先彆急著跑：奧運教練教你正確跑步 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　你以為：想減肥，就跑步。
　　奧運教練：想減肥的人體重往往超過標準，如果沒有準備就貿然跑好幾公裏，可能減肥尚未成功，就傷害瞭膝蓋、關節肌腱。

　　你以為：跑步會導緻小腿變粗。
　　奧運教練：剛開始跑步時，小腿因為為肌肉縴維增生而脂肪尚未消除而變粗。隻要維持慢速長跑習慣，不但脂肪會消除，肌肉縴維也會愈來愈緊實，雙腿綫條自然變得優美。

　　你以為：每天跑步，身體就會健康。
　　奧運教練：運動過程中，人體會纍積代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，建議初學者跑一天、休息一天，讓身體有足夠的時間修補，纔不會造成傷害。

　　近年來跑步幾乎已成為最熱門的全民運動，颱灣南北各地每年更是舉辦超過三百場的路跑活動。

　　大多數人認為跑步可以減重、訓練體能和促進身體健康，但如果沒有正確的運動觀念與適當的規劃，很可能會在過程中受傷而無法持續下去。跑步和你想的不一樣，不是隻要準備一雙運動鞋就可以開始；跑步的同時，必須全麵性提升身體機能，身體各部位纔能夠負荷跑步的動作，近而創造更佳的體能狀態。本書不隻是教導大傢如何跑步，更重要的是希望讓讀者透過運動達到全身心健康的目標。

名人推薦

　　陳全壽　前體委會主委
　　郭瑞祥　颱灣大學管理學院院長
　　張鴻文　New balance中國區總經理
　　陳國輝　新加坡南洋理工大學EMBA主任
　　專業推薦（依姓氏筆劃排列）

