练肌力，不是做苦力！最正确肌力训练书，动作到位，汗才不白流！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「你确定自己的运动方式是正确的吗？」倘若持续进行不正确的肌肉训练，轻则锻鍊效果不彰，重则会使身体受伤。本书将从运动的姿势、组数、强度、生活方式……全方面介绍。在付出劳力与时间之前，只要确实了解正确观念，就能够聪明运动，以超高效率，拥有健美好身材！

　　让你正确、不受伤、且有效锻鍊的七大重点！

　　1. 利用体重：本书所介绍的运动，均为利用自身体重与地心引力抗衡，徒手就能进行。不用花大钱买特殊器材、下班不用挤时间跑健身房，自己在家就可以简单运动！

　　2. 精选运动项目：书中收录五大项训练项目(伏地挺身、腹部卷曲、膝靠胸运动、背部伸展、深蹲)。运动项目贵精不贵多，只要将五种基础动作做扎实，再依据个人需求变化动作，效果超级佳！

　　3. 变化动作：同样一套运动，只要巧妙改变躯干角度或指尖方向，训练的重点肌肉就会不同。例如：同是伏地挺身，若双手窄于肩宽，肱三头肌与三角肌的负荷就会增强，若是双手为肩宽的1.5倍，则是着重锻鍊胸大肌。

