核心肌群训练解剖全书：每週3天，拥有超型腹肌、强健体能，打造不疲累的身体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Abigail Ellsworth

图书标签:

• 核心训练
• 腹肌
• 体能训练
• 解剖学
• 健身
• 运动康复
• 力量训练
• 健康
• 塑形
• 耐力

　　适合对象：久坐、低头族、产后瘦身、身心疲劳、有椎间盘突出或坐骨神经、骨刺等问题。
　　针对不同运动对象，给予不同的建议，如跑者、骑自行车、打篮球、上班族等。

　　附赠「全身核心肌群训练解剖海报」

　　你曾经注意到，当你在博物馆盯着艺术品站了一天，或者站在运动场边观看比赛之后有多累？这些活动都需要静态核心稳定，即使在那状态下你没有感觉自己在运动。

　　人体的肌肉使用顺序，第一个为核心肌群。核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中佔很大一部份，为最重要的肌肉群。不管人体做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如重量训练的各式训练动作、走路、跑步、吃东西等等。

　　本书为全面性的核心训练解剖书，分成三大章节，由浅入深的方式，用最简单的步骤方式，稳定核心肌群。以及书中会针对不同运动，给予不同的建议，例如跑者、骑自行车、打篮球、上班族，需要练习核心肌群哪些训练动作，更有效果。

　　保持核心肌肉平衡，让肌肉可以均等发展，并使用肌肉稳定、强化和维持身体姿势，对于健康生活至关重要。不仅是核心肌肉稳定，还有它们如何被使用都是重要的。本书的目标，是教你如何使这些肌肉，能达到它们最理想的肌力状态并强化。

　　更轻松有效地运动
　　你每天的运动，仰赖核心肌肉群，靠它们稳定躯干与骨盆，让你的手臂与大腿适当地移动。一个强壮的核心表示你可以轻松有效地运动。

　　该如何训练你的核心？
　　核心运动解剖可以帮助你踏出第一步，告诉你哪些肌肉组成核心群以及他们如何相互合作。之后你会学到稳定与强化这些肌肉的许多不同运动，初学者可以先从伸展运动开始，再进入进阶的动作，之后加入一些器具作辅助，达到不同的效果展现。包括可以将练习往下一个阶段推进的海绵滚轮挑战。

　　清晰的步骤解剖图
　　本书以大量全彩的图片与解说，每块目标肌肉如何在每个动作中运作。每个动作与范例练习清晰的步骤解剖图帮助你以腹肌和其他核心肌肉为训练目标。同时附上详尽的运动解剖引导与重点练习的全彩海报协助你成就一个强健、优美的体态。

　　核心肌群训练的好处：
　　★避免运动伤害产生
　　★随时随地一个人就可以训练
　　★运动表现力变得更好
　　★减少运动伤害
　　★青少年到九十岁的老年人都能获得显着成效！

本书特色

　　※以全身肌理解剖，达到核心肌群训练的专书。清楚看见每块肌肉的运动状态。
　　※由浅入深，每个部位，不同训练方式，轻松易学，简单有效果！
　　※适合爱好运动者，针对不同运动者有不同的动作建议，更得心应手！

