从走路开始，全马破4的路跑全攻略：日本国民马拉松教练金哲彦，教你跑得更稳更快更省力，还能减重，练成不易复胖的好身材！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　◆从初阶到进阶跑者都适用的日本马拉松长销书！
　　◆马克妈妈说：透过爱跑步的高木直子图文书，金教练教会了我几个重要的跑步技巧，直到现在都很受用。现在终于让我盼到金教练的跑步书，看在我眼里这本书根本在发光！

　　为什么市民跑者想要全马破4，从走路开始就做得到？
　　所谓「跑力」不只是「脚力」，而是需要「体干力」。
　　体干中以腹肌、臀肌、肠腰肌……为主的核心肌群，支撑跑步落地的冲击，再把它转化为前进的推力。而「走路」是锻鍊「核心」与改善「跑步姿势」最简单的入门方法。

　　．平日只要走30分钟（2~3公里），假日挪空走2小时，锻鍊基础体力。
　　．从走路开始改善弯腰驼背的姿势，找到省力不易受伤、最适合自己的跑步方法。
　　．做金哲彦教练体干力「唤醒体操」与优质「伸展操」，训练教果更佳。

　　渐渐的，你身体的毛细血管变得发达，血液循环变好。再透过金哲彦教练建议的各项练习，帮助你塑造成容易燃烧脂肪的身体！不仅基础体力变好、如风般跑起来，还能自然减下体脂肪，身材愈来愈紧实！

　　从「装备」、「走姿+跑姿」、「路跑赛当天的规划」、「比赛中的疼痛管理」、「WS、配速跑、间歇跑等8大练习」、「养护与按摩身体」、「减重」、「饮食营养」等角度出发，金哲彦教练要你不累、不痛、不彷徨，加上「三个月全马破4训练菜单」，就算你是忙于工作与上课的市民跑者，也能驾驭马拉松，充分享受路跑的乐趣！

〔各界跑者热烈推荐〕

　　王丽雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小红（知名部落客作家）．马克妈妈（作家．跑者）．郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）．张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）．温家成（新北市马拉松协会理事长）．欧阳靖（作家．马拉松跑者）〔依姓氏笔划顺序排列〕

　　马克妈妈：透过爱跑步的高木直子图文书，金教练教会了我几个重要的跑步技巧，直到现在都很受用。现在终于让我盼到金教练的跑步书，看在我眼里这本书根本在发光！

　　郭丰州：对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，建立正确的跑步基础，又例如对锻鍊核心肌群都非常重视，有了足够的核心肌力，跑步时才不会左右摇摆，能保持重心不下坠。

