修复 我们首先深入探讨了现代城市生活中常见的“自然缺失症”及其对生理和心理产生的连锁反应。从睡眠质量下降、注意力分散，到季节性情感障碍（S.A.D.），本书详细剖析了环境压力如何悄无声息地侵蚀我们的活力。 随后，作者林溪基于环境心理学和生态疗法的研究成果，提出了一套系统的“自然感官唤醒”练习。这些练习旨在重新激活我们对光线、气味、纹理和声音的敏感度。例如，书中详尽介绍了“窗台冥想”的步骤——如何通过观察窗外细微的天气变化，将注意力从室内纷扰中抽离，导向外部世界的秩序与流动。此外，还收录了“城市声景地图绘制”的实践方法，教导读者如何在噪音中辨识并捕捉到那些被忽略的自然之音，如鸟鸣、雨声、风声，以此达到深度的放松效果。 第二部分：阳台上的微型生态系统构建 本书的核心内容之一，在于指导读者如何将有限的阳台、露台乃至室内空间，转化为生机勃勃的“城市绿洲”。这部分内容涵盖了从基础规划到高级维护的全过程： 光照与空间分析： 针对不同朝向的阳台，提供了定制化的植物选择建议。无论是全日照的顶楼，还是常年阴凉的内侧小院，都有对应的耐受性植物名录和种植策略。 土壤的艺术： 摒弃了传统的单一基质概念，本书详细解释了如何根据不同植物的需求，科学配比腐殖质、珍珠岩、椰糠等介质，甚至如何利用厨余垃圾（如咖啡渣、蛋壳）进行初步的有机改良，实现土壤的“自我循环”。 垂直绿化的创新： 针对空间受限的城市住户，本书详尽介绍了各种创新的垂直种植系统，包括自制的挂袋式草药园、利用废旧托盘搭建的多层蔬菜架，以及利用藤蔓植物构建天然遮阳屏障的方法。书中配有大量清晰的结构图和材料清单，确保即便是园艺新手也能轻松上手。 第三部分：都市慢食与自给自足的尝试 “从播种到餐桌”是本书倡导的可持续生活哲学的实践高潮。我们相信，食物的新鲜度与种植过程中的投入感，是城市生活中难以复制的体验。 本章重点介绍了一系列适合都市容器种植的高产、易活的作物，包括： 1. 香草与调味品系列： 如罗勒、迷迭香、薄荷、细香葱的密集种植法，强调如何通过“掐尖”来促进分枝，保证全年供应。 2. 微型蔬菜与沙拉叶： 针对空间不足，推荐了如芝麻菜、火箭菜、豌豆苗等生长周期短、营养价值高的作物，并教授了“连续收获法”（Cut-and-Come-Again）的技巧。 3. 小果蔬的挑战： 针对樱桃番茄、小型辣椒和草莓等，本书提供了无土栽培的入门技术，如水培和半水培系统，极大降低了对传统土壤和病虫害的依赖。 此外，本书还包含了一章关于自然发酵与食物保鲜的附录，教授了制作酸菜、泡菜和天然酵母引子的方法，以最大限度地减少食物浪费，并在没有大规模冷藏空间的情况下，延长收获物的食用期。 第四部分：生态友好型家居实践 《城市绿洲》的视野超越了阳台，延伸至整个家居环境的可持续优化。这部分内容关注于如何用更自然、更低能耗的方式来维护居住环境： 天然清洁方案： 详细介绍了如何利用白醋、小苏打、柠檬酸等天然原料，自制高效、无毒的家居清洁剂，替代市售的化学产品。书中附带了针对不同污渍（如水垢、油渍、霉点）的定制配方。 室内空气质量管理： 除了植物的辅助净化作用外，本书还介绍了如何通过改善通风结构、利用天然材料（如竹炭、陶土）来调节室内湿度和空气流通，营造一个真正“会呼吸”的家。 再生设计与旧物新生： 提供了大量关于如何将废弃材料转化为家居用品的DIY教程，例如将旧木料改造成植物标签、将玻璃瓶改造为自吸水花盆，倡导一种“零废弃”的家居美学。 结语：一种生活态度的回归 《城市绿洲》最终引导读者认识到，可持续生活并非一种牺牲，而是一种更丰富、更有意义的生活方式。它关乎于重新连接我们被遗忘的本能，享受亲手创造的美好。无论是通过一盆香草带来的芬芳，还是一份自制的天然清洁剂带来的安心，这本书旨在帮助每一位城市居民，在水泥森林中，找到属于自己的、宁静而充满生命力的“绿洲”。 本书适合所有渴望提升生活质量、关注环境健康、并对园艺和自然生活方式感兴趣的都市白领、家庭主妇/夫，以及所有对城市可持续发展有探索精神的读者。 ---

