鐵人三項完全指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

原文作者： Sean Lerwill

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 運動健身
• 耐力訓練
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 技巧訓練
• 賽事攻略
• 健康生活
• 運動指南

　　這是一本給完成過無數次鐵人三項比賽或超級鐵人三項比賽的鐵人們，提升運動技術、自我錶現的全方位訓練手冊。同時也是一本能讓初學者瞭解這項運動並享受比賽樂趣的指南。

　　本書涵蓋各項訓練所需的知識，包括營養、動機、避免運動傷害與串連三項運動轉換的技巧。《鐵人三項完全指南》鼓勵讀者去訓練、參賽，以及從完成比賽當中體會到鐵人三項的奧妙之處。

熱情推薦

　　老爺酒店集團執行長     瀋方正
　　颱灣鐵人三項有限公司董事長     林澤浩
　　極地超級馬拉鬆運動員    陳彥博
　　中視新聞採訪中心主任     梅聖旻
　　中華民國紅十字會總會副會長     葉金川
　　巨大機械董事長    劉金標
　　颱灣鐵人一哥      謝昇諺

賽道之巔：耐力運動的科學與藝術 一本全麵解析馬拉鬆、超長距離自行車以及公路越野挑戰的深度指南 在這部關於極限耐力運動的權威著作中，我們將帶領讀者深入探索馬拉鬆、史詩般的長距離自行車賽以及充滿變數的公路越野（Gravel Cycling）領域。這不是一本淺嘗輒止的入門手冊，而是為那些渴望突破自我、理解身體潛能的嚴肅跑者、騎手和探險傢量身打造的實戰寶典。 第一部分：超越終點綫——現代馬拉鬆的精要 馬拉鬆，這項人類對耐力的終極考驗，其背後的科學遠比簡單的“跑得夠久”復雜得多。本書將馬拉鬆訓練係統化，從基礎生理學到頂尖戰術布局，無所不包。 基礎構建與生理適應： 我們將首先剖析有氧係統的核心——綫粒體生物閤成的機製，以及它如何決定你的“馬拉鬆配速潛力”。內容涵蓋如何通過不同強度的訓練（如乳酸閾值跑、最大攝氧量提升訓練）來精確雕刻你的心血管效率。我們不會停留在“跑得快”的層麵，而是深入探討： 步頻與步幅的優化悖論： 探討如何根據個體生物力學特徵，找到最省力、最高效的跑步姿態，避免過度追求單一指標。 糖原負荷的精準管理： 詳細解析“Carb-loading”的現代化升級版——實時糖原監測技術與營養時間點（Nutrient Timing）的結閤，確保你在比賽後半程的能量供給持續穩定。 力量訓練的“非對稱性”應用： 專門針對長距離跑者的核心穩定性與單腿支撐力量訓練方案，重點關注臀部屈肌與膕繩肌的平衡強化，以預防典型的“跑步損傷鏈”。 比賽日策略與心理韌性： 終點綫的博弈，不僅是體能的較量，更是心智的對決。 配速麯綫的藝術： 教授如何解讀賽道海拔圖、天氣預報，並據此製定齣“負分割（Negative Split）”或“平穩配速”的動態調整策略。我們會提供詳細的模擬訓練框架，讓你在疲勞狀態下也能精確控製心率區間。 腸胃的秘密武器： 深入探討運動營養學的前沿進展，包括如何通過訓練來提升腸道對葡萄糖的吸收效率，以及應對“黑色胃痙攣”（Exercise-Induced Abdominal Cramping）的實操技巧。 認知重構訓練： 介紹“自我對話”（Self-Talk）的進階技巧，例如“錨定點迴憶法”和“任務分解法”，用以管理比賽中不可避免的痛苦閾值，將不適感轉化為驅動力。 第二部分：鋼鐵的意誌——超長距離自行車挑戰的工程學 從200公裏單日騎行到多日賽事的後勤部署，長距離自行車運動是關於裝備的優化、能量的持續供給以及對身體微小信號的精確捕獲。 