45秒！惊人减龄伸展操：性感锁骨、纤纤手臂、完美S腰线、紧实翘臀，一次美到位！（全彩+DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　这是一本旨在帮助女性塑造优美身形、助体年龄变年轻的健身书，由坜新医院体重管理中心有氧教练高瑾蓉Niki 倾力打造。简单实用，实践性强，非常适合上班族和居家健身一族。

　　简单的伸展能够让你从今天开始拥有年轻的身体。
　　「柔软的身体」+「常动的身体」= 拥有一生年轻身体的捷径!

　　★轻松击退肥胖元凶──姿势不正确、肌肉移位！
　　「我试过许多减肥法，却总是毫无成效。」「体重明明减轻了，怎么还是无法穿进小一号衣服？……」你可曾想过，问题可能是出在姿势不正确、肌肉移位？只要矫正姿势，让肌肉回到该去的位置，就可增加新陈代谢，进一步瘦得轻松漂亮！

　　1. 由于臀部肌肉无力导致骨盘不正的狒狒女→腹凹伸展操
　　2. 由于上背部的肌肉无力导致肩胛骨歪曲的猫女→纤肩伸展操
　　3. 由于腹部肌肉与腰部肌肉无力导致嵴椎骨不正的犬女→腹凹伸展操
　　4. 由于脚部肌肉无力导致股关节不正的袋鼠女→美腿伸展操

本书特色

　　1.由专业的运动管理师亲自示范
　　2.1个动作，蝴蝶袖马上减2公分、肚子瘦3公分！
　　3.随书赠送由运动管理师亲自示范的「30分钟纤美型燃脂DVD」

作者简介    

运动管理师  高瑾蓉Niki

　　◎现职
　　．坜新医院运动医学中心组长

　　◎学历
　　．台北市立体育学院 运动管理学系毕业

　　◎教学专长
　　．高低冲击有氧(Hi-Low)、全身雕塑(Body Sculpt)、适能瑜珈(Fitness Yoga)

　　◎有氧教学经历
　　．1998-2006台北市救国团有氧老师
　　．2001台北体院推广教育班有氧老师
　　．2002环亚饭店健身俱乐部有氧老师
　　．2002-2008各大社区有氧及瑜珈老师
　　．2006-2007活力工场健身会馆有氧老师
　　．2007-2008GOGYM健身俱乐部有氧老师
　　．2007-2008有氧派对师资培训班助理教师
　　．2008龙潭国军804医院推广活动有氧老师
　　．2008坜新医院体重管理中心有氧老师
　　．2000明碁员工运动会带动
　　．2006铁人三项比赛活动带动
　　．2006东森员工激励大会活动带动
　　．2007工商建研会爱心园游会拳击有氧带动
　　．2007奇异果记者发表会开场拳击带动

作者序

第一章：重新认识你自己
1.    肌肉形态、分布与年龄的关系
2.    你是哪一种类型？
3.    身体最佳除锈剂──伸展操
4.    做伸展运动前的注意事项
5.    伸展前的暖身运动
6.    提高伸展运动效果的动作与方法

第二章：纤肩POSE
虎背熊腰不仅穿衣服不好看，背影看起来还会像个大婶，一点年轻女性吸引力都没有。在这一章里头就来解救这群女性，让他们可以透过伸展，挥别虎背，迎回纤肩！
1.    创造延伸、优雅的完美肩颈线条
很多人其实并不胖，但肩颈的赘肉较多，将展现女人性感及优雅的锁骨隐藏起来了，而松垮又肥厚的肩颈线条，是让妳洩露年龄的原兇，所以紧实的肩颈线条，能让妳看起来年轻五岁喔!
动作A：锄式
动作B：弓式
动作C：眼镜蛇式

2.    上手臂肌肉线条，好性感
修长的手臂线条可以让妳的体重看起来比实际体重少1-1.5公斤，手臂肌肉结实，线条变优美，穿起无袖的衣服才会更迷人。
动作A：扩胸式一
动作B：海豚式
动作C：牛面式

3.    掰掰袖，掰掰～
很多体脂肪过高、缺乏运动的人，都容易在上手臂的外侧屯积脂肪；如果淋巴循环代谢差，也容易让手臂内侧堆积脂肪，因此不少女性朋友都有蝴蝶袖的困扰。
动作A：固肩式
动作B：鳄鱼式
动作C：高跟鞋式

4.    还妳纤细、迷人的背部线条
背部是非常难瘦的部位，厚实的背部会让人看起来壮硕，拥有一个完美的背部曲线，是所有女性梦寐以求的事。利用简单的肌肉延展，拉长嵴椎，除了能摆脱虎背熊腰的恶梦，还可以舒缓背部痠痛。
动作A：猫式
动作B：猫式延展
动作C：侧延展式

5.    胸型也要美丽才行
女性朋友随着年纪增长或穿错内衣等因素，难敌地心引力的作用，造成外扩、下垂等现象，简单的几个动作，让妳从此跟不完美的胸型说bye bye!!
动作A：祈祷上扬式
动作B：扩胸式二
动作C：活泉式

