具体描述
随时来得及！一定做得到！任何时候都是变美腿的好时机
日本舞蹈女王亲授轻松见效的美腿运动
小象腿、肥臀腿、金刚腿、萝卜腿，全部问题一次解决！
为你的双腿烦恼、特别想瘦的部位，找到立即有效的雕塑良方
随时随地踢踢腿、抬抬脚，约会前30秒也有效
．你的腿是哪种类型？图文对照找出适合自己的按摩法
．上楼梯、等红灯、坐车、洗澡……，54个随时可做的美腿动作
．擦窗户、折衣服、做菜、打扫、沐浴……，16个居家随时能做的运动
．嘘～别告诉同事！18个上班&外出时能偷偷做的藏私运动
．消水肿、提臀、消除萝卜腿，解决下半身肥胖、手脚冰冷的困扰
．初学者、达人都适用！激发匀腿美人的潜力
．达人进阶版！21个假日加强动作，让双腿曲线更上层楼
著者信息
作者简介
内藤未映
肚皮舞者、讲师、舞蹈家，自幼学习艺术体操及各种舞蹈，包括啦啦队表演、乐仪旗舞棒、爵士舞、现代舞等。
到东京接触肚皮舞后，创造出独树一格的舞蹈形式，成为肚皮舞界新星，在2011年东京国际肚皮舞大赛，进级Fusion Ensemble组决赛，获颁观众特别奖。目前在东京都池袋社交学苑、Agni瑜伽三轩茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受欢迎。
着有《肚皮舞让子宫更健康》（讲谈社），也是《失恋正好学跳肚皮舞》（宝岛社）的原案企划，获得「第三届漫画了不起！大奖」喜剧散文类最优秀奖。
译者简介
余东晴
中国文化大学日本研究所毕业。
曾任国内多家电视台新闻部国际新闻资深编译、组长，资历超过16年，熟悉日本等国际政经局势与社会文化活动，持续关注全球性事务。
现为专职文字工作者。
内藤未映
肚皮舞者、讲师、舞蹈家，自幼学习艺术体操及各种舞蹈，包括啦啦队表演、乐仪旗舞棒、爵士舞、现代舞等。
到东京接触肚皮舞后，创造出独树一格的舞蹈形式，成为肚皮舞界新星，在2011年东京国际肚皮舞大赛，进级Fusion Ensemble组决赛，获颁观众特别奖。目前在东京都池袋社交学苑、Agni瑜伽三轩茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受欢迎。
着有《肚皮舞让子宫更健康》（讲谈社），也是《失恋正好学跳肚皮舞》（宝岛社）的原案企划，获得「第三届漫画了不起！大奖」喜剧散文类最优秀奖。
译者简介
余东晴
中国文化大学日本研究所毕业。
曾任国内多家电视台新闻部国际新闻资深编译、组长，资历超过16年，熟悉日本等国际政经局势与社会文化活动，持续关注全球性事务。
现为专职文字工作者。
图书目录
自序
学员经验谈
Part1 你属于哪种腿型？
脚型测验：摸摸看就知道
你是哪种腿型？
软绵绵、硬梆梆都要按摩
Part2 室内篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗户․折叠衣物
向上收纳物品․向下收纳物品
三方向抬脚1․三方向抬脚2
清洁浴室․清洁地板․沐浴․擦乳液
拳头按摩․放松骨盆․日本跪坐
睡前放松․睡前按摩․脚踝枕
Part3 上班&外出篇
上楼梯․步行&跑步
骑单车、等号志․电车车厢内
办公室1․办公室2․办公室3․办公室4
旋转脚踝․脚后跟IN & OUT
按压后膝․腿部按摩․双膝併拢抬脚․髋关节运动
旋转膝盖․重心移位․膝盖 IN & OUT․半蹲
我的爱用品
为何肚皮舞有美腿效果
Part4 假日加强篇
踩毛巾․夹毛巾提臀․夹毛巾抬脚
踢正步․蹲姿跳跃․吉普赛式踢腿․脚后踢
臀部上下移动․半桥式姿势․全身平衡
蛙式姿势․蝎式姿势․跨步蹲姿
类有氧․单脚地板平衡․伸展后膝
噼腿缩&伸․蹲马步
一颗网球随时随地练习
下半身有效的足底按摩
Part5 懒人也爱的日课
马上派上用场的动作
工作久站
内勤人员
开车族
外勤业务
专业舞者的饮食生活
肌肉痠痛
水肿
虚冷
零食
生活中维持体态的要点
后记
学员经验谈
Part1 你属于哪种腿型？
脚型测验：摸摸看就知道
