日本美体女王教妳7天打造完美女神曲线：5种曲线舞，每天20分钟，美腰、美腿、美臀、美臂、美背统统有效！附赠90分钟示范DVD pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　5种曲线舞，每天20分钟，让妳变身女神级完美身材！

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　　轻松无负担，每天跳也不厌倦！

　　快慢曲线舞！唿拉曲线舞！踏步曲线舞！体操曲线舞！舒缓曲线舞！

　　50岁依然拥有完美身材的日本美体女王樫木裕实，以自创的曲线舞在日本艺能界掀起一股风潮，许多艺人及模特儿都成为她的忠实信徒！本书即是樫木老师首创的一週美丽瘦身课程，收录五种曲线舞，不但均有详细的分解步骤图解说明，并附赠90分钟DVD动感教学。妳可依照个人的身体状况、心情和喜好，自由搭配适合自己的内容，尽情尝试各种曲线舞组合，每次做二十分钟，一週后就可看见效果！

名人推荐︰

　　瑜珈女神房妍、知名部落客维尼妈 美丽推荐！

《魅力塑形：雕塑身体的艺术与科学》 本书概述： 本书深入探讨人体形态学的奥秘与塑形实践的精髓，旨在为追求健康、匀称体态的读者提供一套全面、科学且可执行的指南。我们不侧重于短期快速的“速成”方案，而是聚焦于建立长期、可持续的身体管理体系。全书内容建立在解剖学、运动生理学和营养学的坚实基础之上，引导读者理解自身的身体结构，从而制定出最适合自己的塑形路径。 第一部分：理解你的身体蓝图——基础科学与自我评估 本部分是构建有效塑形策略的基石。我们将从人体结构入手，详细解析肌肉群、骨骼系统与脂肪分布的个体差异性。 第一章：形态学的基石 人体比例的黄金法则： 探讨古典美学比例与现代审美标准的交汇点。分析肩宽、腰围、臀围、腿长等关键指标如何影响整体视觉效果。 体型分类与差异化设计： 深入解析梨形（Gynoid）、苹果形（Android）等常见体型特征，并解释不同体型在脂肪堆积模式和肌肉发展潜力上的固有差异。强调“认识自己”是塑形的第一步，没有“一刀切”的完美方案。 姿态的力量： 详细讲解正确的站姿、坐姿和行走姿态对长期体态的影响。分析骨盆前倾、圆肩驼背等常见不良姿态如何扭曲身体线条，并提供初步的姿态自测方法。 第二章：脂肪代谢与肌肉构建的生理机制 能量守恒定律的实践应用： 解释卡路里摄入与消耗的动态平衡，阐述“热量赤字”并非减脂的唯一途径，合理的营养结构同等重要。 脂肪细胞的“记忆”与唤醒： 探讨脂肪细胞的生理特性，解释为何局部减脂效果有限，以及如何通过全身性的方法优化身体的脂肪燃烧效率。 肌肉的“可塑性”： 剖析肌肉纤维类型（快肌与慢肌）及其在力量训练和耐力训练中的作用。强调肌肉量是提高基础代谢率（BMR）的关键。 第二部分：精雕细琢——针对身体各区域的科学塑形策略 本部分专注于提供针对性的训练原则和动作选择，这些策略旨在优化身体的线条感和肌肉的均匀发展，而非仅仅追求数量上的增减。 第三章：核心的稳定与线条的描绘（腰腹区域） 超越卷腹：核心功能的全面激活： 探讨核心肌群（包括腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌）的整体稳定性作用。介绍深层核心的激活技术，如腹式呼吸和“内收练习”。 腰线侧向雕塑： 分析侧腹肌（腹外斜肌、腹内斜肌）在塑造紧致腰线中的作用，同时强调避免过度训练可能导致的腰部增厚现象。提供侧向稳定性和抗旋转训练。 后侧链的强化： 讲解下背部（竖脊肌、腰方肌）与腹肌群的平衡发展，这是维持良好姿态和预防腰痛的关键。 