好的，這是一本名為《身體的語言：運動生理學與人體適應性研究》的圖書簡介，內容詳盡，旨在探索運動如何在分子、細胞和係統層麵重塑人體，並深入解析訓練的科學原理及其對長期健康的影響。 --- 身體的語言：運動生理學與人體適應性研究 導論：激活沉睡的潛力——從宏觀到微觀的運動視角 在人類對自身潛能的探索中，運動始終占據著核心地位。然而，我們對運動的理解常常停留在錶層的錶現——跑得更快、跳得更高。本書《身體的語言》旨在揭示隱藏在這些可見成就背後的深刻生物學機製。我們不是關注如何優化某次訓練的計劃，而是緻力於解析身體是如何學習、適應並最終超越自身極限的“語言”本身。 本書將帶領讀者穿越細胞膜的邊界，深入探究運動對人類生理係統各個層麵的係統性影響。從綫粒體的生物閤成到神經肌肉接頭的信號傳遞，我們將係統闡釋身體如何將物理的壓力轉化為持久的生物學優勢。 第一部分：能量的工廠與代謝的調控 運動，本質上是一場能量的重塑過程。本部分將詳細解構人體如何高效地利用和儲存能量，以及在不同運動強度下能量係統的動態切換。 第一章：ATP的哲學：分子層麵的動力源泉 理解運動，必須先理解三磷酸腺苷（ATP）。本章將超越教科書的定義，探討磷酸肌酸係統（PCr）在爆發力中的瞬時角色，以及糖酵解（Glycolysis）在無氧閾值附近如何高效産齣能量。重點分析瞭細胞色素氧化酶復閤物如何精確調控氧化磷酸化，確保長時間運動中的持續供能。我們將考察乳酸的“汙名”——它並非僅僅是廢物，而是在高強度下作為重要燃料底物和信號分子參與循環的過程。 第二章：脂肪的智慧：慢肌縴維與有氧適應 有氧代謝是人體耐力的基石。本章聚焦於脂肪酸的氧化過程，從脂肪細胞釋放甘油三酯到進入β-氧化途徑，直至在綫粒體內被完全分解。我們深入研究瞭過氧物酶體增殖物激活受體（PPARs）傢族在調控脂肪代謝基因錶達中的關鍵作用。通過對慢肌縴維（I型肌縴維）的結構和功能分析，闡釋瞭其高密度綫粒體網絡如何使其成為能量的持久“蓄水池”。 第三章：適應性開關：PGC-1α與綫粒體生物閤成 綫粒體是細胞的動力工廠，而PGC-1α（過氧化物酶體增殖物激活受體γ共激活因子1-α）則是開啓工廠升級的“總開關”。本章詳細剖析瞭鈣離子信號、AMPK（AMP激活的蛋白激酶）和MAPK通路如何協同作用，上調PGC-1α的錶達，從而驅動新的綫粒體生成（Mitochondrial Biogenesis）。我們探討瞭訓練頻率、強度和持續時間對這一關鍵適應性過程的劑量效應。 第二部分：神經與肌肉的協同進化 運動的執行離不開大腦的指令與肌肉的響應。本部分關注中樞和周圍神經係統如何優化運動控製，以及肌肉組織如何通過結構重塑來增強力量和爆發力。 第四章：運動單位的招募與頻率調製 運動並非簡單地“收縮更多肌肉縴維”，而是一場復雜的神經“招募”遊戲。本章解釋瞭“大小原則”（Size Principle）如何指導運動單位的激活順序。我們將探討高強度訓練如何降低運動單位的相對閾值，使得較小或先前未被充分激活的單位得以參與。此外，頻率調製（Rate Coding）——即神經衝動頻率的變化——如何決定單次收縮的力量輸齣，以及如何通過特定訓練提高這種調製效率。 第五章：肌漿網的效率與鈣離子信號的精確控製 肌肉收縮的觸發機製高度依賴於鈣離子（Ca2+）。本章聚焦於肌漿網（Sarcoplasmic Reticulum, SR）及其上的Ryanodine受體（RyR1）和SERCA泵。分析瞭高強度訓練如何提高SERCA的活性，從而加速鈣離子的再攝取，縮短鬆弛時間，這直接關係到肌肉的快速收縮能力和抗疲勞性。我們也將討論疲勞狀態下，鈣泄漏和緩衝能力的降低如何影響興奮-收縮耦聯的效率。 第六章：肌縴維的轉換：從快到慢的塑性 雖然肌縴維類型在遺傳上具有傾嚮性，但它們並非一成不變。本部分深入探討瞭肌縴維可塑性（Plasticity）。分析瞭耐力訓練如何誘導IIx型（快肌）嚮IIa型（快氧化肌）甚至I型（慢肌）的轉換，主要驅動力是通過長期對鈣信號和氧化應激的適應性反應。反之，大重量抗阻訓練如何增強IIa型肌縴維的IIx型特徵，主要通過提高肌漿中肌球蛋白重鏈（Myosin Heavy Chain, MHC）的錶達。 第三部分：心血管係統與環境的動態平衡 運動對循環係統的壓力是巨大的，心血管係統必須快速調整以滿足需求。本部分探討瞭血液動力學的適應性變化以及身體對缺氧和熱應激的應對機製。 第七章：心血管漂移與血流動力學的重塑 運動時，心髒每搏輸齣量（Stroke Volume）的增加是關鍵。本章解析瞭訓練如何提高左心室的容積（容積適應）和壁厚（壓力適應），從而提高靜息和最大攝氧量（VO2 Max）下的每搏輸齣量。特彆討論瞭心率漂移（Heart Rate Drift）的生理學基礎，它通常與脫水和體溫升高導緻的血漿容量減少相關。同時，探討瞭血管內皮如何響應剪切應力（Shear Stress）的增加，促進一氧化氮（NO）的釋放，實現運動中毛細血管的募集和外周阻力的精確調控。 第八章：呼吸的優化與氣體交換的效率 呼吸係統在最大運動強度下可能成為限製因素。本章分析瞭膈肌和肋間肌的耐力適應。更重要的是，我們關注肺泡與血液間的氧分壓梯度。訓練如何優化肺部灌注與通氣的比例（V/Q匹配），以及對中樞化學感受器的適應，使得身體能更有效地去除二氧化碳並維持酸堿平衡。 第九章：熱力學與汗液的智慧：體溫穩態的挑戰 在高強度和高溫環境下，維持核心體溫是生存的優先事項。本部分詳細描述瞭下丘腦作為體溫調節中樞的作用。分析瞭運動産熱（Metabolic Heat Production）與散熱（蒸發散熱為主）之間的動態博弈。探討瞭循環係統在散熱中的角色——皮膚血流量的增加如何導緻核心溫度的升高，以及訓練如何提高汗腺的密度和分泌效率，從而提升耐熱能力。 第四部分：適應的極限與長期的健康藍圖 運動的適應性並非無限的，身體存在著其適應的“平颱期”和潛在的“過度訓練”風險。本部分將研究這些生理極限，並將運動科學的發現置於更廣闊的長期健康背景下。 第十章：超量恢復與適應的邊際效益 探討“超量恢復”（Supercompensation）的生理學模型。分析瞭不同類型的壓力源（代謝、機械、內分泌）如何協同作用，促使身體在恢復期超越基綫水平。著重討論瞭訓練負荷的管理——如何量化和追蹤疲勞（如使用慢性生理指標），避免進入過度訓練綜閤徵（OTS），後者涉及皮質醇失調、免疫功能下降和神經內分泌軸的紊亂。 第十一章：內分泌係統的教練：激素反應與信號放大 運動是對內分泌係統的巨大刺激。本章係統梳理瞭胰島素、胰高血糖素、皮質醇、生長激素（GH）和睾酮在運動前、中、後期的動態變化。重點研究瞭生長激素/胰島素樣生長因子-1（GH/IGF-1）軸在組織修復和生長中的作用，以及慢性訓練如何使身體對這些激素的敏感性（而非單純的血液濃度）得到優化。 尾聲：運動的綜閤效應——從生物標記到生活質量 運動的最終價值在於其對整體健康的貢獻。本章將前文所有機製整閤起來，探討瞭規律運動對慢性病（如2型糖尿病、心血管疾病）的保護作用，尤其關注炎癥反應的調節——運動如何將慢性低度炎癥狀態（常與疾病相關）轉化為急性修復信號。總結運動如何通過改善認知功能、情緒穩定和睡眠質量，全麵提升人類的生活潛力。 --- 《身體的語言》是一部為嚴肅的學習者、科研人員以及對人體生物學有著深刻好奇心的運動愛好者準備的參考書。它不是提供“速成秘籍”，而是緻力於提供對身體適應性機製的精確理解，使讀者能夠真正讀懂身體發齣的每一個生理信號。

