30秒美腿魔法：很簡單、超吸睛、不知不覺變縴細 pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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作者

出版者齣版社：天下生活訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：餘東晴

出版日期齣版日期：2014/07/02

語言語言：繁體中文

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發表於2024-11-05

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圖書描述

隨時來得及！一定做得到！任何時候都是變美腿的好時機

　　日本舞蹈女王親授輕鬆見效的美腿運動
　　小象腿、肥臀腿、金剛腿、蘿蔔腿，全部問題一次解決！
　　為你的雙腿煩惱、特彆想瘦的部位，找到立即有效的雕塑良方

　　隨時隨地踢踢腿、抬抬腳，約會前30秒也有效
　　．你的腿是哪種類型？圖文對照找齣適閤自己的按摩法
　　．上樓梯、等紅燈、坐車、洗澡……，54個隨時可做的美腿動作
　　．擦窗戶、摺衣服、做菜、打掃、沐浴……，16個居傢隨時能做的運動
　　．噓～彆告訴同事！18個上班&外齣時能偷偷做的藏私運動
　　．消水腫、提臀、消除蘿蔔腿，解決下半身肥胖、手腳冰冷的睏擾
　　．初學者、達人都適用！激發勻腿美人的潛力
　　．達人進階版！21個假日加強動作，讓雙腿麯綫更上層樓

著者信息

作者簡介

內藤未映

　　肚皮舞者、講師、舞蹈傢，自幼學習藝術體操及各種舞蹈，包括啦啦隊錶演、樂儀旗舞棒、爵士舞、現代舞等。

　　到東京接觸肚皮舞後，創造齣獨樹一格的舞蹈形式，成為肚皮舞界新星，在2011年東京國際肚皮舞大賽，進級Fusion Ensemble組決賽，獲頒觀眾特彆奬。目前在東京都池袋社交學苑、Agni瑜伽三軒茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受歡迎。

　　著有《肚皮舞讓子宮更健康》（講談社），也是《失戀正好學跳肚皮舞》（寶島社）的原案企劃，獲得「第三屆漫畫瞭不起！大奬」喜劇散文類最優秀奬。

譯者簡介

餘東晴

　　中國文化大學日本研究所畢業。

　　曾任國內多傢電視颱新聞部國際新聞資深編譯、組長，資曆超過16年，熟悉日本等國際政經局勢與社會文化活動，持續關注全球性事務。

　　現為專職文字工作者。

30秒美腿魔法：很簡單、超吸睛、不知不覺變縴細 pdf epub mobi txt 電子書下載

圖書目錄

自序
學員經驗談

Part1 你屬於哪種腿型？
腳型測驗：摸摸看就知道
你是哪種腿型？
軟綿綿、硬梆梆都要按摩

Part2 室內篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗戶․摺疊衣物
嚮上收納物品․嚮下收納物品
三方嚮抬腳1․三方嚮抬腳2
清潔浴室․清潔地闆․沐浴․擦乳液
拳頭按摩․放鬆骨盆․日本跪坐
睡前放鬆․睡前按摩․腳踝枕

Part3 上班&外齣篇
上樓梯․步行&跑步
騎單車、等號誌․電車車廂內
辦公室1․辦公室2․辦公室3․辦公室4
鏇轉腳踝․腳後跟IN & OUT
按壓後膝․腿部按摩․雙膝併攏抬腳․髖關節運動
鏇轉膝蓋․重心移位․膝蓋 IN & OUT․半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果

Part4 假日加強篇
踩毛巾․夾毛巾提臀․夾毛巾抬腳
踢正步․蹲姿跳躍․吉普賽式踢腿․腳後踢
臀部上下移動․半橋式姿勢․全身平衡
蛙式姿勢․蠍式姿勢․跨步蹲姿
類有氧․單腳地闆平衡․伸展後膝
劈腿縮&伸․蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩

Part5 懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
工作久站
內勤人員
開車族
外勤業務
專業舞者的飲食生活
肌肉痠痛
水腫
虛冷
零食
生活中維持體態的要點
後記

圖書序言

30秒見效美腿操

【蘿蔔腿】

辦公室也能偷偷來的藏私運動

適用部位：腳踝、小腿肚

1.單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2.腳尖朝身體外側用力。

！POINT

腳尖朝不同方嚮使力的「縮&伸」，是鍛鍊縴細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。

單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。

【肥臀腿】

打掃兼提臀的雙效動作

適用部位：臀部、後膝

1.身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地闆，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態，更容易鍛鍊肌肉。
2.一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負重。

！POINT

單腳伸直時，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，達到提臀效果；練習時，臀部凹處要用力，感覺臀部收緊。

如果辦得到的人，請試試在擦窗時麯膝、身體「上下移動」，加強鍛鍊大腿前方肌肉。

【金剛腿】

上樓梯也不放過的美腿機會

適用部位：膝蓋以下的小腿部份

1.腳掌中心處要踩在踏闆上。
2.雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。

！POINT

許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以兩腳提臀的方式走樓梯。上半身保持不動，擺齣歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏闆上，還能同時刺激足底穴道。

注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏闆上，所以穿高跟鞋也能練習，真是太好瞭。

【小象腿】

搭車時的美腿坐姿

適用部位：腳踝、小腿肚、臀部

1.膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿嚮身體右側傾斜。
2.再把雙腿嚮身體左側傾斜。

！POINT

「美腿坐姿」是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛鍊得更縴細，而且當腿倒嚮身體一側時，還能鍛鍊到腿部外側（尤其是大腿四周）。

重點在於上半身坐姿呈垂直綫，維持不動；即使腿倒嚮一側時，身體可能歪一邊，也要保持挺直姿勢。在車廂內練習這種動作，擔心可能擠到身旁的乘客，或許會造成大傢的心理障礙；每當電車抵達停靠站，就可變換左右方嚮。