拼命跑，不如挑对鞋：专家教你挑一双新手不长水泡，老手自然练到核心肌群，跑步更省力、不受伤的完美跑鞋！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你是用「手」拿着鞋子上下晃动比较重量吗？
　　你是用「眼」来看鞋子的「帅气」、「可爱」来做为选择基准吗？
　　你是用「脑」一厢情愿地觉得自己应该穿宽版鞋吗？
　　还是你都是听跑友或网友、店员的意见来买鞋呢？
　　希望你不是这样，而是配合自己的用途、正确尺寸来选择支撑自己双脚的伙伴。
　　无论是新手老手，热爱跑步的你买鞋前一定要会的正确选鞋法。

　　◎有九成以上跑者都穿着错误的鞋子在跑步！连鞋店店员也不懂的正确观念。
　　跑鞋要选大１号的尺寸
　　选喜欢的款式或厂牌就好
　　宽版的鞋子比较好
　　买鞋要在晚上脚容易水肿的时候买
　　试穿鞋子时以脚指有没有活动空间来判断尺寸合不合
　　轻、薄、柔软度佳的鞋子比较好

　　──你还在用这些错误的观念买鞋吗？
　　跑步如果没有穿对鞋的话，鞋子就会成为拖累你的陷阱。不只容易造成跑步伤害（水泡、扭伤、黑甲、腰膝疼痛、脚底板痛、脚被痛…等等），还会让跑者无法使用到正确的肌肉，无法长时间维持跑步姿势，造成体力加速流失。

　　本书清楚点出一般人最常有的错误选鞋常识，并且比较欧美与亚洲人的体型特征。翻开本书，也许你会发现，原来至今认为正确的鞋子知识都是错误的。而这些正确的观念，可能是一般人，甚至连运动用品店店员或是顶尖跑者都不懂的正确选鞋观念。

　　◎全方位彻底分析跑鞋。
　　本书从跑鞋的构造、特征，到鞋带样式、鞋垫等细部构造做详细介绍，并收录正确测量脚的方法、穿鞋方法、绑鞋带方法等，了解基本构造，配合最正确的使用方法，跑步时才能引出鞋子１００％的功能，让鞋子支撑跑者的每一步。

　　并且教读者如何依据每个人不同的跑步习惯、用途和目的，自己挑一双适合自己的跑鞋。买鞋不用再一味听从店员似懂非懂的建议，或盲目跟随潮流，穿别人推荐却不适合自己的鞋子。只要穿上对的跑鞋，你将马上体验到跟以往截然不同的舒适感以及速度感。

　　﹝换一双对的鞋跑步，能有以下各种好处﹞
　　‧更省力，自然使用到正确的肌肉。
　　‧跑更稳，维持正确的跑步姿势。
　　‧保护容易受伤的部位，如膝盖、腰部。
　　‧自然锻鍊到身体躯干的核心肌群 。
　　‧不长水泡、茧、不伤指甲，防止拇指外翻等，脚不易受伤、变形。

　　◎跑步伤害几乎100%都是因为没有穿对鞋！
　　膝盖痛、腰痛、脚底板、脚背痛、水泡、黑指甲、拇指外翻是最常见的跑步运动伤害，一般人常常会认为「我很常跑步，所以出现这些运动伤害也是理所当然的」，但是事实上这些问题几乎都是穿了不合脚的鞋子所造成，这些错误的鞋子既无法锻鍊到应该锻鍊的肌肉，更无法正确支撑住脚步，平均分担负荷，长久下来身体就会产生一连串的疼痛、受伤等负面连锁效应。

　　虽然这些疼痛乍看之下和鞋子无关，但换了一双正确的鞋子后，这些疼痛问题就神奇的痊癒，这种真实案例非常多。千万别让这些疼痛问题阻碍你享受跑步的乐趣，从现在开始，跟会招致受伤的鞋子彻底分手吧！

