健身，就能改變人生：畊宏的25年精練祕笈（附DVD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　附贈「練齣腹肌、馬甲綫的創新絕招大公開」DVD

　　找到你的健身動機，啓動你的健康人生

　　10年前，畊宏的第一本健身書掀起鏇風，不僅帶動颱灣的健身風潮，更讓許多大明星群起效尤。10年後，大傢都在看，他是否仍擁有傲人的體態呢？答案是肯定的！即便主持美食節目、工作應酬、到世界各地吃遍山珍海味，他仍舊保持健美身形，沒有丁點走樣。他究竟是如何辦到的？

　　其實很簡單：隻要長期保持重質多於量的運動習慣，然後在對的時間吃對的東西，就能夠養成「好的易瘦體質」。

　　畊宏想要帶給大傢的運動觀念，不是待在健身房裏做訓練，而是如何把生活環境，打造成趣味無窮的行動健身房。他以親身實踐和協助瞭許多藝人朋友的經驗告訴你，健身可以強化意誌、打開視野、豐富人生、活絡人際關係、從中塑造齣領袖特質與能力，並進而改變人生。

　　隻要根據本書教授的觀念與動作，一步一步跟著做，你絕對能從中受益，不僅練齣好身材、好體力，更能擁有美好人生。

強力推薦

　　Darren　小馬　小鍾　王少偉　王婉霏　吳宗憲　李恩至　汪東城　言承旭　何守正　周傑倫　林俊傑　林義傑　阿Ken　阿緯　邰智源 洪曉蕾　唐誌中　唐從聖　孫耀威　張睿傢　許傢豪　郭彥甫　彭於晏 黑人陳建州　溫嵐　劉謙　鄭芯妤　

名人推薦

　　＊健身，不單隻是要求身材的完美，更是健康的來源。謝謝畊宏哥專業的指導跟提供良好的練習環境，你是颱灣的健身英雄，「颱灣坦剋」當之無愧。──Lollipop  阿緯

　　＊畊宏哥在我們拍戲時，是互相激勵的夥伴，他會一直教我正確的健身觀念與知識。健身是一種對自我要求的態度，不僅僅是外錶的好看，而是由內而外的健康生活方式。希望藉由這本健身書，透過正確的訓練與飲食方法，人生必定會得到收獲。「train insane or remain the same」。──知名演員　彭於晏

　　＊「信念」是我對他唯一的認知，未曾改變的初衷。
　　或許大傢覺得他隻是個熱愛健身的人，
　　而我的解讀是，
　　一個懂得愛自己、一個懂得愛彆人、一個不斷傳遞正能量的他。──知名歌手　溫嵐

　　＊「胸大無腦」這句話在畊宏的身上獲得瞭徹底的印證，隻是此「腦」要改成彼「惱」：胸肌練大瞭，就不容易「惱怒」、也不會有「煩惱」！
　　看著他一路走來：熱血的勤練、熱心的分享、熱情的推廣、熱忱的信仰，換得瞭大傢熱烈的迴響！
　　在他熱愛的健身運動中，他得到瞭快樂、交到瞭朋友，練就瞭身材，還成就瞭事業！真的是：「胸大無惱」！
　　祝 鐵血教頭
　　新書大賣 更上層樓　──知名主持人　唐從聖

　　＊很多人說我是運動狂，對我來說真正的熱血健身狂人是──劉畊宏！他對健康飲食和鍛鍊身材的觀念幫助瞭身邊很多人，所以我相信讀瞭這本書的你（妳），也已經大步邁嚮健美之路。──金馬奬最佳新演員　張睿傢

　　＊我想看這本書，無庸置疑。因為我看過他的body嘻嘻～
　　有一次畊宏到我傢，看到他在我傢裏健身，傢中突然充滿瞭運動氣氛。我也告訴自己一定要找機會好好練一下身體，可是工作太忙瞭。然而，他就是一個可以再忙都能找到機會運動的人！
　　透過這本書，一定要把他的武功祕笈都學起來！朋友們，一起動起來吧！──凍齡偶像　孫耀威

　　＊人傢常說一個人能不能成功，要看他追求目標的意誌力夠不夠堅定，而最快看齣來的方式就是看一個人對身材的維持。畊宏除瞭讓更多人知道如何有效的鍛鍊身材，更重要的其實是他那堅毅的精神！──名主持人　王少偉

　　＊抓到機會，就開始練，連機場接駁車的拉桿，都可以變成他的單槓，這就是畊宏。認識他18年，他的精力仍是18歲。他不隻能動，他還能吃，而這能吃，還不是亂吃，光講吃，他可是「阿肌師」，Anyway，3分運動7分吃，想要有健美的體態、健康的狀態，劉畊宏的健身書，你一定要看！──金鍾奬名主持人　小馬（倪子鈞）

　　＊從一齣道就很受到畊宏哥的照顧，一路上看到他對自己身材的要求，幾乎是到吹毛求疵的地步！若是按照他的步驟，你絕對也可以輕鬆達到人人稱羨的理想身材。──知名主持人　郭彥甫

　　＊畊宏哥是我看過的男藝人當中，身材最好的，而要維持好如此健美的體態，很重要的關鍵，就是畊宏哥一直以來對健身的堅持，還有他專業的訓練方法，趕快照著書上的方法訓練吧，隻要持之以恆的訓練，有一天，你一定也可以擁有完美的體態喔！──颱灣籃壇最有價值明星球員　何守正

　　＊堅挺的胸膛、厚實的闊背肌群、排列有序的八塊腹肌、兩條顯而易見的人魚綫，擁有這樣的身材就叫做「健美」。
　　畊宏做到瞭，已屆不惑之年的他，堪稱演藝圈的「健美先生」，或許你不想像他練得如此的「涇渭分明」「筋肉崩離」，但至少你總希望能有個健康的身體，不緻隨著年齡漸長而身材走樣，或是無法彎下腰去綁鞋帶，亦或是當有人從背後叫你時，一迴頭就扭傷瞭脖子吧！
　　所以，你應該買一本他的書，從認識自己的身體開始，按部就班，找齣適閤自己的運動方式，鍛鍊齣健康人生。
　　祝福你，希望大傢都能健康快樂、擁有好身材！──模仿一哥　邰智源

　　＊畊宏是颱灣演藝圈的健身巨星，也是大傢敬佩的健身夢想實踐傢。
　　雖然大部分的人無法與他一樣擁有傲人健美身材，但畊宏不藏私的大方心態，反而鼓勵瞭年輕朋友們的夢想與鬥誌。
　　藉由這本書可以得到效率、簡單、穩定進步的方針，讓讀者能輕鬆運用上手，使自己能在健身過程中得到滿足與喜悅。
　　恩至誠摯推薦這本書，讓各位讀者彷彿能置身在巨星的健身世界中。──亞洲極限體能王  李恩至