你是哪种腿型？
软绵绵、硬梆梆都要按摩
Part2 室内篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗户․折叠衣物
向上收纳物品․向下收纳物品
三方向抬脚1․三方向抬脚2
清洁浴室․清洁地板․沐浴․擦乳液
拳头按摩․放松骨盆․日本跪坐
睡前放松․睡前按摩․脚踝枕
Part3 上班&外出篇
上楼梯․步行&跑步
骑单车、等号志․电车车厢内
办公室1․办公室2․办公室3․办公室4
旋转脚踝․脚后跟IN & OUT
按压后膝․腿部按摩․双膝併拢抬脚․髋关节运动
旋转膝盖․重心移位․膝盖 IN & OUT․半蹲
我的爱用品
为何肚皮舞有美腿效果
Part4 假日加强篇
踩毛巾․夹毛巾提臀․夹毛巾抬脚
踢正步․蹲姿跳跃․吉普赛式踢腿․脚后踢
臀部上下移动․半桥式姿势․全身平衡
蛙式姿势․蝎式姿势․跨步蹲姿
类有氧․单脚地板平衡․伸展后膝
噼腿缩&伸․蹲马步
一颗网球随时随地练习
下半身有效的足底按摩
Part5 懒人也爱的日课
马上派上用场的动作
工作久站
内勤人员
开车族
外勤业务
专业舞者的饮食生活
肌肉痠痛
水肿
虚冷
零食
生活中维持体态的要点
后记
图书序言
作者序
大家对美腿的第一印象是什么？脚踝、小腿肌肉紧实加上大腿线条修长，能够拥有这种美腿的幸运儿最适合穿迷你裙、热裤，不但可以大秀美腿趴趴走，而且信心满满，想必每天都过得很快乐。
「可是，拥有一双美腿得辛苦运动」很多人都有这种想法，但根本不用担心，因为我和大家一样超讨厌麻烦，不喜欢走路、跑步，只喜欢轻轻松松过日子。因此在追求「如何轻松雕塑美腿」的过程中，我把亲身体验轻松有效的美腿动作，透过这本书介绍给大家。
先问个问题，「请问美腿的必要条件是□□□□□□□」，空白处要填什么？……答案是「柔软的肌肉」，拥有匀称肌肉的双腿，不只线条修长，还具备由内而外散发出来的光泽，因为不管多么纤长的双腿，如果肌肉松垮垮，怎么都说不上有魅力。
另一方面，肌肉硬梆梆会阻碍血液、淋巴流动，也是导致身体出现虚冷、水肿、橘皮组织等毛病的主因，所以「柔软肌肉」是拥有纤长、紧实美腿不可或缺的条件。
我要摆脱下半身肥胖的理由
拥有「柔软肌肉」其实比大家以为的容易多了，这是曾经为下半身肥胖、烦恼不已的我亲身获得的结论。
从小接受各种舞蹈训练，因此成长过程中，我对节食向来漠不关心，但是从高中毕业后，有好几年时间中断舞蹈生活。
完全没运动、悠哉度日的我，终于在某一天沐浴时，意外碰到自己的大腿：「咦！怎么有这么多赘肉？」
赶紧再摸摸小腿：好硬啊！久未锻鍊的肌肉居然硬得跟化石一样，简直快变成「棒棒腿」，同时循环不良引起的水肿、橘皮组织也愈来愈明显。
大事不妙！当下一惊，下定决心要力行节食减重行动，结果却落得上半身骨瘦如柴、病恹恹的模样，每个人看到就问：「怎么了？」纷纷为我的健康忧心，另一方面，两脚水肿的「下半身肥胖」情况依然没变……
某一天，我从电视上看到这样的画面。
烹饪节目里，一位厨师正在敲打肉块，然后说：「肉质不松软就不好吃」。
突然间我恍然大悟，「学生时代，我的两脚曾经很柔软。」于是从那天开始，我展开了「让双腿变柔软」的大挑战。
首先从按摩开始，在手头宽裕时，我就去四处看得到的按摩店或美体中心，请按摩师按摩，研究实际的按摩功效；还读遍所有与淋巴、穴道有关的书籍，即使做家事、看电视，也不忘随时练习伸展、活动两脚的动作。
不知不觉中，我发现自己的小腿肚变柔软了，于是鼓起勇气穿迷你裙出门，结果：「咦？你的腿怎么变得那么纤长！」这辈子没料到的赞美之言，让当时的我兴奋到几乎要翻跟斗。
拥有美腿的关键在持之以恆
美腿运动要能持之以恆，关键就在于心情「愉快」，如果一直抱着「非做不可、非瘦不可」的想法，是绝对无法持之以恆。很少有人肩膀痠痛时，会强迫自己按摩，而是为了舒缓痠痛，自然而然去搓揉肩膀，相同的道理，一有机会就练习让自己心情愉快的动作……这种感觉很重要心情愉快养成习惯，要不断反覆这种循环。
