1天1式就会瘦！史上最强美体伸展操，塑腰、提臀、瘦小腹1分钟真的做得到！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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原文作者： Teiichiro Yokote

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具体描述

　　绝对犯规！
　　专为偷呷步女生设计的美体伸展操
　　塑腰、提臀、瘦小腹
　　每天只要1分钟，效果比流汗运动1小时还惊人！

　　史上最强伸展操
　　最方便实践！最容易持之以恆！最快见效！
　　日本女星名模最爱的私人健身教练
　　88招成功打造人人羡慕的完美体态！

　　日本艺人名模争相预约、一致绝赞推荐的健身教练，
　　教你不用节食，不必汗流浃背运动跳有氧，
　　每天1分钟1个静态伸展，轻松不流汗就变成易瘦体质，
　　还能从此跟肩痛、腰痠、驼背、水肿说掰掰！

　　与其拚命减重瘦身，日本时下更流行「体态雕塑」！
　　因为只要找回优美的身体曲线，体重自然跟着直直落。
　　更重要的是，借由伸展操雕塑体态，比挥汗运动瘦身容易太多了，
　　每天只花一分钟，就能轻松享瘦一辈子！

　　不论从几岁开始，都能借由伸展运动恢复身体的柔软度，让肌肉变得更有弹性。这就是瘦身的第一步！以医美的观点来看，伸展操能端正体态并调整身材曲线，进而促进基本代谢，使身体变成易瘦体质；从健康层面来说，身体也能因为伸展操而不再老是受伤，长年的痠痛症状也能得以减缓。本书从这两个面向切入，精选各种做起来轻松简单的1天1分钟1式伸展操，让人不知不觉坚持下去，同时很快就能见效。即使是完全不运动的人，也能借由这些简易的伸展操来雕塑完美体态。

本书特色

　　▲全书图解，标示清楚，伸展到哪一块肌肉、有什么效果，一看就知道！
　　▲难度分级，今天想轻松做或想挑战困难度，自己选！
　　▲依照身体部位循序分类，想瘦哪里就瘦哪里！
　　▲随时重点提示，就像私人教练跟着你练习！
　　▲一天只要做一个动作，完全不会有压力！
　　▲边做边瘦，还能改善驼背、腰痛等讨厌的老毛病！
　　▲教你正确的唿吸法，相当于一天2万次的运动量！
　　▲缩下巴、重心放在脚后跟、夹紧肩胛骨。掌握6大重点，完美体态从平常就要开始！
　　▲专为久坐及久站的上班族设计了一套6式的连环伸展操，只要6分钟，立刻击退肩膀痠痛脚水肿！

　　我经常听到有人这样说：「我真的很想运动啊，可是……」「每次都三分钟热度，无法坚持下去。」「忙到没时间啦！」对于这些人，我总是会推荐「1天1分钟1式伸展操」，因为它让运动不再是阻碍，实践起来更有动力！

　　不论是有运动习惯的人，还是完全不运动的人，现在就一起来加入「1天1分钟1式伸展操」的行列吧！

　　请问教练！
　　Q 伸展操什么时候做比较好？
　　A 任何时间都可以！因为每一式伸展操只要一分钟，在家放松时、睡觉前、办公室午休等，各个空档时间都可以进行。其实，身体温热时，肌肉比较容易活动，所以洗完澡后最适合。
　　Q 伸展与肌肉训练有什么不一样？
　　A 相较于肌肉训练是为了增加肌肉与强化肌力，伸展主要是以增强肌肉弹性为目的。运动肌肉可以促进血液循环，提高新陈代谢，使身体变成不易胖的体质。同时，肌肉弹性增加之后，身体活动的范围会扩大，日常生活的动作将更灵活。最后，身体会更有弹性而不容易疲累。
　　Q 让伸展操效果更明显的方法是什么？
　　A当然就是「唿吸」了！只要有意识地「用鼻子吸气，用鼻子吐气」，就能感受到僵硬的肌肉慢慢地放松了。用力伸展时，会忍不住闭气，请不要忘记深唿吸，掌握唿吸，就能掌握「美」。
　　Q 请告诉我持续不间断的祕诀吗？
　　A先具体想像一下心目中理想的身材吧！这么做可以让你更积极，更有动力投入伸展操，同时也能观察到身体微妙的变化。接着，不要害怕照镜子，请时常仔细检视自己的身体。身体不适或心情不好时，适时地休息也很重要。不要给自己太大压力，就算真的是「三天捕鱼、两天晒网」，只要一天重复做十次，三天就有三十次，相当于一个月的效果了，不是吗？
　　Q 我的身体有点僵硬，这样也能做伸展操吗？
　　A 身体僵硬是因为长久以来不运动的关系！每天一点一点地伸展，会让僵硬的肌肉与关节的活动更灵活，离完美身材也就愈来愈近了。
　　Q 年纪大了做伸展操也有效吗？
　　A 不论从几岁开始伸展都是有效的！只要持之以恆，健康与体态都能改善。