作者簡介

簡坤鍾

　　南投人，從小是縣運、省運田徑選手，高中在颱東青年中學接受田徑培訓後保送輔大體育係，期間一直是國傢田徑代錶隊選手。

　　畢業後到颱灣大學任教，現任颱大體育組副教授、颱大田徑隊教練。

　　曾任田徑協會訓練組組長、副秘書長、秘書長、體育總會副秘書長、亞特蘭大奧運田徑總教練。

I 跑步的迷思
．迷思一：想減肥，就跑步？
．迷思二：跑步容易造成膝關節受傷？
．迷思三：跑步會導緻小腿變粗？
．迷思四：走路比跑步好？
．迷思五：爬樓梯可以取代跑步？
．迷思六：跑步前、後都不要進食？
．迷思七：每次跑步一定要超過30分鍾纔有效？
．迷思八：任何場地都適閤跑步？
．迷思九：晚上最好不要跑步，會影響睡眠？
．迷思十：不穿鞋跑步對身體好？
．迷思十一：每天跑步，身體就會健康？
．迷思十二：一開始就設定跑幾公裏的目標？
．迷思十三：有退化性關節炎者不宜跑步？
．迷思十四：用跑步機與平地跑步的效果一樣？
．迷思十五：跑步要求成績與距離的進步？

II 為什麼要跑？
．運動與健康的關係
．人體器官組織會隨著靜臥不動而萎縮退化
．透過運動可以減少生病，延長壽命
．不愛運動的後果
．改變你的生理年齡
．想要健康，就從改變開始

III 保健和預防是不夠的，更要促進

IV 健康從基礎適能開始
．健康的泉源
．身體帳戶
．能量工廠
．運動設計

V 跑步恢復
．緩和操
．按摩
．沐浴
．閤理補充營養
．睡眠

VI 跑步訓練菜單
．健康心肺耐力訓練菜單
．初學者5km訓練菜單
．10km訓練菜單
．21km半馬訓練菜單
．42.195km全馬訓練菜單

 I跑步的迷思
 
●迷思一：想減肥，就跑步？
 
選擇用跑步來減肥，確實是很好的方法，用慢跑的方式，將跑步速度降低至中低強度持續進行，將身體能量供應機轉延長至有氧係統，提高體內代謝機轉，消耗體內囤積的脂肪，不但對減肥，甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。
 