　　◎随时掌握鞋子状况，找出跑步弱点一举突破！
　　跑步老手的你，是否已经尝试了各种训练方法，就算买了最贵最好的跑鞋，也还是无法突破进步的瓶颈呢？其实从鞋子的状况就可以分析出一个跑者所有的跑步习惯，本书教你如何从倾听鞋子触地时的声音，到鞋底磨损状况，以及鞋垫脏污分布的情形，找出自己跑步的弱点。只要找出阻碍跑步的原因，换上一双正确的跑鞋，并且针对弱点加强训练，突破跑步极限并非不可能的事！

本书特色

　　特色1.【坊间第一本专门讲解跑鞋的工具书】
　　
　　特色2.【最正确的选鞋知识】
　　矫正一般人选鞋时常见的错误知识，先有正确的知识才能遇到真正适合自己的鞋。

　　特色3.【彻底剖析跑鞋特色】
　　从跑鞋构造、鞋带、鞋垫，到正确穿鞋方法，皆以图片清楚分析。

　　特色4.【防止长时间跑步伤害】
　　只要选对鞋，腰膝痛、水泡、黑甲、拇指外翻等等让跑者倍感困扰的运动伤害都能消除。

　　特色5.【跑步更快、更稳、更省力】
　　选对一双鞋可以让跑者训练到正确的肌肉，矫正跑步姿势，马上就能感受到更轻盈更快速的奔驰感。

　　特色6.【掌握鞋子状况，找出跑步弱点，一举突破跑步瓶颈】
　　从鞋子底部磨损位置、鞋子触地声音等，可以判别出自己跑步的习惯，可借此找出个人弱点，拟定训练对策。

　　特色7.【不花钱的鞋子起死回生法】
　　鞋子穿久松垮垮了别急着丢！鞋子专家教你不用花一毛钱，马上就能让自己鞋子恢复宛如全新般合脚的状态。

日本亚马逊网路书店读者感想

　　读了这本书后我很认同其中的内容，因此照着书中所说的方法买了鞋子。买回来的鞋子虽然无名指和小指有一点扺到鞋子，但在跑步时并不会在意，反而因为脚不会在鞋子中移动，跑步不会浪费多于体力，感觉很好。也试着买了同款但是大了0.5cm的鞋子，鞋子的合脚感完全不一样，脚底的鞋垫也感觉稍微软了一点。个人认为照着这本书选鞋子是正确的。  (读者FUNFUN)

　　读完这本书后，终于知道为什么总是感觉自己穿的鞋子不太合了。  (读者鎌田　浩之)

　　作者的部落格有非常多的情报，本书浓缩了所有精髓，并且有系统的整理归纳。如果能在挑选鞋子前先阅读一遍，一定非常有帮助。  (读者KANATAKA)

　　虽然本书内容很浅，但是其中的概念（例如几乎所有人的鞋子都买太大）让我觉得很有共鸣。  (读者 uepon)

　　推荐给一直找不到足以信赖伙伴(鞋子)的跑者。这本书让我得到让鞋子成为自己伙伴的方法，也意外解决了我对「脚尖着地」与「脚跟着地」的疑问。之前即使读了许多书也很讷闷的事情，竟然瞬间就能理解了。 (读者 週末跑者)

