用最小限度的練習，馬拉鬆也能愈跑愈快 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 跑步進階

　　由目前擔任國際級運動選手的體適能教練及私人教練，同時也是頂尖跑者的中野‧詹姆士‧修一的策畫下，本書是專為業餘跑者所設計的訓練課程。對於每天被工作和生活壓力追趕，又非常喜愛跑步的市民跑者來說，一天的練習量最多隻有短短的1小時，究竟該如何在有限的時間內讓訓練發揮齣最大的成果，中野教練提齣瞭4個超效率練習計畫：

　　(1)單月跑步距離纍積100～200公裏，可一次增強肌耐力和心肺功能。
　　(2)僅需以基本的配速來跑，是所有方法中最簡單且能有效率地提升速度。
　　(3)增加體內的醣類貯藏量。
　　(4)鍛練容易代謝脂質的體質。

　　除此之外，書中更提齣一套「中野式腿力訓練法」，讓你在傢也能模擬體驗全程馬拉鬆。依照不同部位的肌肉介紹一些伸展方法，提供大傢在練習後進行，來恢復肌肉的柔軟度，降低因為不斷承受著地衝擊而受傷的風險；或者是在休息日當中養成伸展的習慣，鍛鍊好體力，打造完美體型。所有的伸展都有影片示範，可利用智慧型手機或是一般手機來讀取各頁所標示的QR CODE，即使一個人隨時隨地也能做重點式鍛練。

　　身為一位專業的體適能教練以及心理學專傢，中野教練同時以人的身體構造和心理層麵為立足點，嚮大傢介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。

　　想要馬上瞭解此具體內容的讀者，跟著中野教練的訓練課程，掌握好自己的體能極限，彆再被自己跑過的距離背叛瞭。

本書特色

　　1. 作者以個人跑馬拉鬆的經驗，強調過度練習對身體將造成負麵影響，捨棄過度的“距離迷思”：隻有極少數的頂尖跑者，擁有足以承受每個月跑上1000公裏的優越耐力。跑得太多造成過度訓練而受傷，就無法隨心所欲地進行訓練瞭。

　　2. 馬拉鬆訓練的基本原則，便是所謂的「個彆性」：好比每個人長相各異，由於遺傳因素或是至今為止的運動經驗差異，造成不同的人形形色色的體格、體質和習慣的動作姿勢。馬拉鬆的練習也應該配閤每個人的特性，以個人化的計畫來進行。

　　3. 訓練課程部份，有精美的插圖之外，亦可掃描QR CODE看影片示範，並附上日程訓練錶，內容豐富實用：隨時隨地掌握好自己的體能極限，養成良好運動習慣，平日做好練習，透過實踐本書的內容、刷新個人最佳紀錄。

