每週2天轻断食，2个月瘦8公斤！：高医减重班美女营养师的台湾味500卡菜单，在家吃、外食族都能瘦！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　妳还在深信「不吃会瘦」、「听说会瘦」的减肥方法？别傻了！
　　真正能瘦身成功，关键在于「吃的技术」──
　　週一、週四吃500卡，其余5天正常吃，
　　2个月就能瘦8公斤！

　　由减重班营养师宋侑璇，研发设计的台湾味「500卡减肥菜单」
　　让妳不再「减肥吃草」、还能吃粥、饭、面和火锅！
　　不但能轻松甩掉体脂肪，同时开启「青春基因」！
　　只要现在开始执行，
　　就会越吃越瘦，越来越年轻！

本书特色

　　减肥就是要斤斤计较、卡卡必争！坊间流行的「少量多餐」、「喝果汁减肥」，除非妳有超强意志力，否则通通都没效！本书「每週2天轻断食」，主要是让大脑误以为遭到饥荒，骗身体燃烧脂肪维持机能进而减肥，而且少掉的不是水份，是扎实的体脂肪。在欧美、日本、台湾都有成功案例，只要1个月，妳将会惊讶自己的腰围少了一圈，体重减轻了！

　　【瘦用特色１】不用考虑、不需器材、方法弹性，马上就能立即实行！
　　多数人要开始减肥，总会担心没朋友、不能吃，而没办法下定决心马上执行，如此很容易半途而废。「每週2天轻断食」1週只要选定2天吃设计的轻食菜单，早晚少吃一点，中午不要吃，就能成功。隔天又能和朋友聚餐，吃想吃的东西，完全不会痛苦。

　　【瘦用特色２】吃500卡不会饿肚子且饮食均衡，不只让妳瘦还要变健康！
　　只吃500卡又得要维持一整天的活动力，关键就在食物的选择。500卡约莫等于一个烤鱼便当，也可以是一份炸鸡排，妳会选择哪一个？本书菜单皆由营养师设计，兼顾身体所需的「蛋白质」、「碳水化合物」、「脂肪」3大营养素均衡摄取，绝对应付身体需要的维他命和矿物质，让妳吃不胖又能很健康。

　　【瘦用特色３】三杯、卤味端上桌， 48道台湾味500卡减肥菜单任妳吃！
　　市面上的减肥菜单，真真假假搞不清，吃错瘦不了可能还会伤身体。本书作者是拥有体重管理执照的营养师亲自研发，最适合台湾人口味的瘦身菜单。妳有想过，减肥还能吃「三杯口味」、「卤味」、「炒饭」等等，多达48道低卡食谱，不需禁食、不会痛苦，想吃什么就吃！

　　【瘦用特色４】早餐店、面摊500卡轻松吃，外食族的7种类项美食大分享！
　　台湾到处都有美食小吃，外食机会也很多，为了减肥放弃美食真是太可惜了！本书针对外食族列出早晚500卡挑选菜单，早餐分别有便利商店、美而美、豆浆店等11种组合；晚餐则有面摊小吃店、自助便当可选择，聚餐有火锅店、日式料理店等多达7大种类不同食物都能吃，减肥真的很简单，就看妳挑得对不对！

作者简介

宋侑璇

　　亲身实证8个月瘦35公斤的美女营养师

　　现任：
　　高医附院体重管理中心 减重班营养师

　　学历：
　　实践大学食品营养学系 毕业

　　经历：
　　万芳医院肥胖防治中心 减重班营养师
　　媚登峰国际瘦身美容股份有限公司  天母驻店营养师

　　◆她从小胖到大，体重曾高达93公斤，现在只有58公斤！
　　‧别再相信「小时候胖不是胖」的谣言了，从小胖到大的她，最胖记录重达93公斤，看起来就像是女版大只佬！
　　◆自身经验＋13年临床实例，减肥成功率高达100％！
　　‧2001年从媚登峰营养谘询师、到万芳减重班，直到高雄医学院减重班人气营养师，助人减重的经历超过10年，坚持不用药、不捱饿、吃得饱的方式，达阵率高达100%！
　　◆过来人最懂妳，不需挨饿、不用运动，好吃懒惰都适用！
　　‧她以「过来人」的身分，深知减肥很痛苦，很嘴馋，因此告诉妳只要少吃2天，5天正常吃，效果比天天饿肚子还有效！

　　媒体记录：
　　自由时报、联合报、Nownews、Channel V「美少女时代」……。

【推荐序】每週2天轻断食不需捱饿，一瘦就是一辈子！──高医体重管理中心陈美瑾医师
【实证篇】学员见证者现身说法：每週2天少吃点，平均1个月瘦4公斤！
【作者序】立刻设定目标，起身执行「轻断食」绝对越吃越瘦！

