居傢肌肉訓練實踐筆記（特彆附錄24天訓練計畫日誌） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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想要為自己打造齣完美的體型嗎？
無論新手、老手都能徹底滿足需求，
讓您在24天內就能感受到體型的優質變化！

　　作者在本書內容中將他在塑身門診中為3000名患者解決煩惱所量身打造的獨門訣竅，全部收錄在本書當中。首先針對讓肌肉訓練更有效率的基本觀念以12個要領來加以闡述，讓讀者能夠輕鬆閱讀並瞭解。接著，再將能夠在傢進行肌肉訓練的28種方法，以簡明易懂的圖文方式呈現，讓讀者能夠明瞭如何精確的訓練到身上每個部位的肌肉。本書最後還收錄以身體部位、訓練項目為分類的錶格，讓讀者可以清楚記錄每天所做的肌肉訓練。

　　本書的附錄《24日肌肉訓練筆記本》中以24天為1個訓練週期，將每天該做的肌肉訓練都詳列其中，讓讀者在閱讀完本書之後，隻要按照附錄的肌肉訓練排程，每天持之以恆的練習，在24天後就能看見自己的身形産生優質的改變。
 

好的，這是一份圖書簡介，內容不包含《居傢肌肉訓練實踐筆記（特彆附錄24天訓練計畫日誌）》中的任何信息，力求詳實且自然。 --- 書名：城市綠洲：都市居民的自然療愈與可持續生活指南 作者：林溪 內容簡介 在這座鋼筋水泥構築的叢林中，我們越來越渴望觸碰到泥土的芬芳，聆聽風穿過樹葉的沙沙聲。《城市綠洲：都市居民的自然療愈與可持續生活指南》，正是為渴望在快節奏的現代生活中尋迴寜靜、重塑與自然連接的城市人量身打造的一本實用手冊與精神慰藉之書。 本書並非空泛的理論說教，而是深度結閤現代都市生活特點，提供瞭一套完整、可操作的“迴歸自然”方案。它清晰地描繪瞭城市環境如何影響我們的身心健康，並提供瞭一係列行之有效的“微自然”實踐方法，幫助讀者在有限的居住空間內，也能建立起屬於自己的生態微係統。 第一部分：都市倦怠與自然修復 我們首先深入探討瞭現代城市生活中常見的“自然缺失癥”及其對生理和心理産生的連鎖反應。從睡眠質量下降、注意力分散，到季節性情感障礙（S.A.D.），本書詳細剖析瞭環境壓力如何悄無聲息地侵蝕我們的活力。 隨後，作者林溪基於環境心理學和生態療法的研究成果，提齣瞭一套係統的“自然感官喚醒”練習。這些練習旨在重新激活我們對光綫、氣味、紋理和聲音的敏感度。例如，書中詳盡介紹瞭“窗颱冥想”的步驟——如何通過觀察窗外細微的天氣變化，將注意力從室內紛擾中抽離，導嚮外部世界的秩序與流動。此外，還收錄瞭“城市聲景地圖繪製”的實踐方法，教導讀者如何在噪音中辨識並捕捉到那些被忽略的自然之音，如鳥鳴、雨聲、風聲，以此達到深度的放鬆效果。 第二部分：陽颱上的微型生態係統構建 本書的核心內容之一，在於指導讀者如何將有限的陽颱、露颱乃至室內空間，轉化為生機勃勃的“城市綠洲”。這部分內容涵蓋瞭從基礎規劃到高級維護的全過程： 光照與空間分析： 針對不同朝嚮的陽颱，提供瞭定製化的植物選擇建議。無論是全日照的頂樓，還是常年陰涼的內側小院，都有對應的耐受性植物名錄和種植策略。 土壤的藝術： 摒棄瞭傳統的單一基質概念，本書詳細解釋瞭如何根據不同植物的需求，科學配比腐殖質、珍珠岩、椰糠等介質，甚至如何利用廚餘垃圾（如咖啡渣、蛋殼）進行初步的有機改良，實現土壤的“自我循環”。 垂直綠化的創新： 針對空間受限的城市住戶，本書詳盡介紹瞭各種創新的垂直種植係統，包括自製的掛袋式草藥園、利用廢舊托盤搭建的多層蔬菜架，以及利用藤蔓植物構建天然遮陽屏障的方法。書中配有大量清晰的結構圖和材料清單，確保即便是園藝新手也能輕鬆上手。 第三部分：都市慢食與自給自足的嘗試 “從播種到餐桌”是本書倡導的可持續生活哲學的實踐高潮。我們相信，食物的新鮮度與種植過程中的投入感，是城市生活中難以復製的體驗。 本章重點介紹瞭一係列適閤都市容器種植的高産、易活的作物，包括： 1. 香草與調味品係列： 如羅勒、迷迭香、薄荷、細香蔥的密集種植法，強調如何通過“掐尖”來促進分枝，保證全年供應。 2. 微型蔬菜與沙拉葉： 針對空間不足，推薦瞭如芝麻菜、火箭菜、豌豆苗等生長周期短、營養價值高的作物，並教授瞭“連續收獲法”（Cut-and-Come-Again）的技巧。 3. 小果蔬的挑戰： 針對櫻桃番茄、小型辣椒和草莓等，本書提供瞭無土栽培的入門技術，如水培和半水培係統，極大降低瞭對傳統土壤和病蟲害的依賴。 此外，本書還包含瞭一章關於自然發酵與食物保鮮的附錄，教授瞭製作酸菜、泡菜和天然酵母引子的方法，以最大限度地減少食物浪費，並在沒有大規模冷藏空間的情況下，延長收獲物的食用期。 第四部分：生態友好型傢居實踐 《城市綠洲》的視野超越瞭陽颱，延伸至整個傢居環境的可持續優化。這部分內容關注於如何用更自然、更低能耗的方式來維護居住環境： 天然清潔方案： 詳細介紹瞭如何利用白醋、小蘇打、檸檬酸等天然原料，自製高效、無毒的傢居清潔劑，替代市售的化學産品。書中附帶瞭針對不同汙漬（如水垢、油漬、黴點）的定製配方。 室內空氣質量管理： 除瞭植物的輔助淨化作用外，本書還介紹瞭如何通過改善通風結構、利用天然材料（如竹炭、陶土）來調節室內濕度和空氣流通，營造一個真正“會呼吸”的傢。 再生設計與舊物新生： 提供瞭大量關於如何將廢棄材料轉化為傢居用品的DIY教程，例如將舊木料改造成植物標簽、將玻璃瓶改造為自吸水花盆，倡導一種“零廢棄”的傢居美學。 結語：一種生活態度的迴歸 《城市綠洲》最終引導讀者認識到，可持續生活並非一種犧牲，而是一種更豐富、更有意義的生活方式。它關乎於重新連接我們被遺忘的本能，享受親手創造的美好。無論是通過一盆香草帶來的芬芳，還是一份自製的天然清潔劑帶來的安心，這本書旨在幫助每一位城市居民，在水泥森林中，找到屬於自己的、寜靜而充滿生命力的“綠洲”。 本書適閤所有渴望提升生活質量、關注環境健康、並對園藝和自然生活方式感興趣的都市白領、傢庭主婦/夫，以及所有對城市可持續發展有探索精神的讀者。 ---

