30秒美腿魔法：很简单、超吸睛、不知不觉变纤细 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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著者

出版者出版社：天下生活订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：余东晴

出版日期出版日期：2014/07/02

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-31

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图书描述

随时来得及！一定做得到！任何时候都是变美腿的好时机

　　日本舞蹈女王亲授轻松见效的美腿运动
　　小象腿、肥臀腿、金刚腿、萝卜腿，全部问题一次解决！
　　为你的双腿烦恼、特别想瘦的部位，找到立即有效的雕塑良方

　　随时随地踢踢腿、抬抬脚，约会前30秒也有效
　　．你的腿是哪种类型？图文对照找出适合自己的按摩法
　　．上楼梯、等红灯、坐车、洗澡……，54个随时可做的美腿动作
　　．擦窗户、折衣服、做菜、打扫、沐浴……，16个居家随时能做的运动
　　．嘘～别告诉同事！18个上班&外出时能偷偷做的藏私运动
　　．消水肿、提臀、消除萝卜腿，解决下半身肥胖、手脚冰冷的困扰
　　．初学者、达人都适用！激发匀腿美人的潜力
　　．达人进阶版！21个假日加强动作，让双腿曲线更上层楼

著者信息

作者简介

内藤未映

　　肚皮舞者、讲师、舞蹈家，自幼学习艺术体操及各种舞蹈，包括啦啦队表演、乐仪旗舞棒、爵士舞、现代舞等。

　　到东京接触肚皮舞后，创造出独树一格的舞蹈形式，成为肚皮舞界新星，在2011年东京国际肚皮舞大赛，进级Fusion Ensemble组决赛，获颁观众特别奖。目前在东京都池袋社交学苑、Agni瑜伽三轩茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受欢迎。

　　着有《肚皮舞让子宫更健康》（讲谈社），也是《失恋正好学跳肚皮舞》（宝岛社）的原案企划，获得「第三届漫画了不起！大奖」喜剧散文类最优秀奖。

译者简介

余东晴

　　中国文化大学日本研究所毕业。

　　曾任国内多家电视台新闻部国际新闻资深编译、组长，资历超过16年，熟悉日本等国际政经局势与社会文化活动，持续关注全球性事务。

　　现为专职文字工作者。

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图书目录

自序
学员经验谈

Part1 你属于哪种腿型？
脚型测验：摸摸看就知道
你是哪种腿型？
软绵绵、硬梆梆都要按摩

Part2 室内篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗户․折叠衣物
向上收纳物品․向下收纳物品
三方向抬脚1․三方向抬脚2
清洁浴室․清洁地板․沐浴․擦乳液
拳头按摩․放松骨盆․日本跪坐
睡前放松․睡前按摩․脚踝枕

Part3 上班&外出篇
上楼梯․步行&跑步
骑单车、等号志․电车车厢内
办公室1․办公室2․办公室3․办公室4
旋转脚踝․脚后跟IN & OUT
按压后膝․腿部按摩․双膝併拢抬脚․髋关节运动
旋转膝盖․重心移位․膝盖 IN & OUT․半蹲
我的爱用品
为何肚皮舞有美腿效果

Part4 假日加强篇
踩毛巾․夹毛巾提臀․夹毛巾抬脚
踢正步․蹲姿跳跃․吉普赛式踢腿․脚后踢
臀部上下移动․半桥式姿势․全身平衡
蛙式姿势․蝎式姿势․跨步蹲姿
类有氧․单脚地板平衡․伸展后膝
噼腿缩&伸․蹲马步
一颗网球随时随地练习
下半身有效的足底按摩

Part5 懒人也爱的日课
马上派上用场的动作
工作久站
内勤人员
开车族
外勤业务
专业舞者的饮食生活
肌肉痠痛
水肿
虚冷
零食
生活中维持体态的要点
后记

图书序言

30秒见效美腿操

【萝卜腿】

办公室也能偷偷来的藏私运动

适用部位：脚踝、小腿肚

1.单脚抬高，脚尖朝身体内侧用力。
2.脚尖朝身体外侧用力。

！POINT

脚尖朝不同方向使力的「缩&伸」，是锻鍊纤细脚踝的基本动作，可加速促进血液循环、消除水肿。

单脚抬高的动作，有锻鍊小腿肚与大腿的效果；如果两脚同时抬高，负重增加，效果更佳。若想达到最佳效果，背嵴要完全挺直。

【肥臀腿】

打扫兼提臀的双效动作

适用部位：臀部、后膝

1.身体重力全部放在一只脚，另一只脚的脚趾轻触地板，身体尽量往上延伸。单脚站立，身体刻意处在不平衡状态，更容易锻鍊肌肉。
2.一边擦窗户，一边把上半身往上延伸，增加双腿的负重。

！POINT

单脚伸直时，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；锻鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，达到提臀效果；练习时，臀部凹处要用力，感觉臀部收紧。

如果办得到的人，请试试在擦窗时曲膝、身体「上下移动」，加强锻鍊大腿前方肌肉。

【金刚腿】

上楼梯也不放过的美腿机会

适用部位：膝盖以下的小腿部份

1.脚掌中心处要踩在踏板上。
2.双腿后侧用力，就像提臀似的走楼梯。

！POINT

许多人走楼梯时都是靠腰力，结果两脚太过轻松，所以走楼梯不用腰力，注意力放在双腿后侧肌肉，以两脚提臀的方式走楼梯。上半身保持不动，摆出歌舞团的明星架势，两脚踩在阶梯踏板上，还能同时刺激足底穴道。

注意身体不要失去平衡！由于脚后跟没有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能练习，真是太好了。

【小象腿】

搭车时的美腿坐姿

适用部位：脚踝、小腿肚、臀部

1.膝盖併拢，脚后跟抬高，脚背伸直，双腿向身体右侧倾斜。
2.再把双腿向身体左侧倾斜。

！POINT

「美腿坐姿」是一种让脚背完全伸展的姿势，能够把脚踝锻鍊得更纤细，而且当腿倒向身体一侧时，还能锻鍊到腿部外侧（尤其是大腿四周）。

重点在于上半身坐姿呈垂直线，维持不动；即使腿倒向一侧时，身体可能歪一边，也要保持挺直姿势。在车厢内练习这种动作，担心可能挤到身旁的乘客，或许会造成大家的心理障碍；每当电车抵达停靠站，就可变换左右方向。