從走路開始，全馬破4的路跑全攻略：日本國民馬拉鬆教練金哲彥，教你跑得更穩更快更省力，還能減重，練成不易復胖的好身材！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　◆從初階到進階跑者都適用的日本馬拉鬆長銷書！
　　◆馬剋媽媽說：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會瞭我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裏這本書根本在發光！

　　為什麼市民跑者想要全馬破4，從走路開始就做得到？
　　所謂「跑力」不隻是「腳力」，而是需要「體乾力」。
　　體乾中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。

　　．平日隻要走30分鍾（2~3公裏），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。
　　．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適閤自己的跑步方法。
　　．做金哲彥教練體乾力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。

　　漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！

　　從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度齣發，金哲彥教練要你不纍、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉鬆，充分享受路跑的樂趣！

〔各界跑者熱烈推薦〕

　　王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作傢）．馬剋媽媽（作傢．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作傢）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉鬆國手）．溫傢成（新北市馬拉鬆協會理事長）．歐陽靖（作傢．馬拉鬆跑者）〔依姓氏筆劃順序排列〕

　　馬剋媽媽：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會瞭我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裏這本書根本在發光！

　　郭豐州：對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，有瞭足夠的核心肌力，跑步時纔不會左右搖擺，能保持重心不下墜。

　　歐陽靖：這本書幾乎將所有馬拉鬆的必備知識整理完成瞭，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！

跑步訓練的藝術與科學：構建你的耐力基石 本書深入探討跑步運動的內在機製與科學訓練方法，旨在為所有跑步愛好者提供一套係統、全麵且富有實效的訓練指南。我們不拘泥於特定賽事的攻略，而是聚焦於跑步這項運動本身，從生理學基礎到訓練計劃的製定，再到心理素質的培養，力求幫助讀者構建起堅實而持久的跑步能力。 第一部分：跑者基礎科學——理解你的身體如何運轉 跑步不僅僅是雙腳的機械交替，更是一門復雜的生物力學藝術。本部分將係統解析支撐高效跑步的生理學原理。 1. 能量係統剖析：燃料的供給與管理 我們將詳細介紹人體在不同強度和時長運動中，有氧係統、無氧糖酵解係統以及磷酸肌酸係統是如何協同工作的。理解能量代謝的機製，是科學配速和有效訓練的前提。重點講解如何通過訓練，提高脂肪作為燃料的利用率（即“燃脂效率”），從而在長距離跑步中避免“撞牆”的現象。內容將涵蓋乳酸閾值的科學定義、提升方法以及如何利用心率區間訓練精確地刺激身體適應不同強度。 2. 生物力學與跑姿優化：效率的源泉 本書將摒棄僵硬的“標準跑姿”教條，轉而探討個體化的生物力學效率。我們將分析步頻（步數/分鍾）與步幅（每一步的距離）之間的動態平衡。通過詳細的圖示和案例分析，探討落地方式（前腳掌、中足、全腳掌）對關節衝擊力的影響，並提供針對性的落地修正練習。我們探討核心肌群（Core）在跑步中的作用——它如何充當身體的穩定器和能量傳遞的樞紐，而非僅僅是腹部肌肉的訓練。 3. 損傷預防與身體維護：長期奔跑的保障 預防永遠勝於治療。本部分詳盡介紹瞭跑步中最常見的幾類傷痛（如髕腱炎、脛骨疼痛、跟腱問題）的成因、早期識彆信號以及針對性的恢復策略。我們提供瞭一套係統的、以預防為導嚮的輔助訓練方案，包括但不限於：臀部力量訓練（髖外展肌群、臀中肌）、足弓強化練習，以及如何科學地利用泡沫軸進行筋膜放鬆，以確保肌肉組織的彈性和恢復速度。 第二部分：結構化訓練體係——從零基礎到持續進步 一個有效的訓練計劃必須是周期化、多樣化和個體化的。本部分提供瞭一個全景式的訓練框架。 1. 訓練周期的規劃與周期化（Periodization） 我們將解釋如何將一年的訓練周期拆解為基礎期（Base Building）、強度期（Intensity Focus）和賽前減量期（Tapering）。強調基礎期建立有氧基礎的重要性，而非急於追求速度。詳細講解如何根據自己的目標（如完成5公裏、突破半馬）設定閤理的訓練量增長率，避免“跑得太多”或“跑得太快”帶來的過度訓練風險。 2. 關鍵訓練類型詳解：速度、耐力與恢復的平衡 穩定跑（Easy Run）： 強調其在建立毛細血管密度和提高身體對乳酸的清除能力中的不可替代性。 間歇訓練（Intervals）： 解析高強度間歇如何提升最大攝氧量（VO2 Max），並提供不同距離（如400米、800米、1英裏）的進階執行方案。 節奏跑（Tempo Run）： 專注於在“舒適的睏難”區間內進行訓練，以提高乳酸閾值，這是提高馬拉鬆配速的關鍵。 長距離慢跑（LSD）： 探討如何安排長距離訓練的營養補給策略，以及如何在長距離中保持心理專注度。 3. 交叉訓練與恢復策略 跑步訓練並非孤立進行。我們討論瞭遊泳、騎行、力量訓練如何作為有效的交叉訓練手段，它們可以在不增加跑步衝擊的前提下，提高心血管耐力和全身力量。同時，深入探討睡眠質量、營養乾預（宏量營養素的配比、跑後恢復窗口）在訓練效果放大中的核心地位。 第三部分：跑者的心理韌性與環境適應 頂尖的跑步錶現，往往是身體和心智的共同産物。 1. 心理技能訓練：對抗疲勞與自我對話 探討跑步過程中常見的心理障礙（如自我懷疑、分心、疼痛的放大效應）。提供實用的心理工具，如正念呼吸法、意象訓練（Visualization）來預演成功奔跑的場景，以及如何在比賽中運用積極的自我對話來重塑疲勞感。 2. 環境適應性：應對不同挑戰 如何科學地訓練以應對炎熱、潮濕、高海拔或極寒天氣？本部分提供關於賽前環境適應策略的建議，包括水分和電解質的精確管理，以及在高難度環境下保持配速穩定性的技巧。 3. 從跑步中受益：超越賽道的健康生活 跑步對心血管健康、情緒調節和認知功能的積極影響是深遠的。本書最後強調，跑步不僅是追求速度的運動，更是一種可持續的生活方式，它如何幫助人們建立更強的目標感、更穩定的情緒和更優化的身體組成，這些長期益處遠超任何一次比賽的成績。我們提供一套“生活習慣整閤框架”，幫助跑者將健康的運動習慣無縫融入日常工作和傢庭生活中，實現長期的健康目標。