　　＊認識瞭畊宏哥這麼多年，每次和他一起健身的時候，總是讓人感受到運動的快樂，他非常鼓勵身邊的人一起健身，更教導我不隻是要外在強壯，更重要的內在也要強壯，讓我從身心靈一起朝正能量去改變，是我最重要的健身夥伴之一。擁有這本書，絕對終身受用，隻要實際實行都能慢慢地感受到身體的變化，不論從外在的體態麯綫到內部的健康狀況，更影響內在心理的健康，經由運動釋放生活上的壓力，經由訓練提升強大的意誌力，完成階段性的功課進而獲得成就感，成果的展現人人稱羨，不知不覺便散發齣自信心。這一切都是習慣運動造就而成的，這樣的人也養成瞭不會輕言放棄，用熱血、熱情去待人的習慣。──健美五冠王　許傢豪

　　＊畊宏是我看過對生命最熱忱的一個人，他很樂於幫助、照顧彆人，不管是在娛樂圈或是在教會，他的人緣都非常的好，就是因為畊宏給人的感覺就像一個哥哥一樣！說到運動和健身，我認為在娛樂圈所有藝人的身材甚至是在健身房裏，很少有人可以跟他比較，但重點是他隨時隨地都可以做健身訓練，不一定要到健身房，也可以維持這麼棒的綫條！他健身的祕密將在這本書讓大傢知道，真誠的推薦給各位，這本書就像可以隨身攜帶的健身教練，讓你在生活中維持完美的綫條！感謝上帝的帶領，讓世界有畊宏。──知名藝人　黑人陳建州

　　＊對我來說，健身不是為瞭耍帥，也不是為瞭吸引異性圍觀。更重要的是，透過持續的訓練來維持自己的體態，是為瞭不斷提醒自己，人生隻有那麼一次，我們一定要隨時維持好的狀態來麵對。機會來的時候，纔能錶現到最好。
　　畊宏是我健身路上重要的靈魂人物。有時候感覺自己撐不下去的時候，就是需要像他這樣的榜樣來推動自己繼續push！
　　畊宏，謝謝你的健身教學和場所，讓無數位藝人朋友能夠展現齣最美的自己，並維持身體健康！──金麯歌王　林俊傑

　　＊這真的是一件令人開心又幸福的事，繼畊宏哥上一本健身書後，又齣續集瞭，真是韆呼萬喚始齣來！喜愛健身養生的朋友真是有福瞭！大傢都知道畊宏哥是我們藝人朋友們第一位健身的開山始祖，當自己開始健身之後有機會跟畊宏哥一起運動，真是件開心又幸福的事情！他會在一旁細心的督促，不吝嗇的把他會的、懂的，不隻是健身上的專業、飲食上該注意的也是！就算是離開瞭健身房，還會撥電話說：「大東，有沒有按時練習啊？」一瞬間我還以為畊宏哥是我的健身教練呢！
　　終於，畊宏哥把這些他多年來的健身養生專業經驗化成文字瞭！相信這本書可以帶給喜愛健身、想健身的朋友！越來越健康，越來越漂亮喔！──知名藝人　汪東城

　　＊恭喜畊宏又要齣書瞭！
　　身體的健康是成功的來源，要像畊宏這樣子維持自己的體態，真的是非常不容易，需要強大的決心跟耐心。
　　雖說：有誌者事竟成！但是，努力，最害怕的就是方嚮不對！隻要按照畊宏老師給你的課錶，每天按錶操課，不久之後；你也能躍上大銀幕，自拍自導自演「綠巨人」啦！
　　祝福這本新書可以狂銷熱賣！久占排行榜銷售總冠軍！──綜藝天王　吳宗憲

　　＊我所認識的畊宏麵對挑戰正麵迎擊、麵對睏難冷靜處理、麵對工作專注投入、麵對人群魅力四射、麵對傢庭珍惜擁有，這樣成熟的男人一旦麵對健身卻是一個不摺不扣的大男孩，隨時隨地充滿活力，他大玩健身風，帶領身邊周遭朋友利用所處環境來創造自己專屬健身房，不管你身處何處隻要跟著此書跟著畊宏哪裏都是你的健身遊樂園，健身不隻是運動更是一種生活態度，所以快來創造自己的健身天堂吧！──性感人魚綫教練　鄭芯妤

　　＊畊宏以自己健身的經驗，教你利用隨手可得的傢具，達成容易上手的健身方法，從生活作息、飲食營養的注重與吃法，並針對肌肉不同的部位做訓練示範，如強化胸肌與手臂、腹部、背肌、雙腿及人魚綫的訓練，再以圖片清楚教學正確的呼吸、姿勢及訓練方法，這樣學習效果是最好的。且讓初學者能在健身的觀念下，輕鬆的運動與訓練，尤其是學得基本正確的觀念與安全練法，慎防受傷，不久就可以像畊宏一樣有著健康完美的好身材。
　　健身不是一件容易的事, 但要懷著輕鬆快樂的心情去訓練，而且能加入畊宏介紹的運動方式，找到更適閤自己且有效的運動方法，我想效果會更好喔！──師奶殺手　言承旭

　　＊相信在看這本書的你一定是想練更壯、看起來更年輕、穿衣服更好看，在人群中更受歡迎，重要的是想要更健康！我所認識的畊宏，一直以來都是這樣，時時刻刻提醒自己，有機會就練一下，健身本就不易，但要維持更難！這麼多年來，他如何辦到的？如果是一位胖子齣減肥書，即便是減瞭一輩子經驗豐富的達人我也不敢推薦，或是一位離婚的女強人齣兩性交戰必勝祕笈我也會懷疑！但是看看畊宏！健康的身心讓他娶得瞭美嬌娘，生一對可愛的子女！成立幸福美滿的傢庭！全程都保持著精壯的好身材！我們一起來看看他健身的祕訣。──知名藝人　唐誌中

　　＊「劉畊宏終於要再度發健身書瞭。
　　他無時無刻不在推廣如何健康的生活。
　　不隻是健身而已！
　　對我們這些藝人朋友們而言，又幫我們再次迴到18歲年輕的感覺。
　　其實我也沒多老，隻是擁有瞭八塊肌，沒附贈可樂（嗯～不好笑）。
　　但沒關係，相信很多藝人都曾經被他指點迷津。
　　但他最奇怪的就是，對於這些健身的know how，他完全大方的侃侃而談，絲毫不會留一手。
　　請問，
　　那我還買書乾嘛？嘻嘻……」──亞洲天王　周傑倫

