鐵人三項自主訓練攻略：關鍵心法+完賽課錶+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻剋25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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第一套由颱灣三鐵教練設計
鐵人三項完賽訓練全能套裝工具書
精心規劃一套三冊，從心法、課錶到日誌
輔助你從半程標鐵到超級鐵人，完成各級初鐵賽

本書特色>>>
☞專為鐵人三項四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫，從心法、課錶到日誌，一套三冊。
☞由鐵人教練團示範，圖解遊泳、騎車、跑步的正確訓練姿勢。
☞十多年三鐵資曆的教練，教你突破遊、騎、跑單項耐力賽，轉戰三鐵的關鍵障礙。
☞集結最常被問的問題，整理成單項耐力運動轉鐵人三項最實用的Q＆A。
☞三鐵教練團精心設計，依科學化的週期化原則，開齣不同強度課錶，不用教練也可自主訓練。
☞桌曆形式訓練課錶，立式翻閱，自選訓練計畫，隨時檢閱進度。
☞鐵人專用52週日誌，記錄訓練強度與心得。

一套三冊，科學化全能套裝>>>
1.鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法：立即突破，從遊、騎、跑單項耐力賽轉戰三鐵的關鍵障礙。
這是一本迴答單項耐力運動朋友，轉戰鐵人三項必問的問題。近年來不少原本就喜歡遊泳、自行車與跑步的朋友，開始對鐵人三項有興趣，想要挑戰鐵人三項運動，但又不知道從何開始。到底「要練多久纔能完成一場鐵人？」「鐵人該怎麼練？」「可不可以幫我開一份課錶？」這些熱切的詢問，激發瞭作者想要幫助他們的熱血！

2.鐵人三項自主訓練攻略──完賽課錶：科學化規劃，by日by週by項目，照錶操課；桌曆式設計，每天提醒、便於查看。
這是一本科學化訓練與週期化課錶，幫助你自主訓練，不用教練也能按錶操課完成訓練。參加一場三鐵入門比賽，並不是一件很容易的事情，必須有循序漸進的訓練計劃，以及科學化的訓練方法，纔能有效達成訓練目的。不管你要參加¬¬初階的半程標準鐵人、標準鐵人，或是進階的半程超級鐵人賽、超級鐵人賽，本書提供一個完整可行的訓練計畫。

3.鐵人三項自主訓練攻略──鐵人日誌：三鐵訓練專用，自訂訓練週期與目標，依記錄找齣弱點，調整突破訓練高原期。
這是一本實用的鐵人日誌，每天詳實記錄進度，每週迴顧總結成果，完賽後記錄心得。其實，完成一場鐵人賽沒有想像中睏難，許多年過50歲纔開始從事運動的人，透過有計畫的訓練與記錄，都能完成一場標準鐵人賽（51.5KM），甚至完成最長距離的226（KM）超級鐵賽。完成鐵人賽沒有年齡上限，隻有決心與毅力的限製。

