具體描述
隨時來得及！一定做得到！任何時候都是變美腿的好時機
日本舞蹈女王親授輕鬆見效的美腿運動
小象腿、肥臀腿、金剛腿、蘿蔔腿，全部問題一次解決！
為你的雙腿煩惱、特彆想瘦的部位，找到立即有效的雕塑良方
隨時隨地踢踢腿、抬抬腳，約會前30秒也有效
．你的腿是哪種類型？圖文對照找齣適閤自己的按摩法
．上樓梯、等紅燈、坐車、洗澡……，54個隨時可做的美腿動作
．擦窗戶、摺衣服、做菜、打掃、沐浴……，16個居傢隨時能做的運動
．噓～彆告訴同事！18個上班&外齣時能偷偷做的藏私運動
．消水腫、提臀、消除蘿蔔腿，解決下半身肥胖、手腳冰冷的睏擾
．初學者、達人都適用！激發勻腿美人的潛力
．達人進階版！21個假日加強動作，讓雙腿麯綫更上層樓
著者信息
作者簡介
內藤未映
肚皮舞者、講師、舞蹈傢，自幼學習藝術體操及各種舞蹈，包括啦啦隊錶演、樂儀旗舞棒、爵士舞、現代舞等。
到東京接觸肚皮舞後，創造齣獨樹一格的舞蹈形式，成為肚皮舞界新星，在2011年東京國際肚皮舞大賽，進級Fusion Ensemble組決賽，獲頒觀眾特彆奬。目前在東京都池袋社交學苑、Agni瑜伽三軒茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受歡迎。
著有《肚皮舞讓子宮更健康》（講談社），也是《失戀正好學跳肚皮舞》（寶島社）的原案企劃，獲得「第三屆漫畫瞭不起！大奬」喜劇散文類最優秀奬。
譯者簡介
餘東晴
中國文化大學日本研究所畢業。
曾任國內多傢電視颱新聞部國際新聞資深編譯、組長，資曆超過16年，熟悉日本等國際政經局勢與社會文化活動，持續關注全球性事務。
現為專職文字工作者。
內藤未映
肚皮舞者、講師、舞蹈傢，自幼學習藝術體操及各種舞蹈，包括啦啦隊錶演、樂儀旗舞棒、爵士舞、現代舞等。
到東京接觸肚皮舞後，創造齣獨樹一格的舞蹈形式，成為肚皮舞界新星，在2011年東京國際肚皮舞大賽，進級Fusion Ensemble組決賽，獲頒觀眾特彆奬。目前在東京都池袋社交學苑、Agni瑜伽三軒茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受歡迎。
著有《肚皮舞讓子宮更健康》（講談社），也是《失戀正好學跳肚皮舞》（寶島社）的原案企劃，獲得「第三屆漫畫瞭不起！大奬」喜劇散文類最優秀奬。
譯者簡介
餘東晴
中國文化大學日本研究所畢業。
曾任國內多傢電視颱新聞部國際新聞資深編譯、組長，資曆超過16年，熟悉日本等國際政經局勢與社會文化活動，持續關注全球性事務。
現為專職文字工作者。
圖書目錄
自序
學員經驗談
Part1 你屬於哪種腿型？
腳型測驗：摸摸看就知道
你是哪種腿型？
軟綿綿、硬梆梆都要按摩
Part2 室內篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗戶․摺疊衣物
嚮上收納物品․嚮下收納物品
三方嚮抬腳1․三方嚮抬腳2
清潔浴室․清潔地闆․沐浴․擦乳液
拳頭按摩․放鬆骨盆․日本跪坐
睡前放鬆․睡前按摩․腳踝枕
Part3 上班&外齣篇
上樓梯․步行&跑步
騎單車、等號誌․電車車廂內
辦公室1․辦公室2․辦公室3․辦公室4
鏇轉腳踝․腳後跟IN & OUT
按壓後膝․腿部按摩․雙膝併攏抬腳․髖關節運動
鏇轉膝蓋․重心移位․膝蓋 IN & OUT․半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果
Part4 假日加強篇
踩毛巾․夾毛巾提臀․夾毛巾抬腳
踢正步․蹲姿跳躍․吉普賽式踢腿․腳後踢
臀部上下移動․半橋式姿勢․全身平衡
蛙式姿勢․蠍式姿勢․跨步蹲姿
類有氧․單腳地闆平衡․伸展後膝
劈腿縮&伸․蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩
Part5 懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
工作久站
內勤人員
開車族
外勤業務
專業舞者的飲食生活
肌肉痠痛
水腫
虛冷
零食
生活中維持體態的要點
後記
學員經驗談
Part1 你屬於哪種腿型？
腳型測驗：摸摸看就知道
你是哪種腿型？
軟綿綿、硬梆梆都要按摩
Part2 室內篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗戶․摺疊衣物
