铁人三项自主训练攻略：关键心法+完赛课表+铁人日志，科学化全能套装计画，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初铁赛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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第一套由台湾三铁教练设计
铁人三项完赛训练全能套装工具书
精心规划一套三册，从心法、课表到日志
辅助你从半程标铁到超级铁人，完成各级初铁赛

本书特色>>>
☞专为铁人三项四种赛事设计的三铁入门训练计画，从心法、课表到日志，一套三册。
☞由铁人教练团示范，图解游泳、骑车、跑步的正确训练姿势。
☞十多年三铁资历的教练，教你突破游、骑、跑单项耐力赛，转战三铁的关键障碍。
☞集结最常被问的问题，整理成单项耐力运动转铁人三项最实用的Q＆A。
☞三铁教练团精心设计，依科学化的週期化原则，开出不同强度课表，不用教练也可自主训练。
☞桌历形式训练课表，立式翻阅，自选训练计画，随时检阅进度。
☞铁人专用52週日志，记录训练强度与心得。

一套三册，科学化全能套装>>>
1.铁人三项自主训练攻略──关键心法：立即突破，从游、骑、跑单项耐力赛转战三铁的关键障碍。
这是一本回答单项耐力运动朋友，转战铁人三项必问的问题。近年来不少原本就喜欢游泳、自行车与跑步的朋友，开始对铁人三项有兴趣，想要挑战铁人三项运动，但又不知道从何开始。到底「要练多久才能完成一场铁人？」「铁人该怎么练？」「可不可以帮我开一份课表？」这些热切的询问，激发了作者想要帮助他们的热血！

2.铁人三项自主训练攻略──完赛课表：科学化规划，by日by週by项目，照表操课；桌历式设计，每天提醒、便于查看。
这是一本科学化训练与週期化课表，帮助你自主训练，不用教练也能按表操课完成训练。参加一场三铁入门比赛，并不是一件很容易的事情，必须有循序渐进的训练计划，以及科学化的训练方法，才能有效达成训练目的。不管你要参加¬¬初阶的半程标准铁人、标准铁人，或是进阶的半程超级铁人赛、超级铁人赛，本书提供一个完整可行的训练计画。

3.铁人三项自主训练攻略──铁人日志：三铁训练专用，自订训练週期与目标，依记录找出弱点，调整突破训练高原期。
这是一本实用的铁人日志，每天详实记录进度，每週回顾总结成果，完赛后记录心得。其实，完成一场铁人赛没有想像中困难，许多年过50岁才开始从事运动的人，透过有计画的训练与记录，都能完成一场标准铁人赛（51.5KM），甚至完成最长距离的226（KM）超级铁赛。完成铁人赛没有年龄上限，只有决心与毅力的限制。