　　4. 专业教授提点：书中利用Point解说动作注意事项，并收录正确与不正确的动作示范，帮助读者自我检测。

　　5. 等级变化：每套运动都有三个等级的变化，读者可依自己的体能状况选择。不论是没运动经验的人，或是已经有基础的运动爱好者，都可以从中找到最适合自己的运动项目。

　　6. 伸展与唿吸：书中每款运动，均有相应的伸展操，再搭配唿吸法，让运动过后的身体，得以彻底放松！

　　7. 生活规划：作者从专业角度，介绍可以提升肌训效果的睡眠与饮食之道，在生活中落实的全方位健康计划，从此同时拥有美丽与健康！

　　【这样做肌力训练不受伤！】

　　正确动作：Point解说注意事项，正确与不正确动作示范。
　　徒手训练：活用自身体重与地心引力进行。
　　等级选择：每种动作依困难度变化三个等级。

肌肉雕塑的科学与艺术：突破平台期的终极指南 一本关于如何真正理解并掌握肌肉力量训练的权威著作，它将带你告别盲目重复和低效训练，步入精准、高效、可持续的增肌新境界。 这不是一本简单的动作图解集，而是一部深入生理学基础、解剖学原理与训练心理学的系统性著作。它旨在揭示“力”的本质，教会读者如何将每一次推、拉、举都转化为有效的生理刺激，确保你付出的每一滴汗水都精准地作用于目标肌群。 核心理念：从“用力”到“用脑”的转变 本书的核心观点在于区分“苦力劳动”和“科学训练”。许多人陷入了“练得久、练得多”的误区，却收效甚微，原因在于对肌肉募集、张力时间（TUT）、离心收缩的重要性认识不足。本书将彻底颠覆传统观念，强调“控制力”远胜于“蛮力”。 第一部分：解剖学的重构——你的身体是一台精密的机器 本部分将以最直观且实用的方式，重述人体骨骼肌系统的基础知识，但重点在于“实战应用”。 1. 超越名称的理解：深层肌群的激活路径： 我们将详细剖析核心肌群（Core）在复合动作中的稳定作用，例如，如何通过调整呼吸和骨盆位置，在进行深蹲或硬拉时，真正激活深层腹横肌和多裂肌，而非仅仅依赖表层的腹直肌。 2. 关节健康与动作轨迹的黄金法则： 每一项训练动作都存在一个对特定关节最友好的力线。本书将通过大量的剖面图和运动链分析，阐述如何识别并规避那些对肩关节、膝关节或下背部造成不必要剪切力的“危险动作轨迹”，确保训练的长期可持续性。 3. 肌纤维类型与募集顺序： 理解快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的特性，是制定周期化训练的关键。我们将教授如何通过负重、组数和休息时间的设计，系统性地“点燃”不同类型的肌纤维，以实现不同维度的发展（力量、围度、耐力）。 第二部分：张力管理艺术——让肌肉在“有效范围”内工作 本书将训练的核心焦点从“完成次数”转移到“有效张力”。 1. 有效张力与机械张力（Mechanical Tension）的精确计算： 探讨张力是如何在肌肉中产生的，并引入“RPE（感知用力程度）”和“RIR（保留次数）”的实战应用体系。读者将学会如何根据自己的状态，精确地选择训练重量，确保每组都在肌肥大的“黄金窗口”内结束。 2. 离心收缩的绝对重要性： 大量研究表明，肌肉在离心（拉长）阶段的损伤和刺激最为显著。本书将提供一系列针对不同动作（如卧推、划船、腿屈伸）的离心控制技术，例如3-5秒的慢速下放，并解析如何安全地将这种高张力技术融入日常训练中。 3. 停顿（Pause）的力量： 探讨在动作的特定点施加停顿，如何消除惯性、提高募集效率，尤其是在“肌肉最拉伸点”或“力量谷点”的停顿，是突破平台期的有效手段。 第三部分：训练周期的精细化设计——告别“一成不变”的训练 单一的训练模式是导致进步停滞的主要原因。本书提供了一套灵活且可预测的周期化模型。 1. 微观周期与宏观周期的结合： 介绍如何结合4周的微观周期（侧重力量、肌肥大或恢复）与12-16周的宏观周期（为比赛或阶段性目标服务），确保身体始终处于适应和成长的循环中。 2. 强度与容量的动态平衡： 如何在高强度周后有效安排减载周（Deload），而不是简单地减少重量。本书提供基于心率变异性（HRV）和主观疲劳指标的动态减载方案，确保恢复质量。 3. 辅助训练（Accessory Work）的选择与优先级： 辅助训练绝不是随便做点小肌群。我们将根据主要复合动作的弱点（如深蹲中的膝盖内扣或硬拉中的背部锁定不足），精确选择具有功能性转移价值的辅助动作。 第四部分：恢复、营养与心理的闭环系统 训练的成效有80%取决于训练之外的管理。 1. 睡眠质量与皮质醇的管理： 深度解析睡眠周期如何影响生长激素和睾酮的分泌。提供环境优化和睡前习惯调整的科学建议，以最大化夜间修复。 2. 营养的实战模型： 侧重于宏量营养素（碳水、蛋白、脂肪）的摄入时机，特别是围绕训练窗口的“营养投喂”，而非笼统的“多吃点”。针对素食者或特殊饮食人群的蛋白质获取策略也进行了详细说明。 3. 训练心理学：专注与“心肌连接”： 引导读者掌握“意念集中”（Mind-Muscle Connection）的训练技巧，让你在举起重量时，清晰地感知到目标肌肉的纤维正在被拉伸和收缩，真正实现“意到力到”。 总结： 本书承诺为你提供一套严谨、可验证、且可长期执行的肌力训练系统。它不是教你如何举起最大的重量，而是教你如何最有效率地、最安全地激活身体潜能，让你的肌肉增长轨迹清晰可见，让你的训练真正成为一种科学的、有回报的投资。读完此书，你将拥有独立设计和调整训练计划的能力，彻底摆脱对“网红动作”和“感觉”的依赖。

作者简介

石井直方

　　1955年生于日本东京。东京大学教授，理学博士。专攻运动科学、肌肉生理学。1981年勇夺世界健美锦标赛季军，并于1982年荣获亚洲先生冠军等殊荣，也以运动员身份缔造优异辉煌的佳绩。以运动与肌肉的关系为基础，採取浅显易懂的方式阐述健康或抗老理论，因而深获好评。曾多次受邀于电视节目中，亦担任杂志主编。着有《120项肌力训练计划书》、《图解示范 最正确伸展操》 (以上书籍的繁体中文版皆为瑞昇文化出版)。

Part○1  何谓正确肌肉训练？
您正在进行正确的肌肉训练吗？
肌肉训练无法持续的三项理由  
正确肌肉训练的七项诀窍   
了解肌肉的机制
全身肌肉示意图
仅运用五种训练项目即可雕塑身体曲线
严选出符合自身体力的训练等级
本书所採用的正确肌肉训练
肌肉训练前的热身运动
肌肉训练的成效会因为有无，进行热身运动而不同吗？   
                                 