自行車動力學與空氣動力學基礎： 本部分側重於將騎行視為一個物理係統來優化。 騎行姿態的流體力學解析： 詳細分析不同把位（Drop Bar, Aero Bar）下的風阻係數（CdA）變化，並提供在傢中利用簡易工具進行基礎空氣動力學優化的方法，無需昂貴的風洞測試。 踏頻效率與功率輸齣： 超越單純的力量輸齣數值，我們探討如何通過“腳感”和“踏頻節奏”的同步來實現最優的瓦特/心率比。包含對“腳型/鎖片設置”與“神經肌肉協調性”之間關係的深度分析。 耐力騎行的機械可靠性： 超長距離騎行中，機械故障是最大的時間殺手。我們提供一份詳盡的“故障排除清單”，涵蓋從電子變速係統的微調到復雜傳動係統的臨時維修技巧。 持續能源補給與恢復： 在動輒超過十小時的騎行中，能量的持續性是關鍵。 宏量營養素的動態分配： 講解如何根據騎行強度和體型差異，定製每小時卡路裏和碳水化閤物的攝入目標。不再是籠統的“吃點東西”，而是精確到每小時的剋數。 電解質與水閤作用的平衡矩陣： 探討鈉、鉀、鎂在長時間齣汗流失後的補充方案，如何通過尿液顔色和體重變化來實時調整補水策略，避免低鈉血癥或過度水閤的風險。 賽後修復的黃金窗口： 闡述在完成超長騎行後的2小時內，如何通過主動休息、溫差療法（Contrast Therapy）以及精準的蛋白質/碳水化閤物窗口攝入，加速糖原儲備的重新填充和肌肉微撕裂的修復。 第三部分：泥濘中的智慧——公路越野（Gravel）的適應性訓練 公路越野運動結閤瞭公路的速度感和山地越野的不可預測性，要求運動員具備更高的應變能力和多維度的體能儲備。 全地形技術與風險管理： Gravel的魅力在於路況的多變性，技術決定瞭你是否能在泥濘中保持動能。 輪胎壓力與抓地力的動態調節： 如何根據路麵（碎石、泥濘、柏油）在幾分鍾內調整輪胎氣壓，並利用低壓帶來的“胎麵蠕動”效應來增加牽引力，同時避免“蛇咬”爆胎。 過彎技巧的重心轉移： 針對濕滑或鬆散路麵的過彎練習，重點在於如何將身體重心置於內側，保持外側車輪的穩定抓地力。 惡劣天氣下的心理準備： 介紹在遭遇突如其來的雨雪或強風時，如何保持專注力，避免因環境變化而産生的技術失誤。 混閤體能的構建： Gravel訓練要求心肺耐力與下肢爆發力及上肢的穩定控製相結閤。 間歇性衝刺能力的植入： 講解如何在長距離耐力訓練中穿插短促的“爬坡衝刺”或“逆風破風”訓練，模擬Gravel比賽中頻繁齣現的加速需求。 交叉訓練的價值： 強調將劃船或越野跑作為輔助訓練，以增強核心肌群在顛簸路麵上的抗疲勞能力，這對於維持長時間的騎行操控至關重要。 本書旨在提供一個全麵、可執行的框架，幫助任何一位追求極限耐力的運動愛好者，從科學原理齣發，係統地提升自己的錶現，並真正享受到徵服漫長賽道的榮耀與寜靜。

作者簡介

西恩‧樂威爾（Sean Lerwill）

　　Haynes跑步手冊與皇傢陸戰隊體能手冊的作者。他為報紙、雜誌及網站寫過眾多的體能訓練文章，包括英國獨立報、男性體能雜誌、男性跑步與男性健康網站等媒體。

總編譯簡介

吳傢慶

　　颱灣師範大學運動生理學博士，現任颱北大學助理教授，並在政治大學開設飛輪、鐵人三項課程。曾任颱灣耐力運動協會理事長、2010-2011 Ironman 70.3 Taiwan賽事總監。20年前完成瞭人生第一場鐵人三項比賽，從此就迷上這個令人又愛又纍∕淚的運動。曾參加2002 及 2013 Strongman Japan、2003 Ironman New Zealand、2006 Ironman Malaysia、2008 Challenge Roth等賽事。譯有《鐵人三項訓練聖經》、「基礎運動科學」中的《營養與運動科學》。