　　欧阳靖：这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！

跑步训练的艺术与科学：构建你的耐力基石 本书深入探讨跑步运动的内在机制与科学训练方法，旨在为所有跑步爱好者提供一套系统、全面且富有实效的训练指南。我们不拘泥于特定赛事的攻略，而是聚焦于跑步这项运动本身，从生理学基础到训练计划的制定，再到心理素质的培养，力求帮助读者构建起坚实而持久的跑步能力。 第一部分：跑者基础科学——理解你的身体如何运转 跑步不仅仅是双脚的机械交替，更是一门复杂的生物力学艺术。本部分将系统解析支撑高效跑步的生理学原理。 1. 能量系统剖析：燃料的供给与管理 我们将详细介绍人体在不同强度和时长运动中，有氧系统、无氧糖酵解系统以及磷酸肌酸系统是如何协同工作的。理解能量代谢的机制，是科学配速和有效训练的前提。重点讲解如何通过训练，提高脂肪作为燃料的利用率（即“燃脂效率”），从而在长距离跑步中避免“撞墙”的现象。内容将涵盖乳酸阈值的科学定义、提升方法以及如何利用心率区间训练精确地刺激身体适应不同强度。 2. 生物力学与跑姿优化：效率的源泉 本书将摒弃僵硬的“标准跑姿”教条，转而探讨个体化的生物力学效率。我们将分析步频（步数/分钟）与步幅（每一步的距离）之间的动态平衡。通过详细的图示和案例分析，探讨落地方式（前脚掌、中足、全脚掌）对关节冲击力的影响，并提供针对性的落地修正练习。我们探讨核心肌群（Core）在跑步中的作用——它如何充当身体的稳定器和能量传递的枢纽，而非仅仅是腹部肌肉的训练。 3. 损伤预防与身体维护：长期奔跑的保障 预防永远胜于治疗。本部分详尽介绍了跑步中最常见的几类伤痛（如髌腱炎、胫骨疼痛、跟腱问题）的成因、早期识别信号以及针对性的恢复策略。我们提供了一套系统的、以预防为导向的辅助训练方案，包括但不限于：臀部力量训练（髋外展肌群、臀中肌）、足弓强化练习，以及如何科学地利用泡沫轴进行筋膜放松，以确保肌肉组织的弹性和恢复速度。 第二部分：结构化训练体系——从零基础到持续进步 一个有效的训练计划必须是周期化、多样化和个体化的。本部分提供了一个全景式的训练框架。 1. 训练周期的规划与周期化（Periodization） 我们将解释如何将一年的训练周期拆解为基础期（Base Building）、强度期（Intensity Focus）和赛前减量期（Tapering）。强调基础期建立有氧基础的重要性，而非急于追求速度。详细讲解如何根据自己的目标（如完成5公里、突破半马）设定合理的训练量增长率，避免“跑得太多”或“跑得太快”带来的过度训练风险。 2. 关键训练类型详解：速度、耐力与恢复的平衡 稳定跑（Easy Run）： 强调其在建立毛细血管密度和提高身体对乳酸的清除能力中的不可替代性。 间歇训练（Intervals）： 解析高强度间歇如何提升最大摄氧量（VO2 Max），并提供不同距离（如400米、800米、1英里）的进阶执行方案。 节奏跑（Tempo Run）： 专注于在“舒适的困难”区间内进行训练，以提高乳酸阈值，这是提高马拉松配速的关键。 长距离慢跑（LSD）： 探讨如何安排长距离训练的营养补给策略，以及如何在长距离中保持心理专注度。 3. 交叉训练与恢复策略 跑步训练并非孤立进行。我们讨论了游泳、骑行、力量训练如何作为有效的交叉训练手段，它们可以在不增加跑步冲击的前提下，提高心血管耐力和全身力量。同时，深入探讨睡眠质量、营养干预（宏量营养素的配比、跑后恢复窗口）在训练效果放大中的核心地位。 第三部分：跑者的心理韧性与环境适应 顶尖的跑步表现，往往是身体和心智的共同产物。 1. 心理技能训练：对抗疲劳与自我对话 探讨跑步过程中常见的心理障碍（如自我怀疑、分心、疼痛的放大效应）。提供实用的心理工具，如正念呼吸法、意象训练（Visualization）来预演成功奔跑的场景，以及如何在比赛中运用积极的自我对话来重塑疲劳感。 2. 环境适应性：应对不同挑战 如何科学地训练以应对炎热、潮湿、高海拔或极寒天气？本部分提供关于赛前环境适应策略的建议，包括水分和电解质的精确管理，以及在高难度环境下保持配速稳定性的技巧。 3. 从跑步中受益：超越赛道的健康生活 跑步对心血管健康、情绪调节和认知功能的积极影响是深远的。本书最后强调，跑步不仅是追求速度的运动，更是一种可持续的生活方式，它如何帮助人们建立更强的目标感、更稳定的情绪和更优化的身体组成，这些长期益处远超任何一次比赛的成绩。我们提供一套“生活习惯整合框架”，帮助跑者将健康的运动习惯无缝融入日常工作和家庭生活中，实现长期的健康目标。

作者简介

金哲彦

　　1964年，出生于福冈县。就读早稻田大学期间曾于箱根驿传有杰出表现，连续四年担任爬山的第五区选手，获得两次区间赏，1984、85连续两年帮助早稻田大学拿到箱根驿传第一名。毕业后继续争战各大马拉松赛，全马最佳成绩2小时12分35秒。金哲彦教练目前担任NPO法人Nippon Runners理事长，日本田径竞技联盟女子马拉松强化部长，以及东京经济大学田径队顾问教练等职务。金哲彦也是日本各大马拉松赛与箱根驿传的转播解说员，忙着指导后辈，致力于马拉松的普及活动。

