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　　须藤元气，知名格斗家，人称「变幻自在的陷阱师」。现在是着名歌手、作曲家、演员、作家，「世界秩序」机械舞团体创办人，获奖多次的最佳摔角教练。

　　「元气式」办公室健身术是为了很难抽出时间运动的忙碌上班族，精心设计的一套结合工作与健身的锻鍊方法。利用工作空档和通勤时间，只要做法正确，有恆心与毅力，三週就能看到具体成效，打造最适合穿着西装的健美身材。

　　甚么样的身材，穿西装最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？

　　◆魁梧肩膀：倒三角体型的关键是肩线。

　　◆发达胸肌：穿西装时，想要帅气挺拔，突出的胸大肌是永恆的关注焦点。

　　◆紧实背肌及上臂线条：背部或手臂线条松垮软弱，看起来胖嘟嘟，这时要锻练背部斜方肌及上臂肱三头肌。

　　◆坚挺翘臀：下垂的臀部即便隔着西装也能看出来。走路要抬头挺胸；多爬楼梯，就可以改善臀部线条。

　　◆平坦腹肌：赶快做体干训练，找回平坦的王字肌吧！

　　怎么练？

　　在办公室待了一整天，下班还要跑健身房，真的好累好麻烦。其实呢，只要分散运动时间，趁着工作空档、通勤时间进行锻鍊，「健身」门槛降到无限低。

　　从现在起，每天抽出一点时间，一次五分钟，一天六次，轻松完成三十分钟的健身训练，三週拥有结实身材——最棒的是，无论你在哪里，就算穿着西装，随时随地都能练。熟悉基本动作之后，就能轻松掌握「这段时间可以做三组」、「到站之前可以做完一套动作」，积极享受锻鍊身体的乐趣。利用空档时间运动，还可以转换情绪，让工作更有成效！

　　为什么小而缓慢的动作，能够打造不发胖身材？

　　说到运动，大家可能会觉得必须尽情跑跳伸展才有效，其实小而缓慢的动作就足够——

　　．深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅垫，可以打造强壮腰腿，提升基础代谢率。

　　．内收：坐在椅子上，膝盖夹住保特瓶，强化下半身，紧实大腿。

　　．坐姿卷腹：双手放在头后方，心窝以上部位向下弯曲，锻鍊腹肌。

　　．弯举：双手拉住毛巾，上抬至肩膀，锻鍊肱二头肌，紧实手臂。

　　．耸肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，维持10秒，锻鍊斜方肌，消除肩膀僵硬。

　　．胸推：双手合十放在胸前互推，往两侧移动，男性厚实胸膛，女性拉高胸线。

　　．外展：双脚轮流往侧面抬，维持10秒，美化臀部侧面线条。

本书特色

　　在办公室、通勤时都能做，不流汗的健身操：

　　1.动作小、强度高、效果好

　　2.不易流汗、穿西装也能放心锻鍊

　　3.每次5分钟，一天30分钟，三週出现成效

　　4.不需要大空间、不必器材，随地都能做　

须藤元气Q&A

　　Q工作太累了，完全不想健身？

　　事实上正好相反，健身之后，工作比较不会累。锻鍊身体可以提振精神，工作时比较不容易疲劳，效率反而更好了。

　　Q你最常做哪些训练？

　　以前我很热衷于做引体向上。只要有地方可以支撑身体，我就会马上开始，也常常在电车里锻鍊。不好意思，打扰到身边的人了，哈哈。

　　Q格斗家时期，你採用什么饮食方式？

　　快要比赛了，我就会开始减重。大量摄取蛋白质、减少碳水化合物，体型一下就改变了，动作变得更加灵活。

　　Q如何维持肌肉量？

　　有氧运动配合重量训练，还要计算跑几分钟才能燃烧脂肪。不燃烧脂肪，就没办法练出明显肌肉。本书里的健身＋有氧运动（78页）非常重要。

　　Q是否为了这本书减肥呢？

　　我大概花了三星期，练出现在的体型。不摄取碳水化合物之后，脂肪一口气降下来，肌肉与血管都浮出来了，体脂肪率也差不多降到10％左右。

作者简介

须藤元气（Genki Sudo）

　　1978年生。生于日本东京都江东区，前总合格斗、摔角选手，擅长巴西柔术、古典式摔跤，绰号为「变幻自在的陷阱师」。获选世界青年摔角锦标赛日本代表、终极格斗锦标赛日本巡回赛王者、西海岸降服式摔跤锦标赛冠军等多项头衔，2006年引退。

　　须藤元气是着名歌手、作曲家、演员、作家，创立了机械舞团体「世界秩序」（World Order）。「世界秩序」由须藤元气与六名舞者组成，经常穿着西装演出，结合流行与动感舞曲，以及优秀体能才能完成的舞步，建构出独特的世界观。「世界秩序」是东京奥运闭幕式表演团体，风格特殊的表演型态，在国外也受到热烈支持。

　　2008年，须藤元气回到母校拓殖大学担任摔角社教练，于2009年、2010年达成学生主要大会三冠王，荣获第七届最优秀教练奖，总共得到了四次最优秀教练奖。亦为世界学生摔角日本代表教练，屡创佳绩。着作《与风之谷的人结婚的方法》为突破二十万册的畅销书。

译者简介

侯咏馨

　　辅仁大学日本语文学系毕业。误打误撞的走上译者之路，才发现这是自己追求的人生。喜欢透过翻译看见不同的世界。现为专职译者。译有《相处的技术》《反人脉学》（大乐文化出版）。

