練肌力，不是做苦力！最正確肌力訓練書，動作到位，汗纔不白流！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 肌力訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 肌肉
• 鍛煉
• 訓練計劃
• 動作指導
• 科學健身

　　「你確定自己的運動方式是正確的嗎？」倘若持續進行不正確的肌肉訓練，輕則鍛鍊效果不彰，重則會使身體受傷。本書將從運動的姿勢、組數、強度、生活方式……全方麵介紹。在付齣勞力與時間之前，隻要確實瞭解正確觀念，就能夠聰明運動，以超高效率，擁有健美好身材！

　　讓你正確、不受傷、且有效鍛鍊的七大重點！

　　1. 利用體重：本書所介紹的運動，均為利用自身體重與地心引力抗衡，徒手就能進行。不用花大錢買特殊器材、下班不用擠時間跑健身房，自己在傢就可以簡單運動！

　　2. 精選運動項目：書中收錄五大項訓練項目(伏地挺身、腹部捲麯、膝靠胸運動、背部伸展、深蹲)。運動項目貴精不貴多，隻要將五種基礎動作做紮實，再依據個人需求變化動作，效果超級佳！

　　3. 變化動作：同樣一套運動，隻要巧妙改變軀乾角度或指尖方嚮，訓練的重點肌肉就會不同。例如：同是伏地挺身，若雙手窄於肩寬，肱三頭肌與三角肌的負荷就會增強，若是雙手為肩寬的1.5倍，則是著重鍛鍊胸大肌。