译者简介

叶东哲

　　日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》。全马最佳成绩为3:17:04，2009年于长野马拉松创下。

动作示范与封面人物

陈雅芬

　　1990年生，目前就读台北市立大学运动教育研究所。国小四年级开始接触运动，尤其对于长跑特别热衷。目前马拉松成绩最佳为2:56:02，半程马拉松则为1:26:37。重要成绩：2013年东京马拉松3:01:24／2013年全国运动会马拉松第一名／2014年名古屋马拉松2:56:02 (PB)

前言  全程马拉松的意义
四小时内跑完全马

第1章 装备
先从选好的鞋子和衣服开始

第2章 正确、有效率的跑步方法
没有多余动作，有效率的跑步法／善用体干／不好的跑步姿势／从走路确立跑步方法

第3章 比赛管理
比赛当天要怎么规划？／有氧运动和无氧运动／配速的重要性／最重要的是刚开始10%的起跑／不累积乳酸／小小的冲速，大大的打击／口渴前要补充水分／肚子饿的时候

第4章 比赛中疼痛管理
侧腹部疼痛时／腰部疼痛时／膝盖疼痛时／脚踝附近疼痛时／预防起水泡

第5章 练习
从生活习惯里培养基础体力／先从走路开始／慢跑/LSD／短距离全速冲刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／长距离练习／速度游戏（Fartlek）／间歇跑／如何去拟练习计画

第6章 护养身体的重要性
不要过度练习／所谓的「调整」是什么？／「完全休养」和「积极休养」／慢性疼痛／保养的方法1：冰敷／保养的方法2：伸展／保养的方法3：按摩

第7章 减重
体重轻，跑得才快／减肥，最少需要三十分钟左右的练习／燃烧脂肪的诀窍／这种练习会有反效果

第8章 营养
身体是由吃进去的东西所构成的／饮食治疗身体／肝醣超补法的观念

后记

推荐序　　

看在我眼里这本书根本在发光！──马克妈妈（作家．跑者）

　　几年前开始跑马拉松后，透过爱跑步的日本图文作家高木直子小姐关系，认识了金教练，在高木小姐的图文中，他教会了我几个重要的跑步技巧，直到现在都很受用，内心也常默默期盼着：「什么时候金教练也能当我的教练啊～」太好了！现在终于让我盼到金教练的跑步书，人人都有金教练这位金牌教练了！幽默、易懂的教学方式让原本难意会的跑步肢体运用变得简单、好掌握，从走路开始到有关于马拉松我们想知道的、有疑问的，金教练在书里一口气全解惑了，看在我眼里这本书根本在发光，一旁还搭配着高音女声乐：「如获至宝?～」

　　挥汗推荐给只是想跑步、已经在跑步、全马要跑进四小时的你。

推荐序

了解自己的条件与能力，按照自己的练习条件去自己排课表练习──郭丰州（《郭老师的跑步课》畅销作家）

　　对于跑步，金教练和我有着诸多共同的观点，例如我们都建议市民跑者从走路开始练习起，建立正确的跑步基础，又例如对锻鍊核心肌群都非常重视，认为跑步时躯干的肌力决定了跑步的姿势、有了足够的核心肌力，跑步时才不会左右摇摆，能保持重心不下坠。许多跑步者跑姿沉重，就是肇因于核心肌群不足，跑步时无法长时间挺腰前进，上身躯干也无法保持适度的前倾，下脚时无法保持在身体的正下方之故，这些都有赖于核心肌群的锻鍊才能改善。

