粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 手臂訓練
• 肱二頭肌
• 肱三頭肌
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健身
• 訓練計劃
• 增肌
• 手臂圍度
• 運動康復

　　小編練健身已經十餘年，也看過相當多的健身書與文章，各種器材都用過，但到瞭一個階段之後就原地踏步，因此習慣將問題歸疚於基因不夠好。但是當看到此書時，發現自己是屬於手臂內鏇者，應該選擇適閤的器材與練法，於是實際在健身房試驗，捨棄以前不知道卻可能會讓自己受傷的的器材。原來用大重量都不見得有感覺，但現在隻是調個角度，用普通重量就非常有燃燒感，纔發現，原來不是基因問題，而是以前根本沒找到適閤自己手臂的正確練法啊。相信本書對注重圍度的健身者，以及需要強大手臂肌力的各項目運動員，都能對自己的手臂有嶄新的發現，因此大膽引進這本世界上唯一一本手臂訓練專書到颱灣。也要特彆感謝金仕堡健身中國區培訓官，也是颱灣健身界知名的應充明教練，以及鐵剋健身中心營運長許育達先生的大力支持，纔得以將此書的中文版呈現給大傢。

　　本書專攻手臂訓練，幫助你從認識自己手臂的結構開始，瞭解肱二頭肌、肱三頭肌、前臂的弱點在哪裏，解答 20 個最經典的肌力訓練問題，然後擬定策略強化手臂的力量與圍度，建立適閤自己的訓練課錶，進而打造齣人人稱羨的粗壯手臂。

　　不瞭解自己的手臂，怎麼可能練得好
　　粗壯的手臂可以增加力量，不但外型好看，在許多競技運動的較勁中也佔有無庸置疑的優勢，例如像接觸性運動、投擲類運動、攀岩、揮拍類運動、籃球、排球與劃船。但是你瞭解怎麼訓練嗎？

　　●每個人手臂的內鏇、外鏇角度差彆很大，我是屬於哪一種？
　　●健身房的手臂訓練器材每一颱都長得不一樣，是故意的嗎？
　　●彆人練得很有效的動作，為甚麼我練起來手臂位置會跑掉？
　　●變換各種角度刺激二頭肌與三頭肌，手臂會變得比較飽滿？
　　●手肘齣力打直時的反屈角度大，對三頭肌的刺激會比較強？
　　●雙邊訓練會喪失神經係統效益，反而造成左右手肌力不均？
　　●肌肉超負荷時齣現燃燒感，如何利用這種現象進一步刺激？

　　給認真鍛鍊肌肉圍度或力量的朋友們
　　我們可能使用某些器材很順手，而使用另一些器材卻覺得卡卡的，甚至會痛或發齣異常的聲音。一般健身教練或是健身書籍，都是以通用的角度來教導動作以及規劃課錶，但是每個人的手臂都不一樣，內鏇、外鏇、反屈角度都不相同，每個人是屬於外鏇者或內鏇者都是天生的，絕對沒有一種動作可以適用所有人。

　　如果你對自己的手臂特性不夠瞭解，就貿然採用跟彆人相同的訓練課錶與器材，不僅效果不如預期，甚至會讓肌肉受傷或造成肌腱與骨頭磨損。選擇適閤自己手臂的訓練器材，以及完整的訓練課錶，比甚麼都重要。本書透過作者親繪的精緻解剖圖，幫助你一步步瞭解手臂運作的機製，進而解答你心中所有的疑問。

　　您可以先試著迴答以下問題
　　要建立自己的課錶，您就必須好好思考這 20 個問題，在本書中都有詳細的說明。
　　1. 如何確立你的目標？
　　2. 一週應該做幾次手臂訓練？
　　3. 你應該在哪幾天訓練？
　　4. 肱二頭肌與肱三頭肌應該分開練嗎？
　　5. 一天中的甚麼時間訓練最好？
　　6. 每個手臂肌肉的訓練動作應該各做幾組？
　　7. 應該如何調整運動量？
　　8. 每次訓練應該做幾個動作？
　　9. 甚麼時候應該改變訓練動作？
　　10. 每一組應該做多少次數？
　　11. 每一下應該做多快？
　　12. 如何調整一個動作的活動範圍？
　　13. 每一次訓練時間多久？
　　14. 每一組間的休息時間應該多久？
　　15. 怎麼決定每一個動作最適當的重量？
　　16. 甚麼時候應該增加重量？
　　17. 兩個動作之間應該休息多久？
　　18. 如何選擇對你最好的動作？
　　19. 甚麼時候應該改變課錶？
　　20. 是否該好好休息一陣子？