作者簡介

森俊憲

　　體型設計師、股份公司Body Quest社長

　　根據親身體驗，開發齣獨自的健身方法「塑身訓練計畫」。

　　有著「不是減肥的減法，而是用塑身的加法思考」的概念。

　　至今已對3000名以上的顧客做過諮商與個人訓練指導，其綫上支援服務不僅國內，也有著許多居住海外的顧客。

　　這套嶄新的訓練計畫，也在能力開發領域上深受好評，而被運用在企業的人纔培訓與自我啓發課程等方麵上。

　　目前也在各大媒體上擔任企劃監修並舉辦演講、講座，錶現相當活躍。

　　著有『附DVD在傢訓練課程』（主婦之友社）、『読む筋トレ』（扶桑社新書）、『30代から始めるタフな體のつくり方』（三笠書房知的生きかた文庫）等書。

　　Body Quest：bodyquest.jp/
 

前言

訓練前說明

　　聽到「重訓」這個詞，人們大都會覺得「好像很纍，總覺得好麻煩」。他們恐怕是聯想到拼命舉著瀋重的槓鈴，反覆做著伏地挺身、仰臥起坐等單調動作的畫麵吧。

　　本書將會針對這些患有這種「重訓恐懼癥」的人與重訓初學者，介紹在精心挑選下，讓人能在傢中進行、毫不厭倦地享受過程、在更短時間內達到更高效果的訓練清單。詳細說明就留到後頭，首先就來身體力行。請參考插圖進行以下兩個項目。這兩項都是做起來簡單，卻意外吃力的訓練動作，應該能讓你切身感受到「鍛鍊肌肉」的感覺。

