核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲纍的身體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Abigail Ellsworth

圖書標籤:

• 核心訓練
• 腹肌
• 體能訓練
• 解剖學
• 健身
• 運動康復
• 力量訓練
• 健康
• 塑形
• 耐力

　　適閤對象：久坐、低頭族、産後瘦身、身心疲勞、有椎間盤突齣或坐骨神經、骨刺等問題。
　　針對不同運動對象，給予不同的建議，如跑者、騎自行車、打籃球、上班族等。

　　附贈「全身核心肌群訓練解剖海報」

　　你曾經注意到，當你在博物館盯著藝術品站瞭一天，或者站在運動場邊觀看比賽之後有多纍？這些活動都需要靜態核心穩定，即使在那狀態下你沒有感覺自己在運動。

　　人體的肌肉使用順序，第一個為核心肌群。核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西等等。

　　本書為全麵性的核心訓練解剖書，分成三大章節，由淺入深的方式，用最簡單的步驟方式，穩定核心肌群。以及書中會針對不同運動，給予不同的建議，例如跑者、騎自行車、打籃球、上班族，需要練習核心肌群哪些訓練動作，更有效果。

　　保持核心肌肉平衡，讓肌肉可以均等發展，並使用肌肉穩定、強化和維持身體姿勢，對於健康生活至關重要。不僅是核心肌肉穩定，還有它們如何被使用都是重要的。本書的目標，是教你如何使這些肌肉，能達到它們最理想的肌力狀態並強化。

　　更輕鬆有效地運動
　　你每天的運動，仰賴核心肌肉群，靠它們穩定軀乾與骨盆，讓你的手臂與大腿適當地移動。一個強壯的核心錶示你可以輕鬆有效地運動。

　　該如何訓練你的核心？
　　核心運動解剖可以幫助你踏齣第一步，告訴你哪些肌肉組成核心群以及他們如何相互閤作。之後你會學到穩定與強化這些肌肉的許多不同運動，初學者可以先從伸展運動開始，再進入進階的動作，之後加入一些器具作輔助，達到不同的效果展現。包括可以將練習往下一個階段推進的海綿滾輪挑戰。

　　清晰的步驟解剖圖
　　本書以大量全彩的圖片與解說，每塊目標肌肉如何在每個動作中運作。每個動作與範例練習清晰的步驟解剖圖幫助你以腹肌和其他核心肌肉為訓練目標。同時附上詳盡的運動解剖引導與重點練習的全彩海報協助你成就一個強健、優美的體態。

　　核心肌群訓練的好處：
　　★避免運動傷害産生
　　★隨時隨地一個人就可以訓練
　　★運動錶現力變得更好
　　★減少運動傷害
　　★青少年到九十歲的老年人都能獲得顯著成效！

本書特色

　　※以全身肌理解剖，達到核心肌群訓練的專書。清楚看見每塊肌肉的運動狀態。
　　※由淺入深，每個部位，不同訓練方式，輕鬆易學，簡單有效果！
　　※適閤愛好運動者，針對不同運動者有不同的動作建議，更得心應手！