前言　工作空档或通勤时，可以做的有效健身术

PART1　办公室健身术的优点
‧利用工作、通勤空档与休息时间的健身方法
‧小动作大效果！不易流汗，不需要器材和空间！
‧使用小而缓慢的动作，有效打造不发胖身材
‧消除「隐性胖子」及「啤酒肚」，打造最适合穿着西装的好身材！
‧须藤元气亲自传授「办公室健身术」的成功祕诀
①设定明确动机
②不可以想着明天再做，今天就要尽最大努力
③以三星期为一个週期，一口气达成目标
须藤元气Q&A　身体篇

PART2　在办公室时，你可以这样健身
‧活用办公室环境的健身方法
‧办公室健身术的基本方法：动作与次数
‧01深蹲：打造强壮腰腿的基本动作
‧02保加利亚蹲式：充分锻鍊体干肌群
‧03内收：集中强化下半身
‧04滑轮下拉：有效打造倒三角体型
‧05伏地挺身：厚实胸膛，紧实上臂
‧06曲体划船：有效矫正驼背习惯
‧07坐姿卷腹：紧实下腹，练出无赘肉王字肌
‧08反向伏地挺身：跟蝴蝶袖说再见
‧09双膝贴胸：坐着也能练腹肌！
‧10弯举：简单练出二头肌
‧11肩上推举：宽阔肩膀这样练
‧12侧平举：肩颈线条会很好看
‧13颈部伸展：自然改善姿势，提升代谢力
‧14空气椅：强化腰腿，动作更轻盈
‧15倒立：支撑全身重量的高难度锻鍊
‧16握拳伏地挺身：培养强有力的拳头
办公室健身术加强篇①健身前先做伸展操
‧背部伸展操
‧腿部伸展操
‧胸部伸展操
‧腰部伸展操
‧颈部伸展操
‧手臂伸展操
须藤元气Q&A　心灵篇

PART3　通勤时，你也可以这样健身
‧动作小、强度高的肌肉训练
‧电车健身术的基本方法：动作与次数
‧电车健身术最好先从「腹部内收」开始
‧01站立腹部内收Ⅰ：刺激体干肌肉，让肌肉更紧实
‧02站立腹部内收Ⅱ
‧03耸肩：锻鍊斜方肌，消除肩膀僵硬
‧04侧弯：以上半身为负重，强化腹斜肌
‧05拉环旋转弯举：旋转手腕，刺激手臂肌肉
‧06三头肌后撑：有效消除蝴蝶袖
‧07胸拉：拉开通往未来的大门
‧08胸推：锻鍊厚实的胸膛
‧09拉环滑轮下拉：强化阔背肌，有效改善体型
‧10斜向曲体划船：利用全身负重，增加背部肌肉量
‧11小腿上提：练就肌理分明的腿部线条
‧12外展：紧实臀中肌，改善臀部线条
‧13西西深蹲：强化人体最大肌肉
‧14缓慢步行：每天都可以做的高强度锻鍊
办公室健身术加强篇②健身之后，请做有氧运动
‧做有氧运动是为了燃烧脂肪
‧运动的顺序很重要
‧有氧运动的注意重点
‧在办公室做的有氧运动
‧在通勤时做的有氧运动

PART4　针对特定部位的训练课程
‧「正反」、「上下」的均衡组合，让办公室健身术的效果加倍！
‧厚实胸膛
‧紧实背肌
‧平坦腹肌
‧线条分明的手臂
‧流线有型的下半身
‧有力的双腿
‧结实肩颈
办公室健身术加强篇③　与肌肉痠痛相处的方法
结语　不久之前，我也是肉肉的……

PART1　办公室健身术的优点
 
会阅读本书的人，我想大部分都是工作超过八个小时，通勤时间来回大概要花两小时的上班族，这些人平常可能会花超过十小时的时间工作和通勤上。
 
大家也许会在空档利用手机上网、传讯息、小睡片刻或是聊天。我想大家应该发现了，只要在这些时间中挪出一小部分来锻鍊，马上就能完成一套费时约三十分钟的健身运动。
 
在办公室时，可以分为上班前、午休、工作告一段落时、加班时，在这些时候可以用健身来转换心情。在通勤的路上，则可分为到车站的路上、等待捷运电车的时间、在电车里等，大家都可以找到许多短暂健身的机会。
 
在工作结束、下班回家后，如果还要做三十分钟的运动，想到就觉得好累、好麻烦。只要把时间打散，利用工作或通勤空档分几次来做，「健身」的门槛马上就降低了。
 
等到习惯之后，就能掌握「现在这段时间可以做三组」、「到下一站之前可以做完某一套动作」，积极享受健身的乐趣。利用空档时间，说不定还能促进工作效率呢！
 
利用小及缓慢的动作，有效打造不发胖的身材！
 
如同前面所述，「办公室健身术」没有剧烈的大动作，而是以缓慢运动身体各个部位的肌力训练（重量训练）为主。一说到运动，大家可能会觉得必须尽情跑跳才有效果，可是肌力训练其实也有很好的健身效果。
 
1.增加肌肉量
 
主要负重为自身体重，以缓慢的动作，持续强化肌肉张力。因此可以长时间为肌肉带来充分刺激，促使肌肉肥大。
 
2.提升基础代谢率
 
慢跑或游泳等有氧运动并没有提昇基础代谢率的效果。肌力训练比较容易增加基础代谢率，提升热量消耗，塑造不易肥胖的体质。
 
3.促进生长荷尔蒙与肾上腺素分泌
 
做完肌力训练之后，身体比较容易分泌能够强效分解脂肪的生长激素与肾上腺素。如果这时可以配合有氧运动，更容易燃烧脂肪！
 
本书介绍从脖子到脚，锻鍊身体各部位肌肉的健身动作。无论你想做的是全身性肌力训练，还是重点部位肌力训练，都能依照目的做选择。

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