　　「前平闆式」隻是保持不動，「抬膝碰肘」也是站著進行，但不僅能帶給腹肌一般仰臥起坐同等以上的刺激，還能同時鍛鍊到核心肌群、側腹與小腹的肌肉。隻要做起來簡單，又能同時鍛鍊好幾個肌肉，相信就算是至今讓你感到麻煩的重訓，你也能夠持續下去瞭。就請善用本書的內容，將重訓自然而然融入日常生活，讓自己永保一個健康、年輕、緊實的身體吧。
 

重訓的美妙效果與貫徹始終的方法

TRAINING 1 居傢重訓
重訓乍看之下「很麻煩」，卻是讓人脫胎換骨最簡單的方法

最近總覺得容易疲勞。稍微爬個樓梯就喘得不停。贅肉，特彆是腰邊那一圈肉令人在意……話雖如此，但至今都沒在運動，要是突然跑起步來似乎會搞壞身子，就算想參加健身俱樂部或健身房，也有時間與經濟方麵的壓力。對於這樣的你，我在此推薦能在房間裏輕鬆辦到的重量訓練＝「居傢重訓」。

會推薦「重訓」的最大理由，是因為這是"改善體力與體型最有效的手法"。年過三十的人，都曾有過「真想恢復二十多歲時的身材啊」的念頭吧。就算靠長時間的步行跑步燃燒脂肪，也沒辦法恢復二十多歲時的肌肉與身材。然而重訓卻能有效刺激特定肌肉，就算隻是持續每天5～10分鍾這種輕而易舉的訓練清單，也能確實體會到身材變好、體力提昇的感覺。而不論工作娛樂，隻要每天精力充沛，就連心理方麵也會自然而然變得正麵思考，真是不可思議呢。重訓就像這樣，能夠在短時間內獲得一石二鳥、三鳥的好處，可說是平時生活越是繁忙，就越會覺得「不做就太浪費瞭」的運動。

身體是自己一輩子的資産。當中肌肉更是無關年齡，隻要給予刺激就會不斷進化的傑齣資源（resource）。就請一邊享受身材的變化，一邊將重訓納入日常生活的習慣當中吧。

就算隻有利用5～10分鍾的閑暇時間進行重訓，依舊能明顯齣現效果。

TRAINING 2 居傢重訓
說到底，重訓究竟是什麼？

重訓是利用肌肉「超量恢復」機製進行的訓練運動。肌肉是由「肌縴維」細胞構成，每當肌縴維在訓練中承受負擔時，用簡單一點的方式說明，就是會暫時受到破壞，然後為瞭承受住下一次的負擔，準備再生齣更強韌的細胞。而此時隻要給予適當的休息與營養，就會形成比訓練前更加強韌的肌肉。這種機製就叫做超量恢復。像這樣重復「訓練→補充營養與休息」的循環，肌肉就會日益強韌、粗壯。

评分☆☆☆☆☆

我最看重一本健身書籍是否能夠提供清晰、可執行的指導，而《居傢肌肉訓練實踐筆記（特彆附錄24天訓練計畫日誌）》的標題恰恰抓住瞭這一點。《實踐筆記》意味著裏麵會有作者真實的訓練心得和體會，這對於新手來說尤為重要，可以避免走彎路，少踩一些坑。而《24天訓練計劃日誌》則暗示著一個結構化的、有階段性的訓練方案，這比那些隻列舉動作的書籍要實用得多。我設想這本書會包含詳細的動作分解圖，或者圖文並茂地講解每一個訓練動作的要點，比如發力部位、身體姿勢、呼吸技巧等等，這樣我就能確保自己動作的標準，從而提高訓練效果並減少受傷的風險。我特彆關注它會不會提供一些利用傢裏常見物品（比如椅子、水瓶、毛巾等）進行訓練的技巧，這樣就更加符閤“居傢”的定義，大大降低瞭健身的門檻。如果這本書能夠提供不同強度或針對不同身體部位的訓練選項，那就更完美瞭，我可以根據自己的身體狀況和目標來選擇。總之，我期待這本書能夠成為我居傢健身路上的“百科全書”和“行動指南”，讓我在傢也能科學有效地變強。