作者简介

森俊宪

　　体型设计师、股份公司Body Quest社长

　　根据亲身体验，开发出独自的健身方法「塑身训练计画」。

　　有着「不是减肥的减法，而是用塑身的加法思考」的概念。

　　至今已对3000名以上的顾客做过谘商与个人训练指导，其线上支援服务不仅国内，也有着许多居住海外的顾客。

　　这套崭新的训练计画，也在能力开发领域上深受好评，而被运用在企业的人才培训与自我启发课程等方面上。

　　目前也在各大媒体上担任企划监修并举办演讲、讲座，表现相当活跃。

　　着有『附DVD在家训练课程』（主妇之友社）、『読む筋トレ』（扶桑社新书）、『30代から始めるタフな体のつくり方』（三笠书房知的生きかた文库）等书。

　　Body Quest：bodyquest.jp/
 

前言

训练前说明

　　听到「重训」这个词，人们大都会觉得「好像很累，总觉得好麻烦」。他们恐怕是联想到拼命举着沈重的槓铃，反覆做着伏地挺身、仰卧起坐等单调动作的画面吧。

　　本书将会针对这些患有这种「重训恐惧症」的人与重训初学者，介绍在精心挑选下，让人能在家中进行、毫不厌倦地享受过程、在更短时间内达到更高效果的训练清单。详细说明就留到后头，首先就来身体力行。请参考插图进行以下两个项目。这两项都是做起来简单，却意外吃力的训练动作，应该能让你切身感受到「锻鍊肌肉」的感觉。

　　「前平板式」只是保持不动，「抬膝碰肘」也是站着进行，但不仅能带给腹肌一般仰卧起坐同等以上的刺激，还能同时锻鍊到核心肌群、侧腹与小腹的肌肉。只要做起来简单，又能同时锻鍊好几个肌肉，相信就算是至今让你感到麻烦的重训，你也能够持续下去了。就请善用本书的内容，将重训自然而然融入日常生活，让自己永保一个健康、年轻、紧实的身体吧。
 

重训的美妙效果与贯彻始终的方法

TRAINING 1 居家重训
重训乍看之下「很麻烦」，却是让人脱胎换骨最简单的方法

最近总觉得容易疲劳。稍微爬个楼梯就喘得不停。赘肉，特别是腰边那一圈肉令人在意……话虽如此，但至今都没在运动，要是突然跑起步来似乎会搞坏身子，就算想参加健身俱乐部或健身房，也有时间与经济方面的压力。对于这样的你，我在此推荐能在房间里轻松办到的重量训练＝「居家重训」。

会推荐「重训」的最大理由，是因为这是"改善体力与体型最有效的手法"。年过三十的人，都曾有过「真想恢复二十多岁时的身材啊」的念头吧。就算靠长时间的步行跑步燃烧脂肪，也没办法恢复二十多岁时的肌肉与身材。然而重训却能有效刺激特定肌肉，就算只是持续每天5～10分钟这种轻而易举的训练清单，也能确实体会到身材变好、体力提昇的感觉。而不论工作娱乐，只要每天精力充沛，就连心理方面也会自然而然变得正面思考，真是不可思议呢。重训就像这样，能够在短时间内获得一石二鸟、三鸟的好处，可说是平时生活越是繁忙，就越会觉得「不做就太浪费了」的运动。

身体是自己一辈子的资产。当中肌肉更是无关年龄，只要给予刺激就会不断进化的杰出资源（resource）。就请一边享受身材的变化，一边将重训纳入日常生活的习惯当中吧。

就算只有利用5～10分钟的闲暇时间进行重训，依旧能明显出现效果。

TRAINING 2 居家重训
说到底，重训究竟是什么？

重训是利用肌肉「超量恢复」机制进行的训练运动。肌肉是由「肌纤维」细胞构成，每当肌纤维在训练中承受负担时，用简单一点的方式说明，就是会暂时受到破坏，然后为了承受住下一次的负担，准备再生出更强韧的细胞。而此时只要给予适当的休息与营养，就会形成比训练前更加强韧的肌肉。这种机制就叫做超量恢复。像这样重复「训练→补充营养与休息」的循环，肌肉就会日益强韧、粗壮。

评分☆☆☆☆☆

《居家肌肉训练实践笔记（特别附录24天训练计画日志）》这个标题，让我眼前一亮，立刻觉得这正是我一直在寻找的健身书籍。我是一个在家办公的自由职业者，时间安排比较灵活，但总是难以系统地进行锻炼。这本书的“实践笔记”这几个字，给我一种非常亲切的感觉，仿佛这本书不是一个冷冰冰的教程，而是作者分享了他真实的训练经验和心得，这对于我这样想要在家入门健身的人来说，非常重要，可以避免很多走弯路的情况。而“24天训练计划日志”更是让我激动，这意味着它提供了一个明确的时间线和行动计划，我不再需要为“今天该练什么”而烦恼，只需要跟着计划执行，并记录下自己的感受和成果。我设想这本书会提供一些简单易懂的动作讲解，并且这些动作都可以在家里完成，不需要昂贵的健身器材。我期待它能够帮助我建立一个初步的健身框架，并且通过这24天的计划，让我感受到身体的变化，从而激发我持续健身的动力。

