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　　适合对象：久坐、低头族、产后瘦身、身心疲劳、有椎间盘突出或坐骨神经、骨刺等问题。
　　针对不同运动对象，给予不同的建议，如跑者、骑自行车、打篮球、上班族等。

　　附赠「全身核心肌群训练解剖海报」

　　你曾经注意到，当你在博物馆盯着艺术品站了一天，或者站在运动场边观看比赛之后有多累？这些活动都需要静态核心稳定，即使在那状态下你没有感觉自己在运动。

　　人体的肌肉使用顺序，第一个为核心肌群。核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中佔很大一部份，为最重要的肌肉群。不管人体做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如重量训练的各式训练动作、走路、跑步、吃东西等等。

　　本书为全面性的核心训练解剖书，分成三大章节，由浅入深的方式，用最简单的步骤方式，稳定核心肌群。以及书中会针对不同运动，给予不同的建议，例如跑者、骑自行车、打篮球、上班族，需要练习核心肌群哪些训练动作，更有效果。

　　保持核心肌肉平衡，让肌肉可以均等发展，并使用肌肉稳定、强化和维持身体姿势，对于健康生活至关重要。不仅是核心肌肉稳定，还有它们如何被使用都是重要的。本书的目标，是教你如何使这些肌肉，能达到它们最理想的肌力状态并强化。

　　更轻松有效地运动
　　你每天的运动，仰赖核心肌肉群，靠它们稳定躯干与骨盆，让你的手臂与大腿适当地移动。一个强壮的核心表示你可以轻松有效地运动。

　　该如何训练你的核心？
　　核心运动解剖可以帮助你踏出第一步，告诉你哪些肌肉组成核心群以及他们如何相互合作。之后你会学到稳定与强化这些肌肉的许多不同运动，初学者可以先从伸展运动开始，再进入进阶的动作，之后加入一些器具作辅助，达到不同的效果展现。包括可以将练习往下一个阶段推进的海绵滚轮挑战。

　　清晰的步骤解剖图
　　本书以大量全彩的图片与解说，每块目标肌肉如何在每个动作中运作。每个动作与范例练习清晰的步骤解剖图帮助你以腹肌和其他核心肌肉为训练目标。同时附上详尽的运动解剖引导与重点练习的全彩海报协助你成就一个强健、优美的体态。

　　核心肌群训练的好处：
　　★避免运动伤害产生
　　★随时随地一个人就可以训练
　　★运动表现力变得更好
　　★减少运动伤害
　　★青少年到九十岁的老年人都能获得显着成效！

本书特色

　　※以全身肌理解剖，达到核心肌群训练的专书。清楚看见每块肌肉的运动状态。
　　※由浅入深，每个部位，不同训练方式，轻松易学，简单有效果！
　　※适合爱好运动者，针对不同运动者有不同的动作建议，更得心应手！

名人推荐

　　刘强　台北市立大学 运动器材科技研究所教授
　　甘思元　力革运动建护中心创办人
　　谢如兰　新光医院复健科主治医师 / 台北医学大学医学系副教授

作者简介

艾比盖儿．埃尔斯沃斯 博士

　　获得宾州滑石大学物理治疗博士学位，且是位认证的彼拉提斯专家。埃尔斯沃斯博士是纽约州，威斯特彻斯特郡，斯卡斯戴尔镇的彼拉提斯健康中心的创办人。出版过有关身体肌肉活动以及最有效运动类型的研究。她专精于核心稳定以及嵴椎复健；也在美国物理治疗协会、尼古拉斯学院运动医学与运动伤害，和纽约州反射疗法协会授课；也给予美国心脏协会关于工作场所姿势与运动的教育演说。更多关于埃尔斯沃斯博士的资讯或其机构，请上www.pilatetherapyandwellness.com查询。

译者简介

王怡璇

　　喜欢文字与幻想，不排斥尝试任何新奇的事物，学习速度快。玄奘外文系毕，凭借着对英语文的热情与喜爱而接触了各种与英语相关的工作，如餐饮、服饰、管理顾问、化工、纺织机械、进出口贸易…等。3年前正式踏入翻译的领域，作品有《安全飞行─飞行伞简介》、《运动解剖书》、《健康背部解剖书》等书。