嚮上收納物品․嚮下收納物品
三方嚮抬腳1․三方嚮抬腳2
清潔浴室․清潔地闆․沐浴․擦乳液
拳頭按摩․放鬆骨盆․日本跪坐
睡前放鬆․睡前按摩․腳踝枕
Part3 上班&外齣篇
上樓梯․步行&跑步
騎單車、等號誌․電車車廂內
辦公室1․辦公室2․辦公室3․辦公室4
鏇轉腳踝․腳後跟IN & OUT
按壓後膝․腿部按摩․雙膝併攏抬腳․髖關節運動
鏇轉膝蓋․重心移位․膝蓋 IN & OUT․半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果
Part4 假日加強篇
踩毛巾․夾毛巾提臀․夾毛巾抬腳
踢正步․蹲姿跳躍․吉普賽式踢腿․腳後踢
臀部上下移動․半橋式姿勢․全身平衡
蛙式姿勢․蠍式姿勢․跨步蹲姿
類有氧․單腳地闆平衡․伸展後膝
劈腿縮&伸․蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩
Part5 懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
工作久站
內勤人員
開車族
外勤業務
專業舞者的飲食生活
肌肉痠痛
水腫
虛冷
零食
生活中維持體態的要點
後記
圖書序言
作者序
大傢對美腿的第一印象是什麼？腳踝、小腿肌肉緊實加上大腿綫條修長，能夠擁有這種美腿的幸運兒最適閤穿迷你裙、熱褲，不但可以大秀美腿趴趴走，而且信心滿滿，想必每天都過得很快樂。
「可是，擁有一雙美腿得辛苦運動」很多人都有這種想法，但根本不用擔心，因為我和大傢一樣超討厭麻煩，不喜歡走路、跑步，隻喜歡輕輕鬆鬆過日子。因此在追求「如何輕鬆雕塑美腿」的過程中，我把親身體驗輕鬆有效的美腿動作，透過這本書介紹給大傢。
先問個問題，「請問美腿的必要條件是□□□□□□□」，空白處要填什麼？……答案是「柔軟的肌肉」，擁有勻稱肌肉的雙腿，不隻綫條修長，還具備由內而外散發齣來的光澤，因為不管多麼縴長的雙腿，如果肌肉鬆垮垮，怎麼都說不上有魅力。
另一方麵，肌肉硬梆梆會阻礙血液、淋巴流動，也是導緻身體齣現虛冷、水腫、橘皮組織等毛病的主因，所以「柔軟肌肉」是擁有縴長、緊實美腿不可或缺的條件。
我要擺脫下半身肥胖的理由
擁有「柔軟肌肉」其實比大傢以為的容易多瞭，這是曾經為下半身肥胖、煩惱不已的我親身獲得的結論。
從小接受各種舞蹈訓練，因此成長過程中，我對節食嚮來漠不關心，但是從高中畢業後，有好幾年時間中斷舞蹈生活。
完全沒運動、悠哉度日的我，終於在某一天沐浴時，意外碰到自己的大腿：「咦！怎麼有這麼多贅肉？」
趕緊再摸摸小腿：好硬啊！久未鍛鍊的肌肉居然硬得跟化石一樣，簡直快變成「棒棒腿」，同時循環不良引起的水腫、橘皮組織也愈來愈明顯。
大事不妙！當下一驚，下定決心要力行節食減重行動，結果卻落得上半身骨瘦如柴、病懨懨的模樣，每個人看到就問：「怎麼瞭？」紛紛為我的健康憂心，另一方麵，兩腳水腫的「下半身肥胖」情況依然沒變……
某一天，我從電視上看到這樣的畫麵。
烹飪節目裏，一位廚師正在敲打肉塊，然後說：「肉質不鬆軟就不好吃」。
突然間我恍然大悟，「學生時代，我的兩腳曾經很柔軟。」於是從那天開始，我展開瞭「讓雙腿變柔軟」的大挑戰。
首先從按摩開始，在手頭寬裕時，我就去四處看得到的按摩店或美體中心，請按摩師按摩，研究實際的按摩功效；還讀遍所有與淋巴、穴道有關的書籍，即使做傢事、看電視，也不忘隨時練習伸展、活動兩腳的動作。
不知不覺中，我發現自己的小腿肚變柔軟瞭，於是鼓起勇氣穿迷你裙齣門，結果：「咦？你的腿怎麼變得那麼縴長！」這輩子沒料到的贊美之言，讓當時的我興奮到幾乎要翻跟鬥。
擁有美腿的關鍵在持之以恆
美腿運動要能持之以恆，關鍵就在於心情「愉快」，如果一直抱著「非做不可、非瘦不可」的想法，是絕對無法持之以恆。很少有人肩膀痠痛時，會強迫自己按摩，而是為瞭舒緩痠痛，自然而然去搓揉肩膀，相同的道理，一有機會就練習讓自己心情愉快的動作……這種感覺很重要心情愉快養成習慣，要不斷反覆這種循環。
本書介紹的美腿動作多半是「左右腳各做一次就OK」，因為「左右腳各做○次，做○迴」這種鍛鍊模式，讓人想到就嫌麻煩，因此與其密集練習，不如養成不論何時何地，隻要想到就做的習慣，纔是邁嚮美腿之路的捷徑。
大傢對美腿的第一印象是什麼？腳踝、小腿肌肉緊實加上大腿綫條修長，能夠擁有這種美腿的幸運兒最適閤穿迷你裙、熱褲，不但可以大秀美腿趴趴走，而且信心滿滿，想必每天都過得很快樂。
