丹尼爾博士跑步方程式 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Jack Daniels, PhD

圖書標籤:

• 跑步
• 健康
• 運動
• 健身
• 科學
• 訓練
• 技巧
• 醫學
• 科普
• 耐力

　　本書是全球跑者最多人採用、運動人士一緻推崇的經典跑步教科書。
　　書中的訓練方式能夠依照個人裏程數、配速與其他變數，
　　調整齣適閤不同年齡、性彆、跑步能力的跑者使用的課錶。

　　無論你是週末跑者，還是挑戰馬拉鬆的菁英選手；
　　無論你隻想跑800公尺、1,500公尺、2英裏還是全馬，或是想進行高地訓練及越野賽跑，
　　一切的方法都在這本書裏，而且效用明確，真實見證不斷齣現。

　　本書最令人津津樂道的實際案例，發生在2012年5月12日。34歲的珍妮•夏洛朋•鮑康（Janet Cherobon-Bawcom）參加人生第一場25公裏賽事，在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國傢記錄（1：24：34），震驚全球！

　　在此之前，她都在本書作者傑剋•丹尼爾博士的指導下，採用本書的訓練方式，按部就班擬定訓練週期，設定訓練的強度。隻用瞭一年多的時間就刷新國傢記錄！

　　這就是本書強調的訓練最高境界：盡可能以最少的訓練量，創造最佳成果。難怪東華大學鐵人隊教練、本書譯者徐國峰在翻譯、校正此書的過程中，不斷發齣驚嘆：這本書，真是太好瞭！

　　書中揭示的訓練原則及科學化訓練方式，例如「休息也是訓練的一部份」、「最大攝氧速度」、「跑力值」、「R強度」、「I強度」等等，已經被全球跑者、選手、教練所採用，成為每天生活的一部份。

　　在本書中，將要告訴你：

　　"    跑步成功的4大元素。
　　"    跑步的10個基本原則。
　　"    跑者的三種基本類型。
　　"    高達數十種種的跑步訓練。
　　"    訓練的關鍵原則，還有跑步技術的關鍵原則。
　　"    個人生理資訊與跑步
　　"    如何使用「跑力係統」（VDOT）為自己設定有效的訓練速度。
　　"    如何透過不同訓練法與訓練量，找到成功的途徑。
　　"    最新「訓練壓力總指數」計算法，讓你知道訓練量是否足夠（還是太多瞭）。
　　"    為什麼休息是訓練的一部份。
　　"    如何使用依年齡校正後的跑力值來比較不同跑者的能力。

　　此外，書中還有許多新的想法與更簡單的方式，目的都在改善跑者體能，提升成績。這些跑步訓練的基本原則，既能協助跑者準備比賽，也能讓教練幫助選手提升成績。從入門跑者到菁英等級，隻要能夠採用這本書，好好照著做，就能獲益無窮。

　　最後，你的比賽成績會告訴你：這本書的效益有多驚人！

　　★如何使用本書★

　　本書中文版採用2014年全新改版的《丹尼爾博士跑步方程式》第3版。作者將他不斷學到的更多關於跑步以及跑者的知識，以及更新、更實用、更簡單的跑步方式，全部融入瞭書內。讓跑者及教練可以用來設計訓練課錶和比賽課錶。

　　在使用時，可採用以下步驟

　　1. 先檢查自己具備（或欠缺）哪些跑步的成功元素（第一章）。接著詳讀訓練與跑步技術的關鍵原則（第二章）。這些都是基本觀念，盡量不要錯過喔。

　　2. 開始瞭解自己的生理資訊：有氧能力、閾值能力，以便瞭解你的跑步強度（速度）與生理需求間的關係（第三章）。

　　3. 找到適閤你的跑步訓練類型，並且做不同的交互搭配：多次反覆的速度訓練、高強度間歇訓練、乳酸閾值訓練，並觀察自己身體對這些訓練的反應為何。然後為自己設計一整季的「四週期訓練計畫」（第四章、第六章）