Introduction: Your Core 介绍：你的核心
Neutral Spine 嵴椎置中
Full-Body Anatomy全身解剖图

STRETCHES伸展
Neck Flexion 颈部前屈
Neck Side Bend 颈侧弯
Triceps Stretch 三头肌伸展
Latissimus Dorsi Stretch阔背肌伸展
Shoulders Stretch 肩膀伸展
Pectoral Stretch胸肌伸展
Quadriceps Stretch 股四头肌伸展
Illiotibial Band Stretch髂胫束伸展
Adductor Stretch 内收肌伸展
Hip-to-Thigh Stretch 臀腿伸展
Spine Stretch 嵴椎伸展
Lumbar Stretch 腰部伸展
Piriformis Stretch 梨状肌伸展
Hip Stretch 臀伸展
Hamstring Stretch 大腿后肌（腘膀肌）伸展

  CORE STABILITY EXERCISES 核心稳定练习
Tiny Steps 小碎步
Plank Roll-down 平板下压
Spine Twist 嵴椎旋转
Single-Leg Circles 单脚画圆
Thigh Rock-back 大腿前后摆动
Quadruped Leg Lift 四脚兽抬腿
Single-Bend Plank 侧弯平板
High Lunge 高弓箭步
Bridge with Leg Lift 桥式抬腿
Push-up 伏地挺身
Chair Dip 凳上双臂屈伸
Towel Fly 毛巾飞轮
Hand-to-Toe Lift 辅助前抬腿
Wall Sits 倚墙而坐
Front Plank 前平板式
Scissors 剪式
Swimming 泳式
Double-Leg AB Press双腿腹部推挤式
Clamshell Series 蚌壳系列
Prone Heel Beats 俯卧脚跟拍打

CORE STRENGTH EXERCISES核心力量练习
Basic Crunch屈膝仰卧起坐
Crossover Crunch空中踩脚踏车
Lateral Low Lunge侧弓箭步
Step-Down踏步向下
Tendo Stretch肌腱伸展
Abdominal Kick腹式踢腿
Power Squat屈膝蹲举
Lemon Squeezer 挤柠檬
V-up 45度抬腿
Russian Twist 俄罗斯转体
Plunk Knee Pull-in平板屈膝内缩
Side-lift Bend侧抬腿弯曲
The Twist旋转
Hip Twist臀转
Kneeling Side Lift跪姿侧抬腿
Kneeling Side Lick跪姿踢腿
Abdominal Hip Lift腹部提臀
Hand Walk-out双手走路
Chair Abdominal Crunch凳上腹部挤压
Push-up Hand Walk-over换手伏地挺身
Oblique Roll-down斜肌下卷
Quadruped Lateral Lift四脚兽侧抬腿
Standing Knee Crunch站立屈膝

FOAM ROLLER CHALLENGE海绵滚轮挑战
Quadruped Knee Pull-in四脚兽屈膝
Thread the Needle穿针引线
Single-Ldg Calf Press单脚压小腿
Roller Triceps Dip滚轮三头肌练习
Diagonal Crunch对角线抬举
Roller Push-up滚轮伏地挺身
Supine Marches仰卧游行
Illiotibial Band Release髂胫束放松
Triceps Roll-out三头肌外滚
Bridge with Leg Lift I桥式抬腿I
Bridge with Leg Lift II桥式抬腿II
Hamstring Pull-in大腿后肌（腘膀肌）内缩
Straight-Leg Bicycle伸腿脚踏车
The Dead Bug死虫

SAMPLE WORKOUTS范例练习
Sample Workout A范例练习A
Sample Workout B范例练习B
Sample Workout C 范例练习C

Credits & Acknowledgements 工作人员＆谢辞

None

核心肌群训练解剖全书：每週3天，拥有超型腹肌、强健体能，打造不疲累的身体 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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