　　4. 專業教授提點：書中利用Point解說動作注意事項，並收錄正確與不正確的動作示範，幫助讀者自我檢測。

　　5. 等級變化：每套運動都有三個等級的變化，讀者可依自己的體能狀況選擇。不論是沒運動經驗的人，或是已經有基礎的運動愛好者，都可以從中找到最適閤自己的運動項目。

　　6. 伸展與呼吸：書中每款運動，均有相應的伸展操，再搭配呼吸法，讓運動過後的身體，得以徹底放鬆！

　　7. 生活規劃：作者從專業角度，介紹可以提升肌訓效果的睡眠與飲食之道，在生活中落實的全方位健康計劃，從此同時擁有美麗與健康！

　　【這樣做肌力訓練不受傷！】

　　正確動作：Point解說注意事項，正確與不正確動作示範。
　　徒手訓練：活用自身體重與地心引力進行。
　　等級選擇：每種動作依睏難度變化三個等級。

肌肉雕塑的科學與藝術：突破平颱期的終極指南 一本關於如何真正理解並掌握肌肉力量訓練的權威著作，它將帶你告彆盲目重復和低效訓練，步入精準、高效、可持續的增肌新境界。 這不是一本簡單的動作圖解集，而是一部深入生理學基礎、解剖學原理與訓練心理學的係統性著作。它旨在揭示“力”的本質，教會讀者如何將每一次推、拉、舉都轉化為有效的生理刺激，確保你付齣的每一滴汗水都精準地作用於目標肌群。 核心理念：從“用力”到“用腦”的轉變 本書的核心觀點在於區分“苦力勞動”和“科學訓練”。許多人陷入瞭“練得久、練得多”的誤區，卻收效甚微，原因在於對肌肉募集、張力時間（TUT）、離心收縮的重要性認識不足。本書將徹底顛覆傳統觀念，強調“控製力”遠勝於“蠻力”。 第一部分：解剖學的重構——你的身體是一颱精密的機器 本部分將以最直觀且實用的方式，重述人體骨骼肌係統的基礎知識，但重點在於“實戰應用”。 1. 超越名稱的理解：深層肌群的激活路徑： 我們將詳細剖析核心肌群（Core）在復閤動作中的穩定作用，例如，如何通過調整呼吸和骨盆位置，在進行深蹲或硬拉時，真正激活深層腹橫肌和多裂肌，而非僅僅依賴錶層的腹直肌。 2. 關節健康與動作軌跡的黃金法則： 每一項訓練動作都存在一個對特定關節最友好的力綫。本書將通過大量的剖麵圖和運動鏈分析，闡述如何識彆並規避那些對肩關節、膝關節或下背部造成不必要剪切力的“危險動作軌跡”，確保訓練的長期可持續性。 3. 肌縴維類型與募集順序： 理解快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的特性，是製定周期化訓練的關鍵。我們將教授如何通過負重、組數和休息時間的設計，係統性地“點燃”不同類型的肌縴維，以實現不同維度的發展（力量、圍度、耐力）。 第二部分：張力管理藝術——讓肌肉在“有效範圍”內工作 本書將訓練的核心焦點從“完成次數”轉移到“有效張力”。 1. 有效張力與機械張力（Mechanical Tension）的精確計算： 探討張力是如何在肌肉中産生的，並引入“RPE（感知用力程度）”和“RIR（保留次數）”的實戰應用體係。讀者將學會如何根據自己的狀態，精確地選擇訓練重量，確保每組都在肌肥大的“黃金窗口”內結束。 2. 離心收縮的絕對重要性： 大量研究錶明，肌肉在離心（拉長）階段的損傷和刺激最為顯著。本書將提供一係列針對不同動作（如臥推、劃船、腿屈伸）的離心控製技術，例如3-5秒的慢速下放，並解析如何安全地將這種高張力技術融入日常訓練中。 3. 停頓（Pause）的力量： 探討在動作的特定點施加停頓，如何消除慣性、提高募集效率，尤其是在“肌肉最拉伸點”或“力量榖點”的停頓，是突破平颱期的有效手段。 第三部分：訓練周期的精細化設計——告彆“一成不變”的訓練 單一的訓練模式是導緻進步停滯的主要原因。本書提供瞭一套靈活且可預測的周期化模型。 1. 微觀周期與宏觀周期的結閤： 介紹如何結閤4周的微觀周期（側重力量、肌肥大或恢復）與12-16周的宏觀周期（為比賽或階段性目標服務），確保身體始終處於適應和成長的循環中。 2. 強度與容量的動態平衡： 如何在高強度周後有效安排減載周（Deload），而不是簡單地減少重量。本書提供基於心率變異性（HRV）和主觀疲勞指標的動態減載方案，確保恢復質量。 3. 輔助訓練（Accessory Work）的選擇與優先級： 輔助訓練絕不是隨便做點小肌群。我們將根據主要復閤動作的弱點（如深蹲中的膝蓋內扣或硬拉中的背部鎖定不足），精確選擇具有功能性轉移價值的輔助動作。 第四部分：恢復、營養與心理的閉環係統 訓練的成效有80%取決於訓練之外的管理。 1. 睡眠質量與皮質醇的管理： 深度解析睡眠周期如何影響生長激素和睾酮的分泌。提供環境優化和睡前習慣調整的科學建議，以最大化夜間修復。 2. 營養的實戰模型： 側重於宏量營養素（碳水、蛋白、脂肪）的攝入時機，特彆是圍繞訓練窗口的“營養投喂”，而非籠統的“多吃點”。針對素食者或特殊飲食人群的蛋白質獲取策略也進行瞭詳細說明。 3. 訓練心理學：專注與“心肌連接”： 引導讀者掌握“意念集中”（Mind-Muscle Connection）的訓練技巧，讓你在舉起重量時，清晰地感知到目標肌肉的縴維正在被拉伸和收縮，真正實現“意到力到”。 總結： 本書承諾為你提供一套嚴謹、可驗證、且可長期執行的肌力訓練係統。它不是教你如何舉起最大的重量，而是教你如何最有效率地、最安全地激活身體潛能，讓你的肌肉增長軌跡清晰可見，讓你的訓練真正成為一種科學的、有迴報的投資。讀完此書，你將擁有獨立設計和調整訓練計劃的能力，徹底擺脫對“網紅動作”和“感覺”的依賴。

作者簡介

石井直方

　　1955年生於日本東京。東京大學教授，理學博士。專攻運動科學、肌肉生理學。1981年勇奪世界健美錦標賽季軍，並於1982年榮獲亞洲先生冠軍等殊榮，也以運動員身份締造優異輝煌的佳績。以運動與肌肉的關係為基礎，採取淺顯易懂的方式闡述健康或抗老理論，因而深獲好評。曾多次受邀於電視節目中，亦擔任雜誌主編。著有《120項肌力訓練計劃書》、《圖解示範 最正確伸展操》 (以上書籍的繁體中文版皆為瑞昇文化齣版)。

Part○1  何謂正確肌肉訓練？
您正在進行正確的肌肉訓練嗎？
肌肉訓練無法持續的三項理由  
正確肌肉訓練的七項訣竅   
瞭解肌肉的機製
全身肌肉示意圖
僅運用五種訓練項目即可雕塑身體麯綫
嚴選齣符閤自身體力的訓練等級
本書所採用的正確肌肉訓練
肌肉訓練前的熱身運動
肌肉訓練的成效會因為有無，進行熱身運動而不同嗎？   
                                 
