从走路开始，全马破4的路跑全攻略：日本国民马拉松教练金哲彦，教你跑得更稳更快更省力，还能减重，练成不易复胖的好身材！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024
图书介绍
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著者
出版者 出版社：远流 订阅出版社新书快讯 新功能介绍
翻译者 译者： 叶东哲
出版日期 出版日期：2014/08/01
语言 语言：繁体中文
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发表于2024-10-06
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图书描述
◆从初阶到进阶跑者都适用的日本马拉松长销书！
◆马克妈妈说：透过爱跑步的高木直子图文书，金教练教会了我几个重要的跑步技巧，直到现在都很受用。现在终于让我盼到金教练的跑步书，看在我眼里这本书根本在发光！
为什么市民跑者想要全马破4，从走路开始就做得到？
所谓「跑力」不只是「脚力」，而是需要「体干力」。
体干中以腹肌、臀肌、肠腰肌……为主的核心肌群，支撑跑步落地的冲击，再把它转化为前进的推力。而「走路」是锻鍊「核心」与改善「跑步姿势」最简单的入门方法。
．平日只要走30分钟（2~3公里），假日挪空走2小时，锻鍊基础体力。
．从走路开始改善弯腰驼背的姿势，找到省力不易受伤、最适合自己的跑步方法。
．做金哲彦教练体干力「唤醒体操」与优质「伸展操」，训练教果更佳。
渐渐的，你身体的毛细血管变得发达，血液循环变好。再透过金哲彦教练建议的各项练习，帮助你塑造成容易燃烧脂肪的身体！不仅基础体力变好、如风般跑起来，还能自然减下体脂肪，身材愈来愈紧实！
从「装备」、「走姿+跑姿」、「路跑赛当天的规划」、「比赛中的疼痛管理」、「WS、配速跑、间歇跑等8大练习」、「养护与按摩身体」、「减重」、「饮食营养」等角度出发，金哲彦教练要你不累、不痛、不彷徨，加上「三个月全马破4训练菜单」，就算你是忙于工作与上课的市民跑者，也能驾驭马拉松，充分享受路跑的乐趣！
〔各界跑者热烈推荐〕
王丽雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小红（知名部落客作家）．马克妈妈（作家．跑者）．郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）．张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）．温家成（新北市马拉松协会理事长）．欧阳靖（作家．马拉松跑者）〔依姓氏笔划顺序排列〕
马克妈妈：透过爱跑步的高木直子图文书，金教练教会了我几个重要的跑步技巧，直到现在都很受用。现在终于让我盼到金教练的跑步书，看在我眼里这本书根本在发光！
郭丰州：对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，建立正确的跑步基础，又例如对锻鍊核心肌群都非常重视，有了足够的核心肌力，跑步时才不会左右摇摆，能保持重心不下坠。
欧阳靖：这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！
◆马克妈妈说：透过爱跑步的高木直子图文书，金教练教会了我几个重要的跑步技巧，直到现在都很受用。现在终于让我盼到金教练的跑步书，看在我眼里这本书根本在发光！
为什么市民跑者想要全马破4，从走路开始就做得到？
所谓「跑力」不只是「脚力」，而是需要「体干力」。
体干中以腹肌、臀肌、肠腰肌……为主的核心肌群，支撑跑步落地的冲击，再把它转化为前进的推力。而「走路」是锻鍊「核心」与改善「跑步姿势」最简单的入门方法。
