练肌力，不是做苦力！最正确肌力训练书，动作到位，汗才不白流！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

练肌力不要傻傻做白工～　
正确训练，才能在短时间内达到最大效果！
「史上最正确肌力训练教本」
世界健美锦标赛季军，专为一般民众打造！
让你彻底了解，什么是『正确肌肉训练』，什么是『错误肌肉训练』？

　　「你确定自己的运动方式是正确的吗？」倘若持续进行不正确的肌肉训练，轻则锻鍊效果不彰，重则会使身体受伤。本书将从运动的姿势、组数、强度、生活方式……全方面介绍。在付出劳力与时间之前，只要确实了解正确观念，就能够聪明运动，以超高效率，拥有健美好身材！

　　让你正确、不受伤、且有效锻鍊的七大重点！

　　1. 利用体重：本书所介绍的运动，均为利用自身体重与地心引力抗衡，徒手就能进行。不用花大钱买特殊器材、下班不用挤时间跑健身房，自己在家就可以简单运动！

　　2. 精选运动项目：书中收录五大项训练项目(伏地挺身、腹部卷曲、膝靠胸运动、背部伸展、深蹲)。运动项目贵精不贵多，只要将五种基础动作做扎实，再依据个人需求变化动作，效果超级佳！

　　3. 变化动作：同样一套运动，只要巧妙改变躯干角度或指尖方向，训练的重点肌肉就会不同。例如：同是伏地挺身，若双手窄于肩宽，肱三头肌与三角肌的负荷就会增强，若是双手为肩宽的1.5倍，则是着重锻鍊胸大肌。

　　4. 专业教授提点：书中利用Point解说动作注意事项，并收录正确与不正确的动作示范，帮助读者自我检测。

　　5. 等级变化：每套运动都有三个等级的变化，读者可依自己的体能状况选择。不论是没运动经验的人，或是已经有基础的运动爱好者，都可以从中找到最适合自己的运动项目。

　　6. 伸展与唿吸：书中每款运动，均有相应的伸展操，再搭配唿吸法，让运动过后的身体，得以彻底放松！

　　7. 生活规划：作者从专业角度，介绍可以提升肌训效果的睡眠与饮食之道，在生活中落实的全方位健康计划，从此同时拥有美丽与健康！

　　【这样做肌力训练不受伤！】

　　正确动作：Point解说注意事项，正确与不正确动作示范。
　　徒手训练：活用自身体重与地心引力进行。
　　等级选择：每种动作依困难度变化三个等级。

著者信息

作者简介

石井直方

　　1955年生于日本东京。东京大学教授，理学博士。专攻运动科学、肌肉生理学。1981年勇夺世界健美锦标赛季军，并于1982年荣获亚洲先生冠军等殊荣，也以运动员身份缔造优异辉煌的佳绩。以运动与肌肉的关系为基础，採取浅显易懂的方式阐述健康或抗老理论，因而深获好评。曾多次受邀于电视节目中，亦担任杂志主编。着有《120项肌力训练计划书》、《图解示范最正确伸展操》 (以上书籍的繁体中文版皆为瑞昇文化出版)。

图书目录

Part○1 何谓正确肌肉训练？
您正在进行正确的肌肉训练吗？
肌肉训练无法持续的三项理由
正确肌肉训练的七项诀窍
了解肌肉的机制
全身肌肉示意图
仅运用五种训练项目即可雕塑身体曲线
严选出符合自身体力的训练等级
本书所採用的正确肌肉训练
肌肉训练前的热身运动
肌肉训练的成效会因为有无，进行热身运动而不同吗？

Part○2 运用伏地挺身锻鍊「上肢」「躯干」!
何谓正确的伏地挺身？
伏地挺身[标准版]
伏地挺身[简易版]
伏地挺身[高阶版]
◆锻鍊部位乃是胸大肌
让手臂与肩膀更具成效的伏地挺身
提升胸部锻鍊成效的伏地挺身
反向伏地挺身
椅子伏地挺身
◆可改变训练成效的技巧
伏地挺身结束后的伸展运动
胸大肌属内转肌能让肩关节内转

Part○3 (以腹部卷曲锻鍊「躯干前侧」!
何谓正确的腹部卷曲？
腹部卷曲 [标准版]
腹部卷曲 [简易版]
腹部卷曲 [高阶版]
◆借由吐气即可稳定躯干
强化侧腹锻鍊效果的扭转卷腹
强化侧腹的锻鍊效果的侧卷腹
腹部卷曲结束后的伸展运动
腹部卷曲与仰卧起坐之差异

Part○4 借由膝靠胸运动锻鍊「躯干前侧(躯干深处)」! 借
何谓正确的膝靠胸运动？
膝靠胸运动[标准版]
单脚膝靠胸运动[简易版]
膝靠胸运动高阶版脚尖触碰
提升侧腹锻鍊效果的膝靠胸运动
提升侧腹锻鍊效果的转体脚尖触碰
膝靠胸运动结束后的伸展运动
腰大肌乃是随着年龄增长重要性亦随之提高的肌肉

Part○5 以背部伸展训练锻鍊「身体背面」!
何谓正确的背部伸展训练？
背部伸展训练 [标准版]
背部伸展训练简易版展臂提腿
背部伸展训练 [高阶版]
背部伸展训练艰深版超人运动
◆两种背部伸展训练
椅子背部伸展训练
立姿道早安运动
转体背部伸展训练
背部伸展训练结束后的伸展运动
背部伸展训练能预防腰痛

Part○6善用深蹲以锻鍊「下肢」「躯干」!
何谓正确的深蹲？
平行深蹲 [标准版]
屈膝半蹲 [简易版]
全蹲 [高阶版]
◆深蹲乃力量训练之王
减轻膝盖与腰部负担的深端 (宽蹲)
强化大腿的深蹲 (挺髋蹲)
强化大腿的深蹲 (保加利亚深蹲)
加强臀部锻鍊效果的深蹲
强化大腿的深蹲 (单脚深蹲)
◆腹式唿吸与逆式腹部唿吸
深蹲结束后的伸展运动
水平距离与关节负荷深蹲的「槓桿原理」

Part○7 能提升肌肉训练成效的良策
可提升肌肉训练成效的睡眠之道
能提升肌肉训练成效的饮食之道
可于闲暇时进行的等长训练之应用训练
能锻鍊胸部的推移双掌
能锻鍊背部与肩膀的牵引双掌
可锻鍊背部的背部伸展训练
能锻鍊背部及臀部的踢腿
能锻鍊臀部的外展运动(髋关节外转运动)
可锻鍊大腿内侧的内收运动(髋关节内转运动)
能锻鍊腹部的提腿运动
能锻鍊大腿的膝盖屈伸运动
书末肌肉训练记录日志