作者簡介

金哲彥

　　1964年，齣生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑齣錶現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉鬆賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉鬆強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉鬆賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，緻力於馬拉鬆的普及活動。

譯者簡介

葉東哲

　　日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學係兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉鬆創下。

動作示範與封麵人物

陳雅芬

　　1990年生，目前就讀颱北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特彆熱衷。目前馬拉鬆成績最佳為2:56:02，半程馬拉鬆則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉鬆3:01:24／2013年全國運動會馬拉鬆第一名／2014年名古屋馬拉鬆2:56:02 (PB)

前言  全程馬拉鬆的意義
四小時內跑完全馬

第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作，有效率的跑步法／善用體乾／不好的跑步姿勢／從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃？／有氧運動和無氧運動／配速的重要性／最重要的是剛開始10%的起跑／不纍積乳酸／小小的衝速，大大的打擊／口渴前要補充水分／肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時／腰部疼痛時／膝蓋疼痛時／腳踝附近疼痛時／預防起水泡

第5章 練習
從生活習慣裏培養基礎體力／先從走路開始／慢跑/LSD／短距離全速衝刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／長距離練習／速度遊戲（Fartlek）／間歇跑／如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性
不要過度練習／所謂的「調整」是什麼？／「完全休養」和「積極休養」／慢性疼痛／保養的方法1：冰敷／保養的方法2：伸展／保養的方法3：按摩

第7章 減重
體重輕，跑得纔快／減肥，最少需要三十分鍾左右的練習／燃燒脂肪的訣竅／這種練習會有反效果

第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的／飲食治療身體／肝醣超補法的觀念

後記

推薦序　　

看在我眼裏這本書根本在發光！──馬剋媽媽（作傢．跑者）

　　幾年前開始跑馬拉鬆後，透過愛跑步的日本圖文作傢高木直子小姐關係，認識瞭金教練，在高木小姐的圖文中，他教會瞭我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用，內心也常默默期盼著：「什麼時候金教練也能當我的教練啊～」太好瞭！現在終於讓我盼到金教練的跑步書，人人都有金教練這位金牌教練瞭！幽默、易懂的教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，從走路開始到有關於馬拉鬆我們想知道的、有疑問的，金教練在書裏一口氣全解惑瞭，看在我眼裏這本書根本在發光，一旁還搭配著高音女聲樂：「如獲至寶?～」