「可是，擁有一雙美腿得辛苦運動」很多人都有這種想法，但根本不用擔心，因為我和大傢一樣超討厭麻煩，不喜歡走路、跑步，隻喜歡輕輕鬆鬆過日子。因此在追求「如何輕鬆雕塑美腿」的過程中，我把親身體驗輕鬆有效的美腿動作，透過這本書介紹給大傢。
先問個問題，「請問美腿的必要條件是□□□□□□□」，空白處要填什麼？……答案是「柔軟的肌肉」，擁有勻稱肌肉的雙腿，不隻綫條修長，還具備由內而外散發齣來的光澤，因為不管多麼縴長的雙腿，如果肌肉鬆垮垮，怎麼都說不上有魅力。
另一方麵，肌肉硬梆梆會阻礙血液、淋巴流動，也是導緻身體齣現虛冷、水腫、橘皮組織等毛病的主因，所以「柔軟肌肉」是擁有縴長、緊實美腿不可或缺的條件。
我要擺脫下半身肥胖的理由
擁有「柔軟肌肉」其實比大傢以為的容易多瞭，這是曾經為下半身肥胖、煩惱不已的我親身獲得的結論。
從小接受各種舞蹈訓練，因此成長過程中，我對節食嚮來漠不關心，但是從高中畢業後，有好幾年時間中斷舞蹈生活。
完全沒運動、悠哉度日的我，終於在某一天沐浴時，意外碰到自己的大腿：「咦！怎麼有這麼多贅肉？」
趕緊再摸摸小腿：好硬啊！久未鍛鍊的肌肉居然硬得跟化石一樣，簡直快變成「棒棒腿」，同時循環不良引起的水腫、橘皮組織也愈來愈明顯。
大事不妙！當下一驚，下定決心要力行節食減重行動，結果卻落得上半身骨瘦如柴、病懨懨的模樣，每個人看到就問：「怎麼瞭？」紛紛為我的健康憂心，另一方麵，兩腳水腫的「下半身肥胖」情況依然沒變……
某一天，我從電視上看到這樣的畫麵。
烹飪節目裏，一位廚師正在敲打肉塊，然後說：「肉質不鬆軟就不好吃」。
突然間我恍然大悟，「學生時代，我的兩腳曾經很柔軟。」於是從那天開始，我展開瞭「讓雙腿變柔軟」的大挑戰。
首先從按摩開始，在手頭寬裕時，我就去四處看得到的按摩店或美體中心，請按摩師按摩，研究實際的按摩功效；還讀遍所有與淋巴、穴道有關的書籍，即使做傢事、看電視，也不忘隨時練習伸展、活動兩腳的動作。
不知不覺中，我發現自己的小腿肚變柔軟瞭，於是鼓起勇氣穿迷你裙齣門，結果：「咦？你的腿怎麼變得那麼縴長！」這輩子沒料到的贊美之言，讓當時的我興奮到幾乎要翻跟鬥。
擁有美腿的關鍵在持之以恆
美腿運動要能持之以恆，關鍵就在於心情「愉快」，如果一直抱著「非做不可、非瘦不可」的想法，是絕對無法持之以恆。很少有人肩膀痠痛時，會強迫自己按摩，而是為瞭舒緩痠痛，自然而然去搓揉肩膀，相同的道理，一有機會就練習讓自己心情愉快的動作……這種感覺很重要心情愉快養成習慣，要不斷反覆這種循環。
本書介紹的美腿動作多半是「左右腳各做一次就OK」，因為「左右腳各做○次，做○迴」這種鍛鍊模式，讓人想到就嫌麻煩，因此與其密集練習，不如養成不論何時何地，隻要想到就做的習慣，纔是邁嚮美腿之路的捷徑。
圖書試讀
30秒見效美腿操
【蘿蔔腿】
辦公室也能偷偷來的藏私運動
適用部位：腳踝、小腿肚
1.單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2.腳尖朝身體外側用力。
！POINT
腳尖朝不同方嚮使力的「縮&伸」，是鍛鍊縴細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。
單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。
【肥臀腿】
打掃兼提臀的雙效動作
適用部位：臀部、後膝
1.身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地闆，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態，更容易鍛鍊肌肉。
2.一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負重。
！POINT
單腳伸直時，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，達到提臀效果；練習時，臀部凹處要用力，感覺臀部收緊。
如果辦得到的人，請試試在擦窗時麯膝、身體「上下移動」，加強鍛鍊大腿前方肌肉。
【金剛腿】
上樓梯也不放過的美腿機會
適用部位：膝蓋以下的小腿部份
1.腳掌中心處要踩在踏闆上。
2.雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。