．平日只要走30分钟（2~3公里），假日挪空走2小时，锻鍊基础体力。
．从走路开始改善弯腰驼背的姿势，找到省力不易受伤、最适合自己的跑步方法。
．做金哲彦教练体干力「唤醒体操」与优质「伸展操」，训练教果更佳。
渐渐的，你身体的毛细血管变得发达，血液循环变好。再透过金哲彦教练建议的各项练习，帮助你塑造成容易燃烧脂肪的身体！不仅基础体力变好、如风般跑起来，还能自然减下体脂肪，身材愈来愈紧实！
从「装备」、「走姿+跑姿」、「路跑赛当天的规划」、「比赛中的疼痛管理」、「WS、配速跑、间歇跑等8大练习」、「养护与按摩身体」、「减重」、「饮食营养」等角度出发，金哲彦教练要你不累、不痛、不彷徨，加上「三个月全马破4训练菜单」，就算你是忙于工作与上课的市民跑者，也能驾驭马拉松，充分享受路跑的乐趣！
〔各界跑者热烈推荐〕
王丽雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小红（知名部落客作家）．马克妈妈（作家．跑者）．郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）．张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）．温家成（新北市马拉松协会理事长）．欧阳靖（作家．马拉松跑者）〔依姓氏笔划顺序排列〕
马克妈妈：透过爱跑步的高木直子图文书，金教练教会了我几个重要的跑步技巧，直到现在都很受用。现在终于让我盼到金教练的跑步书，看在我眼里这本书根本在发光！
郭丰州：对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，建立正确的跑步基础，又例如对锻鍊核心肌群都非常重视，有了足够的核心肌力，跑步时才不会左右摇摆，能保持重心不下坠。
欧阳靖：这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！
著者信息
作者简介
金哲彦
1964年，出生于福冈县。就读早稻田大学期间曾于箱根驿传有杰出表现，连续四年担任爬山的第五区选手，获得两次区间赏，1984、85连续两年帮助早稻田大学拿到箱根驿传第一名。毕业后继续争战各大马拉松赛，全马最佳成绩2小时12分35秒。金哲彦教练目前担任NPO法人Nippon Runners理事长，日本田径竞技联盟女子马拉松强化部长，以及东京经济大学田径队顾问教练等职务。金哲彦也是日本各大马拉松赛与箱根驿传的转播解说员，忙着指导后辈，致力于马拉松的普及活动。
译者简介
叶东哲
日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》。全马最佳成绩为3:17:04，2009年于长野马拉松创下。
动作示范与封面人物
陈雅芬
1990年生，目前就读台北市立大学运动教育研究所。国小四年级开始接触运动，尤其对于长跑特别热衷。目前马拉松成绩最佳为2:56:02，半程马拉松则为1:26:37。重要成绩：2013年东京马拉松3:01:24／2013年全国运动会马拉松第一名／2014年名古屋马拉松2:56:02 (PB)
从走路开始，全马破4的路跑全攻略：日本国民马拉松教练金哲彦，教你跑得更稳更快更省力，还能减重，练成不易复胖的好身材！ pdf epub mobi txt 电子书 下载
金哲彦
1964年，出生于福冈县。就读早稻田大学期间曾于箱根驿传有杰出表现，连续四年担任爬山的第五区选手，获得两次区间赏，1984、85连续两年帮助早稻田大学拿到箱根驿传第一名。毕业后继续争战各大马拉松赛，全马最佳成绩2小时12分35秒。金哲彦教练目前担任NPO法人Nippon Runners理事长，日本田径竞技联盟女子马拉松强化部长，以及东京经济大学田径队顾问教练等职务。金哲彦也是日本各大马拉松赛与箱根驿传的转播解说员，忙着指导后辈，致力于马拉松的普及活动。
译者简介
叶东哲