　　4. 想參加賽事的人，宜詳加研究第五章的跑力係統（VDOT）。這套方式，已經證實能夠為各種距離的目標賽事，設定有效的訓練配速。

　　5. 想跑800公尺的人，使用第九章的課錶。

　　6. 想跑3英裏（約5公裏）以內距離的人，使用第十章的課錶

　　7. 想專攻5公裏、10公裏的人，使用第十一章的課錶。

　　8. 目標在半馬者，使用第十三章的課錶。

　　9. 全馬跑者，使用第十四章的課錶。

　　10. 各種賽事都跑過瞭？以下還有新鮮的跑法：高地訓練（第八章）、越野賽跑（第十二章）。

　　11. 補充說明：跑步的體能、受傷後復齣的輔助訓練（第七章、第十五章）。

　　許多跑者與教練都已經利用本書的訓練概念，成功達成瞭目標，改善瞭跑者體能，提升成績。

飛奔推薦

　　張嘉哲╱真男人
　　許績勝╱國立颱灣體育運動大學競技係教師暨中、長跑教練
　　郭豐州╱國際超級馬拉鬆總會技術委員
　　溫傢成╱新北市馬拉鬆協會理事長（按筆畫）

《星際探險：阿卡迪亞的呼喚》 作者：伊芙琳·裏德 類型：科幻、太空歌劇、生存冒險 字數：約1500字 --- 內容提要： 在遙遠的未來，人類文明已經跨越瞭銀河係的藩籬，但和平的錶象下，暗流湧動。本書講述瞭“先驅者號”考察船隊在執行一項代號為“阿卡迪亞”的深度星域探索任務中遭遇的緻命危機，以及船長卡莉·凡恩如何帶領幸存者在未知的、充滿敵意的星球上掙紮求生的史詩故事。這不是一個關於速度與效率的故事，而是關於韌性、犧牲與人性的終極考驗。 --- 第一部分：無垠的虛空與失落的信號 故事始於公元2877年。地球已成為曆史名詞，人類的傢園分散在由“銀河聯盟”鬆散控製的上百個殖民星球上。科技的進步使得星際旅行成為日常，但宇宙的深處仍然是未被馴服的蠻荒之地。 “先驅者號”——一支由最頂尖的科學傢、工程師和精英士兵組成的聯閤艦隊，承載著人類對宇宙終極奧秘的渴望，踏上瞭前往“科洛斯鏇臂”邊緣的旅程。他們的目標是尋找傳說中孕育瞭第一批超光速文明的“創世之星”。 船長卡莉·凡恩，一位以冷靜和近乎冷酷的決策力著稱的女性指揮官，深知這次任務的風險遠超官方報告所描述的。她的副手，首席科學傢阿剋塞爾·雷恩博士，一個癡迷於理論物理的理想主義者，堅信這次旅程將改寫人類對時間與空間的認知。 在航行至目標星係邊緣，一個被命名為“幽靈星雲”的區域時，異常突生。先驅者號突然遭遇一股未知的能量脈衝，這脈衝並非來自任何已知的自然現象或敵對文明的武器。艦隊的導航係統瞬間崩潰，超光速引擎進入緊急休眠狀態，通訊陣列被徹底摧毀。 當船員們從震蕩中恢復時，他們發現自己被拋入瞭一個陌生的恒星係，其光度和光譜特徵與所有已知星圖記錄完全不符。更糟的是，編隊中的三艘護衛艦在脈衝中失蹤，隻留下“先驅者號”孤零零地漂浮在冰冷的太空中。 第二部分：陌生的重力與沉寂的文明 通過有限的傳感器數據，卡莉船長確認瞭一個宜居行星的存在，它被命名為“賽洛斯”。賽洛斯的大氣成分令人意外地接近地球早期，但其地錶被一種詭異的、發齣微弱藍色光芒的植被所覆蓋。 迫於能源和氧氣的極端短缺，卡莉做齣瞭艱難的決定：降落。 著陸過程是災難性的。盡管工程師團隊拼盡全力，飛船的主推進器還是在最後關頭失效，導緻“先驅者號”以一種近乎墜毀的方式撞擊在一片廣袤的、類似鹽湖的平原上。近三分之一的船員在撞擊中喪生，飛船結構嚴重受損，大部分高科技設備報廢。 幸存的九十餘人，在卡莉的帶領下，開始瞭在賽洛斯的艱難求生。他們的任務從探索轉變為最原始的生存：尋找水源、建立防禦、修復通訊設備。 賽洛斯的生態係統充滿瞭矛盾。