第四章：下肢的力与美——优化腿部与臀部的形态 臀部提升的生物力学： 专注于臀大肌、臀中肌和臀小肌的功能性训练。讲解如何通过动作选择（如深蹲、硬拉、臀桥的变式）精准刺激不同臀部区域，实现“上翘”而非单纯的“增大”。 腿部线条的精修： 针对大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）和小腿（腓肠肌、比目鱼肌）的特点，提供不同阻力与次数范围的训练建议，旨在改善腿型的视觉流畅性，而非盲目追求肌肉围度。 消除“假性粗壮”： 探讨因姿态问题或过度紧张导致的腿部线条不佳，提供针对性的拉伸与肌筋膜放松技术。 第五章：上肢的平衡与优雅——手臂与背部的协调发展 肩部形态的艺术： 详细解析三角肌的前、中、后束的功能。强调中束的宽度对肩部线条的重要性，以及如何通过合适的训练避免前束过度发展导致的“溜肩”错觉。 手臂的紧致与力量： 关注肱二头肌和肱三头肌的平衡发展，特别提供针对手臂后侧（三头肌）的训练，这是改善手臂松弛的关键区域。 背部的展开与矫正： 讲解背阔肌、菱形肌和斜方肌在中上背塑形中的角色。训练重点在于打开胸腔、改善圆肩，使整体身形更显挺拔和舒展。 第三部分：生活的整合与长效维持 塑形并非孤立的训练事件，而是生活方式的长期选择。本部分关注如何将科学的训练融入日常，实现持久的蜕变。 第六章：训练负荷、恢复与周期化 个性化负荷设定： 介绍如何根据自身力量水平、恢复能力（睡眠质量、压力水平）来调整训练的组数、次数和休息时间，避免过度训练导致的平台期或受伤。 主动恢复与休息的重要性： 探讨高质量睡眠对生长激素分泌和肌肉修复的决定性作用。介绍低强度活动（如轻量步行、瑜伽）在训练间歇期的价值。 周期化训练的概念： 讲解如何设计数周或数月的训练计划，通过强度和容量的交替变化，持续刺激身体适应，防止身体对既定训练产生惰性。 第七章：营养、水分与身体的内在优化 宏量营养素的精密分配： 不谈节食，而是强调蛋白质、碳水化合物和脂肪在塑形周期中的精准作用。如何根据训练强度调整碳水化合物的摄入时间。 微量元素与荷尔蒙平衡： 探讨特定维生素和矿物质（如维生素D、镁）对肌肉功能和脂肪代谢的影响。关注内分泌系统的稳定对身体形态保持的长期意义。 水的力量： 解释充足的水分摄入如何影响关节润滑、营养输送和皮肤弹性，这是维持身体“水润感”和线条清晰度的基础。 结语：塑造你的内在驱动力 本书强调，真正的“完美曲线”源于对自身身体的深入理解、对科学方法的尊重，以及持之以恒的自我投资。塑形是一场马拉松，核心在于建立一种健康、积极、长久的生活习惯，而非追求一蹴而就的视觉奇迹。本书提供的，是一套可以伴随你终身的身体管理哲学与技术工具箱。

作者简介

樫木裕实

　　一九六三年生，短大毕业后，两度前往伦敦习舞。回国后成立女子舞蹈团体「Regina」，多年来以团长的身分参与无数演出，并曾经担任复健运动教练，在健身业界也累积了丰富的经验。
　　她从舞蹈到各种体适能运动，皆融入个人的独门技巧，研发出樫木式美体课程，不仅深受模特儿与艺人信赖，并协助顶尖运动员进行训练指导、复健调养，在不同领域都十分活跃。
　　樫木老师配合个人需求设计的独创课程被读者赞誉为「只做一次就能看出效果」，精准且创意十足的指导方式广获好评，也让她成为电视节目与杂志争相邀约的美体教主。

译者简介

游韵馨Kaoru Yu

　　在翻译过程中，每天跟着樫木老师摆动身体，想像自己是偶像明星的样子，真的好愉快，完全忘了自己是在工作呢！最棒的是可以自行编排课程，有空时可以多跳一点，没空时只要十分钟就够了，我再也没有借口不运动了！

