吃出天生烧油好体质：根治饮食法，让你要瘦就瘦，要健康就健康！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　吃出平衡烧油体质，体内脂肪就能时刻分解，
　　不但瘦，还瘦得有型；能量平衡，慢性病不上身；
　　分解老旧脂肪，时刻排毒更健康。
　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把饮食金字塔倒过来吃就对了!》
　　畅销书作者赖宇凡最新力作！

　　最有效提升营养密度、控制血糖的｢根治饮食法｣
　　◆培养平衡烧油体质的五大步骤
　　◆恢复反应的判断及支援方式
　　◆「全彩照片」解说饮食比例组合及注意事项
　　◆素食者也该这样吃的饮食组合建议
　　一次全面大公开！
　　照着做，身体就会变健康，身材苗条不复胖

　　肥胖、新陈代谢症候群、糖尿病、高血压、
　　胆固醇过高，心血管疾病、肝硬化、
　　老年失智、注意力不集中、忧郁症……
　　都是因为你的烧油体质不健康造成的，
　　借由根治饮食法就能开始改善，
　　关键就在血糖稳定、平衡烧油！

　　◆烧油体质，你是哪一型？
　　□亢进型烧油体质：怎么吃都不胖，精神萎靡、低血糖，体检指数健康，其实潜藏许多健康地雷
　　□减退型烧油体质： 喝水都会胖，精神过度亢奋、高血糖，慢性病缠身
　　□平衡型烧油体质：身材不只苗条还有型，情绪稳定、免疫力好，生病也能轻松痊癒，到老不退化

　　◆｢根治饮食法｣让你把身材和健康吃回来！
　　无论你是哪一型，这些烧油体质都是吃出来的。
　　只要食物组合、进食顺序正确，
　　每吃一餐都是让你恢复平衡烧油体质的机会
　　肥胖、慢性病患、素食者，都能借由根治饮食，
　　让你与苗条、健康更近一步。

　　◆以血糖平稳为目标的根治饮食法
　　1.一份蛋白质，一份蔬菜，淀粉２０％
　　2.第一口先吃能平衡血糖的蛋白质、油脂
　　3.正确检测血糖打造最适合自己的食物组合
　　4.正确使用升糖指数
　　5.正确使用平衡血糖指数
　　6.搭配大蒜丸、牛至丸

　　◆素食者的均衡饮食原则
　　1.米豆轮着吃，尽量多摄取各种不同种类的胺基酸
　　2.食材愈多元愈健康，一餐中尽量搭配多种食材一起进食
　　3.避免摄取太高的淀粉量，或少量多餐，避免血糖震盪
　　4.使用足量的好油，才不会让伴随植物蛋白质一起被摄取的淀粉震盪血糖
　　5.少吃加工食品，多吃原形食物
　　6.适当补充营养补充品

　　◆培养平衡烧油体质的五大步骤
　　1.餐餐根治饮食平衡血糖
　　˙血糖平衡，能量才能稳定。稳定的能量能让器官修复，身体燃脂。
　　2.整日补水
　　˙水是能量转换不可缺的元素，吃得再平衡，缺水身体就不可能平衡烧油。
　　3.快慢交替运动
　　˙激烈运动容易激发压力荷尔蒙，破坏血糖平衡，结果就是愈动愈胖。
　　4.养成八分饱、适当断食的习惯
　　˙适当少吃，让身体有效运用能量，脂肪的分解与合成会更有效率。
　　5.去除情绪性饮食习惯
　　˙建立情绪管理习惯，去除压力，饮食不过量。

本书特色

　　1.提供｢烧油体质检测表｣，测试你的健康水平
　　2.详尽的血糖检测法，可以量身打造最适合自己的食物组合
　　3.照着做就有效的培养平衡烧油体质五大步骤
　　4.完整解说恢复反应的症状及支援方式
　　5.全彩食物组合照片，全面解说根治饮食的比例搭配、食材选择，以及简便实行的小窍门
　　6.全新设计提供素食者全面营养的食物组合方式

作者简介

赖宇凡

　　美国NTA认证自然医学营养治疗师
　　美国加州大学婚姻与家庭问题谘商及学校心理谘商双硕士
　　美国傅尔布莱特学者（Fulbright Fellow）

　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把饮食金字塔倒过来吃就对了!》畅销书作者。

　　出生台湾，美国加州大学婚姻与家庭问题谘商及学校心理谘商双硕士，曾任职美国加州大学心理谘商中心副主任及讲师，中国华东师范大学特约心理谘商师及讲师。在任职心理谘商师期间，深感心理及情绪问题与食物有紧密的关连，因而转换跑道投入自然医学领域，成为美国仅有不到二千名的NTP自然医学营养治疗师。