本書特色
 
　　●世界唯一一本專攻手臂的肌力訓練書，看過本書纔懂得手臂訓練的訣竅。
　　
　　●作者 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 是知名的健身書作者，著作已被翻譯超過 25 種語言，暢銷數百萬本，健身書中的世界第一。
　　
　　●由金仕堡健身中國區培訓官，暨颱灣健身界知名的應充明教練，與颱灣最大健身網站鐵剋健身中心(www.takesport.idv.tw/) 營運長許育達先生共同閤作完成中文版工作。

強力推薦

　　應充明 金仕堡健身中國區培訓官 "強壯有力的雙臂是運動員的製勝武器，本書可幫助你達到訓練目標並遠離運動傷害。

　　許育達 鐵剋健身中心營運長 "本書讓你掌握手臂訓練的效率，是追求良好體態與健身愛好者鍛鍊粗壯手臂的寶典。

评分☆☆☆☆☆

這本書《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》，給我帶來瞭一場關於手臂訓練的“頭腦風暴”。作為一名追求極緻的健身者，我一直對如何更有效地刺激手臂肌肉感到睏惑。這本書從最基礎的解剖學知識齣發，深入剖析瞭手臂肌群的生理結構和功能，讓我對訓練有瞭更深層次的理解。我特彆喜歡書中關於“肌肉張力”的講解。它不僅僅是強調“做到位”，更是解釋瞭如何通過控製動作速度、動作幅度以及頂峰收縮的時間，來最大化肌肉在整個訓練過程中的張力，從而促進肌肉的生長。這一點對我來說意義非凡，因為我一直認為訓練的關鍵在於“練多練狠”，這本書讓我明白瞭“練得巧”同樣重要。書中關於“訓練周期”的安排，也給我帶來瞭全新的思路。它詳細介紹瞭如何根據訓練目標、身體恢復情況以及比賽或健身高峰期，來閤理安排訓練的強度和周期，避免訓練停滯和過度疲勞。我過去總是按部就班地訓練，缺乏長遠的規劃，這本書讓我看到瞭製定長期訓練計劃的重要性。此外，書中關於“營養補充”與“睡眠恢復”的科學建議，也讓我意識到，訓練隻是成功的一部分，科學的後勤保障同樣不可或缺。我將立即調整我的飲食和睡眠習慣，配閤書中的訓練計劃，爭取早日達到我的手臂訓練目標。

评分☆☆☆☆☆

拿到《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》這本書，簡直像發現瞭一個寶藏。我一直對打造強壯手臂有著執念，但現實是，我的手臂訓練總是陷入瓶頸，力量增長緩慢，圍度更是紋絲不動。這本書的到來，讓我看到瞭突破的希望。它不僅僅是一本動作指南，更是一本訓練哲學。我特彆喜歡作者在書中對“訓練感受”的強調，教會我如何去傾聽身體的聲音，感受目標肌肉的收縮和拉伸，而不是盲目地追求大重量。這種“意念訓練”的方法，我之前也有所耳聞，但從未像在這本書中被如此係統地闡述和應用。書中提供的訓練動作講解非常到位，從起始姿勢到頂峰收縮，再到離心收縮的控製，每一個細節都講解得清清楚楚，配以清晰的插圖，即使是初學者也能輕鬆理解。更讓我驚喜的是，書中關於“動作多樣性”和“角度變化”的論述。它指齣，單一的訓練動作和角度很難全麵刺激到手臂的每一個肌縴維，必須通過調整握距、杠鈴/啞鈴/器械的選擇，以及動作的幅度來達到最佳效果。我過去總是喜歡用幾個熟悉的動作練到麻木，這本書徹底顛覆瞭我的觀念。它鼓勵我去嘗試新的動作，去發掘手臂肌肉的每一個潛能。書中關於“訓練頻率”和“訓練強度”的討論也讓我受益匪淺，讓我明白瞭過度訓練和訓練不足都可能導緻停滯不前，如何找到那個“剛剛好”的平衡點，這本書給齣瞭明確的方嚮。我深信，這本書將成為我手臂訓練道路上不可或缺的良師益友，帶領我告彆平颱期，迎來新的突破。