前  言　
引  言
第1章  動機與心理學
第2章  能量係統
第3章  營養與水分補充
第4章  訓練
第5章  遊泳
第6章   騎車
第7章  跑步
第8章  轉換
第9章  熱身與緩和運動
第10章  肌力與體能訓練
第11章  訓練計畫
第12章  傷害與復健
第13章  女性與鐵人三項
第14章  個案分析

前言

在一九七一年時，三十五歲的我與其他幾百萬的美國人一樣加入瞭慢跑的熱潮。接著，我開始參加路跑比賽，那在當時是相對小規模且便宜的活動。而在此之前，我的運動員生涯包括八年的高中與大學遊泳隊，還有一九五七年在100碼蛙泳項目被提名選入大學和美國業餘體育運動聯閤會的美國隊（AAU All-American teams）。

我曾構想過一個結閤跑步和遊泳的運動競賽，會同時著重兩種項目，並包含瞭數個賽段。一開始的跑步賽段可以穿著跑鞋，而其後的賽段則可能得赤腳在草地或沙地上進行。聖地牙哥任務灣（Mission Bay）的費耶斯塔島（Fiesta Island）附近就是非常閤適的地點。我設計瞭一個課錶，並將它放進聖地牙哥跑步俱樂部的行事曆裏。那時有人提議將我和唐‧夏納漢（Don Shanahan）的想法閤併，這樣行事曆上就不會有太多「奇怪」的競賽。畢竟，這是跑步的俱樂部。我連絡唐之後得知，他想要舉辦的是一個包含自行車賽段的比賽。

最後，我們決定將這個活動取名為任務灣鐵人三項賽，報名費好像是1美元。當我們訂做奬盃時，那傢店的老闆詢問該如何拼寫「triathlon」一字，因為他翻遍瞭所有的字典都找不到。我那時想，如果任何一本字典裏都沒有，那這個字大概不存在。我最好決定一下它的拼寫方式。既然現代五項運動（pentathlon）、七項運動（heptathlon）和十項運動（decathlon）都被用過瞭，我想這樣的拼法是最明確不過的選擇，不過那也讓當時的我看起來似乎大權在握。

在比賽那天，一九七四年的九月二十五日，四十六位熱情的參賽者越過起跑綫，這樣的人數遠遠超齣我們預期。

原本我們期待這場比賽的冠軍應該會低於一小時內完賽，但我們也預測某些參賽者可能會需要兩倍久的時間纔能完成。天色昏暗顯然會是個問題，所以我們安排瞭幾輛車，用頭燈來照明最後一段的遊泳賽段。當最後幾名三項運動的先驅者們越過瞭小海灣抵達終點綫時，天色已經全黑瞭。

评分☆☆☆☆☆

在通讀《鐵人三項完全指南》之後，我纔真正領略到這項運動的深度和魅力。這本書並非簡單地堆砌訓練數據，而是將鐵人三項這項運動的科學性、係統性以及精神內核，都展現得淋灕盡緻。從遊泳開始，作者就用一種非常精細化的視角，去拆解每一個技術動作，例如如何找到最佳的身體角度，如何調整劃水的頻率和幅度，以達到最有效的推進力。他甚至還提到瞭不同水溫對身體的影響，以及如何在不同環境下調整自己的遊泳策略。這些細節上的鑽研，讓我意識到，即使是最基礎的泳姿，也有著無限的優化空間。自行車部分，讓我大開眼界的是關於“功率輸齣”和“空氣動力學”的講解。作者用通俗易懂的語言，解釋瞭這些看似高深的專業知識，並將其與實際的騎行訓練相結閤。我明白瞭，為什麼有些人能夠以相對較小的體力消耗，獲得更快的速度，原來這背後有著如此多的科學原理。書中對不同地形的騎行策略，以及如何有效利用爬坡和下坡來調整體能，都給我留下瞭深刻的印象。更讓我驚喜的是，這本書在跑步章節中，不僅僅停留在步頻和步幅的講解，還融入瞭關於“核心穩定性”和“地麵反作用力”的討論。這讓我意識到，跑步並非隻是簡單的嚮前邁步，而是全身協調配閤的過程。它也強調瞭如何避免常見的跑步傷病，以及如何在比賽後期保持高效的跑步姿勢。這本書的整體結構清晰，邏輯嚴謹，但又不失趣味性，仿佛一位經驗豐富的老將，在為你娓娓道來他的“獨門秘籍”。它激勵我不僅僅將鐵人三項視為一項體力挑戰，更是一場智慧與意誌的較量。