名人推荐

　　刘强　台北市立大学 运动器材科技研究所教授
　　甘思元　力革运动建护中心创办人
　　谢如兰　新光医院复健科主治医师 / 台北医学大学医学系副教授

好的，这是一份关于一本不同图书的详细简介，该书的名称为《轻盈体态与脊柱健康：现代生活方式下的姿态矫正与慢性疼痛管理》。 --- 轻盈体态与脊柱健康：现代生活方式下的姿态矫正与慢性疼痛管理 导言：现代人与隐形的枷锁 在我们的日常生活中，无论是长时间伏案工作、沉迷于电子屏幕，还是重复性的家务劳动，我们都在不自觉地塑造着自己的身体形态。我们的脊柱，这个支撑生命的“生命之柱”，正承受着前所未有的压力。从清晨醒来的颈部僵硬，到午后难以缓解的腰酸背痛，再到逐渐形成的圆肩驼背，这些并非简单的“小毛病”，而是现代生活方式对身体发出的清晰警告。 本书并非一本着重于爆发力训练或追求极致肌肉线条的指南，它聚焦于一个更为基础且长远的主题：如何通过精微的身体意识和系统的姿态调整，重建脊柱的自然生理曲度，从而摆脱慢性疼痛的困扰，实现持久的身体舒适与高效能。 我们深知，市面上有无数强调核心力量和腹肌训练的著作，它们固然重要，但如果身体的基础结构——你的姿态——已经出现偏差，任何形式的力量训练都可能是在错误的地基上叠加重量，进一步加剧失衡。因此，《轻盈体态与脊柱健康》旨在成为您的“身体结构工程师”，教您如何从根本上修复和优化您的身体框架。 第一部：姿态的解构与重塑——认识你的“身体蓝图” 第一章：姿态的真相：从“看起来好”到“感觉对” 许多人对“良好姿态”的理解停留在视觉层面，比如“抬头挺胸”。然而，真正的姿态健康是一个动态的、基于生物力学的平衡状态。本章将深入剖析我们为何会变成今天的样子。 现代社会的“姿态流行病”： 详细分析久坐、手机依赖（“乌龟颈”）以及单侧受力（如长期单肩背背包）如何系统性地改变肌肉长度和张力。 关键的结构点识别： 学习识别骨盆前倾/后倾、胸廓过度扩张或内陷、肩胛骨不稳定等常见结构性问题。我们将使用清晰的图示来展示这些偏差在体态上的具体表现。 疼痛的连锁反应： 解释为什么一个看似不相关的部位（如紧绷的髋屈肌）会引发遥远部位（如腰椎下段）的疼痛。 第二章：脊柱的五大自然奥秘 脊柱并非一根简单的“棍子”，它拥有精妙的生理曲度，是身体吸收冲击和保持弹性的关键。 颈曲、胸曲与腰曲的生理意义： 深入了解每个曲度在减震和平衡中的独特作用。 解读“中立位”： 什么是真正的脊柱中立位？它不是僵硬地挺直，而是一个动态的平衡点。本章提供简易的自我检测工具，帮助读者找到自己的最佳“锚点”。 肋骨与呼吸的联动： 探讨胸廓的活动度如何直接影响脊柱的灵活度和核心肌群的激活效率。错误的呼吸模式是许多慢性疼痛的隐形元凶。 第二部：精微调校——激活深层稳定系统 本书强调，强大的核心力量并非仅指腹肌的外显，而在于深层稳定肌群（Transversus Abdominis, 多裂肌, 膈肌, 盆底肌）的协同工作能力。 第三章：呼吸：你最被忽视的核心训练 在进行任何仰卧起坐之前，我们需要掌握的第一个“核心”动作是呼吸。 膈肌的“重启”练习： 详尽介绍如何有意识地引导膈肌进行工作，而非依赖于浅层的胸式呼吸。这对于缓解紧张性头痛和上背部压力至关重要。 肋骨的“释放”： 针对胸廓僵硬，设计一系列温和的拉伸与活动度练习，确保脊柱在各个方向都能顺畅活动。 呼吸与姿态的整合： 如何在行走、提重物甚至讲话时，保持呼吸的深度与稳定。 第四章：肩胛骨的“自由舞步”：摆脱上交叉综合征 圆肩和胸闷通常源于肩胛骨被“锁死”在不正确的位置。 肩胛骨的七种动态运动： 练习提升对肩胛骨的本体感觉，学习如何将它们“固定”在更具支撑性的位置上，而非简单地“收紧”肩膀。 胸小肌与菱形肌的平衡： 重点介绍如何放松过度紧张的前侧肌肉（如胸小肌），并激活被抑制的后侧稳定肌群（如中下斜方肌）。 手臂的轻量化： 通过调整肩部的起始位置，减轻手臂和颈部的负荷，从源头上缓解颈部劳损。 第五章：骨盆的稳定之锚——重塑下肢力学基础 骨盆是身体的“基石”。它的倾斜直接影响腰椎的压力分布。 辨识与校正骨盆错位： 使用镜子和简单工具，准确判断自己的骨盆状态（前倾、后倾或侧倾）。 臀肌的“唤醒”： 许多人臀肌无力，导致腰部过度代偿。本章聚焦于如何安全、有效地激活臀大肌和臀中肌，为腰椎提供强有力的支撑。 步态分析与修正： 从最基本的行走姿势入手，修正脚着地的生物力学，减少对膝盖和腰部的重复性冲击。 第三部：融入生活——将“矫正”转化为“习惯” 姿态训练的最终目的，是让健康的姿态成为无意识的默认设置。 第六章：工作站的“人体工程学革命” 即使拥有完美的训练，如果你的工作环境是反人体的，效果也会大打折扣。 动态工作环境的构建： 详细指导如何调整显示器高度、键盘位置和座椅支撑，以适应脊柱的自然曲线。 “微休息”的艺术： 设计一套快速、不引人注目的办公室拉伸和姿态重设技巧，让你每小时都能进行一次“身体重启”。 行走与站立的细节优化： 如何在排队、等待或站立办公时，维持脊柱的正直与放松。 第七章：日常活动中的姿态觉察训练 本书提供了一系列循序渐进的感知练习，帮助读者将对身体的觉察力从健身房延伸到生活的每一个角落。 “身体扫描”技术： 每日进行两次简短的全身扫描，识别并释放不必要的肌肉紧张。 压力与姿态的反馈环： 探索情绪压力如何立即在你的肩膀和下巴体现出来，并学习如何通过放松这些区域来管理压力。 睡眠中的姿态优化： 枕头、床垫的选择，以及适合不同睡姿的身体摆放指南，确保夜间脊柱得到充分的休息和恢复。 结语：通往无痛的持久之路 《轻盈体态与脊柱健康》不是提供一个快速修复的口号，它提供的是一套科学的、可操作的工具集。通过理解你的身体如何运作，并学习如何有意识地、温和地去引导它回归最佳状态，你将发现，持续的舒适感和更高的能量水平，并非遥不可及的梦想。这本书致力于帮助您建立一个更坚实、更灵活、更少受制于疼痛的身体，让您能够以更轻盈的姿态，从容应对生活的每一个挑战。