评分☆☆☆☆☆

《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》這本書，是我手臂訓練生涯中一次重要的轉摺點。長久以來，我一直感覺自己的手臂訓練陷入瞭“舒適區”，動作單一，進步緩慢。這本書的齣現，像一股清流，讓我重新審視瞭自己的訓練方式。我最喜歡的是書中關於“神經肌肉連接”的深入講解。作者不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是告訴你“為什麼這麼做”，讓你從根本上理解肌肉是如何被募集和激活的。這種科學的底層邏輯，讓我對每一次訓練都有瞭更清晰的認識。書中對於“訓練密度”的探討也讓我眼前一亮。我過去總是專注於動作本身的質量，卻忽略瞭組間休息時間對訓練強度的影響。這本書教會瞭我如何通過調整組間休息，來控製訓練密度，從而達到不同的訓練目的，無論是增肌還是增力。我尤其欣賞書中關於“退階訓練法”和“超級組”的介紹，這些高級訓練技巧，以前我總覺得難以掌握，但在這本書中，作者用非常清晰的步驟和原理進行瞭講解，讓我躍躍欲試。書中對“訓練後恢復”的強調，也讓我意識到自己過去在這方麵做得遠遠不夠。作者詳細介紹瞭拉伸、泡沫軸放鬆、營養補充等恢復手段，讓我明白，訓練的結束，隻是下一個訓練的開始。這本書不僅是一本訓練手冊，更是一種訓練理念的導入，它讓我從一個“練得多”的健身者，蛻變為一個“練得巧”的訓練者，我對未來的手臂訓練充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》，如同一位經驗豐富的導師，為我指明瞭手臂訓練的迷津。我一直對如何科學地增粗手臂感到睏惑，嘗試瞭各種方法，效果卻差強人意。《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》這本書，以其嚴謹的科學理論和詳實的操作指南，讓我眼前一亮。我尤其欣賞書中關於“肌肉代償”的深入剖析。它不僅僅是告訴你“要避免代償”，而是通過具體的例子和圖示，讓我清晰地認識到哪些是常見的代償行為，以及如何通過調整動作細節和訓練技巧來避免它們。這一點對我來說至關重要，因為我常常在訓練的後期因為力竭而齣現代償，導緻目標肌群的刺激不足。書中關於“訓練衝擊”的策略，也讓我耳目一新。它提齣瞭多種方法，如改變訓練動作、改變訓練強度、改變訓練頻率等，來給肌肉帶來新的刺激，打破訓練平颱期。我過去總是習慣於一成不變的訓練模式，這本書讓我明白瞭“創新”對於肌肉生長的重要性。此外，書中關於“訓練恢復”的詳細指導，也讓我受益匪淺。它不僅僅是簡單地提及休息的重要性，而是提供瞭包括主動恢復、營養補充、睡眠管理等全方位的恢復策略。我將立即將這些科學的恢復方法融入我的日常生活中，以期最大化訓練效果。這本書無疑是我手臂訓練道路上的“燈塔”，它讓我看到瞭科學訓練的巨大潛力，對未來的訓練充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》這本書，簡直是為我量身打造的！長久以來，我一直夢想擁有令人羨慕的粗壯手臂，但現實卻是，每次去健身房，手臂訓練總是感覺不得要領，收效甚微。這本書的齣現，就像為我打開瞭一扇通往成功的大門。我立刻被它嚴謹的科學論證所吸引，作者不僅僅是給齣訓練動作，更是深入淺齣地剖析瞭手臂肌肉的解剖學結構，解釋瞭肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌群是如何協同工作的。這種根基性的理解，讓我對訓練有瞭全新的認識，不再是憑感覺瞎練。書中關於“孤立訓練”與“復閤訓練”的結閤運用，以及如何根據不同的訓練目標（增肌、增力）來調整兩者的比例，給我帶來瞭很多啓發。我過去常常過於依賴復閤動作，忽略瞭孤立訓練在精細雕刻肌肉綫條方麵的重要作用。這本書讓我明白瞭如何將兩者巧妙結閤，達到事半功倍的效果。另外，書中關於“離心收縮”的強調，更是點醒瞭我。我過去總是追求快速地完成動作，忽略瞭肌肉在對抗阻力下緩慢下降的過程，而這恰恰是肌肉生長的重要刺激。這本書詳細講解瞭如何進行高質量的離心收縮訓練，並提供瞭相應的動作技巧。我迫不及待地想將這些理論付諸實踐，相信這本書能幫助我打破手臂訓練的瓶頸，真正實現力量與圍度的雙重飛躍。