　　尽管金教练有训练出世界级的选手的实绩，但是在高阶的训练领域里，其实是很个人化的，不同的选手有不同的训练方式与内容，这部分很难表达得很清楚，一般市民跑者也不宜按照高阶选手的课表练习，因为彼此的条件有重大差异，照着练没有应有的效果也容易受伤。一般业余跑者要进步，只有吸收更多的跑步知识，更了解自己的条件与能力，按照自己的练习条件去自己排课表练习。这本书的功能就是让一般跑者能充实跑步知识，适合给想跑马拉松的人阅读。

推荐序

熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！──欧阳靖（作家．马拉松跑者）

　　在四小时内完成马拉松绝对不是一件简单的事，但要达成它却也没那么遥不可及，而关键就在于正确的运动观念、与循序渐进地努力锻鍊。这本书几乎将所有马拉松的必备知识整理完成了，熟读后不但能避免运动伤害、更能增加练习成效！跑马拉松是身、心、灵的提升，也是改变自我的挑战；一步一步来，你将会看到自己的改变。

后记

　　写着原稿，不知不觉的到了半夜。雨刚停，是一个宁静的夜晚。冬天的脚步也近，听不到虫鸣叫了。
　　
　　尽管时间晚了，在日本的各个地方，都有默默在跑步的人。东京都内跑步的「圣地」皇居周围。在这里，一年四季就算在半夜，也都看得到跑者的身影。

　　2007年2 月18日，在首都东京里举办了规模达三万人的「东京马拉松」。
　　
　　现在日本国内，大大小小的路跑赛有2000场（包含10公里和半马）。但是这些比赛不是有电视转播，只有顶尖选手可以参加的锦标赛，就是市民跑者可以参加的路跑赛。

　　从顶尖选手到一般市民跑者齐聚一堂，以前在日本没有这么大规模的都市型路跑赛。「东京马拉松」可以说在各种意义上改写了日本跑步界的历史。

　　在这么值得记念的第一届大会里，听说为了出场资格，报名的人数暴增。据说针对3万个出场资格，有将近10万人报名。

　　在这10万人里面，我想应该有许多人是从来都没有接触过跑步。借着「东京马拉松」为契机，有许多正要开始跑步的人。「东京马拉松」也许是表面化潜在跑者（偷偷抱着「想跑步的愿望」，但现在没有在跑步的人）的一个契机。参加一个全新理念的大会，这个大义名分足以堂堂正正的向大家做完跑宣言。

　　跑马拉松，已经不再是运动选手或是部分喜好者的特权了。况且，迎接高龄化社会的现今，不难想像为了抗老化和健康开始跑步的人也增多。

　　在形容跑者时，常常会用「孤独」、「坚忍克己」等代表勤奋的字眼。其实勤奋就是认真的意思。只要是跑者，一定都有自己所订定的目标。而且大家都会真挚的面对这个目标。

　　似乎听得到，在皇居「夜跑」的人静悄悄的白色吐气声。这些身影，似乎默默的代表着「跑步就是活着的证据」。

　　这本书，是写给在全马想要破4的初学者的一本教科书。在「比赛管理」的章节里有写到在实战可以参考的配速例子，请大家多多参考。

　　这本书不只是给要挑战自己成绩的人而已，也写给想挑战更短距离的比赛，或是为了健康想开始跑步的人，书里提到许多跑步最基本的技术。相信对用各种模式正在跑步，或是正想要开始跑步的读者来说，一定能派上用场。

　　最后，赐给我这次出书机会的光文社三宅贵久先生，支撑跑步俱乐部Nippon Runners的优秀菁英们，还有深爱着跑步的所有跑者们，在此献上我最深的感谢之意。
 

第2章 正确、有效率的跑步方法

选手的跑姿，真的很美。那不是单纯的肉体之美，而是有效率地驱动复杂的身体时所呈现的终极功能之美。市民跑者不要只模仿选手的表面动作，重要的是去找寻适合自己的姿势。这样应该自然就能学会漂亮的跑步方法。

*任何运动体干都很重要
最近，「体干」广泛的在各种运动里被受注视。另外有人会称它叫核心（body core）。体干以身体的主轴为中心，不只是在跑步上，对其他运动也一样有它的重要性。