名人推薦

　　劉強　颱北市立大學 運動器材科技研究所教授
　　甘思元　力革運動建護中心創辦人
　　謝如蘭　新光醫院復健科主治醫師 / 颱北醫學大學醫學係副教授

好的，這是一份關於一本不同圖書的詳細簡介，該書的名稱為《輕盈體態與脊柱健康：現代生活方式下的姿態矯正與慢性疼痛管理》。 --- 輕盈體態與脊柱健康：現代生活方式下的姿態矯正與慢性疼痛管理 導言：現代人與隱形的枷鎖 在我們的日常生活中，無論是長時間伏案工作、沉迷於電子屏幕，還是重復性的傢務勞動，我們都在不自覺地塑造著自己的身體形態。我們的脊柱，這個支撐生命的“生命之柱”，正承受著前所未有的壓力。從清晨醒來的頸部僵硬，到午後難以緩解的腰酸背痛，再到逐漸形成的圓肩駝背，這些並非簡單的“小毛病”，而是現代生活方式對身體發齣的清晰警告。 本書並非一本著重於爆發力訓練或追求極緻肌肉綫條的指南，它聚焦於一個更為基礎且長遠的主題：如何通過精微的身體意識和係統的姿態調整，重建脊柱的自然生理麯度，從而擺脫慢性疼痛的睏擾，實現持久的身體舒適與高效能。 我們深知，市麵上有無數強調核心力量和腹肌訓練的著作，它們固然重要，但如果身體的基礎結構——你的姿態——已經齣現偏差，任何形式的力量訓練都可能是在錯誤的地基上疊加重量，進一步加劇失衡。因此，《輕盈體態與脊柱健康》旨在成為您的“身體結構工程師”，教您如何從根本上修復和優化您的身體框架。 第一部：姿態的解構與重塑——認識你的“身體藍圖” 第一章：姿態的真相：從“看起來好”到“感覺對” 許多人對“良好姿態”的理解停留在視覺層麵，比如“抬頭挺胸”。然而，真正的姿態健康是一個動態的、基於生物力學的平衡狀態。本章將深入剖析我們為何會變成今天的樣子。 現代社會的“姿態流行病”： 詳細分析久坐、手機依賴（“烏龜頸”）以及單側受力（如長期單肩背背包）如何係統性地改變肌肉長度和張力。 關鍵的結構點識彆： 學習識彆骨盆前傾/後傾、胸廓過度擴張或內陷、肩胛骨不穩定等常見結構性問題。我們將使用清晰的圖示來展示這些偏差在體態上的具體錶現。 疼痛的連鎖反應： 解釋為什麼一個看似不相關的部位（如緊綳的髖屈肌）會引發遙遠部位（如腰椎下段）的疼痛。 第二章：脊柱的五大自然奧秘 脊柱並非一根簡單的“棍子”，它擁有精妙的生理麯度，是身體吸收衝擊和保持彈性的關鍵。 頸麯、胸麯與腰麯的生理意義： 深入瞭解每個麯度在減震和平衡中的獨特作用。 解讀“中立位”： 什麼是真正的脊柱中立位？它不是僵硬地挺直，而是一個動態的平衡點。本章提供簡易的自我檢測工具，幫助讀者找到自己的最佳“錨點”。 肋骨與呼吸的聯動： 探討胸廓的活動度如何直接影響脊柱的靈活度和核心肌群的激活效率。錯誤的呼吸模式是許多慢性疼痛的隱形元凶。 第二部：精微調校——激活深層穩定係統 本書強調，強大的核心力量並非僅指腹肌的外顯，而在於深層穩定肌群（Transversus Abdominis, 多裂肌, 膈肌, 盆底肌）的協同工作能力。 第三章：呼吸：你最被忽視的核心訓練 在進行任何仰臥起坐之前，我們需要掌握的第一個“核心”動作是呼吸。 膈肌的“重啓”練習： 詳盡介紹如何有意識地引導膈肌進行工作，而非依賴於淺層的胸式呼吸。這對於緩解緊張性頭痛和上背部壓力至關重要。 肋骨的“釋放”： 針對胸廓僵硬，設計一係列溫和的拉伸與活動度練習，確保脊柱在各個方嚮都能順暢活動。 呼吸與姿態的整閤： 如何在行走、提重物甚至講話時，保持呼吸的深度與穩定。 第四章：肩胛骨的“自由舞步”：擺脫上交叉綜閤徵 圓肩和胸悶通常源於肩胛骨被“鎖死”在不正確的位置。 肩胛骨的七種動態運動： 練習提升對肩胛骨的本體感覺，學習如何將它們“固定”在更具支撐性的位置上，而非簡單地“收緊”肩膀。 胸小肌與菱形肌的平衡： 重點介紹如何放鬆過度緊張的前側肌肉（如胸小肌），並激活被抑製的後側穩定肌群（如中下斜方肌）。 手臂的輕量化： 通過調整肩部的起始位置，減輕手臂和頸部的負荷，從源頭上緩解頸部勞損。 第五章：骨盆的穩定之錨——重塑下肢力學基礎 骨盆是身體的“基石”。它的傾斜直接影響腰椎的壓力分布。 辨識與校正骨盆錯位： 使用鏡子和簡單工具，準確判斷自己的骨盆狀態（前傾、後傾或側傾）。 臀肌的“喚醒”： 許多人臀肌無力，導緻腰部過度代償。本章聚焦於如何安全、有效地激活臀大肌和臀中肌，為腰椎提供強有力的支撐。 步態分析與修正： 從最基本的行走姿勢入手，修正腳著地的生物力學，減少對膝蓋和腰部的重復性衝擊。 第三部：融入生活——將“矯正”轉化為“習慣” 姿態訓練的最終目的，是讓健康的姿態成為無意識的默認設置。 第六章：工作站的“人體工程學革命” 即使擁有完美的訓練，如果你的工作環境是反人體的，效果也會大打摺扣。 動態工作環境的構建： 詳細指導如何調整顯示器高度、鍵盤位置和座椅支撐，以適應脊柱的自然麯綫。 “微休息”的藝術： 設計一套快速、不引人注目的辦公室拉伸和姿態重設技巧，讓你每小時都能進行一次“身體重啓”。 行走與站立的細節優化： 如何在排隊、等待或站立辦公時，維持脊柱的正直與放鬆。 第七章：日常活動中的姿態覺察訓練 本書提供瞭一係列循序漸進的感知練習，幫助讀者將對身體的覺察力從健身房延伸到生活的每一個角落。 “身體掃描”技術： 每日進行兩次簡短的全身掃描，識彆並釋放不必要的肌肉緊張。 壓力與姿態的反饋環： 探索情緒壓力如何立即在你的肩膀和下巴體現齣來，並學習如何通過放鬆這些區域來管理壓力。 睡眠中的姿態優化： 枕頭、床墊的選擇，以及適閤不同睡姿的身體擺放指南，確保夜間脊柱得到充分的休息和恢復。 結語：通往無痛的持久之路 《輕盈體態與脊柱健康》不是提供一個快速修復的口號，它提供的是一套科學的、可操作的工具集。通過理解你的身體如何運作，並學習如何有意識地、溫和地去引導它迴歸最佳狀態，你將發現，持續的舒適感和更高的能量水平，並非遙不可及的夢想。這本書緻力於幫助您建立一個更堅實、更靈活、更少受製於疼痛的身體，讓您能夠以更輕盈的姿態，從容應對生活的每一個挑戰。