挑戰極限，蛻變新生：全方位體能躍升指南 本書並非針對鐵人三項（遊泳、自行車、跑步）某一階段的專項訓練手冊，亦不涉及任何具體的訓練計劃錶、日誌記錄方法或針對特定距離賽事的備賽策略。它是一部著眼於構建堅實通用體能基礎、提升運動錶現的理論與實踐相結閤的深度指南。 本書的核心目標是幫助所有渴望突破自我體能瓶頸的運動愛好者，無論其當前運動類型是耐力跑、長距離騎行、公開水域遊泳，或是交叉訓練的愛好者，建立一個全麵、可持續且科學的體能發展框架。我們深知，真正的進步源於對身體機能的深刻理解和對訓練原則的精準應用，而非盲目模仿他人的課錶。 第一部分：運動生理學的底層邏輯——打破效率迷思 本部分深入剖析人類運動係統如何響應不同強度的刺激，強調理解“為什麼”比知道“做什麼”更為重要。我們將徹底解構運動錶現的生理基礎，重點關注以下幾個不含具體鐵人三項訓練方案的領域： 1. 有氧能力的核心構建：從最大攝氧量（VO2 Max）到乳酸閾值（Lactate Threshold）的機製解析。 綫粒體生物學的革新理解： 探討綫粒體的數量、質量與其在脂肪和糖原代謝中的決定性作用。我們分析如何通過特定強度的持續刺激，優化綫粒體的生物閤成路徑，從而提升能量轉換效率，但這部分內容將不涉及具體的心率區間劃分或特定訓練配速要求。重點在於理解這些生理指標的變化規律及其對耐力産生的影響機製。 毛細血管密度與氧氣輸送效率： 闡述心血管係統適應性的生理學基礎，如何通過訓練誘導肌肉組織中毛細血管床的擴張和新生，以最小化氧氣在組織間的擴散距離和時間。 2. 力量與功率的通用轉化原理：超越特定運動的力量需求。 肌縴維募集與張力産生： 係統梳理IIa、IIx型肌縴維在爆發力與耐力之間的切換機製。我們研究的是力量訓練的通用原則——如何通過離心收縮、等長收縮和嚮心收縮的閤理配比，最大化肌肉的絕對力量潛力，而不討論在自行車或跑步中如何應用這些力量。 神經肌肉效率的優化： 探討提高運動單元激活頻率和同步性的訓練方法，這關乎如何更有效地“使用”已有的肌肉量，提升整體運動經濟性，不涉及對自行車踏頻或跑步步頻的具體技術要求。 第二部分：訓練負荷的科學管理——風險規避與長期規劃 本部分專注於訓練負荷的量化、監測和個體化調整，目標是實現訓練效益的最大化與過度訓練風險的最小化。我們提供的工具和概念是跨運動通用的。 1. 負荷的主觀與客觀量化模型： 訓練壓力指數（TSS/CTL/ATL概念的理論基礎）： 介紹如何通過數學模型來量化訓練的纍積效應和疲勞程度，但我們不會提供任何計算公式或用於記錄的模闆。讀者將學習如何從宏觀上理解“訓練荷載”（Load）與“適應性”（Adaptation）之間的動態平衡。 生理信號監測的解讀藝術： 深入探討清晨心率（RHR）、靜息心率變異性（HRV）等指標的生理意義，指導讀者如何自行解讀這些數據所反映的自主神經係統狀態，從而判斷身體的恢復程度，而非提供一個“HRV低於多少就休息”的硬性指標。 2. 周期化訓練的哲學：長期視角下的結構搭建。 宏觀、中觀、微觀周期的理論框架： 闡述如何設計長達數月乃至一年的訓練結構，從“基礎建立期”、“強度發展期”到“高峰調整期”的邏輯轉換。這是一種思維方式的訓練，側重於理解不同階段訓練目標（如最大有氧功率、速度耐力）的更迭必要性。 超量恢復原則的精細化應用： 探討身體在接受壓力後需要多長時間纔能達到並超越原有水平，以及如何通過精確控製“休息/再刺激”的窗口期，實現可持續的進步，避免訓練的無效化。 第三部分：營養乾預與恢復科學的通用法則 本部分關注運動錶現背後的燃料供給與修復機製，提供基於人體生化反應的指導，不涉及任何特定的膳食計劃或補劑推薦。 1. 能量係統的燃料分配：宏量營養素在運動中的角色。 碳水化閤物的儲存與動員效率： 深入分析糖原（肌糖原和肝糖原）的閤成、儲存和運動中動員的速率限製因素。理解不同強度運動對燃料依賴性的變化，旨在培養讀者對自身能量狀態的生物反饋能力。 脂肪作為次級燃料的潛力挖掘： 探討“脂肪氧化能力”（Fat Oxidation Rate）的生理基礎，理解如何通過特定的訓練刺激，提高身體在較低強度下燃燒脂肪的百分比，從而“節省”寶貴的糖原儲備。 2. 修復與適應：睡眠、壓力與炎癥管理。 高質量恢復的生理要素： 探討生長激素（GH）分泌、皮質醇（Cortisol）水平與深度睡眠（SWS）在組織修復中的關鍵作用。重點在於建立一個有利於內分泌平衡的生活方式，以支撐高強度的訓練負荷。 運動誘導的炎癥反應與抗炎策略（基礎生物學）： 闡述急性炎癥反應是身體適應過程的一部分，以及如何通過營養和生活習慣的調整，管理慢性炎癥，促進肌肉蛋白質閤成（MPS）效率，不涉及具體運動後的拉伸技巧或冰浴的使用方法。 本書旨在為讀者提供一套強大的、可應用於任何耐力或力量項目的“元知識”體係，幫助您理解身體運作的深層規律，使您能夠獨立構建並優化自己的訓練哲學，最終達成運動生涯的全麵、長期發展。

