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每天15分钟，14天就让大腿缝跑出来
　　每天15分钟，14天打造丰翘小电臀
　　每天15分钟，10天告别小腿肚
　　最轻松的瘦下半身，最全面的搜录，最有效的见证，
　　让你下半身，惊喜连连。
　　特别加收3分钟见效的懒人的快速瘦腿法

　　要说下半身最介意的部位，很多女性朋友都会言及臀部和大腿赘肉吧！但偏偏女性总是特别容易下半身肥胖，特别是大腿、臀部。有时穿着稍微紧的裤子，站在镜子前面便大惊失色，惊慌的开始进行多种下半身减肥运动，结果却不尽如意，肥胖部位纹丝不变。你是否也有过这样的经历呢？
　　
　　人体的老化可以从下半身看出来。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明显。随着年龄的增长，臀部及大腿肌肉失去紧实感，无法抗拒地心引力，而开始松垮下垂。事实上，如果不运动的话，这样的老化现象可能从二十岁左右就开始出现，因此，日常生活中对大腿以及臀部的运动与保养是非常重要的。
　　
　　下半身肥胖，不仅会影响体内的血液循环的流畅，还会让身体里的废物难以顺利排出，因而造成身体浮肿。过多、过大的脂肪细胞还会压迫、推挤到支撑肌肤弹力的纤维组织，使得肌肤表面出现有如橘子皮般凹凸不平的橘皮组织，十分不美观。一般会产生「橘皮组织」的部位就是臀部跟大腿这一带，我们只要用手大把抓起自己身上的肉，发现有皮肤上有凹凸不平的现象，这就是「橘皮组织」了。紧接着，肌肤开始变得更加松弛，缺乏活力与光彩，若是再不稍加留意身体保养，暗沈粗糙，缺乏润泽的肌肤，就会出现在你的身上了。
　　
　　站在全身镜子前，看到自己的粗状的下半身会不禁地皱一下眉吗？如果答案是肯定的，就加入我们的下半身减肥大军吧！

作者简介

Shopping Wang

　　健身教练，营养师，曾在杂志健康操特约板块发表过数篇健康操系列。

Chapter 1 你也能拥有令人羡慕的「美腿」／008
一、想要拥有「美腿」，先要读懂你的腿／010
二、看清你腿粗的情况和分类／012
三、你属于哪一类型的腿／014
四、哪些原因让你变成「肥肥腿」／016
五、腿要「瘦」的快，就要懂得「吃」／020
六、专瘦大小腿的12大穴位／022

Chapter 2 专瘦大腿内外侧的瘦腿操：14天，就让大腿缝跑出来／026
一、大腿内侧消脂操：锻鍊内转肌，塑造迷人筷子腿／028
二、内侧肌旋转操：减少大腿肉，创造大腿缝／030
三、高效内侧肌燃脂操：快速燃烧腿脂肪，3天缩小腿围2cm／032
四、大腿3D雕塑操：雕塑腿部曲线，让腿更直更修长／034
五、左右旋转瘦腿操：软化大腿肌肉，轻松摆脱大象腿／036
六、抬臀摆腿甩肉操：翘臀瘦腿，改善下半身比例／038
七、俯卧划腿瑜珈操：减大内侧赘肉，拉长腿部线条／040

Chapter 3 专瘦大腿前后侧的消脂操：14天，就让大腿围减少5cm／042
一、交互弓步瘦腿操：专瘦前后大腿脂肪，赶走橘皮组织／044
二、弓步前倾瘦腿操：每天持续10分钟，瘦腿提臀超轻松／046
三、超简单瘦腿消脂操：睡前10分钟，一晚减少1cm／048
四、躺着就能瘦腿：懒人必学瘦大腿运动／050
五、树式瑜珈瘦腿操：修正腿部曲线，做个长腿美人／052
六、走路提腿紧实操：快速燃烧脂肪，紧实大腿肌肉／054
七、空中脚踏车：韩国明星最爱，10分钟见效／056
八、快速瘦大腿按摩操：懒人的快速瘦腿法，3分钟见效／058