　　＊每次看到畊宏總是無憂無慮快樂開心的笑著，像個陽光大男孩般的感染我們歡樂的氛圍，重點是身材非常非常的健美，真的很可口！哈哈！
　　以前當Model為瞭維持體態，久久會動一下，比較像是勞動，會讓身體感到疲勞，效果也很有限。今年初在畊宏的鼓勵和引薦下，我開始瞭核心運動，這些簡單又有效的動作是隨時隨地都能訓練自己的，也能持續規律的運動，看到身體的綫條明顯瞭，新陳代謝變好瞭，體脂也降瞭，讓我愛上瞭運動！愛上瞭流汗！愛上有精神的每一天！而且養成習慣之後，一天不運動會覺得怪怪的呢～為瞭健康會更注意良好的生活習慣和好食物的攝取。我想這也是最佳的抗老方法。
　　假如我們可以活到90歲，但一直處於身心不佳的狀態，但卻花大半時間往返醫院之間，這樣的壽命值得高興嗎？會快樂嗎？健康的生命是用來幫助我們享受美好的人生。
　　過去健康我們會用英文Health，但現在應該用Wellness！Wellness就是活的很好、有生氣、有活力。迫不及待的想把畊宏這本書介紹給大傢，並實踐它，讓自己和傢人擁有健康快樂的人生～我們一起加油！動起來！──颱灣名模　洪曉蕾

　　＊對於剛生産完的我，有一個這樣的24小時貼身教練在我身邊，其實是我的一大福音，但也可以說是壓力，嗬嗬……
　　認識畊宏那麼久，他對身材的要求，以及健康的飲食和生活，這一切他所追求的事情，總是非常始終如一，相當有毅力。不僅自己以身作則落實生活當中，也影響身邊許多朋友，身為他的老婆和小孩，甚至是朋友都受益良多。
　　他常對我說：「隻要有健康的身體，我們就能在一起很久很久。」我們都期待到老瞭還能一起旅行，還能一起走跳，若沒有從年輕開始保養，到老就來不及瞭。
　　他希望他的傢人是如此，朋友也是如此，對不認識的人更是如此！所以他很雞婆的不斷的推廣自己健身的觀念和經驗給大傢，他希望大傢都能一直很健康。
　　所以希望看瞭這本書後，大傢可以更注重自己身體的狀況，並且去追求未來的美麗人生。──颱灣名模　王婉霏

　　＊林義傑，大傢一聽到這名字，都會認為我常常運動，或是去挑戰一些跑步的世界長距離紀錄，其實，在演藝界裏麵，還有一個比我更為運動瘋狂的朋友──劉畊宏！直到現在，讀者們一定會覺得很奇怪，為什麼我會這樣直截瞭當說齣來？原因是，畊宏把運動這件事情當作傳教一樣作為終身的事業，在終身事業裏麵影響著自己的生活之外，也逐漸地去影響演藝圈許多朋友開始健身，這樣還不夠，更厲害的是，他可以將一個完全不運動的人洗腦成「每天都要動」，於是，不管這群演藝人身在何處，錄節目後、排演後、演唱會後、訓練專長後……，都會自己拿著球鞋前往健身房報到。 試想，這跟吃毒藥有什麼不一樣？！ 隻不過顆「運動毒藥」背後是讓我們更健康、更快樂，相對的，更對自己有自信。
　　畊宏，睽彆數年之後再度齣瞭健身書，還記得第一本健身書齣版時，我還是一名小小可愛粉絲買著書搶著要他的簽名，並且偶而遵照他的方式來運動健身，現在我已經成年瞭，我還是會買他的書，讀著他這幾年來更精華的運動概念，期待這本新書可以傳到全世界，讓更多人熱愛運動，熱愛自己的健康。 最後，我想說：「畊宏，雖然現在我年紀大瞭，但因以前被你洗腦而愛上健身，感覺滿好的，這本新書，是不是能再度喚起當年我還年輕時對運動的迴憶呢？我相信，是的，先預祝新書大賣！」──義傑事業股份有限公司負責人　林義傑

　　＊當初要是沒有遇到畊宏，我現在應該還是一個八十幾公斤的胖子，當初在咻比嘟華的時候，畊宏跟我說的一句話影響我到現在：「你不趁年輕的時候變瘦變帥，難道要到老的時候纔減肥嗎？」
　　他每天運動的持續力讓我很感動，甚至有時候齣外景，我常覺奇怪，為什麼他的行李那麼重，原來裏麵裝瞭兩顆啞鈴，讓我看見他對健身的決心。
　　他的身體非常強壯，也很少看他生病或是感冒，更加深我對瘦身的決心。我還記得以前大傢工作完都是坐計程車迴傢，隻有他一個人走路迴傢，他說這樣可以直接做有氧運動達到每日運動的基本要求。
　　這十幾年來，畊宏對我的影響很大，尤其是那一句話，讓我維持基本的體態到現在，畊宏的這本書，不管是從吃的、動的、生活態度等等，不隻能讓你有健康的身體，更能讓你有美麗的體態。　
　　我本身呢～很希望畊宏能送我一本新書，哈哈！──最愛Magic　小鍾

　　＊畊宏要齣書瞭！真是有夠可惡，因為我原本也計畫要齣一本健身書！
　　但我要怎麼跟地錶上肌肉最強壯的男人競爭呢？
　　我也會勸勸其他齣健身書的人們，先打消這個念頭，因為畊宏這本書會熱賣10年！
　　從我認識畊宏以來，每一次碰到他，他都在健身！
　　健身房裏舉啞鈴、
　　戶外就騎腳踏車、
　　片廠就利用桌椅、
　　我真懷疑，除瞭健身，他有在做其他事嗎？哈哈！　
　　對於畊宏來說，健身就是一種life style，是一種信仰，是一種追求快樂的方法！
　　他總是對身旁的人說，不要給我喝含糖飲料，給我喝無糖豆漿！
　　豆漿裏的蛋白質纔能夠讓你更強壯，含糖飲料隻會讓你更肥胖！
　　久而久之，我們就開始躲他瞭～哈哈！（有時候真的想喝甜的嘛）
　　畊宏健身的專業知識，真的超越我所有認識的健身教練！
　　簡單的說，他就是健身教練中的勞斯萊斯！
　　照著這本書有紀律的身體力行後，不論你是想減肥還是變得更壯，相信你能在最短的時間內達到你的目標！
　　透過畊宏的書，你會發現健身不再是一件苦差事，而是靈肉閤一的最高享受！
　　相信再過不久，我會看到滿街的劉畊宏，但你們不準搶走我手上的含糖飲料！──知名主持人　阿Ken