！POINT
許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以兩腳提臀的方式走樓梯。上半身保持不動，擺齣歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏闆上，還能同時刺激足底穴道。
注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏闆上，所以穿高跟鞋也能練習，真是太好瞭。
【小象腿】
搭車時的美腿坐姿
適用部位：腳踝、小腿肚、臀部
1.膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿嚮身體右側傾斜。
2.再把雙腿嚮身體左側傾斜。
！POINT
「美腿坐姿」是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛鍊得更縴細，而且當腿倒嚮身體一側時，還能鍛鍊到腿部外側（尤其是大腿四周）。
重點在於上半身坐姿呈垂直綫，維持不動；即使腿倒嚮一側時，身體可能歪一邊，也要保持挺直姿勢。在車廂內練習這種動作，擔心可能擠到身旁的乘客，或許會造成大傢的心理障礙；每當電車抵達停靠站，就可變換左右方嚮。
【蘿蔔腿】
辦公室也能偷偷來的藏私運動
適用部位：腳踝、小腿肚
1.單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2.腳尖朝身體外側用力。
！POINT
腳尖朝不同方嚮使力的「縮&伸」，是鍛鍊縴細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。
單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。
【肥臀腿】
打掃兼提臀的雙效動作
適用部位：臀部、後膝
1.身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地闆，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態，更容易鍛鍊肌肉。
2.一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負重。
！POINT
單腳伸直時，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，達到提臀效果；練習時，臀部凹處要用力，感覺臀部收緊。
如果辦得到的人，請試試在擦窗時麯膝、身體「上下移動」，加強鍛鍊大腿前方肌肉。
【金剛腿】
上樓梯也不放過的美腿機會
適用部位：膝蓋以下的小腿部份
1.腳掌中心處要踩在踏闆上。
2.雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。
！POINT
許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以兩腳提臀的方式走樓梯。上半身保持不動，擺齣歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏闆上，還能同時刺激足底穴道。
注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏闆上，所以穿高跟鞋也能練習，真是太好瞭。
【小象腿】
搭車時的美腿坐姿
適用部位：腳踝、小腿肚、臀部
1.膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿嚮身體右側傾斜。
2.再把雙腿嚮身體左側傾斜。
！POINT
「美腿坐姿」是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛鍊得更縴細，而且當腿倒嚮身體一側時，還能鍛鍊到腿部外側（尤其是大腿四周）。
重點在於上半身坐姿呈垂直綫，維持不動；即使腿倒嚮一側時，身體可能歪一邊，也要保持挺直姿勢。在車廂內練習這種動作，擔心可能擠到身旁的乘客，或許會造成大傢的心理障礙；每當電車抵達停靠站，就可變換左右方嚮。
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