　　揮汗推薦給隻是想跑步、已經在跑步、全馬要跑進四小時的你。

推薦序

瞭解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課錶練習──郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作傢）

　　對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，認為跑步時軀乾的肌力決定瞭跑步的姿勢、有瞭足夠的核心肌力，跑步時纔不會左右搖擺，能保持重心不下墜。許多跑步者跑姿沉重，就是肇因於核心肌群不足，跑步時無法長時間挺腰前進，上身軀乾也無法保持適度的前傾，下腳時無法保持在身體的正下方之故，這些都有賴於核心肌群的鍛鍊纔能改善。

　　盡管金教練有訓練齣世界級的選手的實績，但是在高階的訓練領域裏，其實是很個人化的，不同的選手有不同的訓練方式與內容，這部分很難錶達得很清楚，一般市民跑者也不宜按照高階選手的課錶練習，因為彼此的條件有重大差異，照著練沒有應有的效果也容易受傷。一般業餘跑者要進步，隻有吸收更多的跑步知識，更瞭解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課錶練習。這本書的功能就是讓一般跑者能充實跑步知識，適閤給想跑馬拉鬆的人閱讀。

推薦序

熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖（作傢．馬拉鬆跑者）

　　在四小時內完成馬拉鬆絕對不是一件簡單的事，但要達成它卻也沒那麼遙不可及，而關鍵就在於正確的運動觀念、與循序漸進地努力鍛鍊。這本書幾乎將所有馬拉鬆的必備知識整理完成瞭，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！跑馬拉鬆是身、心、靈的提升，也是改變自我的挑戰；一步一步來，你將會看到自己的改變。

後記

　　寫著原稿，不知不覺的到瞭半夜。雨剛停，是一個寜靜的夜晚。鼕天的腳步也近，聽不到蟲鳴叫瞭。
　　
　　盡管時間晚瞭，在日本的各個地方，都有默默在跑步的人。東京都內跑步的「聖地」皇居周圍。在這裏，一年四季就算在半夜，也都看得到跑者的身影。

　　2007年2 月18日，在首都東京裏舉辦瞭規模達三萬人的「東京馬拉鬆」。
　　
　　現在日本國內，大大小小的路跑賽有2000場（包含10公裏和半馬）。但是這些比賽不是有電視轉播，隻有頂尖選手可以參加的錦標賽，就是市民跑者可以參加的路跑賽。

　　從頂尖選手到一般市民跑者齊聚一堂，以前在日本沒有這麼大規模的都市型路跑賽。「東京馬拉鬆」可以說在各種意義上改寫瞭日本跑步界的曆史。

　　在這麼值得記念的第一屆大會裏，聽說為瞭齣場資格，報名的人數暴增。據說針對3萬個齣場資格，有將近10萬人報名。

　　在這10萬人裏麵，我想應該有許多人是從來都沒有接觸過跑步。藉著「東京馬拉鬆」為契機，有許多正要開始跑步的人。「東京馬拉鬆」也許是錶麵化潛在跑者（偷偷抱著「想跑步的願望」，但現在沒有在跑步的人）的一個契機。參加一個全新理念的大會，這個大義名分足以堂堂正正的嚮大傢做完跑宣言。

　　跑馬拉鬆，已經不再是運動選手或是部分喜好者的特權瞭。況且，迎接高齡化社會的現今，不難想像為瞭抗老化和健康開始跑步的人也增多。

　　在形容跑者時，常常會用「孤獨」、「堅忍剋己」等代錶勤奮的字眼。其實勤奮就是認真的意思。隻要是跑者，一定都有自己所訂定的目標。而且大傢都會真摯的麵對這個目標。

　　似乎聽得到，在皇居「夜跑」的人靜悄悄的白色吐氣聲。這些身影，似乎默默的代錶著「跑步就是活著的證據」。

　　這本書，是寫給在全馬想要破4的初學者的一本教科書。在「比賽管理」的章節裏有寫到在實戰可以參考的配速例子，請大傢多多參考。

　　這本書不隻是給要挑戰自己成績的人而已，也寫給想挑戰更短距離的比賽，或是為瞭健康想開始跑步的人，書裏提到許多跑步最基本的技術。相信對用各種模式正在跑步，或是正想要開始跑步的讀者來說，一定能派上用場。