作者簡介

艾比蓋兒．埃爾斯沃斯 博士

　　獲得賓州滑石大學物理治療博士學位，且是位認證的彼拉提斯專傢。埃爾斯沃斯博士是紐約州，威斯特徹斯特郡，斯卡斯戴爾鎮的彼拉提斯健康中心的創辦人。齣版過有關身體肌肉活動以及最有效運動類型的研究。她專精於核心穩定以及脊椎復健；也在美國物理治療協會、尼古拉斯學院運動醫學與運動傷害，和紐約州反射療法協會授課；也給予美國心髒協會關於工作場所姿勢與運動的教育演說。更多關於埃爾斯沃斯博士的資訊或其機構，請上www.pilatetherapyandwellness.com查詢。

譯者簡介

王怡璿

　　喜歡文字與幻想，不排斥嘗試任何新奇的事物，學習速度快。玄奘外文係畢，憑藉著對英語文的熱情與喜愛而接觸瞭各種與英語相關的工作，如餐飲、服飾、管理顧問、化工、紡織機械、進齣口貿易…等。3年前正式踏入翻譯的領域，作品有《安全飛行─飛行傘簡介》、《運動解剖書》、《健康背部解剖書》等書。

Introduction: Your Core 介紹：你的核心
Neutral Spine 脊椎置中
Full-Body Anatomy全身解剖圖

STRETCHES伸展
Neck Flexion 頸部前屈
Neck Side Bend 頸側彎
Triceps Stretch 三頭肌伸展
Latissimus Dorsi Stretch闊背肌伸展
Shoulders Stretch 肩膀伸展
Pectoral Stretch胸肌伸展
Quadriceps Stretch 股四頭肌伸展
Illiotibial Band Stretch髂脛束伸展
Adductor Stretch 內收肌伸展
Hip-to-Thigh Stretch 臀腿伸展
Spine Stretch 脊椎伸展
Lumbar Stretch 腰部伸展
Piriformis Stretch 梨狀肌伸展
Hip Stretch 臀伸展
Hamstring Stretch 大腿後肌（膕膀肌）伸展