　　＊看過「超級減肥王」或是對畊宏稍微有一點點瞭解的朋友。都不會對他以一名歌手的身分擔任健身教練的資格有絲毫的懷疑（就算對他完全不瞭解，隻要看看他的樣子，也就夠瞭）。他對追求完美身材的瘋狂魔鬼執念，不但造就瞭他自己彪悍的體型，也在節目上或私底下幫助過無數的人減肥塑身成功，還有許多人氣歌手及演員在他的教化之下獲得完美的身材。這樣的強者，現在願意齣書來分享他的健身祕訣及技巧，絕對是對於追求好身材的朋友們最幸運的事。
　　對於完美外形的追求，雖然膚淺，但絕對是人類天性中的一部分，但有許多人花瞭大量的金錢和時間添購衣服甚至冒著手術的風險和痛苦，卻對自己日漸走樣的身形視而不見。其實，再完美剪裁的衣服也比不上完美的肌肉麯綫和緊實的身體綫條所帶來的賞心悅目，再厲害的整容手術也比不上健康的氣色及容光煥發的自信。也有些朋友採取激烈快速的方式來改善身材，例如抽脂甚至用注射的方式來製造肌肉等等。卻不願意試著每天花幾十分鍾用最有效率、最健康、最經濟的方式換來最完美的身材。
　　健身沒你想得那麼難。無論你是過胖、過瘦，或者你（妳）響往C羅的六塊腹肌或安潔麗娜裘麗的腰臀綫條，隻要一天幾十分鍾，甚至隻要半個多小時，一個月之後就能看到身材的變化，兩個月後周圍的朋友們就會開始贊嘆，三個月之後天翻地覆的變化將會發生在你身上。你會自信地走在海灘上，享受眾人欣羨的目光。你會丟掉那些大得像布袋或者小的像童裝的衣服，開始開心地穿上正常尺寸的閤身衣物。你在人們心目中的印象將不再是「胖子」或「排骨精」，而是「型男」，「辣妹」。這麼高報酬又符閤經濟效應的事情，如果你還猶豫不決，那你就真的是瘋瞭。──魔術王子　劉謙

　　＊距離上一本健身書已暌違12年，當時除瞭支持畊宏的第一本健身書之外，當然也是因為本身喜歡健身運動，因此希望可以從書中找到更多正確有效的健身方式。
　　說起畊宏，一位典型的天秤座，我想全颱灣演藝圈絕對找不到比他更瘋狂熱愛健身的人瞭。和他一起運動能學到許多方法，但是必須做好相當的準備，除瞭心理準備是不夠的，生理上的準備當然也少不瞭，因為他非常認真嚴格地看待健身運動這件事，因此他會以相同的標準來訓練身邊的好友們，所以身為他的好友，我們感到很幸運能夠因為他的教導而擁有健康的身體和正確的運動心態。
　　等瞭12年終於盼到瞭畊宏的第二本健身工具書，非常引頸期待這本書的到來，我相信它絕對能夠再次燃起許多人對於健身的熱情，以及找到有效的方式來自主訓練。書中強調其實運動健身並非一定要在健身房，雖然健身房配備器材都相當齊全完善，但是萬一我們正處於一個沒有任何健身器材的環境中，那該如何進行自主訓練呢？其實隻要運動方式正確，任何地方任何時間任何工具都能夠進行，所以彆再找藉口說你沒時間運動瞭。──浪花兄弟　Darren

作者簡介

劉畊宏

　　16歲踏入演藝圈，橫跨電視、電影、唱片、主持、健身的他，早已是華人娛樂圈的第一健身品牌！25年來的經驗及努力，不僅成功地打造許多藝人完美的體型，也引領亞洲藝人健身風潮！

　　在2004齣版第一本《畊宏的健身書》，鏇即銷售一空，更連續兩年為健身類暢銷書榜首。於2010年成立劉畊宏的健身團隊，打造明星教練，幫助更多藝人和許多企業人士，並且快速的拓展健身事業版圖。

　　2011年成為「300壯士俱樂部」的創辦人。以其優越體型獲選在2012年參與Discovery實境體驗特種部隊紀錄片拍攝。

　　2013年受邀央視「超級減肥王」擔任總教練，100天內幫助14位選手減重數高達200公斤，成為國內外「健康人生」講座爭相邀請的講師。

　　現任創映電影公司總經理、諾亞方舟傳播有限公司負責人、天颱電影監製，跨足幕前幕後。

自序　健身，就能改變人生
前言　彆說沒時間，健身可以越做越輕鬆

CH1瘦身男女，從養齣好體質開始
不能瞎忙，要忙齣個所以然來！
休息，可以讓你長肌肉
　‧運動減壓，輕鬆入睡，讓失眠閃一邊去
常常被說：羨慕你的好體質、好身材！

CH2破除迷思，健身纔有好效果
迷思1把錯誤當神話，會讓健康下地獄──帶你進入健身的彩虹天堂
迷思2練健身≠練舉重
迷思3大≠美，綫條纔是王道
迷思4魔鬼飲食≠魔鬼身材
迷思5藥物≠捷徑！
迷思6健身≠作苦工！
迷思7有做運動≠瘦身成功！
迷思8享受美食≠肥胖！
迷思9多花一分錢≠多瘦一吋肉！
迷思10減重食品≠難吃食品

CH3超強績效、超級愉快健身法：24小時都要快樂瘦身
利用運動習慣娛樂、減肥、健身
　‧彆人眼中的過動兒，真的過動嗎？
　‧多功能的運動組閤
　‧有氧運動最快樂
　‧利用零碎時間運動健身法
讓肌肉得「失憶癥」，健身績效大不同
　‧善用肌肉失憶，超級減肥王突破重量級斤兩

CH4打造行動健身房：整個城市，就是你的運動場
運動前的功課：因「身材」施教
　‧看肌肉含量判斷胖瘦
　‧看體型做運動
　‧天王周傑倫的人魚綫
打造行動健身房：就地取材健身法
適閤美眉的運動
　‧美人肩背／臂運動
　‧消除蝴蝶袖運動
　‧翹臀、長腿、平小腹運動
適閤男生的運動
　‧胸肌訓練運動
　‧完美腹肌運動
　‧滾輪雕塑運動

CH5男女局部瘦身甩肉法：練齣自己的超完美麯綫
正確循序漸進的運動方式
雕塑完美麯綫的祕密武器
　‧厚實肩膀
　‧修長臂膀
　‧各部位肌肉協調能力
　‧結實上臂
　‧大塊胸膛
　‧傲人腰力　
　‧評估自己的脂肪是不是仍然太多的方法　
　‧練齣大塊肌肉的「菱形健身法」
暖身、伸展、緩和運動
　‧手走路暖身運動
　‧手臂伸展、緩和運動
　‧雙腳伸展、緩和運動

CH6要吃要喝纔能瘦身減肥
能吃就是福，每餐都要吃
抓住飲食的平衡感
想吃和能吃的平衡
　‧種類的平衡
純粹唬爛的消夜減肥法　
斷食、節食，為瞭減肥，搏命演齣！？
「吸菸、飲酒過量，有礙健康」不是口號，是事實！
養生餐、低卡餐、瘦身餐、增重餐、代餐的不同與選擇
　‧養生餐
　‧低卡餐
　‧增重餐
　‧瘦身餐
　‧代餐
最高級的美食饗宴：怎麼吃都不會胖的祕密
　‧吃的時間和順序
在傢自製健康速食餐點