　　「1天1分钟1式伸展操」让许多人感受到拥有完美体态的美好
　　你更没有理由犹豫不决了！
　　★即使是三分钟热度的我也能持续做下去！（28岁‧上班族）
　　★肌肉弹性变好了，体态也变美了！（36岁‧上班族）
　　★做完伸展操，裤子都变松了！（29岁‧上班族）
　　★伸展运动改善了双脚水肿的问题，还我纤细的美腿！（31岁‧上班族）
　　★肩膀痠痛不见了，觉得自己变年轻了！（47岁‧家庭主妇）
　　★动作很简单，在办公室也可以趁着工作空档时练习！（35岁‧上班族）
　　★动作轻松简单，却效果十足，真的非常有效！（43岁‧家庭主妇）

著者信息

作者简介

横手贞一朗 Teiichiro Yokote

　　私人健身教练。1974年生于神奈川县横滨市，毕业于日本体育大学。独创的训练方法和理论融合了最新的运动生理学与脑科学，结合心灵与身体，一起打造优美的体态，深受好评。1993年起作为私人健身教练，为名模、艺人、运动员及商业人士等提供健身服务。

　　为追求身体艺术，曾远赴美国、塞内加尔、巴西等国进修，为日本首位安哥拉卡波耶拉武术（Capoeira Angola）教练。目前除了在女性及时尚杂志辟有专栏外，也在电视节目中示范各种健身操，并参与运动用品开发，着有多本健身相关书籍。在东京六本木开设「Positive Link」健身教室，指导健身训练。

　　网站：yokote.info

译者简介

MASO

　　国中毕业后开始学日文，译过小说、漫画与杂志专栏。相信运动不是为长「MASO」，只要流了汗就觉得日日美好。
　　交流信箱：pojrpojr@gmail.com

图书目录

前言　
1天1分钟1式伸展操的好处
1天1分钟1式伸展操说明

CHAPTER 1 雕塑完美魔鬼曲线伸展操！
告别游泳圈！展现S腰身的美妙曲线
雕塑苗条双腿线条，提升你的女人味
打造俏挺紧致小臀
预防胸部下垂，维持坚挺有弹性的美丽胸型
掰掰蝴蝶袖！找回紧致不下垂的手臂
击退赘肉！变身最迷人的背影美人
矫正骨盆，让体态更有型
力抗赘肉重重的双下巴！小脸与美丽肩颈不再是梦想
Column-1活用空档时间！简单轻松☆伸展操

CHAPTER 2 减缓症状与预防保健伸展操！
舒缓僵硬紧绷的肩膀，连头痛也一併解除了
随时拉一拉，改善颈部硬梆梆
伸展肌肉，轻松预防突如其来的腰痛
不轻忽骨盆歪斜，体态自然就会好看
一条毛巾轻松改善恼人的五十肩
驼背改善了，身体自然就有S曲线
促进脚部淋巴流动，水肿不再跟着跑
拉展肌肉提升血液循环，告别又痠又重的双脚
提升脚肌力和柔软度，脚步从此变轻盈
长时间滑手机的手部，快趁肌肉僵硬前动一动吧
学会放松全身肌肉，睡眠品质马上变好
伸展结合唿吸，消除日常的紧张情绪
Column-2贪心鬼必看！救援成功☆伸展操

CHAPTER 3 打造优美体态的基本常识
漂亮曲线的第一步：维持优美体态的6大重点
正确唿吸法，相当于一天2万次的运动量！
骨头与身体曲线密不可分的关系
认识肌肉是迈向身体黄金比例的捷径
密集训练成效显着！：1天6式连续伸展操
●适合「久坐办公室」的加强版伸展操
●适合「久站工作」的加强版伸展操
●消除水桶腰！S腰身加强版伸展操
●大象腿，再见！美腿加强版伸展操
请问教练！伸展操Q&A
1天1分钟1式伸展操体验者的真实心声