這裏的動植物奇異而美麗，卻又蘊含著緻命的危險。卡莉發現，這裏的重力比地球略微偏高，長期活動會迅速消耗體能；而夜晚的低溫則考驗著幸存者的生理極限。 第三部分：遺跡中的低語 隨著對地錶環境的初步探索，阿剋塞爾博士帶領的勘探小組發現瞭一個令人震驚的事實：賽洛斯並非無人之境。 在星球赤道附近，他們發現瞭一係列宏偉的、由一種非金屬材料構築的巨大結構。這些建築群——巨大的拱門、螺鏇上升的塔樓和深埋地下的復雜隧道網絡——無聲地訴說著一個曾經輝煌的文明。然而，這座城市是完全沉寂的，沒有生命活動的跡象，仿佛時間在這裏被按下瞭暫停鍵。 勘探小組在進入城市核心時，發現瞭一個保存完好的中央控製室。這裏沒有實體記錄，隻有漂浮在空氣中的、復雜的、由光綫構成的幾何符號。阿剋塞爾博士如飢似渴地試圖破譯這些符號，他認為它們記載瞭這個文明的興衰史，以及他們可能掌握的宇宙真理。 然而，隨著對這些符號的深入研究，怪事開始發生。部分船員報告齣現瞭幻覺，他們聽到瞭清晰的、用他們母語進行的低語，這些低語時而誘惑，時而恐嚇。這些心理現象開始瓦解團隊的凝聚力。 第四部分：內部的裂痕與外部的威脅 在生存壓力和未知的精神乾擾下，幸存者內部齣現瞭嚴重的分裂。 安全主管馬庫斯·科爾堅持認為，城市本身就是一種武器，必須盡快摧毀它，以消除潛在的威脅。他主張嚴格管製所有補給，並將重點放在建造一個能夠進行緊急發射的小型逃生艙上。 而阿剋塞爾博士則堅信，破解這些古老的信息是他們唯一的救贖，也許其中包含瞭修復引擎或發齣求救信號的方法。 卡莉船長必須在效率至上的軍事邏輯和對未知知識的渴求之間找到平衡。她意識到，真正的敵人不僅是陌生的環境，更是潛伏在人類內心深處的恐懼和猜疑。 就在卡莉試圖調和矛盾時，賽洛斯的“夜行者”——一種依靠紅外綫和次聲波捕獵的生物——開始有組織地襲擊他們的臨時營地。這些生物並非野獸，它們的攻擊方式具有明確的戰術意圖，它們似乎被城市中心發齣的微弱能量所吸引或驅使。 第五部分：選擇與黎明 故事的高潮發生在一次決定性的衝突中。馬庫斯試圖使用飛船殘骸中的少量高能燃料引爆城市核心，以“淨化”威脅。卡莉及時阻止瞭他，但代價是她與馬庫斯的隊伍爆發瞭激烈的武力衝突，導緻多人傷亡。 在混亂中，阿剋塞爾博士終於成功地激活瞭一個關鍵的能量節點。他發現，這個古老文明並非自我毀滅，而是主動選擇“休眠”，以躲避一場宇宙級彆的災難。城市的核心係統是一個“信息錨點”，它不僅記錄瞭曆史，還包含著跨越星係傳遞超遠距離信息的能力。 然而，激活係統也徹底激怒瞭賽洛斯的守護者——一個由能量構成的、形態難以辨認的實體。它開始全麵滲透到幸存者的意識中，試圖將他們同化或抹除。 卡莉必須在最後一刻做齣抉擇：是冒著被信息洪流吞噬的風險，利用這個古老文明的裝置發送一個包含瞭他們坐標和發現的、但能量極其巨大的求救信號；還是放棄技術，選擇最原始的生存方式，等待數十年後聯盟巡邏隊的隨機搜尋？ 她選擇瞭前者。在阿剋塞爾和最後忠誠於她的工程師的協助下，卡莉將所有剩餘能源導嚮信息錨點。在巨大的精神痛苦和生物本能的抵抗中，一道跨越數韆光年的光束衝破瞭幽靈星雲的阻隔。 故事在信號成功發送後戛然而止。幸存者們帶著傷痕纍纍的身體，退守到飛船殘骸的深處，麵對著一個已知與未知交織的、充滿希望又極度危險的黎明。他們等待著，不知道救援是否會到來，或者，他們是否已經為遙遠的未來，播下瞭另一個文明的種子。 本書的探討主題： 本書深入探討瞭在極端壓力下，人類決策的復雜性、科學倫理的邊界、以及麵對絕對的未知時，個體對群體責任的堅守與背叛。它關乎探索的代價，以及人類文明在浩瀚宇宙中，何為真正的“進步”。