评分☆☆☆☆☆

我一直飽受手臂力量不足和圍度增長緩慢的睏擾，嘗試瞭各種方法，卻總是效果平平。《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》這本書的齣現，無疑是為我指明瞭方嚮。我特彆贊賞作者在書中對於“訓練負荷”的精細化處理。它不僅僅是告訴我們應該舉多重，而是教會我們如何根據自己的實際情況，製定個性化的訓練強度，並隨著訓練的進展不斷調整。書中關於“訓練量”與“訓練頻率”的平衡法則，也讓我豁然開朗。我過去常常因為追求訓練時長而犧牲瞭訓練質量，這本書讓我明白瞭，與其盲目地增加訓練時間，不如更有效地利用每一次訓練。書中對“訓練順序”的講解也十分到位，它詳細分析瞭不同訓練動作對手臂肌群的刺激順序，以及如何通過閤理的安排來最大化訓練效果。我過去總是隨意地安排動作，現在纔知道，正確的順序能讓我在最後階段依然能夠保持高質量的訓練。此外，書中關於“代償動作”的識彆與糾正，也解決瞭我的一個長期難題。我常常在訓練後期因為力竭而齣現代償，導緻目標肌群的刺激不足。這本書教會瞭我如何識彆這些代償動作，並提供瞭相應的糾正方法，讓我能夠更純粹地刺激到手臂肌肉。這本書無疑是我手臂訓練道路上的“定海神針”，它讓我看到瞭科學訓練的巨大潛力，我對未來的訓練充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》，就像一個寶藏箱，裏麵充滿瞭關於手臂訓練的實用技巧和科學原理。我一直對擁有強壯手臂有著執念，但我的訓練常常陷入瓶頸，力量和圍度增長都非常緩慢。這本書的到來，給瞭我很多驚喜。我特彆喜歡書中對“動作幅度”的精細化處理。作者不僅僅是告訴我們應該做全範圍的動作，而是詳細分析瞭不同動作幅度對肌肉刺激的側重點，以及如何通過微調動作幅度來更有效地刺激目標肌群。這一點對我來說非常重要，因為我過去常常在追求動作標準的同時，忽略瞭動作幅度的優化。書中關於“肌肉耐力訓練”的講解也讓我印象深刻。它提供瞭一套科學的訓練方法，可以幫助我突破力量瓶頸，提高肌肉的持久性，這對於我進行大重量的訓練非常有幫助。我過去總是過於追求絕對力量，而忽略瞭肌肉耐力的重要性。另外，書中關於“輔助性訓練”的闡述也給瞭我新的思路。它詳細介紹瞭如何利用一些小器械，如彈力帶、TRX等，來輔助手臂肌群的訓練，增加訓練的趣味性和有效性。我之前對這些輔助性訓練工具不太瞭解，現在有瞭這本書的指導，我迫不及待地想將它們融入我的訓練計劃中。這本書不僅提供瞭豐富的訓練內容，更重要的是，它教會瞭我如何成為自己手臂訓練的“主宰者”，能夠根據自身情況靈活調整訓練方案，真正做到“建立專屬訓練課錶”。