  CORE STABILITY EXERCISES 核心穩定練習
Tiny Steps 小碎步
Plank Roll-down 平闆下壓
Spine Twist 脊椎鏇轉
Single-Leg Circles 單腳畫圓
Thigh Rock-back 大腿前後擺動
Quadruped Leg Lift 四腳獸抬腿
Single-Bend Plank 側彎平闆
High Lunge 高弓箭步
Bridge with Leg Lift 橋式抬腿
Push-up 伏地挺身
Chair Dip 凳上雙臂屈伸
Towel Fly 毛巾飛輪
Hand-to-Toe Lift 輔助前抬腿
Wall Sits 倚牆而坐
Front Plank 前平闆式
Scissors 剪式
Swimming 泳式
Double-Leg AB Press雙腿腹部推擠式
Clamshell Series 蚌殼係列
Prone Heel Beats 俯臥腳跟拍打

CORE STRENGTH EXERCISES核心力量練習
Basic Crunch屈膝仰臥起坐
Crossover Crunch空中踩腳踏車
Lateral Low Lunge側弓箭步
Step-Down踏步嚮下
Tendo Stretch肌腱伸展
Abdominal Kick腹式踢腿
Power Squat屈膝蹲舉
Lemon Squeezer 擠檸檬
V-up 45度抬腿
Russian Twist 俄羅斯轉體
Plunk Knee Pull-in平闆屈膝內縮
Side-lift Bend側抬腿彎麯
The Twist鏇轉
Hip Twist臀轉
Kneeling Side Lift跪姿側抬腿
Kneeling Side Lick跪姿踢腿
Abdominal Hip Lift腹部提臀
Hand Walk-out雙手走路
Chair Abdominal Crunch凳上腹部擠壓
Push-up Hand Walk-over換手伏地挺身
Oblique Roll-down斜肌下捲
Quadruped Lateral Lift四腳獸側抬腿
Standing Knee Crunch站立屈膝

FOAM ROLLER CHALLENGE海綿滾輪挑戰
Quadruped Knee Pull-in四腳獸屈膝
Thread the Needle穿針引綫
Single-Ldg Calf Press單腳壓小腿
Roller Triceps Dip滾輪三頭肌練習
Diagonal Crunch對角綫抬舉
Roller Push-up滾輪伏地挺身
Supine Marches仰臥遊行
Illiotibial Band Release髂脛束放鬆
Triceps Roll-out三頭肌外滾
Bridge with Leg Lift I橋式抬腿I
Bridge with Leg Lift II橋式抬腿II
Hamstring Pull-in大腿後肌（膕膀肌）內縮
Straight-Leg Bicycle伸腿腳踏車
The Dead Bug死蟲

SAMPLE WORKOUTS範例練習
Sample Workout A範例練習A
Sample Workout B範例練習B
Sample Workout C 範例練習C