日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》。全马最佳成绩为3:17:04，2009年于长野马拉松创下。
动作示范与封面人物
陈雅芬
1990年生，目前就读台北市立大学运动教育研究所。国小四年级开始接触运动，尤其对于长跑特别热衷。目前马拉松成绩最佳为2:56:02，半程马拉松则为1:26:37。重要成绩：2013年东京马拉松3:01:24／2013年全国运动会马拉松第一名／2014年名古屋马拉松2:56:02 (PB)
图书目录
前言 全程马拉松的意义
四小时内跑完全马
第1章 装备
先从选好的鞋子和衣服开始
第2章 正确、有效率的跑步方法
没有多余动作，有效率的跑步法／善用体干／不好的跑步姿势／从走路确立跑步方法
第3章 比赛管理
比赛当天要怎么规划？／有氧运动和无氧运动／配速的重要性／最重要的是刚开始10%的起跑／不累积乳酸／小小的冲速，大大的打击／口渴前要补充水分／肚子饿的时候
第4章 比赛中疼痛管理
侧腹部疼痛时／腰部疼痛时／膝盖疼痛时／脚踝附近疼痛时／预防起水泡
第5章 练习
从生活习惯里培养基础体力／先从走路开始／慢跑/LSD／短距离全速冲刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／长距离练习／速度游戏（Fartlek）／间歇跑／如何去拟练习计画
第6章 护养身体的重要性
不要过度练习／所谓的「调整」是什么？／「完全休养」和「积极休养」／慢性疼痛／保养的方法1：冰敷／保养的方法2：伸展／保养的方法3：按摩
第7章 减重
体重轻，跑得才快／减肥，最少需要三十分钟左右的练习／燃烧脂肪的诀窍／这种练习会有反效果
第8章 营养
身体是由吃进去的东西所构成的／饮食治疗身体／肝醣超补法的观念
后记
四小时内跑完全马
第1章 装备
先从选好的鞋子和衣服开始
第2章 正确、有效率的跑步方法
没有多余动作，有效率的跑步法／善用体干／不好的跑步姿势／从走路确立跑步方法
第3章 比赛管理
比赛当天要怎么规划？／有氧运动和无氧运动／配速的重要性／最重要的是刚开始10%的起跑／不累积乳酸／小小的冲速，大大的打击／口渴前要补充水分／肚子饿的时候
第4章 比赛中疼痛管理
侧腹部疼痛时／腰部疼痛时／膝盖疼痛时／脚踝附近疼痛时／预防起水泡
第5章 练习
从生活习惯里培养基础体力／先从走路开始／慢跑/LSD／短距离全速冲刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／长距离练习／速度游戏（Fartlek）／间歇跑／如何去拟练习计画
第6章 护养身体的重要性
不要过度练习／所谓的「调整」是什么？／「完全休养」和「积极休养」／慢性疼痛／保养的方法1：冰敷／保养的方法2：伸展／保养的方法3：按摩
第7章 减重
体重轻，跑得才快／减肥，最少需要三十分钟左右的练习／燃烧脂肪的诀窍／这种练习会有反效果
第8章 营养
身体是由吃进去的东西所构成的／饮食治疗身体／肝醣超补法的观念
后记
图书序言
第2章 正确、有效率的跑步方法
选手的跑姿，真的很美。那不是单纯的肉体之美，而是有效率地驱动复杂的身体时所呈现的终极功能之美。市民跑者不要只模仿选手的表面动作，重要的是去找寻适合自己的姿势。这样应该自然就能学会漂亮的跑步方法。
*任何运动体干都很重要
最近，「体干」广泛的在各种运动里被受注视。另外有人会称它叫核心（body core）。体干以身体的主轴为中心，不只是在跑步上，对其他运动也一样有它的重要性。
比如说，我们来分析看看棒球里的「投球」的动作。
要投球时，首先会先伸长背肌，挺直身体。身体如果弯曲的话，没办法顺利的做下一个动作。
接下来，轻轻抬起脚往前踏出。然后利用连接腰到躯干的回转轴，去摆动肩膀， 把力道传到手臂和手上。最后，透过手腕使力从手指把球丢出。
一连的动作中，躯体的回转轴也就是体干，会产生极大的力道。