跑步之道：从入门到精通的全面指南 本书旨在为所有对跑步抱有热情的人士提供一套全面、深入且实用的指导体系。我们深知，跑步绝不仅仅是迈开双腿那么简单，它涉及对身体的理解、对装备的审慎选择，以及对训练科学的掌握。本书将带你跨越初期的迷茫与困惑，系统性地建立科学的跑步认知和实践方法，确保你的每一次奔跑都更有效率、更安全、更持久。 第一部分：跑步的基石——认知与准备 第一章：重新认识“跑步” 许多人对跑步存在固有的误解，认为它是一项高风险、高强度的运动。本章将首先破除这些迷思。我们将探讨跑步的生理学基础，解释跑步如何影响心血管系统、肌肉骨骼系统和心理健康。我们会详细分析不同类型的跑步（如轻松跑、间歇跑、长距离慢跑LSD）的内在价值和适用人群，帮助读者根据自身情况，找到最适合自己的节奏和目标。 第二章：身体的语言——倾听你的身体信号 成功的跑步者懂得如何解读身体发出的每一个细微信号。本章重点关注跑步中的常见不适与疼痛的区分。我们将提供一套详尽的“身体自检清单”，教你分辨是正常的肌肉酸痛（DOMS），还是需要警惕的潜在损伤信号。内容包括如何评估疲劳等级、理解不同部位的疼痛（如膝盖、小腿、足底）可能源于何处，以及何时应毫不犹豫地选择休息而非坚持。这部分内容强调预防优于治疗的理念。 第三章：构建你的“起跑线”——基础体能与柔韧性训练 在你正式开始大规模的跑步训练前，打下坚实的基础至关重要。本章将深入介绍跑步者必备的核心力量训练和功能性拉伸。我们摒弃那些华而不实的动作，专注于高效、针对性强的训练。例如，针对跑者臀部激活的“蚌式开合”和“鸟狗式”的正确执行要领；跑步后缓解小腿和腘绳肌紧张的动态与静态拉伸组合。详细的图示和分解步骤将确保读者能够在家中安全地进行这些基础力量的构建，为后续提升耐力和速度打下稳固的结构支撑。 第二部分：技术与效率——跑姿的精修艺术 第四章：步态分析入门：你真的会“落地”吗？ 跑步的效率在很大程度上取决于你的步态。本章将引导读者进行自我步态观察，并介绍科学的分析方法。我们将分解跑步周期的四个关键阶段：着地、支撑、离地和摆动。重点剖析“步频”与“步幅”之间的优化关系，解释为何高步频往往能减轻地面冲击力。本书不强求读者模仿某位精英跑者的动作，而是致力于帮助跑者找到自身生物力学限制下的最经济、最省力的跑姿。 第五章：核心控制：稳定性的秘密武器 核心肌群并非仅仅指腹肌，它是一个包含腹部、下背部、骨盆和髋部的综合系统。在本章中，我们将阐述核心肌群在跑步中扮演的“稳定器”角色。内容包括一套专门设计的、逐步递进的核心激活练习，从基础的平板支撑到更复杂的抗旋转训练，帮助跑者在跑步过程中有效抑制身体不必要的晃动和能量浪费，实现躯干的稳定传导。 第六章：手臂的节奏：被忽视的动力来源 手臂的摆动常常被跑者忽略，但它对整体节奏和能量输出有着关键影响。本章将指导读者如何正确地使用手臂。我们将探讨手臂摆动的角度、频率与腿部运动的协调性，以及如何避免不必要的紧张，使手臂成为一个有效的“平衡锤”和“推进器”。 第三部分：训练进阶与计划制定 第七章：量化你的进步：科学训练法则 如何科学地增加跑量和强度，是避免平台期和过度训练的关键。本章详细介绍了“10%原则”、“渐进性超负荷”等经典训练原则，并引入“主观疲劳量表（RPE）”作为辅助工具，帮助跑者在没有专业设备的情况下，精准地感知训练的“硬度”。我们将提供不同训练目的（如减脂、提高马拉松成绩）的训练周期化概念，让读者了解如何安排宏观的训练蓝图。 第八章：不同跑者的训练模块 本书为不同阶段的跑者设计了定制化的训练模块。对于初学者，我们将提供12周“无痛起步”计划，侧重于建立有氧基础和习惯养成；对于有一定基础的跑者，我们提供提升速度和耐力的“阈值跑”与“节奏跑”的进阶应用指南；对于追求突破的长跑爱好者，本书将详细解析如何将间歇训练和坡度训练有机地融入日常训练中。 第九章：营养与恢复：燃料箱的管理 训练的成果需要正确的燃料来支撑和修复。本章聚焦于跑步者特有的营养需求。我们将讨论碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理配比，强调“赛前/赛后”的即时补给策略。恢复部分则涵盖了主动恢复（如轻松慢跑）、冰敷、按摩滚轮的使用技巧，以及睡眠质量对身体修复的决定性作用。 第四部分：环境与装备的智慧选择 第十章：应对复杂地形与天气 跑步环境并非总是理想的。本章将教授跑者如何在不同地形上调整策略。例如，在山地越野跑中如何调整步频和重心以应对爬升与下坡；在城市柏油路上如何应对坚硬路面的冲击。同时，针对炎热、寒冷和雨雪天气，我们将提供相应的着装指南和热身、冷身策略，确保跑者在任何天气下都能安全出门。 第十一章：装备的哲学：选择的智慧 跑鞋的选择是影响跑步体验和损伤概率的重要环节，但绝非唯一的决定因素。本章将以一种去商业化、更侧重功能性的视角来审视装备。我们会探讨不同中底技术（如缓震、反馈、稳定性）的原理，讲解如何根据你的足型、体重和主要训练类型来筛选鞋款。此外，我们还将探讨服装的选择原则——排汗、透气与保护的重要性，帮助跑者做出明智的、基于需求的购买决策。 结论：享受长久的跑步人生 跑步是一场马拉松，而非百米冲刺。本书的最终目标是引导读者建立一套可持续、愉悦的跑步系统。我们将总结如何将科学训练、身体认知和环境适应融入日常生活，使跑步成为一种健康的生活方式，伴随你终生。