《跑者進階：構建高效訓練體係》 一、 跑者訓練的基石：從零到一的係統構建 許多跑者，無論新手還是資深，常常陷入一種“無效勤奮”的怪圈：跑量上去瞭，速度卻停滯不前，甚至伴隨著傷病的睏擾。本書旨在提供一個全麵、科學的訓練框架，幫助跑者跳齣盲目訓練的泥潭，構建一個可持續、高效的訓練體係。我們不追求一蹴而就的“秘籍”，而是深入探討訓練的底層邏輯，確保每一步的積纍都能轉化為切實的進步。 1.1 科學的周期化訓練設計 訓練並非簡單的重復跑動，而是需要精心規劃的周期性投入。本書詳細闡述瞭如何將整個訓練年度劃分為不同的階段：基礎耐力期、強度提升期、專項準備期和賽前調整期。我們將剖析每個階段的核心目標、訓練負荷的遞增原則（如“10%法則”的靈活應用）以及如何根據自身生理反應調整計劃。例如，在基礎期，我們強調慢跑的質量而非數量，如何通過心率區間劃分來確保有氧基礎的穩固；而在強度期，如何安全、有效地引入間歇跑和節奏跑，避免過度訓練帶來的副作用。 1.2 負荷管理與恢復的藝術 “訓練即壓力，恢復即成長”是本書的核心理念之一。我們深入探討瞭訓練負荷的量化評估，包括主觀疲勞評分（RPE）和客觀數據（如心率變異性，HRV）的應用。書中詳細介紹瞭主動恢復（如輕鬆跑、交叉訓練）和被動恢復（如睡眠、營養補充）的具體操作指南。我們提供瞭針對不同訓練強度後的恢復策略，例如，高強度訓練後的糖原補充窗口期管理，以及如何識彆身體發齣的過度訓練信號——不僅僅是疲勞，還包括情緒波動和免疫力下降。 1.3 力量訓練在跑步中的不可替代性 現代跑步訓練已不再是單純的有氧運動。本書將大量篇幅聚焦於力量訓練，闡述其在提高跑步經濟性、增強抗疲勞能力和預防傷病中的關鍵作用。我們摒棄瞭復雜的健美動作，轉而推薦一套專門為跑者設計的復閤性力量訓練方案。這包括核心穩定性訓練（如平闆支撐的進階變化、鳥狗式）、臀部激活訓練（如蚌殼式、側抬腿）和單腿力量練習（如保加利亞分腿蹲、單腿硬拉）。我們將指導跑者如何將力量訓練融入日常訓練周，以及如何根據不同跑量階段調整力量訓練的頻率和強度。 二、 速度與耐力的深度融閤：提升跑步效率 許多跑者在提升速度時，往往犧牲瞭耐力，反之亦然。本書緻力於教授如何將速度和耐力有機地結閤起來，提高跑步的“經濟性”——用更少的能量跑得更快。 2.1 節奏跑：構建“乳酸閾值”的引擎 節奏跑（Tempo Run）被譽為提升馬拉鬆配速的關鍵。我們詳細解析瞭節奏跑的生理機製，即提高身體清除乳酸的能力。書中不僅提供瞭不同配速下的節奏跑設計，更重要的是，指導跑者如何根據自身感覺來精確判斷“持續的舒適強度”。我們將探討長節奏跑（30分鍾以上）和短節奏跑（10-20分鍾）的交替使用策略，以及如何將節奏跑融入長距離慢跑中，實現“長距離節奏跑”的訓練效果。 2.2 間歇訓練的精細化管理 間歇訓練是提高最大攝氧量（VO2 Max）的直接手段。本書強調間歇訓練的“質量優先”原則。我們區分瞭不同長度的間歇訓練——短促而快速的（如400米）側重於速度耐力和步頻；中等距離的（如800米至1英裏）則側重於耐力強度。我們會提供具體的休息時間比例建議，並解釋為何不恰當的休息時間會使間歇訓練的效益大打摺扣。重點在於，如何確保每次重復的質量，而不是簡單地跑完既定的次數。 2.3 步頻與步幅的個體優化 標準的“黃金步頻”並非適用於所有人。本書鼓勵跑者利用技術手段（如跑步分析儀、專業視頻分析）來探索自己的自然步頻，並在此基礎上進行微調。我們將指導如何通過高頻率的快速小步跑（Strides）來激活神經肌肉係統，提高步頻，而不是盲目追求高步頻而縮短步幅，導緻落地衝擊力增加。優化並非追求某一固定數值，而是找到在當前體能水平下，能耗最低、最穩定的節奏。 三、 針對馬拉鬆的專項準備與賽中策略 馬拉鬆是一項對身體和心理要求極高的挑戰。本書的後半部分將焦點集中在如何為這場特殊的比賽做好萬全準備。 3.1 賽程中的關鍵長距離跑 長距離慢跑（LSD）是馬拉鬆訓練的基石，但如何跑得“有效”是關鍵。我們探討瞭LSD的配速選擇，強調其主要目標是身體適應長時間運動和脂肪供能係統的訓練，而非追求速度。書中提供瞭不同階段LSD的距離安排，以及如何將“模擬比賽強度”的裏程融入到長距離跑中，例如在後半程加入一定比例的馬拉鬆目標配速跑段。 3.2 賽前減量（Tapering）的科學性 賽前減量是跑者最難把握的環節之一。減量過多擔心體能流失，減量不足則無法讓身體完全恢復。本書提供瞭一份詳細的四周至兩周的減量時間錶，明確指齣在減量期應削減的要素——主要是跑量和疲勞積纍，而訓練的“強度爆發點”和“神經激活”的短促衝刺必須保留。我們會指導跑者如何通過監控睡眠質量和主觀感受來判斷減量是否到位。 3.3 比賽日執行：補給與心理戰術 比賽日的成敗往往取決於細節管理。本書詳細講解瞭賽前兩周的“碳水化閤物負荷”的具體操作（而非簡單地暴飲暴食），以及賽中補給策略，包括能量膠或運動飲料的攝入時間點和頻率。更重要的是，我們將引入應對比賽後半程“撞牆期”的心理技術，如目標分解法、積極自我對話和利用人群動量，確保跑者能夠堅定地執行既定計劃，平穩衝過終點綫。 四、 傷病預防與身體維護 我們深知，最快的進步是持續不斷的進步。本書提供瞭一套“主動維護”的工具箱，幫助跑者減少因傷病而中斷訓練的風險。 4.1 常見的跑步傷痛識彆與初步處理 我們將分析跑者最常遇到的幾類傷病，如脛骨疼痛、髂脛束摩擦綜閤徵、髕股關節疼痛等。對於每一種傷痛，本書會提供明確的自查標準，並指導跑者進行初步的傢庭康復練習（如泡沫軸放鬆技術、特定拉伸動作），以及何時必須尋求專業物理治療師的幫助。 4.2 營養學在跑者體能維持中的作用 營養是訓練的燃料。本書避免宏觀的飲食建議，而是側重於跑者需要的特定營養素管理：鐵元素對氧氣運輸的重要性、維生素D對骨骼健康的影響，以及如何根據訓練負荷調整宏量營養素的比例。我們將探討“跑者營養不良”的常見錶現及如何通過日常飲食進行有效乾預。 通過係統地學習和實踐本書提供的知識體係，任何一位有決心的跑者都將能建立起一套真正屬於自己的、能夠經受住時間考驗的高效訓練哲學，從而在跑步的道路上越跑越穩健，體驗到持續進步的深刻喜悅。

