具体描述
从5公里到马拉松
专家为你打造专属的跑步计画
让你愈跑愈年轻
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让你愈跑愈年轻
你以为：想减肥，就跑步。
奥运教练：想减肥的人体重往往超过标准，如果没有准备就贸然跑好几公里，可能减肥尚未成功，就伤害了膝盖、关节肌腱。
你以为：跑步会导致小腿变粗。
奥运教练：刚开始跑步时，小腿因为为肌肉纤维增生而脂肪尚未消除而变粗。只要维持慢速长跑习惯，不但脂肪会消除，肌肉纤维也会愈来愈紧实，双腿线条自然变得优美。
你以为：每天跑步，身体就会健康。
奥运教练：运动过程中，人体会累积代谢物与乳酸，细胞亦会被破坏，建议初学者跑一天、休息一天，让身体有足够的时间修补，才不会造成伤害。
近年来跑步几乎已成为最热门的全民运动，台湾南北各地每年更是举办超过三百场的路跑活动。
大多数人认为跑步可以减重、训练体能和促进身体健康，但如果没有正确的运动观念与适当的规划，很可能会在过程中受伤而无法持续下去。跑步和你想的不一样，不是只要准备一双运动鞋就可以开始；跑步的同时，必须全面性提升身体机能，身体各部位才能够负荷跑步的动作，近而创造更佳的体能状态。本书不只是教导大家如何跑步，更重要的是希望让读者透过运动达到全身心健康的目标。
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著者信息
作者简介
简坤钟
南投人，从小是县运、省运田径选手，高中在台东青年中学接受田径培训后保送辅大体育系，期间一直是国家田径代表队选手。
毕业后到台湾大学任教，现任台大体育组副教授、台大田径队教练。
曾任田径协会训练组组长、副秘书长、秘书长、体育总会副秘书长、亚特兰大奥运田径总教练。
简坤钟
南投人，从小是县运、省运田径选手，高中在台东青年中学接受田径培训后保送辅大体育系，期间一直是国家田径代表队选手。
毕业后到台湾大学任教，现任台大体育组副教授、台大田径队教练。
曾任田径协会训练组组长、副秘书长、秘书长、体育总会副秘书长、亚特兰大奥运田径总教练。
图书目录
I 跑步的迷思
．迷思一：想减肥，就跑步？
．迷思二：跑步容易造成膝关节受伤？
．迷思三：跑步会导致小腿变粗？
．迷思四：走路比跑步好？
．迷思五：爬楼梯可以取代跑步？
．迷思六：跑步前、后都不要进食？
．迷思七：每次跑步一定要超过30分钟才有效？
．迷思八：任何场地都适合跑步？
．迷思九：晚上最好不要跑步，会影响睡眠？
．迷思十：不穿鞋跑步对身体好？
．迷思十一：每天跑步，身体就会健康？
．迷思十二：一开始就设定跑几公里的目标？
．迷思十三：有退化性关节炎者不宜跑步？
．迷思十四：用跑步机与平地跑步的效果一样？
．迷思十五：跑步要求成绩与距离的进步？
II 为什么要跑？
．运动与健康的关系
．人体器官组织会随着静卧不动而萎缩退化
．透过运动可以减少生病，延长寿命
．不爱运动的后果
．改变你的生理年龄
．想要健康，就从改变开始
III 保健和预防是不够的，更要促进
IV 健康从基础适能开始
．健康的泉源
．身体帐户
．能量工厂
．运动设计
V 跑步恢复
．缓和操
．按摩
．沐浴
．合理补充营养
．睡眠
VI 跑步训练菜单
．健康心肺耐力训练菜单
．初学者5km训练菜单
．10km训练菜单
．21km半马训练菜单
．42.195km全马训练菜单
．迷思一：想减肥，就跑步？
．迷思二：跑步容易造成膝关节受伤？
．迷思三：跑步会导致小腿变粗？
．迷思四：走路比跑步好？
．迷思五：爬楼梯可以取代跑步？
．迷思六：跑步前、后都不要进食？
．迷思七：每次跑步一定要超过30分钟才有效？
．迷思八：任何场地都适合跑步？
．迷思九：晚上最好不要跑步，会影响睡眠？
．迷思十：不穿鞋跑步对身体好？
．迷思十一：每天跑步，身体就会健康？
．迷思十二：一开始就设定跑几公里的目标？
．迷思十三：有退化性关节炎者不宜跑步？
．迷思十四：用跑步机与平地跑步的效果一样？
．迷思十五：跑步要求成绩与距离的进步？
II 为什么要跑？
．运动与健康的关系
．人体器官组织会随着静卧不动而萎缩退化
．透过运动可以减少生病，延长寿命
．不爱运动的后果
．改变你的生理年龄
．想要健康，就从改变开始
III 保健和预防是不够的，更要促进
IV 健康从基础适能开始
．健康的泉源
．身体帐户
．能量工厂
．运动设计
V 跑步恢复
．缓和操
．按摩
．沐浴
．合理补充营养
．睡眠
VI 跑步训练菜单