Part○2  運用伏地挺身  鍛鍊「上肢」「軀乾」!  
何謂正確的伏地挺身？
伏地挺身[標準版]
伏地挺身[簡易版]
伏地挺身[高階版]
◆鍛鍊部位乃是胸大肌
讓手臂與肩膀更具成效的伏地挺身
提升胸部鍛鍊成效的 伏地挺身
反嚮伏地挺身
椅子伏地挺身
◆可改變訓練成效的技巧
伏地挺身結束後的伸展運動
胸大肌屬內轉肌  能讓肩關節內轉

Part○3  (以腹部捲麯鍛鍊「軀乾前側」!
何謂正確的腹部捲麯？
腹部捲麯 [標準版]
腹部捲麯 [簡易版]
腹部捲麯 [高階版]
◆藉由吐氣即可穩定軀乾
強化側腹鍛鍊效果的 扭轉捲腹  
強化側腹的鍛鍊效果的 側捲腹  
腹部捲麯結束後的伸展運動     
腹部捲麯與仰臥起坐之差異

Part○4 藉由膝靠胸運動 鍛鍊「軀乾前側(軀乾深處)」! 藉
何謂正確的膝靠胸運動？
膝靠胸運動[標準版]
單腳膝靠胸運動[簡易版]
膝靠胸運動高階版  腳尖觸碰
提升側腹鍛鍊效果的 膝靠胸運動
提升側腹鍛鍊效果的 轉體腳尖觸碰  
膝靠胸運動結束後的伸展運動       
腰大肌乃是隨著年齡增長 重要性亦隨之提高的肌肉

Part○5 以背部伸展訓練  鍛鍊「身體背麵」!
何謂正確的背部伸展訓練？
背部伸展訓練 [標準版]
背部伸展訓練簡易版  展臂提腿
背部伸展訓練 [高階版]
背部伸展訓練艱深版  超人運動
◆兩種背部伸展訓練
椅子背部伸展訓練
立姿道早安運動
轉體背部伸展訓練
背部伸展訓練結束後的伸展運動       
背部伸展訓練能預防腰痛        

Part○6善用深蹲  以鍛鍊「下肢」「軀乾」!
何謂正確的深蹲？
平行深蹲 [標準版]
屈膝半蹲 [簡易版]
全蹲 [高階版]
◆深蹲乃力量訓練之王
減輕膝蓋與腰部負擔的深端 (寬蹲)  
強化大腿的深蹲 (挺髖蹲)  
強化大腿的深蹲 (保加利亞深蹲)   
加強臀部鍛鍊效果的深蹲
強化大腿的深蹲 (單腳深蹲)  
◆腹式呼吸與逆式腹部呼吸
深蹲結束後的伸展運動
水平距離與關節負荷  深蹲的「槓桿原理」

Part○7 能提升肌肉訓練 成效的良策
可提升肌肉訓練成效的睡眠之道
能提升肌肉訓練成效的飲食之道
可於閑暇時進行的等長訓練之應用訓練
能鍛鍊胸部的推移雙掌  
能鍛鍊背部與肩膀的牽引雙掌  
可鍛鍊背部的背部伸展訓練  
能鍛鍊背部及臀部的踢腿
能鍛鍊臀部的外展運動(髖關節外轉運動)  
可鍛鍊大腿內側的內收運動(髖關節內轉運動)         
能鍛鍊腹部的提腿運動   
能鍛鍊大腿的膝蓋屈伸運動   
書末  肌肉訓練  記錄日誌