Chapter 4 专瘦小腿的小腿操：14天，打造笔直纤细的小腿／060
一、萝卜腿矫正操：每天15分钟，10天告别小腿肚／062
二、萝卜腿缩小操：踮踮脚根，让小腿肚瘦下来／064
三、小腿肚纾压操：放松小腿肌肉，远离萝卜腿／066
四、O型腿矫正瘦腿操：修正臀中肌，远离O型腿／068
五、X型腿矫正瘦腿操：修正内转肌，远离X型腿／070
六、小腿浮肿按摩操：3分钟去除小腿浮肿，消除小腿疲劳／072
七、小腿燃脂按摩操：3分钟去除小腿脂肪，瘦腿效果加倍／074
TIPS：不可忽略日常中的足部保养／076

Chapter 5 打造微笑「翘」女人／078
一、什么样的臀部才漂亮／080
二、你的臀部是否有下垂？／082
三、造成你臀部下垂的原因／084
四、拥有「俏臀」除了运动锻鍊外，还要会「吃」／089
五、打造「俏臀」必须知道的「提臀」穴位／091

Chapter 6 性感翘臀雕塑操：每日1分钟，提伸你的小PP／092
一、变式深蹲提臀操：3分钟，臀线上升1cm／094
二、不对称深蹲操：臀围立刻向内缩小3cm／096
三、跨步下蹲操：提臀又瘦腿，7天搞定／098
四、倒立抬腿操：让血液畅通，提臀加速／100
五、芭蕾压腰提臀操：紧实臀部，打造微笑曲线／102
六、噼叉式翘臀瑜珈操：创造100分的圆翘臀型／104
七、俯卧后仰翘臀操：14天打造丰翘小电臀／106
TIPS：日常生活中的提臀表／108

Chapter1.你也能拥有令人羡慕的「美腿」

纤细、修长、笔直的美腿是每个女人所羡慕向往的，俗话说：十分身材三分腿。可见，「腿」是构成人体美的重要因素之一。美腿对衡量身材的好与不好，有很大的决定作用；腿长会使人有明显身高拉长的感觉，腿短会让人有比例不协调，看上去也有比实际身高矮小的错觉。由于腿的长短完全取决于遗传的因素，因此我们无法改变，但腿的肥胖程度却是我们可以控制的。同样长度的一双腿，纤细的双腿比起「大象腿」，感觉就是会拉长许多，也更能突显女性下半身性感的一面，尤其是女性纤细笔直的「大腿」，更能给人留下无限的遐想。所有女性都偏爱穿高跟鞋，无非就是希望让自己的腿看上去更纤细、更修长。

正常人大腿长度一般为身高的1/4，大腿肚围径较腰围小10cm；小腿肚围径较大腿围径小20cm。男性的大腿以粗壮、结实、棱角分明、肌肉显着为美。女性的大腿是以肌肤白皙、细腻而富有弹性为美的象征。然而「美腿」的定义，不仅要有均匀的对称比例，还要有笔直的腿型，才能合乎美腿的标准，但根据资料统计，女性80%有大腿过胖，有65%小腿呈现O型或是X型腿的问题。

1.想要拥有「美腿」，先要读懂你的腿
人类皮下脂肪组织，是以脂肪细胞为主的结缔组织，我们一般正常人的身体里，大约有150亿到250亿个脂肪细胞，是机体营养和能量的储藏库，并且对外环境有绝缘作用。脂肪细胞可分泌多种生物活性物质，在能量代谢中起重要作用。皮下脂肪由两种类型的脂肪构成：浅层脂肪和深层脂肪，在两者之间由浅筋膜分开。在大腿部位，浅层脂肪和深层脂肪均存在。浅层脂肪为代谢脂肪组织，容易合成、储存和分解，浅层脂肪的减少可以使皮肤更好的回缩，并可矫正橘皮外观。深层脂肪组织为静止性脂肪组织，容易合成但不容易分解，仅存在于身体的某些特定部位。一旦过多的脂肪没有被有效分解，就会在人体的脂肪组织中囤积起来，自然而然地，体重增加，严重一点的，则可能造成脂肪细胞的体积被撑大，甚至是数量增多，导致肥胖越来越明显。

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