像在柔道、拳击等格斗技里，体干弱的选手是无法变成一流的选手。或是像游泳、自行车等需要endurance（持久力）的运动也是一样。从巧妙利用体干的观点来看，这些运动和跑步的共通点其实是非常有趣的。
游泳时用手臂划水，不只用手腕而是要动到肩胛骨和背部的肌肉才是正确的游法。骑自行车时，不是用股四头肌（大腿前侧的肌肉）踩踏板，而是握着把手扭动上半身，从骨盘把力量传到下半身去转动，这样才是正确的骑车方法。
和跑步不同的环境下所做的运动，在运用体干的方法上共通点还满多的。
*着地的瞬间要善用体干
那么，跑步中体干正确的使用方法是甚么？
跑步时用到体干肌肉的时机是──着地的瞬间。回想一下跑步时着地的冲击是体重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撑这么大的冲击是很难的。只靠支撑沉重的上半身的双腿去缓和冲击，让身体着地是不简单的事。
这时候，以腹肌、臀肌、肠腰肌为主的肌肉群，也就是用「体干」的大肌肉去支撑冲击，再把它转化为推力。
保持上半身挺直，两脚步行前进时，腹肌有固定身体重心的功能。没有腹肌的力量，身体容易晃动。跑步时也一样，如果不善用腹肌的话，跑步时身体会蛇行。
臀肌在着地时除了支撑身体以外，也会产生着地后让身体前进的推力。肠腰肌则是利用骨盘，把腿往前伸的时候会用到。这些都是跑步时不可缺少的肌肉。
透过巧妙的运用骨盘附近的体干肌肉群，不只可以发挥理想的跑步机能，还能用符合人体工学的漂亮跑姿跑步。
选手的跑姿，真的很美。那不是单纯的肉体之美，而是有效率地驱动复杂的身体时所呈现的终极功能之美。市民跑者不要只模仿选手的表面动作，重要的是去找寻适合自己的姿势。这样应该自然就能学会漂亮的跑步方法。
*任何运动体干都很重要
最近，「体干」广泛的在各种运动里被受注视。另外有人会称它叫核心（body core）。体干以身体的主轴为中心，不只是在跑步上，对其他运动也一样有它的重要性。
比如说，我们来分析看看棒球里的「投球」的动作。
要投球时，首先会先伸长背肌，挺直身体。身体如果弯曲的话，没办法顺利的做下一个动作。
接下来，轻轻抬起脚往前踏出。然后利用连接腰到躯干的回转轴，去摆动肩膀， 把力道传到手臂和手上。最后，透过手腕使力从手指把球丢出。
一连的动作中，躯体的回转轴也就是体干，会产生极大的力道。
像在柔道、拳击等格斗技里，体干弱的选手是无法变成一流的选手。或是像游泳、自行车等需要endurance（持久力）的运动也是一样。从巧妙利用体干的观点来看，这些运动和跑步的共通点其实是非常有趣的。
游泳时用手臂划水，不只用手腕而是要动到肩胛骨和背部的肌肉才是正确的游法。骑自行车时，不是用股四头肌（大腿前侧的肌肉）踩踏板，而是握着把手扭动上半身，从骨盘把力量传到下半身去转动，这样才是正确的骑车方法。
和跑步不同的环境下所做的运动，在运用体干的方法上共通点还满多的。
*着地的瞬间要善用体干
那么，跑步中体干正确的使用方法是甚么？
跑步时用到体干肌肉的时机是──着地的瞬间。回想一下跑步时着地的冲击是体重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撑这么大的冲击是很难的。只靠支撑沉重的上半身的双腿去缓和冲击，让身体着地是不简单的事。
这时候，以腹肌、臀肌、肠腰肌为主的肌肉群，也就是用「体干」的大肌肉去支撑冲击，再把它转化为推力。
保持上半身挺直，两脚步行前进时，腹肌有固定身体重心的功能。没有腹肌的力量，身体容易晃动。跑步时也一样，如果不善用腹肌的话，跑步时身体会蛇行。
臀肌在着地时除了支撑身体以外，也会产生着地后让身体前进的推力。肠腰肌则是利用骨盘，把腿往前伸的时候会用到。这些都是跑步时不可缺少的肌肉。
透过巧妙的运用骨盘附近的体干肌肉群，不只可以发挥理想的跑步机能，还能用符合人体工学的漂亮跑姿跑步。
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