比如说，我们来分析看看棒球里的「投球」的动作。

要投球时，首先会先伸长背肌，挺直身体。身体如果弯曲的话，没办法顺利的做下一个动作。
接下来，轻轻抬起脚往前踏出。然后利用连接腰到躯干的回转轴，去摆动肩膀， 把力道传到手臂和手上。最后，透过手腕使力从手指把球丢出。

一连的动作中，躯体的回转轴也就是体干，会产生极大的力道。
像在柔道、拳击等格斗技里，体干弱的选手是无法变成一流的选手。或是像游泳、自行车等需要endurance（持久力）的运动也是一样。从巧妙利用体干的观点来看，这些运动和跑步的共通点其实是非常有趣的。

游泳时用手臂划水，不只用手腕而是要动到肩胛骨和背部的肌肉才是正确的游法。骑自行车时，不是用股四头肌（大腿前侧的肌肉）踩踏板，而是握着把手扭动上半身，从骨盘把力量传到下半身去转动，这样才是正确的骑车方法。

和跑步不同的环境下所做的运动，在运用体干的方法上共通点还满多的。

*着地的瞬间要善用体干
那么，跑步中体干正确的使用方法是甚么？
跑步时用到体干肌肉的时机是──着地的瞬间。回想一下跑步时着地的冲击是体重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撑这么大的冲击是很难的。只靠支撑沉重的上半身的双腿去缓和冲击，让身体着地是不简单的事。

这时候，以腹肌、臀肌、肠腰肌为主的肌肉群，也就是用「体干」的大肌肉去支撑冲击，再把它转化为推力。

保持上半身挺直，两脚步行前进时，腹肌有固定身体重心的功能。没有腹肌的力量，身体容易晃动。跑步时也一样，如果不善用腹肌的话，跑步时身体会蛇行。

臀肌在着地时除了支撑身体以外，也会产生着地后让身体前进的推力。肠腰肌则是利用骨盘，把腿往前伸的时候会用到。这些都是跑步时不可缺少的肌肉。

透过巧妙的运用骨盘附近的体干肌肉群，不只可以发挥理想的跑步机能，还能用符合人体工学的漂亮跑姿跑步。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对马拉松这项运动充满敬意，但总觉得它是一个遥不可及的挑战，需要极高的天赋和刻苦的训练。当我在网络上看到《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》这本书的推荐时，就被这个标题深深吸引了。尤其是“日本国民马拉松教练金哲彦”这个名头，让人觉得充满了专业和权威。我之前也看过一些跑步相关的书籍，但很多都过于理论化，或者要求很高，让我望而却步。这本书的视角，从“走路”开始，就非常有亲和力，仿佛在告诉我，任何人都有可能完成马拉松。我特别关注书中关于“跑得更稳更快更省力”的讲解，这完全符合我对于高效运动的期望。我希望我的运动不仅仅是为了消耗热量，更是能够提升身体机能，让自己变得更强大。而且，“减重，练成不易复胖的好身材”这个目标，也是我非常看重的。我希望通过运动，不仅能拥有健康，还能拥有一个让我自信的身材。这本书就像是一份详细的地图，为我规划了一条清晰的路径，从零开始，一步步走向目标。我充满了期待，想要跟着金哲彦教练的脚步，去探索属于自己的马拉松之路，去实现那个曾经不敢想象的“全马破4”的梦想。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就让人很有共鸣，《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》。我一直是个“坐不住”的人，但又缺乏运动的系统知识，总是三天打鱼两天晒网。看到“从走路开始”就觉得很亲切，好像有人在前面给我铺好了路。我之前尝试过几次跑步，每次都觉得很痛苦，没跑多久就觉得腿要断了，然后就放弃了。这本书让我明白，原来跑步并不是一开始就要拼命地跑，而是可以从更温和的运动方式开始，慢慢地让身体适应，再逐渐过渡到跑步。金哲彦教练提出的“省力”概念，对我来说太重要了！我一直以为跑步就是要使出浑身解数，用尽所有力气，所以才跑不远，也觉得很累。这本书让我了解到，原来通过正确的技巧，可以让跑步变得更轻松，更有效率。我尤其期待书中关于如何“减重”和“不易复胖”的部分，这正是我一直以来最头疼的问题。能够通过一种健康的方式来管理身材，并且不容易反弹，这对我来说简直是福音。这本书让我看到了希望，不再觉得减肥是件难事，而是可以通过热爱跑步来自然而然地实现。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直是个跑步新手，看到“全马破4”这个目标，一开始觉得遥不可及，但翻开《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》，才发现原来跑步真的可以这么循序渐进，这么科学。作者金哲彦教练的理念，从“走路”开始，听起来就非常接地气，对于我这种平时没啥运动习惯的人来说，一点压力都没有。我最喜欢的是他强调的“跑得更稳更快更省力”，这完全打中了我的痛点。我之前尝试过几次跑步，总是跑几步就气喘吁吁，感觉全身都在抗议，很担心受伤。这本书里细致地讲解了如何建立跑步基础，如何通过正确的姿势和呼吸技巧来提高效率，减少不必要的能量消耗。我特别注意到关于热身和拉伸的部分，以前我都是随便做做，看完书才明白原来这些细节有多么重要。而且，教练还提到了很多关于如何避免伤病的建议，让我跑步的时候心里踏实多了，不再是那个提心吊胆的“跑步小白”。这本书的语言也非常通俗易懂，没有太多专业术语，即使是完全没有跑步经验的人也能轻松理解。我迫不及待地想开始实践书中的训练计划，相信按照金哲彦教练的方法，我离我的第一个全马目标又近了一大步！