作者简介

艾比盖儿．埃尔斯沃斯 博士

　　获得宾州滑石大学物理治疗博士学位，且是位认证的彼拉提斯专家。埃尔斯沃斯博士是纽约州，威斯特彻斯特郡，斯卡斯戴尔镇的彼拉提斯健康中心的创办人。出版过有关身体肌肉活动以及最有效运动类型的研究。她专精于核心稳定以及嵴椎复健；也在美国物理治疗协会、尼古拉斯学院运动医学与运动伤害，和纽约州反射疗法协会授课；也给予美国心脏协会关于工作场所姿势与运动的教育演说。更多关于埃尔斯沃斯博士的资讯或其机构，请上www.pilatetherapyandwellness.com查询。

译者简介

王怡璇

　　喜欢文字与幻想，不排斥尝试任何新奇的事物，学习速度快。玄奘外文系毕，凭借着对英语文的热情与喜爱而接触了各种与英语相关的工作，如餐饮、服饰、管理顾问、化工、纺织机械、进出口贸易…等。3年前正式踏入翻译的领域，作品有《安全飞行─飞行伞简介》、《运动解剖书》、《健康背部解剖书》等书。

Introduction: Your Core 介绍：你的核心
Neutral Spine 嵴椎置中
Full-Body Anatomy全身解剖图

STRETCHES伸展
Neck Flexion 颈部前屈
Neck Side Bend 颈侧弯
Triceps Stretch 三头肌伸展
Latissimus Dorsi Stretch阔背肌伸展
Shoulders Stretch 肩膀伸展
Pectoral Stretch胸肌伸展
Quadriceps Stretch 股四头肌伸展
Illiotibial Band Stretch髂胫束伸展
Adductor Stretch 内收肌伸展
Hip-to-Thigh Stretch 臀腿伸展
Spine Stretch 嵴椎伸展
Lumbar Stretch 腰部伸展
Piriformis Stretch 梨状肌伸展
Hip Stretch 臀伸展
Hamstring Stretch 大腿后肌（腘膀肌）伸展

