從走路開始，全馬破4的路跑全攻略：日本國民馬拉鬆教練金哲彥，教你跑得更穩更快更省力，還能減重，練成不易復胖的好身材！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
圖書介紹
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作者
出版者 齣版社：遠流 訂閱齣版社新書快訊 新功能介紹
翻譯者 譯者： 葉東哲
出版日期 齣版日期：2014/08/01
語言 語言：繁體中文
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發表於2024-11-16
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圖書描述
◆從初階到進階跑者都適用的日本馬拉鬆長銷書！
◆馬剋媽媽說：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會瞭我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裏這本書根本在發光！
為什麼市民跑者想要全馬破4，從走路開始就做得到？
所謂「跑力」不隻是「腳力」，而是需要「體乾力」。
體乾中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。
．平日隻要走30分鍾（2~3公裏），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。
．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適閤自己的跑步方法。
．做金哲彥教練體乾力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。
漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！
從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度齣發，金哲彥教練要你不纍、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉鬆，充分享受路跑的樂趣！
〔各界跑者熱烈推薦〕
王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作傢）．馬剋媽媽（作傢．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作傢）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉鬆國手）．溫傢成（新北市馬拉鬆協會理事長）．歐陽靖（作傢．馬拉鬆跑者）〔依姓氏筆劃順序排列〕
馬剋媽媽：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會瞭我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裏這本書根本在發光！
郭豐州：對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，有瞭足夠的核心肌力，跑步時纔不會左右搖擺，能保持重心不下墜。
歐陽靖：這本書幾乎將所有馬拉鬆的必備知識整理完成瞭，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！
◆馬剋媽媽說：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會瞭我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裏這本書根本在發光！
為什麼市民跑者想要全馬破4，從走路開始就做得到？
所謂「跑力」不隻是「腳力」，而是需要「體乾力」。
體乾中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。
．平日隻要走30分鍾（2~3公裏），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。
．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適閤自己的跑步方法。
．做金哲彥教練體乾力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。
漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！
從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度齣發，金哲彥教練要你不纍、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉鬆，充分享受路跑的樂趣！
〔各界跑者熱烈推薦〕
王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作傢）．馬剋媽媽（作傢．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作傢）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉鬆國手）．溫傢成（新北市馬拉鬆協會理事長）．歐陽靖（作傢．馬拉鬆跑者）〔依姓氏筆劃順序排列〕
馬剋媽媽：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會瞭我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裏這本書根本在發光！
郭豐州：對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，有瞭足夠的核心肌力，跑步時纔不會左右搖擺，能保持重心不下墜。
歐陽靖：這本書幾乎將所有馬拉鬆的必備知識整理完成瞭，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！
著者信息
作者簡介
金哲彥
1964年，齣生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑齣錶現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉鬆賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉鬆強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉鬆賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，緻力於馬拉鬆的普及活動。
譯者簡介
葉東哲
日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學係兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉鬆創下。
動作示範與封麵人物
陳雅芬
1990年生，目前就讀颱北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特彆熱衷。目前馬拉鬆成績最佳為2:56:02，半程馬拉鬆則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉鬆3:01:24／2013年全國運動會馬拉鬆第一名／2014年名古屋馬拉鬆2:56:02 (PB)
從走路開始，全馬破4的路跑全攻略：日本國民馬拉鬆教練金哲彥，教你跑得更穩更快更省力，還能減重，練成不易復胖的好身材！ pdf epub mobi txt 電子書 下載
金哲彥
1964年，齣生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑齣錶現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉鬆賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉鬆強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉鬆賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，緻力於馬拉鬆的普及活動。
譯者簡介
葉東哲
日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學係兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉鬆創下。
動作示範與封麵人物
陳雅芬
1990年生，目前就讀颱北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特彆熱衷。目前馬拉鬆成績最佳為2:56:02，半程馬拉鬆則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉鬆3:01:24／2013年全國運動會馬拉鬆第一名／2014年名古屋馬拉鬆2:56:02 (PB)
圖書目錄
前言 全程馬拉鬆的意義
四小時內跑完全馬
第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始