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深跑者，参加过大大小小的马拉松比赛，也曾一度追求速度和成绩，但近年来，总感觉身体开始出现一些小毛病，跑起来不如以前那么“顺”了，而且恢复也变得缓慢。看到《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》这本书，我抱着试试看的心态翻阅，却惊喜地发现，这本书不仅仅适合初学者，对我们这些有经验的跑者也同样价值非凡。金哲彦教练那种“慢下来，感受身体”的理念，让我醍醐灌顶。我之前可能太过于追求“更快”，而忽略了“更稳”和“更省力”。书中对跑步姿势、步频、步幅的细致分析，以及如何通过核心力量训练来提高跑步稳定性，都给了我很多启发。特别是关于如何调整训练计划，避免过度训练，以及如何利用休息和恢复来提升运动表现，这正是我现在最需要的部分。我注意到书中提到了很多关于倾听身体信号的重要性，这让我意识到，很多时候我们并不是因为跑得不够努力，而是因为没有学会如何正确地努力。这本书让我重新审视了自己的跑步方式，也让我看到了突破瓶颈、甚至在有生之年再次挑战PB的可能性。金哲彦教练的经验总结，就像一位经验丰富的朋友，在我跑步的道路上，又给了我新的指引。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！作为一名长期被体重困扰，又想通过运动改善健康的人，我之前尝试过很多减肥方法，但效果都不尽如人意，而且一旦停下来就立刻反弹。当我在书店看到《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》，尤其是看到“减重，练成不易复胖的好身材！”这句话时，眼睛一下就亮了。我一直认为跑步能减肥，但总是掌握不好度，要么跑太多把自己累垮，要么跑不够见效慢。金哲彦教练在书中深入浅出地讲解了跑步与减重的关系，不仅仅是单纯地消耗卡路里，更重要的是通过规律的运动来提高身体的新陈代谢，塑造易瘦体质。他提出的“不易复胖的好身材”更是让我看到了希望，这说明这本书不仅仅是关于跑步技巧，更是关于一种健康的生活方式。我尤其喜欢书中关于“省力”的讲解，这让我明白，原来高效的跑步并非一定要咬牙硬撑，而是要学会聪明地利用身体。这种科学的训练方法，加上对健康饮食的建议（虽然书中对饮食的具体内容没有详述，但整体理念让我明白合理饮食是配合运动的关键），让我看到了改变的可能。我不再是那个对身材感到绝望的人，而是充满了斗志，准备跟着金哲彦教练一起，跑出健康，跑出自信，跑出梦想中的好身材！