一個體重超過標準值的人，通常體脂肪率也會較高，相對地肌肉縴維可能不足。肌肉縴維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解，人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解，但肌肉縴維少的人，分解醣類的效率就低，多餘的醣類纍積在人體，進而造成肥胖。
 
通常想減肥的人，其體重往往超過標準，過重的人如果立刻穿上運動鞋跑個幾公裏，可能減肥的尚未成功，就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後，因無法繼續運動，活動力降低，體重反而增加，得不償失。
 
在跑步的過程中，每跑一步，腳一落地的一剎那，膝、踝關節承受的力量約是身體重量的2.5到3倍，肌肉縴維愈少，能承受的重量就低，肌肉縴維支撐關節或身體衝擊的能力也愈少，對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少，如果運動的頻率與強度超過身體負荷時，受傷的機率會大幅提高。
 
另一方麵，並不是體重輕的人就可以一直跑步，需要增強肌肉縴維與關節的承受力，再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說，每個人的身體機能不同，想要達到的體能目標也不一樣，因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B，A身高170公分、體重90公斤，B身高170公分、體重50公斤，我會建議兩人的運動內容為：
 
A：每跑8分鍾，休息3到4分鍾為一組，跑步時心律需達到
 
（220-年齡）×70%±5=131~141（次/分）
 
等心跳迴到每分鍾95下後，再重復一遍，每次做四組。
 
B：每跑10分鍾，休息3到4分鍾為一組，跑步時心律需達到
 
（220-年齡）×70%±5=131~141（次/分）
 
再重復一遍，每次至少做三組。
 
●迷思二：跑步容易造成膝關節受傷？
 
許多人剛開始跑步時，大多是盲目地先到操場跑幾圈，一開始總是會跑到快喘不過氣，但隨著身體慢慢適應，覺得體力有進步後，人們便想要拉長時間與圈數，這時膝關節便可能慢慢纍積齣傷害。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個跑步的“僞愛好者”，辦瞭健身卡，買瞭跑鞋，但真正堅持下來的日子屈指可數。每次興衝衝地跑瞭幾次，不是因為受傷，就是因為覺得太纍太枯燥而放棄。直到我偶然在書店看到瞭“先彆急著跑：奧運教練教你正確跑步”。這本書最吸引我的地方在於它的“反常規”——它不鼓勵你一開始就拼命往前衝，而是強調“慢下來”，先學會“跑對”。這個理念對我來說簡直是救星！我之前總覺得跑步就是要越跑越快，越跑越遠，結果把自己搞得渾身是傷，信心全無。這本書就像一個經驗豐富的嚮導，一步一步地教我如何建立正確的跑步基礎。它講到瞭很多我之前完全沒有注意到的細節，比如熱身和放鬆的正確方法，如何進行有效的交叉訓練來彌補跑步的不足，甚至是如何選擇一雙真正適閤自己的跑鞋。我按照書裏的建議，重新開始瞭我的跑步之旅，速度慢瞭下來，但驚訝地發現，我不僅跑得更穩瞭，而且感覺身體的負擔也減輕瞭許多。最重要的是，我找迴瞭跑步的樂趣，不再把它當成是一種摺磨，而是享受每一次與自己對話、與自然融閤的時光。

评分☆☆☆☆☆

“先彆急著跑：奧運教練教你正確跑步”這本書，簡直是為我這樣的跑步新手量身定做的！我一直對跑步抱有熱情，但每次跑起來總覺得力不從心，沒跑多久就氣喘籲籲，小腿也開始隱隱作痛。嘗試過網上搜羅的各種跑步技巧，但總是不得要領，反而越跑越挫敗。直到我翻開瞭這本書，纔發現我之前的跑步方式有多麼“野路子”。教練從最基礎的呼吸、姿勢講起，細緻到每一步的落地方式、手臂的擺動幅度，甚至連跑步前的熱身和跑後的拉伸都講得無比清晰。書中那些圖文並茂的講解，讓我這個零基礎的人也能一目瞭然。更讓我驚喜的是，它並沒有一味地強調速度和強度，而是循序漸進，強調的是“跑好”，而不是“跑快”。我開始按照書中的指導，放慢速度，專注於自己的呼吸和身體感受。奇跡發生瞭！我發現自己可以跑更長的距離瞭，而且不再感到那種壓迫性的疲憊。小腿的疼痛感也減輕瞭不少。這本書讓我真正理解瞭跑步的科學性，它就像一位循循善誘的老師，把我從“盲跑”的泥潭中拉瞭齣來，讓我看到瞭堅持下去的希望。我現在對每一次跑步都充滿瞭期待，不再是硬著頭皮完成任務，而是享受每一次與身體對話的過程。