．健康心肺耐力训练菜单
．初学者5km训练菜单
．10km训练菜单
．21km半马训练菜单
．42.195km全马训练菜单
图书序言
I跑步的迷思
●迷思一：想减肥，就跑步？
选择用跑步来减肥，确实是很好的方法，用慢跑的方式，将跑步速度降低至中低强度持续进行，将身体能量供应机转延长至有氧系统，提高体内代谢机转，消耗体内囤积的脂肪，不但对减肥，甚至对提升心肺功能、促进健康均可达到相当好的效果。
一个体重超过标准值的人，通常体脂肪率也会较高，相对地肌肉纤维可能不足。肌肉纤维负责神经传导、代谢机转与醣类分解，人体每天吸收的葡萄糖约70%由肌肉分解，但肌肉纤维少的人，分解醣类的效率就低，多余的醣类累积在人体，进而造成肥胖。
通常想减肥的人，其体重往往超过标准，过重的人如果立刻穿上运动鞋跑个几公里，可能减肥的尚未成功，就造成膝盖、关节肌腱的伤害。受伤之后，因无法继续运动，活动力降低，体重反而增加，得不偿失。
在跑步的过程中，每跑一步，脚一落地的一剎那，膝、踝关节承受的力量约是身体重量的2.5到3倍，肌肉纤维愈少，能承受的重量就低，肌肉纤维支撑关节或身体冲击的能力也愈少，对身体的保护或提升动作效能的机转就会减少，如果运动的频率与强度超过身体负荷时，受伤的机率会大幅提高。
另一方面，并不是体重轻的人就可以一直跑步，需要增强肌肉纤维与关节的承受力，再慢慢延长跑步的时间与距离。举例来说，每个人的身体机能不同，想要达到的体能目标也不一样，因此体能训练没有一定的标准。假设同样是25岁的同学A与B，A身高170公分、体重90公斤，B身高170公分、体重50公斤，我会建议两人的运动内容为：
A：每跑8分钟，休息3到4分钟为一组，跑步时心律需达到
（220-年龄）×70%±5=131~141（次/分）
等心跳回到每分钟95下后，再重复一遍，每次做四组。
B：每跑10分钟，休息3到4分钟为一组，跑步时心律需达到
（220-年龄）×70%±5=131~141（次/分）
再重复一遍，每次至少做三组。
●迷思二：跑步容易造成膝关节受伤？
许多人刚开始跑步时，大多是盲目地先到操场跑几圈，一开始总是会跑到快喘不过气，但随着身体慢慢适应，觉得体力有进步后，人们便想要拉长时间与圈数，这时膝关节便可能慢慢累积出伤害。
●迷思一：想减肥，就跑步？
选择用跑步来减肥，确实是很好的方法，用慢跑的方式，将跑步速度降低至中低强度持续进行，将身体能量供应机转延长至有氧系统，提高体内代谢机转，消耗体内囤积的脂肪，不但对减肥，甚至对提升心肺功能、促进健康均可达到相当好的效果。
一个体重超过标准值的人，通常体脂肪率也会较高，相对地肌肉纤维可能不足。肌肉纤维负责神经传导、代谢机转与醣类分解，人体每天吸收的葡萄糖约70%由肌肉分解，但肌肉纤维少的人，分解醣类的效率就低，多余的醣类累积在人体，进而造成肥胖。
通常想减肥的人，其体重往往超过标准，过重的人如果立刻穿上运动鞋跑个几公里，可能减肥的尚未成功，就造成膝盖、关节肌腱的伤害。受伤之后，因无法继续运动，活动力降低，体重反而增加，得不偿失。
在跑步的过程中，每跑一步，脚一落地的一剎那，膝、踝关节承受的力量约是身体重量的2.5到3倍，肌肉纤维愈少，能承受的重量就低，肌肉纤维支撑关节或身体冲击的能力也愈少，对身体的保护或提升动作效能的机转就会减少，如果运动的频率与强度超过身体负荷时，受伤的机率会大幅提高。
另一方面，并不是体重轻的人就可以一直跑步，需要增强肌肉纤维与关节的承受力，再慢慢延长跑步的时间与距离。举例来说，每个人的身体机能不同，想要达到的体能目标也不一样，因此体能训练没有一定的标准。假设同样是25岁的同学A与B，A身高170公分、体重90公斤，B身高170公分、体重50公斤，我会建议两人的运动内容为：
A：每跑8分钟，休息3到4分钟为一组，跑步时心律需达到
（220-年龄）×70%±5=131~141（次/分）
等心跳回到每分钟95下后，再重复一遍，每次做四组。
B：每跑10分钟，休息3到4分钟为一组，跑步时心律需达到
（220-年龄）×70%±5=131~141（次/分）
再重复一遍，每次至少做三组。
●迷思二：跑步容易造成膝关节受伤？
许多人刚开始跑步时，大多是盲目地先到操场跑几圈，一开始总是会跑到快喘不过气，但随着身体慢慢适应，觉得体力有进步后，人们便想要拉长时间与圈数，这时膝关节便可能慢慢累积出伤害。
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