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

拥有自己的快瘦曲线！

什么是一週美丽瘦身课程？

找出属于自己的曲线舞

每个人的体质都不同，每一天的身体状况也不一样。有时候只要做伸展操就能感到放松，有时候却需要激烈运动才会感到舒畅。许多人买了健身DVD或运动书，却觉得「每天都要做这么多运动真吃不消！」

为了满足这些读者的需求，我推出了这张DVD。它最棒的地方在于，每个人都能依照自己的需求，设计出最适合的曲线舞。DVD里共有七段曲线舞课程，每天只要从中选出身体状况可以负荷，自己觉得有效或是感到舒畅的内容，就能轻松享受曲线舞。

你当然可以只跳其中一段，想要认真运动时也能多跳几段，只要时间允许，每天都能变化出不同课程。按下萤幕上的「自选按钮」组合两段曲线舞课程，偶尔选择「全部播放」从头跳到尾，发挥巧思设计出个人专属的美丽瘦身课程。

能够依照当天状况选择适合自己的运动，这项能力是打造健康身体的重要关键。不妨利用这片DVD，尽情尝试各种组合课程，久而久之自然就能精准掌握每天的身体状况，找到适合自己的运动。

持续进化的曲线舞

本次介绍的五种舞蹈运动全都是根据曲线舞改编而成。过去二十九年来，我每天都利用运动雕塑自己的身体，曲线舞可说是我融会贯通后研发出的美体课程。我的手脚相当迟钝，一点都不灵活，每次感到自卑或疼痛时，就会尝试各种训练与保养方法。在经历无数次的错误尝试后，最后找到最适合我的曲线舞。

一般人看到曲线舞的动作，第一个反应就是「这是女性专属的运动」，所以很难受到大多数人认同。不过，我始终相信总有一天，曲线舞绝对会成为大家争相学习的美体课程。

想要获得认同，唯一的方法就是要「有效」。不只是对自己有效，甚至要让其他想追求窈窕曲线的人也觉得有效，特别是运动员、身体不适的病人、孕妇以及产后妇女，当大家都认同其运动效果，才是真正有效的美体课程。

可在家运动的曲线舞，最适合全家人跟着音乐旋律，一边喊口号一边舞动身体。如果没有曲线舞做为运动的基础，一家人只是纯粹跟着音乐旋律舞动，虽然很开心，但没有运动效果。这一次的曲线舞同样能让你在舞动身体的过程中，发现身体曲线变得愈来愈紧实，而且愈来愈健康。

了解「自己的身体」才是让自己的身体愈来愈健康的关键。请务必跟着我一起利用DVD与书籍内容，找出适合自己身体状况的曲线舞。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动有点“三天打鱼两天晒网”的人，总是很难坚持下去。之前也尝试过很多减肥方法，效果都不太理想。看到这本书的介绍，觉得“7天打造完美女神曲线”这个说法虽然有些夸张，但“5种曲线舞，每天20分钟”的设定让我眼前一亮。我平时工作很忙，很难有大块的时间去健身房，每天20分钟正好可以利用午休或者晚上睡前的时间。而且，这本书的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在指导你一样，没有那种冷冰冰的专业术语，很容易理解。我跟着书里的图示和文字，尝试了一些动作，感觉动作设计得很巧妙，能够充分锻炼到身体的各个部位。尤其是臀部和大腿的部分，我一直觉得那里比较松弛，跳完之后感觉肌肉得到了很好的舒展和锻炼，有种微微发热的感觉，说明是在起作用。这本书还强调了“曲线舞”的概念，让我觉得运动也可以变得很有趣，而不是枯燥的重复。我特别喜欢它描述的那些“女神曲线”的意境，让我觉得坚持下去是有回报的，不仅是身材上的改变，更是气质上的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直对舞蹈和运动结合的方式很感兴趣，觉得这样既能达到健身塑形的效果，又能增添乐趣。这本书的出现，正是我一直在寻找的。它以“曲线舞”为核心，将舞蹈的灵动和塑形的功能性完美结合。我最喜欢的课程是关于“美背”的部分。我一直觉得自己的肩膀有些内扣，背部不够挺拔。书中的动作设计非常人性化，能够有效地舒展背部肌肉，改善体态。我跟着练习了一段时间，感觉肩颈的压力减轻了很多，背部也比以前更加挺拔。而且，这本书强调“每天20分钟”，这对于我这样的上班族来说，是非常容易实现的。利用零碎的时间，就能为自己的身体带来积极的改变。书中还穿插了一些关于身体保养和健康饮食的建议，让我觉得这本书是一个全方位的塑形指南，不仅仅是运动课程。