作者簡介

傑剋．丹尼爾（Jack T. Daniels）

　　1933年生於美國底特律，威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士，瑞典斯德哥爾摩「皇傢中央體操學院」（Royal Central Gymnastic Institute）研究員，師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫．阿斯德蘭（Per-Olaf Astrand）。

　　傑剋•丹尼爾被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中，指導過無數世界級頂尖長距離跑者，帶齣來的奧運選手和美洲賽事選手之多，無人能敵。他在奧剋拉荷馬市大學、德州大學、布瑞爾學院（Brevard College）、紐約州立大學科特蘭分校等地任教時屢創佳績，科特蘭分校在他的指導下，於全美大學體育協會第三分部（NCAA D III）贏過8次冠軍，曾有30位選手入選國傢隊代錶，更拿下全美130多個奬項。他也長期擔任全美大學體育協會第三分部的女子越野路跑隊教練。

　　丹尼爾教練強調科學化的訓練，率先創發「跑力值」（VDOT）的觀念，如今已經成為全球跑者爭相參考的數值。他也利用網站runsmartproject.com指導瞭眾多跑者。

　　在賽場上，他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運（1956奧運銅牌，1960奧運銀牌）與一次世界錦標賽的奬牌。

譯者簡介：

徐國峰

　　東華大學鐵人三項代錶隊教練，2012年226K超鐵冠軍。大學一年級時加入清華大學泳隊後，開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。

　　他曾著有《鐵人三項：遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》、《先秦儒傢水意像析論》、《在水裏自由練功》等書，翻譯有《跑步該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》等。個人部落格：rocky549.blogspot.tw/，跑步環颱部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

推薦序
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原則與跑步技術
第三章：個人的有氧與訓練能力指標
第四章：跑步的訓練強度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：週期化計畫
第七章：跑步的健身計畫
第八章：高地訓練
第九章：八百公尺訓練計畫
第十章：一韆五百到三韆公尺的訓練課錶
第十一章：五到十公裏的訓練計畫
第十二章：越野跑訓練
第十三章：半程馬拉鬆的訓練計畫
第十四章：馬拉鬆訓練
第十五章：訓練休息期的其他補強訓練

前言

跑者成功的要素

　　一個人能夠成為多麼成功的跑者，是由我常提到的四個基本要素來決定的。這四個要素依重要性排序分彆是：纔能、內在動機、機緣與訓練方嚮。

　　首先，最重要的就是「纔能」，因為那是與生俱來的。接著是「內在動機」：內在動機反映瞭你想跑的意願有多強烈。如果缺少動機與熱情，就算再有纔能也無法發揮。至於「機緣」，每位跑者都不同，你住的地方、你周圍的人都會影響你跑步的意願。而你遇到的教練、老師或你讀過的雜誌與書籍，都將影響你的「訓練方嚮」。