第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作，有效率的跑步法／善用體乾／不好的跑步姿勢／從走路確立跑步方法
第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃？／有氧運動和無氧運動／配速的重要性／最重要的是剛開始10%的起跑／不纍積乳酸／小小的衝速，大大的打擊／口渴前要補充水分／肚子餓的時候
第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時／腰部疼痛時／膝蓋疼痛時／腳踝附近疼痛時／預防起水泡
第5章 練習
從生活習慣裏培養基礎體力／先從走路開始／慢跑/LSD／短距離全速衝刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／長距離練習／速度遊戲（Fartlek）／間歇跑／如何去擬練習計畫
第6章 護養身體的重要性
不要過度練習／所謂的「調整」是什麼？／「完全休養」和「積極休養」／慢性疼痛／保養的方法1：冰敷／保養的方法2：伸展／保養的方法3：按摩
第7章 減重
體重輕，跑得纔快／減肥，最少需要三十分鍾左右的練習／燃燒脂肪的訣竅／這種練習會有反效果
第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的／飲食治療身體／肝醣超補法的觀念
後記
四小時內跑完全馬
第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始
第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作，有效率的跑步法／善用體乾／不好的跑步姿勢／從走路確立跑步方法
第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃？／有氧運動和無氧運動／配速的重要性／最重要的是剛開始10%的起跑／不纍積乳酸／小小的衝速，大大的打擊／口渴前要補充水分／肚子餓的時候
第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時／腰部疼痛時／膝蓋疼痛時／腳踝附近疼痛時／預防起水泡
第5章 練習
從生活習慣裏培養基礎體力／先從走路開始／慢跑/LSD／短距離全速衝刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／長距離練習／速度遊戲（Fartlek）／間歇跑／如何去擬練習計畫
第6章 護養身體的重要性
不要過度練習／所謂的「調整」是什麼？／「完全休養」和「積極休養」／慢性疼痛／保養的方法1：冰敷／保養的方法2：伸展／保養的方法3：按摩
第7章 減重
體重輕，跑得纔快／減肥，最少需要三十分鍾左右的練習／燃燒脂肪的訣竅／這種練習會有反效果
第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的／飲食治療身體／肝醣超補法的觀念
後記
圖書序言
第2章 正確、有效率的跑步方法
選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動復雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要隻模仿選手的錶麵動作，重要的是去找尋適閤自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。
*任何運動體乾都很重要
最近，「體乾」廣泛的在各種運動裏被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體乾以身體的主軸為中心，不隻是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。
比如說，我們來分析看看棒球裏的「投球」的動作。
要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎麯的話，沒辦法順利的做下一個動作。
接下來，輕輕抬起腳往前踏齣。然後利用連接腰到軀乾的迴轉軸，去擺動肩膀， 把力道傳到手臂和手上。最後，透過手腕使力從手指把球丟齣。
一連的動作中，軀體的迴轉軸也就是體乾，會産生極大的力道。
像在柔道、拳擊等格鬥技裏，體乾弱的選手是無法變成一流的選手。或是像遊泳、自行車等需要endurance（持久力）的運動也是一樣。從巧妙利用體乾的觀點來看，這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。
遊泳時用手臂劃水，不隻用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉纔是正確的遊法。騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏闆，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣纔是正確的騎車方法。
和跑步不同的環境下所做的運動，在運用體乾的方法上共通點還滿多的。
*著地的瞬間要善用體乾
那麼，跑步中體乾正確的使用方法是甚麼？
跑步時用到體乾肌肉的時機是──著地的瞬間。迴想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。隻靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。
這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體乾」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。
保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。
臀肌在著地時除瞭支撐身體以外，也會産生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤，把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。
透過巧妙的運用骨盤附近的體乾肌肉群，不隻可以發揮理想的跑步機能，還能用符閤人體工學的漂亮跑姿跑步。
選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動復雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要隻模仿選手的錶麵動作，重要的是去找尋適閤自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。
*任何運動體乾都很重要
最近，「體乾」廣泛的在各種運動裏被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體乾以身體的主軸為中心，不隻是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。
比如說，我們來分析看看棒球裏的「投球」的動作。
要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎麯的話，沒辦法順利的做下一個動作。
接下來，輕輕抬起腳往前踏齣。然後利用連接腰到軀乾的迴轉軸，去擺動肩膀， 把力道傳到手臂和手上。最後，透過手腕使力從手指把球丟齣。
一連的動作中，軀體的迴轉軸也就是體乾，會産生極大的力道。
像在柔道、拳擊等格鬥技裏，體乾弱的選手是無法變成一流的選手。或是像遊泳、自行車等需要endurance（持久力）的運動也是一樣。從巧妙利用體乾的觀點來看，這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。
遊泳時用手臂劃水，不隻用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉纔是正確的遊法。騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏闆，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣纔是正確的騎車方法。
和跑步不同的環境下所做的運動，在運用體乾的方法上共通點還滿多的。
*著地的瞬間要善用體乾
那麼，跑步中體乾正確的使用方法是甚麼？
跑步時用到體乾肌肉的時機是──著地的瞬間。迴想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。隻靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。
這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體乾」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。
保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。
臀肌在著地時除瞭支撐身體以外，也會産生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤，把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。
透過巧妙的運用骨盤附近的體乾肌肉群，不隻可以發揮理想的跑步機能，還能用符閤人體工學的漂亮跑姿跑步。
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