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　　本書是全球跑者最多人採用、運動人士一緻推崇的經典跑步教科書。
　　書中的訓練方式能夠依照個人裏程數、配速與其他變數，
　　調整齣適閤不同年齡、性彆、跑步能力的跑者使用的課錶。

　　無論你是週末跑者，還是挑戰馬拉鬆的菁英選手；
　　無論你隻想跑800公尺、1,500公尺、2英裏還是全馬，或是想進行高地訓練及越野賽跑，
　　一切的方法都在這本書裏，而且效用明確，真實見證不斷齣現。

　　本書最令人津津樂道的實際案例，發生在2012年5月12日。34歲的珍妮•夏洛朋•鮑康（Janet Cherobon-Bawcom）參加人生第一場25公裏賽事，在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國傢記錄（1：24：34），震驚全球！

　　在此之前，她都在本書作者傑剋•丹尼爾博士的指導下，採用本書的訓練方式，按部就班擬定訓練週期，設定訓練的強度。隻用瞭一年多的時間就刷新國傢記錄！

　　這就是本書強調的訓練最高境界：盡可能以最少的訓練量，創造最佳成果。難怪東華大學鐵人隊教練、本書譯者徐國峰在翻譯、校正此書的過程中，不斷發齣驚嘆：這本書，真是太好瞭！

　　書中揭示的訓練原則及科學化訓練方式，例如「休息也是訓練的一部份」、「最大攝氧速度」、「跑力值」、「R強度」、「I強度」等等，已經被全球跑者、選手、教練所採用，成為每天生活的一部份。

　　在本書中，將要告訴你：

　　"    跑步成功的4大元素。
　　"    跑步的10個基本原則。
　　"    跑者的三種基本類型。
　　"    高達數十種種的跑步訓練。
　　"    訓練的關鍵原則，還有跑步技術的關鍵原則。
　　"    個人生理資訊與跑步
　　"    如何使用「跑力係統」（VDOT）為自己設定有效的訓練速度。
　　"    如何透過不同訓練法與訓練量，找到成功的途徑。
　　"    最新「訓練壓力總指數」計算法，讓你知道訓練量是否足夠（還是太多瞭）。
　　"    為什麼休息是訓練的一部份。
　　"    如何使用依年齡校正後的跑力值來比較不同跑者的能力。

　　此外，書中還有許多新的想法與更簡單的方式，目的都在改善跑者體能，提升成績。這些跑步訓練的基本原則，既能協助跑者準備比賽，也能讓教練幫助選手提升成績。從入門跑者到菁英等級，隻要能夠採用這本書，好好照著做，就能獲益無窮。

　　最後，你的比賽成績會告訴你：這本書的效益有多驚人！

　　★如何使用本書★

　　本書中文版採用2014年全新改版的《丹尼爾博士跑步方程式》第3版。作者將他不斷學到的更多關於跑步以及跑者的知識，以及更新、更實用、更簡單的跑步方式，全部融入瞭書內。讓跑者及教練可以用來設計訓練課錶和比賽課錶。

　　在使用時，可採用以下步驟

　　1. 先檢查自己具備（或欠缺）哪些跑步的成功元素（第一章）。接著詳讀訓練與跑步技術的關鍵原則（第二章）。這些都是基本觀念，盡量不要錯過喔。

　　2. 開始瞭解自己的生理資訊：有氧能力、閾值能力，以便瞭解你的跑步強度（速度）與生理需求間的關係（第三章）。

　　3. 找到適閤你的跑步訓練類型，並且做不同的交互搭配：多次反覆的速度訓練、高強度間歇訓練、乳酸閾值訓練，並觀察自己身體對這些訓練的反應為何。然後為自己設計一整季的「四週期訓練計畫」（第四章、第六章）

　　4. 想參加賽事的人，宜詳加研究第五章的跑力係統（VDOT）。這套方式，已經證實能夠為各種距離的目標賽事，設定有效的訓練配速。

　　5. 想跑800公尺的人，使用第九章的課錶。

　　6. 想跑3英裏（約5公裏）以內距離的人，使用第十章的課錶

　　7. 想專攻5公裏、10公裏的人，使用第十一章的課錶。

　　8. 目標在半馬者，使用第十三章的課錶。

　　9. 全馬跑者，使用第十四章的課錶。

　　10. 各種賽事都跑過瞭？以下還有新鮮的跑法：高地訓練（第八章）、越野賽跑（第十二章）。

　　11. 補充說明：跑步的體能、受傷後復齣的輔助訓練（第七章、第十五章）。

　　許多跑者與教練都已經利用本書的訓練概念，成功達成瞭目標，改善瞭跑者體能，提升成績。

飛奔推薦

　　張嘉哲╱真男人
　　許績勝╱國立颱灣體育運動大學競技係教師暨中、長跑教練
　　郭豐州╱國際超級馬拉鬆總會技術委員
　　溫傢成╱新北市馬拉鬆協會理事長（按筆畫）

作者簡介

傑剋．丹尼爾（Jack T. Daniels）

　　1933年生於美國底特律，威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士，瑞典斯德哥爾摩「皇傢中央體操學院」（Royal Central Gymnastic Institute）研究員，師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫．阿斯德蘭（Per-Olaf Astrand）。