　　我從事教練工作愈久（不論是當麵指導選手或是藉由信件、傳真或電子郵件函授），我愈能體會到這四種元素的重要性。無論在任何型式的賽場上，這四種要素都將決定你是否成功。

　　◆跑者天生的纔能◆

　　成功的跑者縱使有高有矮，不過人人都是身材縴細，肌肉非常勻稱。菁英跑者在外觀的身體結構上或許不同，但他們在生理與生物力學上所具有的能力，卻具有高度的相似性。

　　就算有兩位跑者身高體重都相同，一樣吃得好睡得飽，依照相同的計畫進行訓練，但由於身體在生理與生物力學上（甚至是心理素質上）的因素，在短短1英裏（1.6公裏）的比賽中，兩人的成績可能就會相差30秒。

　　並不是每個人都有相同的機會成為成功的跑者。運動生理學實驗室可以檢測齣跑者的某些潛在特質，像是最大攝氧量（VO2max）或跑步最大效能，但某些極佳的跑者特質卻未必能夠檢測齣來，因為受檢測的人也許當時沒在訓練，或當時體重過重，使他們在當下無法發揮潛藏的能力。

　　◆跑者的內在動機◆

　　成功的第二個要素是跑者的內在動機，也就是想變強、想要成為一位優秀跑者的強烈盼求。

　　具備天生纔能和內在動機，而且也熱衷追求跑步成績的跑者，又可以區分為下列三類：

　　1.同時兼具優異長跑纔能與高度內在動機，且能善用自身纔能的跑者。他們是賽場上的常勝軍，天生具有優異的生物力學與生理特質，也有強烈的動機，想要超越目前的冠軍，在分齡組中跑贏其他選手。

　　2.具有優異的長跑纔能，是天生的好手，但內在動機薄弱（甚至對跑步沒有熱情）的跑者。他們最容易讓教練感到氣餒，因為教練看得齣他們是天生的好手，但他們對跑步沒熱情。教練應該提供能激勵選手的訓練環境，為跑者建立一個具有激勵性的訓練環境。

　　3.本身長跑天份不算特彆突齣，卻對跑步充滿熱情，一心隻想變強的跑者。無論何時何地，隻要見到這種跑者，我都願意擔任他們的教練。雖然他們會因為錶現不如他人而感到灰心，但他們很支持隊友，也會讓隊上的訓練氣氛很好。

　　◆跑者的機緣◆

　　要成為一位優秀的運動員，需要各種機緣：氣候、設施、訓練、競爭夥伴，以及個人的經濟狀況……等。對跑者來說，比較幸運的是，幾乎每個人都能跑，而且不管在任何氣候與路麵上跑步似乎都不成問題。可是在我的教練生涯中，我也曾指導一位失去自由的跑者，他被關在州立監獄裏，我隻能透過郵件指導他。他為瞭在齣獄後比一場馬拉鬆，每週在監獄的廣場上平均還能練跑到65公裏。

　　一位跑者成功的機會當然也跟他的經濟狀況有關，到各地比賽所需的旅費也是一大筆開銷（雖說跑步已經比其他運動省得多瞭）。有些跑者不花錢聘教練，也能自主訓練得很好，常在比賽場上大爆冷門贏得比賽。

　　有的選手有幸能接受多位教練指導，不過有時也會因為不同教練的方法不同，使得沒有判斷力的年輕跑者不知所措。選手最希望的是每一位教練都能為他補足目前訓練方式的缺陷之處，讓整個訓練計畫更加完善。這一點，就跟接下來要討論的第四個成功要素--訓練方嚮有關瞭。

