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　　本书教你，最正确的肌力训练和基础动作，让你能够在最短时间内，用最有效的方法，量身打造你的训练计画，不管你是在家运动，或是去健身房，都能得到最佳体型雕塑成果，拥有凹凸有致完美身材！

　　你可能会说：人鱼线、事业线、马甲线、胸肌、腹肌、三角肌……，奇怪，我这么努力运动，为什么就是瘦不下来，也看不到锻练成果。一不小心，还会因为动作不正确，全身痠痛好几天，甚至造成运动伤害。

　　在日本有「肌肉博士」称号、多次获得健美冠军的石井直方担任监修；作者荒川裕志则曾经是职业摔角手，现在是知名的运动科学研究专家。两大专家破天荒联手，教你快速提升体能，雕塑理想身材。

　　本书特色包括：
　　‧全彩图解版，介绍64个训练项目，完整解说体型雕塑的基本重点及应用技巧。
　　‧图解动作包括：目标肌肉、注意重点、检查重点、错误动作、衍生动作及极限技巧。
　　‧在短时间内，有效雕塑身材的前提是「正确的基本动作」。本书教你正确的训练计画及正确的运动姿势。
　　‧无论你是在家运动或上健身房，都可以执行的体型雕塑训练计画。
　　‧健身房器械彻底活用方法，自由重量器材的正确使用姿势。
　　‧想要得到体型雕塑的最大成效，你得注意日常饮食及营养补充重点。
　　‧针对不同性别、难度与需求，量身打造你的最佳体型雕塑计画。

　　图解动作六大重点：
　　‧目标肌肉，明确标示身体部位及肌肉名称，一眼找到训练标的。
　　‧注意重点，解说正确有效的执行动作，马上掌握动作重点。
　　‧检查重点，必须注意的动作细节及补充资讯，你的锻鍊更有效率、更安全。
　　‧错误动作，进行训练时，最常出现的错误姿势和后果，帮你运动不走冤枉路。
　　‧衍生动作，介绍基础动作的变化型，或相同部位的训练动作，健身可以很有趣。
　　‧极限技巧，解说动作做到极限之后的肌肉逼迫技巧，运动成效更显着。

　　你知道吗？
　　‧好身材的基础在于肌肉线条，不在减轻体重，体型雕塑训练是最直接有效的方法。
　　‧肌肉量增加，就能提升基础代谢率，降低体脂肪，让身体健美有型。
　　‧做自己的健身教练：从项目、强度与次数，按部就班，打造你的训练计画。
　　‧甜的食物≠高热量。你知道什么时候该吃甜食吗？
　　‧核心肌群训练有什么意义？缓慢训练与加压训练的目的何在？
　　‧伸展运动、缓和运动、平衡训练，有什么用？怎么做才有效？
　　‧开始运动前，你该准备哪些装备，避免运动伤害？

　　体型雕塑训练，是透过「对肌肉进行负重训练」，使肌肉变强壮，改善身材曲线的训练方法。训练方法有很多，除了槓铃和哑铃之外，也包括运用自身体重、弹力绳、健身器材等方式。如今，体型雕塑训练已经和慢跑、竞走等有氧运动，以及伸展操一样，广泛地受到大众喜爱，可以说是世界各地最受欢迎，也最有效，能够在最短时间内看到成效的运动。

　　本书教导大家如何有效雕塑身材，透过正确的训练动作，彻底解说64个训练项目的「基本重点」，以及「让训练更有成效」的注意事项。体型雕塑训练的好处包括：

　　1.提升运动的速度与强度：增加你的肌肉力量，拥有更快的运动速度。
　　2.培养不易发胖的体质：体型雕塑训练能「增加肌肉量」和「增加代谢率」，两种效果   加乘，将会有效减少体脂肪。
　　3.让身体恢复年轻，增强免疫力：体型雕塑训练有助于促进荷尔蒙分泌，让身体恢复年轻，具有增加肌肉、帮助脂肪分解、促进细胞生长、增强免疫力、提升活力等功用。
　　4.得到凹凸有致的好身材：美好曲线的基础在于：拥有肌肉，最直接、最有效增加肌肉的方法，就是体型雕塑训练。

好评推荐

　　极限体能王　李恩至
　　AFAA美国有氧适能协会WT重量训练顾问　陈彦羽

作者简介

石井直方／监修

　　1955年出生于日本东京都。东京大学理学博士。现任东京大学研究所综合文化研究科教授。专攻肌肉生理学、运动科学。1987年以日本学术振兴会指定外派研究者身分，前往牛津大学留学。

　　石井直方在健美方面的表现也相当活跃。1981年获得日本健美先生冠军、世界锦标赛第三名。1982年获得亚洲健美先生冠军，1983年获得日本健美先生冠军，2001年获得全日本社会人士中高年组冠军。

　　解说健身运动与肌肉的关系、健康与防止老化等医学议题，以浅显易懂而深受好评，是社会大众熟悉的「肌肉博士」，他受邀出席《世界上最想上的一堂课》等电视节目，同时参与书籍监修等工作。