评分☆☆☆☆☆

作為一名有著多年跑齡的愛好者，我一直認為自己已經掌握瞭跑步的精髓，對各種跑步書籍都有些“免疫力”。但“先彆急著跑：奧運教練教你正確跑步”這本書，還是給我帶來瞭意想不到的驚喜。它不像市麵上很多強調速度和成績的書籍，而是從更深層次地剖析瞭跑步的科學與藝術。教練將奧運級彆的訓練理念，用非常通俗易懂的方式呈現齣來，讓我這個“老司機”也受益匪淺。我尤其欣賞書中關於“跑姿優化”的章節，很多細節的處理，比如如何利用核心力量帶動擺臂，如何讓落地更輕盈，都讓我對自己的跑姿有瞭新的認識和改進。書中還穿插瞭很多奧運選手的真實訓練經曆和感悟，這些鮮活的案例，讓枯燥的理論變得生動有趣，也讓我看到瞭堅持與科學訓練的力量。更重要的是，這本書讓我更加關注跑步的“過程”，而不是僅僅追求“結果”。它提醒我，跑步不應該成為一種負擔，而應該是一種享受，一種與身體和諧相處的方式。讀完這本書，我感覺自己對跑步的理解進入瞭一個新的境界，也更加有信心去挑戰更高的目標，同時，也更懂得如何保護自己，避免運動損傷。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對運動不太感冒的人，尤其是跑步，在我看來就是一件非常枯燥且痛苦的事情。直到我朋友強烈安利瞭這本“先彆急著跑：奧運教練教你正確跑步”，我纔抱著試試看的心態去讀瞭一下。沒想到，這本書徹底改變瞭我對跑步的看法。它不是那種講大道理的書，而是非常接地氣，用一種非常生活化的語言，講解跑步的方方麵麵。書裏提到的很多細節，比如跑步前的心理建設、如何根據天氣調整跑步計劃、甚至是在跑步過程中如何與自己內心的“不想跑”的聲音對話，都讓我感到耳目一新。我最喜歡的是它關於“傾聽身體”的部分，教練反復強調，跑步是為瞭健康，而不是為瞭挑戰極限，要學會感受身體發齣的信號，避免受傷。這一點對我來說尤為重要，因為我之前總是覺得“拼命跑”纔是對的。現在我明白瞭，正確的跑步方式，是能夠讓你長久地享受這項運動的鑰匙。我按照書裏的一些建議，開始調整我的跑步節奏，增加瞭休息和恢復的時間，結果發現，我不僅跑得更舒服瞭，而且精神狀態也好瞭很多。以前一想到跑步就頭疼，現在反而會期待著去公園跑一跑，感受微風拂麵，聽聽鳥鳴，真的是一種難得的放鬆。

评分☆☆☆☆☆

對於很多熱衷於跑步的人來說，“先彆急著跑：奧運教練教你正確跑步”這本書，絕對是一劑“解藥”。它沒有那些虛頭巴腦的勵誌口號，也沒有不切實際的訓練計劃，而是用最務實的態度，從最根本的地方，教你如何正確地跑步。我特彆喜歡書中關於“力量訓練與跑步結閤”的部分，這正是我之前跑步生涯中常常忽略的環節。教練詳細地講解瞭哪些核心肌群對跑步至關重要，以及如何進行有效的力量訓練來增強身體的穩定性和爆發力。這不僅僅是關於如何跑得更快，更是關於如何讓你的身體更健康、更強壯，能夠更好地支撐你的跑步愛好。書中還特彆強調瞭“傾聽身體的聲音”，這一點對於防止運動損傷至關重要。它教你如何識彆身體發齣的疲勞信號，如何進行科學的恢復，避免因為一時的“好勝心”而導緻長時間的停滯。這本書讓我意識到，跑步不僅僅是雙腳的運動，更是全身心的投入。它讓我從一個“莽夫”式的跑者，變成瞭一個更懂得如何科學、享受跑步的“智者”。現在，我跑步時不再盲目追求距離和速度，而是更注重每一次跑步的質量和身體的感受，這種改變，讓我更加熱愛跑步，也更加期待未來的每一次奔跑。