本书介绍的美腿动作多半是「左右脚各做一次就OK」，因为「左右脚各做○次，做○回」这种锻鍊模式，让人想到就嫌麻烦，因此与其密集练习，不如养成不论何时何地，只要想到就做的习惯，才是迈向美腿之路的捷径。
大家对美腿的第一印象是什么？脚踝、小腿肌肉紧实加上大腿线条修长，能够拥有这种美腿的幸运儿最适合穿迷你裙、热裤，不但可以大秀美腿趴趴走，而且信心满满，想必每天都过得很快乐。
「可是，拥有一双美腿得辛苦运动」很多人都有这种想法，但根本不用担心，因为我和大家一样超讨厌麻烦，不喜欢走路、跑步，只喜欢轻轻松松过日子。因此在追求「如何轻松雕塑美腿」的过程中，我把亲身体验轻松有效的美腿动作，透过这本书介绍给大家。
先问个问题，「请问美腿的必要条件是□□□□□□□」，空白处要填什么？……答案是「柔软的肌肉」，拥有匀称肌肉的双腿，不只线条修长，还具备由内而外散发出来的光泽，因为不管多么纤长的双腿，如果肌肉松垮垮，怎么都说不上有魅力。
另一方面，肌肉硬梆梆会阻碍血液、淋巴流动，也是导致身体出现虚冷、水肿、橘皮组织等毛病的主因，所以「柔软肌肉」是拥有纤长、紧实美腿不可或缺的条件。
我要摆脱下半身肥胖的理由
拥有「柔软肌肉」其实比大家以为的容易多了，这是曾经为下半身肥胖、烦恼不已的我亲身获得的结论。
从小接受各种舞蹈训练，因此成长过程中，我对节食向来漠不关心，但是从高中毕业后，有好几年时间中断舞蹈生活。
完全没运动、悠哉度日的我，终于在某一天沐浴时，意外碰到自己的大腿：「咦！怎么有这么多赘肉？」
赶紧再摸摸小腿：好硬啊！久未锻鍊的肌肉居然硬得跟化石一样，简直快变成「棒棒腿」，同时循环不良引起的水肿、橘皮组织也愈来愈明显。
大事不妙！当下一惊，下定决心要力行节食减重行动，结果却落得上半身骨瘦如柴、病恹恹的模样，每个人看到就问：「怎么了？」纷纷为我的健康忧心，另一方面，两脚水肿的「下半身肥胖」情况依然没变……
某一天，我从电视上看到这样的画面。
烹饪节目里，一位厨师正在敲打肉块，然后说：「肉质不松软就不好吃」。
突然间我恍然大悟，「学生时代，我的两脚曾经很柔软。」于是从那天开始，我展开了「让双腿变柔软」的大挑战。
首先从按摩开始，在手头宽裕时，我就去四处看得到的按摩店或美体中心，请按摩师按摩，研究实际的按摩功效；还读遍所有与淋巴、穴道有关的书籍，即使做家事、看电视，也不忘随时练习伸展、活动两脚的动作。
不知不觉中，我发现自己的小腿肚变柔软了，于是鼓起勇气穿迷你裙出门，结果：「咦？你的腿怎么变得那么纤长！」这辈子没料到的赞美之言，让当时的我兴奋到几乎要翻跟斗。
拥有美腿的关键在持之以恆
美腿运动要能持之以恆，关键就在于心情「愉快」，如果一直抱着「非做不可、非瘦不可」的想法，是绝对无法持之以恆。很少有人肩膀痠痛时，会强迫自己按摩，而是为了舒缓痠痛，自然而然去搓揉肩膀，相同的道理，一有机会就练习让自己心情愉快的动作……这种感觉很重要心情愉快养成习惯，要不断反覆这种循环。
本书介绍的美腿动作多半是「左右脚各做一次就OK」，因为「左右脚各做○次，做○回」这种锻鍊模式，让人想到就嫌麻烦，因此与其密集练习，不如养成不论何时何地，只要想到就做的习惯，才是迈向美腿之路的捷径。
图书试读
30秒见效美腿操
【萝卜腿】
办公室也能偷偷来的藏私运动
适用部位：脚踝、小腿肚
1.单脚抬高，脚尖朝身体内侧用力。
2.脚尖朝身体外侧用力。
！POINT
脚尖朝不同方向使力的「缩&伸」，是锻鍊纤细脚踝的基本动作，可加速促进血液循环、消除水肿。
单脚抬高的动作，有锻鍊小腿肚与大腿的效果；如果两脚同时抬高，负重增加，效果更佳。若想达到最佳效果，背嵴要完全挺直。
【肥臀腿】
打扫兼提臀的双效动作
适用部位：臀部、后膝
1.身体重力全部放在一只脚，另一只脚的脚趾轻触地板，身体尽量往上延伸。单脚站立，身体刻意处在不平衡状态，更容易锻鍊肌肉。
2.一边擦窗户，一边把上半身往上延伸，增加双腿的负重。
！POINT