　　2012年在台湾出版第一本着作之后，因为读者的热烈廻响，开设部落格「Sara的食食课课」，成立论坛，提供最新的营养、健康相关资讯，及大家讨论健康和心理问题的园地。

　　第二本着作为《身体平衡，就有好情绪！》，讨论各种情绪问题与身体健康之间的关系，并提供解决方案，为许多个人及家庭摆脱了情绪及健康的困扰。

　　《吃出天生烧油好体质》是她的第三本着作，进一步以｢能量平衡｣及血糖控制的角度，告诉读者为什么要这样吃，并提供实际有效的执行方案。

　　现于美国开设自然医学营养门诊，并从事心理与营养结合的营养治疗。
　　「Sara的食食课课」部落格网址为：blog.shishikeke.com.tw

【读者分享与见证】
【作者序】 从｢为什么｣，到｢怎么做｣──我的根治饮食实践方案
【检测】 你有没有烧油问题检测表

Chapter I. 要苗条、要健康，先要有平衡烧油体质
1.血糖不平衡，能量不稳定，身体烧油机制一定出问题
2.什么是亢进型、减退型、平衡型烧油体质
3.亢进型和减退型烧油体质，是怎么吃出来的？
4.食物消化的速度也会影响血糖
5.卡路里计算法的缺陷
6.培养平衡型烧油体质，从均衡摄取三大营养元素开始
7.早上吃燕麦、中午吃沙拉、晚上吃牛排，不是均衡饮食
8.吃糖烧糖、吃油变油，是个研究检测的大错误
9.酮酸会让人中毒吗？
10.均衡饮食里有油脂，那胆固醇怎么办？
11.能量上上下下，会拖垮肝脏
12. 能量池、新陈代谢与体重之间的亲蜜关系
13.没有血糖问题，为什么还是会太胖或太瘦？
14.为什么糖吃多，肚子、屁股、大腿就变大？
15.为什么会饿了也不想吃，或一吃就停不下来？
16.大量运动真的会让你瘦吗？
17.改变自己的烧油体质、改变生命

Chapter II.平衡型烧油体质给我们的健康基础
1.脂肪可燃烧，肌肉可重建，身材一定匀称
2.肚子饿也不难过，精神好体力好
3.肾上腺不疲倦，心悸、心律不整不上身
4.钾钠进出平衡，血压常保稳定
5.体温调节有弹性，手脚不冰冷
6.日出能起、日落能息，睡眠有品质
7.脑能量平稳，能专心、能放松
8.肝脏不疲劳，身体时刻可排毒
9.蛋白质不过度燃烧，关节不疼痛
10.内分泌不混乱，月经规律、组织不增生
11.能量平稳、水份充足，癌细胞无法成长
12.抗氧化物可回收，重金属不残留，老年不痴呆
13.能量稳定，不依赖咖啡因、尼古丁
【专栏】为什么一戒烟、咖啡就胖
14.身体平衡，情绪稳定、自由

Chapter III.培养平衡烧油体质的根治饮食法
1.重视正确食物组合的根治饮食法
2.根治饮食第一步：有菜、有肉、有淀粉不超过二○%
（1）注意不同含油比例食材的搭配方式
（2）进食时先吃肉
（3）需要时可检测自己的血糖
（4）正确使用升糖指数
（5）使用平衡血糖指数选择食物组合
（6）戒糖期间搭配大蒜丸、牛至丸
【专栏】吃油不减淀粉的后果
【专栏】低血糖的人不能用糖提升血糖
3.根治饮食第二步：整日补充水份
（1）随身带水壶　
（2）养成检查尿液颜色的好习惯
（3）要知道水是生来不平等的
（4）认识脱水饮料
4.根治饮食法第三步：快慢交替运动
（1）快慢交替运动的方法
（2）体重过重时运动要注意保护膝盖
（3）先进厨房才进健身房
5.根治饮食第四步：八分饱、断食，为身体制造烧油机会
（1）谨慎选择八分饱与跳餐的方式
（2）抓对正确断食的时机
（3）不要为了跳餐而增加其他餐的量
6.根治饮食第五步：去除情绪性饮食习惯
（1）养成指认情绪，立即处理的好习惯
（2）充足睡眠可减少情绪性饮食
7.吃素的人要如何摄取均衡饮食？
（1）米豆轮配才吃得到各种不同的胺基酸
（2）米豆不同餐避免淀粉量太高
（3）使用足量的油脂
（4）进食以少量多餐为原则
（5）少吃加工食品，多吃原形食物
（6）素食者的食物组合和食物顺序
（7）把早斋改成晚斋
（8）适当补充保健食品
8.有慢性病的人也能这样吃吗？