  CORE STABILITY EXERCISES 核心稳定练习
Tiny Steps 小碎步
Plank Roll-down 平板下压
Spine Twist 嵴椎旋转
Single-Leg Circles 单脚画圆
Thigh Rock-back 大腿前后摆动
Quadruped Leg Lift 四脚兽抬腿
Single-Bend Plank 侧弯平板
High Lunge 高弓箭步
Bridge with Leg Lift 桥式抬腿
Push-up 伏地挺身
Chair Dip 凳上双臂屈伸
Towel Fly 毛巾飞轮
Hand-to-Toe Lift 辅助前抬腿
Wall Sits 倚墙而坐
Front Plank 前平板式
Scissors 剪式
Swimming 泳式
Double-Leg AB Press双腿腹部推挤式
Clamshell Series 蚌壳系列
Prone Heel Beats 俯卧脚跟拍打

CORE STRENGTH EXERCISES核心力量练习
Basic Crunch屈膝仰卧起坐
Crossover Crunch空中踩脚踏车
Lateral Low Lunge侧弓箭步
Step-Down踏步向下
Tendo Stretch肌腱伸展
Abdominal Kick腹式踢腿
Power Squat屈膝蹲举
Lemon Squeezer 挤柠檬
V-up 45度抬腿
Russian Twist 俄罗斯转体
Plunk Knee Pull-in平板屈膝内缩
Side-lift Bend侧抬腿弯曲
The Twist旋转
Hip Twist臀转
Kneeling Side Lift跪姿侧抬腿
Kneeling Side Lick跪姿踢腿
Abdominal Hip Lift腹部提臀
Hand Walk-out双手走路
Chair Abdominal Crunch凳上腹部挤压
Push-up Hand Walk-over换手伏地挺身
Oblique Roll-down斜肌下卷
Quadruped Lateral Lift四脚兽侧抬腿
Standing Knee Crunch站立屈膝

FOAM ROLLER CHALLENGE海绵滚轮挑战
Quadruped Knee Pull-in四脚兽屈膝
Thread the Needle穿针引线
Single-Ldg Calf Press单脚压小腿
Roller Triceps Dip滚轮三头肌练习
Diagonal Crunch对角线抬举
Roller Push-up滚轮伏地挺身
Supine Marches仰卧游行
Illiotibial Band Release髂胫束放松
Triceps Roll-out三头肌外滚
Bridge with Leg Lift I桥式抬腿I
Bridge with Leg Lift II桥式抬腿II
Hamstring Pull-in大腿后肌（腘膀肌）内缩
Straight-Leg Bicycle伸腿脚踏车
The Dead Bug死虫

SAMPLE WORKOUTS范例练习
Sample Workout A范例练习A
Sample Workout B范例练习B
Sample Workout C 范例练习C