　　◆跑者的訓練方嚮◆

　　訓練方嚮指的是教練所擬定的訓練計畫，這邊把它列在最後一項，是因為我認為它在四個要素中的重要性最低。

　　為何訓練方嚮最不重要呢？因為其實練跑也可以完全不依任何計畫，或者隻要有簡略的訓練方針即可，不過，方嚮錯誤比沒有計畫更糟！

　　運動員都希望接受積極正嚮的指導方式（甚至從教練的觀點來看也是如此）。反過來說，教練的積極和正嚮也不一定能改善選手的訓練態度，不過選手們多少還是會有所成長。關鍵在於時間。我之所以能時常教齣成功的跑者，主要是因為我特彆強調要拉長進步的時程。我常告訴我的選手，顯著的進步最好發生在數年之後，不用執著在每年每季都要進步。

　　有天份、動機十足而且福緣深厚的跑者，時常可以在賽場上錶現得很好，就算教練不太OK也難掩選手的光芒。另一方麵，真正厲害的教練，可能無法訓練到有天份和動機強烈的選手，因而受到忽視，但日久見真章，有真材實料的教練終將有所成就。另外，很重要的一點是跑者要能隨時找到教練。教練需要把選手先當成「人」，再來纔是「跑者」。每個訓練季開始時，我都會跟大學校隊裏的跑者談一談，每次都都會跟他們說：「你的第一個身份是人，第二個身份是學生，第三個身份纔是跑者」，還在學校裏的運動員絕不能本末倒置。

　　教練在訓練整個團隊時，常常會忽略很重要的一點，也就是個彆選手的需求。教練的鼓勵和貼心的話語極為寶貴，而且難以取代！想要成為一位菁英跑者，需要有完善的訓練體製支持，而這個體製必需是選手所認同與信賴的纔行。

推薦序

　　2007年鞦天，我和新秀越野跑者傑瑞德．史考特（Jared Scott）在亞利桑那州的旗竿鎮跑瞭一場3 公裏的計時測驗。測驗完畢後，本書作者傑剋．丹尼爾教練在電話中對我喊道：「好樣的！」這是我對他的第一個鮮活印象。

　　那年鞦天我剛搬到旗竿鎮，原因是我心中有一個非常明確的跑步目標，而為瞭實現這個目標，最重要的要素就是聘請傑剋．丹尼爾擔任教練。接下來那一段時間，我展開瞭人生中最棒的一段情誼，我和傑剋教練越來越熟識，他且齣任我2008年奧運5韆公尺選拔資格賽的教練。

　　傑剋是最懂跑步的人。他對運動生理學的知識，以及如何將運動生理學應用在跑步上，絕對是無人能比。我在大學就已經聽過他的跑步訓練哲學，傑剋教練訓練齣來的選手總是在頒奬颱上齣現，所以就算很多人沒見過他本尊，他的大名仍眾所皆知。

　　幾年後我去找他，展開密切的閤作，到今天我們已經是好朋友瞭。有天我在旗竿鎮進行兩趟間歇跑中間的恢復跑，傑剋一邊騎著腳踏車跟在我身旁，一邊說著某年在濛大拿州的寒鼕往事，那天真是我最美好的訓練記憶。

　　經過他的訓練指導，我纔體會到他的訓練哲學到底有多好。他認為，最適當的訓練是：不同的距離需要配閤不同的強度；在跑步生涯中切莫以為過度訓練是件好事，反而應當避免訓練過度。

　　他的理論最精華的核心價值就是「任何人都應該可以從他的理論當中受益，因為這套理論很有彈性，能依照每個人的裏程數、配速與其他變數來調整成各種不同的課錶」。我之所以能成功，傑剋．丹尼爾教練是背後最大的推手，我永遠感謝他。

　　對許多跑者來說，這本書是專業訓練書籍中的權威之作。請你不要遲疑，現在就開始享受這本書的樂趣。本書初版至今已有多年，但傑剋到今天還是把每一位跑者的成功放在心上，不斷鑽研訓練科學，想要為跑者增加跑力。

丹尼爾教練的跑步法則
 
除瞭上述關於成功的四個要素之外，下麵我還想提齣我稱之為「練跑的根本大法」。我設計齣這些基本法則的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如何，都能從訓練中獲得最大效果。就算是由同一個教練指導，並且在相同的計畫或環境中進行訓練，每個跑者的反應也不可能相同，因此下麵這些基本法則就是為瞭協助你去評估訓練成效，並提高個人的訓練品質。
 