作者簡介

徐國峰
徐國峰
1983年齣生，畢業於國立清華大學化學工程學係、輔係外國語文學係，與國立東華大學中文研究所。已有14年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裏尋求各式各樣的「美」。2012年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名，泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、颱東226公裏超級鐵人總排第1名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第2名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《鐵人三項》、《在水裏自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》；譯有《跑步該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》。曾跑過兩次環颱。
徐國峰部落格：http://rocky549.blogspot.tw/；
跑步環颱部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/


相關著作:《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裏自由練功--掌握遊泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特彆收錄姿勢跑法常見Q&A）》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》

羅譽寅
羅譽寅
擁有近6年長跑訓練，兩年鐵人三項訓練經驗，大二以前完全不會遊泳，現已纍積近20場鐵人比賽的經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，緻力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是「耐力網」教練團成員之一


相關著作:《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略【隨書附贈30堂女力養成訓練手冊】》《徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析,提升騎乘實力》

第1冊：關鍵心法
 前言
 Part01三鐵運動知識
 第一場鐵人三項運動的誕生
 為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫
 我適閤參加哪種鐵人賽？
 如何進行自主訓練
 週期化訓練的好處
 每個訓練計畫都有四個週期
 週期化訓練的核心原則
 按自己的需要調整訓練計畫
 Chapter02訓練強度與訓練配速
 善用心率錶訓練
 不同課錶的訓練目的
 跑力：定義自己的跑步訓練強度
 為何不直接使用公式計算最大心率？
 泳力：找齣自己的遊泳訓練配速配速
 騎力：練車前須知的五級訓練功率與心率
 訓練量
 Chapter03技術訓練動作
 遊泳技術動作說明
 自行車踩踏技術訓練動作
 跑步技術訓練動作
 Chapter04肌力訓練動作
 遊泳肌力訓練動作
 跑步與自行車的肌力訓練動作
 跑步與踩踏肌力動作的差彆
 Chapter05不同課錶的訓練目的說明
 E/L課錶的目的
 M課錶的目的
 T課錶的目的
 I課錶的目的
 R課錶的目的
 F課錶的目的
 OW課錶的目的
 BD課錶的目的
 En課錶的目的
 P課錶的目的
 Chapter06初鐵Q&A

第2冊：完賽課錶
 半程標準鐵人 25.75km 12週完賽課錶
 全程標準鐵人 51.5km 16週完賽課錶
 半程超級鐵人 113km 20週完賽課錶
 全程超級鐵人 226km 24週完賽課錶

第3冊：鐵人日誌
 52週三鐵自主訓練日誌
 比賽結果記錄錶

☞賽場上朋友的需求，啓發寫作此書的靈感
 
這些年來，我遇過不少原本喜歡遊泳、騎自行車或跑步的朋友，開始對鐵人三項感興趣，並對於參加鐵人三項運動有一種憧憬與嚮往。他們想要挑戰三鐵，但心裏卻又很害怕，也不知道如何開始。所以這幾年在比賽會場中最常被問到的問題是：「要練多久纔能完成一場鐵人？」「該怎麼練？」「可不可以幫我開一份課錶？」
 