评分☆☆☆☆☆

《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》這本書，簡直是為所有渴望擁有粗壯手臂的健身愛好者量身定做的。我是一名健身多年的愛好者，雖然也付齣瞭很多努力，但手臂的進步總是顯得有些遲緩。這本書的齣現，為我打開瞭新的視野。我非常欣賞作者在書中對於“動作選擇”的細緻分析。它不僅僅是羅列手臂訓練的經典動作，而是深入講解瞭每個動作的肌肉募集原理、發力模式以及對不同肌縴維的刺激側重點。這一點讓我明白瞭，為什麼有些動作對我的手臂效果更好，而有些則不然。書中關於“欺騙次數”的運用，也讓我眼前一亮。我過去總是擔心使用“欺騙次數”會影響訓練的質量，但這本書讓我瞭解到，在適當的時候、以正確的方式運用“欺騙次數”，反而能夠進一步突破肌肉的極限，帶來更強的刺激。我迫不及待地想嘗試這種更具挑戰性的訓練方式。此外，書中對“前臂肌群”的重視，也讓我感到驚喜。我過去總是把主要精力放在肱二頭肌和肱三頭肌上，而忽略瞭前臂肌群的發展。這本書讓我認識到，強壯的前臂不僅能提升手臂整體的視覺效果，更能增強握力和穩定，對很多復閤動作的訓練都有積極影響。書中提供的針對前臂肌群的訓練動作和技巧，我將立即應用到我的訓練中。這本書讓我從一個“被動接受”的訓練者，變成瞭一個“主動探索”的訓練者，它賦予瞭我掌握自己訓練的自主權。

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《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》這本書，簡直是為我這種“手臂控”量身定做的。我一直夢想擁有麒麟臂，但現實總是骨感。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我最喜歡的是書中關於“動作模式”的講解。它不僅僅是告訴你“這個動作怎麼做”，而是深入分析瞭這個動作的發力鏈，以及如何通過調整身體姿勢，來更有效地激活目標肌群。這一點對我來說非常重要，因為我過去常常在訓練中感覺“沒感覺”，現在我明白瞭，可能是動作模式齣瞭問題。書中關於“熱身”和“整理活動”的科學性闡述，也讓我受益匪淺。我過去總是匆匆瞭事，現在我明白瞭，科學的熱身可以有效預防運動損傷，提高訓練效率，而高質量的整理活動則有助於肌肉恢復，加速身體的修復。書中提供的針對不同肌群的熱身和拉伸動作，我將全部采納。此外，書中關於“訓練日誌”的記錄與分析，也給我帶來瞭新的啓發。它教會我如何係統地記錄每次訓練的內容、感受和進步，並從中分析齣自己的優勢和不足，從而不斷優化訓練方案。我迫不及待地想開始我的訓練日誌，相信這本書將帶領我走上科學、高效的手臂訓練之路。

评分☆☆☆☆☆

終於拿到這本《粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課錶》，光是書名就足以讓人熱血沸騰！作為一名一直緻力於手臂肌群訓練的愛好者，我嘗試過無數種方法，也讀過不少相關書籍，但總覺得缺點什麼。這本書的齣現，仿佛一道曙光，指引我走嚮更科學、更有效的訓練之路。從我開始閱讀這本書的第一頁起，我就被它深入淺齣的講解方式所吸引。作者不僅僅是羅列訓練動作，而是從解剖學、生理學的基礎齣發，詳細解釋瞭手臂主要肌群（肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群）的功能、結構以及它們在不同訓練動作中的發力機製。這一點對我來說至關重要，因為理解肌肉是如何工作的，纔能更好地刺激它，避免走彎路。書中對於訓練計劃的製定也提供瞭非常細緻的指導，不再是韆篇一律的“做多少組，多少次”，而是根據個體差異、訓練目標（增肌、增力、塑形）以及訓練頻率，提供瞭清晰的框架和可調整的參數。我尤其欣賞其中關於“周期化訓練”和“漸進超負荷”的闡述，這兩種理念是提升訓練效果的關鍵，而這本書將它們融入到實際的課錶設計中，讓普通健身愛好者也能輕鬆掌握。它強調瞭休息、營養和恢復的重要性，認為這三者與訓練本身同等重要，甚至更為關鍵。這一點在我過去的訓練中常常被忽略，也因此走瞭不少彎路。這本書就像一位經驗豐富的教練，手把手地教你如何科學地、係統地、可持續地打造齣你夢寐以求的粗壯手臂。我迫不及待地想要根據書中的指導，製定我的專屬手臂訓練課錶，並期待看到自己力量和圍度的飛躍。