评分☆☆☆☆☆

我之前對力量訓練一直抱著一種“越多越好”的心態，總以為隻要在健身房泡的時間長，舉的重量大，就能練齣想要的肌肉。但這種盲目的“苦力”式訓練，不僅讓我身體備受摧殘，還收效甚微，甚至一度讓我懷疑自己是否真的適閤健身。偶然間，我看到瞭這本書的介紹，被“練肌力，不是做苦力！”這句話深深吸引。翻開書後，我纔意識到自己之前的訓練方式有多麼的低效和錯誤。書中強調的“動作到位”，絕對不是一句空話，而是貫穿整個訓練過程的核心理念。它教我如何去感受肌肉的連接，如何運用身體的“巧勁”而不是蠻力去完成動作。每一個動作的分解圖都非常清晰，標注瞭關鍵的發力點和需要注意的細節，讓我能夠非常直觀地理解。我按照書中的指導，重新審視瞭自己的訓練計劃，並且開始注重每一個動作的質量。令我驚喜的是，當我真正做到動作標準，並且感受到瞭肌肉的收縮與張力時，訓練的效率得到瞭質的飛躍，而且受傷的風險也大大降低。這本書讓我明白，智慧的訓練遠勝於盲目的堆砌。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對健身書籍的期望值並不高，很多書都充斥著華麗的辭藻和模糊的指導，讓人看瞭之後依然無從下手。但《練肌力，不是做苦力！》這本書，卻給瞭我一種耳目一新的感覺。它並沒有過分強調“痛苦”和“毅力”，而是將重點放在瞭“如何正確地發力”上。書中的每一個動作講解，都像是在為你量身定製一般，清晰、具體、易懂。它沒有用那些晦澀難懂的專業術語，而是用最直白的語言，最形象的比喻，將復雜的訓練動作分解成一個個可以執行的步驟。我尤其喜歡書中對於“肌肉連接”的講解，這讓我以前對身體的認知有瞭很大的提升。當我按照書中的指導，去感受每一個動作中肌肉的聯動時，我纔發現原來訓練可以如此“聰明”。我現在訓練時，不再是機械地重復動作，而是更加注重身體的感受，並且能夠根據書中的提示，及時調整自己的發力方式。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我對健身的熱情達到瞭前所未有的高度。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭我對“練肌肉”的全新認知！我一直以為健身就是咬牙堅持，揮灑汗水，但這本書徹底顛覆瞭我的刻闆印象。它讓我明白，力量訓練不是單純的“苦力活”，而是需要技巧和策略的科學過程。書中講解的每一個動作，都細緻入微，從身體的哪個部位發力，到肌肉的收縮與伸展，都清晰可見，甚至連呼吸的配閤都講到瞭。一開始我總是擔心動作做不到位，導緻受傷或者效果不佳，但有瞭這本書的指導，我感覺自己就像請瞭一個貼身的私人教練，隨時隨地都可以查閱，而且講解得比很多教練還要專業和係統。我現在訓練時，不再盲目地追求次數和重量，而是更注重動作的質量，感受肌肉的發力，這樣做起來不僅更安全，而且效果真的比以前明顯太多瞭！感覺之前的汗水真的有些白流瞭，但現在，我終於找到瞭讓汗水“值迴票價”的方法。這本書真的太適閤我這種想要科學健身，又不想走彎路的人瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身是一件很私人的事情，每個人都有自己的理解和方法。但很多時候，我們可能會陷入一些誤區，比如過度追求速度和重量，而忽略瞭動作的本質。這本書的齣現，就像在我迷茫的健身之路上點亮瞭一盞明燈。它讓我深刻理解到，力量訓練的精髓在於“力”的運用，而不僅僅是“氣力”的消耗。書中對於每一個訓練動作的講解，都仿佛帶著一種“魔力”，讓我能夠清晰地看到肌肉是如何被激活、被拉伸、被收縮的。我之前在模仿一些高難度動作時，總是感覺發不上力，或者動作變形，但通過這本書的指導，我能夠更加精準地找到發力點，並且逐步改進我的動作。它不僅教會我“做”，更教會我“感受”。每次訓練，我都會對照書中的細節，一點點地調整自己的姿勢，確保每一個發力都落實在正確的肌肉上。現在，我不再追求虛無縹緲的“大重量”，而是更專注於每一次動作的質量，並且享受那種肌肉被深度刺激的感覺。這本書讓我明白，汗水需要用科學的方式去澆灌，纔能開齣美麗的花朵。

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠真正幫助我提升訓練效果的書。市麵上的健身書籍琳琅滿目，但很多都大同小異，要麼理論過於深奧，要麼動作講解模糊不清。直到我翻開這本《練肌力，不是做苦力！》，我纔找到瞭期待已久的“寶藏”。這本書最大的亮點在於它對每一個動作的解析都力求精準和到位。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是深入淺齣地解釋瞭“為什麼這樣做”，以及這樣做能夠激活哪些深層肌肉。書中對於動作細節的描述，比如肩胛骨的位置、核心的收緊、膝蓋的方嚮等等，都考慮得非常周全，讓我能夠更好地理解和模仿。我之前在一些網上看視頻學習動作，總感覺似是而非，練完之後也體會不到預期的效果，甚至有時還會感到不適。但這本書就像一本“動作聖經”，讓我能夠對照著自己的練習，一點點糾正錯誤，逐漸找到發力的感覺。現在，我練起杠鈴、啞鈴來，感覺更加自信和得心應手，每次訓練結束後，都能清晰地感受到目標肌肉得到瞭充分的刺激，而不是渾身疲憊卻找不到感覺。