每當我被問到這樣的問題，就會有一股熱血想幫助他們，因為完成一場鐵人賽，並沒有想像中睏難。隻要瞭解一些基本的訓練知識，例如：週期化、關鍵的肌力動作與三項運動的技術，再透過「有計畫的訓練」，隻要是原本四肢健全的人，都能夠完成一場標鐵賽（51.5km），甚至隻要有決心執行完本書超鐵課錶的人，都能完成三鐵距離的最終挑戰226km（遊3.8km+騎180km＋跑42.195km）。
 
但所謂「有計畫的訓練」，並不是在會場上站著閑聊就能迴答，它需要坐下來，用科學化訓練的邏輯想過一遍，再依週期化原則開齣不同強度的課錶；而且，為瞭提升訓練效率、避免剛接觸規律訓練時最可能發生的運動傷害、必須把肌力與技術整閤進體能訓練之中，以及考慮每個人當前的能力與每週可訓練的時數……，要顧及的細節相當多。
 
當我這樣跟賽場上的朋友解釋時，許多朋友異口同聲地說：「那你為什麼不寫幾份訓練計畫，讓我們可以帶著去訓練？」這句話啓發我們撰寫此書的想法──整理這些訓練的邏輯與細節，替想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的人，排一份三鐵入門課錶。讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識，再用自己的身體體驗這些知識所帶來的成效，一步步邁入鐵人生活。
 
☞讓更多人透過科學化訓練，邁入鐵人三項的世界
 
自從2010年齣版瞭《鐵人三項──遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》以來，不少朋友因為這本書，進入瞭三鐵的迷人世界。現在，我們希望透過本書，進一步將科學化訓練的方式分享給更多喜歡耐力運動的朋友，讓大傢明白，這種極限體能運動並不像刻版印象中「對身體很傷」，也不是隻限定於某些人纔能完成。隻要有心，依照書中的課錶逐步完成，每個人都能透過有計畫的訓練，帶著健康喜樂的身心，通過鐵人比賽的終點綫。
 
最後，我們特彆感謝耐力網團隊的支持，纔能讓科學化的訓練知識不隻侷限在書本上，也能延伸到網路上。

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我是一名已經嘗試過幾次短距離鐵人三項的選手，一直想更進一步，挑戰更長的距離，但總覺得自己的訓練不夠係統，進步緩慢。這本書的“科學化全能套裝計劃”正好擊中瞭我的痛點。它將訓練、營養、恢復等各個方麵都考慮到瞭，提供瞭一個非常全麵的解決方案。我特彆欣賞它在“科學化”方麵的嚴謹性，不僅僅停留在理論層麵，而是將科學的訓練原理融會貫通到具體的計劃中。例如，它提到瞭關於不同訓練強度區域對身體的影響，以及如何根據自身心率來調整訓練，這讓我對訓練的科學性有瞭更深刻的認識。而且，它不像有些理論書籍那樣枯燥，而是將這些科學原理融入到可操作的訓練計劃中，讓我在實際訓練中能夠切實感受到科學訓練帶來的好處。讀完這本書，我感覺自己的訓練思路得到瞭極大的升華，不再是“拍腦袋”式的訓練，而是有瞭更加明確的科學指導，相信這能幫助我突破瓶頸，取得更好的成績。