作者简介

选鞋专家---野村宪男（Nomura Norio）

　　大学毕业后，曾经营过其他行业，之后在亲戚经营的跑步用品店的创始「THE Jog コジマ」担任企划开发部主任，同时负责店铺营运以及商品开发事宜。开设个人部落格「让专家告诉你！正确挑选跑鞋的方法」获得运动爱好者热烈的回响。

　　从经营店铺时代持续主办身体平衡检测会，现今在日本全国各主要都市举办，认为应该将「正确地穿鞋」这个理所当然的事，转为易懂的概念并加以推广给社会大众。持续举办检测会、讲座以及针对个人鞋子作调整等。
　　
　　网站：jog.livedoor.biz/

译者简介

江卉星

　　彰化师大国文系毕业，因为从小的兴趣，自学通过日语检定N1。
　　目前亦任职于出版业，身为编辑兼任版权窗口，日日与日文版权书奋斗中。
　　出版修业路漫漫，欢迎经验交流与案件委託。
　　maryvisa_asuka@yahoo.com.tw

前言
简介　跑鞋是敌人？是朋友？
不是只有你！每个人都在寻找灰姑娘的玻璃鞋！
你选择鞋子的方式，真的正确的吗？

第一章　从了解自己开始！
跑鞋应该要有哪些条件呢？
亚洲人的脚真的比较宽吗？
亚洲人的身体特征
你知道自己的脚是哪一型吗？
你的站姿正确吗？
[专栏１]　选鞋专家邂逅过的名选手们

第二章　拯救跑者！跑鞋的挑选方法
再复习一次鞋子的相关知识
想要跑不累，鞋子柔软度是必要的？
「大一点的鞋子＝轻松」只不过是幻想
Lesson 1正确理解「尺寸」：事实上鞋子都会做得比较大
Lesson 2正确量尺寸的方法：不需要多余的空间
Lesson 3学会正确的穿鞋方法！最大的重点在脚跟！
Practice 实践篇：和胸部一样「集中提高」
这种绑鞋带的方式是否能引出鞋子100%的功效？
认清自己的目的，筛选出「目标」！
单刀直入！我推荐的跑鞋就是这款！
鞋子要在傍晚去买最好？
选择值得信赖的店家！
[专栏２]  选择比赛时的鞋子

第三章　穿对鞋子就能有惊人的改变
只是换一双跑鞋，成绩就会大幅提升
正确掌握鞋子的状况
倾听鞋子的声音
你的痛楚来自于鞋子
Case 1 膝痛
Case 2脚背疼痛
Case 3脚底板痛
Case 4拇指外翻
Case 5 水泡与甲指甲
Case 6 腰痛
将「非日常」的行动转换为运动畅快感
[专栏３]  金牌选手与最强业余跑者的鞋子

