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　　由目前担任国际级运动选手的体适能教练及私人教练，同时也是顶尖跑者的中野‧詹姆士‧修一的策画下，本书是专为业余跑者所设计的训练课程。对于每天被工作和生活压力追赶，又非常喜爱跑步的市民跑者来说，一天的练习量最多只有短短的1小时，究竟该如何在有限的时间内让训练发挥出最大的成果，中野教练提出了4个超效率练习计画：

　　(1)单月跑步距离累积100～200公里，可一次增强肌耐力和心肺功能。
　　(2)仅需以基本的配速来跑，是所有方法中最简单且能有效率地提升速度。
　　(3)增加体内的醣类贮藏量。
　　(4)锻练容易代谢脂质的体质。

　　除此之外，书中更提出一套「中野式腿力训练法」，让你在家也能模拟体验全程马拉松。依照不同部位的肌肉介绍一些伸展方法，提供大家在练习后进行，来恢复肌肉的柔软度，降低因为不断承受着地冲击而受伤的风险；或者是在休息日当中养成伸展的习惯，锻鍊好体力，打造完美体型。所有的伸展都有影片示范，可利用智慧型手机或是一般手机来读取各页所标示的QR CODE，即使一个人随时随地也能做重点式锻练。

　　身为一位专业的体适能教练以及心理学专家，中野教练同时以人的身体构造和心理层面为立足点，向大家介绍一个能够以最小限度的练习提升最大限度的跑步能力的方法。

　　想要马上了解此具体内容的读者，跟着中野教练的训练课程，掌握好自己的体能极限，别再被自己跑过的距离背叛了。

本书特色

　　1. 作者以个人跑马拉松的经验，强调过度练习对身体将造成负面影响，舍弃过度的“距离迷思”：只有极少数的顶尖跑者，拥有足以承受每个月跑上1000公里的优越耐力。跑得太多造成过度训练而受伤，就无法随心所欲地进行训练了。

　　2. 马拉松训练的基本原则，便是所谓的「个别性」：好比每个人长相各异，由于遗传因素或是至今为止的运动经验差异，造成不同的人形形色色的体格、体质和习惯的动作姿势。马拉松的练习也应该配合每个人的特性，以个人化的计画来进行。

　　3. 训练课程部份，有精美的插图之外，亦可扫描QR CODE看影片示范，并附上日程训练表，内容丰富实用：随时随地掌握好自己的体能极限，养成良好运动习惯，平日做好练习，透过实践本书的内容、刷新个人最佳纪录。

作者简介

中野‧詹姆士‧修一

　　1971年生，私人体能、体适能健身教练，以有效率且可持续的独特方法深受伊达公子、福原爱等顶尖选手以及模特儿的信赖，预约指导已经排到3年之后。担任《Tarzan》（Magazine House）等杂志的体育编审工作，监修超过300本书刊，同时在全国各地举办许多演讲活动。美国运动医学会（ACSM）认证之健康体适能专家、早稻田大学进修推广部讲师、日本核心体能训练协会（JCCA）A级教练讲师。着作包括《重返青春的10个生活秘方》、《一流的人提高斗志的10种方法》、《让膝盖、腰、肩膀的痠痛自动消失！》（皆为SB新书丛刊）。在日本放送（NBS）「上柳昌彦　GOGOBANG！」 、东京电视台 （TV Tokyo） 「所罗门流」等节目中接受过专访。

译者简介

吴建庆

　　台大人类学研究硕士，毕业后在大学担任研究助理，目前从事翻译工作。

序言

第1章　跑太多反而阻碍自己刷新最佳纪录
并不是愈跑就会愈强
模仿川内优辉选手的市民跑者们
弹跳跑法并不适合日本跑者
前脚掌着地也不适合日本跑者
詹姆士专栏１　执着于跑进３小时的失败

第2章　摆脱过度训练，提升战绩！
提升最大氧气摄取量，至多是２０％
首先，要认识自己的体能状况
这可能是过度训练！－－安静时心跳数增加及体重减少
这可能是过度训练！－－脱水症状
如何预防脱水？
这可能是过度训练！－－血尿
这可能是过度训练！－－免疫力下降
詹姆士专栏２　提高练习量，却遭受重大挫败

第3章　单月跑步距离１００～２００公里的超效率练习计画
练习时只需配速跑就ＯＫ
配速跑时要保留还能再跑上一段的余力
利用配速跑来突破３０～３５公里的撞墙期
耐力好或耐力差，不同的练习计画5
自我检视一下肌耐力的强弱吧
肌肉的性质由遗传决定
第一阶段　掌握速度感，决定比赛配速
第二阶段　增加体内的醣类储存量
练习结束后的肝醣超载法
练习后３０分钟内摄取醣类
第三阶段　锻练容易燃烧脂肪的体质（跑２０公里）
长距离慢跑，比设定配速再快３０秒
第四阶段　锻练容易燃烧脂肪的体质（跑２０～２５公里）
选单１　肝醣完全耗竭＋强化心理层面
B套餐也不要跑超３０公里
选单２　间歇跑
选单３　比赛前夕的复原
詹姆士专栏３　不要超越自己的极限