挑战极限，蜕变新生：全方位体能跃升指南 本书并非针对铁人三项（游泳、自行车、跑步）某一阶段的专项训练手册，亦不涉及任何具体的训练计划表、日志记录方法或针对特定距离赛事的备赛策略。它是一部着眼于构建坚实通用体能基础、提升运动表现的理论与实践相结合的深度指南。 本书的核心目标是帮助所有渴望突破自我体能瓶颈的运动爱好者，无论其当前运动类型是耐力跑、长距离骑行、公开水域游泳，或是交叉训练的爱好者，建立一个全面、可持续且科学的体能发展框架。我们深知，真正的进步源于对身体机能的深刻理解和对训练原则的精准应用，而非盲目模仿他人的课表。 第一部分：运动生理学的底层逻辑——打破效率迷思 本部分深入剖析人类运动系统如何响应不同强度的刺激，强调理解“为什么”比知道“做什么”更为重要。我们将彻底解构运动表现的生理基础，重点关注以下几个不含具体铁人三项训练方案的领域： 1. 有氧能力的核心构建：从最大摄氧量（VO2 Max）到乳酸阈值（Lactate Threshold）的机制解析。 线粒体生物学的革新理解： 探讨线粒体的数量、质量与其在脂肪和糖原代谢中的决定性作用。我们分析如何通过特定强度的持续刺激，优化线粒体的生物合成路径，从而提升能量转换效率，但这部分内容将不涉及具体的心率区间划分或特定训练配速要求。重点在于理解这些生理指标的变化规律及其对耐力产生的影响机制。 毛细血管密度与氧气输送效率： 阐述心血管系统适应性的生理学基础，如何通过训练诱导肌肉组织中毛细血管床的扩张和新生，以最小化氧气在组织间的扩散距离和时间。 2. 力量与功率的通用转化原理：超越特定运动的力量需求。 肌纤维募集与张力产生： 系统梳理IIa、IIx型肌纤维在爆发力与耐力之间的切换机制。我们研究的是力量训练的通用原则——如何通过离心收缩、等长收缩和向心收缩的合理配比，最大化肌肉的绝对力量潜力，而不讨论在自行车或跑步中如何应用这些力量。 神经肌肉效率的优化： 探讨提高运动单元激活频率和同步性的训练方法，这关乎如何更有效地“使用”已有的肌肉量，提升整体运动经济性，不涉及对自行车踏频或跑步步频的具体技术要求。 第二部分：训练负荷的科学管理——风险规避与长期规划 本部分专注于训练负荷的量化、监测和个体化调整，目标是实现训练效益的最大化与过度训练风险的最小化。我们提供的工具和概念是跨运动通用的。 1. 负荷的主观与客观量化模型： 训练压力指数（TSS/CTL/ATL概念的理论基础）： 介绍如何通过数学模型来量化训练的累积效应和疲劳程度，但我们不会提供任何计算公式或用于记录的模板。读者将学习如何从宏观上理解“训练荷载”（Load）与“适应性”（Adaptation）之间的动态平衡。 生理信号监测的解读艺术： 深入探讨清晨心率（RHR）、静息心率变异性（HRV）等指标的生理意义，指导读者如何自行解读这些数据所反映的自主神经系统状态，从而判断身体的恢复程度，而非提供一个“HRV低于多少就休息”的硬性指标。 2. 周期化训练的哲学：长期视角下的结构搭建。 宏观、中观、微观周期的理论框架： 阐述如何设计长达数月乃至一年的训练结构，从“基础建立期”、“强度发展期”到“高峰调整期”的逻辑转换。这是一种思维方式的训练，侧重于理解不同阶段训练目标（如最大有氧功率、速度耐力）的更迭必要性。 超量恢复原则的精细化应用： 探讨身体在接受压力后需要多长时间才能达到并超越原有水平，以及如何通过精确控制“休息/再刺激”的窗口期，实现可持续的进步，避免训练的无效化。 第三部分：营养干预与恢复科学的通用法则 本部分关注运动表现背后的燃料供给与修复机制，提供基于人体生化反应的指导，不涉及任何特定的膳食计划或补剂推荐。 1. 能量系统的燃料分配：宏量营养素在运动中的角色。 碳水化合物的储存与动员效率： 深入分析糖原（肌糖原和肝糖原）的合成、储存和运动中动员的速率限制因素。理解不同强度运动对燃料依赖性的变化，旨在培养读者对自身能量状态的生物反馈能力。 脂肪作为次级燃料的潜力挖掘： 探讨“脂肪氧化能力”（Fat Oxidation Rate）的生理基础，理解如何通过特定的训练刺激，提高身体在较低强度下燃烧脂肪的百分比，从而“节省”宝贵的糖原储备。 2. 修复与适应：睡眠、压力与炎症管理。 高质量恢复的生理要素： 探讨生长激素（GH）分泌、皮质醇（Cortisol）水平与深度睡眠（SWS）在组织修复中的关键作用。重点在于建立一个有利于内分泌平衡的生活方式，以支撑高强度的训练负荷。 运动诱导的炎症反应与抗炎策略（基础生物学）： 阐述急性炎症反应是身体适应过程的一部分，以及如何通过营养和生活习惯的调整，管理慢性炎症，促进肌肉蛋白质合成（MPS）效率，不涉及具体运动后的拉伸技巧或冰浴的使用方法。 本书旨在为读者提供一套强大的、可应用于任何耐力或力量项目的“元知识”体系，帮助您理解身体运作的深层规律，使您能够独立构建并优化自己的训练哲学，最终达成运动生涯的全面、长期发展。

作者简介

徐国峰
徐国峰
1983年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有14年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的「美」。2012年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名，泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第1名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第2名。现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《铁人三项》、《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》；译有《跑步该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》。曾跑过两次环台。
徐国峰部落格：http://rocky549.blogspot.tw/；
跑步环台部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/


相关着作:《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术：开发技术知觉、掌握关键姿势，在顺应自然下进行科学化训练，提高动作的经济性并且避免受伤》《在水里自由练功--掌握游泳招式、心法，精进技术，突破速度！》《挑战自我的铁人三项训练书--游泳、自行车、跑步三项全能运动指南》《更快更安全的赤脚跑步法》《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。》《跑步，该怎么跑：实战操练手册（附DVD）》《跑步，该怎么跑？ ：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法》《跑步，该怎么跑？──学会「姿势跑法」，提高跑步效能、不受伤！》《跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法（十五週年最新增订版暨特别收录姿势跑法常见Q&A）》《跑者都该懂的跑步关键数据：透过跑表解析自己的跑力，突破瓶颈，进行有效率的科学化训练》《铁人三项--游泳、自行车、跑步三项全能运动入门》