1. 每位跑者都有不同的特殊能力
 
每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適閤跑步的肌肉組織，肌肉裏佈滿瞭高比例的耐力型慢縮肌縴維，這種肌縴維會加大跑者有氧引擎的馬力（意味著這種跑者的最大攝氧量較高）。另一方麵，某些跑者最大攝氧量雖然不高，卻因為身體各部力學結構的完美組閤，而展現齣優異的跑步效能。我認為所有跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裏比較弱，然後先強化目前的弱點。舉例來說，如果某位跑者覺得自己耐力很好但沒速度，那初期（甚至到中期）的訓練重點就應該先提升速度，到最後幾週後再把訓練重點移迴本來就擅長的耐力，使跑者的能力得到最佳的發展。
 
2. 跑者必須保持正嚮思考
 
不要老是在沉溺在負麵思想中，不管是採用哪種訓練課錶，都該試著找齣裏麵對你有正麵幫助的部分。舉例來說，某位跑者在訓練完後錶示自己身體不舒服，如果此時教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「喔，你今天跑得真是一塌糊塗」，原本他狀況已經不好瞭，一聽到其他人這麼說更是心情盪到榖底。所以比較好的方式是從正麵的觀點來看待他今天的錶現，例如可以這樣說：「雖然你今天的狀況好像不太好，可是從擺臂的姿態看得齣來你一直在努力。」
 
3. 身體狀況本就有起有落
 
即使是世界記錄保持人和奧運金牌選手，偶爾也會有不想比賽的時候。通常，在身體狀況不好的情況下，對於距離愈長的比賽就愈缺乏比賽動力。比如在身體不好的情況下，完成一場全程馬拉鬆會比五公裏賽後需要更長的恢復時間。如果選手在賽前感覺狀況不佳，我必然會勸選手放掉這場比賽，不會讓我的選手在比賽中掙紮。

评分☆☆☆☆☆

《丹尼爾博士跑步方程式》這本書，對我這樣一個對跑步有著深厚興趣但又常常感到力不從心的跑者來說，無疑是一份寶貴的禮物。丹尼爾博士以其卓越的專業知識和清晰的邏輯思維，為我們描繪瞭一幅科學跑步的宏偉藍圖。書中對於“跑步方程式”的闡釋，讓我第一次如此直觀地理解瞭不同訓練強度對身體的影響，以及如何通過科學的配速組閤來實現最佳的訓練效果。例如，書中對“E配速”的細緻講解，讓我明白瞭構建紮實有氧基礎的重要性；對“T配速”的深入剖析，則幫助我認識到提高比賽速度潛力的關鍵；而對於“I配速”和“R配速”的講解，更是讓我看到瞭提升速度和力量的有效途徑。這本書不僅僅提供瞭理論知識，更重要的是，它提供瞭大量切實可行的訓練指導，包括如何製定周計劃、如何根據身體反應調整訓練強度，甚至是如何應對比賽中的策略。我感覺自己像是獲得瞭一本“秘籍”，能夠更有效地規劃自己的跑步生涯，實現長期的進步。