Part○2  运用伏地挺身  锻鍊「上肢」「躯干」!  
何谓正确的伏地挺身？
伏地挺身[标准版]
伏地挺身[简易版]
伏地挺身[高阶版]
◆锻鍊部位乃是胸大肌
让手臂与肩膀更具成效的伏地挺身
提升胸部锻鍊成效的 伏地挺身
反向伏地挺身
椅子伏地挺身
◆可改变训练成效的技巧
伏地挺身结束后的伸展运动
胸大肌属内转肌  能让肩关节内转

Part○3  (以腹部卷曲锻鍊「躯干前侧」!
何谓正确的腹部卷曲？
腹部卷曲 [标准版]
腹部卷曲 [简易版]
腹部卷曲 [高阶版]
◆借由吐气即可稳定躯干
强化侧腹锻鍊效果的 扭转卷腹  
强化侧腹的锻鍊效果的 侧卷腹  
腹部卷曲结束后的伸展运动     
腹部卷曲与仰卧起坐之差异

Part○4 借由膝靠胸运动 锻鍊「躯干前侧(躯干深处)」! 借
何谓正确的膝靠胸运动？
膝靠胸运动[标准版]
单脚膝靠胸运动[简易版]
膝靠胸运动高阶版  脚尖触碰
提升侧腹锻鍊效果的 膝靠胸运动
提升侧腹锻鍊效果的 转体脚尖触碰  
膝靠胸运动结束后的伸展运动       
腰大肌乃是随着年龄增长 重要性亦随之提高的肌肉

Part○5 以背部伸展训练  锻鍊「身体背面」!
何谓正确的背部伸展训练？
背部伸展训练 [标准版]
背部伸展训练简易版  展臂提腿
背部伸展训练 [高阶版]
背部伸展训练艰深版  超人运动
◆两种背部伸展训练
椅子背部伸展训练
立姿道早安运动
转体背部伸展训练
背部伸展训练结束后的伸展运动       
背部伸展训练能预防腰痛        

Part○6善用深蹲  以锻鍊「下肢」「躯干」!
何谓正确的深蹲？
平行深蹲 [标准版]
屈膝半蹲 [简易版]
全蹲 [高阶版]
◆深蹲乃力量训练之王
减轻膝盖与腰部负担的深端 (宽蹲)  
强化大腿的深蹲 (挺髋蹲)  
强化大腿的深蹲 (保加利亚深蹲)   
加强臀部锻鍊效果的深蹲
强化大腿的深蹲 (单脚深蹲)  
◆腹式唿吸与逆式腹部唿吸
深蹲结束后的伸展运动
水平距离与关节负荷  深蹲的「槓桿原理」

Part○7 能提升肌肉训练 成效的良策
可提升肌肉训练成效的睡眠之道
能提升肌肉训练成效的饮食之道
可于闲暇时进行的等长训练之应用训练
能锻鍊胸部的推移双掌  
能锻鍊背部与肩膀的牵引双掌  
可锻鍊背部的背部伸展训练  
能锻鍊背部及臀部的踢腿
能锻鍊臀部的外展运动(髋关节外转运动)  
可锻鍊大腿内侧的内收运动(髋关节内转运动)         
能锻鍊腹部的提腿运动   
能锻鍊大腿的膝盖屈伸运动   
书末  肌肉训练  记录日志