罗誉寅
罗誉寅
拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前完全不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是「耐力网」教练团成员之一


相关着作:《女力！从零开始重量训练：4大类肌力训练Ｘ9 阶段週期计画，专业教练这么做、基础健身到职业选手都在练的女性专属力量训练攻略【随书附赠30堂女力养成训练手册】》《彻底看懂自行车功率训练数据：透过功率计与WKO的监控和分析,提升骑乘实力》

第1册：关键心法
 前言
 Part01三铁运动知识
 第一场铁人三项运动的诞生
 为四种赛事设计的三铁入门训练计画
 我适合参加哪种铁人赛？
 如何进行自主训练
 週期化训练的好处
 每个训练计画都有四个週期
 週期化训练的核心原则
 按自己的需要调整训练计画
 Chapter02训练强度与训练配速
 善用心率表训练
 不同课表的训练目的
 跑力：定义自己的跑步训练强度
 为何不直接使用公式计算最大心率？
 泳力：找出自己的游泳训练配速配速
 骑力：练车前须知的五级训练功率与心率
 训练量
 Chapter03技术训练动作
 游泳技术动作说明
 自行车踩踏技术训练动作
 跑步技术训练动作
 Chapter04肌力训练动作
 游泳肌力训练动作
 跑步与自行车的肌力训练动作
 跑步与踩踏肌力动作的差别
 Chapter05不同课表的训练目的说明
 E/L课表的目的
 M课表的目的
 T课表的目的
 I课表的目的
 R课表的目的
 F课表的目的
 OW课表的目的
 BD课表的目的
 En课表的目的
 P课表的目的
 Chapter06初铁Q&A

第2册：完赛课表
 半程标准铁人 25.75km 12週完赛课表
 全程标准铁人 51.5km 16週完赛课表
 半程超级铁人 113km 20週完赛课表
 全程超级铁人 226km 24週完赛课表

第3册：铁人日志
 52週三铁自主训练日志
 比赛结果记录表

☞赛场上朋友的需求，启发写作此书的灵感
 
这些年来，我遇过不少原本喜欢游泳、骑自行车或跑步的朋友，开始对铁人三项感兴趣，并对于参加铁人三项运动有一种憧憬与向往。他们想要挑战三铁，但心里却又很害怕，也不知道如何开始。所以这几年在比赛会场中最常被问到的问题是：「要练多久才能完成一场铁人？」「该怎么练？」「可不可以帮我开一份课表？」
 
每当我被问到这样的问题，就会有一股热血想帮助他们，因为完成一场铁人赛，并没有想像中困难。只要了解一些基本的训练知识，例如：週期化、关键的肌力动作与三项运动的技术，再透过「有计画的训练」，只要是原本四肢健全的人，都能够完成一场标铁赛（51.5km），甚至只要有决心执行完本书超铁课表的人，都能完成三铁距离的最终挑战226km（游3.8km+骑180km＋跑42.195km）。
 
但所谓「有计画的训练」，并不是在会场上站着闲聊就能回答，它需要坐下来，用科学化训练的逻辑想过一遍，再依週期化原则开出不同强度的课表；而且，为了提升训练效率、避免刚接触规律训练时最可能发生的运动伤害、必须把肌力与技术整合进体能训练之中，以及考虑每个人当前的能力与每週可训练的时数……，要顾及的细节相当多。
 
当我这样跟赛场上的朋友解释时，许多朋友异口同声地说：「那你为什么不写几份训练计画，让我们可以带着去训练？」这句话启发我们撰写此书的想法──整理这些训练的逻辑与细节，替想要挑战「初标铁」或「初超铁」的人，排一份三铁入门课表。让他们先透过本书建立基本的科学化训练知识，再用自己的身体体验这些知识所带来的成效，一步步迈入铁人生活。
 
☞让更多人透过科学化训练，迈入铁人三项的世界
 
自从2010年出版了《铁人三项──游泳、自行车、跑步三项全能运动入门》以来，不少朋友因为这本书，进入了三铁的迷人世界。现在，我们希望透过本书，进一步将科学化训练的方式分享给更多喜欢耐力运动的朋友，让大家明白，这种极限体能运动并不像刻版印象中「对身体很伤」，也不是只限定于某些人才能完成。只要有心，依照书中的课表逐步完成，每个人都能透过有计画的训练，带着健康喜乐的身心，通过铁人比赛的终点线。
 