　　着作有《名模随时都在偷练的究极燃脂操》《10分钟瘦肌操》《10分钟就变细》《你的身体保固年限只有50年，现在就要开始养肌肉》《快速甩掉内脏脂肪，腰围马上瘦2吋！》《一生都享瘦：健康又不复胖的科学实证减肥法》等。

荒川裕志

　　1981年出生于日本福岛县。日本国立运动科学中心、运动科学研究院研究员。早稻田大学理工学系毕业。东京大学研究所综合文化研究科博士毕业。专长为生物力学、训练科学。不但是运动科学的研究者，也担任过职业摔角手，名声响亮。着有《史上最强！居家肌肉训练圣经》《拉筋让你更年轻》等书。

译者简介

易起宇

　　台大经济系毕业。日剧迷，自学日文超过10年，平时以在网路上帮网友翻译日语为乐。译有《繁盛店赚钱方程式》《回话的艺术》《黑心券商和政府不告诉你的大跌征兆》《熬夜者的吃、睡、动身体回复术》《急着成功的人的不急的技术》《不是公司规定，是为自己做事》《没有资源，照样把事做起来》《不要计画的人生，更容易成功》（以上大乐文化出版）。

【图解】身体重要肌肉名称与功能
前言　体型雕塑训练是最快速有效的健身方式

序章　体型雕塑训练有什么效果？好处在哪里？
什么是体型雕塑训练？
体型雕塑训练能得到什么好处？
1.提升运动的速度与强度
2.养成不易发胖的体质
3.让身体恢复年轻，增强免疫力
4.得到凹凸有致的好身材
肌肉强壮的基本原理
如何在最短时间内，达成最大效果？
体型雕塑训练和有氧运动的最大差别
专栏　超回复原理和过度训练

第一章　体型雕塑训练的基础方法
训练课程的规画三重点
1.训练项目的选择
2.强度、数量及间隔的设定
3.训练项目的组合和频率
我该在家运动，还是上健身房呢？
有效体型雕塑训练的注意重点：基础篇
有效体型雕塑训练的注意重点：应用篇
专栏　做体型雕塑训练，你要注意6件事

第二章　在家里进行的体型雕塑训练
01上半身训练项目：伏地挺身Push Up
02躯干部位训练项目：双膝贴胸Knee to Chest
03腹直肌训练项目：卷腹动作Crunch　
04侧腹肌训练项目：侧卷腹动作Side Crunch
05腰腿多关节训练项目：深蹲动作Squat
06下半身训练项目：弓箭步动作Lunge
07下背部训练项目：挺身硬举Dead Lift
08臀大肌训练项目：向后踢腿Back Kick
09下背部训练项目2：背部伸展Back Extension
10大腿内侧训练项目：大腿内收Adduction
11大腿外侧训练项目：大腿外张Abdution
12小腿后侧训练项目：脚尖站立Calf Raise
13上背部训练项目：外侧下拉Pull Down
14上背部训练项目2：划船动作Rowing
15肩关节训练项目：侧举动作Side Raise
16上臂前侧训练项目：手臂弯举Arm Curl
17上臂后侧训练项目：法式推举French Press
18肩颈部位训练项目：耸肩动作Shrug
19颈部训练项目：颈部伸展Neck Extension
专栏　你可以採取三种训练方式

第三章　在健身房进行的体型雕塑训练：器械篇
01上半身训练项目：胸部推举Chest Press
02胸大肌训练项目：胸部飞鸟Chest Fly
03胸大肌训练项目2：缆索十字交叉Cable Cross Over
04腹直肌训练项目：收腹动作Abdominal Curl
05下半身训练项目：腿部推蹬Leg Press
06大腿前侧训练项目：腿部伸展Leg Extension
07大腿后侧训练项目：腿部弯曲Leg Curl
08大腿内侧训练项目：大腿内收Adduction
09大腿外侧训练项目：大腿外张Abduction
10下背部训练项目：背部伸展Back Extension
11小腿后侧训练项目：脚尖站立Calf Raise
12上背部训练项目：滑轮下拉Lat Pull Down
13上背部训练项目2：坐式划船Seated Rowing
14肩关节训练项目：肩部推举Shoulder Press
15肩关节训练项目2：缆索侧举Cable Side Raise
16手臂训练项目：手臂弯举Arm Curl
17上臂训练项目：缆索下拉Press Down
专栏　你可以使用三种训练技巧