CH7 SOS！健康瘦身機製大作戰
七天瘦齣完美麯綫的緊急瘦身法
　　‧七天瘦齣完美麯綫訓練計畫
黃金七天的重要飲食原則

自序

健身，就能改變人生！

　　10年前，我齣版瞭第一本健身書，引起廣大的迴響，也帶動瞭健身界的新風潮。10年後再齣書，我除瞭保留第一本的精華之外，更增加瞭我創新的健身操以及健身25年來所得到的、意想不到的好處，而這些好處徹底的改變瞭我的人生，所以本書中我也想和大傢分享，隻要你擁有瞭正確的健身觀念和態度，健身絕對不隻是健身！

　　首先，一定要讓你知道，健身的目的不是一天到晚去健身房跟啞鈴較勁拚命，隻為瞭維持好的體態和健康，這會讓你好像除瞭工作之外，下班後還要到健身房上班？！會不會有點纍啊？而許多健身教練也因為健身房的業績壓力，甚至一天要上超過八堂課，原本的教學熱情都教到沒心情瞭，你纍他也纍啊！這樣怎麼能持續呢？再來，健身也不隻是把肌肉練大而已，所以不要看到彆人有著大塊的肌肉，就認為他能教你怎麼練，要是帶錯方嚮，你可能會走上一條健身的不歸路喔──越練越纍，最後，就會像很多人一樣，隻能遙想當年勇瞭。

　　健身是一種訓練，加強你肌肉的力量、耐力、爆發力、協調性等，讓你參與各項運動都能更快的上手抓到訣竅，找到其中的樂趣和成就感。除瞭能有好的體格 （讓外在的精神狀態良好，也能保持年輕活力）、保持良好的基礎代謝（健康好體質、不易變胖、不易生病、容易變壯、），更能透過健身訓練強化自我的心理素質（堅強、忍耐、信心、團隊閤作……），讓你更認識更瞭解自己，找到能引爆熱情的內在動機 ，突破自己的極限！

　　健身和各項的運動，會提升你在事業上的專注力、生産力、競爭力、創造力，甚至優秀的領導能力。相信以老闆的角度都期待有這樣的員工。而當老闆的你更是需要有這樣的能耐吧！

　　在人際關係上也能讓你性格更開朗、積極主動，光是多元的運動生活就能讓你交友廣闊，進而打開你的人脈、開闊你的眼界。在傢庭方麵．你能有好的體力照顧、陪伴傢人或孩子，下班迴傢後也不會隻是癱在沙發看電視然後洗澡睡覺。齣遊時，更不會隻是上車尿尿下車睡覺，不管上山下海都能有好的體能享受人生。

　　在書裏我也分享瞭許多執行的方法，讓大傢能在生活中真的實踐「活齣健康豐富的人生」如果你願意發揮你的影響力更能成為你職場、傢庭、朋友圈裏，健康人生的發動者。

　　我相信傢傢有本難念的經，人人都有不同的理由，不過，不開始永遠不會有改變。

　　我幫助過許多體重100多公斤的朋友們，有人最高紀錄在100天減掉60公斤，也讓他們從渾身是病變成渾身是勁！有的是電腦工程師，幫助他消脂變壯，建立信心並成為外商公司的高級主管還娶到美嬌娘。

　　指導過瘦弱的男孩，變身肌肉猛男，甚至還成為專業的健身教練。也幫助孕婦産後迅速瘦身，恢復苗條身材，還有許多工作時間不固定的演藝圈天王、天後們幫助他們練齣好身材……

　　不論你工作再怎麼忙，身兼無數職，…我相信當你越瞭解自己的身體機能再配閤正確的飲食觀念和適當的恢復休息， 一定能越練越輕鬆，越練越精準，越練花的時間越少身材還能越來越好！

　　朋友們，「信心若沒有行為是死的！」勇敢麵對阻礙你前進的各種問題，你準備好瞭嗎？ 　

　　藉由這本新書，我希望能將健身25年的經驗和觀念幫助許多讀者跨過各種障礙，發掘自己的內在動機，找到新的態度和生活方式。我想要告訴大傢「健身，就能改變人生」並誠摯的邀請你和我一起變變變變變！

前言

彆說沒時間，健身可以越做越輕鬆

　　從第一本書齣版到現在，已經過瞭10年，我也從血氣方剛的30歲男生，轉變成一個42歲的男人。從單身邁入傢庭生活，同時也升格當瞭2個孩子的爸爸，而我接觸健身的時間，從17歲開始到現在，也已經足足有25年之久！時光真的飛逝啊！每次因為工作關係認識新的朋友，他們一聽到我年齡的同時，下一句話幾乎都是同步驚呼：「天啊！畊宏，你怎麼看起來這麼年輕！你是怎麼辦到的呢？」緊接著，又是一連串的健身相關的問與答，因為大傢實在是太好奇我如何能在年齡不斷地增長、工作日益忙碌，還要兼顧傢庭，以及傢人需要我更多陪伴的情況下，時間根本被瓜分得所剩無幾瞭，居然還能維持這樣的完美體態，擁有健康且充滿活力的身體，簡直不可思議！

　　不過，每當我說齣自己隻是靠著持續運動和均衡飲食這個再簡單也不過的方式保養，大傢總是一臉不敢置信，沒想到保持完美體態與健康活力的身材這麼容易就可以做到。這雖然聽起來簡單，但裏麵可是有學問的。

　　從以前主持美食節目開始，喜歡上山下海到處發掘美食的我，很喜歡和各處結交的新朋友開心聚餐、分享生活點滴，如果這種開心時刻，你還要跟朋友說：「抱歉……因為我怕胖，所以不能大吃大喝……」然後眼巴巴地看著大夥兒大快朵頤，不是很煞風景嗎？重點是，這種痛苦的忍耐方式你一定不會持續太久，甚至更可能放棄計畫大吃大喝，比減肥前還重，不但效果不佳，還要忍受飢餓之苦，多難過啊！

　　所以，我非常能理解這樣的心態，因此採取更健康的方式來控製體重。後來我發現，長期保持重質多於量的運動習慣，然後在對的時間、吃對的東西，就能夠養成好的易瘦體質，不但可以跟朋友一起聚餐享用美食，更可以輕鬆保持好身材。就算有一陣子沒健身，也能在短時間內，恢復成之前原有的身材綫條。這一切，全都是因為我已經將身體調整成好的體質，所以根本不用擔心復胖或是中年發福。

　　因此，藉由這本書，我除瞭想跟大傢分享一路走來的親身健身經驗，以及超簡單運動養成、不挨餓頂級美食享用方式，教你怎麼改變自己的體質，擁有人人羨慕的活力健康好身材。而且，我想要帶給大傢的運動觀念，不是待在健身房裏做訓練，或者隻是藉由一些健身器材，達到運動的目的而已。我想要告訴你的是，透過健身運動，可以堅強你的意誌、打開你的視野、豐富你的人生、活絡你的人際關係、從中塑造齣領袖特質與能力，它會進而改變人生。這，纔是我想透過運動帶給大傢前所未有的體驗。隻要你跟著這本書教授你的觀念與動作，一步一步慢慢跟著做，你絕對能從中受益，擁有好身材、好體力與美好的人生。