第四章　不花钱打造属于自己的鞋子，动手调合＆检查鞋底
为何一定要调合？
用双手打造自己的鞋子，来动手调合吧！
了解自己的习惯和疼痛的原因，鞋子自我检测！
如何确认鞋子的寿命？
[专栏４]  跑步是追求效率的运动！

第五章　只花5分钟就能提升效果的训练
训练能改变什么？
一般的训练与跑步训练的差异
选鞋专家所推荐的训练法：
◎体干篇
◎肌力篇
结语

前言

　　初次见面，我是选鞋专家野村。
　　从那么多跑步相关书海中，感谢你拿起了本书。

　　你是跑者吗？
　　做了多少的练习呢？
　　是新手吗？
　　还是说你已经是位菁英跑者了？

　　我想每个读者跑步的目的、练习风格都不太一样，但是你之所以会拿起这本书，也许正是因为对现在正在穿的鞋子抱持着疑问吧？

　　「明明穿了店家推荐的鞋子，却觉得膝盖很痛……」
　　「选这双鞋子真的好吗？」

　　想必有着许多迷惘之处吧？
　　说起来运动鞋的普及，也只是近50年以来的事而已，历史不长，相关的知识也不多。事实上就连顶尖运动员和菁英跑者(职业跑者)，也不知道选择鞋子尺寸以及穿鞋的正确方式。

　　你也正穿着「不知所以然」的鞋子吗？
　　而选鞋专家就是对于此现状，怀着「这样不行！」的危机感挺身而出。这本书是从我2006年开始撰写的「让专家告诉你！正确挑选跑鞋的方法」部落格文章、加上5万人的试穿跑鞋经验，以及参加人数超过2千人以上的身体平衡检测大会全国巡回的经验为基础所写成的。

　　刚开始觉得半信半疑也没关系。
　　只要继续阅读下去，一定会大幅改变你过去的常识。
　　一定可以为你开拓全新的视野！

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“跑步更省力、不受伤的完美跑鞋！”深深地吸引了我，作为一名业余跑者，我一直希望自己的跑步能够更有效率，同时也要尽可能地避免运动损伤。我常常感觉自己在跑步时，身体的能量消耗很大，但前进的动力却似乎不够顺畅，而且偶尔也会出现一些小小的疼痛，比如膝盖或脚踝的不适。我非常期待这本书能够揭示如何通过选择一双“完美”的跑鞋，来优化我的跑步姿势，提升跑步效率，从而达到“更省力”的目标。我希望书中能够深入剖析跑鞋的设计原理，例如中底的缓震技术、大底的抓地力设计、以及鞋面的包裹与支撑系统，是如何共同作用来减少能量损耗，并引导跑者以更经济、更流畅的步态前进的。同时，关于“不受伤”，我也希望书中能够详细阐述不同跑鞋类型在预防运动损伤方面的作用，例如哪些鞋子能更好地吸收冲击力，减少对关节的压力，哪些鞋子能提供更稳定的支撑，防止脚踝扭伤。我渴望找到一双真正能帮助我提升跑步表现，同时又能保护我身体健康的跑鞋，这本书的承诺让我充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年跑步经验的跑者，自认为对跑步的技巧和装备有了一定的了解，但总感觉在训练中卡住了瓶颈，尤其是在核心力量的提升方面，总是难以达到理想的效果。这本书的书名中“老手自然练到核心肌群”这部分吸引了我，让我充满了好奇。我想知道，书中是否真的能通过选择跑鞋来巧妙地锻炼核心肌群？这听起来有些不可思议，但又让我觉得耳目一新。我期待书中能深入探讨跑鞋的结构、科技如何影响跑者的步态，进而对核心的稳定性和发力产生潜移默化的影响。比如，不同鞋底的弯曲度、支撑性，以及鞋面的包裹性，是否能引导跑者以更有效率、更稳定的姿态跑步，从而自然而然地激活深层核心肌肉？我希望书中能提供一些具体的跑鞋类型或品牌推荐，并解释它们在锻炼核心肌群方面的侧重点。同时，我也希望这本书能提供一些配套的训练建议，说明如何在日常跑步中，借助跑鞋的特性来有意识地加强核心训练，而不是仅仅依靠“穿上鞋子就能练”这样笼统的说法。我渴望找到突破训练瓶颈的新方法，这本书是否能给我带来惊喜，我很期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题就足以让我这个跑步新手眼前一亮！“拼命跑，不如挑对鞋”，这句话简直说出了我的心声。每次跑步，我总觉得跑得气喘吁吁，小腿酸痛，有时甚至磨出了令人讨厌的水泡，这让我对跑步的热情大打折扣。翻开这本书，我期望它能像一位经验丰富的领路人，为我揭示挑选跑鞋的奥秘。我希望书中能详细介绍不同类型的跑鞋，比如缓震型、稳定型、越野型等等，并说明它们各自适合的脚型、跑步习惯和路况。我尤其想了解，作为新手，应该如何避免买到不适合自己的跑鞋，导致不必要的伤害。比如，书里会不会提供一些简单的自测方法，让我们能初步判断自己的足弓高低、内旋情况，从而更有针对性地选择鞋子？我期待书中能够提供一些实用的小贴士，比如什么时候该换跑鞋，新跑鞋需要磨合吗，以及如何根据季节变化来选择跑鞋。我深信，拥有一双合适的跑鞋，绝对是迈向健康、快乐跑步的第一步，这本书能否真正成为我跑步路上的“秘密武器”，我拭目以待！