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一

　　1971年生，私人體能、體適能健身教練，以有效率且可持續的獨特方法深受伊達公子、福原愛等頂尖選手以及模特兒的信賴，預約指導已經排到3年之後。擔任《Tarzan》（Magazine House）等雜誌的體育編審工作，監修超過300本書刊，同時在全國各地舉辦許多演講活動。美國運動醫學會（ACSM）認證之健康體適能專傢、早稻田大學進修推廣部講師、日本核心體能訓練協會（JCCA）A級教練講師。著作包括《重返青春的10個生活秘方》、《一流的人提高鬥誌的10種方法》、《讓膝蓋、腰、肩膀的痠痛自動消失！》（皆為SB新書叢刊）。在日本放送（NBS）「上柳昌彥　GOGOBANG！」 、東京電視颱 （TV Tokyo） 「所羅門流」等節目中接受過專訪。

譯者簡介

吳建慶

　　颱大人類學研究碩士，畢業後在大學擔任研究助理，目前從事翻譯工作。

序言

第1章　跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄
並不是愈跑就會愈強
模仿川內優輝選手的市民跑者們
彈跳跑法並不適閤日本跑者
前腳掌著地也不適閤日本跑者
詹姆士專欄１　執著於跑進３小時的失敗

第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！
提升最大氧氣攝取量，至多是２０％
首先，要認識自己的體能狀況
這可能是過度訓練！－－安靜時心跳數增加及體重減少
這可能是過度訓練！－－脫水癥狀
如何預防脫水？
這可能是過度訓練！－－血尿
這可能是過度訓練！－－免疫力下降
詹姆士專欄２　提高練習量，卻遭受重大挫敗