评分☆☆☆☆☆

我对健身一直是个门外汉，很多健身书籍的专业术语和复杂的训练计划总是让我望而却步。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它用非常通俗易懂的语言，将复杂的塑形理念融入到简单的“曲线舞”中。我最喜欢的部分是关于美臂的指导，我一直觉得自己的手臂线条不够紧实，夏天穿无袖衣服总是有些不自信。书中的动作设计非常巧妙，不需要任何器械，只需要利用自身的力量，就能有效地锻炼到手臂的肌肉。我每天跟着练习20分钟，感觉手臂的肌肉得到了充分的舒展，甚至能感觉到微微的酸痛感，这让我觉得很有成就感。而且，这本书强调“7天打造”，虽然我知道这是一种激励说法，但这种短期目标设定，给了我很大的动力去坚持。我还会参考书中关于饮食的建议，相信通过内外兼修，一定能看到更好的效果。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对“美体女王”这种称号有点保留，但这本书的内容还是让我感到惊喜。我一直对自己的背部线条不太满意，总觉得有点驼背，不够挺拔。这本书里关于美背的部分，给了我很多新的认知。它教的动作设计得非常人性化，既能锻炼到深层肌肉，又不会造成过大的负担。我跟着练习了一段时间，感觉肩颈的压力减轻了很多，背部也好像比以前更加舒展了。更重要的是，这本书不仅仅是提供动作，它还深入浅出地讲解了每个动作的作用原理，为什么这样做能够达到美背的效果。这种科学的解释让我对运动更有信心，也更能理解其中的道理。我还尝试了书中关于美臀的动作，感觉对臀部肌肉的刺激很到位，有种紧实感。虽然“7天打造完美女神曲线”听起来有些夸张，但我相信通过持续的练习，一定能看到显著的改善。这本书的排版也很舒服，图片清晰，文字也易于阅读，整体感觉非常专业且实用。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，拥有一个紧致、有线条的身体，能够极大地提升一个人的自信心。这本书的出现，正是为我提供了一条通往“女神”之路。它以“7天打造完美女神曲线”为口号，提供了5种“曲线舞”，每天20分钟，就能有效地改善身体的各个部位。我最欣赏的部分是关于“美臀”的讲解。我一直觉得自己的臀部不够紧实，不够有弹性。书中的动作设计非常巧妙，能够有效地锻炼到臀部深层的肌肉，并且有助于提升臀部线条。我每天跟着书中的图示和文字练习，感觉臀部的肌肉得到了充分的舒展，甚至能感觉到微微的酸痛感，这让我觉得很有成就感。而且，这本书强调“每天20分钟”，这对于我这样的上班族来说，是非常容易实现的。利用零碎的时间，就能为自己的身体带来积极的改变。附赠的90分钟示范DVD更是锦上添花，让我在练习时能够更直观地模仿和学习，确保动作的准确性。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，与其花费大量的金钱去美容院，不如学习一套真正有效的居家健身方法。这本书正是满足了我的这种需求。它以“7天打造完美女神曲线”为目标，提供了5种“曲线舞”，每天只需20分钟，就能有效地改善身体的各个部位。我最欣赏的是它对“美腰”的详细讲解。我一直觉得自己的腰腹部不够纤细，容易堆积赘肉。书中的动作设计非常巧妙，能够有效地锻炼到腹部深层的肌肉，并且有助于改善腰部线条。我每天跟着书中的图示和文字练习，感觉腰部的赘肉似乎比以前减少了一些，腰线也变得更加明显。这本书的优点在于，它不仅仅是教你动作，更会深入讲解每个动作背后的原理，让你明白为什么这样做有效，从而更有动力去坚持。附赠的90分钟示范DVD更是锦上添花，让我在练习时能够更直观地模仿和学习。