Credits & Acknowledgements 工作人员＆谢辞

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我惊喜连连！作为一名长期在办公室工作的上班族，腰酸背痛、小腹微凸几乎成了常态，尝试过很多方法，但要么效果不明显，要么难以坚持。看到这本书的介绍，尤其是“每週3天”、“拥有超型腹肌”、“打造不疲累的身体”这些字眼，立刻燃起了我希望改善身体状况的决心。我一直对解剖学方面的东西很感兴趣，但又担心过于专业会看不懂，这本书完美地解决了我的顾虑。它用非常直观、生动的方式介绍了核心肌群的构成，甚至连我这样没有专业背景的人都能轻松理解。书中图文并茂，让我能够清楚地看到每一个动作是如何作用于身体的，这对于我来说是极其宝贵的。我最看重的是它强调的“不疲累的身体”，这意味着它不仅仅是追求外在的美观，更注重身体的健康和功能性。我希望通过这本书，不仅能练出令人羡慕的腹肌，更能拥有一个更健康、更有活力的自己，告别那种“电脑椅坐久了就想瘫痪”的状态。这本书给了我这种信心，感觉离目标又近了一步！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，要练好身体，理解身体是第一步。而《核心肌群训练解剖全书》恰恰满足了我这个需求。这本书的解剖学部分，真的做得太棒了！它不是那种干巴巴的学术论文，而是用非常生活化的语言和精美的插图，把复杂的核心肌群系统地呈现在我们面前。我从来没有想过，原来我们平时说的“核心”，涉及到的肌肉群有这么多，而且它们之间是如此紧密地协作。书中对每个动作的细致讲解，更是让我明白了“为什么”要这样做，而不是仅仅“怎么”做。这对于我这样喜欢钻研的人来说，简直是如获至宝。我特别欣赏它提出的“每週3天”的训练原则，这既保证了训练的连续性，又不会给生活带来太大的压力，非常适合像我这样有固定工作和生活节奏的人。而且，它强调的“不疲累的身体”，不仅仅是体能上的提升，更是对生活质量的改善，这让我对这本书的期待值又提高了。我相信，通过这本书，我一定能更有效地锻炼我的核心，实现更健康、更有力量的身体。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的内容真的太扎实了！我是一名健身爱好者，平时也接触过不少健身书籍，但《核心肌群训练解剖全书》绝对是我近期读过最令人印象深刻的一本。它没有简单地罗列动作，而是深入地剖析了核心肌群的解剖学知识，让我从根本上理解为什么要做这些动作，以及这些动作对身体会产生怎样的影响。这一点对于我提升训练的科学性和有效性至关重要。书中的每一个训练动作都配有详尽的指导，从起始姿势到发力技巧，再到呼吸的配合，都讲解得非常到位，而且每一个动作的变式也考虑得很周全，可以根据个人的体能水平进行调整。我特别喜欢它对“每週3天”的训练计划的科学安排，这对于忙碌的现代人来说非常友好，既能保证训练的规律性，又不会过度疲劳。而且，书中对“超型腹肌”的描绘，不仅仅是简单的马甲线，更是对整个核心力量的全面提升，这让我非常期待它能带来的整体体能改善。这本书绝对是那些想科学、有效地训练核心肌群的人的必备宝典！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，一开始我选择这本书，是被“超型腹肌”和“不疲累的身体”这些诱人的字眼吸引的。我一直希望能拥有一个更好的身材，但又害怕枯燥乏味的训练和无法坚持。但翻开这本书，我才发现它远不止于此。它让我对身体的认知有了一个全新的高度。书中对核心肌群的解剖学讲解，用一种我从未想过的方式展现了身体的精妙。那些曾经模糊不清的肌肉名称，现在都有了清晰的图示和功能描述，让我仿佛拥有了一副自己身体的3D地图。更重要的是，它告诉了我，强健的核心不仅仅是为了好看，更是为了支撑我们的整个身体，让我们在日常生活中能够更加从容，减少那些恼人的疼痛。我对“每週3天”的训练频率非常认可，这听起来就很有执行力，不会让人望而生畏。我希望通过这本书，不仅仅是练出几块腹肌，而是真正拥有一个更健康、更有活力的身体，让我在工作中、生活中都能够更有精力，不再轻易感到疲惫。这本书给了我强大的动力和正确的方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的颠覆了我对核心肌群训练的认知。作为一名长期伏案工作的人，我深知核心力量的重要性，也尝试过各种训练方法，但总感觉效果不够理想，而且很容易因为疲劳而放弃。当我看到这本书的标题时，就被“解剖全书”、“每週3天”、“超型腹肌”、“不疲累的身体”这些词语深深吸引。它不仅承诺了塑造身材，更强调了身体的健康和功能性，这正是我一直追求的。书中对核心肌群的解剖学讲解，图文并茂，生动形象，让我能够清晰地认识到每一个肌肉群的形态和功能，理解了它们在人体运动中的重要作用。这让我对训练动作有了更深的理解，也更加有针对性。我尤其喜欢它提出的“每週3天”的训练计划，这在保证训练效果的同时，也大大降低了执行的门槛，让我觉得即使是忙碌的生活也能坚持下来。我相信，通过这本书的学习和实践，我不仅能练出令人羡慕的腹肌，更能真正拥有一个强大、健康、不容易疲惫的身体，让我在生活和工作中都更加充满活力。