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了我对“练肌肉”的全新认知！我一直以为健身就是咬牙坚持，挥洒汗水，但这本书彻底颠覆了我的刻板印象。它让我明白，力量训练不是单纯的“苦力活”，而是需要技巧和策略的科学过程。书中讲解的每一个动作，都细致入微，从身体的哪个部位发力，到肌肉的收缩与伸展，都清晰可见，甚至连呼吸的配合都讲到了。一开始我总是担心动作做不到位，导致受伤或者效果不佳，但有了这本书的指导，我感觉自己就像请了一个贴身的私人教练，随时随地都可以查阅，而且讲解得比很多教练还要专业和系统。我现在训练时，不再盲目地追求次数和重量，而是更注重动作的质量，感受肌肉的发力，这样做起来不仅更安全，而且效果真的比以前明显太多了！感觉之前的汗水真的有些白流了，但现在，我终于找到了让汗水“值回票价”的方法。这本书真的太适合我这种想要科学健身，又不想走弯路的人了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找一本能够真正帮助我提升训练效果的书。市面上的健身书籍琳琅满目，但很多都大同小异，要么理论过于深奥，要么动作讲解模糊不清。直到我翻开这本《练肌力，不是做苦力！》，我才找到了期待已久的“宝藏”。这本书最大的亮点在于它对每一个动作的解析都力求精准和到位。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是深入浅出地解释了“为什么这样做”，以及这样做能够激活哪些深层肌肉。书中对于动作细节的描述，比如肩胛骨的位置、核心的收紧、膝盖的方向等等，都考虑得非常周全，让我能够更好地理解和模仿。我之前在一些网上看视频学习动作，总感觉似是而非，练完之后也体会不到预期的效果，甚至有时还会感到不适。但这本书就像一本“动作圣经”，让我能够对照着自己的练习，一点点纠正错误，逐渐找到发力的感觉。现在，我练起杠铃、哑铃来，感觉更加自信和得心应手，每次训练结束后，都能清晰地感受到目标肌肉得到了充分的刺激，而不是浑身疲惫却找不到感觉。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身是一件很私人的事情，每个人都有自己的理解和方法。但很多时候，我们可能会陷入一些误区，比如过度追求速度和重量，而忽略了动作的本质。这本书的出现，就像在我迷茫的健身之路上点亮了一盏明灯。它让我深刻理解到，力量训练的精髓在于“力”的运用，而不仅仅是“气力”的消耗。书中对于每一个训练动作的讲解，都仿佛带着一种“魔力”，让我能够清晰地看到肌肉是如何被激活、被拉伸、被收缩的。我之前在模仿一些高难度动作时，总是感觉发不上力，或者动作变形，但通过这本书的指导，我能够更加精准地找到发力点，并且逐步改进我的动作。它不仅教会我“做”，更教会我“感受”。每次训练，我都会对照书中的细节，一点点地调整自己的姿势，确保每一个发力都落实在正确的肌肉上。现在，我不再追求虚无缥缈的“大重量”，而是更专注于每一次动作的质量，并且享受那种肌肉被深度刺激的感觉。这本书让我明白，汗水需要用科学的方式去浇灌，才能开出美丽的花朵。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对健身书籍的期望值并不高，很多书都充斥着华丽的辞藻和模糊的指导，让人看了之后依然无从下手。但《练肌力，不是做苦力！》这本书，却给了我一种耳目一新的感觉。它并没有过分强调“痛苦”和“毅力”，而是将重点放在了“如何正确地发力”上。书中的每一个动作讲解，都像是在为你量身定制一般，清晰、具体、易懂。它没有用那些晦涩难懂的专业术语，而是用最直白的语言，最形象的比喻，将复杂的训练动作分解成一个个可以执行的步骤。我尤其喜欢书中对于“肌肉连接”的讲解，这让我以前对身体的认知有了很大的提升。当我按照书中的指导，去感受每一个动作中肌肉的联动时，我才发现原来训练可以如此“聪明”。我现在训练时，不再是机械地重复动作，而是更加注重身体的感受，并且能够根据书中的提示，及时调整自己的发力方式。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对健身的热情达到了前所未有的高度。

评分☆☆☆☆☆

我之前对力量训练一直抱着一种“越多越好”的心态，总以为只要在健身房泡的时间长，举的重量大，就能练出想要的肌肉。但这种盲目的“苦力”式训练，不仅让我身体备受摧残，还收效甚微，甚至一度让我怀疑自己是否真的适合健身。偶然间，我看到了这本书的介绍，被“练肌力，不是做苦力！”这句话深深吸引。翻开书后，我才意识到自己之前的训练方式有多么的低效和错误。书中强调的“动作到位”，绝对不是一句空话，而是贯穿整个训练过程的核心理念。它教我如何去感受肌肉的连接，如何运用身体的“巧劲”而不是蛮力去完成动作。每一个动作的分解图都非常清晰，标注了关键的发力点和需要注意的细节，让我能够非常直观地理解。我按照书中的指导，重新审视了自己的训练计划，并且开始注重每一个动作的质量。令我惊喜的是，当我真正做到动作标准，并且感受到了肌肉的收缩与张力时，训练的效率得到了质的飞跃，而且受伤的风险也大大降低。这本书让我明白，智慧的训练远胜于盲目的堆砌。