Chapter IV.发生恢复反应怎么办？
1,如何判断是恢复反应还是生病
2.尿里有油、有泡泡是身体能利用酮体的指标
3.肾上腺恢复过程中可能产生水肿
4.排毒引起皮肤油脂不平衡
5.肠道修复过程可能发生便秘
6.大小便颜色改变是身体开始排毒的象征
7.矿物质平衡过程可能引发抽筋
8.身体还不习惯烧油时可能会有的肌肉无力现象
9.肌肉无力会让眼睛突然怕光
10.身体习惯烧油之前会短暂的疲倦没精神
11.消化道修复过程中的胃食道逆流、胃痛、打嗝涨气现象
12.肝、胆、消化道要复原都可能会有口臭
13.内分泌重新平衡过程中的短期掉发
14.荷尔蒙大翻转经期可能出现各类改变
15.修复发炎时体重可能因水肿不降反增
16.肠坏菌大量死亡引起的身体各种反应
17.一吃淀粉、一喝咖啡就不舒服
18.能量调整导致身体有时过冷或过热
19.内分泌调整时引起情绪波动、睡不好
20.免疫系统大反应引发带状疱疹

Chapter V.根治饮食法的食物组合示范
1.是杂食、不是肉食
【杂食食物组合】
稀饭套餐──煎鱼稀饭套餐
中式简餐──牛肉炒饭
西式简餐──果酱烤鸭
中、西式欧姆蛋──蕃茄沙丁鱼欧姆蛋
汤面──火锅肉汤面
义大利面──肉丸义大利面
汤品──罗宋汤
三明治──猪排三明治
卷饼──培根起司卷饼
手卷──剩菜生菜卷
炖煮料理──海陆咖哩
˙你吃得正确吗？──杂食者的检查表
2.这样吃素才均衡
【素食食物组合】
稀饭套餐──蕃茄炒蛋稀饭套餐
中式简餐──雪里红花生蛋炒饭
素汤料理──蕃茄起司汤
中西式烘蛋──香菇花瓜烘蛋
茶碗蒸──藜麦鲍鱼菇茶碗蒸
豆腐料理──红萝卜野米油豆腐、酸菜丝盖臭豆腐
卷豆皮料理──纳豆卷豆皮
素蚵仔煎料理──茼蒿金针蚵仔煎
填塞料理──豆腐塞蘑菇
海苔手卷料理──泡菜海苔卷
沙拉料理──酪梨藜麦沙拉
˙你吃得正确吗？──素食者的检查表

附录：
1.可与一般白米替换的谷类及其蛋白质含量
2.可用来代替谷类的豆类及其蛋白质含量
3.最好的餐间零食
4.可增加食材摄取范围的各式抹酱
5.各种不同种类的高汤底

第1章 要瘦、要健康，先要有平衡烧油体质（摘）
1.血糖不平衡，能量不稳定，身体烧油机制一定出问题
人体要运作，靠的是能量，唿吸、心跳、消化都不能没有能量。没有能量，任何生化运作都无法完成。可以说，能量便是我们的生命力。
 
植物的能量，来自光合作用，借由转换太阳能提供自身所需的能量。动物因为不能直接利用太阳能，因此必须靠摄取植物，或其它动物来取得能量。所以，我们生命力的来源，便是食物。
 
但在人类发展的历史中，食物的来源往往无法稳定预测，因此人体发展出了一套复杂的能量调度机制，以确保生存。这个机制的主轴，便是血糖，因为糖是人体的主要能量来源。
 
人体的血糖太高时，就表示能量太多，身体就会把它储存为油脂。为什么身体会把过多的能量存成油脂呢？那是因为油脂的卡路里含量最高，也就是说油脂可以储存最多的能量，身体用它做为备用能量最有效率。反过来说，如果人体中的血糖含量太低时，就是能量太少，身体就会将储存好的能量，从油脂中释放出来，转成糖，供人体使用。所以，身体是靠燃烧油脂以取得人体储存好的能量。这个将多余能量储存为油脂，又可以燃烧油脂转为能量的机制，确保了能量的平稳供给，也保障了人类的生命力。
 
能量的稳定，是身体要最优先保障的，能量不稳定，人体许多生化机制便无法顺利进行，不仅会缺乏精力，许多慢性疾病也会由此而生。
 
但是，当初人体在发展这个能量调度机制时，却万万没有想到，人类的食物有一天会出现如此大的转变。食物不但变得容易取得，而且可以加工再加工。大块肉做成热狗、五谷碾成五谷粉、水果打成果汁，麦子磨成面粉。而这些加工过的食物，都有一个特质，那就是它们被消化的速度非常快，也因此这些食物释出能量的速度非常之快。
 
除此之外，人体在发展能量调度机制时，也万万没有想到，食物中的天然油脂和肉类（蛋白质），会被人类列入黑名单，与它们互不往来，让饮食失去均衡。没有蛋白质和油脂这些能减缓消化速度的食物，会化成糖的食物，就会将血糖迅速推高，再重重摔下。

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