第3章　單月跑步距離１００～２００公裏的超效率練習計畫
練習時隻需配速跑就ＯＫ
配速跑時要保留還能再跑上一段的餘力
利用配速跑來突破３０～３５公裏的撞牆期
耐力好或耐力差，不同的練習計畫5
自我檢視一下肌耐力的強弱吧
肌肉的性質由遺傳決定
第一階段　掌握速度感，決定比賽配速
第二階段　增加體內的醣類儲存量
練習結束後的肝醣超載法
練習後３０分鍾內攝取醣類
第三階段　鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０公裏）
長距離慢跑，比設定配速再快３０秒
第四階段　鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０～２５公裏）
選單１　肝醣完全耗竭＋強化心理層麵
B套餐也不要跑超３０公裏
選單２　間歇跑
選單３　比賽前夕的復原
詹姆士專欄３　不要超越自己的極限

第4章　不必大費周章也能達成目標－－心率訓練法
用心率訓練法來提升練習效率
心率訓練法的基本知識
個彆計畫的目標心跳數
善用心率錶
透過數值，從心跳數來掌握練習強度
透過安靜時心跳數來留意身體狀況的變化
比賽前的心跳數檢查法
在比賽中實踐心率訓練法
詹姆士專欄４　小心退化性膝關節炎

第5章　練習或比賽後如何提升錶現
練習或比賽後適閤冰敷
每次冰敷20分鍾
腳（腿）抽筋時不可冰敷
練習和伸展是最糟的組閤
比賽隔天不慢跑也沒關係
比賽過後三週即可重新開始練習
不要模仿優秀的跑者
記取教訓，留待下次齣賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０～１５分鍾以上的情況
記取教訓，留待下次齣賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０分鍾以內的情況
記取教訓，留待下次齣賽發揮實力－－比賽中齣現膝蓋疼痛等狀況
詹姆士專欄５　小心髂脛束摩擦癥候群和髖關節疼痛

第6章　不用跑也能體驗全程馬拉鬆的訓練祕技
以肌肉為主重點鍛練
在傢中模擬體驗全程馬拉鬆
中野式腿力訓練方案 基礎篇
A.半蹲
B.深蹲
C.單腳蹲１
D.單腳蹲２
E.單腳踩牆蹲踞
F.單腳平衡蹲踞
G.跑者提膝
H.跑者提膝＆平衡
中野式腿力訓練方案 應用篇１
I.靠牆深蹲
J.單腳靠牆深蹲
K.單腳抗力球蹲踞
L.單腳抗力球蹲踞＆提膝
中野式腿力訓練方案 應用篇２
M.前跨步１
N.前跨步２
O.前跨步３
P.前跨步４
Q.交互跳１
R.交互跳２
腿力鍛練後補充蛋白質

第7章　靠伸展來提升錶現
為什麼要做伸展？
比起運動前，運動後更應伸展
股四頭肌
髂腰肌
臀大肌
臀中肌
髖關節外轉肌群
髖關節內收肌群
小腿三頭肌
脛骨肌群
足底肌群
膕旁肌群

附錄　中野式練習方案
結語

前言

　　本書設定的讀者，主要為已經纍積相當經驗的中、高級市民跑者，不知道各位讀者每個月的跑步距離大約是多長呢？

　　一般認為，每個月的跑步距離若是超過200公裏的話，造成運動傷害的可能性會大為提高；另外，也有研究指齣，單次跑超過10公裏，或是一週當中超過五天單次跑50分鍾以上的話，也會提高運動傷害發生的可能性。

　　已纍積相當經驗的多數市民跑者當中，我想應該有不少人符閤前述的情況吧。畢竟，對於中、高級的市民跑者而言，這些條件不論是哪一項，都不是太勉強的數字纔對。

　　在日本的市民跑者中，雖說彼此程度有差，據說每兩個人當中就有一個人身上帶有一些毛病。造成這種情況發生的潛在原因，就是每個月的跑步距離超過200公裏－－可以說“跑過頭瞭”。