第四章　在健身房进行的体型雕塑训练：自由重量篇
01上半身训练项目：仰卧推举Bench Press
02上半身训练项目2：仰卧推举的各种变化Variation of Bench Press
03上半身训练项目3：双槓曲臂支撑Dips
04胸大肌训练项目：哑铃飞鸟Dumbbell Fly
05胸大肌训练项目2：哑铃上拉Dumbbell Pull Over
06腹肌训练项目：下斜仰卧起坐Decline Sit up
07腹肌训练项目2：仰卧举腿Lying Leg Raise
08腹侧肌训练项目：侧弯动作Side Bend
09下半身训练项目：深蹲动作Squat
10下半身训练项目2：深蹲动作的各种变化Variation of Squat
11下半身训练项目3：弓箭步动作Lunge
12下背部训练项目：挺身硬举Dead Lift
13下背部训练项目2：挺身硬举的各种变化Variation of Dead Lift
14下背部训练项目3：背部伸展Back Extension
15上背部训练项目：曲体划船Bent Over Rowing
16上背部训练项目2：划船动作的各种变化Variation of Rowing
17上背部训练项目3：引体向上Chin Up
18肩关节训练项目：背后推举Back Press
19肩关节训练项目2：耸肩动作Shrug
20肩关节训练项目3：侧举动作Side Raise
21肩关节训练项目4：上举动作的各种变化Variation of Raise
22手臂训练项目：槓铃弯举Barbell Curl
23手臂训练项目2：弯举动作的各种变化Elbow Flexor Exercise
24上臂训练项目：仰卧三头肌伸展Lying Triceps Extension
25上臂训练项目2：法式推举French Press
26前臂训练项目：逆式槓铃弯举Reverse Barbell Curl
27前臂训练项目2：手腕弯举Wrist Curl
28颈部训练项目：桥式Bridge
专栏　史密斯机的优点与缺点

第五章　提升训练效果的营养摄取知识
‧人体需要五大营养素
‧摄取充分的蛋白质，打造理想体型
‧降低体脂肪，关键在脂肪和碳水化合物
‧调节胰岛素分泌的控制方法
‧灵活运用营养补充食品
‧有效减重的营养补给技巧
专栏　甜食是减重大敌？味觉和热量的关系

第六章　量身打造你的训练计画
根据不同目的与运动场所，打造你的训练计画
‧在家运动篇　针对减重的训练计画
‧在家运动篇　雕塑体型的训练计画
‧健身房篇　器械式减重计画
‧健身房篇　器械式训练计画
‧健身房篇　初学者的训练计画
‧健身房篇　上半身的雕塑计画
‧健身房篇　进阶者的训练计画
‧健身房篇　专业运动员的训练计画
专栏　加入单脚训练项目

第七章　体型雕塑训练Q＆A
‧核心肌群是指哪些肌肉？
‧核心肌群训练有什么意义？
‧平衡训练有什么效果？
‧深层肌肉是在哪里？
‧伸展运动有什么效果？
‧我该怎么做暖身运动和缓和运动？
‧我该准备哪些运动装备？

结语　爱上运动的第一本书

序章　体型雕塑训练有什么效果？好处在哪里？
 
在开始体型雕塑训练前，要先了解它的基础。了解体型雕塑训练的效果和好处，是开始进行「有效训练」的第一步。
 
什么是体型雕塑训练？
 
「体型雕塑训练」的定义及目的
 
体型雕塑训练，就是俗称的「重量训练」，它的定义是「透过对肌肉进行负重训鍊，使肌肉变得粗壮，让身材曲线变明显的训练方法」。
 
体型雕塑训练用来增加肌肉压力的方法有很多，除了一般常用的槓铃和哑铃外，也包括运用自身体重、弹力绳、健身器材等方法。如今，体型雕塑训练已经和慢跑、竞走等有氧运动，以及柔软操一样，被广泛运用，可说是现代人最流行的运动方式之一。
 
肌肉没有性别与年龄的差别
 
体型雕塑训练能获得的主要效果，包括前面提过的「使肌肉变粗壮」和「提升肌力」。这两种效果的关系很紧密，会互相影响。
 
因为要雕塑体型是以让肌肉变粗壮为前提，所以原则上这两种效果并不会单独出现。换句话说，肌力和肌肉的粗壮程度（断面面积）是成正比的。
 
基本上，肌肉除了肌纤维有快肌、慢肌的区别外，并没有男女或年龄的差别。男女老幼的肌肉分子构造都一样。肌肉的力量大小，取决于肌纤维的粗细。基本上并不会有「肌肉很壮，但肌力很小」或「手臂很细，但臂力很强」的情况。年长者和女性的肌力会比较弱，根本原因还是因为肌肉比较瘦。
 
肌力原则上以肌肉大小来决定
 
肌肉的强度及速度等运动能力，原则上，都是以「肌肉大小」来决定。
 
因此，就算进行体型雕塑训练的动机和目的是提升肌力，让肌肉结实，并拥有美好曲线，在实际训练时，还是要以让肌肉变粗壮为目标。体型雕塑训练能获得的两种效果──「肌肉肥大」和「提升肌力」，基本上它们是会一起发生的。
 
体型雕塑训练能得到什么好处？
 
体型雕塑训练的效果
 
体型雕塑训练以它最主要的效果──「肌肉肥大」和「提升肌力」为基础，改善体态。还会带给人体许多好处。除了能提升运动的力量和速度、使身体变健康以外，因为体型雕塑训练是一种非常有效率的运动方式，所以和其他运动相比，它可以让人在很短时间内获得很大的成效，节省许多运动时间。

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