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚刚踏入跑步世界的新手，对一切都充满热情，但同时也带着一丝忐忑。网络上的跑步信息五花八门，看得我眼花缭乱，尤其是在选购跑鞋方面，我几乎是抓瞎的状态。这本书的书名“拼命跑，不如挑对鞋：专家教你挑一双新手不长水泡”这句话，如同为我量身定制的指南。我最担心的问题就是跑步时磨出水泡，那种疼痛和不适感，真的会让人对跑步产生巨大的挫败感。我希望这本书能够像一位循循善诱的老师，用通俗易懂的语言，详细地讲解如何为新手选择一双最适合的跑鞋。我期待书中能解答我心中的诸多疑惑：我的脚型适合穿哪种鞋？如何判断鞋子的尺码是否合适？哪些材质的鞋子透气性更好，不容易闷脚？书中会不会提供一些关于如何“试鞋”的技巧，比如在试穿时应该注意些什么，怎么才能模拟跑步时的感觉？我希望它能帮我避开那些容易导致水泡的“坑”，让我能够享受跑步的乐趣，而不是被脚上的痛苦折磨。这本书对我来说，简直是及时雨，我迫不及待想从中汲取知识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的副标题“专家教你挑一双新手不长水泡，老手自然练到核心肌群，跑步更省力、不受伤的完美跑鞋！”涵盖了从入门到进阶的多种需求，这让我这个既想开始跑步又担心受伤的“潜在跑者”感到非常安心。我一直觉得跑步是一项很好的运动，但每次看到别人分享跑步的经验，提到各种各样的伤病，我就心生畏惧。这本书的标题让我看到了一条清晰的路径，它承诺能够解决新手最头疼的水泡问题，这让我觉得开始跑步的门槛降低了不少。同时，它还提到了“老手自然练到核心肌群”，这让我看到了跑步进阶的可能性，也让我对如何通过跑鞋来辅助训练产生了浓厚的兴趣。我期待书中能够提供一些“专家级”的建议，不仅仅是告诉你买什么鞋，更重要的是教我“为什么”要这样选。比如，为什么某个品牌的某款鞋适合新手，它的哪些设计能有效防止水泡？为什么另一款鞋能帮助老手锻炼核心，它的什么技术原理在起作用？我希望这本书能让我真正理解跑鞋的价值，学会如何根据自己的身体状况和训练目标来做出明智的选择，从而更健康、更长久地享受跑步的乐趣。