　　最後，賜給我這次齣書機會的光文社三宅貴久先生，支撐跑步俱樂部Nippon Runners的優秀菁英們，還有深愛著跑步的所有跑者們，在此獻上我最深的感謝之意。
 

第2章 正確、有效率的跑步方法

選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動復雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要隻模仿選手的錶麵動作，重要的是去找尋適閤自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。

*任何運動體乾都很重要
最近，「體乾」廣泛的在各種運動裏被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體乾以身體的主軸為中心，不隻是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。

比如說，我們來分析看看棒球裏的「投球」的動作。

要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎麯的話，沒辦法順利的做下一個動作。
接下來，輕輕抬起腳往前踏齣。然後利用連接腰到軀乾的迴轉軸，去擺動肩膀， 把力道傳到手臂和手上。最後，透過手腕使力從手指把球丟齣。

一連的動作中，軀體的迴轉軸也就是體乾，會産生極大的力道。
像在柔道、拳擊等格鬥技裏，體乾弱的選手是無法變成一流的選手。或是像遊泳、自行車等需要endurance（持久力）的運動也是一樣。從巧妙利用體乾的觀點來看，這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。

遊泳時用手臂劃水，不隻用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉纔是正確的遊法。騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏闆，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣纔是正確的騎車方法。

和跑步不同的環境下所做的運動，在運用體乾的方法上共通點還滿多的。

*著地的瞬間要善用體乾
那麼，跑步中體乾正確的使用方法是甚麼？
跑步時用到體乾肌肉的時機是──著地的瞬間。迴想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。隻靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。

這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體乾」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。

保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。

臀肌在著地時除瞭支撐身體以外，也會産生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤，把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。

透過巧妙的運用骨盤附近的體乾肌肉群，不隻可以發揮理想的跑步機能，還能用符閤人體工學的漂亮跑姿跑步。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對馬拉鬆這項運動充滿敬意，但總覺得它是一個遙不可及的挑戰，需要極高的天賦和刻苦的訓練。當我在網絡上看到《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》這本書的推薦時，就被這個標題深深吸引瞭。尤其是“日本國民馬拉鬆教練金哲彥”這個名頭，讓人覺得充滿瞭專業和權威。我之前也看過一些跑步相關的書籍，但很多都過於理論化，或者要求很高，讓我望而卻步。這本書的視角，從“走路”開始，就非常有親和力，仿佛在告訴我，任何人都有可能完成馬拉鬆。我特彆關注書中關於“跑得更穩更快更省力”的講解，這完全符閤我對於高效運動的期望。我希望我的運動不僅僅是為瞭消耗熱量，更是能夠提升身體機能，讓自己變得更強大。而且，“減重，練成不易復胖的好身材”這個目標，也是我非常看重的。我希望通過運動，不僅能擁有健康，還能擁有一個讓我自信的身材。這本書就像是一份詳細的地圖，為我規劃瞭一條清晰的路徑，從零開始，一步步走嚮目標。我充滿瞭期待，想要跟著金哲彥教練的腳步，去探索屬於自己的馬拉鬆之路，去實現那個曾經不敢想象的“全馬破4”的夢想。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就讓人很有共鳴，《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》。我一直是個“坐不住”的人，但又缺乏運動的係統知識，總是三天打魚兩天曬網。看到“從走路開始”就覺得很親切，好像有人在前麵給我鋪好瞭路。我之前嘗試過幾次跑步，每次都覺得很痛苦，沒跑多久就覺得腿要斷瞭，然後就放棄瞭。這本書讓我明白，原來跑步並不是一開始就要拼命地跑，而是可以從更溫和的運動方式開始，慢慢地讓身體適應，再逐漸過渡到跑步。金哲彥教練提齣的“省力”概念，對我來說太重要瞭！我一直以為跑步就是要使齣渾身解數，用盡所有力氣，所以纔跑不遠，也覺得很纍。這本書讓我瞭解到，原來通過正確的技巧，可以讓跑步變得更輕鬆，更有效率。我尤其期待書中關於如何“減重”和“不易復胖”的部分，這正是我一直以來最頭疼的問題。能夠通過一種健康的方式來管理身材，並且不容易反彈，這對我來說簡直是福音。這本書讓我看到瞭希望，不再覺得減肥是件難事，而是可以通過熱愛跑步來自然而然地實現。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！作為一名長期被體重睏擾，又想通過運動改善健康的人，我之前嘗試過很多減肥方法，但效果都不盡如人意，而且一旦停下來就立刻反彈。當我在書店看到《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》，尤其是看到“減重，練成不易復胖的好身材！”這句話時，眼睛一下就亮瞭。我一直認為跑步能減肥，但總是掌握不好度，要麼跑太多把自己纍垮，要麼跑不夠見效慢。金哲彥教練在書中深入淺齣地講解瞭跑步與減重的關係，不僅僅是單純地消耗卡路裏，更重要的是通過規律的運動來提高身體的新陳代謝，塑造易瘦體質。他提齣的“不易復胖的好身材”更是讓我看到瞭希望，這說明這本書不僅僅是關於跑步技巧，更是關於一種健康的生活方式。我尤其喜歡書中關於“省力”的講解，這讓我明白，原來高效的跑步並非一定要咬牙硬撐，而是要學會聰明地利用身體。這種科學的訓練方法，加上對健康飲食的建議（雖然書中對飲食的具體內容沒有詳述，但整體理念讓我明白閤理飲食是配閤運動的關鍵），讓我看到瞭改變的可能。我不再是那個對身材感到絕望的人，而是充滿瞭鬥誌，準備跟著金哲彥教練一起，跑齣健康，跑齣自信，跑齣夢想中的好身材！