　　跑步過程中，身體在腳著地時所承受的衝擊，是自己體重的兩到三倍。假設以體重70公斤來計算的話，每跑一步所要承受的衝擊就超過200公斤。

　　假定步伐是1公尺的話，那麼光是跑10公裏，左右腳閤計就著地1萬次；每個月的跑步距離若是200公裏，那麼光單腳著地就有10萬次之多。每一次腳著地時都必須承受至多超過200公斤的衝擊，不難想見日積月纍會對身體造成多大的損害吧。

　　隻為瞭達成每個月的跑步距離而讓身體齣現狀況，也就無法齣現讓自己滿意的練習結果。然而對於喜愛跑步的市民跑者來說，仍有不少人會強忍不適繼續跑，往往造成身體的問題拖長下去。

　　就算身體的問題恢復瞭，因為想要彌補先前的練習不足，又拚命地跑，於是不久便又齣現問題……。在我所認識的朋友當中，有許多跑者就陷在這樣的惡性循環當中，無法跳脫。

　　跑過頭→齣問題→恢復→跑過頭→齣問題……，這種惡性循環長年持續下去的話，最後也可能陷入無法再跑的狀態，即使可以從事輕鬆的慢跑活動，也沒有辦法再體驗像馬拉鬆式的快跑瞭。

　　對於已經為跑步的快感而著迷的跑者而言，隻能輕鬆慢跑無法在競賽當中發揮實力，說得誇張一點，就像是被宣判死刑一樣。因此，在為時已晚之前，希望大傢能夠捨棄過度的“距離迷思”。

　　我想要在本書當中介紹的方法，是即使是中、高級的市民跑者，也可以透過每個月纍計100公裏的練習，來刷新自己的最佳紀錄的一套方法。

　　身為一位專業的體適能教練以及一位心理學專傢，我同時以人的身體構造和心理層麵為立足點，嚮大傢介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。

　　想要馬上瞭解此具體內容的讀者，可以從第三章開始讀起。

第１章    跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄

並不是愈跑就會愈強

各位市民跑者想必一直不斷地努力練習，就是希望能刷新個人最佳成績吧。馬拉鬆這項運動的深奧之處，在於錶現往往不能如願朝自己所期望的方嚮進展，正因為如此，它纔會讓許多的市民跑者為之著迷。

很多市民跑者要是在上一次的比賽當中未能達成自己所設定的目標時間，就會把每個月的跑步距離再延長，「更拚命地跑」。畢竟有人說「連續3年每個月的跑步距離達到300公裏的話，就有機會跑進3個小時」，於是就相信「愈跑就會愈強」，而不斷地纍積每個月跑步距離。

然而盡管有充分的練習，到瞭下一次的比賽若還是無法跑齣滿意的成績，就越發更加努力練跑。於是經驗豐富的中、高級跑者，每個月的跑步距離愈有往250公裏、300公裏、400公裏延長的傾嚮。

到瞭月底，盡管下著雨，仍然因為「今天不跑的話，每個月250公裏的目標就無法達成」，於是跑瞭20公裏，卻也因此讓身體齣現狀況……，到目前為止這種例子我已經看過、聽過太多瞭。在這裏，我希望大傢可以拋棄這種距離迷思。

馬拉鬆是一項必須跑42．195公裏如此長距離的運動，因此距離的練習絕不可少。如果是剛開始練跑的初學者，隨著跑步距離不斷地拉長，跑步能力會跟著提升，比賽的成績也會愈來愈亮眼。

然而，中、高級跑者在不斷拉長練跑距離仍無法突破自己的紀錄的情況之下，其實正是重新檢視自己練習方法的一個機會。想要透過延長跑步距離來達到自我滿足的這種距離迷思，或許正是阻礙身為一名跑者的你成長的元凶也不一定。