第三章：腹凹POSE
上腹部凸出，看起来好像有三个胸部；小肚腩肿的如同怀孕五个月，还有腰粗就像是一颗千年老树的树围。要是妳正属于这样的身形，那就快点跟着照作，除了腰瘦，妳还能挺出腰线对世界说：我是小S～

1.    改善上腹部凸出，练出一片平坦
一般人最容易胖的地方是下腹部(肚脐以下的地方)，但也有人是上腹部凸出，上腹部凸出最主要的原因除了姿势不良外，就是吃饭速度太快，短时间内塞进大量食物，长期下来，胃就变大了，如果再加上上腹部肌力不足的话，就凸出来了。
动作A：坐姿抬手
动作B：船式

2.    加强一下来点腹肌也很美
女性朋友不需要练成一块块的腹肌，平坦又结实的腹部再加上微微的线条感，可以让妳的身型看起来更加性感。
动作A：平板式
动作B：猫式变化式
动作C：直腿交叉式

3.    跟「小腹很肿」的日子说再见
腰腹力量不足，再加上长期的姿势不良，容易让脂肪堆积，变成小腹婆一族。
动作A：上伸腿式
动作B：坐姿抬腿

4.    S腰线一点都不难拥有
水桶腰等于没有腰!!生活作息和饮食不正常，身体活动又不足，长期累积下来，小蛮腰渐渐就会变成水桶腰，腹部肥胖更是加速衰老的主要原因，腰腹部的胖瘦，除了影响美观，更是决定身体内部健康的关键。
动作A：半嵴椎扭转式
动作B：门闩式
动作C：弓箭步扭转式

5.    没有「爱的小扶手」，曲线超级美
常常久坐不动的人，除了会腰痠背痛，更容易让赘肉囤积在腰间，形成难看的「腰内肉」，要改善腰间赘肉，除了运动之外，平时的姿势也要保持抬头挺胸才行喔!
动作A：三角扭转式
动作B：跪姿侧棒式

6.    妳也能有模特儿般的「美尻」
动作A：合十马步蹲
动作B：桥式

第四章：美腿POSE
不只大腿细了、萝卜不见了，再也没有水肿的问题，更重要得是，腿部曲线怎么可以那么美？！妳也想要如此赞叹自己的双腿吗？那还等什么？
不只大腿细了、萝卜不见了，再也没有水肿的问题，更重要得是，腿部曲线怎么可以那么美？！妳也想要如此赞叹自己的双腿吗？那还等什么？

1.    彻底销毁胯下内侧大肉片
下半身的肥胖通常都是后天生活习惯造成的，包括姿势仪态、运动不足等，不过也有某些是因为疾病问题造成的水肿，也会影响到下半身肥胖，尤其是大腿内外侧的肥胖，大多是脂肪过多造成的，利用简单的小运动就可以让松垮的肉片变结实喔!
动作A：分腿开合
动作B：坐姿夹球

2.    让妳无法记起自己曾经有过象腿
大腿肥胖大部份都是脂肪过多，也有些人是因为水肿造成的，所以平时除了做下列的瘦大腿的运动外，也要注意饮食清淡，才能有效摆脱大象腿。
动作A：椅子式
动作B：下犬式
动作C：勇士变化式
动作D：云雀式

3.    萝卜腿绝不上身的秘诀
大部份萝卜腿形成的原因，通常是小腿肌肉过度使用，长期累积下来造成硬块，破坏原来的腿形，尤其是常穿高跟鞋的女性朋友，虽然双腿在视觉比例上变的更完美，但长期过度使用小腿的肌肉，却容易让萝卜腿变的更明显。除了利用伸展拉长小腿的肌肉线条外，也可以再加上按摩，让小腿肌肉放松，从此远离萝卜腿。
动作A：坐姿勾脚
动作B：深蹲弓箭式

4.    超美丽纤细脚踝攻略
脚踝的粗细不一定是天生的，有些人认为是骨架大才造成粗脚踝。脚踝的粗细其实和平日的饮食习惯有很大的关系，通常较爱吃重口味、油腻食物的人、以及长期缺乏运动的人，因为身体循环欠佳，比较容易有脚踝粗的问题。
动作A：坐姿侧伸展
动作B：旋转脚踝

5.    还要练练腿部线条
结实的腿部线条，能让身材比例更修长
动作A：树式
动作B：大树前弯式
动作C：低弓箭式
动作D：盘腿前弯
动作A：山式

第五章：生活中的减龄伸展操
1.    看电视时
2.    做家事时

第六章：办公室的减龄伸展操
    上午的上班小空档    →①做什么运动？②做了之后可以帮助什么？
    午休时间            →①做什么运动？②做了之后可以帮助什么？
    下午茶时间            →①做什么运动？②做了之后可以帮助什么？

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