第4章　不必大费周章也能达成目标－－心率训练法
用心率训练法来提升练习效率
心率训练法的基本知识
个别计画的目标心跳数
善用心率表
透过数值，从心跳数来掌握练习强度
透过安静时心跳数来留意身体状况的变化
比赛前的心跳数检查法
在比赛中实践心率训练法
詹姆士专栏４　小心退化性膝关节炎

第5章　练习或比赛后如何提升表现
练习或比赛后适合冰敷
每次冰敷20分钟
脚（腿）抽筋时不可冰敷
练习和伸展是最糟的组合
比赛隔天不慢跑也没关系
比赛过后三週即可重新开始练习
不要模仿优秀的跑者
记取教训，留待下次出赛发挥实力－－比目标时间还要慢１０～１５分钟以上的情况
记取教训，留待下次出赛发挥实力－－比目标时间还要慢１０分钟以内的情况
记取教训，留待下次出赛发挥实力－－比赛中出现膝盖疼痛等状况
詹姆士专栏５　小心髂胫束摩擦症候群和髋关节疼痛

第6章　不用跑也能体验全程马拉松的训练祕技
以肌肉为主重点锻练
在家中模拟体验全程马拉松
中野式腿力训练方案 基础篇
A.半蹲
B.深蹲
C.单脚蹲１
D.单脚蹲２
E.单脚踩墙蹲踞
F.单脚平衡蹲踞
G.跑者提膝
H.跑者提膝＆平衡
中野式腿力训练方案 应用篇１
I.靠墙深蹲
J.单脚靠墙深蹲
K.单脚抗力球蹲踞
L.单脚抗力球蹲踞＆提膝
中野式腿力训练方案 应用篇２
M.前跨步１
N.前跨步２
O.前跨步３
P.前跨步４
Q.交互跳１
R.交互跳２
腿力锻练后补充蛋白质

第7章　靠伸展来提升表现
为什么要做伸展？
比起运动前，运动后更应伸展
股四头肌
髂腰肌
臀大肌
臀中肌
髋关节外转肌群
髋关节内收肌群
小腿三头肌
胫骨肌群
足底肌群
腘旁肌群

附录　中野式练习方案
结语

第１章    跑太多反而阻碍自己刷新最佳纪录

并不是愈跑就会愈强

各位市民跑者想必一直不断地努力练习，就是希望能刷新个人最佳成绩吧。马拉松这项运动的深奥之处，在于表现往往不能如愿朝自己所期望的方向进展，正因为如此，它才会让许多的市民跑者为之着迷。

很多市民跑者要是在上一次的比赛当中未能达成自己所设定的目标时间，就会把每个月的跑步距离再延长，「更拚命地跑」。毕竟有人说「连续3年每个月的跑步距离达到300公里的话，就有机会跑进3个小时」，于是就相信「愈跑就会愈强」，而不断地累积每个月跑步距离。

然而尽管有充分的练习，到了下一次的比赛若还是无法跑出满意的成绩，就越发更加努力练跑。于是经验丰富的中、高级跑者，每个月的跑步距离愈有往250公里、300公里、400公里延长的倾向。

到了月底，尽管下着雨，仍然因为「今天不跑的话，每个月250公里的目标就无法达成」，于是跑了20公里，却也因此让身体出现状况……，到目前为止这种例子我已经看过、听过太多了。在这里，我希望大家可以抛弃这种距离迷思。

马拉松是一项必须跑42．195公里如此长距离的运动，因此距离的练习绝不可少。如果是刚开始练跑的初学者，随着跑步距离不断地拉长，跑步能力会跟着提升，比赛的成绩也会愈来愈亮眼。

然而，中、高级跑者在不断拉长练跑距离仍无法突破自己的纪录的情况之下，其实正是重新检视自己练习方法的一个机会。想要透过延长跑步距离来达到自我满足的这种距离迷思，或许正是阻碍身为一名跑者的你成长的元凶也不一定。

日本企业集团的马拉松选手，或是在驿站接力赛中表现亮眼的大学劲旅选手们，有些人甚至每个月的跑步距离达到1000公里以上。

雅典奥运中获得女子马拉松冠军的野口水木选手，曾说出「跑过的距离，是不会背叛的」这样感动市民跑者的名言锦句，然而却也不乏「被跑过的距离背叛」的例子。

只有极少数的顶尖跑者，拥有足以承受每个月跑上1000公里的优越耐力。然而就算是这样的菁英跑者，也有「被跑过的距离背叛」的时候。

野口选手自己也在北京奥运之前，因为跑得太多造成过度训练而受伤，有一段时间无法随心所欲地进行训练。我个人是野口选手的支持者，所以虽然对于她中途弃权感到很可惜，不过还好有另一个令人高兴的消息，就是她获选为2013年的世界田径锦标赛马拉松项目的日本代表选手。

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用最小限度的练习，马拉松也能愈跑愈快 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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