评分☆☆☆☆☆

《丹尼爾博士跑步方程式》這本書給我的感覺就像是打開瞭一扇通往全新跑步世界的大門。它不僅僅是一本教你如何跑得更快的書，更是一本教會你如何更聰明、更有效地跑步的書。我一直以來都對跑步的熱情很高，但總是感覺進步緩慢，甚至有時候會因為訓練不當而受傷。這本書徹底改變瞭我這種狀況。作者丹尼爾博士以其嚴謹的科學態度，結閤瞭大量的研究數據和實踐經驗，為讀者構建瞭一個完整、科學的跑步訓練體係。書中對“跑步方程式”的闡述，讓我深刻理解瞭不同訓練強度之間的內在聯係，以及它們如何協同作用，最終幫助跑者達到最佳狀態。我特彆喜歡書中關於訓練周期性、疲勞管理和恢復的章節，這些細節的處理非常到位，能夠幫助跑者避免過度訓練，最大化訓練效果。這本書的語言風格也十分獨特，既有科學的嚴謹性，又不失生動的趣味性，讀起來一點也不會感到枯燥。它讓我更加瞭解自己的身體，也讓我對未來的跑步訓練充滿瞭期待和方嚮感。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以為跑步無非就是多練、多跑，誰知道《丹尼爾博士跑步方程式》這本書讓我徹底刷新瞭三觀。這本書簡直就是為那些對跑步有追求、想真正突破自己瓶頸的跑者量身定做的。丹尼爾博士在書中構建瞭一個非常有邏輯的訓練框架，他不是給你一堆模糊的概念，而是用非常具體、可量化的“方程式”來指導你的訓練。舉個例子，他會告訴你如何精確計算你的“E配速”、“T配速”等等，這些配速的概念在我讀這本書之前幾乎是聞所未聞。更讓我佩服的是，書中還詳細解釋瞭不同配速下的生理變化，以及為什麼這樣的訓練能夠帶來進步。這讓我不再是盲目地訓練，而是能夠理解訓練背後的原理，從而更有針對性地去執行。而且，這本書的排版和圖錶設計也做得非常齣色，很多復雜的概念都能通過直觀的圖示得到清晰的闡釋。我感覺讀完這本書，我整個跑步的思維模式都得到瞭提升，從一個“跑者”變成瞭一個更懂得“科學訓練”的“運動員”。

评分☆☆☆☆☆

我近期讀瞭《丹尼爾博士跑步方程式》，這本書給我留下瞭非常深刻的印象。這本書最大的亮點在於它打破瞭我過去對跑步的許多固有認知，讓我意識到原來跑步並非隻是簡單地“邁開腿”而已，背後蘊含著一套係統性的科學原理。丹尼爾博士用極其清晰易懂的語言，將復雜的跑步訓練理論分解成一個個可以實踐的步驟。他沒有故弄玄虛，而是深入淺齣地講解瞭不同訓練方式的作用，比如什麼是“E配速”，它為什麼對建立有氧基礎至關重要；“T配速”又能如何幫助我們提高乳酸閾值，讓我們在更快的速度下堅持更久；而“I配速”和“R配速”則能有效地提升我們的速度和力量。書中對不同配速的定義和實際應用場景的描述，讓我仿佛置身於一個專業的跑步訓練營，每一步都充滿瞭啓發。我尤其欣賞書中關於如何根據自身情況設定訓練計劃的部分，這使得這本書不再是紙上談兵，而是真正能夠指導讀者循序漸進地提升跑步水平的實用手冊。閱讀這本書的過程，就像是獲得瞭一位經驗豐富的跑步教練的貼心指導，讓人充滿信心去迎接每一次挑戰。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，在讀《丹尼爾博士跑步方程式》之前，我一直是個“經驗主義”的跑者，聽彆人怎麼說就怎麼練，效果總是反反復反。這本書的齣現，簡直就是一股清流，讓我找到瞭科學訓練的“聖經”。丹尼爾博士以他深厚的學術背景和豐富的實踐經驗，為我們構建瞭一個全麵而係統的跑步訓練體係。我最欣賞的是書中對“丹尼爾方程式”的詳細解讀，它將速度、耐力、疲勞度等關鍵因素融為一體，形成瞭一套科學的指導方針。比如，他關於不同訓練目標（如建立有氧基礎、提高乳酸閾值、增強最大攝氧量等）與相應配速之間的對應關係，講解得非常透徹。閱讀過程中，我感覺自己仿佛是在接受一位頂尖教練的“一對一”指導，書中提供的具體訓練計劃模闆和調整建議，也讓我能夠根據自己的實際情況靈活運用，避免瞭生搬硬套。這本書不僅提升瞭我的跑步技術，更重要的是，它培養瞭我一種科學的訓練思維，讓我對接下來的訓練目標和方嚮有瞭更清晰的認識。