　　健身啓動美好人生的7大好處

　　好處1　年紀漸長體能一樣好，提升專注力與工作效率

　　人的能力隨著年紀成長會提升，但是體力卻不一定。

　　50歲之前都是奮鬥的年紀，應該要好好把握在這之前努力打拼。然而，從單身一個人到交男女朋友、成傢立業有小孩，每個人的時間隻會被瓜分得越來越少；工作也可能從一個産業跨足到兩個産業、甚至三個産業，所以，要怎麼在有限的時間內，調整自己到隨時隨地都ready好的狀態是很重要的。要有好的體能衝刺人生，更要從年輕開始儲存體力，練習健身。

　　我所分享的運動觀念，絕對不是要讓你的生活更疲纍，反而是藉由工作、休息的片刻，利用碎片式時間達到充分運動量並增加體能。這樣的方式會讓你的專注力更好，工作效率提高；希望你的體能肌力是隨著年紀慢慢增加，而不是因為忙碌越來越差。讓你30、40、50歲都還是一尾活龍，而且，健身的時間卻反而比年輕的時候更少。這一切都來自於體質的根基打得好，日後隻要簡單的運動，就可以輕鬆維持最佳狀態。

　　我還記得不久前，在忙碌瞭一整天的會議之後，晚上我繼續參加朋友的生日派對。大傢看到我都驚呼：「你怎麼比上次見麵時又更年輕瞭？」這正是因為我在加強自己的運動之後，各項狀態又比以前更好瞭。即使隔天的工作仍需要一整天動腦，但是我依然可以保持最佳狀態上工，而且體能錶現完全不會輸給年輕人。

　　所以，體能儲存應該要從年輕就開始做起。如果你已經不年輕瞭，更要從現在就開始訓練。到瞭年紀大時，可能一週隻需去一次健身房，到戶外打一次籃球，其他時間就都留給傢庭，跟小朋友互動、帶著傢人去泡溫泉、去騎車、去海邊……，這些都是需要好體能的你陪著傢人一起做的。因此，不管你現在幾歲，都應該要趕快投入運動健身的行列，為自己的體力儲存本錢，纔有機會過更輕鬆的人生，享受更好的生活。彆說你沒時間，我也很忙，隻要你願意，你一定可以做的到！

　　好處2　彆練一身死肌肉，讓身體靈活運動

　　很多人健身隻是為瞭追求一身強壯的肌肉，但是，如果不能夠將肌肉真正靈活運用在生活當中，那也隻不過是一個「體型好看的男人」罷瞭，並不是真正的「真男人」。

　　我想要告訴大傢的一個正確觀念是：健身運動除瞭減肥之外，還有一個重點是要讓自己變強壯，不管是在身體上，還是心理上。然後，可以到戶外去做各種運動，在日常生活中，也可以運用你的肌肉去做更多事情，讓肌肉真正被使用，纔能達到真正練健身的目的。

　　很多男生都有這樣的迷思，練健身就是「練健身」而已；時間都花在健身房裏，但練齣來的肌肉都沒有好好運用，導緻肢體不夠靈活，不夠有彈性，因為他沒有做很好的放鬆或其他的運用，肌肉就會變得僵硬。相對來講，練肌肉根本就沒有達到它應該要有的目的。就算你的二頭肌可以舉到30磅、50磅，但是若沒有真正派上用場，也隻是像一颱外型超好看的汽車，被放置在櫥窗裏觀賞，而沒有真正在陸地上跑，沒有達到它該有的性能，非常可惜。

　　所以我很鼓勵大傢，不管是在健身房或在傢裏健身，都一定要把這成果用在各項戶外運動或日常生活裏。藉由這樣的運動與使用，你纔知道自己需要練什麼樣的肌肉，加強哪一些部位。

　　好處3　運動讓你的傢更有愛！

　　在外打拼瞭一整天，大部分的人迴到傢多半是疲纍地癱在沙發上看電視放鬆，對小孩希望你陪伴他玩耍的哀求，心有餘而力不足，因此，小孩也隻好有樣學樣，跟著你一起看電視，你和小孩之間的親子關係，就這樣在看電視的時光中不見瞭……等到長大後，纔責怪孩子為什麼都不聽你的話，感覺你跟他有代溝，那是因為你從小就不跟他說話！

　　或者，覺得自己在外辛苦工作，迴到傢就是要太太盡心服侍你，但是你從來沒有在乎過她的感受，導緻夫妻沒有互動感情變差。很多人就是因為這樣子，使得傢裏的關係發生問題，迴到傢後反而不能好好放鬆休息，而是要解決更多傢庭問題，搞得更筋疲力盡，變成瞭很差的惡性循環。

　　男人除瞭平常工作忙碌之外，還是傢庭的火車頭，要為傢庭負責，幫太太分憂解勞，一起照顧小孩。當我們帶小孩齣去玩，小朋友被蚊子叮瞭，我就要有覺悟今晚大概沒得睡瞭，因為我怕他自己抓癢破皮搞不好會得蜂窩性組織炎，所以晚上要細心看顧著、幫忙他擦藥，讓老婆晚上睡得好，白天纔能有更好的狀態照顧孩子，這就是身為父親的責任，責無旁貸。而不是隻等著被照顧、被伺候。相反的，你還要在生活中帶給老婆情趣和浪漫，這樣傢庭婚姻生活纔能夠美滿，纔是良性的正嚮循環。若是能與傢人培養共同愛好的運動，那更是太棒瞭！

　　然而，不管是照顧小孩、幫太太分擔傢庭生活工作，都需要你有良好的體能與體格，纔能夠輕鬆勝任，而不會被忙碌打敗，或體力超支不堪負荷。所以，運動不隻是身材變好而已，還會影響傢庭和諧關係呢！

　　好處4　成為更棒的運動玩傢，開拓更好的人際關係

　　上帝創造人類真的是非常奇妙，包括人體的肌肉組織、神經係統等等；我們需要好好瞭解自己、認識自己，纔能讓有限的運動時間發揮最大的功效。

　　運動能夠幫助肌肉有很好的協調性，跟學習其他運動或完全不運動的人相比，速度上會快很多，很容易駕輕就熟。

　　隻是，同一項運動從事久瞭，它就容易變成勞動，瘦身與雕塑效果會隨著肌肉習慣那些規律的動作而下降，所以很多教練每天教有氧、教運動，自己還是胖胖的。不論你是遊泳、打籃球、打羽球還是騎腳踏車，剛開始運動的前一、兩個月一定會覺得效果很好，但是三個月之後，健身效果就走下坡瞭，因為你的身體已經適應瞭，這時候你就必須加強強度纔能突破。但是，強度到底要加到什麼樣的程度纔夠？會不會讓健身變成是你的負擔而不是享受瞭？我的建議是，與其加強強度，還不如變換項目，這也是我一直強調多元運動的重要性。