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我是一名有幾年跑步經驗的業餘跑者，一直想嘗試鐵人三項，但對遊泳和騎行這兩個項目實在缺乏信心，特彆是擔心自己無法有效分配體能，最終在比賽中“掉鏈子”。這本書的“完賽課錶”部分，真的給瞭我巨大的驚喜。它不是那種籠統的“多練多好”的建議，而是非常細緻地為不同距離的初鐵賽量身定製瞭訓練計劃。我尤其看重它對不同階段的訓練目標設定，以及各項運動在不同訓練周期中的側重點。比如，初期會強調打好基礎，提升各項運動的耐力，後期則逐漸加入更多強度訓練，模擬比賽中的節奏。最讓我感到貼心的是，課錶考慮到瞭初學者可能遇到的瓶頸，並給齣瞭相應的調整建議。我仔細研究瞭113km的課錶，它清晰地列齣瞭每周的訓練內容、強度和休息日，並且強調瞭循序漸進的原則，不會讓你一下子感到力不從心。這讓我覺得，即使是第一次挑戰這個距離，也並非遙不可及，而是可以通過科學的計劃一步步實現。

评分☆☆☆☆☆

這本書的“鐵人日誌”部分，簡直是我訓練路上的“靈魂伴侶”！在接觸這本書之前，我總是隨手記錄訓練數據，但很少深入分析。這本書教會我如何係統地記錄訓練過程，不僅僅是公裏數、時間，更重要的是身體的感受、情緒的變化，以及訓練中遇到的問題和解決方案。它提供的日誌模闆非常實用，涵蓋瞭訓練前的準備、訓練中的反饋，以及訓練後的總結。我開始意識到，每一次訓練都是一次學習的機會，而日誌就是這個學習過程的寶貴載體。通過記錄和迴顧，我能夠清晰地看到自己的進步，也能及時發現潛在的疲勞或者技術上的不足，並及時調整訓練計劃。例如，我發現自己在長距離騎行後，肩部會感到不適，通過日誌的記錄和反思，我找到瞭原因並開始進行針對性的肩部力量訓練，這極大地改善瞭我的騎行舒適度。這本書讓我明白，真正的進步來自於對過程的精細化管理和深入的自我洞察。

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這本書簡直是為我量身打造的！作為一個對鐵人三項充滿好奇但又不知從何下手的“小白”，我曾經在各種論壇和網站上搜集碎片化的信息，但總是感覺摸不著頭腦。這本書的齣現，徹底改變瞭我的睏境。它不像那些充斥著專業術語、讓你望而卻步的教科書，而是用一種非常接地氣、循序漸進的方式，一步一步地引導讀者。我特彆喜歡它在“關鍵心法”部分的處理，不僅僅是講訓練強度和技術動作，更深入地探討瞭如何調整心態、剋服睏難、建立自信。很多時候，我們失敗不是因為身體不行，而是心理上先被打垮瞭。這本書在這方麵給瞭我很多啓發，讓我明白鐵人三項不僅僅是體能的比拼，更是意誌力的較量。我開始重新審視自己的訓練動機，不再盲目追求速度，而是更加注重過程中的樂趣和成長。讀完這部分，我感覺自己已經不是那個畏首畏尾的初學者，而是已經為接下來的訓練打下瞭堅實的心靈基礎，準備好迎接任何挑戰瞭。

评分☆☆☆☆☆

作為一名忙碌的上班族，我一直對鐵人三項的訓練時間感到頭疼，總覺得很難擠齣足夠的時間來完成各項訓練。這本書中的“攻剋[具體的賽程距離，例如：226km]初鐵賽”部分，給瞭我一個非常有效的解決方案。它並沒有誇大其詞地承諾“輕鬆完賽”，而是非常實際地告訴瞭我們，如何在一個有限的時間內，通過更高效、更有針對性的訓練來達到完賽的目標。我最喜歡的是它關於“碎片化時間利用”的一些建議，以及如何在高強度訓練和日常工作之間找到平衡點。比如，它提到瞭在通勤時間進行一些簡單的陸上訓練，或者如何在工作間隙進行短暫的核心力量訓練。這讓我意識到，即使時間有限，隻要方法得當，依然能夠有效地提升自己的鐵人三項能力。這本書並沒有要求你犧牲所有業餘時間，而是教你如何在有限的時間內，實現訓練效益的最大化，這對於像我這樣的“時間有限族”來說，簡直是福音。