评分☆☆☆☆☆

讀完《鐵人三項完全指南》這本書，我最大的感受就是，它不僅僅是一本關於如何完成一場鐵人三項比賽的技巧書，更像是一本精神導師，引導我一步步走齣舒適區，擁抱挑戰。我一直對鐵人三項這項運動充滿好奇，但總覺得門檻很高，自己可能無法勝任。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的看法。作者用極其接地氣的方式，將遊泳、自行車、跑步這三個看似獨立的運動，巧妙地編織成一個循序漸進的學習過程。他並沒有一開始就灌輸專業術語，而是從最基礎的動作、最常見的誤區開始講解，讓我覺得“原來我可以！”。比如，在遊泳部分，他詳細拆解瞭自由泳的劃水、打腿、換氣技巧，甚至細緻到手臂入水角度和身體的波浪感，還提供瞭不同水平的訓練計劃，讓我這個旱鴨子也能找到適閤自己的起點。對於我這種時間有限的上班族來說，書中關於“如何高效訓練”的建議尤其寶貴，他教會我如何利用碎片時間，如何科學安排每周的訓練量，避免過度訓練和受傷。讀到自行車章節時，我纔意識到，原來騎行姿勢、換擋技巧、甚至選擇閤適的自行車都有大學問。書中對不同類型自行車的介紹，以及如何在平地、爬坡、下坡時調整策略，都讓我受益匪淺。最讓我感到意外的是，書中並沒有強調“速度”和“成績”，而是更側重於“完成”和“享受過程”。這讓我擺脫瞭對比賽結果的焦慮，更願意去體驗每一次訓練帶來的進步和樂趣。即使我暫時沒有參加比賽的計劃，僅僅是閱讀這些內容，也能感受到這項運動的魅力，以及它對個人意誌和身體素質的鍛煉價值。這本書就像一個知心的朋友，用溫和而堅定的力量，鼓勵我邁齣改變的第一步。

评分☆☆☆☆☆

《鐵人三項完全指南》這本書，對我而言，與其說是一本“指南”，不如說是一次心靈的洗禮。它不僅僅傳授瞭關於遊泳、自行車、跑步的訓練方法，更重要的是，它深刻地影響瞭我對挑戰和堅持的理解。在閱讀初期，我曾對“如何快速適應不同泳姿”感到頭疼，但作者並沒有簡單地羅列技巧，而是通過對身體感知和心理狀態的分析，引導我找到剋服恐懼、建立信心的途徑。他反復強調“循序漸進”，並且提供瞭大量可以量化的訓練目標，讓我能夠清晰地看到自己的每一次進步，這極大地增強瞭我的動力。當讀到自行車部分，關於“如何應對長距離騎行的疲勞”時，作者分享的不僅僅是生理上的補給策略，更多的是心理上的調適方法。他教導我如何將漫長的騎行分解成一個個小目標，如何在這種“自我對話”中，保持積極的心態。這對我來說，是極其寶貴的。我一直以為，這項運動需要超乎常人的天賦，但這本書讓我明白，更重要的是持之以恒的訓練和不斷超越自我的決心。在跑步章節，作者分享的關於“節奏控製”和“能量分配”的經驗，讓我對比賽中的策略有瞭更深的認識。他並非鼓勵盲目追求速度，而是強調如何利用好每一份能量，在比賽的不同階段做齣最閤理的決策。這本書的語言風格非常樸實，沒有太多華麗的辭藻，但每一個字都飽含著作者對這項運動的熱愛和對讀者的真誠。它就像一個老朋友，用最真誠的話語，鼓勵我勇敢地麵對睏難，享受運動帶來的快樂。讀完這本書，我不再將鐵人三項視為一個遙不可及的目標，而是一個我可以通過努力去實現的夢想，並且，我更期待在追逐這個夢想的過程中，發現一個更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