评分☆☆☆☆☆

《居傢肌肉訓練實踐筆記（特彆附錄24天訓練計畫日誌）》這個標題，讓我眼前一亮，立刻覺得這正是我一直在尋找的健身書籍。我是一個在傢辦公的自由職業者，時間安排比較靈活，但總是難以係統地進行鍛煉。這本書的“實踐筆記”這幾個字，給我一種非常親切的感覺，仿佛這本書不是一個冷冰冰的教程，而是作者分享瞭他真實的訓練經驗和心得，這對於我這樣想要在傢入門健身的人來說，非常重要，可以避免很多走彎路的情況。而“24天訓練計劃日誌”更是讓我激動，這意味著它提供瞭一個明確的時間綫和行動計劃，我不再需要為“今天該練什麼”而煩惱，隻需要跟著計劃執行，並記錄下自己的感受和成果。我設想這本書會提供一些簡單易懂的動作講解，並且這些動作都可以在傢裏完成，不需要昂貴的健身器材。我期待它能夠幫助我建立一個初步的健身框架，並且通過這24天的計劃，讓我感受到身體的變化，從而激發我持續健身的動力。

评分☆☆☆☆☆

《居傢肌肉訓練實踐筆記（特彆附錄24天訓練計畫日誌）》這個書名，給我的第一感覺就是“實用”和“有計劃”。作為一名平時工作很忙，很難抽齣時間去健身房的人來說，能夠在傢進行有效的肌肉訓練，一直是我非常渴望實現的。這本書的“實踐筆記”部分，讓我聯想到這本書可能會包含一些作者在實際居傢訓練中的心得體會、遇到的睏難以及如何剋服的經驗，這種真實感和接地氣的內容，對於新手來說非常有價值，可以避免很多不必要的彎路。而“24天訓練計劃日誌”則是一個非常吸引人的點，這意味著它提供瞭一個清晰、可執行的訓練路綫圖，我不用自己去摸索如何搭配動作、安排訓練強度，隻需要跟著書中的計劃一步步來。我猜想這本書應該會對每一個訓練動作都有詳細的講解，甚至會有配圖，以便讀者能夠正確地完成動作，避免受傷。我非常期待這本書能夠提供一些能夠在傢就完成的、不需要特殊器材的訓練方法，讓我在有限的空間內也能獲得良好的訓練效果。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《居傢肌肉訓練實踐筆記（特彆附錄24天訓練計畫日誌）》讓我眼前一亮，我一直想在傢進行一些有效的力量訓練，但又苦於缺乏係統的指導。《實踐筆記》這部分讓我感覺這本書不是冰冷的理論堆砌，而是充滿瞭作者的真實經驗和感悟，這會讓學習過程更加生動有趣，也更容易讓我産生共鳴。我希望它能分享一些在居傢環境下進行訓練的獨特技巧和注意事項，比如如何剋服空間限製，如何找到適閤自己的訓練節奏，以及如何保持訓練的動力。而“24天訓練計劃日誌”更是讓我興奮，這意味著它提供瞭一個明確的時間錶和目標，讓我可以按部就班地進行訓練，並記錄下自己的進步。我設想這本書會提供每日的訓練內容、組數、次數，甚至可能是訓練後的感受和反思。這樣的設計不僅能幫助我建立規律的健身習慣，還能讓我清晰地看到自己的成長軌跡，這對於提升自信心和堅持下去非常有幫助。我非常期待它能包含一些能夠有效鍛煉全身主要肌群的動作，並且難度循序漸進，適閤不同階段的訓練者。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《居傢肌肉訓練實踐筆記（特彆附錄24天訓練計畫日誌）》一看就很有吸引力，作為一名在傢辦公、時間零散的普通上班族，我一直想找一個既能在傢進行，又能循序漸進的健身方案。市麵上關於健身的書籍很多，但要麼門檻太高，要麼過於理論化，看得人雲裏霧裏。這本書的“實踐筆記”和“24天訓練計劃日誌”這些字眼，立刻讓我覺得它非常接地氣，不是那種紙上談兵的空洞理論，而是真正有操作性的東西。我期待它能提供一套簡單易懂、適閤普通人入門的居傢訓練方法，能夠幫助我利用碎片時間，在傢就能有效地鍛煉到身體的各個部位，而不是需要去健身房，或者購買昂貴的器械。尤其喜歡“24天訓練計劃日誌”這個部分，這意味著它會有一個明確的時間綫和打卡機製，這對於我這種容易半途而廢的人來說，簡直是救星！我非常好奇它會如何設計這24天的訓練內容，是每天都不同，還是有循序漸進的難度提升？會不會包含一些我之前從未聽說過的居傢訓練動作？總之，光看書名，我就已經充滿瞭期待，覺得這本書很可能就是我一直在尋找的那個“居傢健身指南”。