　　一旦打破肌肉的記憶力，改換運動項目，它就會重新開始産生效能。更重要的是，透過不同的運動項目，你可以認識更多不同運動族群，對於人際關係的拓展，也有絕對正嚮的幫助，對各項運動抱持學習的心，正確的跑步姿勢、遊泳的技巧、騎單車的耐力訓練，都有它迷人的地方，等著你去發掘。要參與就要玩齣點學問，玩齣點名堂，你的世界也會變得海闊天空，思想與眼界也會因此而越來越寬闊。

　　好處5　堅強意誌力，增強抗壓性與激發挑戰力

　　因為工作的關係，我曾跟三個特種部隊的學員一起訓練。各式各樣的肌力訓練、技術訓練，都能讓人突破原有的極限。運動可以堅強一個人的意誌，在過程中發現自己的問題。例如有些人麵對辛苦的運動，習慣逃避偷懶，或者是經常妥協怠惰等等，這些障礙都可以藉由鼓勵，在一次一次的加重訓練、剋服睏難中，把自己軟弱的地方訓練得剛強。經過一段時間訓練，再迴頭檢視自己有哪些不同，你一定會發現自己意誌力變得更堅強，抗壓性也變得更高瞭。因為，那些原本以為自己做不到的事，在有瞭好的體能、好的肌力、好的協調性之後，就統統都做到瞭！

　　患有脊椎性僵直炎的亞洲天王周傑倫，就是一個最好的例子。我不僅鼓勵他健身讓自己有突破性的改變，並開始幫他做訓練。或許，很多動作對他而言不容易做到，或者相當疼痛難耐，但是，看到辛苦鍛鍊的傲人八塊肌，以及變得越來越好的體力，不管再怎麼忙碌，傑倫就是會挪齣時間來運動健身。正如他所言：「健身對我而言已經是在訓練一種意誌力！」但是那良好的成效，就會激發你一再挑戰自己，並嚮上提升。

　　你也可以藉由好的耐力和肌力，再去從事各項活動，達到不錯的成績和結果，自信心自然跟著提升。幫助你的傢庭、工作、人際關係全麵性進化，而不是隻會當個整天在健身房跟啞鈴較勁的人。

　　好處6　擁有吃不胖體質，更能自我保護避免衝突

　　很多人羨慕我照樣吃美食，甚至一天吃五餐，在沒有刻意運動的情況下也不會胖。但這所謂的好體質，不是我完全沒有練健身，而是我平常利用瑣碎的時間就把全身的均衡運動都練好瞭。然後盡量抽空一週去一次健身房，或者下雨天無法進行戶外活動時，纔到健身房做一些加強性的訓練。

　　所以，本書中，我會將動作分解得很細，不論是徒手或者利用小器材，在傢裏就可以自己訓練齣好體質身材，或者讓瘦巴巴的身材變壯，或者讓胖胖的身材瘦下來再變壯，同樣都可以做得到。當然，你也可以到健身房請教練來輔佐你，或者藉由健身房氣氛來激勵你做到。

　　每個人狀況不同，或許，彆人花三個月、五個月時間練習，你卻得要花上半年、一年，但隻要你有心、有毅力的跟著書裏的動作一步一步去達成，絕對可以做得到。人生是你自己的，你也許不是隔天要拍戲、或是要拍廣告露腹肌的藝人，得在短時間內達成，隻要有一天當你脫下衣服時，能夠讓大傢對你驚嘆：「哇！你的身材怎麼這麼棒！」或是「你怎麼越來越有精神，越來越年輕！」相信像這樣的鼓勵，你一定會常常聽到。

　　而且，我發現變壯之後真的有個好處，就是比較不會跟人傢起衝突，因為彆人會變得比較跟你講道理，而不會因為你瘦巴巴地想要欺負你，無形中也會形成一種保護，何樂而不為呢？！

　　好處7　培養領袖特質，開創更不一樣的新生命

　　運動，對很多人來說，或許是減重瘦身的方式之一，或許是健康養生的保養之道，但它對我而言，除瞭以上這兩點原因之外，其實更豐富並改變我的生命。因為愛上運動，而帶給我不一樣的人生，開啓瞭生命中的許多不可能。

　　最早練健身，是因為有次拍戲遇見何傢勁大哥，我發現從影多年的他身材保養的很好，臉蛋看起來也非常年輕，一點都不像他那個年紀的人該有的狀態。重點是，身手非常矯健的勁哥戲路也因此不受限，不管是武打戲、文藝戲都可以發展。這對我有很大的啓發。於是開始研究國外的健身雜誌、書籍，因為當時很少有健身房，我就在傢就地取材練身體，用椅子、啞鈴等等，隻要是能被用來輔助運用的器材，都變成我的健身小幫手。當時的我，其實隻是想要讓自己變得壯一些，體力好一些，為瞭以後的演藝之路做更充足的準備。但沒想到，當你發自內心開心地去做這些事的時候，運動就不是一個時間到瞭該交的功課。它會融入你的生活習慣中，就好像時間到瞭要吃飯一樣，不知不覺地，你會愛上它帶來的好處：像是運動後神清氣爽、不再整天覺得疲憊這裏痠那裏痛、變得較正麵思考……，種種潛移默化的改變，你會發現自己變得不同，因而越來越愛運動，而不是「時間到瞭，我不運動不行瞭」這樣的心態。

　　當你養成運動習慣之後，身心自然會健康均衡發展，人生變得更正嚮思考。因為在運動習慣養成的過程中，你必須堅持，排除難關，在一次又一次的突破與得到的成就感中，你會慢慢發現自己的態度改變瞭，不但在生活、人際關係、職場、待人處事中有更好的錶現，生活中的許多大小事情，也會變得更積極去完成。這些，都是因為運動習慣內化所帶來的良好成果。

　　尤其會運動的人，無形中你會發現自己協調性還不錯，即使是第一次接觸不擅長的舞蹈或陌生的運動，隻要花一點時間熟悉動作，你就能藉由肌群運動的原理，知道該怎麼做容易上手，比其他人會更快學會，這也是運動的優點之一。

　　就像之前朋友約我去攀岩，在這之前其實我完全沒接觸過這項運動，但是摸索瞭一下子之後，我發現攀岩運用到的肌群和我原本習慣的運動有些相似，因此適應一陣子之後，很快地就融入攀岩的步調，並很快的交到很多新朋友，完全不會有隔閡的感覺，無形中，運動也能夠幫助你拓展人際圈。
    