单脚伸直时，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；锻鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，达到提臀效果；练习时，臀部凹处要用力，感觉臀部收紧。
如果办得到的人，请试试在擦窗时曲膝、身体「上下移动」，加强锻鍊大腿前方肌肉。
【金刚腿】
上楼梯也不放过的美腿机会
适用部位：膝盖以下的小腿部份
1.脚掌中心处要踩在踏板上。
2.双腿后侧用力，就像提臀似的走楼梯。
！POINT
许多人走楼梯时都是靠腰力，结果两脚太过轻松，所以走楼梯不用腰力，注意力放在双腿后侧肌肉，以两脚提臀的方式走楼梯。上半身保持不动，摆出歌舞团的明星架势，两脚踩在阶梯踏板上，还能同时刺激足底穴道。
注意身体不要失去平衡！由于脚后跟没有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能练习，真是太好了。
【小象腿】
搭车时的美腿坐姿
适用部位：脚踝、小腿肚、臀部
1.膝盖併拢，脚后跟抬高，脚背伸直，双腿向身体右侧倾斜。
2.再把双腿向身体左侧倾斜。
！POINT
「美腿坐姿」是一种让脚背完全伸展的姿势，能够把脚踝锻鍊得更纤细，而且当腿倒向身体一侧时，还能锻鍊到腿部外侧（尤其是大腿四周）。
重点在于上半身坐姿呈垂直线，维持不动；即使腿倒向一侧时，身体可能歪一边，也要保持挺直姿势。在车厢内练习这种动作，担心可能挤到身旁的乘客，或许会造成大家的心理障碍；每当电车抵达停靠站，就可变换左右方向。
【萝卜腿】
办公室也能偷偷来的藏私运动
适用部位：脚踝、小腿肚
1.单脚抬高，脚尖朝身体内侧用力。
2.脚尖朝身体外侧用力。
！POINT
脚尖朝不同方向使力的「缩&伸」，是锻鍊纤细脚踝的基本动作，可加速促进血液循环、消除水肿。
单脚抬高的动作，有锻鍊小腿肚与大腿的效果；如果两脚同时抬高，负重增加，效果更佳。若想达到最佳效果，背嵴要完全挺直。
【肥臀腿】
打扫兼提臀的双效动作
适用部位：臀部、后膝
1.身体重力全部放在一只脚，另一只脚的脚趾轻触地板，身体尽量往上延伸。单脚站立，身体刻意处在不平衡状态，更容易锻鍊肌肉。
2.一边擦窗户，一边把上半身往上延伸，增加双腿的负重。
！POINT
单脚伸直时，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；锻鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，达到提臀效果；练习时，臀部凹处要用力，感觉臀部收紧。
如果办得到的人，请试试在擦窗时曲膝、身体「上下移动」，加强锻鍊大腿前方肌肉。
【金刚腿】
上楼梯也不放过的美腿机会
适用部位：膝盖以下的小腿部份
1.脚掌中心处要踩在踏板上。
2.双腿后侧用力，就像提臀似的走楼梯。
！POINT
许多人走楼梯时都是靠腰力，结果两脚太过轻松，所以走楼梯不用腰力，注意力放在双腿后侧肌肉，以两脚提臀的方式走楼梯。上半身保持不动，摆出歌舞团的明星架势，两脚踩在阶梯踏板上，还能同时刺激足底穴道。
注意身体不要失去平衡！由于脚后跟没有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能练习，真是太好了。
【小象腿】
搭车时的美腿坐姿
适用部位：脚踝、小腿肚、臀部
1.膝盖併拢，脚后跟抬高，脚背伸直，双腿向身体右侧倾斜。
2.再把双腿向身体左侧倾斜。
！POINT
「美腿坐姿」是一种让脚背完全伸展的姿势，能够把脚踝锻鍊得更纤细，而且当腿倒向身体一侧时，还能锻鍊到腿部外侧（尤其是大腿四周）。
重点在于上半身坐姿呈垂直线，维持不动；即使腿倒向一侧时，身体可能歪一边，也要保持挺直姿势。在车厢内练习这种动作，担心可能挤到身旁的乘客，或许会造成大家的心理障碍；每当电车抵达停靠站，就可变换左右方向。
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