评分☆☆☆☆☆

我最看重一本健身书籍是否能够提供清晰、可执行的指导，而《居家肌肉训练实践笔记（特别附录24天训练计画日志）》的标题恰恰抓住了这一点。《实践笔记》意味着里面会有作者真实的训练心得和体会，这对于新手来说尤为重要，可以避免走弯路，少踩一些坑。而《24天训练计划日志》则暗示着一个结构化的、有阶段性的训练方案，这比那些只列举动作的书籍要实用得多。我设想这本书会包含详细的动作分解图，或者图文并茂地讲解每一个训练动作的要点，比如发力部位、身体姿势、呼吸技巧等等，这样我就能确保自己动作的标准，从而提高训练效果并减少受伤的风险。我特别关注它会不会提供一些利用家里常见物品（比如椅子、水瓶、毛巾等）进行训练的技巧，这样就更加符合“居家”的定义，大大降低了健身的门槛。如果这本书能够提供不同强度或针对不同身体部位的训练选项，那就更完美了，我可以根据自己的身体状况和目标来选择。总之，我期待这本书能够成为我居家健身路上的“百科全书”和“行动指南”，让我在家也能科学有效地变强。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《居家肌肉训练实践笔记（特别附录24天训练计画日志）》一看就很有吸引力，作为一名在家办公、时间零散的普通上班族，我一直想找一个既能在家进行，又能循序渐进的健身方案。市面上关于健身的书籍很多，但要么门槛太高，要么过于理论化，看得人云里雾里。这本书的“实践笔记”和“24天训练计划日志”这些字眼，立刻让我觉得它非常接地气，不是那种纸上谈兵的空洞理论，而是真正有操作性的东西。我期待它能提供一套简单易懂、适合普通人入门的居家训练方法，能够帮助我利用碎片时间，在家就能有效地锻炼到身体的各个部位，而不是需要去健身房，或者购买昂贵的器械。尤其喜欢“24天训练计划日志”这个部分，这意味着它会有一个明确的时间线和打卡机制，这对于我这种容易半途而废的人来说，简直是救星！我非常好奇它会如何设计这24天的训练内容，是每天都不同，还是有循序渐进的难度提升？会不会包含一些我之前从未听说过的居家训练动作？总之，光看书名，我就已经充满了期待，觉得这本书很可能就是我一直在寻找的那个“居家健身指南”。

评分☆☆☆☆☆

《居家肌肉训练实践笔记（特别附录24天训练计画日志）》这个书名，给我的第一感觉就是“实用”和“有计划”。作为一名平时工作很忙，很难抽出时间去健身房的人来说，能够在家进行有效的肌肉训练，一直是我非常渴望实现的。这本书的“实践笔记”部分，让我联想到这本书可能会包含一些作者在实际居家训练中的心得体会、遇到的困难以及如何克服的经验，这种真实感和接地气的内容，对于新手来说非常有价值，可以避免很多不必要的弯路。而“24天训练计划日志”则是一个非常吸引人的点，这意味着它提供了一个清晰、可执行的训练路线图，我不用自己去摸索如何搭配动作、安排训练强度，只需要跟着书中的计划一步步来。我猜想这本书应该会对每一个训练动作都有详细的讲解，甚至会有配图，以便读者能够正确地完成动作，避免受伤。我非常期待这本书能够提供一些能够在家就完成的、不需要特殊器材的训练方法，让我在有限的空间内也能获得良好的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《居家肌肉训练实践笔记（特别附录24天训练计画日志）》让我眼前一亮，我一直想在家进行一些有效的力量训练，但又苦于缺乏系统的指导。《实践笔记》这部分让我感觉这本书不是冰冷的理论堆砌，而是充满了作者的真实经验和感悟，这会让学习过程更加生动有趣，也更容易让我产生共鸣。我希望它能分享一些在居家环境下进行训练的独特技巧和注意事项，比如如何克服空间限制，如何找到适合自己的训练节奏，以及如何保持训练的动力。而“24天训练计划日志”更是让我兴奋，这意味着它提供了一个明确的时间表和目标，让我可以按部就班地进行训练，并记录下自己的进步。我设想这本书会提供每日的训练内容、组数、次数，甚至可能是训练后的感受和反思。这样的设计不仅能帮助我建立规律的健身习惯，还能让我清晰地看到自己的成长轨迹，这对于提升自信心和坚持下去非常有帮助。我非常期待它能包含一些能够有效锻炼全身主要肌群的动作，并且难度循序渐进，适合不同阶段的训练者。