评分☆☆☆☆☆

我一直都很在意自己的身材，尤其是腹部和臀部，总觉得不够紧实，不够有线条。偶然间在书店看到了这本书，书名就足够吸引我了——“日本美体女王教妳7天打造完美女神曲线”，感觉就像是为我量身定做的。虽然我是个初学者，但这本书的讲解非常详细，从最基础的动作开始，一步步引导，我完全不会觉得跟不上。而且，它不仅仅是教你动作，还穿插了很多关于身体力学和肌肉锻炼的知识，让我明白了为什么这些动作能有效。我特别喜欢它强调的“7天打造”，虽然我知道不可能一夜之间变成女神，但这种短期目标设定，给了我很大的动力去坚持。每天20分钟，我可以在忙碌的工作之余抽出时间来练习，这真的是太方便了。我尝试了几种曲线舞，最让我惊喜的是对腰腹部的效果，感觉小肚子真的变平坦了一些，腰线也似乎比以前更明显了。而且，书中还有很多关于饮食和生活习惯的建议，虽然书的主要内容是舞蹈，但这些辅助信息也让我觉得很受用，感觉这本书是一个全方位的塑形指南，不仅仅是简单的运动课程。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身体美学有着执着追求的女性，我一直在寻找能够真正改变体型的课程。这本书的出现，无疑满足了我的需求。它不仅仅是提供了一些运动技巧，更像是在传授一种生活态度。我喜欢它强调的“曲线舞”，这种将舞蹈的艺术性和塑形的功能性结合的方式，让我在锻炼的同时也能感受到美的愉悦。我尤其关注书中关于美腿的部分，我一直希望拥有那种修长、紧致的腿部线条。书中的动作设计得非常到位，能够针对性地锻炼到小腿、大腿内侧和外侧的肌肉，并且有助于改善腿部的水肿问题。我跟着书里的指导，每天坚持20分钟，已经能感觉到腿部线条的变化，甚至连走路都感觉更有力量。这本书的优点在于，它不仅仅是停留在表面的动作教学，更会深入到身体的内在感受，让你体会到肌肉的每一次收缩和舒展，从而更好地掌握发力点。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，拥有匀称的身材是女性自信的基石。这本书的标题“日本美体女王教妳7天打造完美女神曲线”虽然有些“网红”风格，但它所提供的实用价值，远远超出了我的预期。我一直对自己的臀部线条不太满意，总觉得不够饱满，不够紧实。这本书里关于美臀的部分，讲解得非常细致，从基础的臀部肌肉激活，到进阶的臀部塑形动作，都循序渐进，非常适合我这样的初学者。我尝试了书中介绍的几种“曲线舞”，感觉对臀部肌肉的刺激非常明显，跳完之后有种紧绷感，这让我觉得我的努力正在起作用。而且，书中还穿插了一些关于体态和仪态的建议，让我明白，拥有好身材不仅是外表的改变，更是内在气质的提升。这本书不仅提供了运动方法，更像是在传递一种积极的生活态度，让我对自己的身体有了更深的认识。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身材管理有着极高要求的女性，我总是对那些能够真正带来改变的塑形方法抱有很大的兴趣。这本书的出现，无疑给了我很大的启发。它以“7天打造完美女神曲线”为目标，提供了5种“曲线舞”，每天20分钟，就能有效地针对身体的各个部位进行塑形。我尤其关注书中关于“美腿”的指导。我一直希望拥有一双修长、紧致的美腿，而书中的动作设计非常到位，能够针对性地锻炼到小腿、大腿内侧和外侧的肌肉，并且有助于改善腿部的水肿问题。我跟着书里的指导，每天坚持20分钟，已经能感觉到腿部线条的变化，甚至连走路都感觉更有力量。这本书的优点在于，它不仅仅是停留在表面的动作教学，更会深入到身体的内在感受，让你体会到肌肉的每一次收缩和舒展，从而更好地掌握发力点。