PART1【东西方医学实证！】
「轻断食」风行于日韩欧美，有效才能传遍全世界！──因为能启动燃脂机制，且简单方便能长期执行，是瘦身的最佳方式！
「轻断食」是直接燃烧脂肪的最好方法！
1.关键是让身体闹饥荒，「骗脂肪拿出来燃烧」！
2.因为定时定量，所以发胖机率降低30%！3.以前的断食法完全禁食，现代轻断食「能正常饮食，不需挨饿」
日韩欧美都在流行的「轻断食」瘦身！
1.日本名医推行「一日一餐」，让57岁的他看起来像30岁。
2.韩国的「间歇式断食」，SUPERJUNIOR强仁1个月瘦15公斤。
3.欧美医师推广「5：2轻断食」，碧昂丝、班艾佛列克都是受用者。
【瘦の小讲堂】坊间流行的断食法．和「500卡轻断食」比较表。
除了减重，「轻断食」还有防病抗老5功效！
1.能燃烧脂肪，帮助毒素代谢！
2.开启「年轻基因」，越活越青春！
3.空腹能有助预防癌症，减缓肿瘤生长！
4.提高「胰岛素敏感度」，调节血糖改善糖尿病！
5.使「脑部腺体分泌快乐素」，产生愉悦感！
什么人应该进行「轻断食」减肥法？
1.必须要减肥的人：而且体重越重，效果越好！
(1)局部肚子胖「内脏脂肪型肥胖者」少吃就会瘦！【瘦の小讲堂】减重班都在用，3项指标测出妳的肥胖指数！
‧量体重‧测BMI‧腰臀比。2.总是瘦身失败的人：方法简单执行，不易复胖！
TYPEA‧一味节食，却还是变胖的人！
TYPEB‧过量运动，却越变越壮的人！
TYPEC‧吃减肥药，却越减越肥的人！
TYPED‧吃素减肥，却越吃越重的人！3.想变美回春的人：活化长寿基因，让身体变年轻！4.想要变健康的人：炎症、患三高都跟吃太多有关！

PART2【超简单瘦身饮食！】
「轻断食」这样做，1周2天少吃点就能瘦！──营养师教妳，掌握6大要领+6大建议，一辈子不复胖！
顺利执行轻断食的6大要领！
1.不用考虑太多，马上就去做！2.周一、周四，吃500卡！3.断食日吃500卡，分成早晚两餐！4.5天正常吃，每日热量控制在1千8大卡以内！5.断食日选择优质蛋白质及低GI（升糖指数）的食物！6.要选择低脂、少油的料理方式！
让轻断食效果事半功倍的6个建议！
1.跟家人或朋友一起进行断食，互相监督！2.预先准备断食日的食物，方便食用！3.学会看懂食品的热量及标示份量！4.有点饿就喝水，一定要有饥饿感才进食！5.多喝汤，清汤、蔬菜汤易有饱足感！6.每个礼拜定期测量体重、体脂肪，增强动力！
大家最想知道的「500卡轻断食」Q&A。

PART3【DIY享瘦菜单！】
周一、周四吃500卡轻食料理，营养又均衡！──营养师亲自调配48道料理，早晚轻食菜单任妳吃！
断食餐的烹调秘诀5招！
1.食材尽量用蒸、煮的方式！
2.选用植物油烹调！
3.以不沾锅煮食材，减少油量！
4.食材要去皮、切片后才秤量！
5.增加生辣椒、白醋，丰富食物口味！
不用称斤论两，用手量好食物份数！
美人实践！营养师特调一日500卡48道轻食餐！
1.全麦吐司番茄蛋沙拉／2.鲔鱼燕麦粥／3.四季豆蛋饼／4.瘦肉冬粉汤／5.南瓜蔬菜豆腐汤／6.鸡柳温沙拉／7.起司坚果馒头／8.地瓜美人笋／9.丝瓜蛤蛎燕麦粥／10.地瓜煎鱼餐／11.鲜奶水果玉米片／12.番茄豆腐面／13.烤杏鲍菇三明治／14.芋头海鲜粥／15.蔬菜烘蛋／16.自制日式关东煮／17.芝麻燕麦奶／18.地瓜波菜餐／19.鲜蔬粄条汤／20.盐烤鲑鱼海带汤／21.菇菇坚果餐／22.鲜蔬山药瘦肉汤／23.田园蔬菜沙拉／24.百蔬豆腐蒸蛋／25.茼蒿蛋饼／26.冬瓜肉片汤／27.高纤美人汤／28.蔬菜咖哩／29.三色鲜蔬拌豆干／30.什锦腐皮炒饭／31.燕麦鱼片粥／32.红凤菜拌麻油／33.彩色甜椒拌鲔鱼／34.莲子冬瓜肉片汤／35.香菇炒竹笋／36.芹菜花枝汤／37.三色高丽菜春卷／38.鸡胸肉蔬果沙拉／39.黑胡椒鸡丝拌豆芽／40.莲藕肉片汤／41.三杯双冬／42.大陆妹煨鱼片／43.凉拌塔香茄子／44.洋葱拌牛肉／45.蕃茄鲔鱼蛋饼／46.茼蒿猪肉锅／47.综合菇菇沙拉／48.茄汁海鲜面。

PART4【不下厨也能瘦！】
外食族这样吃，早餐+晚餐500卡任妳配！──超商速食、便当小吃，餐厅聚会轻松吃！
断食日还是能聚餐！「照吃不肥」的10大技巧！
技巧1．活用每週两个断食日，聚餐照吃，隔天断食。
技巧2．按顺序进食，先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤。
技巧3．每口要咬30下，每餐吃30分钟以上。
技巧4．选择天然、看得出原始形状的食物，不吃加工食品。
技巧5．避免勾芡菜餚、浓郁汤汁、浓稠酱汁。
技巧6．远离油炸料理，去掉动物外皮。
技巧7．避免重口味食物、腌渍物、甜食。
技巧8．每餐都有要绿色蔬菜，戒掉内脏与肥肉。
技巧9．下午茶可选择无热量饮料或开水。
技巧10．饭后散步至少30分钟。
外食族的一天，早餐＋晚餐500卡以内配着吃！
1.早餐外食怎么吃：超商、美而美、豆浆店。
2.晚餐外食怎么吃：面摊、自助餐、火锅、日式料理。
外食族2「轻断食」Q&A。

附录加值篇
关键瘦身操1──锻鍊下半身肌力
关键瘦身操2──雕塑核心S曲线
「低GI（升糖指数）」的食材一览表
「优质蛋白质」食材一览表

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