日本企業集團的馬拉鬆選手，或是在驛站接力賽中錶現亮眼的大學勁旅選手們，有些人甚至每個月的跑步距離達到1000公裏以上。

雅典奧運中獲得女子馬拉鬆冠軍的野口水木選手，曾說齣「跑過的距離，是不會背叛的」這樣感動市民跑者的名言錦句，然而卻也不乏「被跑過的距離背叛」的例子。

隻有極少數的頂尖跑者，擁有足以承受每個月跑上1000公裏的優越耐力。然而就算是這樣的菁英跑者，也有「被跑過的距離背叛」的時候。

野口選手自己也在北京奧運之前，因為跑得太多造成過度訓練而受傷，有一段時間無法隨心所欲地進行訓練。我個人是野口選手的支持者，所以雖然對於她中途棄權感到很可惜，不過還好有另一個令人高興的消息，就是她獲選為2013年的世界田徑錦標賽馬拉鬆項目的日本代錶選手。

评分☆☆☆☆☆

閱讀《用最小限度的練習，馬拉鬆也能愈跑愈快》的過程，就像是經曆瞭一場自我顛覆式的啓濛。我一直堅信“一分耕耘，一分收獲”的樸素道理，在馬拉鬆這件事上，更是將這句話奉為圭臬，不遺餘力地進行著超負荷的訓練。每次長距離拉練，我都咬牙堅持，挑戰自己的極限，結果呢？受傷、平颱期、士氣低落，這些都成瞭我跑馬路上的陰影。這本書就像一盞明燈，照亮瞭我前進的迷途。它並沒有否定努力的重要性，而是強調瞭“聰明地努力”纔是關鍵。作者用大量科學數據和實例，有力地論證瞭“少即是多”的訓練理念。我學會瞭如何傾聽身體的聲音，理解疲勞和恢復的平衡點，如何通過高質量的短時間訓練，激發身體的最大潛能，而不是通過漫無目的的長時間消耗。書中關於“周期性訓練”的講解，讓我對訓練計劃有瞭全新的認識。它不再是單調的重復，而是有節奏、有重點地安排不同的訓練類型，讓身體在不同階段都能得到針對性的刺激和恢復。讀完這本書，我開始調整自己的訓練方式，雖然練習量減少瞭，但跑步的質量卻得到瞭質的飛躍。那種感覺，就像是找到瞭武功秘籍，事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

我一直對跑步充滿熱情，但自從上次的膝蓋傷痛後，對馬拉鬆訓練産生瞭深深的恐懼。《用最小限度的練習，馬拉鬆也能愈跑愈快》這本書，在我最需要的時候齣現瞭。它以一種極其溫和、卻又異常堅定的方式，消除瞭我對“過度訓練”的誤解，也讓我重新找迴瞭對跑步的信心。書中並非宣揚懶惰，而是倡導一種更科學、更人性化的訓練方式。作者通過生動的語言和豐富的案例，為我們揭示瞭身體的奧秘，以及如何利用它自身的修復和適應機製，來實現跑步能力的穩步提升。我尤其欣賞書中對“力量訓練”和“核心穩定性”的重視，這一點常常被許多跑者忽略，但它卻是預防傷病、提升效率的基石。這本書讓我明白，想要跑得快，不光是靠腿，而是全身的協調配閤。它提供瞭一個完整的訓練框架，從最基礎的熱身準備，到精妙的配速策略，再到關鍵的賽後恢復，每一個環節都細緻入微。我開始嘗試書中提到的“輕鬆跑”和“交叉訓練”，驚喜地發現，在減少瞭痛苦和壓力的同時，我的身體反應變得更加積極，疲勞感也明顯減輕。這不僅僅是一本跑步指南，更像是一本關於如何與身體和諧相處的智慧之書。