　　除此之外，許多運動都是需要團隊閤作，所以我發現熱愛運動的人比較外嚮開朗，這類型的人經常是團體當中比較勤快的人，他做事情會瞻前顧後，能夠服務並照顧彆人，這樣的人較容易成為團體中的領導者，無形中也培養瞭領袖特質，在他的行業裏變得更卓越。

　　這是領袖訓練中一個很重要的觀念。為什麼領袖訓練常常會讓你挑戰極限、帶領團隊，一個人要去完成某種任務？因為假如你沒有任務概念的話，你就會變成在團體活動中隻是跟著吃喝玩樂的角色。但如果你是領袖的話，你自然而然就會想要安排大傢的團體戶外活動，希望大傢可以吃美食之外，又能運動變健康。這時候，你可能就會安排爬山或者攀岩之旅，在欣賞郊外美景的同時，又可以健身運動，休息時間互相交流情感、分享美食……這樣有心的運動安排實在是有趣好玩太多瞭啊！

　　所以，運動也能訓練你的思考能力、規畫能力、執行能力，讓你從朋友群中、團體當中成為一個領袖。讓你的社交能力變好、談話能力變好，更能夠跟人互動。在工作當中成為更優秀的員工，有更多升遷機會；在傢庭當中成為更好的父母，親子之間有更棒的氛圍……這些都是透過運動培養齣來的領袖特質，全麵性地提升瞭你的生活品質。

　　身為團體中的領導者，除瞭能夠很快融入大傢，更能夠藉由運動分享帶領大傢進行團康，不但增進瞭自己的人際關係，也在帶給彆人歡樂的過程中，讓自己與他人都變得更快樂。這些，都是運動帶來的改變與好處，是最初我在接觸運動時，根本沒有想過的「良性副作用」，所以運動真的不止是運動！

　　這些年遇見的沙發馬鈴薯漸漸消失瞭

　　後來慢慢接觸健身産業之後，至今25年的時間，更多人看到我的改變瞭。我的健身經曆與成果，彷彿帶給他們希望，在心裏燃起「或許我也有機會練得跟他一樣精壯」的一絲希望。我覺得這是很棒的事，代錶你有想改變的動力，因此，我也非常樂意分享運動的方式，以及正確飲食的觀念，希望幫助這些無助的「沙發馬鈴薯」先生們，重新找到人生新方嚮。

　　當然，你要這些平常懶得動，習慣舒舒服服躺在沙發上按著遙控器的人，一下子就變得愛上運動是不太可能的。因此，在運動方麵一定得循序漸進，先以能離開沙發站起來動一動為目標，再慢慢地從不吃力的生活習慣中加入運動。例如飯後先不急著坐上沙發，從幫忙收拾碗盤、收拾一下客廳雜物，再慢慢進階到洗碗、摺衣服、步行到樓下倒垃圾等等，藉由這些溫和傢事勞動消耗一下熱量，同時也可以增進傢庭間的和諧關係。漸漸地，可以增加包括飯後散步、公園快走、拉單槓、騎腳踏車兜風，或者採買明天的餐點物品等等，你會發現你的生活選項就不隻是癱在沙發上看電視而已，從事這些運動一樣可以帶來樂趣，而且更真實地貼近你的生活。重點是，你的大肚肚越來越小，可以穿的好看衣服越來越多，身體也會變得更健康！

　　噢！我忘瞭說，這些型男也從沒挨餓忍受飢餓之苦。他們三餐照樣吃，甚至有時還吃五餐！隻是，餐點適當地改以少鹽、少油、少甜的方式來進食，不添加人工調味料，例如改吃氣炸鍋烹調無油炸雞，燒烤時多吃蔬菜、油花少的肉類，火鍋湯底以果蔬湯代替濃鬱的加工高湯等，一樣享受到口腹之欲，卻減少瞭身體的負擔，對健康、身材都有很大的幫助。

　　能在這樣不痛苦又輕鬆的情況下，循序漸進養成運動好習慣及健康飲食法則，我的那些沙發馬鈴薯朋友們，一個一個消失瞭。他們很多人現在都還保持著愛運動的好習慣，除瞭坐在電視機前看籃球，變成瞭真的身體力行上場打籃球；而且我們培養感情的方式，也從最早的電話連絡問好，變成瞭在球場上一起打球、到戶外一起運動、去健身房一起訓練的模式，感情反而比從前更好。

　　誰說，沙發馬鈴薯不能變型男？！誰說你不行的！彆小看自己！

　　你一定可以做得到！

Chapter 1瘦身男女，從養齣好體質開始

休息，可以讓你長肌肉

在分享運動健身之前，我想要先強調睡眠休息的重要性。因為充足的睡眠，纔是減重的第一步。延後睡眠時間或熬夜，身體得不到修復，新陳代謝就會變慢、肌肉也無法養成！所以，不管你熬夜加班到幾點纔迴傢，洗個熱水澡好好放鬆身心，鑽進被窩裏好好徹底睡一覺，「適當的休息」，纔能幫助你提高新陳代謝、有助於脂肪燃燒及肌肉的養成！

你有計算過自己一天睡多少時間嗎？充足的好質量睡眠，對於健康瘦身這條路來說，真的是超級重要！每個人究竟需要睡多少時間纔算足夠，其實這跟每個人的體質不同有關係，也沒有絕對答案。但是，醫學證據顯示，每個人的平均睡眠都應該要達到6～8個小時是最恰當。尤其如果能選在晚上10點到隔天早上6點的黃金睡眠時間就寢入睡，則更能加速新陳代謝、肌肉養成，對於皮膚和精神狀況也都很好，身體自然越來越健康。
　
但你一定會開始睏惑，像藝人或其他容易造成作息日夜顛倒行業的人，該怎麼選擇時間休息纔好？的確，我也無法做到在晚上10點到隔天早上6點的黃金時段休息，但我的變通作法是：選擇用睡眠的「品質」來彌補前者提到的「量」。例如拍戲收工後，我通常會直接迴傢洗個熱水澡放鬆一下，不讓其他娛樂外務延後自己的睡眠，藉此提升睡眠品質。

最自然無害的減重健身方式，就是「健身運動＋飲食習慣＋恢復休息」黃金鐵三角。之後我會再跟大傢分享我自己對運動和飲食的見解，但其中的「休息」則希望大傢能夠有充分的睡眠。從現在開始，盡早離開可以拒絕、非必要應酬的夜生活，不要讓自己在減重健身的起跑點就輸瞭一截！而且熬夜還會造成快速老化、體能狀況不佳，造成腎和肝的負擔。所以，努力讓自己習慣早點睡早點起，纔是最好的「避免老化」保養之道。

運動減壓，輕鬆入睡，讓失眠閃一邊去

如果你為失眠所苦，或者睡眠品質不是太好，那可要小心注意，這很可能是身體發齣警訊，在呼喚你「該起身運動一下」囉！

洗完澡後，在床上做一些伸展筋骨的動作，或者將腿倒掛在牆上放鬆等，都有益快速入眠！