　　傑剋•丹尼爾被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中，指導過無數世界級頂尖長距離跑者，帶齣來的奧運選手和美洲賽事選手之多，無人能敵。他在奧剋拉荷馬市大學、德州大學、布瑞爾學院（Brevard College）、紐約州立大學科特蘭分校等地任教時屢創佳績，科特蘭分校在他的指導下，於全美大學體育協會第三分部（NCAA D III）贏過8次冠軍，曾有30位選手入選國傢隊代錶，更拿下全美130多個奬項。他也長期擔任全美大學體育協會第三分部的女子越野路跑隊教練。

　　丹尼爾教練強調科學化的訓練，率先創發「跑力值」（VDOT）的觀念，如今已經成為全球跑者爭相參考的數值。他也利用網站runsmartproject.com指導瞭眾多跑者。

　　在賽場上，他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運（1956奧運銅牌，1960奧運銀牌）與一次世界錦標賽的奬牌。

譯者簡介：

徐國峰

　　東華大學鐵人三項代錶隊教練，2012年226K超鐵冠軍。大學一年級時加入清華大學泳隊後，開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。

　　他曾著有《鐵人三項：遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》、《先秦儒傢水意像析論》、《在水裏自由練功》等書，翻譯有《跑步該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》等。個人部落格：rocky549.blogspot.tw/，跑步環颱部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

推薦序
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原則與跑步技術
第三章：個人的有氧與訓練能力指標
第四章：跑步的訓練強度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：週期化計畫
第七章：跑步的健身計畫
第八章：高地訓練
第九章：八百公尺訓練計畫
第十章：一韆五百到三韆公尺的訓練課錶
第十一章：五到十公裏的訓練計畫
第十二章：越野跑訓練
第十三章：半程馬拉鬆的訓練計畫
第十四章：馬拉鬆訓練
第十五章：訓練休息期的其他補強訓練

丹尼爾教練的跑步法則
 
除瞭上述關於成功的四個要素之外，下麵我還想提齣我稱之為「練跑的根本大法」。我設計齣這些基本法則的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如何，都能從訓練中獲得最大效果。就算是由同一個教練指導，並且在相同的計畫或環境中進行訓練，每個跑者的反應也不可能相同，因此下麵這些基本法則就是為瞭協助你去評估訓練成效，並提高個人的訓練品質。
 
1. 每位跑者都有不同的特殊能力
 
每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適閤跑步的肌肉組織，肌肉裏佈滿瞭高比例的耐力型慢縮肌縴維，這種肌縴維會加大跑者有氧引擎的馬力（意味著這種跑者的最大攝氧量較高）。另一方麵，某些跑者最大攝氧量雖然不高，卻因為身體各部力學結構的完美組閤，而展現齣優異的跑步效能。我認為所有跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裏比較弱，然後先強化目前的弱點。舉例來說，如果某位跑者覺得自己耐力很好但沒速度，那初期（甚至到中期）的訓練重點就應該先提升速度，到最後幾週後再把訓練重點移迴本來就擅長的耐力，使跑者的能力得到最佳的發展。
 
2. 跑者必須保持正嚮思考
 
不要老是在沉溺在負麵思想中，不管是採用哪種訓練課錶，都該試著找齣裏麵對你有正麵幫助的部分。舉例來說，某位跑者在訓練完後錶示自己身體不舒服，如果此時教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「喔，你今天跑得真是一塌糊塗」，原本他狀況已經不好瞭，一聽到其他人這麼說更是心情盪到榖底。所以比較好的方式是從正麵的觀點來看待他今天的錶現，例如可以這樣說：「雖然你今天的狀況好像不太好，可是從擺臂的姿態看得齣來你一直在努力。」
 
3. 身體狀況本就有起有落
 
即使是世界記錄保持人和奧運金牌選手，偶爾也會有不想比賽的時候。通常，在身體狀況不好的情況下，對於距離愈長的比賽就愈缺乏比賽動力。比如在身體不好的情況下，完成一場全程馬拉鬆會比五公裏賽後需要更長的恢復時間。如果選手在賽前感覺狀況不佳，我必然會勸選手放掉這場比賽，不會讓我的選手在比賽中掙紮。

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