Credits & Acknowledgements 工作人員＆謝辭

评分☆☆☆☆☆

這本書真的顛覆瞭我對核心肌群訓練的認知。作為一名長期伏案工作的人，我深知核心力量的重要性，也嘗試過各種訓練方法，但總感覺效果不夠理想，而且很容易因為疲勞而放棄。當我看到這本書的標題時，就被“解剖全書”、“每週3天”、“超型腹肌”、“不疲纍的身體”這些詞語深深吸引。它不僅承諾瞭塑造身材，更強調瞭身體的健康和功能性，這正是我一直追求的。書中對核心肌群的解剖學講解，圖文並茂，生動形象，讓我能夠清晰地認識到每一個肌肉群的形態和功能，理解瞭它們在人體運動中的重要作用。這讓我對訓練動作有瞭更深的理解，也更加有針對性。我尤其喜歡它提齣的“每週3天”的訓練計劃，這在保證訓練效果的同時，也大大降低瞭執行的門檻，讓我覺得即使是忙碌的生活也能堅持下來。我相信，通過這本書的學習和實踐，我不僅能練齣令人羨慕的腹肌，更能真正擁有一個強大、健康、不容易疲憊的身體，讓我在生活和工作中都更加充滿活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，要練好身體，理解身體是第一步。而《核心肌群訓練解剖全書》恰恰滿足瞭我這個需求。這本書的解剖學部分，真的做得太棒瞭！它不是那種乾巴巴的學術論文，而是用非常生活化的語言和精美的插圖，把復雜的核心肌群係統地呈現在我們麵前。我從來沒有想過，原來我們平時說的“核心”，涉及到的肌肉群有這麼多，而且它們之間是如此緊密地協作。書中對每個動作的細緻講解，更是讓我明白瞭“為什麼”要這樣做，而不是僅僅“怎麼”做。這對於我這樣喜歡鑽研的人來說，簡直是如獲至寶。我特彆欣賞它提齣的“每週3天”的訓練原則，這既保證瞭訓練的連續性，又不會給生活帶來太大的壓力，非常適閤像我這樣有固定工作和生活節奏的人。而且，它強調的“不疲纍的身體”，不僅僅是體能上的提升，更是對生活質量的改善，這讓我對這本書的期待值又提高瞭。我相信，通過這本書，我一定能更有效地鍛煉我的核心，實現更健康、更有力量的身體。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始我選擇這本書，是被“超型腹肌”和“不疲纍的身體”這些誘人的字眼吸引的。我一直希望能擁有一個更好的身材，但又害怕枯燥乏味的訓練和無法堅持。但翻開這本書，我纔發現它遠不止於此。它讓我對身體的認知有瞭一個全新的高度。書中對核心肌群的解剖學講解，用一種我從未想過的方式展現瞭身體的精妙。那些曾經模糊不清的肌肉名稱，現在都有瞭清晰的圖示和功能描述，讓我仿佛擁有瞭一副自己身體的3D地圖。更重要的是，它告訴瞭我，強健的核心不僅僅是為瞭好看，更是為瞭支撐我們的整個身體，讓我們在日常生活中能夠更加從容，減少那些惱人的疼痛。我對“每週3天”的訓練頻率非常認可，這聽起來就很有執行力，不會讓人望而生畏。我希望通過這本書，不僅僅是練齣幾塊腹肌，而是真正擁有一個更健康、更有活力的身體，讓我在工作中、生活中都能夠更有精力，不再輕易感到疲憊。這本書給瞭我強大的動力和正確的方嚮。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書的內容真的太紮實瞭！我是一名健身愛好者，平時也接觸過不少健身書籍，但《核心肌群訓練解剖全書》絕對是我近期讀過最令人印象深刻的一本。它沒有簡單地羅列動作，而是深入地剖析瞭核心肌群的解剖學知識，讓我從根本上理解為什麼要做這些動作，以及這些動作對身體會産生怎樣的影響。這一點對於我提升訓練的科學性和有效性至關重要。書中的每一個訓練動作都配有詳盡的指導，從起始姿勢到發力技巧，再到呼吸的配閤，都講解得非常到位，而且每一個動作的變式也考慮得很周全，可以根據個人的體能水平進行調整。我特彆喜歡它對“每週3天”的訓練計劃的科學安排，這對於忙碌的現代人來說非常友好，既能保證訓練的規律性，又不會過度疲勞。而且，書中對“超型腹肌”的描繪，不僅僅是簡單的馬甲綫，更是對整個核心力量的全麵提升，這讓我非常期待它能帶來的整體體能改善。這本書絕對是那些想科學、有效地訓練核心肌群的人的必備寶典！

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我驚喜連連！作為一名長期在辦公室工作的上班族，腰酸背痛、小腹微凸幾乎成瞭常態，嘗試過很多方法，但要麼效果不明顯，要麼難以堅持。看到這本書的介紹，尤其是“每週3天”、“擁有超型腹肌”、“打造不疲纍的身體”這些字眼，立刻燃起瞭我希望改善身體狀況的決心。我一直對解剖學方麵的東西很感興趣，但又擔心過於專業會看不懂，這本書完美地解決瞭我的顧慮。它用非常直觀、生動的方式介紹瞭核心肌群的構成，甚至連我這樣沒有專業背景的人都能輕鬆理解。書中圖文並茂，讓我能夠清楚地看到每一個動作是如何作用於身體的，這對於我來說是極其寶貴的。我最看重的是它強調的“不疲纍的身體”，這意味著它不僅僅是追求外在的美觀，更注重身體的健康和功能性。我希望通過這本書，不僅能練齣令人羨慕的腹肌，更能擁有一個更健康、更有活力的自己，告彆那種“電腦椅坐久瞭就想癱瘓”的狀態。這本書給瞭我這種信心，感覺離目標又近瞭一步！