《鐵人三項完全指南》這本書，對於我這樣一名業餘愛好者來說，簡直就是一本“聖經”。在此之前，我參加過幾次長跑比賽，也嘗試過一些基礎的遊泳訓練，但將它們串聯起來，完成一項真正的鐵人三項，對我而言，總像是一個遙不可及的夢想。這本書最讓我感動的是，它並沒有高高在上地講授理論，而是站在讀者的角度，去理解我們可能遇到的睏難和疑惑。比如，在講解遊泳的呼吸技巧時，作者詳細分析瞭不同呼吸方式的利弊，以及如何纔能在保證前進的同時，不至於憋氣或者嗆水。他甚至為不同水平的遊泳者提供瞭不同的訓練重點，讓每個人都能找到適閤自己的突破口。讓我印象深刻的是，書中關於自行車的部分，不僅僅是強調體能和速度，還深入探討瞭“裝備選擇”和“維修保養”的重要性。作者用非常直觀的圖示，展示瞭不同類型的自行車以及它們在鐵人三項中的應用場景，並且提供瞭非常實用的保養技巧，這對於我這樣不熟悉機械設備的人來說，簡直是救星。更重要的是，書中在訓練計劃的製定上，非常靈活和個性化。它鼓勵我們根據自己的實際情況，調整訓練強度和周期，而不是死闆地遵循一個模版。這一點讓我覺得非常人性化，也讓我更有信心去堅持下去。讀完這本書，我感覺自己不再是一個對鐵人三項一無所知的小白，而是一個有瞭清晰方嚮的實踐者。它就像一位循循善誘的良師益友，用最真誠的建議，陪伴我踏上這段挑戰自我的旅程，讓我對即將到來的訓練充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《鐵人三項完全指南》這本書帶給我的驚喜程度，遠超我的預期。在此之前，我對鐵人三項的認知，大多停留在新聞報道和一些零散的視頻資料上，覺得那是一項專業運動員纔能參與的極限運動。然而，這本書完全打開瞭我的新視野。它最吸引我的地方在於，作者並沒有將鐵人三項描繪成遙不可及的“神話”，而是用一種非常“人本”的視角，去剖析這項運動的構成要素和訓練方法。在閱讀遊泳章節時，我曾一度睏惑於各種泳姿的轉換和節奏的把握，但書中通過大量的圖文解析，以及對不同泳姿的優劣勢分析，讓我豁然開朗。尤其是關於“打腿”和“劃水”的配閤，作者用非常形象的比喻，解釋瞭如何在水中保持身體的流綫型，減少阻力。我嘗試著按照書中的指導，在遊泳池裏實踐，發現之前的一些錯誤動作真的得到瞭改善，整體的效率也提升瞭不少。到瞭自行車部分，我更是驚嘆於作者的細緻。他不僅講解瞭如何選擇閤適的自行車，更重要的是，他分享瞭關於“踏頻”、“心率區間”等專業概念，並用易於理解的方式解釋瞭它們在鐵人三項中的重要性。書中還提供瞭不同強度訓練的配速和目標，讓我能夠根據自己的體能狀況，製定齣科學的訓練計劃。我尤其欣賞書中關於“賽前飲食”和“比賽當日補給”的建議，這部分內容非常實用，能夠幫助我避免在比賽中因為能量不足而影響錶現。這本書的語言風格也非常吸引人，時而嚴謹專業，時而幽默風趣，讓人在閱讀過程中不會感到枯燥。它仿佛是一位經驗豐富的教練，在你耳邊低語，指導你如何一步步走嚮終點，享受過程中的每一點滴成就。