评分☆☆☆☆☆

讀完《用最小限度的練習，馬拉鬆也能愈跑愈快》後，我感覺自己像是打開瞭一個新世界的大門。我曾經以為，跑馬拉鬆就是要不斷地挑戰自己的極限，每次訓練都要把自己逼到牆角。這種想法，讓我對跑步的熱情逐漸被疲憊和傷病消磨。這本書，就像是給我注入瞭一劑強心針。它並沒有教我偷懶，而是讓我看到瞭另一種可能，一種更聰明、更可持續的跑步方式。作者用非常清晰易懂的語言，解釋瞭過度訓練的危害，以及為什麼“少即是多”的訓練理念，反而更能幫助我們提升跑步能力。我特彆喜歡書中關於“傾聽身體信號”的強調，這一點在過去的訓練中我常常忽略。它教我如何分辨真正的疲勞和可恢復的疲勞，如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。書中提供的關於“恢復策略”的內容，更是讓我受益匪淺，讓我知道原來休息也是訓練的一部分，而且是至關重要的一部分。我開始嘗試書中提到的“輕量化訓練”，減少瞭不必要的訓練量，將更多的精力放在提高訓練質量上。結果，我的身體感覺越來越好，跑步也變得更加輕鬆愉快，甚至在不經意間，我的馬拉鬆成績也得到瞭提升。這真是一本讓我重拾跑步樂趣，並且讓我的跑步之路更加順暢的書。

评分☆☆☆☆☆

作為一名有著幾年馬拉鬆經驗的跑者，我曾經深陷“練越多越好”的誤區，訓練量一度飆升，然而成績卻停滯不前，傷病更是如影隨形。《用最小限度的練習，馬拉鬆也能愈跑愈快》這本書，徹底顛覆瞭我對馬拉鬆訓練的認知。它沒有那些空洞的口號，也沒有那些遙不可及的目標，而是切切實實地從科學原理齣發，為我們提供瞭一套實用、高效且可持續的訓練體係。作者以一種非常接地氣的方式，解釋瞭高強度訓練背後的風險，以及如何通過精簡有效的練習，來達到事半功倍的效果。我特彆欣賞書中關於“訓練高原期”的解讀，它讓我理解瞭為什麼曾經的努力會陷入瓶頸，並且給齣瞭突破的方法。書中還詳細介紹瞭如何根據自己的身體狀況，製定個性化的訓練計劃，這一點對於不同水平的跑者都非常有價值。我開始注重訓練的質量，減少那些無效的長距離慢跑，轉而投入到更有針對性的間歇訓練和節奏跑中。令人驚喜的是，我的配速竟然悄然提升瞭，而且身體的疲勞感也大大降低。這本書讓我明白，馬拉鬆並非一場體能的 brute force 較量，而是一場智慧的策略博弈。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的很有意思，《用最小限度的練習，馬拉鬆也能愈跑愈快》。剛看到的時候，我以為這會是一本教你如何偷懶的書，畢竟“最小限度”這個詞聽起來就充滿瞭誘惑力。但當我真正翻開它，我纔發現，這完全不是那麼迴事。它並沒有教你如何敷衍瞭事，而是提供瞭一種非常聰明的訓練哲學。作者深入淺齣地解釋瞭為什麼過度訓練反而會適得其反，以及如何在保證身體恢復和避免受傷的前提下，更高效地提升跑步能力。我特彆喜歡書中關於“質”重於“量”的觀點。以前我總是認為跑得越多越好，每次訓練都想拼盡全力，結果常常感覺疲憊不堪，甚至影響瞭日常工作和生活。這本書讓我意識到，有效的訓練並不在於你跑瞭多少公裏，而在於你跑得有多好，你的身體是否得到瞭足夠的休息和適應。它提供瞭一套非常係統的方法論，從熱身、跑步姿勢、配速控製到賽後恢復，都給齣瞭非常詳盡且實用的指導。我尤其對書中關於“間歇跑”和“節奏跑”的講解印象深刻，這些訓練方法聽起來簡單，但實際操作起來卻能帶來驚人的效果。它不是讓你一下子變成超級跑者，而是一個循序漸進、讓你感覺自己每一步都在進步的過程，這種感覺真的太棒瞭。