最后，我们特别感谢耐力网团队的支持，才能让科学化的训练知识不只侷限在书本上，也能延伸到网路上。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年跑步经验的业余跑者，一直想尝试铁人三项，但对游泳和骑行这两个项目实在缺乏信心，特别是担心自己无法有效分配体能，最终在比赛中“掉链子”。这本书的“完赛课表”部分，真的给了我巨大的惊喜。它不是那种笼统的“多练多好”的建议，而是非常细致地为不同距离的初铁赛量身定制了训练计划。我尤其看重它对不同阶段的训练目标设定，以及各项运动在不同训练周期中的侧重点。比如，初期会强调打好基础，提升各项运动的耐力，后期则逐渐加入更多强度训练，模拟比赛中的节奏。最让我感到贴心的是，课表考虑到了初学者可能遇到的瓶颈，并给出了相应的调整建议。我仔细研究了113km的课表，它清晰地列出了每周的训练内容、强度和休息日，并且强调了循序渐进的原则，不会让你一下子感到力不从心。这让我觉得，即使是第一次挑战这个距离，也并非遥不可及，而是可以通过科学的计划一步步实现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“铁人日志”部分，简直是我训练路上的“灵魂伴侣”！在接触这本书之前，我总是随手记录训练数据，但很少深入分析。这本书教会我如何系统地记录训练过程，不仅仅是公里数、时间，更重要的是身体的感受、情绪的变化，以及训练中遇到的问题和解决方案。它提供的日志模板非常实用，涵盖了训练前的准备、训练中的反馈，以及训练后的总结。我开始意识到，每一次训练都是一次学习的机会，而日志就是这个学习过程的宝贵载体。通过记录和回顾，我能够清晰地看到自己的进步，也能及时发现潜在的疲劳或者技术上的不足，并及时调整训练计划。例如，我发现自己在长距离骑行后，肩部会感到不适，通过日志的记录和反思，我找到了原因并开始进行针对性的肩部力量训练，这极大地改善了我的骑行舒适度。这本书让我明白，真正的进步来自于对过程的精细化管理和深入的自我洞察。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！作为一个对铁人三项充满好奇但又不知从何下手的“小白”，我曾经在各种论坛和网站上搜集碎片化的信息，但总是感觉摸不着头脑。这本书的出现，彻底改变了我的困境。它不像那些充斥着专业术语、让你望而却步的教科书，而是用一种非常接地气、循序渐进的方式，一步一步地引导读者。我特别喜欢它在“关键心法”部分的处理，不仅仅是讲训练强度和技术动作，更深入地探讨了如何调整心态、克服困难、建立自信。很多时候，我们失败不是因为身体不行，而是心理上先被打垮了。这本书在这方面给了我很多启发，让我明白铁人三项不仅仅是体能的比拼，更是意志力的较量。我开始重新审视自己的训练动机，不再盲目追求速度，而是更加注重过程中的乐趣和成长。读完这部分，我感觉自己已经不是那个畏首畏尾的初学者，而是已经为接下来的训练打下了坚实的心灵基础，准备好迎接任何挑战了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我一直对铁人三项的训练时间感到头疼，总觉得很难挤出足够的时间来完成各项训练。这本书中的“攻克[具体的赛程距离，例如：226km]初铁赛”部分，给了我一个非常有效的解决方案。它并没有夸大其词地承诺“轻松完赛”，而是非常实际地告诉了我们，如何在一个有限的时间内，通过更高效、更有针对性的训练来达到完赛的目标。我最喜欢的是它关于“碎片化时间利用”的一些建议，以及如何在高强度训练和日常工作之间找到平衡点。比如，它提到了在通勤时间进行一些简单的陆上训练，或者如何在工作间隙进行短暂的核心力量训练。这让我意识到，即使时间有限，只要方法得当，依然能够有效地提升自己的铁人三项能力。这本书并没有要求你牺牲所有业余时间，而是教你如何在有限的时间内，实现训练效益的最大化，这对于像我这样的“时间有限族”来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

我是一名已经尝试过几次短距离铁人三项的选手，一直想更进一步，挑战更长的距离，但总觉得自己的训练不够系统，进步缓慢。这本书的“科学化全能套装计划”正好击中了我的痛点。它将训练、营养、恢复等各个方面都考虑到了，提供了一个非常全面的解决方案。我特别欣赏它在“科学化”方面的严谨性，不仅仅停留在理论层面，而是将科学的训练原理融会贯通到具体的计划中。例如，它提到了关于不同训练强度区域对身体的影响，以及如何根据自身心率来调整训练，这让我对训练的科学性有了更深刻的认识。而且，它不像有些理论书籍那样枯燥，而是将这些科学原理融入到可操作的训练计划中，让我在实际训练中能够切实感受到科学训练带来的好处。读完这本书，我感觉自己的训练思路得到了极大的升华，不再是“拍脑袋”式的训练，而是有了更加明确的科学指导，相信这能帮助我突破瓶颈，取得更好的成绩。