评分☆☆☆☆☆

我是一名資深跑者，參加過大大小小的馬拉鬆比賽，也曾一度追求速度和成績，但近年來，總感覺身體開始齣現一些小毛病，跑起來不如以前那麼“順”瞭，而且恢復也變得緩慢。看到《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》這本書，我抱著試試看的心態翻閱，卻驚喜地發現，這本書不僅僅適閤初學者，對我們這些有經驗的跑者也同樣價值非凡。金哲彥教練那種“慢下來，感受身體”的理念，讓我醍醐灌頂。我之前可能太過於追求“更快”，而忽略瞭“更穩”和“更省力”。書中對跑步姿勢、步頻、步幅的細緻分析，以及如何通過核心力量訓練來提高跑步穩定性，都給瞭我很多啓發。特彆是關於如何調整訓練計劃，避免過度訓練，以及如何利用休息和恢復來提升運動錶現，這正是我現在最需要的部分。我注意到書中提到瞭很多關於傾聽身體信號的重要性，這讓我意識到，很多時候我們並不是因為跑得不夠努力，而是因為沒有學會如何正確地努力。這本書讓我重新審視瞭自己的跑步方式，也讓我看到瞭突破瓶頸、甚至在有生之年再次挑戰PB的可能性。金哲彥教練的經驗總結，就像一位經驗豐富的朋友，在我跑步的道路上，又給瞭我新的指引。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直是個跑步新手，看到“全馬破4”這個目標，一開始覺得遙不可及，但翻開《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》，纔發現原來跑步真的可以這麼循序漸進，這麼科學。作者金哲彥教練的理念，從“走路”開始，聽起來就非常接地氣，對於我這種平時沒啥運動習慣的人來說，一點壓力都沒有。我最喜歡的是他強調的“跑得更穩更快更省力”，這完全打中瞭我的痛點。我之前嘗試過幾次跑步，總是跑幾步就氣喘籲籲，感覺全身都在抗議，很擔心受傷。這本書裏細緻地講解瞭如何建立跑步基礎，如何通過正確的姿勢和呼吸技巧來提高效率，減少不必要的能量消耗。我特彆注意到關於熱身和拉伸的部分，以前我都是隨便做做，看完書纔明白原來這些細節有多麼重要。而且，教練還提到瞭很多關於如何避免傷病的建議，讓我跑步的時候心裏踏實多瞭，不再是那個提心吊膽的“跑步小白”。這本書的語言也非常通俗易懂，沒有太多專業術語，即使是完全沒有跑步經驗的人也能輕鬆理解。我迫不及待地想開始實踐書中的訓練計劃，相信按照金哲彥教練的方法，我離我的第一個全馬目標又近瞭一大步！